Текст книги "Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс"

Напитки

Зеленый чай. Исследования показывают, что потребление этого не подвергавшегося ферментированию вида чая может понижать уровень холестерина и кровяное давление, оказывать на организм противораковое действие, ускорять насыщение едой и даже служить средством профилактики кариеса и пародонтита. Если тебе не нравится его горький вкус, дай кипятку слегка остыть, прежде чем заваривать чай. Идеальная температура для заваривания зеленого чая находится в пределах 75–85 °C.

Черный чай. Как и его зеленый собрат, черный чай благотворно воздействует на кровяное давление. Кроме того, этот напиток может защитить твою предстательную железу. Исследование, недавно опубликованное в American Journal of Epidemiology, показало, что каждая чашка черного чая, которую мужчина в среднем выпивает ежедневно, снижает риск заболевания раком предстательной железы на 5 %. Авторы исследования говорят, что это может быть связано с наличием в черном чае флавоноидов, которые способны подавлять развитие раковых клеток и препятствовать образованию новых кровеносных сосудов, необходимых для разрастания злокачественной опухоли.

Кофе. Чашка кофеина не просто помогает нам взбодриться. Согласно результатам исследования, проведенного в Скрэнтонском университете в Пенсильвании, кофе служит американцам основным источником антиоксидантов. Более того, растущее число исследований показывает, что несколько чашек кофе в день могут снизить риск заболевания диабетом 2-го типа, болезнью Альцгеймера и даже раком предстательной железы. Какой кофе ты пьешь? Правильный ответ: черный без сахара. Толика нежирных сливок не добавит в напиток много калорий, однако проведенное недавно в Хорватии исследование показало, что добавление молока может снизить уровень антиоксидантов. Разумеется, «исправляя» кофе сахаром или подсластителями, ты просто подмешиваешь в него калории и химикаты. Чтобы смягчить горечь, есть способ получше: добавь немного молотой корицы по вкусу. Ну и, наконец, помни о том, что кофе, как и многое другое, лучше пить в меру. В исследовании, опубликованном в Mayo Clinic Proceedings, говорится, что у мужчин, выпивавших в среднем больше 4 чашек этого напитка в день, вероятность умереть в течение ближайших 17 лет возрастала на 21 %.

Красное вино. При умеренном потреблении это полноправная часть здоровой диеты. Итальянские исследователи утверждают, что 10 унций (примерно 2 бокала) красного вина, выпитого после потребления жирного мяса, могут защитить твое сердце от неблагоприятного влияния такой пищи. Красное вино помогает организму справиться со всплеском продуктов окисления холестерина в крови – такой всплеск происходит после приема пищи и связан с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний. Благоприятное влияние на организм может оказывать и меньшее количество вина. А вот выходить за пределы двух порций в день не стоит, иначе можно скатиться в пьянство, а это уж точно вредно для здоровья.

Одержи победу в своем кишечнике

Бактерии, обитающие в твоем кишечнике, до некоторой степени определяют, будет ли у тебя жирок на животе. В каждом из нас живет около 5600 видов бактерий. Они заняты разложением пищи, пока та движется через желудочно-кишечный тракт, который имеет длину около 9 м. Исследования показывают, что микробный ландшафт определяет, сколько энергии наш организм извлечет из пищи. А от этого, в свою очередь, зависят аппетит, скорость насыщения и резистентность к инсулину. В целом чем больше видов бактерий обитает внутри тебя, тем лучше. Расширяй свой арсенал, используя следующие приемы:

Загружай свой кишечник пребиотической клетчаткой

Для борьбы с жиром хороша любая клетчатка, но особенно ловко с этой задачей справляется особый вид клетчатки, называемый пребиотической клетчаткой. Пребиотики способствуют росту количества полезных бактерий в твоем ЖКТ. Поскольку организм не способен переваривать пребиотическую клетчатку, она проходит через тонкий кишечник без каких-либо изменений. Но когда она попадает в толстый кишечник, на нее набрасываются бактерии, которые перерабатывают ее в газы и короткоцепочечные жирные кислоты, – такая система позволяет полезным бактериям процветать. Кроме того, исследования позволяют предположить, что этот процесс стимулирует производство гормонов насыщения – и чувство сытости приходит быстрее. Если твоя цель – сбросить вес, нацелься съедать 15–21 г клетчатки ежедневно. Хорошими источниками фруктана – природной пребиотической клетчатки – являются топинамбур (15 г на полчашки), лук-порей (6 г на полчашки), артишок (3 г на 6 ростков) и лук (2 г на 2 чайные ложки). В каждом ломтике ржаного хлеба содержится около 1,1 г фруктана. Проведенное в Дании исследование показало, что те, кто съедал за ужином ржаной хлеб из цельного зерна с отрубями, во время обеда на следующий день поглощали на 11 % меньше пищи, чем те, кто брал к ужину белый хлеб. Число бифидобактерий (полезных бактерий) в их кишечнике увеличивалось, а число бактероидов (менее полезных микробов) снижалось. Пребиотики можно найти также в некоторых обогащенных клетчаткой продуктах; во многих из них содержится инулин – природная пребиотическая клетчатка, которую извлекают из корня цикория. Проверяй продукты на наличие этого ингредиента.

Съедай больше бактерий

Воспринимай свой ЖКТ как хрупкую экосистему: если какие-то виды начнут вымирать, пострадает вся среда обитания. В сходных химических реакциях по переработке продуктов питания могут участвовать несколько видов бактерий. Если бактерий, необходимых для завершения этих реакций, станет меньше, изменится обмен веществ, а результатом станет набор веса. Возможное решение – съедать ежедневно побольше хороших бактерий, которые содержатся в таких ферментированных продуктах, как йогурт, кимчи и квашеная капуста. Можно также использовать пробиотические добавки, такие как Align.

Защити свой микробиом

Антиоксиданты, которые содержатся во фруктах, овощах и зелени, не только подавляют развитие раковых опухолей и защищают твое сердце, но также способствуют размножению полезных бактерий в твоем кишечнике. Для защиты от инфекций растения производят разнообразные фитохимические соединения, играющие роль антибиотических агентов. Эти соединения сохраняют свои свойства в твоем желудочно-кишечном тракте – то есть борются с вредными бактериями. «Бактерии, обитающие в вашем желудочно-кишечном тракте, метаболизируют эти фитохимические соединения, а полученные метаболиты являются биологически активными веществами, которые усваиваются вашим организмом, – разъясняет Джеффри Бламберг, консультант по правильному питанию журнала Men's Health и директор лаборатории по исследованию антиоксидантов Исследовательского центра по вопросам влияния питания на старение человеческого организма при Университете Тафтса в Бостоне. – Получается как бы два в одном». Если ты съедаешь рекомендованные Центрами контроля и профилактики заболеваемости 6 чашек овощей и фруктов в день, ты на правильном пути. Фитохимические соединения можно также пить: проведенное в Японии исследование показало, что в организме людей, которые в течение 10 дней ежедневно выпивали чашку зеленого чая, начинался резкий рост кишечной флоры, способствующей похудению. Предпочитаешь напитки покрепче? Согласно результатам исследования, опубликованного в American Journal of Clinical Nutrition, у людей, ежедневно выпивавших 9 унций (около 2 бокалов) испанского красного вина в течение 20 дней, наблюдался рост числа бактерий, способствовавших похудению.

Продукты, необходимые для приготовления пищи

Оливковое масло холодного отжима. Пусть оно станет заправкой № 1 для твоих салатов. Комбинация мононенасыщенных жирных кислот c высоким содержанием жиров и сбалансированное сочетание полиненасыщенных жирных кислот классов омега-3 – омега-6 делают его весьма полезным для здоровья продуктом. Результаты исследований подталкивают к мысли, что употребление в пищу оливкового масла связано с улучшением состояния сердечно-сосудистой системы и снижением риска инсульта и рака. Масло следует хранить в прохладном и сухом шкафу, иначе тепло и свет могут разрушить содержащиеся в нем полезные вещества.

Масло канолы. Это масло прекрасно подходит для жарки благодаря нейтральному вкусу и высокой температуре разложения (температура, при которой жиры начинают распадаться и становятся бесполезными). Сверх того, содержащиеся в нем мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры помогают твоему сердцу работать. Исследование, опубликованное в Journal of Internal Medicine, показало, что у людей, употреблявших это масло в пищу и отказавшихся от других жиров, наблюдалось снижение уровня холестерина ЛПНП на 17 %, а триглицеридов – на 20 %.

Корица. Хотя с виду она похожа на дорожную пыль, но действует как лекарство. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, две чайные ложки корицы, съеденные во время приема пищи, могут препятствовать росту уровня сахара в крови. Более того, как показывает еще одно исследование, даже четверть ложки корицы при ежедневном потреблении способна снизить уровень сахара, «плохого» холестерина ЛПНП и триглицеридов в крови у людей, страдающих диабетом 2-го типа. Исследователи полагают, что содержащийся в корице полимер метилгидроксихалкон многократно (вплоть до 20 раз) усиливает способность клеток разлагать сахар. Добавляй корицу в кофе и овсяную кашу.

Карри. Если ты когда-то был таким же заядлым курильщиком, как Ковбой Мальборо, то у тебя есть шанс кое-что поправить: потребление карри помогает бывшим курильщикам легче дышать. Исследование, проведенное в Сингапуре, показало, что у бывших курильщиков, употреблявших карри в пищу в течение месяца, функция легких (по данным функционального теста) улучшилась на 10 % по сравнению с теми, кто не потреблял эту пряность. Даже у тех, кто никогда не курил, после потребления пищи, приправленной карри, легкие стали работать лучше. Это происходит благодаря содержащимся в куркуме антиоксидантам. Ты еще не стал поклонником карри? Сделай этот желтый порошок своей любимой приправой – ведь в нем много куркумы.

5. Улучши свою физическую форму

У кого-то телосложение как у Джо Манганьелло,

а у кого-то – как у Винни-Пуха. Большинство из нас на этой шкале где-то посередине. Однако не так важно, какой генетический расклад тебе выпал: ты можешь стать лучше, можешь улучшить свою физическую форму. Быть в лучшей форме означает быть лучше – вот цель и суть проекта «Ты». Именно на ее достижение мы вдохновляем своих читателей и даем в каждом номере журнала Men's Health полезные советы о том, как правильно идти к этой цели.

СРАЗУ лучше!

Ты сожжешь дополнительно до 350 калорий, если простоишь за рабочим столом 2,5 часа.

Я был немного старше 30 лет, когда перешел на работу в журнал Men's Health. У нас с женой только что родилась первая дочь, а значит, я не мог уделять достаточно времени тем вещам, которые любил: еженедельным играм в баскетбол и лыжным прогулкам по выходным. Однажды утром, вскоре после перехода в MH, я глянул в зеркало – и мне не понравился тот парень, которого я там увидел. Именно тогда я принял решение вернуть себе физическую форму. Наш директор по фитнесу Адам Кэмпбелл составил для меня 30-минутный комплекс упражнений, который я мог бы выполнять 3 раза в неделю после того, как мы уложим ребенка спать. Это было более 12 лет назад. С тех пор содержание моих тренировок изменилось, но мое отношение к ним осталось прежним.

В наше время физические упражнения критически важны для сохранения здоровья. Как ни верти статистикой, одно совершенно очевидно: по сравнению с предыдущими поколениями мы ведем намного менее активный образ жизни. Если ты сомневаешься, что двигаешься меньше своего прадеда, ознакомься с расположенной ниже диаграммой, которая показывает значительное снижение количества калорий, сжигаемых людьми за день. Она взята из проведенного в Голландии исследования, в ходе которого физическая активность современных офисных работников сравнивалась с физической активностью людей, имитировавших повседневную жизнь европейских поселенцев в Австралии XIX века. Уровень физической активности участников исторической реконструкции оказался в 1,6 раза выше – как если бы они проходили за день на 8 миль (почти 13 км) больше, чем современный офисный работник. Исследователи опубликовали полученные результаты в International Journal of Sports Medicine; они показывают, как на протяжении последних 100 лет технические новинки – например, стиральные машины и автомобили – способствовали спаду физической активности, совпавшему с эпидемией ожирения.

Продолжай смотреть на эту диаграмму. Не отводи глаза, пока тебе не захочется завязать шнурки на своих беговых кроссовках. В конце концов, хорошая физическая форма очень полезна для здоровья – утверждает доктор наук Джордж Блэкберн, директор Центра изучения проблем лечебного питания при медицинском центре «Бет-Изрейел» в Бостоне. Результаты проведенного им исследования, недавно опубликованные в медицинском журнале Obesity Reviews, показывают, что физические упражнения не только благотворно влияют на вес, но и имеют множество других благоприятных последствий:

• улучшают инсулиновую чувствительность и прочие гормональные реакции организма на пищу;

• снижают уровень стресса;

• дают общее ощущение состоятельности и полноты самореализации;

• побуждают к дальнейшим изменениям в поведении.

Два последних пункта подсказывают, как регулярное выполнение любимых физических упражнений способно помочь тебе придерживаться тренировочной программы. Есть и другие преимущества хорошей физической формы, но они не столь очевидны:

• Когда ты в хорошей физической форме, почти невозможно бледно выглядеть на баскетбольной площадке, даже если ты отвратительно играешь в баскетбол. То же самое можно сказать о любом виде спорта (за исключением, может быть, гольфа).

• Когда ты в хорошей физической форме, ты двигаешься легко и энергично, как молодой человек, – и это классное ощущение!

• Когда ты в хорошей физической форме, ты лучше смотришься в одежде, потому что она хорошо на тебе сидит. Ты выглядишь подтянутым, а не рыхлым.

• Когда ты в хорошей физической форме, ты готов к чему угодно: посвятить весь день напряженной работе, погнаться за вором-сумочником, забраться на дерево, чтобы убежать от злобной собачьей своры, сыграть в футбол со своими детьми, посадить любимую на плечо и отнести в постель (разумеется, с ее согласия).

• Когда ты в хорошей физической форме, тебе кажется, что все в жизни дается без труда: спокойный сон, здоровое питание, женщины, секс, продвижение по службе или новая работа, счастье и физические упражнения. Ты начинаешь излучать уверенность, которая помогает тебе получать от жизни больше – начиная с телефонного номера незнакомки в баре и заканчивая дополнительными нулями в зарплатном чеке.

Держать себя в форме проще, чем прийти в форму. Когда тренировки станут регулярными, ты обнаружишь, что пропущенная тренировка вызывает чувство сожаления. Со мной так и произошло. Если я не занимаюсь несколько дней подряд, то у меня портится настроение – потому что я хорошо знаю, чего лишился: усталости и вместе с тем притока энергии после тренировки. Поэтому начинай тренироваться. Уже тренируешься? Прекрасно! Не останавливайся. Жизнь гораздо лучше и приятнее, когда тебе хватает сил забраться на дерево.

Горячая пятерка советов по фитнесу

Простые упражнения, к которым можно приступить не откладывая.

1 Не переставай двигаться – никогда!

Ходи по ступенькам, паркуй автомобиль как можно дальше от дома, прогуливайся по 30 минут в день. Чтобы сбросить вес и превратиться из диванного овоща в сравнительно тренированного человека – а именно это преображение представляет собой самый серьезный шаг к здоровому образу жизни, – тебе надо больше двигаться. (См. «Сбросить вес легко», в главе 5). Ты уже об этом слышал? Так почему тогда до сих пор бездействуешь? Если у тебя есть лишний вес и ты долгое время не тренировался, самый простой и надежный способ прийти в форму – это ходьба. Метаанализ исследований, проведенных в 7 странах, в которых приняли участие почти 500 000 респондентов, показал, что ходьба снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний (инфаркта, инсульта и т. д.) на 31 %. Более того, другие исследования говорят о том, что ходьба позволяет защитить твой организм от приобретенного слабоумия, ожирения, рака толстой кишки, заболеваний периферических артерий, эректильной дисфункции и депрессии. При ходьбе следует размахивать руками и слегка отталкиваться толчковой ногой. Канадские исследователи обнаружили, что ты можешь стать счастливее, просто изменив стиль ходьбы на более энергичный и целенаправленный. Двигаться больше и меньше сидеть на месте – вот превосходная стратегия оздоровления.

2 Никогда не сиди на работе

В буквальном смысле. Я сам работаю за конторкой уже несколько лет – с тех пор как одно исследование выявило, что чем больше часов человек проводит сидя каждый день, тем выше вероятность его преждевременной смерти. Да, при стоянии сжигается больше калорий, чем при сидении. Не менее важно то, что стояние на ногах помогает исправить неандертальскую осанку, которая со временем формируется у офисных хомячков. Если ты не боишься выглядеть по-дурацки, есть еще один способ – для него нужен фитбол (один из тех больших надувных мячей, похожих на мячи для игры на пляже, которые тебе доводилось видеть в спортзале). Сиди на мяче, а не на стуле по нескольку минут в день, тренируя тем самым свою опорную мускулатуру, и это поможет тебе снизить вероятность возникновения проблем с поясницей – утверждает доктор медицинских наук Николас Ди-Ньюбайл, клинический доцент ортопедической хирургии в больнице при Пенсильванском университете в Филадельфии.

3 Укрепляй и растягивай подколенные сухожилия и ягодичные мышцы

Даже если ты не станешь выполнять остальные упражнения из этой главы, делай хотя бы те два, что описаны ниже, чтобы сохранить гибкость и избежать болей: мостик для ягодиц и наклоны вперед к вытянутой ноге (в положении стоя, положив ногу на гимнастическую скамью). Сохранение гибкости подколенных сухожилий и силы ягодичных мышц крайне важно для профилактики болей в пояснице. Кроме того, поскольку ягодичные мышцы являются самой крупной группой мышц твоего тела, их проработка поможет тебе сжечь больше калорий (и обеспечит нормальный тонус поясничных мышц, что улучшит осанку). Ознакомься с описанием каждого из этих упражнений. Выполняй их дважды в день: утром, на работе или при просмотре телепрограмм. При наклонах вперед задерживайся в согнутом положении на 15–30 секунд и прорабатывай обе ноги.

Наклоны вперед к вытянутой ноге

Положи левую ногу так, чтобы ее пятка располагалась на скамье или стуле, а нога была прямой. Слегка согни колено правой ноги. Сохраняя спину прямой, сгибайся в пояснице, стараясь коснуться грудью вытянутой ноги, пока не почувствуешь приятное натяжение в подколенном сухожилии. Задержись в таком положении на 15–30 секунд. Смени ногу и повтори движение. Сделай по 3 подхода для каждой ноги.

Мостик для ягодиц

Ляг на спину с согнутыми под прямым углом коленями, плотно прижав стопы к полу на ширине плеч. Руки положи вдоль туловища ладонями вверх. Опусти таз так, чтобы поясница плотно прилегала к полу, и слегка напряги мышцы живота. Это исходное положение. Теперь упрись пятками в пол и подними бедра так, чтобы они составляли с туловищем прямую линию. При подъеме бедер напрягай ягодичные мышцы. Задержись на 3–5 секунд в верхней точке, а затем вернись в исходное положение и повтори упражнение. Выполни 3 подхода по 10 повторений. Упражнение можно усложнить, поставив ступни на гимнастическую скамью или фитбол.

4 Поднимай тяжести

После 30 лет, если ничего не предпринимать, твои мышцы с каждым годом теряют в объеме. Атрофия происходит настолько медленно, что поначалу практически незаметна. Потом однажды ты опускаешь глаза и видишь живот, а не ноги. Это происходит потому, что, даже если ты просто сидишь, твои мышцы сжигают калории. При атрофии они сжигают меньше калорий. Даже если ты не меняешь свою диету и режим тренировок, животик неожиданно начинает расти. Жир тоже сжигает калории – но лишь треть от того количества, с которым могут расправиться мышцы. И вскоре ты начинаешь напоминать мишленовского персонажа. Решение – силовые тренировки 3 раза в неделю, которые способны остановить возрастную мышечную атрофию.

5 Стань хозяином своего тела

Считай занятия физкультурой чем-то вроде делового предприятия: ставь перед собой четкие измеримые цели и составляй план их достижения. Расслабился? Дай себе пинка! Мы часто – иногда до неприличия – ассоциируем себя с карьерой и работой. Если это твой случай, поставь эту склонность на службу своему здоровью. Чем прочнее ты будешь ассоциировать себя с упражнениями, тем выше вероятность, что ты будешь прилежно тренироваться, – утверждают ученые из США и Канады. Ты также с меньшей вероятностью бросишь занятия спортом. Ты ведь не пропустишь какую-нибудь важную встречу? Нет. И не откажешься взять работу на выходные, если поджимают сроки? Нет. И не пропустишь пробежку ради чего-то менее важного?