Текст книги "Снова о Норбекове, или Ёжики-мустанги"

Другое название этого раздела «кошка – собака». Связано это с двумя фазами единого упражнения, составляющего этот раздел: «собака» – положение с провисшей спиной, «кошка» – положение со спиной, выгнутой, как у шипящей кошки. Разделы 2 и 3 могут выполняться отдельно от первого раздела. Например, при болях в пояснице можно делать раздел «Здоровая поясница» дважды в сутки, а «Здоровые капилляры» и «Подтянуться на радуге» – по одному разу. Хотя для работников «сидячего труда» комплекс «Подтянуться на радуге» нужно делать не 1–2 раза в день, а в каждую рабочую паузу – т. е. 6–8 раз в течение рабочего дня.

Упражнение 7. «Кошка – собака»

Выполнение упражнения

Из положения «позы отдыха» переходим в положение «сидя на пятках» (фото 12). Из этого положения смыкаем большие пальцы ног и максимально широко раздвигаем колени. Затем, не сдвигая с места колени и стопы, переходим в положение на четвереньках.

Фото 12

Начинаем выполнение первой фазы.

Фаза 1. «Кошка»

Из положения «на четвереньках» с усилием выгибаем спину дугой вверх («кошка»)

(фото 13). Затем, нырком, пригибая грудь к земле, как будто протискиваясь под низкую перекладину, прокатываемся вперед (фото 14). Движение выполняется на выдохе, плавно, но достаточно быстро, чтобы не нарушать ритм дыхания – ведь траектория движения достаточно длинная.

Фото 13

Фото 14

Фаза 2. «Собака»

В конечном положении первой фазы оказываемся стоя на предельно вытянутых руках, ноги запрокинуты к ягодицам, большие пальцы стоп не размыкаются. Расслабляем поясницу и даем ей свободно провиснуть под действием силы тяжести (фото 15). Голова предельно запрокинута назад так, что чувствуется натяжение кожи и мышц на передней поверхности шеи (рот плотно закрыт, кончик языка прижат к десне за верхними зубами, глаза предельно подняты вверх) – положение «собака».

Фото 15

Остаемся в этом положении на один дыхательный цикл (вдох-выдох), а затем таким же, как в первой фазе, нырком на выдохе возвращаемся в положение «кошка» (фото 16). Выгибаем дугой спину.

Фото 16

Фаза 3. «Отталкивание»

Не сдвигая с места ни колени, ни стопы, ни ладони, опускаем ягодицы на пятки. Пружинисто отталкиваемся три раза от левой ладони в правый тазобедренный сустав, затем – от правой ладони в левый тазобедренный сустав, затем тремя пружинистыми толчками от двух ладоней «усаживаем» себя на пятки (фото 17). Снова возвращаемся в положение «кошка», и мы готовы к повтору упражнения.

Фото 17

Дозировка

Упражнение выполняется в полном объеме 3-5-10 раз. Это достаточно серьезная физическая нагрузка для взрослого человека. После 5-кратного повторения прибавлять количество раз надо по одному в два-три дня, максимальное количество повторений – 10.

Примечания

Раздел 2 сам по себе является комплексом в миниатюре. Это упражнение совершенно уникальное по благоприятному воздействию практически на все отделы позвоночника, а также на коленные и тазобедренные суставы, голеностопы, укрепляет руки, улучшает гибкость позвоночника. По окончании упражнения переходим в положение «сидя на пятках» и приступаем к исполнению раздела «Подтянуться на радуге».

Этот раздел часто называется «подтянуться на радуге» – по образному названию основного движения. Он направлен в основном на восстановление здоровья шейного отдела позвоночника, снятие болей и усталости с верхней части спины и мышц плеч. Очень часто значительное облегчение при регулярном использовании этого упражнения (даже вне полного комплекса) получают люди с головокружениями и головными болями, происхождение которых связано с сосудистыми и рефлекторными проявлениями шейного остеохондроза.

Отличительной особенностью этого упражнения от множества ему подобных является то, что оно делается на максимально напряженных руках и плечах – будто мы «подтягиваемся на радуге».

Упражнение 8. «Подтянуться на радуге»

Выполнение упражнения

Фаза 1. «Подтянуться на радуге»

Первая фаза является главнейшей составляющей всего упражнения, и движения всех остальных фаз исполняются при принятии этого положения.

Итак, из положения «сидя на пятках» (фото 12) с ладонями, лежащими на коленях, на вдохе, поднимаем круговым движением руки над головой, разворачиваем их ладонями вверх и смотрим на них (фото 18).

Фото 18

На выдохе описываем ладонями правильную дугу с полным усилием, будто опираясь ладонями на арку. Опускаем руки до уровня плеч и напрягаем руки и плечи, держа ладони направленными вперед, раскрытыми и максимально напряженными. Усилие должно прикладываться таким образом, будто одновременно ваши средние пальцы тянут вверх, а ладони сдерживают пытающееся придавить вас стекло. Взгляд при этом устремлен вперед горизонтально (фото 19).

Это и называется «подтянуться на радуге»!

Фото 19

Фаза 2. «Кивки»

Находясь в положении «подтянуться на радуге» и сохраняя максимально возможное усилие, начинаем поочередно наклонять голову вперед и назад: при движении вперед стараясь достать подбородком грудины, при движении назад – максимально поднимая подбородок вверх. Все движения выполняем достаточно быстро, но плавно и без рывков. Делаем десять движений вперед и назад, затем резким расслаблением «отцепляемся от радуги».

Фаза 3. «Посмотреть по сторонам»

В положении «сидя на пятках» делаем спокойный дыхательный цикл (вдох-выдох). На следующем вдохе «подтягиваемся на радуге» и начинаем повороты поочередно к левому и правому плечу. Подбородок движется строго в горизонтальной плоскости (фото 20). Все движения выполняем достаточно быстро, но плавно и без рывков.

Делаем десять движений влево и вправо, затем резким расслаблением «отцепляемся от радуги».

Фото 20

Фаза 4. «Отрицание»

Вновь восстанавливаем дыхание в положении «сидя на пятках» и вновь на вдохе «подтягиваемся на радуге». Начинаем поочередно наклонять голову влево и вправо, будто стараясь дотянуться ухом до плеча (фото 21). Движения выполняем быстро, плавно и сильно. Делаем десять движений влево и вправо, затем резким расслаблением «отцепляемся от радуги».

Фаза 5. «Голова гуся»

Вновь восстанавливаем дыхание в положении «сидя на пятках» и опять «подтягиваемся на радуге». Начинаем поднимать подбородок и одновременно вытягивать его вперед. Движения выполняем быстро, плавно и сильно, до тянущих ощущений в передней поверхности шеи. Делаем десять движений, затем резким расслаблением «отцепляемся от радуги». Встряхните расслабленными руками на уровне ушей и сбросьте усталость с рук, будто стряхиваете воду.

Фото 21

Комплекс окончен! Осталось только промассировать ладони, запястья, уши и скальп[52]52
  Об этом подробнее – в главе 12.


[Закрыть].

У вашего тела не осталось не зарядившихся мест!

Глава 10. Большой унибершьный комплекс

Большой комплекс представляет собой достаточно тяжелую физическую нагрузку и поэтому представляет больший интерес для молодых людей, желающих сохранить физическую форму и нуждающихся в достаточном количестве движения. Говоря коротко, это комплекс для активных и энергичных людей, радующихся движению, – в большей степени профилактический, чем лечебный, – в противовес описанному в предыдущей главе малому комплексу, который является в большей степени лечебным и только потом – профилактическим.

При исполнении комплекса в достаточно малом пространстве и в достаточно короткий промежуток времени (весь комплекс занимает не более 15 минут) он дает значительный очищающий эффект для организма. Я сам пользуюсь этим комплексом ежедневно более 12 лет. Однажды, после длительного (около полугода) перерыва в тренировках, связанного с личными обстоятельствами (но не болезнью), я решил возобновить занятия. Первый же день занятий привел к неожиданному результату: к вечеру у меня повысилась температура, появилась жажда и учащенное мочеиспускание, несколько раз был жидкий стул. Ночью я спал глубоко и спокойно, как после тренировки по любимому виду спорта, прошедшей в радостном и энергичном настроении. Утром встал с ощущением свежести и забытой легкости в суставах. У меня было единственное объяснение происходящему – после возобновления занятий организм начал энергично очищаться от шлаков, «залежи» которых «растревожил» комплекс суставной гимнастики.

Я уверен, что и другие смогут воспользоваться данным комплексом с пользой для собственного здоровья – и моя уверенность опирается на более чем десятилетний опыт использования этого комплекса для собственного здоровья, а также здоровья моих знакомых и пациентов.

Комплекс можно исполнять на обычном деревянном полу, покрытом ковролином (подстилкой), или просто на траве.

Внимание: начинать исполнение комплекса ОБЯЗАТЕЛЬНО надо после разминки и разогрева мышц или после пробежки!

Упражнение 1

Усаживаемся на пол с широко раздвинутыми ногами и начинаем наклоны корпуса, стремясь не наклонить плечи, а как можно плотнее прижать живот к полу, не сгибая ноги: наклоны вперед (между разведенных ног) – 10 раз (фото 22), наклоны к каждой ноге – 10 раз (фото 23), сводим ноги – наклоны вперед, держась за лодыжки, – 10 раз (фото 24).

Фото 22

Фото 23

Все движения выполняются плавно и пружинисто, а не рывком. Завершается упражнение захватом пальцев стоп и фиксацией тела «головой в колени» на 3–4 дыхательных цикла (фото 25). При этом должно появиться тянущее ощущение в икроножных мышцах.

Фото 24

Фото 25

Упражнение 2

Прижимаем бедра к животу, обхватываем голени руками (фото 26) и, откидываясь на спину, делаем «качели». Покачавшись в положении «группировки» на спине 4–5 раз, с выдохом «бросаем» конечности в стороны, полностью их расслабляя. Это упражнение хорошо массирует остистые отростки позвонков, «оживляя» их – а через них улучшая кровоснабжение связок и дисков.

Фото 26

Упражнение 3

Опираясь на ладони рук, лежащие на уровне бедер, поднимаем прямые ноги, пытаясь коснуться пола пальцами стоп за головой, и на выдохе медленно опускаем ноги в исходное положение (фото 27). Пятки при этом должны не «стукать» об пол, а опускаться медленно и плавно.

Фото 27

Упражнение повторяется 10 раз, на 10-й раз прямые ноги остаются в положении максимально заведенных за голову на 4–5 дыхательных циклов. При возвращении скрещивают лодыжки и выходят в положение «сидя на пятках» с широко разведенными коленями.

Примечание. Это упражнение само по себе обладает свойством снимать боли в травмированной пояснице – это хорошо знают многие спортсмены. Упражнение 4

Из положения «сидя на пятках» переходим к исполнению упражнения «кошка – собака» (см. «Глава 9, раздел 2») – 10 раз.

Упражнение 5

Из положения «сидя на пятках» (стопы развернуты внутрь, большие пальцы касаются друг друга) переходим в положение «сидя между пятками» (большие пальцы развернуты кнаружи, стопа плотно прилегает к полу внутренним ребром). Из этого положения откидываемся назад и пребываем в этом положении 20–30 секунд. Руки при этом заброшены за голову, и все тело вытягивается за кистями (фото 28). Колени остаются плотно прижатыми к полу. Медленно возвращаемся в положение «сидя между пятками».

Фото 28

В положении «лежа на спине» эффективно растягиваются мышцы передней поверхности бедра, что

сопровождается сильным ощущением. За счет этого к данной области активно приливает кровь. Это упражнение должно особенно заинтересовать начинающих полнеть женщин, у которых «оплывают» колени за счет отложение жировой ткани под кожу передней поверхности бедра.

Упрощенный вариант

Откидываясь назад, опираемся на локти и, сохраняя опору на них, медленно опускаемся до предела возможного (фото 29). Так же, опираясь на локти, поднимаемся.

Фото 29

Упражнение 6

Переходим вновь в положение сидя на полу с вытянутыми вперед и сведенными вместе ногами. Левую ногу кладем на правое бедро и начинаем пассивное вращение в голеностопном суставе правой рукой – 10 раз по часовой стрелке, 10 раз – против часовой стрелки. Затем меняем ноги (фото 30).

Возвращаем левую стопу на правое бедро и, зафиксировав стопу как можно ближе к паховой складке, пружинистыми движениями начинаем прижимать колено к полу – 10–12 раз. Затем меняем ноги (фото 31).

Фото 30

Фото 31

Упражнение 7

Поднимаемся. Ставим ноги вместе и, держа руками колени, начинаем вращения – 10 раз по часовой стрелке и против (фото 32).

Затем расставляем стопы на ширину одного шага и вращаем колени кнаружи и вовнутрь по 10 раз.

Фото 32

Упражнение 8

Выпрямляемся и начинаем вращения таза: по часовой стрелке и против по 10 раз. При этом стараемся выполнять движение так, будто стопы приклеены к полу, а голова за макушку прикреплена к потолку: голова и ноги остаются на своем месте, а круг описывает центр тяжести тела (фото 33).

Фото 33

Упражнение 9

Наклоны в стороны – по 10 раз в каждую сторону. Одновременно с наклоном делаем шаг в сторону наклона. Смотрим на руку (фото 34).

Фото 34

Упражнение 10

«Маховик» – вращаем корпус, как будто руки держат тяжелый обруч-маховик. Постепенно к вращениям подключается все тело вместе с тазом до самых стоп. 10–12 движений (фото 35).

Фото 35

Упражнение 11

Переходим в левую широкую низкую стойку и начинаем «просаживаться», одновременно скручивая таз в сторону передней ноги – 10 раз (фото 36). Затем задняя нога опирается на носок, и «просаживания» направляются вертикально вниз – 10 раз. Затем повторяем в правой стойке.

Фото 36

Упражнение 12

Присаживаемся на левую ногу. Стопа плотно стоит на полу, пальцы правой ноги смотрят вверх. Плавно «перетекаем» с левой ноги на правую и обратно в максимально низкой стойке – 10 раз (фото 37). Чтобы снять напряжение с ног, можно несколько секунд потрусить стопами.

Фото 37

Упражнение 13

Поднимаемся. Руки вытянуты перед собой на высоте плеч. Сжатие кулаков с максимальной скоростью – 10 раз, затем «встряхивание» пальцев – 10 раз. Вращение кистей по 10 раз в каждую сторону, вращения в локтевых суставах, вращение в плечевых суставах.

Упражнение 14

Приставить ногу, перейти в положение «сидя на пятках». Из этого положения выполняем упражнение «Подтянуться на радуге» (см. «Глава 9, раздел 3»).

Примечание

При условии дополнения этого комплекса простейшим набором из нескольких видов отжиманий (2–3 серии), упражнений для пресса (1–2 серии «классического» варианта, знакомого со времен уроков физкультуры, или комплекс упражнений для мышц живота), приседаний (по вкусу) и утренней пробежки образуется «малый джентльменский набор», который позволяет весьма эффективно поддерживать всестороннюю физическую форму.

Однако более эффективным средством повышения мышечной силы и ее развития являются изометрические упражнения: эффективность этих упражнений базируется на соотношении «время занятий/достижение тренирующего уровня утомления мышц».

Изометрические упражнения – самый энергетически «невыгодный» режим работы мышц тела, отсюда – требуется самое короткое время, чтобы мышца «запросила подкреплений» в плане дополнительного питания и дополнительного развития. Единственным недостатком изометрических упражнений является «закрепощение» мышцы – т. е. на фоне повышения силы и выносливости падают скоростные качества. Однако это легко корректируется сочетанием изометрических упражнений и упражнений на растяжение, т. е. большого гигиенического комплекса и развивающего изометрического комплекса, который описывается в следующей главе. В этом случае изометрический комплекс должен предшествовать большому универсальному комплексу.

Глава 11. Разбивающий изометрический комплекс

Данный комплекс не является обязательной частью системы сохранения здоровья – но его можно назвать удобным инструментом развития физических способностей. Предназначен данный комплекс в первую очередь для лиц молодого и среднего возраста, желающих поднять свой физический потенциал. Также этот комплекс удобен для тех, кто желает восстановить свою физическую форму после длительного перерыва в физических нагрузках. В этом случае часто возникают травмы, связанные с тем, что мышечная сила восстанавливается быстрее, чем прочность и эластичность связочного аппарата. Приведенные ниже упражнения позволяют избежать такой опасности: они направлены на повышение тонуса мускулатуры, развитие связочного аппарата и улучшение подвижности суставов.

К несомненным плюсам комплекса следует также отнести высокую эффективность соотношения «затраченное время/полученный результат», отсутствие необходимости в больших площадях и специальном оборудовании.

Комплекс, как и многие другие компоненты системы «Три оси здоровья», основан на методах, применяющихся в восточных боевых искусствах. Это не случайно – именно боевые искусства предъявляют максимально разносторонний спектр требований к человеческому организму и имеют развитый арсенал средств развития человеческих возможностей.

Не воспользоваться такой копилкой опыта было бы грешно и глупо.

Особым преимуществом этого комплекса является то, что он может исполняться изолированно, т. е. вне использования других компонентов системы «Три оси здоровья».

Основным механизмом, обеспечивающим эффективность комплекса, является преимущественное использование изометрических нагрузок – т. е. таких нагрузок на мышцы, при которых напряженная мышца сохраняет свою неизменную длину на протяжении всего времени напряжения. Это крайне «невыгодный», с точки зрения внутриклеточного обеспечения энергией, процесс. Пребывание мышцы в таком состоянии более 72 секунд считается физиологически невозможным – из-за исчерпания ресурсов АТФ в мышечном волокне. Благодаря этому быстро и эффективно развивается утомление мышцы, обеспечивающее тренировочную нагрузку.

Рекомендации к выполнению комплекса

1. Комплекс следует выполнять ежедневно или не менее 4 раз в неделю. Возможно «разложение» комплекса «по разделам» – один день 1, 2, 3 и 6 разделы, следующий день – 4 и 5. Такое разделение связано с тем, что мышцы спины и ног составляют основной мышечный массив организма и в таком случае нагрузка по дням распределяется более равномерно.

2. Предпочтительное время исполнение комплекса – утром, но возможен и вечерний вариант: в этом случае между завершением комплекса и отходом ко сну должно пройти не менее полутора часов.

Дневное исполнение упражнений тоже возможно, но нежелательно. Сочетание комплекса с другими компонентами системы «Три оси здоровья» мы будем рассматривать отдельно, в разделе «Синхронизация работы с телом и сознанием».

3. Выполнять комплекс нужно не менее чем через 3 часа после еды при освобожденном кишечнике (это одна из причин, по которой предпочтительно утреннее выполнение комплекса, до завтрака и после посещения туалета и ванной). Перед выполнением упражнений можно принять душ или ванну, но после исполнения комплекса не рекомендуется купаться в течение часа – соприкосновение со стихией Воды «энергизированного» организма нежелательно.

4. Желательно исполнять комплекс в хорошо проветриваемом помещении или на улице, но не на ветру. Температура окружающей среды должна быть комфортной.

5. Комплекс можно исполнять на обычном деревянном полу, покрытом ковролином (подстилкой), или просто на траве.

6. Время удерживания трудных положений следует увеличивать постепенно, без фанатизма и чрезмерного энтузиазма. Особенно это касается задержки дыхания. Критерием нормальной нагрузки является возможность плавно выдохнуть или вдохнуть после задержки и продолжать выполнять упражнение без изменения ритма дыхания и появления сердцебиения.

7. Переходить к выполнению усложненных форм можно только после полного освоения базового упражнения.

1. Сидя на полу с вытянутыми ногами или «на пятках», запрокидываем с усилием голову как можно дальше назад, широко открываем глаза и поднимаем глаза предельно назад (как в упражнении «собака»). Удерживая позу и напряжение, выполняем 25 форсированных вдохов-выдохов через нос. Это упражнение вызывает прилив крови к головному мозгу, что способствует улучшению питания его тканей. Вытягивание шеи благоприятно воздействует на щитовидную железу и гортань. После выполнения упражнения поднимаемся на ноги.

2. Стоя на прямых ногах, выполняем 25 быстрых форсированных дыхательных циклов (вдох-выдох) через нос. Глаза желательно закрыть и сосредоточить внимание на темени. Это упражнение способствует улучшению памяти.

3. Стоя с прямой спиной, надо наклонить голову и прижать подбородок к яремной ямке (в Йоге это называется Джаланхара-бандха[53]53
  Джаланхара-бандха (от «бандха» – захват) – это специальная техника «удержания» воздуха в Хатха-Йоге. Исполняется следующим образом: после окончания вдоха и полного наполнения легких подбородок опускается вниз и упирается в яремную вырезку. Это положение помогает удержать задержку дыхания необходимой длительности.


[Закрыть]). С концентрацией внимания на подзатылочной ямке надо проделать 25 быстрых форсированных вдохов-выдохов через нос. Среди поклонников японских боевых искусств бытует мнение, что это упражнение воздействует на верхнюю часть спинного мозга и улучшает кровоснабжение затылочных долей головного мозга, напрямую воздействует на эпифиз и гипофиз и вызывает положительные обменные изменения в организме. При малейших признаках головокружения упражнение следует немедленно прекратить!

4. Выполняем упражнение «Подтянуться на радуге» (см. глава 9, раздел 3).

5. Быстро, шумно и отдельными порциями («плевком») вдыхая и выдыхая воздух, проделываем 20 дыхательных циклов, на вдохе сильно напрягая шею, заставляя ее раздуться. С выдохом шея расслабляется. Важно, чтобы во время выполнения упражнения голова не была наклонена!