Текст книги "Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс"

Пищевая пирамида журнала Men's Health

Традиционная пищевая пирамида американского правительства, которая в 2011 г. была заменена программой MyPlate, создавалась с благими намерениями, однако в ней недостаточно белков и жиров для того, чтобы с ее помощью можно было стать более совершенным, то есть активным человеком. Именно по этой причине консультант по питанию и дипломированный врач Алан Арагон составил эту пирамиду.

Тебе нужна помощь, чтобы разобраться в этих требованиях? Вот список самых здоровых и полезных продуктов из этой пирамиды, сгруппированных по категориям. С любым из них ты ничего не потеряешь (ну, кроме разве что пуза).

5 Пей больше воды

Это позволит тебе получать воду без калорий. А поскольку твое тело иногда принимает жажду за голод, то потребление воды может снизить потребление пищи. Кроме того, Н2О полезна сама по себе. Согласно данным, полученным французскими исследователями, потребление воды в достаточных количествах помогает бороться с диабетом. Исследование, продолжавшееся 9 лет, показало, что вероятность повышения уровня сахара в крови или заболевания диабетом у людей, выпивавших от 0,5 до 1 л воды в день, была на 36 % ниже, чем у тех, кто выпивал меньшее количество воды. При недостатке жидкости в организме мозг начинает производить вазопрессин – гормон, регулирующий выработку глюкозы печенью. Вода особенно важна, когда ты тренируешься. Исследование, проведенное в Университете Южной Флориды, показало, что спортсмены, которым не хватает воды в организме, не только развивают меньшую скорость по сравнению с теми спортсменами, кто не испытывает недостатка в воде, но могут пребывать в худшем настроении и хуже чувствовать себя впоследствии. Чтобы оценить потребность организма в жидкости, взвешивайся до и после тренировки. Если ты потерял вес, то тебе, возможно, нужно выпить больше жидкости на следующий день «скачек».

62 %

совершеннолетних американцев считают надпись «натуральный» на этикетке признаком здоровой еды, хотя этот термин не был утвержден Управлением по надзору за качеством пищевых продуктов и лекарственных средств

Источник: опрос Harris Poll за 2014 г.

70 полезных и здоровых продуктов
Листовые овощи

Кочанный салат – это прекрасно, но зачем ограничиваться только им? Чем насыщеннее цвет съедаемой тобой зелени, тем больше в ней фитонутриентов и антиоксидантов. Эти питательные вещества несут в себе мощный заряд здоровья: согласно обзору исследований, опубликованному в British Medical Journal, потребление дополнительных 1,15 порции листовых овощей снижает риск заболевания диабетом 2-го типа на 14 %. Это происходит потому, что содержащиеся в них антиоксиданты помогают предотвратить окислительный стресс, который может вызвать диабет и прочие хронические заболевания. Попробуй следующую чрезвычайно полезную зелень:

Молодой шпинат. В трех чашках сырого шпината содержится почти четверть того количества железа, которое нужно человеку ежедневно, а также доза необходимого для костной ткани кальция. Добавь к нему дольки апельсина-королька (красного апельсина), грецкие орехи и бальзамический уксус и все перемешай. При покупке выбирай шпинат, который лежит на витрине ближе к тебе: на него попадает больше света, а искусственный свет помогает зелени набирать больше питательных веществ. Исследование, проведенное Министерством сельского хозяйства США, показало, что в шпинате, который хранился под лампами дневного света (как в овощном отделе продуктового магазина), содержалось больше фолиевой кислоты, витаминов C, E и K1, чем в шпинате, который лежал в темноте.

Радиккьо (итальянский цикорий). Этот пряный цикорий с красными листьями часто встречается в рецептах салатов у народов Средиземноморья. В нем содержится много лютеина (полезного для зрения) и витамина K (укрепляющего кости). Смешай его со свежесваренными спагетти, оливковым маслом и пармезаном.

Портулак. В этой зелени с лимонным привкусом много мелатонина, который может выступать в роли антиоксиданта. Содержание мелатонина в портулаке по меньшей мере в 14 раз выше, чем в других овощах, проверенных исследователями из Техасского университета в Сан-Антонио.

Руккола. Это салатный овощ с пряным вкусом, хотя молодые листья рукколы не так остры на вкус, как старые. В рукколе содержится витамин A (для глаз), витамин C (для иммунитета) и витамин K (улучшает свертываемость крови). Кроме того, в ней есть укрепляющие сердце вещества под названием флавонолы. Перемешай рукколу с вареными макаронами, сбрызни оливковым маслом, добавь некоторое количество печеных помидоров черри и тертого пармезана. Можно использовать рукколу вместо латука в бургерах и бутербродах.

Молодые листья одуванчика. Не стоит избавляться от этого сорняка: его молодые листья могут служить прекрасным дополнением к блюдам, приготовленным на гриле. (Твоя лужайка уже в идеальном состоянии? Тогда купи пучок у зеленщика.) В чашке свежих листьев содержится 2 г полезной для кишечника клетчатки и в три раза больше кальция, чем в таком же количестве шпината. Чтобы уменьшить горечь, плесни немного белого вина в тушеные листья, когда те станут мягкими, и туши еще одну минуту. Это прекрасный гарнир для стейка.

Овощи семейства крестоцветных

Очень полезные ребята. Одно итальянское исследование показало, что потребление в пищу овощей из семейства крестоцветных хотя бы раз в неделю может снизить риск раковых заболеваний: эти овощи содержат химические соединения, называемые глюкозинолатами, которые помогают предотвратить развитие опухоли. Вот что заслуживает внимания:

Листовая капуста. Когда речь идет о пищевой ценности, листовая капуста не имеет себе равных. Употребление капусты в пищу снижает риск заболевания диабетом и развития сердечно-сосудистых заболеваний. Добавляй молодую капусту в спагетти, суп или салат.

Брокколи. В ее соцветиях содержатся активные ферменты, помогающие твоему телу получать полезные вещества, которые называются изотиоцианатами и помогают бороться с раком. Потребляй брокколи в сыром или слегка отваренном виде – нагревание понижает активность энзимов. Попробуй заменять кусочками брокколи листья салата в бутербродах или капустном салате.

Цветная капуста. Воспринимай ее как «белую брокколи»: с точки зрения пищевой ценности так оно и есть. В цветной капусте содержится индол-3-карбинол – химическое соединение, которое препятствует развитию рака и помогает «ремонтировать» ДНК. Разломай кочан цветной капусты на соцветия. Полей растительным маслом и добавь 1 столовую ложку порошка карри. Запекай в духовке при температуре 220 °C, пока капуста не станет коричневой и мягкой.

Капуста полевая (рапини). Растение, родственное капусте и турнепсу, со съедобными листьями и стеблями, которые имеют более насыщенный, хотя и чуть более горький вкус, чем брокколи. В одном пучке вареной полевой капусты содержится 17 г белка и 12 г клетчатки, а также дневная норма витаминов A, C и K. Отваривай полевую капусту в кастрюле с соленой водой в течение 5 минут, пока она не станет немного мягкой. Слей воду и потуши капусту в оливковом масле, добавь к ней чеснок и молотый красный перец. Попробуй ее вместе с печеным цыпленком или положи на бутерброд с сосиской.

Мангольд (листовая свекла). Количество витамина K в чашке мангольда почти в 4 раза превышает рекомендуемую дозу. Этот витамин замедляет кальцификацию артерий. Он является жирорастворимым, поэтому мангольд тушится в оливковом масле для лучшей усвояемости.

Совершенно секретно

Портишь ли ты свои салаты?

Заправки с низким содержанием жиров могут помешать твоему телу усваивать питательные вещества. В исследовании, проведенном в Университете Пердью, было отмечено, что организм людей, которые употребляли в пищу салаты, заправленные небольшим количеством растительного масла, богатого мононенасыщенными жирами (такого, как масло канолы), лучше усваивал профилактически полезные каротиноиды по сравнению с организмом тех, кто лишь слегка сбрызгивал свои салаты. Ученые указывают на то, что каротиноиды являются жирорастворимыми соединениями и поэтому лучше усваиваются при потреблении заправок, в которых содержится больше моножиров.

Лучшая заправка для салата получается, если взболтать вместе вот такие ингредиенты:

• оливковое масло холодного отжима (½ чашки);

• красный винный уксус (3 столовые ложки);

• дижонская горчица (½ столовой ложки);

• рубленый лук-шалот (½ головки);

• соль и свежемолотый черный перец по вкусу.

Оставшаяся после заправки салата смесь хранится в холодильнике не дольше недели.

Корнеплоды

Эти клубни помогают защитить твой «кочан»: в рамках исследования, опубликованного в British Journal of Nutrition, было обнаружено, что люди, употреблявшие в пищу наименьшее количество корнеплодов, страдали от снижения когнитивных способностей втрое сильнее по сравнению с теми, кто съедал наибольшее количество. Исследователи утверждают, что многие корнеплоды, включая самый популярный из них – морковь, – богаты бета-каротином, который благотворно влияет на работу мозга.

Зерна цельные и зерна очищенные

На разрезе видно, что цельное зерно (например, зерно пшеницы) состоит из трех частей: оболочки (твердого наружного слоя), эндосперма (мягкого внутреннего слоя) и зародыша (ядра, расположенного в центре). При очистке зерна для изготовления пшеничной муки, шлифованного риса или спагетти из него удаляют оболочки и зародыш. Зачем? Оболочки мешают добиться однородности, а зародыш придает продуктам коричневый цвет. Проблема в том, что самые полезные вещества (клетчатка, белок, полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3, витамины) содержатся прежде всего именно в оболочках и зародыше. А эндосперм на самом деле почти полностью состоит из углеводов. Это плохо для твоего живота и кровообращения.

Фиолетовый сладкий картофель. Откажись от традиционного белого картофеля в пользу сладкого картофеля – батата. Лучше всего питаться фиолетовым сладким картофелем: своей окраской он обязан антоцианам, которые увеличивают содержание антиоксидантов. Смажь картофель небольшим количеством растительного масла, заверни его в фольгу и запекай при температуре 162 °C в течение 90 минут, пока он не станет мягким. Подавай с кусочком сливочного масла.

Корневой сельдерей. Его называют также душистым сельдереем. Этот корнеплод выглядит странным пасынком овощного семейства, но если судить по аромату, то он больше походит на любимое дитя петрушки и сельдерея. Он добавляет блюдам яркости, травянистого, хрустящего вкуса и является превосходным источником необходимого для костей фосфора.

Кольраби. Хрустящая мякоть шинкованной кольраби насыщена мощным с точки зрения профилактики заболеваний витамином C. В ней также содержится сульфорафан, подавляющий развитие раковых клеток.

Хикама. Возможно, ты обратил внимание на то, что в овощных магазинах появляется все больше и больше экзотических овощей. Этот корнеплод – экзотика, которую стоит попробовать. В хикаме содержится инулин – пребиотик, способный снизить риск заболевания раком толстой кишки. Нарезанную толстыми ломтиками хикаму можно макать в гуакамоле вместо картофельных чипсов.

Редиска. Никакой политый острым соусом жареный картофель не сравнится со свежей редиской – по ударному количеству полезных веществ. Ешь нарезанную сырую редиску, посыпая крупной морской солью. Кусочек обычной сырой редиски содержит 1 несчастную калорию. И, кстати, не выбрасывай ботву редиски: у нее почти такой же яркий вкус, как и у корня, так что он может добавить остроты салату из зелени.

Свекла. Этот корешок поможет тебе стать более выносливым, так что ты сможешь нарастить обороты при забеге на длинные дистанции: исследование, проведенное в 2012 г. учеными из Сент-Луисского университета, показало, что бегуны, съедавшие чашку с четвертью печеной свеклы за 75 минут до забега, на заключительном этапе бежали на 5 % быстрее тех, кто потреблял плацебо. Порежь свеклу ломтиками по 3 мм, полей растительным маслом, посыпь солью и черным перцем. Запекай при 190 °C в течение 15–20 минут, пока свекольные ломтики не станут похожи на картофельные чипсы. Тушеная ботва свеклы содержит витамин A (полезный для глаз) и витамин K (регулирующий свертываемость крови).

Луковые

Эти растения добавляют нашей пище не только вкус. Как показало проведенное в Китае исследование, овощи этого семейства, к которому относятся лук и чеснок, помогают бороться с раком желудка.

Лук-порей. Аромат этих длинных пучков тоньше, чем у большинства других видов лука. Порей служит также надежным источником витаминов A, C и K. Попробуй следующий рецепт: тонко нарежь нежные белые и светло-зеленые части растения и промой их в чашке с водой. Слей воду и дай высохнуть. Потуши в сливочном масле и добавь в омлет или картофельное пюре.

Репчатый лук. Он может подпортить тебе выхлоп, но в конечном итоге оно того стоит. В обзоре, опубликованном в Critical Reviews in Food Science and Nutrition, утверждается, что содержащиеся в репчатом луке вещества помогают подавлять развитие раковых клеток, способствуют разжижению крови и обладают антибактериальным эффектом.

Чеснок. Вот так сюрприз: оказывается, чесночный дух – здоровое явление, особенно для легких. Китайские ученые недавно обнаружили, что чеснок может предотвращать рак легких: у тех некурящих, кто употребляет в пищу много чеснока, шансы заболеть раком легких на 33 % ниже, чем у тех, кто не потребляет чеснок вообще. Согласно этому исследованию, в сыром чесноке содержатся соединения серы, которые могут предотвратить мутации и развитие опухолей. Риск развития опухоли снижается даже у тех, кто потребляет менее 3 зубчиков чеснока в неделю. Попробуй выдавить в свежесваренные спагетти сырого чеснока, добавь оливковое масло, петрушку и приправь все это солью и черным перцем. И не выбрасывай проросший чеснок: в нем содержится больше флавонолов, которые подавляют раковые и сердечно-сосудистые заболевания, чем в свежем. Проросшие головки чеснока могут горчить сильнее свежих, поэтому положи их в сотейник; использовать их в сыром виде (скажем, для приготовления домашней сальсы) избегай.

827

калорий содержит среднестатистический обед из фастфуда. Эти данные были получены в ходе анализа 7750 чеков за блюда, приобретенные в нью-йоркских ресторанах быстрого питания. Комбинированные обеды оказались самыми калорийными: каждый в среднем содержал более 1000 калорий

Источник: Obesity

Лучшее из остальных овощей

Сладкий горошек. Горох содержит много витамина A и является уникальным в своем роде овощем благодаря высокому содержанию белка: в одной чашке горошка содержится 8 г белка! Не сдерживай себя, когда окажешься в отделе замороженных продуктов: опубликованное в Journal of Food Science исследование показывает, что заморозка усиливает антиоксидантные свойства горошка. Чтобы сделать горошек вкусным, надо лишь добавить немного сливочного масла и морской соли.

Мускатная тыква (мосхата). Оранжевая мякоть мускатной тыквы намекает на содержащиеся в ней каротиноиды – мощные антиоксиданты, потребление которых связано с пониженной частотой заболевания раком и развития сердечно-сосудистых заболеваний. При покупке выбирай небольшие экземпляры – они обычно самые нежные.

Японский баклажан. Он тоньше обычного баклажана, но имеет такой же аромат и строение. Выбирай глянцевые баклажаны 15–20 см в длину – овощи с матовой поверхностью часто имеют горький вкус. Порежь баклажаны на колечки толщиной полсантиметра и запекай на решетке при высокой температуре, пока баклажан не станет мягким, а затем растолки его со смесью топленого сливочного масла и пасты мисо в пропорции 2 к 1.

Помидоры «бычье сердце». Эти монстры иногда весят почти килограмм и обладают насыщенным вкусом. Благодаря своим размерам «бычье сердце» – идеальный ингредиент для трехслойного сэндвича с беконом и салатом или для бутерброда с овощами, а также просто отличная закуска с изрядной дозой ликопина. Полей их оливковым маслом и посоли. (Содержащиеся в масле жиры помогут твоему телу усвоить питательные вещества.) Посыпь солью, сбрызни маслом, откуси и повтори процедуру. Лучшими считаются глянцевые темно-красные плоды без дефектов. Если есть возможность, покупай органические томаты: проведенное в Бразилии исследование показало, что в помидорах, выращенных на естественных удобрениях с использованием органических методов защиты растений от вредителей, содержится на 55 % больше витамина C, чем в помидорах, выращенных по традиционной технологии. Кроме того, в органических томатах содержится на 139 % больше фенольных антиоксидантов, которые служат хорошим средством профилактики заболеваний. Исследователи утверждают, что органическое земледелие создает для растений более сложные условия, которые активизируют их природные защитные механизмы и заставляют запасать антиоксиданты.

Фрукты с мякотью

Сливы. Каждая из этих вкусных бомб содержит всего 30 калорий и 8 г углеводов. Они на 85 % состоят из воды, а потому могут служить прекрасным источником влаги. Впрочем, дело не только в воде: попробуй сухие сливы – чернослив. Исследование, проведенное в Калифорнийском университете в Дейвисе, показало, что чернослив помогает снизить уровень холестерина ЛПНП («плохого» холестерина).

Манго. Ешь больше манго, чтобы понизить уровень триглицеридов в крови. Проведенное в Мексике исследование показало, что у людей, съедавших около чашки манго каждый день, уровень этих опасных жиров в течение 30 дней упал на 38 %. Полифенолы, которые есть в этом фрукте, помогают бороться с закислением организма.

Гуава. Под желто-зеленой кожурой этого тропического фрукта скрывается белая, желтая, розовая или красная мякоть. Он богат клетчаткой и витамином C. Более того, антиоксиданты в составе гуавы более активны по сравнению с теми, что содержатся в яблоках, бананах, манго или папайе, – об этом свидетельствуют результаты исследования, проведенного в Индии. Откусывай кусочек за кусочком или разрежь весь плод пополам и выскреби из него мякоть. Можно также сделать смузи из йогурта с ноткой тропических фруктов.

Бананы. Благодаря высокому содержанию калия бананы – самое популярное средство снижения давления. Исследование, недавно опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что невообразимое количество мужчин – 95 %! – не получают ежедневной нормы калия. Впрочем, калием дело отнюдь не ограничивается: бананы содержат также много магния и витамина B6.

Ценный совет

доктора наук Майкла Рауселла, диетолога журнала Men's Health и основателя компании Naked Nutrition, LLC

«Многие люди избегают правильного питания, думая, что все это сводится к мучительному отказу от любимых продуктов. Но если разобраться как следует, речь идет не об ограничениях в питании, а о постепенных изменениях в вашей жизни, которые сделают ваш режим питания более действенным. Изучив диету любого моего клиента, я начинаю думать о том, что он уже делает правильно и что мы можем изменить, чтобы помочь ему стать еще немножко лучше. Например, он не пропускает завтраки, но ест на завтрак слишком мало белка. Или не пьет коктейли с высоким содержанием сахара, когда выбирается в кафе или ресторан, но при этом просто слишком много пьет. Мы можем вносить небольшие изменения – добавлять к завтраку больше белка или ограничивать потребление коктейлей 4 порциями в неделю, если клиент хочет похудеть, либо 6 порциями, если он ведет активный образ жизни. Если начать с маленьких простых шагов, вы постепенно набираете темп и получаете результат. И тогда можно переходить к более серьезным изменениям».

Твердые фрукты

Азиатская груша. В одной азиатской груше содержится 10 г клетчатки – почти в 2 раза больше, чем в крупном яблоке. Лучше всего выбирать самые спелые плоды – спроси продавца о том, каковы они на вкус. Азиатская груша должна быть твердой, а не рассыпчатой. Из нее можно сделать простой салат – для этого порежь грушу брусочками и смешай с нашинкованной капустой, покроши в смесь лук-резанец и обрызгай яблочным уксусом. Добавь в качестве приправы соль, черный перец и сахар. Заправь салат майонезом или греческим йогуртом, если хочешь придать ему сливочный вкус.

Яблоки «ред делишес». В мире существует около 7500 сортов яблок, и все они полезны. Яблоки содержат много клетчатки, мало калорий и под завязку набиты фитонутриентами. Однако сорт «ред делишес» – король среди яблок по нескольким причинам. Одна из них – наличие толстой кожуры, в которой содержится в 5 раз больше полифенолов, чем в мякоти. Другая – характерная окраска, обусловленная наличием антоцианов – класса фенолов, которые препятствуют развитию сердечно-сосудистых заболеваний и помимо яблок присутствуют в красном вине. Одно исследование показало, что в «ред делишес» самая большая концентрация полифенолов среди 8 наиболее распространенных сортов яблок в Северной Америке; второе и третье места занимают яблоки сортов «северный разведчик» и «айдаред».

СРАЗУ лучше!

Перемежай еду небольшими глотками воды – так твой желудок наполнится быстрее.