Текст книги "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день"

Глава 2
Наша цель – метаболическая эффективность. закладываем основу похудения, крепкого здоровья и долголетия

ПРЕЖДЕ чем сделать первый шаг в сторону жиро– и кетоадаптации, необходимо ознакомиться с научным и эволюционным обоснованием кетоза и изучить его многочисленные преимущества, противопоставив тем негативным последствиям, которые влечет за собой использование организмом дешевого и грязного глюкозного топлива. А теперь внимание. Хочу поделиться двумя фактами, которые заставят вас пересмотреть свой взгляд на роль пищи в жизни человека. Кроме как судьбоносными их назвать нельзя.

• При переходе на кето вы избавитесь от постоянного чувства голода, а также от перепадов настроения, уровня энергии

и концентрации внимания в течение дня.

• С переходом на кето вы достигнете метаболической эффективности и сможете благополучно обходиться малым количеством калорий на протяжении всей жизни. Это самый эффективный способ увеличить долголетие.

Вы, наверное, думаете: разве можно получать удовольствие от жизни, где надо голодать, периодически пропускать прием пищи, забыть о десертах, сладких напитках и мучных лакомствах, ставших во всем мире основной «утешающей едой» и чуть ли не культурной ценностью. Или сомневаетесь, что ограничение калорий укрепит ваше здоровье и прибавит оптимизма. Нас приучили к мысли – ложной мысли! – что, ускорив метаболизм (непомерными физическими нагрузками и регулярным питанием), можно взять под контроль вес и обрести бодрость духа. Пришло время отбросить старые предрассудки и принять новую философию, согласно которой меньший объем калорий (речь идет о калориях в целом, в частности о сокращении доли углеводов) приносит больший положительный эффект (в плане энергии, концентрации внимания и спортивной выносливости).

Ускорение метаболизма – нездоровая цель. Усиленная метаболическая функция ускоряет процессы старения.

Мы привыкли пахать в спортзале, следуя народной мудрости: «В топке все сгорит. Главное, чтобы было погорячее». Если как следует попотеть пару часов, то можно со спокойной совестью садиться за стол и есть все, что душе угодно. Поверьте, я все это проходил! Долгие годы (уже будучи автором своей первой книги по фитнесу) я с упоением рассказывал окружающим, как вечером накануне марафона, ставшего лучшим в моей жизни, заправился тремя банками пива, пакетом замороженного гороха и почти двумя литрами шоколадного мороженого. Да, чуть не забыл, и еще пирожными – все это я нашел в своей холостяцкой берлоге.

И сегодня многие продолжают следовать девизу «В топке все сгорит», не осознавая, что даже профессиональные спортсмены, которые тренируются по 10–20 часов в неделю, порой не могут сбросить 4,5–9 кг лишнего веса. Согласно проведенному исследованию, 30 % участников Кейптаунского марафона (Южная Африка) страдали лишним весом или ожирением. Кстати, эта цифра сопоставима с количеством полных людей в мире. Получается, что физические данные участников бега на 42 км ничем не отличались от физической формы зрителей. Пугающая картина!

Кажущееся нелогичным утверждение о том, что спорт не имеет прямого отношения к снижению веса, в последние годы получило научное обоснование и превратилось в теорию компенсации. Сжигание калорий во время тренировок влечет за собой повышение аппетита, появление общей расслабленности и снижение пищевой самодисциплины. Если вы 40 минут активно крутили педали велосипеда-тренажера (сожгли примерно 600 калорий), а затем побаловали себя бананово-ягодным смузи от Jamba Juice и фруктово-ореховым батончиком от Kind (т. е. проглотили почти 600 калорий, в том числе больше 100 граммов углеводов), то воплотили в жизнь теорию компенсации. Компенсация происходит как осознанно («Утром я пробежал 16 км, поэтому заслужил мороженое с шоколадным топингом»), так и неосознанно: вы пользуетесь лифтом вместо того, чтобы подняться по лестнице; вылизываете стаканчик из-под мороженого чуть ли не до блеска; валяетесь на диване, измотанные напряженными тренировками, и т. д. Чем усиленнее вы занимаетесь, тем больше едите и сильнее ленитесь в свободное от занятий спортом время.

С переходом на кето вы сможете довольствоваться малым количеством калорий; это самый эффективный способ увеличить продолжительность жизни.

Похудеть не значит сбалансировать количество потребляемых и сжигаемых калорий. Во главу угла следует поставить то, что я называют метаболической эффективностью/гибкостью или гормональной оптимизацией. Иными словами, от вас требуется перепрограммировать гены с глюкозы как основного источника энергии на жиры и кетоны, а также оптимизировать аппетит и гормоны сытости, чтобы избавиться от гнетущего чувства голода и приучить организм обходиться без пищи короткие промежутки времени. Когда вы откажетесь от зерновых продуктов, сахара и вредных растительных масел (по некоторым подсчетам, при соблюдении Стандартной американской диеты ⅔ калорий поступают со «съедобными, напоминающими пищу субстанциями» – термин заимствован у писателя Майкла Поллана) и вернетесь к истокам (мясу, рыбе, птице, яйцам, овощам, фруктам, орехам, семенам, жирным молочным продуктам (в умеренном количестве!) и темному шоколаду с высоким содержанием какао), чувство сытости будет возникать у вас на гормональном и клеточном уровне. Цельная питательная пища даст «голодному» отделу головного мозга все, что он так давно искал!

Сидя на «углеводной игле», вы вынуждены есть больше, потому что организм не может как следует сжигать накопленную энергию. Вам необходимо постоянно «подзаправляться», чтобы поддерживать силы, в результате усиливаются деление клеток (как мы уже говорили ранее), окислительный стресс и воспалительные процессы, а еще ускоряется старение. (Сегодня продолжительность жизни в 80 лет считается нормой, но это неправильно. Запас прочности нашего организма рассчитан на 120 лет.) Когда вы перенацелите метаболическую машинерию на сжигание жиров и кетонов, т. е. завершите 21-дневную программу перезагрузки метаболизма и войдете в питательный кетоз, то будете расходовать энергию по мере необходимости, ощутите устойчивое чувство сытости, навсегда забудете о резких перепадах настроения и самочувствия (которые происходили в унисон перепадам уровня глюкозы и инсулина в крови) и избежите заболеваний и расстройств, вызванных перееданием.

Метаболическая эффективность, достигнутая благодаря жиро– и кетоадаптации наполнит вашу жизнь новыми красками. Вы наконец-то будете получать истинное удовольствие от пищи. Вы перестанете быть рабом своего аппетита и сможете наслаждаться вкусными, сытными и питательными блюдами и перекусами (откройте главу 12 и посмотрите, какие вкусняшки вас ожидают). Избавиться от пищевой зависимости и ее деструктивных психоэмоциональных последствий – большой шаг, в особенности для тех, кто борется со страстью к обжорству, обладает слабой волей или недоволен своим телом. Даже если конкретные примеры не имеют к вам никакого отношения, сомневаюсь, чтобы вы могли похвастаться здоровыми отношениями с едой. В любом случае способность обходиться без пищи и при этом сохранять бодрость духа принесет вам немало вдохновения.

В вашем жиро– и кетоадаптированном организме начнут происходить удивительные вещи. Вы будете эффективно сжигать топливо (при минимальном образовании свободных радикалов), аутофагия обеспечит здоровье и правильное функционирование клеток, а инсулина станет вырабатываться ровно столько, сколько необходимо, чтобы доставить питательные вещества к мышцам и другим органам.

Вашей (метаболической) фабрике действительно нужен чизкейк?

Если цельная пища обеспечивает интенсивное и устойчивое питание клеток, то промышленная еда и сладости дарят краткосрочное наслаждение от насыщенного «взрыва» вкусов – и на этом все. Последующий скачок уровня глюкозы и инсулина, окислительный стресс, воспалительные и аутоиммунные реакции одним ударом выбивают вас из гомеостаза. Организм бьет тревогу, стараясь вернуться в прежнее состояние, но его отчаянный крик о помощи чаще всего заканчивается выгоранием. Постепенно над вами все сильнее и сильнее нависает угроза метаболического синдрома, диабета 2-го типа, онкологии и когнитивных нарушений, развитие которых современные ученые напрямую связывают с «мусорной едой». Чем больше вы себя балуете, тем меньше замечаете разрушительное действие нездоровой диеты. Вы становитесь нечувствительны к углеводам, точно так же, как курильщики и хронические алкоголики становятся нечувствительными к регулярным дозам токсинов. Дела очень плохи, но вы не знаете, что предпринять, потому что питались так всю свою сознательную жизнь.

Поверьте мне, я отлично знаю, какой чудесный вкус у мороженого с шоколадным топингом, чизкейка, французских тостов и других кулинарных шедевров и как хорошо они помогают снять стресс. Но после того, как в 2002 году я полностью пересмотрел рацион, перепрограммировал свои гены и избавился от углеводной зависимости, опыт с лимонным чизкейком стал по-настоящему полным: сначала тающие во рту нежные кусочки, а потом метеоризм, вздутие, головная боль, тахикардия и бессонница.

Возможно, мысль о том, что придется навсегда распрощаться с привычными вкусняшками, наводит на вас ужас, но не стоит забывать о преимуществах, которые повлечет за собой стремление «чисто питаться». Во-первых, вы будете знать о негативных последствиях и с меньшей вероятностью примете импульсивное решение выпить сладкий экзотический напиток, съесть десерт или мучное. Во-вторых, когда придет время и осознанное желание себя побаловать, вы заметите, что можете ограничиться малой порцией. Благодаря высоким стандартам и обостренной чувствительности сладости покажутся такими приторными, что пары глотков или кусочков будет вполне достаточно.

Метаболическая эффективность, сопутствующая голоданию и жиро-и кетоадаптации, – основа здоровья и долголетия. Именно это стало предметом изучения Питера Аттиа, врача, специализирующегося на вопросах долголетия, опытного пловца и велосипедиста. Аттиа практикует в Сан-Диего и Нью-Йорке и славится экстремальными экспериментами на себе, результатами которых он делится на сайте eatingacademy.com. Он находился в состоянии жесткого питательного кетоза более трех лет (средний показатель сотен анализов – 1,8 ммоль/л) и продемонстрировал, как диета влияет на состав «топливного субстрата» (соотношение сжигаемых жиров и глюкозы) во время активных тренировок на выносливость. Согласно разработанной им стратегии долголетия, необходимо добиться того, чтобы в организме вырабатывалось минимально оптимальное количество инсулина, т. е. ровно столько, сколько необходимо для питания клеток энергией. Это позволит избежать окислительного стресса, ускоренного деления клеток и воспалений, сопутствующих гиперинсулинемии (хронически высокий уровень инсулина в крови). В основе идеи природная закономерность: живые виды, в организме которых вырабатывается минимальное количество инсулина, отличаются повышенным долголетием.

Чтобы проследить за колебанием уровня инсулина, нужно долгое время провести в больнице, но, к счастью, есть более простой и доступный способ узнать свою реакцию на инсулин – сдать тест на толерантность к глюкозе, который очень часто назначают диабетиком и людям, находящимся в группе риска по данному заболеванию. Суть в том, что вам измеряют уровень глюкозы натощак, затем дают выпить противно-липкую субстанцию, которая представляет собой раствор глюкозы, и через равные промежутки времени снова проводят забор крови для проведения повторных замеров. В идеале у вас должен быть умеренный уровень глюкозы и жесткий контроль гликемии после еды. В брюшную полость Аттиа было имплантировано устройство для непрерывного мониторинга глюкозы, которое отправляло данные на его смартфон. Он поддерживал (и поддерживает) базовый уровень глюкозы натощак чуть выше 80 мг, при стандартном отклонении = 10. Для справки: допустимый базовый уровень глюкозы натощак равен 100 мг, превышение порога в 125 мг нежелательно, даже после еды. При отсутствии высокотехнологичного импланта и возможности сдать глюкозотолерантный тест¹ вы можете купить в интернете портативный глюкометр² и начать отслеживать концентрацию глюкозы и кетонов в крови, чтобы количественно оценить преимущества кето. (Дополнительную информацию о тестах и анализах вы найдете в Приложении.)

В основе долголетия – способность жить и процветать (гормонально и метаболически), ограничиваясь минимальным количеством калорий, и при этом не испытывать чувства голода. В основе быстрого старения – хроническое переедание и чрезмерная выработка инсулина.

Если вы хотите прожить долгую, счастливую и здоровую жизнь, не спрашивайте: «Сколько калорий можно съесть, чтобы не поправиться?», лучше задайтесь другим вопросом: «Как достичь метаболической эффективности, чтобы насыщаться и радоваться жизни, ограничиваясь минимумом калорий?» Кетогенная диета содержит много жиров и позволяет сбалансировать гормоны аппетита, поэтому она очень сытная, а значит, вы можете жить и процветать (в гормональном и метаболическом плане), ограничиваясь минимальным количеством калорий, и при этом не испытывать чувство голода. Это и есть путь к крепкому здоровью, стабилизации энергии, похудению, хорошему настроению и долголетию. Путь без боли и страданий.

Возможно, вы один из тех, кто думает: «Жизнь коротка, поэтому надо брать от нее все. Есть, смеяться и веселиться». Кстати, смех и веселье не хуже кето способствуют долголетию! А теперь давайте посмотрим, куда ведет вас такая философия. Когда человек всегда сыт и накормлен (как вы помните, организм плохо сжигает накопленную энергию, поэтому в «топку» приходится постоянно подбрасывать «дровишки»), происходит чрезмерная выработка инсулина (потому что «дровишки» – это углеводы; мы же следуем общепризнанным пищевым рекомендациям относительно того, какой должна быть «здоровая» диета), в результате ускоряется старение и повышается риск заболеваний.

Хронически высокий уровень глюкозы и инсулина:

1) провоцирует так называемое системное воспаление, которое, по мнению специалистов, является первопричиной практически всех заболеваний и нарушений в организме,

в особенности аутоиммунных расстройств, онкологии и болезней сердца;

2) приводит к истощению митохондрий и/или их дисфункции, делая вас уязвимыми перед окислительным действием свободных радикалов;

3) запускает химическую реакцию гликирования, когда лишние молекулы глюкозы связываются с важными структурными белками, нанося долгосрочные повреждения. Клетки-долгожители – в головном мозге, сердечно-сосудистой системе, почках и коже – сильнее остальных подвержены гликированию. Это объясняет возникновение проблем со зрением и почками у диабетиков (у которых организм перестает регулировать уровень глюкозы) и появление морщин по мере старения.

Уплотнение кровеносных сосудов, появление сенильных бляшек и нейрофибриллярных клубков при болезни Альцгеймера – тоже результат повреждений, вызванных гликированием.

Соковое голодание

Метаболическая эффективность достигается благодаря кето и голоданию, этот факт особенно актуален на фоне растущей популярности «зеленых» соков и смузи. Когда вы выжимаете сок из свежих фруктов и овощей, то получаете не только коктейль из антиоксидантов, фитонутриентов³ и витаминов, но также сахарную бомбу, способную вызвать взрыв инсулина. Как вы уже знаете, глюкоза и инсулин на длительное время нарушают аппетит и баланс гормонов хранения жира, они провоцируют гликирование, окисление и воспаления. Если вы привыкли начинать день с «зеленого» сока, знайте, все эти разрушительные процессы сводят на нет питательные свойства хваленого напитка.

Конечно, зайти в кафе и выпить стакан сока вместе с таким же, как вы, преданным поклонником здорового образа жизни, приятнее, чем голодать, сидя дома. Только учтите: голодание сокращает уровень воспалений, увеличивает синтез внутренних антиоксидантов и помогает сжигать калорийную энергию с меньшим образованием свободных радикалов. Вместо фруктово-овощной сахарной бомбы лучше отдайте предпочтение цельному источнику растительных нутриентов. Это минимизирует всплеск инсулина, позволит вам насладиться пользой пребиотических волокон⁴ и активизировать пищеварительные ферменты за счет пережевывания пищи. Если вы все-таки хотите получить макронутриенты в виде концентрированного напитка, тогда приготовьте смузи (не покупайте уже готовые, так как в них много углеводов). Влейте в чашу блендера жирное кокосовое молоко, положите кале, шпинат или любую зелень по вкусу, добавьте немного сывороточного протеина, бросьте кусочек высокожирового авокадо (в конце концов, он тоже зеленый!) и взбейте. Сытный и хорошо сбалансированный напиток готов!

Как вариант, можете заменить традиционный утренний «зеленый» сок кетоновыми добавками. Они обладают противовоспалительными свойствами и ускоряют работу мозга. Просто растворите порошок (дополнительную информацию о кетоновых добавках ищите в Приложении) в теплой или холодной воде и наслаждайтесь эффектом.

В течение 2,5 млн лет способность без особых усилий производить и сжигать внутренний источник энергии была ключевым компонентом выживания человечества. Когда наши предки недополучали калорий (что случалось довольно часто), их организм начинал сжигать накопленный жир для поддержания уровня энергии, подпитывать головной мозг кетонами, рециркулировать⁵ аминокислоты, чтобы укреплять и наращивать мышцы, и даже превращать их в глюкозу в случае экстренной нехватки топлива. Метаболический процесс преобразования аминокислот в глюкозу называется глюконеогенез (в переводе с латинского значит «создание нового сахара»). Он протекает преимущественно в печени и является неотъемлемым компонентом реакции «бей или беги» (так же как гормоны стресса, вр еменно мо билизирующие все системы организма), которая включается при появлении опасности. В современном мире, требующем от нас полной отдачи, это может быть: доклад начальнику, ссора с любимым человеком, пробка, из-за которой вы опаздываете на матч, раскапризничавшийся перед сном ребенок и т. д.

Помимо глюконеогенеза как реакции на стресс, наш организм вырабатывает слишком большое количество глюкозы, потому что не умеет сжигать жиры. Когда между приемами (высокоуглеводной) пищи силы/ концентрация внимания / настроение падают и усиливается аппетит, а жир крепко-накрепко «заперт в хранилище» из-за гиперинсулинемии, у нас есть два варианта: либо получить быструю энергию в виде углеводов, либо запустить глюконеогенез, чтобы накормить «голодный» мозг и мышцы.

Другого варианта нет, ведь уровень инсулина слишком высок, чтобы генерировать кетоны или пустить в ход жировые запасы. Без всякого сомнения, реакция «бей или беги» задумана как экстренная мера, а глюкоза – грязное некачественное топливо – не предназначена, чтобы быть нашим главным источником энергии. Каждодневная эксплуатация хрупких механизмов выживания и скачки глюкозы наносят удар по нашему здоровью, приводя к выгоранию. Мы превратились в углеводозависимых сжигателей сахара и теперь пожинаем плоды в виде воспалений, окисления, упадка сил, ослабленного иммунитета и быстрого старения.

Глюкоза – это грязное и некачественное топливо; она не предназначена, чтобы быть нашим главным источником энергии.

Нашим предкам были незнакомы все эти проблемы. Если бы они были «сжигателями жира», то не смогли бы пережить повторяющиеся периоды голода. Возьмите во внимание следующие факты: количество доступных и потребляемых в древние времена углеводов – лишь малая доля того, что сегодня считается нормой; в печени и мышцах может накапливаться от 400 до 600 граммов гликогена (форма хранения глюкозы; сопоставьте эти цифры с килограммами жира и десятками тысяч жировых калорий, которые в нас откладываются); использование глюкозного топлива имеет слишком много негативных последствий. Генетически мы запрограммированы на то, чтобы расходовать преобразованную из аминокислот глюкозу на стимулирование реакции «бей или беги» и не без цели изредка баловать себя углеводами (из фруктов в короткий сезон урожая). Все просто. Помимо любви к сладкому, у нас развилась способность превращать углеводы в жир и откладывать его, чтобы голодной зимой сжигать эти запасы энергии (т. е. жиры и кетоны) столько, сколько потребуется.

Наука давно доказала, что для выживания человеку не нужны углеводы. Многие подтверждают это, длительное время ограничиваясь малым количеством углеводов или обходясь вообще без них. И все-таки источники углеводов нельзя считать абсолютным злом. Они могут быть очень питательными и полезными. Я говорю об обилии свежих цветных овощей с высоким содержанием антиоксидантов; фруктов и крахмалистых овощей, таких как сладкий картофель (в разумных количествах); семенах, орехах, жирных молочных продуктах и темном шоколаде с высоким содержанием какао (изредка и понемногу).

Наши предки не всегда могли найти достаточное количество питательных источников углеводов, но им обязательно требовалось регулярное поступление глюкозы, чтобы поддерживать остроту мышления – от этого зависела их жизнь. Так появилось надежное и эффективное запасное топливо для мозга: кетоны, которые вырабатывались и сжигались при недостатке углеводов и низком уровне инсулина.

Способность сжигать жиры и кетоны прописана в наших генах, и ею всегда можно воспользоваться, но мы неосознанно отказываемся от наследия предков в пользу углеводной зависимости, накапливая проблемы со здоровьем и лишний вес. Кетоз вышел из моды с развитием «зерновой» цивилизации. Она зародилась в Египте примерно 7000 лет назад, потом стала распространяться по всему миру и наконец достигла Северной Америки (сюда цивилизация пришла примерно 4500 лет назад).

Спустя пару миллионов лет охоты и собирательства мы вдруг стали выращивать зерно, а затем и домашний скот. Вместе с сельским хозяйством у человека появился стабильный источник калорий, в результате он получил возможность образовывать поселения, заниматься специализированным трудом и развиваться как личность. Это было самое кардинальное изменение образа жизни в истории человечества.

По сравнению с примитивным первобытным существованием цивилизация стала воплощением прогресса, при этом не стоит забывать, что она оказала огромное влияние не только на быт, но и на здоровье. Последние 7000 лет мы живем в состоянии углеводной зависимости, противоречащем нашему генетическому устроению как сжигателей жиров. Зерновая высокоуглеводная диета постепенно свела на нет эффективную жиро– и кетоадаптацию предков и заставила искать внешние источники калорий для поддержания энергии.

А теперь небольшая справка (это надо знать): попадая в желудок, углеводы (в особенности рафинированные зерновые продукты и сахар, ставшие основой современной диеты) вызывают резкое увеличение глюкозы в крови и временный всплеск энергии. Переизбыток глюкозы очень опасен, поэтому в кровь выделяется инсулин, призванный убрать неизрасходованную глюкозу и запасти ее в виде гликогена (в печени и мышечных тканях) или в жировых клетках в виде триглицеридов (форма хранения жиров). Когда инсулин убирает глюкозу из кровотока и помещает ее на хранение, происходит резкое снижение сахара, и вы начинаете испытывать тягу к углеводам. В запасе полно жировой энергии, но из-за гиперинсулинемии вы не имеете к ней доступа. Еда становится основным способом подзарядиться, и вы впадаете в углеводную зависимость.

Высокоуглеводная, провоцирующая выработку большого количества инсулина диета вызывает перепады уровня энергии, аппетита и настроения; избыточное накопление телесного жира (на фоне гипер-инсулинемии ваш организм плохо сжигает жиры, зато хорошо умеет их откладывать); хроническое воспаление; гликирование и, как следствие, обширные клеточные повреждения. В свою очередь, хроническое воспаление, гликирование и окислительный стресс – главные виновники быстрого старения и болезней XXI века.

Хроническое воспаление, гликирование и окислительный стресс – главные виновники быстрого старения и болезней XXI века.

К счастью, вы можете быстро перестроить свою метаболическую машинерию и снова стать жиро– и кетоадаптированными, даже если позади десятки лет углеводной зависимости. Нужно лишь с терпением и ответственностью пройти путь, описанный в книге. Не переживайте, моя стратегия может подстраиваться под индивидуальные особенности (как, например, скорость вхождения в кето), а значит, вы не только успешно преобразите свою жизнь, но и получите максимум удовольствия от процесса.