Текст книги "Трансформация: не диета, а стиль жизни"

Белки и углеводы с каждым приемом пищи

Теперь, когда мы поговорили о необходимых питательных веществах и пользе от частых приемов пищи, важно понять, как правильно сочетать питательные вещества.

Я рекомендую при каждом приеме пищи есть белковые и углеводистые продукты. Эта рекомендация также поддержана научными данными.

Например, исследование, опубликованное в Journal of Nutrition, показало, что одновременный прием сбалансированного количества белков и углеводов стабилизирует уровень содержания сахара в крови и инсулина, что ведет к потере лишнего жира, снижению уровня холестерина и уменьшению вероятности развития диабета II типа. В другом исследовании, опубликованном в прошлом году в журнале Physiology and Behavior, группа ученых из Швейцарии пришла к выводу, что, потребляя белки вместе с углеводами при каждом приеме пищи, можно принести пользу не только телу, но и уму. Люди, питавшиеся таким образом, проявили больше способностей к познанию, чем контрольная группа испытуемых, где белки и углеводы давали не вместе.

Журнал European Journal of Clinical Nutrition опубликовал сообщение, что сочетание белков, углеводов и жиров в каждой трапезе привело у испытуемых к повышению уровня энергии, и они меньше уставали.

Ученые пришли к выводу, что сбалансированное питание способствует стабильной энергии и большей выносливости.

В журнале Medicine and Science in Sports and Exercise исследователи сообщили, что у испытуемых, которые после разминки ели пищу или пили питательный коктейль, содержащий белки и углеводы, отмечалось хорошее настроение, прилив сил и ощущение большей уверенности в себе.

Ученые также показали, что у людей, питающихся белками и углеводами вместе, лучше переваривается пища и усваиваются питательные вещества, а также увеличивается «термический эффект» (сжигание калорий) от каждого приема пищи. И, наконец, главное: исследования показывают, что пища, где сбалансировано количество белков, углеводов и необходимых жиров, является безопасным и полезным средством контроля за аппетитом. Я пришел к тому же выводу. Вот почему я ем пищу, содержащую и белки, и углеводы, и вам предлагаю последовать моему примеру.

Рекомендации для страдающих диабетом

Диабет – состояние, характеризующееся повышенным уровнем содержания сахара в крови или из-за того, что организм не вырабатывает достаточно инсулина, или потому, что клетки не реагируют должным образом на выработанный инсулин.

Инсулин – мощный гормон, выделяемый поджелудочной железой и способствующий проникновению глюкозы в клетки, где она используется для вырабатывания энергии.

Когда клетки не способны к правильному усвоению глюкозы, уровень сахара в крови значительно повышается (гипергликемия), и это может приводить к болезням сосудов, сердечному приступу, инсульту, слепоте и другим тяжелым заболеваниям.

Диабет I типа чаще всего бывает врожденным. Это состояние, когда вырабатывается недостаточно инсулина, чтобы обеспечить нормальное функционирование организма. Людям, страдающим диабетом этого типа, требуется ежедневно в течение всей жизни делать инъекции инсулина для поддержания нормального уровня сахара в крови.

Другой формой диабета сегодня страдают миллионы американцев – как взрослых, так и детей. Причины такого положения коренятся в образе жизни и питания, а также в недостатке физической активности. Это диабет II типа, когда организм вырабатывает нормальное количество инсулина, но клеточные рецепторы не распознают или не реагируют на него из-за ослабления или недостаточного функционирования. Это может случаться, когда человек год за годом ест много переработанных углеводистых продуктов и сахара. Всякий раз, когда человек ест продукты, подвергшиеся многократной предварительной обработке и содержащие много углеводов, в организме выделяется много инсулина, однако клеточные рецепторы никак на него не реагируют.

К сожалению, день за днем миллионы детей и взрослых потребляют сладкие напитки и суррогатную пищу. Поэтому не приходится удивляться, что число людей, страдающих диабетом II типа, резко возрастает.

Если эту форму диабета не лечить или лечить неправильно, то человек может умереть.

Таблетки могут способствовать усвоению клетками сахара. Но каждый человек, столкнувшийся с этой болезнью, должен следить за своим рационом, исключая из него сахар и переработанные углеводы. Сочетая белки и углеводы при каждом приеме пищи и стараясь есть часто и понемногу, можно поддерживать нормальный уровень сахара в крови и тем самым помочь своему здоровью. Разрабатывая программу питания для диабетика, я часто рекомендую в первые три приема пищи днем есть только углеводы в форме цельных зерен, а ближе к вечеру – овощи. Таким образом, углеводы для диабетика за день будут составлять 30% от общей калорийности, в то время как у людей, не страдающих этим заболеванием, в соответствии с моей программой питания они будут составлять приблизительно 50%. Каждый человек должен по этим вопросам посоветоваться со своим врачом.

Положительная сторона этой проблемы состоит в том, что при диабете можно с помощью правильного питания и регулярных физических упражнений поддерживать нормальное состояние, так что он не будет мешать или укорачивать жизнь человека. Я работал со многими людьми, имеющими диабет II типа, которые превратили свое несчастье в возможность похудеть, обрести нормальную физическую форму и полностью изменить к лучшему свое здоровье. Теперь их пример вдохновляет других на такие же подвиги.

Преимущество питательных коктейлей

Таблетки для похудения, которые рекламируются по телевизору, в журналах и Интернете, – это то же самое, что золото дураков. (Так называют пирит, металл, внешне напоминающий золото, но имеющий совершенно другие свойства.) Реклама превозносит их ценность, но на самом деле они совершенно бесполезны. Мало того, они вредны. Управление по контролю за продуктами и лекарствами США уже приняло меры для запрета подобных средств из-за их негативного влияния на здоровье. К счастью, есть более приемлемое решение этой проблемы.

Ученый Гарвардской медицинской школы доктор Джордж Блэкберн в течение 10 лет проводил исследование пользы питательных коктейлей для долгосрочного контроля за весом. В течение 1992–2002 гг. он изучал две группы мужчин (всего 539 человек). В первой группе следовали традиционному образу питания американцев, а во второй два ежедневных приема пищи заменялись питательным коктейлем. Через десять лет была отмечена значительная разница в весе людей из этих групп. Те, кто пил два коктейля в день, весили в среднем на 13,5 кг меньше, чем те, кто их не пил. Доктор Блэкберн делает вывод: «Это научно обоснованный, безопасный подход к контролю за весом», и добавляет: «Это исследование доказывает, что человек вполне может избежать набора лишнего веса. Эта эпидемия не должна нас захлестнуть».

Отчет о другом исследовании в апреле 2009 г. опубликовал Национальный институт здравоохранения США. Исследовались 5145 мужчин и женщин, которые успешно похудели и сохранили достигнутый вес.

Сохранению веса способствовали три фактора: 1) регулярные физические упражнения в течение 2–4 часов в неделю; 2) постоянное участие в группах поддержки; 3) замена двух приемов пищи в день питательными коктейлями или батончиками.

Эти результаты точно показывают, что нужно делать, чтобы сохранить достигнутый после похудения вес. Все эти три ключевых фактора включены в нашу программу преображения. Отчет института здравоохранения беспристрастен и объективен. Он был проанализирован и признан убедительным врачами и учеными, не принимавшими участия в исследовании.

Результаты другого исследования, проведенного в Крейтонском университете, были опубликованы в журнале Nutrition & Metabolism (2008). Оценивался эффект питания белковым коктейлем (fullstrength.com) вместе с необходимым количеством углеводов, обогащенного витаминами и микроэлементами. Ученые попросили участников исследования в течение 10 недель 3 раза в неделю делать зарядку, включающую поднятие тяжестей. В конце эксперимента выяснилось, что у тех, кто принимал питательный коктейль, увеличилась мышечная масса, ушел лишний жир и уровень холестерина приблизился к норме. У тех, кто не пил питательный коктейль, все эти показатели оказались далеко не такими впечатляющими.

Питательные коктейли, используемые в качестве замены приемов пищи или перекусов между ними, эффективны не потому, что обладают какими-нибудь чудодейственными свойствами, а просто потому, что они содержат меньше калорий и больше питательных веществ. Остальное сделает сам организм, и человек становится сильнее, здоровее, энергичнее и легче. Питательные коктейли также удобны и обходятся дешевле.

Я начал рассказывать людям о пользе питательных коктейлей еще в 1990 году, когда мне выпала замечательная возможность поработать с одним из первых исследователей в этой области, блестящим доктором Скоттом Коннелли. На базе обширных исследований, а также опыта наблюдений за пациентами больниц, выздоравливающих после операций и восстанавливающих свои силы, он разработал превосходный продукт под названием MET-Rx. В течение нескольких лет я его популяризировал. Это было замечательное, очень полезное для меня время, когда я узнал много нового о пище и здоровье. И по сей день я очень благодарен доктору Коннелли.

В то время я купил у двух молодых парней из Калифорнии маленькую компанию под названием EAS и вывел на рынок под моей новой маркой свой первый питательный коктейль (на его разработку меня вдохновили знания, полученные от доктора Скотта Коннелли). Коктейль назывался Myoplex. С 1996 года, когда я стал его продавать, более миллиона спортсменов смогли оценить его полезность.

И, хотя я продал свою долю собственности в этой компании больше десяти лет назад, я все еще рекомендую ее продукты культуристам, футболистам и спортсменам-олимпийцам.

Сегодня мои интересы расширились, и меня интересует уже не столько наращивание мышц и спортивные достижения, сколько холистический подход к здоровью, поддержание высокого энергетического уровня и контроль за весом.

Поэтому несколько лет назад я вновь вернулся в лабораторию со своим другом и ведущим экспертом в области состава продуктов и вышел на рынок с новым продуктом под названием Right Light. Он обогащен всеми необходимыми витаминами и микроэлементами, а также содержит нужное количество качественных белков и углеводов. В его состав также входит один из наиболее мощных из всех известных фитонутриентов – EGCG (из экстракта зеленого чая), а также пробиотики и ферменты, способствующие усвоению питательных веществ.

Right Light очень низкокалориен, содержит лишь 130 калорий на порцию. В нем также нет сахара, жира, лактозы и никаких искусственных подсластителей, которые могут быть небезопасны для здоровья при длительном потреблении.

Недавно я закончил разработку усовершенствованного варианта Right Light, куда добавил аминокислоты глютамин (для поддержки мышц и иммунной системы) и тирозин (для улучшенного умственной концентрации). В шоколадный и ванильный коктейли мы также добавили новые улучшенные ароматизаторы. Коктейль можно купить в готовом для употребления виде или в пачках в виде порошка, куда нужно добавить воду, прежде чем пить. Вы можете найти Right Light в магазинах здорового питания и некоторых фитнес-центрах. Доходы от продажи этого продукта идут на благотворительные цели. (Более подробную информацию можно найти на сайте eatingright.com/RightLight.)

Преимущества питательных коктейлей для потребителя состоят в том, что они имеют приятный вкус, доступны по цене, и – главное – они полезны для организма, и после их приема человек хорошо себя чувствует. Сегодня в магазинах здорового питания и в бакалейных отделах супермаркетов можно найти множество продуктов хорошего качества.

Сводим все воедино

Теперь я собираюсь рассказать вам, что такое идеальный день хорошей пищи в моей жизни. Вы увидите, что это очень просто. Как я уже говорил, сегодня для меня главное – не физическая сила, как раньше, когда мне было 20–30 лет; сегодня я ем с целью иметь отличное здоровье. В эту задачу входит поддерживать вес на должном уровне. Теперь, когда мне ближе к 50 годам, чем к 40, я обнаружил, что это может представлять определенные трудности. Я больше не довожу свой организм до экстремальных состояний, например не сбрасываю уровень содержания жира до 5–7%. Сейчас меня больше привлекают умеренность и гармония.

Особенный интерес у меня вызывает влияние хорошей пищи на способность к познанию и состояние нервных клеток. Вы увидите, как это отражается в моем образе питания. Сегодня, мне кажется, я могу мыслить, создавать, проводить различия, сохранять и синтезировать информацию так же или даже лучше, чем в любое другое время моей жизни, и этот факт весьма меня воодушевляет. Я верю, что ежедневное потребление питательных веществ, активизирующих нервные клетки мозга, а также регулярные физические упражнения и сохранение активного образа жизни – все это будет помогать мне еще долго.

Я также стараюсь оставаться в курсе новых научных достижений в вопросах того, как пища может значительно снизить для меня вероятность развития болезней сердца, а также рака, диабета II типа и аутоиммунных заболеваний. Я также планирую свой повседневный рацион с учетом получаемых мной новых знаний.

Вы увидите, что я предпочитаю есть шесть раз в день. Это не значит, что каждый раз для этого я усаживаюсь за стол. Мои завтраки и ланчи проходят очень быстро – требуется меньше 10 минут, чтобы приготовить еду и съесть ее. А для того, чтобы выпить днем несколько питательных коктейлей, нужно еще меньше времени. Больше времени я отвожу на обед, и иногда даже встречаюсь с друзьями в моих любимых кафе. На самом деле совсем не трудно питаться не дома и при этом придерживаться намеченного плана питания, если вы знаете, какие блюда заказывать. Для меня это просто, потому что я всегда заказываю постное мясо (источник белков), небольшую порцию продукта, содержащего полезные углеводы, а также овощи, приготовленные на пару, или салат.

Если я намереваюсь похудеть, то я потребляю приблизительно 10 калорий в день на каждые 400 г веса тела. Для поддержания достигнутого веса требуется 12 калорий на каждые 400 г веса. А если нужно поправиться (для этого мне не нужна ничья помощь), мне требуется в день 15 калорий, умноженные на то же самое число. Я вешу примерно 75 кг, поэтому, для того чтобы избавиться от лишнего жира, мне требуется в день около 1880 калорий.

Из этого количества приблизительно 30% (560 калорий) составляют белки (рыба, обезжиренный творог, питательные коктейли); приблизительно 50% (940 калорий) – полезные углеводы (свежие фрукты, овощи, приготовленные на пару, цельные зерна); и приблизительно 20% (376 калорий) – это жиры (главным образом жирные кислоты омега-6 и омега-3). В каждом грамме белков и углеводов содержится 4 калории. Это означает, что ежедневно я потребляю приблизительно 140 г белков и 235 г углеводов. Каждый грамм жира содержит 9 калорий, и это значит, что мне нужно потреблять меньше 40 г жира в день. Если бы мне нужно было повысить или снизить дневную калорийность рациона, я все равно ел бы шесть раз в день, но увеличил или уменьшил бы порции.

В качестве примера типичной трапезы приведу меню моего любимого обеда: жаренный на гриле лосось, неочищенный рис и шпинат, приготовленный на пару.

Необходимое количество еды я определяю с помощью «правила порций». Например, я выбираю такой кусок лосося, который по размеру равен длине моей ладони; это подходящая для меня порция белка. Неочищенного риса (углеводы) и шпината (овощи) я беру столько, сколько уместится у меня в ладони, сложенной горстью. Это подходящая для меня порция. Точно так же вы можете отмерять необходимое вам количество фруктов. Например, апельсин или яблоко должны умещаться в вашей ладони, сложенной горстью.

Правило порций прекрасно работает как в отношении меня, так и многих других людей, потому что оно помогает определить необходимое для нас количество пищи. Размеры ладони у разных людей отличаются не очень сильно, но в целом у мужчин ладонь и горсть на 35% больше, чем у женщин, и поэтому им требуется примерно на 35% больше белков и углеводов, так же как и калорий в целом.

Во множестве исследований, о которых я рассказывал в этой главе, упоминается «порция» фруктов и овощей. Это слово относится к стандартной пищевой пирамиде, разработанной Управлением по контролю за продуктами и лекарствами США (FDA). Вам нужно запомнить, что порция (горсть) таких овощей, как паровые брокколи или шпинат, равна двум порциям FDA. А порция фруктов эквивалентна одной порции FDA. В примере моего повседневного питания вы увидите, что две мои порции фруктов и одна порция парового шпината эквивалентны примерно четырем порциям FDA. Я стараюсь ежедневно есть 3–5 порций полезных фруктов и овощей. Мой повседневный рацион в идеале выглядит следующим образом:

8:00 – Завтрак: овсянка с горсткой черники и немного обезжиренного молока; омлет из 4 яичных белков и 2 целых яиц; 1 кусочек поджаренного цельнозернового хлеба; 450 мл воды.

10:00 – Перекус: питательный коктейль Right Light, яблоко и SOL Light Energy Shot.™ [SOL – это пищевая добавка, содержащая фитонутриенты – eatingright.com/SOL).

12:30 – Ланч: бутерброд (кусок индейки на хлебе из цельных зерен с салатом, помидором, горчицей, солью) и обезжиренный сыр; 450 мл воды.

15:30 – Перекус: питательный батончик, апельсин, SOL, 450 мл воды.

19:00 – Обед: жаренный на гриле лосось, неочищенный рис, шпинат, приготовленный на пару, с 1 столовой ложкой льняного масла; 450 мл воды.

22:00 – Десерт: молочный питательный коктейль, смешанный в блендере со 115 мл соевого молока, одним пакетиком ванильного питательного коктейля Right Light и 115 мл замороженного йогурта Haagen-Dazs, ваниль.

Я также выпиваю 2 бутылки воды по 450 г в каждой («Фиджи» – моя любимая вода) между приемами пищи, и получается, что всего в день я выпиваю 2700 мл жидкости.

Такой модели питания я стараюсь придерживаться шесть дней в неделю, но один день в неделю я позволяю себе немного расслабиться, когда могу съесть немного больше или меньше по своему желанию.

Я называю это «днем свободного питания», когда я могу отправиться в свое любимое итальянское кафе или закусочную, чтоб провести время с друзьями или семьей. Я могу довольно легко позволить себе и два таких дня, и когда я разрабатываю программы питания для людей, с которыми работаю, я также рекомендую им позволять себе расслабляться. Это делает план питания более практичным, приятным и выносимым.

Преимущества одного или двух дней «свободного питания» в неделю можно рассматривать не только с точки зрения обмена веществ, но и в аспекте психологии. Исследования показали, что иногда потребление более калорийной пищи может на следующий день повысить метаболическую норму на 10%.

Что касается психологии, то если человек время от времени получает удовольствие от любимой пищи, независимо от ее калорийности, то программа питания перестает казаться ему слишком ограничивающей, тяжелой и скучной.

Я очень рекомендую планировать свое меню за день. Я обычно делаю это вечером, поэтому с утра я уже знаю, что, когда, где и почему я буду есть. Некоторые люди достигают хороших результатов, планируя меню на неделю и иногда даже готовят еду заранее, а затем делят на порции и охлаждают или замораживают в пластиковых контейнерах. Это очень удобно и очень экономично.

Теперь я должен попросить вас о следующем: не ругайте себя за то, что вы на несколько дней или недель отклонитесь от программы. Почти невозможно точно придерживаться программы питания каждый день. Никто от вас этого и не ожидает. Когда мы отклоняемся от цели, мы должны зафиксировать этот факт, исправить его, принять, простить себя и двигаться дальше. Не нужно пытаться компенсировать вчерашнее обжорство, стараясь сегодня заморить себя голодом. Просто переживите это и распланируйте свой рацион на завтрашний день, вернувшись к программе здорового питания.

В дальнейшем из этой книги вы узнаете, что наше умственное и эмоциональное состояние непосредственно влияют на наше самочувствие. Сожаления и ощущения вины не только не нужны, они вредны.

Поэтому относитесь к себе легче, сострадайте и понимайте себя, хвалите себя за то, что вы делаете правильно. И начните прямо здесь и сейчас с того, что сосредоточьте свое время и силы на получении знаний о правильном питании.

ДЕЙСТВИЕ

Пример повседневного здорового питания, основанный на моих целях, предпочтениях и плане действий, должен выглядеть примерно так:

Пример:

Мой ежедневный план питания, описанный выше.

ДЕЙСТВИЕ

Человек, с которым я могу поделиться своим планом питания в начале недели или ежевечерне, с тем чтобы он помог мне придерживаться его:

Пример:

Врач-диетолог, член семьи, друг из группы поддержки «Трансформация».

ДЕЙСТВИЕ

Человек, которому я могу предложить помощь, поддержку и помочь ему научиться правильно питаться:

Пример:

Друг, член семьи или кто-нибудь из группы «Трансформация».