Текст книги "Проект Better Man: 2476 способов прокачать здоровье, форму, карьеру и секс"

Факторы, ускоряющие старение

Если можно избежать ранней смерти, разве ты не захочешь прожить оставшиеся годы с хорошим самочувствием? Каждый из нас, вероятно, знает хотя бы одного 90-летнего мужчину, который занимается бегом и водит машину, и множество 50-летних, которые едва могут передвигаться. Все мы видели классические автомобили, которые бегают как новые, и новые автомобили, двигатель которых звучит так, будто сейчас вывернется наизнанку. Чтобы стать похожим на первый автомобиль, не стоит ускорять процесс старения. Начни с этой семерки факторов.

Неправильное питание

Неважно, ешь ли ты нездоровую пищу или просто слишком много всего подряд, – неправильное питание почти всегда стопроцентно означает, что ты будешь стареть быстрее, чем заложено в твоих генах. Это особенно верно в случае, если твой рацион ведет к набору веса. Ученые когда-то полагали, что жир просто портит внешний вид. Теперь им известно, что жир в теле является своеобразным органом – с тем исключением, что остальные органы помогают твоему телу работать, а избыточный жир высвобождает побочные продукты, которые замедляют обмен веществ и ускоряют процесс старения. Чтобы ограничить количество калорий и получать больше питательных веществ, старайся потреблять продукты, которые не подверглись значительной обработке, – например, фрукты, овощи, цельное зерно и мясо. Ограничь потребление полуфабрикатов, напичканных солью, сахаром, добавками и консервантами, в которых ты просто не нуждаешься.

Другим последствием потребления сладких продуктов и продуктов питания, подвергшихся глубокой переработке, которые поднимают уровень сахара в крови, являются так называемые конечные продукты повышенного гликирования. Если из-за неправильного питания уровень сахара в крови постоянно высок, эритроциты покрываются молекулами глюкозы и слипаются. Результат слипания эритроцитов – это и есть конечные продукты повышенного гликирования. Они вызывают такие симптомы старения, как диабет, болезнь Альцгеймера, сердечно-сосудистые заболевания и повреждения кожи. Решением проблемы является замена сладких и переработанных пищевых продуктов цельными.

В главе 4 ты найдешь больше информации о продуктах питания, которые помогут сохранить твое здоровье. И запомни: лишний вес – один из основных факторов преждевременного старения. А похудение – один из лучших способов выглядеть и чувствовать себя моложе душой и телом.

Плохой сон

Если ты спишь мало или плохо, твое тело будет страдать. Многие врачи разных специальностей, с которыми я разговаривал, утверждают, что сон – один из самых важных факторов здоровой, счастливой и продуктивной жизни.

Сон способствует установлению новых связей в твоем мозгу. Он также позволяет твоему организму подзарядиться. Например, во сне твое тело производит меньше кортизола – гормона стресса, – но больше гормона роста. Такая особенность организма позволяет ему контролировать иммунную систему. Доказано, что именно по этой причине недосыпание увеличивает риск ожирения, рака, да и в принципе любых проблем со здоровьем, которые ты можешь себе представить. Это может показаться преувеличением, но медицинская литература не может ошибаться на протяжении десятков лет. Посмотри сериал «Взгляд», чтобы тебе лучше спалось. Или, еще лучше, перейди к главе 8.

Стресс

Стресс, если он не постоянный, полезен для тебя. Он мотивирует. Не будь стресса – и я никогда бы не закончил эту книгу! Небольшой стресс побуждает нас действовать, стимулируя выработку гормонов – например, адреналина, связанного со старой доброй реакцией «бей или беги». Ты, конечно же, слышал о ней. Однако современным мужчинам, в отличие от их первобытных предков, не так часто доводится удирать от хищников. Стресс и связанный с ним выброс гормонов могут вызывать у нас сильные головные и сердечные боли. Со временем хронический стресс приводит к тому, что ты будешь выглядеть и чувствовать себя старше, и вносит свой вклад в целую кучу проблем, включая несколько смертельных заболеваний, уже описанных в этой главе. Чтобы справиться со стрессом и другими эмоциональными проблемами, используй приемы, описанные в главе 9. Одновременно попробуй следующие простые методы из арсенала джедаев, чтобы преодолеть стресс за…

…60 секунд. Установи таймер на 1 минуту, закрой глаза и дыши глубоко, одновременно наблюдая за своими мыслями. Такой совет дает доктор медицинских наук Майкл Ирвин, профессор психиатрии из Калифорнийского университета в Лос-Анджелесе.

…15 минут. Выполни растяжку сидя: наклонись вперед, назад, влево, вправо, вытяни руки над головой. Задержись в конечной фазе каждого движения на 6 медленных вдохов-выдохов, затем вернись в исходное положение и глубоко дыши, закрыв глаза.

…30 минут. Займись физическими упражнениями. 30 минут интенсивных занятий снижают уровень тревожности и даже могут помочь тебе справиться с факторами стресса в будущем.

Совершенно секретно

Потребление низкокалорийных напитков может привести к обратным результатам

Исследование, проведенное в Техасском университете, показало, что потребление всего 3 порций диетических газированных напитков в неделю втрое увеличивает риск ожирения. Такая взаимосвязь объясняется следующим образом: пообещав организму сахар, но не сопроводив это калориями, ты подталкиваешь организм к перееданию.

Вредные привычки

Если ты откажешься от пьянства, курения и приема наркотиков, то сделаешь собственному телу большое одолжение. Эти слабости могут нанести тебе вред быстрее, чем кажется: нужно всего 15 минут, чтобы сигарета причинила ущерб твоей ДНК, – утверждается в исследовании, опубликованном в Chemical Research in Toxicology. 15 минут! Представляешь, сколько вреда курение принесет тебе за всю жизнь? Согласно данным исследований, опубликованных в журналах Addiction и New England Journal of Medicine, у парней, которые злоупотребляют спиртным или никотином, риск умереть в течение выбранного исследователями периода времени был втрое выше, чем у тех, кто этого не делает. Более подробно об алкоголизме написано в главе 11, а в главе 12, проекте № 21 ты найдешь советы о том, как бросить курить. Если у тебя зависимость от этих или более сильных наркотических веществ, зайди на сайт Американской психологической ассоциации, чтобы найти нарколога – специалиста по преодолению вредных привычек.

Малоподвижный образ жизни

Лень – один из семи смертных грехов, и при этом даже не самый веселый. Исследования показывают, что слово «смертный» следует понимать буквально: шведские ученые обнаружили, что те, кто двигается бóльшую часть дня – независимо от того, связано это со спортом или нет, – с меньшей вероятностью умрут в течение 12 ближайших лет по сравнению с теми, кто пренебрегает физической активностью за пределами регулярных занятий спортом. Другие исследования показали, что те, кто не отрывает свою задницу от стула в течение 6 и более часов в день, серьезно рискуют получить разнообразные проблемы со здоровьем, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак толстой кишки и психическое расстройство. Так происходит потому, что сидячий образ жизни приводит к дряблости скелетных мышц нижней части тела и неблагоприятно влияет на обменные процессы. Никогда не поздно начать меняться. Исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine, показывает, что люди, сократившие время, проводимое на пятой точке, удлиняют собственные теломеры – концевые участки хромосом, связанные со старением клеток. Итак, что же должны делать офисные хомячки? Почаще вставать на ноги. Стой у своего рабочего стола. Планируй встречи-прогулки. Двигайся во время телефонных конференций. А еще прочитай главу 5, чтобы получить совет по организации тренировок. Посмотри главу 10, чтобы выбрать свое любимое упражнение. И наконец, ты найдешь новые способы защиты и удлинения теломер в главе 12, в проекте № 22.

Ядовитые вещества

Ты, конечно же, не будешь сознательно глотать яд, но можешь медленно травить себя. Ученым давно известно, что воздействие на организм человека ядовитых веществ (например, свинца, ртути или мышьяка) в больших дозах может оказаться смертельным. Однако недавние исследования показали, что нанести вред здоровью может и постоянное воздействие сравнительно небольшого количества ядов. Эти вещества могут накапливаться в твоей крови, жировой или другой ткани и наносить вред гормональной и прочим системам твоего организма. В главе 12, в проекте № 26 ты найдешь план самостоятельной работы, который поможет тебе ослабить воздействие отравляющих веществ на твою жизнь.

СРАЗУ лучше!

Если ты проводишь в сидячем положении более 6 часов в день, возьми за правило вставать каждый раз, когда разговариваешь по телефону дома и на работе.

Пренебрежение факторами риска

Если не выявить вовремя высокое кровяное давление, высокое содержание сахара или холестерина в крови, то они разрушат твое тело. Проблема в том, что иногда мужчины даже не подозревают о наличии у себя таких проблем, пока у них не случится сердечный приступ или инсульт, а тогда уже может быть поздно. Попроси своего врача сделать тесты для выявления скрытых заболеваний и сам отслеживай признаки надвигающихся проблем. Одно исследование, проведенное в Висконсинском университете, выявило, что в 67 % случаев врачи так и не обнаружили гипертонию, имевшуюся у молодых пациентов, которые приходили к ним на прием в течение 4 лет. Вероятно, так получалось потому, что специалисты относили повышенное давление на счет «смотровой гипертензии» – всплеска кровяного давления, вызванного стрессом. В главе 6 описаны тесты, о которых стоит попросить врача, и их результаты, которые должны вызывать озабоченность.

Ценный совет

доктора медицинских наук Теда Эпперли, специалиста в области семейной медицины, президента и генерального директора центра Family Medicine Residency в штате Айдахо

«Это может прозвучать грубо, но многие мужчины достаточно глупо относятся к своему здоровью. Мужское тело похоже на прекрасно отлаженный механизм, которому следует вовремя уделять внимание, чтобы улучшить качество дальнейшей жизни. Мужчины в возрасте примерно с 18 до 29 лет ведут себя как бессмертные. Они не осознают, что им придется столкнуться с последствиями потребления большого количества алкоголя, избыточных занятий сексом, избыточного курения и неправильного поведения. Мужчины должны знать, что их теперешнее отношение к самим себе наложит отпечаток на всю их последующую жизнь. В возрасте от 30 до 50 мужчины начинают осознавать свою уязвимость и смертность и понимают, что им необходимо уделять больше внимания здоровью. К сожалению, иногда устранить последствия неправильного поведения бывает непросто – я говорю о курении и ожирении. С другими проблемами справиться проще – я имею в виду быструю езду на автомобиле с непристегнутым ремнем безопасности или на мотоцикле либо велосипеде без шлема. В возрасте между 51 и 70 годами мужчины начинают по-настоящему ухаживать за собой. Они следят за своим весом, вовремя принимают необходимые лекарства и т. п. – но сколько времени упущено! Это не значит, что все потеряно, но теперь им придется основательно потрудиться, чтобы снова быть в хорошей форме. Те, кому 71 год и больше, – непотопляемые. Они все делают правильно, поэтому и живы до сих пор. Большинство из тех, кто вел себя неправильно – был молод, глуп и уперт, – умерли».

4. Подкрути свою диету

Сейчас еда уже не та, что прежде.

Когда я был ребенком, то знал, что фрукты и овощи полезны, а жареные вкусняшки из McDonald's вредны. Вот так. Слово «холестерин» еще только входило в обиход, а моя мама возводила напраслину на яйца. Мы и слыхом не слыхивали о гидрогенизированных жирах, не говоря уже о трансжирах.

СРАЗУ лучше!

Помни: чем меньше в пище ингредиентов, тем меньше веса ты наберешь.

Полиненасыщенные жирные кислоты класса омега-3 мы считали маркой персональных компьютеров, а киноа – традиционным монгольским приветствием. «Высокое содержание белка», «малое содержание углеводов», «отсутствие глютена», «органические продукты» – никто и терминов таких не знал. Если бы кто-то попросил тебя назвать знаменитого шеф-повара, ты назвал бы Джулию Чайлд и, может быть, Джеймса Бирда, если ты фуди (этого слова тогда тоже еще не было). А сегодня ты можешь выпалить имена полудюжины «железных шеф-поваров» без запинки.

Я хочу сказать, что информационная эпоха сделала с едой то же, что и со всем остальным: породила информационную перегрузку. Пищевая индустрия покрывает все это комковатой холодной подливкой, пока работающие в ней специалисты придумывают новые вкусы и ароматы, чтобы мы желали еще больше того, что они производят, а ресторанная индустрия умудряется запихивать дневную норму калорий в один-единственный чизбургер.

20 000

случаев заболевания раком можно было бы предотвратить ежегодно, если бы половина американцев съедала дополнительную порцию овощей, фруктов и зелени в день

Источник: Food and Chemical Toxicology

Ты хочешь питаться лучше – но как отсеять весь этот информационный шум, справиться с искушением и взять свою диету под контроль? Это ведь вопрос не силы воли, а здравомыслия. Речь о том, чтобы иметь возможность без суеты разобраться, что твоему телу действительно необходимо, а чего хочет твой центр удовольствия. Здесь в одной главе собрано то, что я считаю самой достоверной информацией о пищевых продуктах, доступной человеку. Она позволяет ответить на три самых важных вопроса:

• «Что мне следует есть?» Я приведу множество примеров.

• «Как мне следует это готовить?» Здесь ты найдешь кучу идей.

• «Как мне узнать, чем полезны те или иные продукты питания?» Я подробно расскажу об этом.

Воспринимай эту главу как супермаркет знаний: вся эта потрясающая информация собрана в одном месте, но организована так, чтобы ее легко можно было найти, употребить и переварить. И никакой нездоровой еды! Здесь ты узнаешь, что и когда надо есть и как обеспечить себя полноценным питанием для активной жизни и достижения максимальных результатов.

У тебя нет времени на чтение всей главы от начала до конца? Чтобы запустить процесс – и мгновенно улучшить свое здоровье, – выполни следующие пять простых шагов… а потом приходи за добавкой.

Горячая пятерка рецептов правильного питания

Вот простые шаги, которые можно выполнить прямо сейчас.

1 Ешь больше овощей, фруктов и зелени

Ты смышленый парень и поэтому уже знаешь, что есть овощи важно. Но ты, возможно, не представляешь, насколько полезной может быть диета, богатая свежими овощами, фруктами и зеленью. Результаты недавнего исследования, опубликованного в Journal of Epidemiology and Community Health, говорят, что у людей, съедавших по крайней мере 7 порций фруктов, овощей и зелени в день, вероятность смерти в течение года на 42 % меньше, чем у тех, кто ежедневно съедает меньше порции таких продуктов. Овощи, фрукты и зелень насыщены полезными витаминами, антиоксидантами, минералами и клетчаткой. Попробуй добавлять листья шпината в супы или омлеты, использовать овощи в бутербродах и перекусывать фруктами с йогуртом.

2 Ешь белок в каждый прием пищи

Воспринимай пищу, богатую белком, как самую питательную для твоего тела. Согласно результатам исследования, опубликованного в Journal of Nutrition, потребление 30 г белка при каждом приеме пищи поможет тебе подстегнуть набор мышечной массы. У участников исследования, которые съедали указанное количество белка, синтез белка (благодаря которому и происходит набор мышечной массы) возрастал на 25 % по сравнению с теми, кто потреблял белок в основном на обед, как это делают большинство американцев. Стимулируя синтез белка несколько раз в день, ты расширяешь возможности своего тела по наращиванию мышц. Четырехкратный ежедневный прием белка повысит эффективность твоих тренировок и поможет нарастить сухую мышечную массу. Даже если ты ищешь возможность сбросить вес, потребление белка поможет тебе не страдать от голода и не потерять мышечную массу, чтобы вместе с весом ты не терял и силу. Ознакомься с ежедневным планом питания, который составил диетолог журнала Men's Health доктор наук Майк Рауселл.

Попробуй!

Верни себе потерянные выходные

Тебе не следует злоупотреблять крылышками и пивом по выходным, но, если уж не удалось обойтись без них, это надо как-то компенсировать. Проведенное в Финляндии исследование показало, что стройные люди потребляют меньше пищи в будние дни для нейтрализации последствий обильной трапезы в выходные. Люди, сбрасывавшие вес, по воскресеньям и понедельникам часто весили больше. Приобрети весы с памятью, чтобы можно было отслеживать изменение веса в долгосрочном периоде. Если твой вес продолжает непрерывно расти, пришло время сделать что-то радикальное. Обрати внимание, что, согласно результатам исследования, опубликованного в журнале Psychological Science, ты склонен переедать после проигрыша твоей любимой футбольной команды. По понедельникам болельщики проигравшей команды потребляют в среднем на 10 % больше калорий, причем в основном за счет поедания сладких и жирных продуктов. Ученые выдвинули гипотезу, согласно которой проигрыш своей команды может восприниматься как личная неудача, а еда служит средством вернуть себе душевное равновесие. Во избежание таких излишеств старайся думать о положительных сторонах жизни – например, о своей семье или хорошем здоровье. Или переключись на мысли о другой своей любимой команде (скажем, из Главной бейсбольной лиги), которая выступает успешнее.

Завтрак: взболтай 3 целых яйца с 4 белками. Добавь ⅔ чашки[5]5
  «Чашка» – стандартная мера объема в американских кулинарных рецептах, соответствует примерно 250 мл (объем граненого стакана, наполненного до краев).


[Закрыть] овсяных хлопьев.

Содержание белка: 36 г.

Ланч: возьми куриную грудку весом 5 унций (чуть менее 150 г), ⅔ чашки киноа и 1 ⁄2 чашки квашеной капусты.

Содержание белка: 48 г.

Обед: съешь кусок мяса или рыбы весом 5 унций (чуть менее 150 г) с печеной картошкой.

Содержание белка: 44 г.

Перекус: возьми 1 чашку нежирного творога, ¼ чашки грецких орехов и ½ чашки черники.

Содержание белка: 31 г.

Если тебе кажется, что в этой диете слишком много мяса и молочных продуктов, замени их какими-нибудь растительными источниками белка – например, бобовыми, орехами и семенами.

37 %

своего дневного потребления сахара средний американец в возрасте 20–49 лет получает из легких закусок

Источник: Национальная программа проверки здоровья и питания

3 Заменяй обработанное зерно цельным

Цельное зерно богаче клетчаткой и питательными веществами по сравнению с очищенным и обработанным и полезно для здоровья во многих отношениях. Одно исследование, проведенное недавно в Норвегии, показало, что употребление в пищу трех порций цельного зерна в день снижает риск заболевания диабетом 2-го типа на 32 %. Мы расскажем тебе о различных видах нашего любимого цельного зерна в главе 4. При покупке таких продуктов, как хлеб и крупяные изделия, выбирай те, что изготовлены из цельного зерна. Ищи продукты, на которых написано «изготовлено полностью из цельного зерна», либо те, в которых соотношение «углеводы/клетчатка» составляет 10 к 1.

4 Откажись от сахара

Сахар можно сравнить с чокнутой подружкой, которая хороша в постели: в конечном итоге оно того не стоит. Рацион типичного американца (с учетом напитков) предполагает ежедневное потребление 23 чайных ложек добавленного сахара (то есть такого, который от природы в продуктах питания отсутствует). Это равноценно потреблению 367 калорий, что дает 2569 калорий в неделю – эквивалент пищи, принятой за целый день, – и все это за счет сахара. Американская ассоциация кардиологов рекомендует ограничить ежедневный прием добавленного сахара 9 чайными ложками (в среднем 144 калории). Зачем? Сахар токсичен в больших количествах. Я уже писал, как глюкоза влияет на ткани твоего тела. Но ты можешь не знать о том, что столовый сахар – сахароза – состоит из глюкозы и фруктозы. Глюкоза всасывается в кишечнике и попадает в кровь, а гормон под названием инсулин обеспечивает доставку глюкозы к клеткам тела, которые используют его в качестве топлива. Избыточная глюкоза запасается организмом в виде гликогена в мышцах и печени. В то же время фруктоза не вызывает выброса инсулина и направляется прямо в печень, где превращается главным образом в жир. (Если ты еще не начал читать этикетки на еде и напитках, то пора это сделать; и не бери продукты, содержащие высокофруктозный кукурузный сироп.) А теперь самое страшное: исследования показывают, что избыточное потребление сахара способствует не только набору веса, но и развитию диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Наши тела жаждут сахара, но фрукты помогут тебе отвыкнуть от него. Глюкоза и фруктоза содержатся в большинстве фруктов примерно в одинаковых количествах, но это сахар естественного происхождения, к тому же фрукты богаты клетчаткой и питательными веществами. Сахаром в составе фруктов трудно отравиться. Чтобы получить 65 г сахара (примерно столько содержит пол-литровая бутылка газировки), тебе придется съесть как минимум 4 небольших яблока. Кстати, о газировке: американцы в среднем получают из напитков треть своего дневного потребления сахара. Я когда-то сам был таким, но вышел из этого клуба вскоре после того, как начал работать в журнале Men's Health, а за следующие несколько месяцев сбросил почти 5 кг – и это не совпадение. К слову, это было нетрудно. Сладкие напитки, в особенности газировка, не имеют особой пищевой ценности. (Кроме повышенного содержания сахара опасность для человека могут представлять также содержащиеся в них консерванты, красители и прочие добавки.) Одно исследование, проведенное в Японии, показало, что у людей, выпивавших один или более подслащенных напитков в день, риск развития диабета 2-го типа был на 35 % выше, чем у тех, кто потреблял такие напитки лишь изредка или не потреблял вообще. Одно лишь это уже стоит того, чтобы отказаться от них.

12

чайных ложек сахара содержится в некоторых газированных напитках