Текст книги "Рабочая тетрадь для выхода из круга навязчивых мыслей и эмоционального перенапряжения. Методы когнитивно-поведенческой и диалектической поведенческой терапии"

Часть I
Лечение нежелательных мыслей и сильных эмоций

Приготовьтесь морально и физически к тому, что придется как следует потрудиться под руководством практического пособия с более интенсивной, каверзной и беспощадной программой по сравнению со всеми, с которыми вы уже сталкивались. Эта программа гарантированно ввергнет вас в еще большее замешательство и вызовет оторопь… Ой, нет, стоп, это же другая книга, которая еще только ждет публикации! Сейчас мы как раз работаем над ней.

Что касается материалов этого издания, то следующие главы могут показаться сложными, но на самом деле здесь все относительно просто: изучение мыслей и чувств, а также две стратегии лечения, которые помогут легко работать с ними. Иногда мы будем рекомендовать делать записи или выполнять упражнения. Все для того, чтобы было проще усвоить некоторые концепции. В то же время это дело абсолютно добровольное.

Даже если вы обратились к этой книге исключительно из-за трудностей с нежелательными мыслями, мы все равно рекомендуем прочитать главы об эмоциях и о том, как с ними совладать. А если вы обратились к этой книге в первую очередь из-за того, что вам трудно переносить сильные эмоции, мы, опять же, рекомендуем прочитать главы о нежелательных мыслях и о том, как с ними справляться. Вероятно, вы уже пришли к тому же выводу, что и мы, когда только задумали эту книгу: мысли и эмоции взаимосвязаны, поэтому и лечение их должно быть обоюдным. Итак, в добрый путь!

Глава 1
Понимание нежелательных мыслей

Размышляя о том, что на самом деле представляют собой нежелательные мысли, мы часто забываем одну простую вещь: это нормальные явления. Мозг порождает нежелательные мысли. Проблемы возникают, когда определенные мысли застревают в уме, провоцируя возникновение связанных с ними чувств. Другими словами, мозг формирует ассоциации, которые со временем обретают смысл. Если эмоция кажется полезной (например, когда страх побуждает избегать чего-то опасного), она будет всплывать всякий раз, когда в мозге начнет активироваться программа самозащиты. Слово «машина», возможно, не провоцирует никаких особых эмоций, но, если вы недавно попали в автомобильную аварию, ситуация может измениться, и тогда слово «машина» вызовет воспоминания об опасности и чувство страха. При мысли об аварии может возникнуть чувство, что прямо сейчас, когда вы читаете эту книгу, вам что-то угрожает. Давайте выполним упражнение, призванное показать взаимосвязанность мыслей и чувств.

Найдите минутку, чтобы вспомнить, когда в последний раз кто-то сделал вам комплимент или подарок, после чего напишите об этом здесь:

Что вы чувствуете, размышляя об этом?

Интересно, не так ли? Сейчас вам ничего не подарили, но у вас возникло чувство, будто вы получили подарок. А теперь вспомните последний раз, когда вы совершили ошибку и кто-то заметил ее. Вспомните о допущенной оплошности и о том, как кто-то съязвил в ваш адрес по этому поводу, после чего напишите об этом здесь:

Ну как? Что чувствуете?

Увлекает, правда же? Мысли выводят в сознание связанные с ними чувства в зависимости от жизненного опыта. Это неизбежно. Мы думаем о приятном, и на душе светлеет; мы думаем о неприятном, и настроение портится. Сами по себе мысли так же пусты, как и слова на листе бумаги (скоро мы поговорим об этом), но они могут вызывать настолько сильное душевное волнение, будто имеют над нами большую власть. То, как мы реагируем на эмоции (зачастую в попытке заставить неприятные чувства уйти, а приятные остаться), приводит к новым переживаниям. В итоге мы теряем душевное равновесие – мысли ведут к эмоциям, а те, в свою очередь, к новой порции мыслей и, следовательно, чувств! Вот поэтому-то вы и взяли в руки это практическое пособие: чтобы познакомиться с многосторонним подходом к управлению эмоциональными качелями, способными довести нас до белого каления.

Попробуйте ради эксперимента определить для себя значение слова «мысль», не используя слово «мышление» или какие-нибудь термины типа «когнитивность». Вам нелегко придется. Мысли можно описать как «то, что ты говоришь себе». Это неплохое определение, но в нем ничего не сказано о тех мыслях, которые кажутся чужими или нетипичными для вашего внутреннего диалога.

Мысли руководят почти всем, что мы делаем, хотя мы даже не знаем, что это такое. Самое близкое определение, которое мы можем «придумать», применимо ко всему, что мы замечаем: объект сознания. Эта трактовка не вполне удовлетворительна, но зато многое объясняет. Мысль – объект, так как она нечто, что мы можем наблюдать. А место, где мы наблюдаем мысль, находится в нашем сознании. Не успеете вы дочитать это предложение, как у вас возникнет мысль о том, что написано в его конце. Если мы попросим вас сейчас представить себе кошку, в вашем сознании возникнет образ животного, и вы будете отдавать себе отчет в том, что воспринимаете его. У большинства этот опыт нейтрален, но вокруг образа могут вращаться другие мысли, словно спутники вокруг планеты: «я люблю/не люблю кошек» и прочее в таком духе. В зависимости от того, какая реакция запрограммирована в вас на эти оценочные суждения, в следующий момент может возникнуть соответствующий отклик на уровне эмоций или тела.

Некоторые мысли вызывают настолько глубокие эмоциональные реакции, что мы считаем их пагубными по своей природе. Представьте, что вы смотрите по телевизору фильм ужасов и обвиняете телевизор в страданиях, которые он вызвал у вас! Фильм – это просто свет и звуки, но из-за наших установок они внушают чувство опасности, гнев или грусть.

Порой кажется невозможным относиться к своим мыслям объективно и понимать, какие из них важны, а от каких лучше избавиться, будто от спама в электронном почтовом ящике.

Когда вы бегаете глазами по строчкам, то считываете слова с высоты своего «Я», в контексте всей своей личности. У вас есть собственный нарратив, личная история, состоящая из бесчисленных элементов. Ваши религиозные и моральные убеждения, культурный контекст, воспоминания о прошлых поступках и фантазии о будущих – все это переплетается, формируя ваше «Я», которое иногда называют эго.

Эгодистонической является такая мысль, которая не вписывается в ваше понимание своего «Я». Другими словами, вы удивлены тем, что эта мысль пришла вам в голову. Причина может быть в том, что сама мысль не соответствует вашим убеждениям (например, мысль о насилии по отношению к тому, кому вы никогда бы не захотели навредить), тому, что вы считаете разумным (например, мысль о том, что вы заболеете из-за того, что прядь ваших волос коснулась чего-то грязного), или тому, что вы помните (мысль о том, что вы не выключили плиту, хотя вы помните, что выключали). Иногда даже возникает ощущение, что эти мысли принадлежат кому-то другому.

Найдите минутку, чтобы проанализировать эгодистонические мысли, которые воздействуют на вас, и запишите некоторые из них здесь. Позже, когда мы станем рассматривать в книге стратегии лечения, вы сможете использовать эти мысли в качестве примеров.

Мысли, которые имеют для нас смысл, кажутся не противоречащими действительности и гармонируют с нашим мировоззрением, называют эгосинтоническими. Если вы подумали о том, что оставили плиту включенной и на самом деле помните, что не выключили ее, у вас эгосинтоническая мысль. Тревожные мысли, например, о том, что вы можете причинить кому-то боль, могут быть эгосинтоническими, если вы и вправду хотите навредить этому человеку. Даже странные мысли («Кто-то шпионит за мной через кофейную чашку») могут быть эгосинтоническими, если патологическое состояние того, кому они приходят в голову, способствует его искренней вере в такие вещи.

Мысли, называемые обсессиями (элементы ОКР), как правило, являются эгодистоническими. Эти мысли не нравятся вам и идут вразрез с вашим представлением о том, как устроен мир. Пытаясь избавиться от них, как от чего-то засоряющего голову, люди с ОКР и сходными расстройствами прибегают к компульсиям.

Труднее проследить за мыслью, которая является то дистонической, то синтонической в течение дня или одновременно той и другой. Например, человек может огорчаться из-за навязчивых мыслей о самоповреждении и отчаянно хотеть обрести уверенность в том, что он никогда не поддастся этим эгодистоническим мыслям. Но тот же самый человек может быть настолько эмоционально подавлен, что будет искренне желать причинить себе физический вред для облегчения душевного страдания.

Некоторые эгосинтонические мысли могут приносить столько же, если не больше, эмоциональных страданий, сколько и эгодистонические. Если вы чувствуете, что кто-то вторгся в ваше личное пространство или как-то осложнил жизнь, могут возникнуть мысли об обиде, причем даже на тех, о ком вы заботитесь и кто заботится о вас. Если вы сомневаетесь в собственной значимости и возникают мысли о том, что вы недостаточно хороши, вы можете запустить в голове череду негативных комментариев на самые разные темы – и в такие моменты вы будете уверены, что это правда! Ваши чувства в моменте в значительной мере обусловливают ваше отношение к мыслям. Подумайте, сколь разнятся ситуации, когда вы думаете «Я ненавижу себя», испытывая вину за какой-то проступок, и когда эта же мысль приходит в голову из-за того, что вы случайно порезались бумагой. Оба переживания могут выбить из колеи. Но в первом случае у вас, вероятно, будет более длительный приступ, за которым последует еще несколько мыслей и чувств.

Найдите минутку, чтобы записать некоторые из ваших эгосинтонических мыслей, которые вызывают у вас страдание.

Проверьте себя

Изучите этот список и постарайтесь отличить эгосинтонические мысли от эгодистонических.

• В этом кофе слишком много подсластителя.

• А вдруг я слечу с катушек и внезапно нападу на собаку?

• Мне нужно причинить себе боль, потому что так я смогу пресечь мысли о своей вине.

• По-моему, серые носки плохо сочетаются с коричневой обувью.

• Я вот-вот украду что-нибудь из этого магазина, причем без всякой причины и даже против моей воли!

• Это был не лежачий полицейский: я сбил пешехода и почему-то только сейчас понял, что случилось.

• Какая жалость, что я не получил за контрольную оценку получше.

Если эта проверочная работа показалась несколько путанной, не беда! Это означает, что вы вдумчиво анализируете информацию. То, что делает мысль синтонической или дистонической, не всегда может быть четко выражено, потому что в зависимости от контекста даже самые неприятные мысли могут казаться полностью соответствующими реальности и нашим чувствам. Точно так же многие мысли, которые вроде бы гармонируют с нашими ценностями, могут приходить в форме «а вдруг» и при этом быть обманчиво эгодистоническими.

Далеко не каждый человек, который сталкивается с мыслями и эмоциями, лишающими душевного равновесия, имеет психиатрический диагноз. Однако есть несколько патологических состояний, при которых людям до того трудно избавиться от нежелательных мыслей и сопутствующих им чувств, что при этом у них может произойти сбой в работе организма. Как вы увидите ниже, то, как мы реагируем на наши мысли, в значительной степени влияет на то, как мы к ним относимся, а то, как мы к ним относимся, влияет на то, в какой форме они проявятся в следующий раз.

Ниже приведен список распространенных психиатрических диагнозов, которые обычно связаны с борьбой с нежелательными мыслями, вызывающими неприятные чувства и приводящими к бесполезному поведению. Вы можете отождествлять себя с одним патологическим состоянием, всеми или ни с одним из них. Но будет нелишним понаблюдать за тем, как каждое из этих состояний следует сходному шаблону. Возникает нежелательная мысль, затем неприятная эмоциональная реакция, а после этого бесполезное действие (или поведение) с целью избежать того и другого. В следующих главах мы объясним, почему избегание не помогает.

ОКР характеризуется обсессиями (нежелательными навязчивыми мыслями, образами или побуждениями) и компульсиями (психическими или физическими реакциями на навязчивые идеи). Форм навязчивых мыслей и действий бесконечно много, но наиболее распространенные проблемы у людей с ОКР связаны с чистотой, вредностью чего-то, симметрией/точностью или запретными/неприемлемыми мыслями. Компульсии являются стратегиями уменьшения дистресса, связанного с этими нежелательными мыслями, обычно в форме попыток устранить сомнение или неопределенность. Самые частые примеры включают в себя чрезмерное мытье рук или уборку, избыточный самоконтроль или контроль над окружающим пространством, а также широкий спектр ментальных ритуалов. Нежелательные мысли возникают у всех, как и ритуалы, но люди с ОКР застревают в зацикленном состоянии, что негативно отражается на их здоровье.

Как и ОКР, генерализованное тревожное расстройство (ГТР) включает в себя нежелательные мысли и бесполезные реакции. Однако в этом случае мысли, как правило, немного «ближе к дому» и связаны с работой, деньгами, здоровьем и отношениями. Неэффективные реакции на эти навязчивые мысли могут подразумевать избегание, поиск психологических опор, чрезмерное беспокойство и тягостные раздумья.

Дисморфическое расстройство тела (ДРТ) включает в себя нежелательные навязчивые мысли о своей внешности. Почти каждому из нас что-то не нравится в своей внешности, но люди с ДРТ чрезмерно выделяют то, что кажется им недостатком, и считают его уродливым, отвратительным и отталкивающим. Такое мнение может не соответствовать тому, как видят их другие люди, или преувеличивать незначительный отход от нормы. Компульсии могут подразумевать избегание, поиск психологических опор, маскировку, самоповреждение и в крайних случаях даже хирургические операции для изменения части тела, доставляющей беспокойство.

Социальное тревожное расстройство (СТР), или социофобия, характеризуется нежелательными навязчивыми мыслями о негативной оценке со стороны других лиц. Люди, которые сталкиваются с этим патологическим состоянием, чрезмерно озабочены тем, как к ним относятся окружающие, и испытывают беспокойство и подавленность в обществе. Социальная тревожность может проявляться тет-а-тет, в небольших группах и при большом скоплении людей. Распространенные компульсии подразумевают избегание общения, поиск психологических опор, тягостные раздумья (воспроизведение в памяти разговоров), проигрывание в уме ситуаций (избыточная подготовка к социальным взаимодействиям) и другие формы стремления контролировать мнение других людей.

Ипохондрическое расстройство (ипохондрия) связано с нежелательными навязчивыми мыслями о здоровье. У тех, кому не дает покоя это патологическое состояние, может развиться мания, заключающаяся в страхе заразиться какой-то болезнью или в более абстрактном страхе, что с ними «что-то не так» с медицинской точки зрения. Распространенные навязчивые идеи подразумевают беспрестанное копание в интернете и поиск психологических опор, избегание людей и мест, которые ассоциируются заболеванием, а также разнообразные ментальные ритуалы. Чрезмерные визиты к врачам для проведения медицинских анализов также распространены, хотя некоторые, напротив, могут отвергать насущную потребность обратиться к врачу из-за страха услышать от него дурную весть.

Панические атаки – это физиологические явления, характеризующиеся высокой тревожностью, одышкой, стеснением в груди, головокружением и сопутствующим страхом смерти. Они могут возникать в ответ на что-то провоцирующее, например ощущение загнанности в ловушку, как реакция на определенные лекарства, наркотики или спонтанно, без всякой видимой причины. Агорафобия – это страх выйти из дома. Многие люди, пережившие приступы паники, беспокоятся, что это может повториться, и непроизвольно избегают ситуаций, из которых затруднительно выйти. Так, человек с этим патологическим состоянием может избегать летать на самолете, потому что, если во время полета у него случится приступ паники, он не сможет покинуть самолет.

Как и ОКР, специфические фобии связаны с навязчивыми мыслями, но с особым акцентом на одном триггере страха (собаки, высота, рвота и т. д.). На эти навязчивые мысли человек может реагировать любым количеством компульсий помимо избегания, таких как поиск психологических опор, суеверные и ментальные ритуалы.

В отличие от ОКР, ПТСР включает в себя нежелательные навязчивые мысли о реальных травмирующих событиях наряду со страхом, что эти события могут повториться. В дополнение к нескольким другим симптомам (таким как ночные кошмары и непроизвольные рецидивирующие воспоминания) у людей с ПТСР могут развиться различные ритуалы, которые очень похожи на компульсии при ОКР. Часто наблюдается активное избегание того, что может вызвать травматические воспоминания. Избегание иногда может быть настолько активным, что ухудшает самочувствие человека, как при тяжелом ОКР.

Поначалу можно подумать, что расстройство личности сильно отличается от вышеупомянутых психических расстройств, но ПРЛ также характеризуется трудностями в управлении нежелательными мыслями и чувствами, которые они вызывают. В частности, люди с ПРЛ часто страдают от нежелательных мыслей о доверии и отношениях, будучи отвергнутыми, покинутыми или нелюбимыми, терпят чужую агрессию или вредят себе. Мы рассмотрим это патологическое состояние более подробно, когда обратимся к теме эмоций. Здесь хотелось бы особо отметить тот факт, что люди проявляются в социуме по-разному и все же часто сталкиваются с похожими трудностями.

И хотя все это разные расстройства, общим для них является один и тот же пусковой механизм, который, вероятно, и привел вас к этой книге. Бывает трудно просто рассматривать мысли как «объекты сознания», когда кажется, что они влекут за собой такие сильные эмоции, от которых любому «разумному» человеку захотелось бы убежать. А теперь давайте взглянем на различные типы мыслей, которым особенно свойственно вызывать сильные эмоциональные реакции.

Провоцирующие мысли, как мы уже определились в нашей книге, могут быть как эгодистоническими, так и эгосинтоническими. Ниже мы покажем, как это отражается на большинстве терапевтических подходов к подобным мыслям и сопровождающим их неприятным эмоциям. В дополнение к синтонической/дистонической природе мыслей мы приучены реагировать на некоторые типы мыслей как на особенно болезненные.

Запретные мысли выходят за рамки наших представлений о культурных нормах. Запретные мысли одного человека с точки зрения другого могут оказаться чем-то обычным, избитым и неоригинальным, как и наоборот. Запретные мысли чаще всего включают такие, которые общество (или религия) называет неприличными, неуместными или недопустимыми. Они не являются плохими по своей сути (мысли – это просто ментальные объекты), но могут восприниматься именно в таком ключе. Одни люди распознают свои запретные мысли и отмахиваются от них или принимают и даже получают от них удовольствие. Другие люди, ловя себя на таких мыслях, испытывают вину, стыд или страх.

Неприемлемые мысли в более общем плане, как правило, предполагают темы вредного или неподобающего поведения. Для людей с ОКР нежелательные (дистонические) сексуальные или насильственные мысли являются распространенными обсессиями. Еще часто у людей возникают такие мысли, которые неприемлемы для общества, например, о том, что трагическая смерть смешна. Другими словами, это мысли, которые не получили бы одобрение, если бы были высказаны вслух. Люди, испытывающее патологическое чувство вины или тревоги по поводу религиозных вопросов (обсессии на тему веры), могут жить под бременем неприемлемых мыслей, которые идут вразрез с религиозными догматами. Люди, страдающие точно так же из-за моральных вопросов, могут огорчаться из-за возникающих у них мыслей, которые противоречат их ценностям.

Кроме того, некоторые люди борются с мыслями, кажущимися им неприемлемыми, хотя в них нет ничего плохого. Например, вы можете любить своего спутника жизни и чувствовать влечение к нему, но при этом иногда считать его непривлекательным. Это совершенно нормально, но люди, убедившие себя в том, что всегда должны восхищаться партнерами, посчитают эту мысль недопустимой и станут корить себя за нее.

Подобные мысли часто вызывают сильное чувство вины (как будто вы совершили какой-то проступок) или стыда (как будто вы плохой или аморальный человек). Иногда эти чувства такие сильные, что могут привести к подавленности, отчаянию и перерасти в ненависть к себе, стремление к одиночеству и даже самоповреждению. Излишне говорить, что эти «недопустимые» мысли на самом деле весьма распространены и, по правде говоря, полностью приемлемы на ментальном уровне. Возможно, вы привыкли думать, будто просто слышать слова в своей голове, описывающие ужасный поступок, болезненное или извращенное поведение, это уже что-то дурное (иногда это называют слиянием мысли и события). Но мысль – это действие не в большей степени, чем фотография бутерброда – сытный обед.

Найдите минутку, чтобы записать все ваши мысли, которые попадают в категорию запретных или неприемлемых. (Не волнуйтесь – мы обещаем, что не будем смотреть.) Или, если не хочется писать в книге, наберите заметку в телефоне или на планшете, после чего удалите. Еще можно написать несколько строк на отдельном листе бумаги, а затем порвать его. В качестве дополнительной мотивации заметим, что записывать свои мысли – отличная основа для более вдумчивой рефлексии. Так вы сможете увидеть свои мысли такими, какие они есть на самом деле, то есть всего лишь словами в вашей голове.

Какие эмоции возникали у вас, когда вы писали/печатали эти запретные или неприемлемые мысли?