Текст книги "Рабочая тетрадь для выхода из круга навязчивых мыслей и эмоционального перенапряжения. Методы когнитивно-поведенческой и диалектической поведенческой терапии"

Катастрофическое мышление – это негативные мысли о будущем, обычно на тему грядущей неудачи или страдания. Мысли такого рода, как правило, связаны с воображаемым отсутствием способности справиться с трудностями. Возможно, вам уже доводилось во время засыпания вдруг ловить себя на мысли о возможности какого-то ужасного события, от которой вы вздрагивали всем телом и пробуждались. Такого рода мысли особенно распространены при ГТР и могут проявляться в форме беспокойства о потере работы или дома. Люди, зацикленные на здоровье, могут быть отягощены неотступными мыслями о том, что они заболеют неизлечимой болезнью. Люди со специфическими фобиями могут думать о том, что их страхи сбываются, что в обществе их третируют и игнорируют, что им строят козни. Если человек страдает от ПРЛ, у него могут возникать мысли о том, что его ненавидят или отвергают.

При катастрофическом мышлении все мы совершаем одну примечательную ошибку: представляем в настоящем моменте свое «Я» (у которого черные мысли) на месте нашего будущего «Я» (которому придется иметь дело с катастрофой, если она произойдет). Вообще-то мы постоянно меняемся, учимся и развиваемся, поэтому неизвестно, как бы мы справились с чем-то в будущем.

Мысли приходят к нам в настоящий момент, но катастрофическое мышление представляет собой картину будущего, из-за ярких красок которой кажется, будто будущее реализуется прямо сейчас. Представьте, что вы направляетесь домой и вдруг видите, что он охвачен пламенем. Возможно, вы сразу же подумаете о том, сколько будет стоить его утрата в личном и финансовом планах, и испытаете целую бурю сильных эмоций. А теперь представьте, что вы находитесь на работе и думаете о том, что ваш дом загорелся. Поскольку мысли способны с легкостью увлекать вас, вы можете испытать соответствующие переживания: тело тотчас напрягается, возникает ощущение, что нужно подготовиться к чему-то ужасному. Катастрофическое мышление может порождать сильную тревогу и стимулы к волнению, поиску психологических опор и эскапизму. Помимо этого, такие мысли могут стать причиной дурного настроения, потому что вы испытываете те самые чувства, которые могли быть у будущего «Я», если бы катастрофа действительно разразилась.

Найдите минутку, чтобы записать то, что приходит вам в голову на тему катастрофического мышления (например, «самолет, в котором я лечу, разобьется»).

Когда эти мысли приходят вам в голову, какие чувства они влекут за собой?

Навязчивые мысли типа «я плохой», «я должен был лучше подготовиться» или «это все моя вина» могут быть как эгосинтоническими, так и эгодистоническими. Негативные мысли о себе чрезвычайно распространены во всех патологических состояниях, которые мы обсудили. Может быть, вам кажется совершенно разумным корить себя, когда вы совершаете ошибку или задеваете чьи-то чувства. На самом деле все это очень сильно зависит от контекста. Проще говоря, все решения, в том числе неудачные или не соответствующие нашим ценностям, зависят от того, какие условия, мысли и чувства предшествовали этому выбору. Мы предлагаем простую проверку: вспомните название какой-нибудь песни и запишите его здесь:

Хороший выбор! Не такой классный, как Rocket Man Элтона Джона, но тоже зачетный. Какую бы песню вы ни выбрали, у вас есть опыт выбора, верно? А почему вы не выбрали другую песню? Подумайте не спеша, а затем запишите свой ответ здесь:

Возможно, у вас уже есть ответ на этот вопрос, кажущийся вполне разумным. Но важно то, что во время ваших поисков появилась не какая-то другая песня. Как будто мысль выбрала вас, а не вы – мысль. Выше мы шутки ради упомянули Rocket Man, потому что именно эта песня пришла в голову Джону Хершфилду, когда он заполнял анкету. Он мог бы подумать о песне Tiny Dancer, но не подумал же. Когда мы критикуем и бичуем себя, мы говорим: «Нам следовало иначе выбирать свой жизненный путь», – но на самом деле это нереально. Мы должны были бы иметь возможность выбирать свои мысли и чувства, которой у нас попросту нет. Выбор – это то, что мы делаем прямо сейчас, в этот момент, а не пятью минутами раньше или позже. Развивая навыки, которые помогают сосредоточиться на текущем моменте, мы получаем больше шансов сделать разумный выбор.

Найдется немало причин, по которым мы будем мысленно критиковать и обвинять себя. У человека с ОКР может возникнуть нежелательная навязчивая мысль о том, что он виноват в чем-то плохом, хотя это не так (например, он решил, что дорожно-транспортное происшествие, показанное в новостях, почему-то случилось по его вине). Человек с ДРТ может чувствовать такое сильное недовольство при виде себя в зеркале, что ему покажется естественным отпускать негативные комментарии в адрес своей внешности. Социальные взаимодействия, которые вызывают чувство дискомфорта, могут вызывать тревогу о том, что вы говорите или ведете себя неправильно. Часто возникают переживания о том, что подумают другие люди. Такие патологические состояния, как ПРЛ и ПТСР, могут заставить полагаться на самокритику, чтобы чувствовать себя в безопасности.

Мы воображаем, что самообвинение и самокритика приведут к лучшему поведению и результатам, хотя нет оснований полагать, что это правда. Факты не подтверждают идею о том, что наказывать себя – это эффективное решение проблем. Так мы учимся быть хитрыми, чтобы избегать наказания, а не делать более разумный выбор. Мысли в духе самокритики и самообвинения могут вызвать чувства вины, стыда, отвращения, тревоги и гнева. Они могут сковывать, прививая мысль о том, что мы должны избегать друзей, близких и вообще всех и все, что любим. Самокритика создает петлю обратной связи: мы думаем плохо о себе – у нас скверно на душе – мы думаем плохо о себе. И так по кругу. В отличие от такой схемы, при сострадании к себе мы задаем важный вопрос: что было бы полезно в данный момент? Но чтобы этому научиться, требуются усилия и умение. Мы постараемся помочь вам в этом.

Какие фразы звучат у вас голове, когда вы мысленно критикуете себя? Например: «Я до того ущербный, что никто не горит желанием общаться со мной». Запишите несколько примеров из собственного опыта.

Какие чувства возникают, когда вы критикуете себя?

Мы осветили недобрые мысли по отношению к себе, но критика и обвинения в адрес других людей также могут выводить из душевного равновесия. Эти мысли отражают трудности с принятием того, что все складывается определенным образом, но не так, как вы хотите. Вы воображаете, что в этом виноваты другие люди или группы людей (а то и Вселенная!). Возможно, так оно и есть. Изливать гнев и осуждение на политиков, принимающих, как вам кажется, неверные решения, или на возлюбленного, разбившего вам сердце, совершенно нормально. Большинство осуждающих мыслей подвержены изменениям при поступлении новой информации. Например, вы можете осуждать того, кто слишком медленно едет, пока не увидите, что у него проколота шина. Еще гнев часто рассеивается, когда несправедливость устранена или со временем кажется менее значимой. Иногда людям трудно избавиться от осуждения, эти мысли не дают им покоя по жизни, неотступно следуют за ними, что может вылиться в заболевание.

Человек с ОКР, который делает все, чтобы не заразиться чем-нибудь, может злиться на того, кто случайно загрязнил его личное пространство. У того, кто болезненно избегает всего стрессового, могут возникнуть гневные мысли в отношении друга, который показал ему остросюжетный фильм. Человек с паническим расстройством и агорафобией может ругать про себя партнера, который упросил его сходить на концерт.

Осуждающие мысли часто вызывают много гнева и тревоги. Может показаться, что вам нужно срочно заставить объект осуждения прекратить делать то, что вас расстраивает. Такие мысли также могут вызвать сильный стыд и отвращение к себе. «И зачем я только набросился на него?» Возможно, вы занимаетесь своими делами, и вдруг – бац! – на вас обрушивается, как груда кирпичей, мысль о том, как кто-то глуп, эгоистичен или неумел. По какому праву он вообще существует на свете, а вместе с ним и эти мысли? Многим из нас трудно остыть, когда мы распаляемся гневом. Пока мы не успокоимся, часто наши мысли и поступки лишь ухудшают ситуацию. Это, конечно, может привести ко всем типам мыслей, которые мы обсудили выше (неприемлемым, катастрофическим, самокритичным), которые также не заставят себя ждать.

Какие осуждающие мысли, как правило, обременяют вас? Например: «Я ненавижу своего терапевта за то, что он из-за своего эгоизма не уделяет мне больше времени».

Какие чувства вызывают у вас эти мысли?

В этой главе мы рассмотрели природу мыслей и то, как различные их типы влияют на людей с психическими расстройствами. Мы разобрались в том, что такое эгодистонические и эгосинтонические мысли. Наконец, мы рассмотрели типы навязчивых мыслей, а также типы эмоций, которые они часто вызывают в воображении. К ним относятся неприемлемые или запретные мысли, катастрофическое мышление, самокритика, а также осуждающие мысли в отношении других людей.

В следующей главе мы исследуем область эмоций и различные способы, с помощью которых люди осмысливают их.

Глава 2
Понимание болезненных переживаний

Боль эмоций и трудности управления ими следует отнести к нескольким психическим заболеваниям, включая тревожные расстройства, расстройства личности, биполярное расстройство, глубокую депрессию, сезонное аффективное расстройство, импульсивное расстройство личности, злоупотребление психоактивными веществами и многие другие. Кроме того, поведенческие расстройства и патологические состояния, такие как синдром дефицита внимания и гиперактивности, также могут сопровождаться расстройством эмоциональной сферы. В этой главе мы особо выделяем и описываем состояние пограничного расстройства личности, потому что в этом случае человеку гораздо труднее, чем при любом другом психиатрическом заболевании, отдавать себе отчет в эмоциях и контролировать их.

При чтении этой главы следует помнить о том, что у всех нас, пусть и в разной степени, проявляются признаки практически всех расстройств. Представьте звуковой микшер для регуляции всевозможных качеств звука на самых разных уровнях. У нас есть внутренний эквалайзер, похожий на микшерский пульт звукорежиссера. Например, одна черта у вас ярко выражена, а другая приглушена. Мы используем ПРЛ в качестве основного примера группы признаков, которые особенно сильно проявляются при эмоциональной дисрегуляции. Многие черты этого патологического состояния можно найти у себя, даже не будучи больным.

Одно дело – сказать, что вы «на эмоциях», но совсем другое – четко представлять, какую именно эмоцию вы испытываете, как она влияет на вас и что с ней делать. Когда люди обращаются к нам, терапевтам, за помощью в борьбе с сильными эмоциями, мы часто спрашиваем, какого рода эти чувства и как они на них влияют. Пациенты обычно отвечают «Не знаю, на душе тяжесть» или «Осточертело все!». Люди осознают свое неприятие чувств в этих состояниях, но мы просим их объясняться как можно точнее, потому что именно от этой скрупулезности зависит эффективность решения проблемы сильных эмоций. Вот почему терапевты гнут свою линию: «То, что у вас на душе тяжесть, можно понять, но какие именно эмоции вы испытываете в настоящий момент?»

В ответ мы часто слышим: «О чем это вы? Разве я знаю? Откуда мне знать?»

Мы просим пациентов отслеживать свои переживания, но даже это кажется им непонятным. Особенно когда мы просим внимательно отнестись к тому, что воспринимается как нечто болезненное и вызывающее отвращение. Если вы когда-нибудь бывали у терапевта, то говорили ли себе: «Надеюсь, я смогу избавиться от этих чувств»? Однако прежде чем вы получите возможность отслеживать свои чувства, нужно знать, что вы ищете и как это описать.

Прежде чем мы подробнее рассмотрим эмоции, давайте дадим определение термину «знак». Чтобы понять, что это такое, мы представляем важный для нас стимул, событие или объект, который впоследствии вызывает изменение в нашем поведении или опыте. Знак может вызвать, в частности, эмоцию. Например, если к вам подходит и обнажает зубы рычащая собака (знак), это событие может вызвать эмоцию страха. В данном случае страх был бы первичной эмоцией. Знаки могут быть как внутренними, так и внешними. В ситуации с собакой имеет место внешний знак. Примером внутреннего знака может быть ваша мысль о себе.

Первичные эмоции проявляются сразу после встречи со знаком, то есть вы чувствуете их в первую очередь. Эмоции вырабатываются нервами и химическими веществами в мозге как отклик на знак. Первичные эмоции возникают в мозге почти всех людей, и они связаны с выражением лица и поведения. Согласно нашей теории, в ходе эволюции у людей развились первичные эмоции в качестве механизма выживания. Например, выражение отвращения на лице имеет универсальный характер и сигнализирует о том, что испортился какой-то объект (к примеру, протухла еда). Точно так же выражение страха на лице сигнализирует вам и другим о том, что поблизости есть что-то опасное.

У нас есть десять первичных эмоций:

1. Радость: ощущение счастья или удовлетворенности.

2. Любовь: сильное ощущение глубокой привязанности.

3. Грусть: ощущение печали, огорчения или несчастья.

4. Гнев: сильное ощущение досады или враждебности.

5. Страх: отчетливое ощущение того, что что-то (кто-то) опасно и может навредить.

6. Вина: ощущение, что вы поступили неправильно.

7. Стыд: ощущение болезненного унижения или дистресса, вызванное поведением, противоречащим общественным нормам (ценностям).

8. Зависть: тревожное ощущение неудовлетворенности, вызванное желанием иметь то, что есть у другого человека, будь то материальный объект или личное свойство.

9. Ревность: ощущение неловкости, которое может возникнуть из-за подозрения или страха соперничества; например, если мы думаем, что соперник отнимет у нас что-то имеющее для нас большое значение.

10. Отвращение: ощущение брезгливости.

Найдите минутку, чтобы поразмыслить об этих эмоциях и о том, как они проявляются у вас. Какие эмоции вы считаете особенно сильными или требующими усилий в их преодолении?

В области психического здоровья вторичные эмоции – это реакции, которые мы испытываем на другие эмоции. Например, если человека отвергают, он может испытывать гнев из-за того, что изначально грустил. В этом случае грусть – первичная эмоция, а гнев – вторичная.

Вторичные эмоции часто вызваны нашими представлениями о переживании первичной эмоции. Человек может думать, что печаль отражает его слабости, и сердиться.

Вы когда-нибудь замечали вторичные эмоции, возникающие вместе с первичными эмоциями, с которыми вы только что определились выше? Запишите этот опыт здесь:

В начале этой главы мы перечислили несколько психических заболеваний, которые связаны с трудностями управления эмоциями. Если у вас нет трудностей с контролем эмоций, вы, скорее всего, не станете обращаться к специалисту в области психического здоровья в связи с расстройством эмоциональной сферы. Но эмоциональные проблемы не всегда отражают психические нарушения. Лекарства и вещества могут напрямую воздействовать на многие узлы нервной системы, включая эмоциональные центры в мозге. Физические нарушения, такие как черепно-мозговая травма, могут привести к расстройству эмоциональной сферы из-за повреждения мозговых оболочек. Трудности в контроле эмоций могут вызывать жизненные обстоятельства и факторы окружения: физическая, психическая или сексуализированная травма, утрата любимого человека или работы, развод. Как правило, с течением времени расстройство эмоциональной сферы у здоровых людей проходит, но не всегда.

Наиболее распространенным психическим расстройством, из-за которого у людей возникают быстро меняющиеся симптомы, похожие на «американские горки», является пограничное расстройство личности. Даже если у вас нет ПРЛ, вам все равно может быть полезна информация об эмоциональных проблемах, связанных с этим расстройством. Рекомендуем в любом случае ознакомиться с техниками управления эмоциями, о которых мы расскажем далее. Они настолько эффективны, что работают практически у любого, кто изучает их, независимо от того, есть у него психическое расстройство или нет.

ПРЛ – распространенное психическое заболевание, влияющее на мысли и чувства человека в отношении себя и других. Оно характеризуется трудностями в управлении эмоциями, которые могут привести к деструктивному поведению и поставить под угрозу отношения. Трудности в отношениях нередко берут свое начало в страхе быть отвергнутым и покинутым. Но, по иронии судьбы, неумение контролировать эмоции и связанные с этим перепады настроения могут отталкивать от вас людей и приводить к тому самому одиночеству, которого вы так боитесь.

Марша Линехан, доктор наук и автор фундаментальной работы 1993 года «Когнитивно-поведенческая терапия пограничного расстройства личности», разработала метод диалектической поведенческой терапии. Этот подход используется для лечения людей, испытывающих трудности с управлением эмоциями. В рамках метода Марша Линехан выделила пять типов дисрегуляции, которые влияют на людей с ПРЛ:

1. Эмоциональная дисрегуляция характеризуется плохим управлением эмоциями. Возможно, вы помните случай, когда из-за эмоций впали в смущение, после чего поддались сильным и быстро меняющимся чувствам. Это называется поведением, зависящим от настроения, и оно часто противоречит ценностям человека или долгосрочным целям, приводя к более болезненным эмоциям, таким как вина и стыд.

2. Дисрегуляция межличностных отношений – переживание хаоса в близких отношениях. Часто возникают трудности с управлением и поддержанием отношений в сочетании со страхом быть покинутым важными людьми в нашей жизни. Может быть вызвана эмоциональной дисрегуляцией или усугубить последнюю.

3. Дисрегуляция своего «Я» – переживание, при котором мы не видим себя как целостную личность и вместо этого изо всех сил пытаемся определить для себя, прояснить ощущение своего «Я». Характеризуется нестабильностью или быстрой сменой базовых ценностей, представлений о себе, долгосрочных целей и идеологий. Может привести к чувству одиночества, скуки и пустоты. Вы когда-нибудь задавались вопросом «кто я вообще такой?», чувствуя растерянность из-за своей неспособности ответить на него?

4. Дисрегуляция поведения – неспособность эффективно контролировать поведение, вызванная сильными эмоциями. Характеризуется такими формами поведения, как самоповреждение, суицидальные мысли и поступки, беспорядочная половая жизнь, злоупотребление алкоголем и прием наркотиков, нарушение пищевого поведения, агрессивное вождение и другие потенциально опасные для жизни поступки. Люди совершают их в попытке избавиться от невыносимых эмоциональных состояний.

5. Когнитивная дисрегуляция подразумевает подверженность когнитивным искажениям, представляющим собой преувеличенные паттерны мышления, при которых выводы часто не основаны на фактах. Когнитивная дисрегуляция приводит к тому, что люди смотрят на свою проблему мрачнее, чем она того заслуживает, и предъявляют к жизни максималистские требования: «все или ничего» (более подробно когнитивные искажения мы рассмотрим в следующих главах).

Эмоциональные переживания возникают в любое время. Они могут восприниматься как положительные или отрицательные, желанные или нежеланные. Колебания настроения – обычное дело. Они, как правило, являются временными реакциями на события или знаки. Однако когда эмоции непропорциональны или чрезмерны, экстремальны по интенсивности, постоянны, нестабильны или их трудно контролировать, они могут указывать на лежащую в основе проблему или расстройство.

Люди, которым трудно управлять своими эмоциями, могут испытывать колебания в смене настроения от депрессии к тревоге и гневу. Иногда эти изменения происходят в течение нескольких часов или минут. Тревога, стыд и вина могут быстро привести к побуждению избежать этих чувств посредством компульсий, самоповреждения, приема психоактивных веществ – лишь бы уменьшить воздействие эмоций. Часто сильные эмоции могут восприниматься другими людьми как непредсказуемые и даже пугающие, что приводит к серьезным проблемам в отношениях.

Есть и другая сторона контроля над чрезмерными эмоциями. Некоторые люди из-за негативного опыта, связанного с сильными чувствами, идут на многое, чтобы подавить их. Вместо того чтобы дать себе волю, они делают вид, будто ничего не испытывают. Подавление эмоций может быть очень опасным. Это равносильно тому, чтобы накрыть крышкой кастрюлю с кипящей водой. В конце концов давление в ней может стать слишком сильным.