Текст книги "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день"

Жиро– и кетоадаптация – это большой прорыв в истории диетологии и спортивной физиологии. Зависимый от углеводов спортсмен, как никто другой, ощущает на себе разрушительный эффект гликогенового истощения – то, что происходит после двух часов непрерывных усиленных тренировок. В спорте на выносливость в основе успеха (в плане конкуренции) лежит способность сжигать жиры и сохранять гликоген по мере нарастания напряжения. Разница между профессиональным марафонцем и обычным бегуном в том, что первый может пробежать 42 км, не тратя запасы гликогена, не накапливая лактат⁸ в мышцах, не испытывая кислородного голодания, не замедляя темп и не останавливаясь – именно это вы видите на серьезных соревнованиях.

На десятки лет закованные в углеводную парадигму, мы привыкли пичкать нашу печень и мышцы гликогеном до и после тренировок (у спортсменов на выносливость есть традиция подзаправляться углеводами накануне важного соревнования), максимально растягивать запасы гликогена (это происходит за счет улучшения физической формы) и грамотно подпитывать себя дополнительными порциями углеводов.

По свидетельству самого профессионального сообщества, все это привело к появлению многомиллиардной индустрии спортивного питания – энергетические батончики, напитки и гели перешли в разряд must-have. Только эффект от них почти нулевой. Исследование, опубликованное в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, показало, что 31 % участников триатлона Ironman (группа самых усердных, натренированных и подготовленных энтузиастов в мире) во время соревнования сталкивался с проблемами

 Организм человека не предназначен для того, чтобы усваивать калории во время длительных физических нагрузок.

ЖКТ! Хотя вполне вероятно, что все бегуны на длинные и ультрадлинные дистанции испытывают трудности с пищеварением. Ведь от организма требуется невозможное – переработать сахарные калории, в то время как кровь постоянно устремляется от органов пищеварения к конечностям, чтобы те не прекращали движение.

Прошло уже три десятка лет с момента изобретения батончиков PowerBar, сорок лет с момента первого соревнования Ironman на Гавайских островах и 160-километрового марафона Западных штатов (Western States 100-mile run), а участники все продолжают пачками выбывать с дистанции не из-за того, что им не хватает сил добежать до финиша, а из-за банальных проблем с ЖКТ. Хваленые современные продукты спортивного питания не могут пойти против природы. Как известно, человеческий организм не предназначен для того, чтобы усваивать калории во время длительных физических нагрузок, а глюкоза – это очень хрупкий и нестабильный источник энергии. Прибавьте сюда негативное воздействие высокоуглеводной диеты на организм в целом – это касается, прежде всего, спортсменов, ведь они потребляют намного больше углеводов, чем все обычные люди.

К счастью, мы постепенно выходим за рамки парадигмы и начинаем понимать, что, изменив питание, можно перейти от углеводной зависимости к жиро– и кетоадаптации и открыть в себе новые возможности. Подумайте сами, что проще сделать, чтобы увеличить время до полного исчерпания сил с 5 часов до 87: тренироваться в 17 раз дольше и интенсивнее или сократить потребление углеводов и добавить в рацион жиры. Жироадаптация постепенно завоевывает популярность среди спортсменов на выносливость, и все благодаря 30-летним усилиям Финни, Волека и Маффетона. Открытия Финни и Волека, сделанные в ходе исследований в начале 1980-х годов, настолько опережали свой век, что, несмотря на соответствие протоколам, были подвергнуты критике и преданы забвению до сего дня.

Что проще сделать, чтобы увеличить время до полного исчерпания сил: изменить питание или в 17 раз увеличить интенсивность и продолжительность тренировок?

Похоронить идею хотела в том числе и индустрия спортивного питания, которая вкладывала сумасшедшие деньги в продвижение углеводной зависимости и проведение соответствующих экспериментов. В научных центрах, таких как Институт спортивных исследований Gatorade (Gatorade Sports Science Institute), не покладая рук трудились выдающиеся ученые, только их работа не выходила за рамки углеводной парадигмы. Наука подтверждает тот факт, что спортсмену, придерживающемуся высокоуглеводной, инсулин-продуцирующей диеты, для поддержания выходной мощности (в особенности при повышении уровня интенсивности) требуется устойчивое поступление глюкозной энергии. А все почему? Потому что он не может быстро и эффективно переключаться на жировые запасы, чтобы продолжать физическую активность (по большей части жиросжигательную).

Как объясняет доктор Кэт Шэнэхэн (для получений дополнительной информации зайдите на сайт DrCate.com или на YouTube-канал FatBurn Factory), отсутствие доступа к жировым запасам обусловлено гиперин-сулинемией, вызванной потреблением высокоуглеводной пищи. Если при благоприятных метаболических условиях возникает необходимость сжигать запасы энергии, в работу включается группа адреналин-подобных гормонов, которые стимулируют гормончувствительную липазу (ГЧЛ). ГЧЛ выпускает триглицериды из хранилища, разбивает эти три молекулы жирных кислот на отдельные жирные кислоты и выбрасывает их в кровоток для получения энергии. Переизбыток инсулина блокирует данные процессы, стимулируя активность липопротеинлипазы (ЛПЛ), которая ведет себя ровным счетом наоборот: отправляет энергию из кровотока на хранение.

Шэнэхэн называет этот феномен резистентностью к катехоламину⁹. По сути, он является предтечей инсулинорезистентности. Да, в отличие от сидячего образа жизни, движение – это огромный плюс, но вы только посмотрите на фотографии углеводозависимых спортсменов. Не самое приятное зрелище, при этом у некоторых отчетливо виден лишний жир. Ваш организм сожжет всю глюкозу, которую вы забросите в топку, быстро израсходует запасы гликогена в мышцах и печени, а затем запустит глюконеогенез, чтобы получить дополнительный сахар из мышечной ткани. А жир так и останется в хранилище, пока вы будете собирать волю и внимание в кулак на последних этапах двухчасового марафона или пятичасового велозаезда.

Многие никогда не рассматривали низкоуглеводную диету как способ получить доступ к жировым запасам. Вместо этого они придерживались традиционной программы: углеводная пирушка накануне длительной тренировки или соревнования; подзаправка сладкими напитками и гелями через каждые 15 минут непосредственно во время тренировки, а сразу после – снова углеводная пирушка, пока мышцы наилучшим образом готовы к пополнению гликогеновых хранилищ. Так же, как профессору Ноаксу, мне стыдно, что, работая в индустрии спортивного питания/добавок, я пропагандировал эту программу и снабжал спортсменов необходимой сахарной продукцией. Меня даже похвалили за разработку первого концентрированного порошка, содержащего длинноцепочечные углеводные молекулы. Растворив его в бутылке воды, человек получал огромную дозу углеводных калорий (до 900!). Продукт получил название Carbo Concentrate. Да уж.

В 2013 году доктор Волек совместно с коллегами провел эксперимент, в котором приняли участие две группы хорошо натренированных бегунов на выносливость. Этот эксперимент известен как FASTER Study (Fat Adapted Substrate oxidation in Trained Elite Runners / Окисление жиров у профессиональных спортсменов). Ученые разделили бегунов на две группы: одни продолжали следовать традиционной высокоуглеводной (60 %) низкожировой (25 %) системе питания, а других на некоторый период перевели на кетодиету (70 % жиров, 20 % белка и 12 % углеводов). Сравнив результаты, они сделали открытие, которое потрясло мир науки и спорта. В низкоуглеводной высокожировой группе была зафиксирована шокирующе высокая скорость окисления жиров во время умеренного бега на беговой дорожке в течение трех часов. Раньше считалось, что максимальная скорость окисления жиров у профессиональных спортсменов на выносливость составляет примерно 1 грамм жира в минуту (т. е. 540 калорий в час).

Исследование показало, что жиро– и кетоадаптированные спортсмены могут метаболизировать больше жиров, чем на тот момент казалось возможным. Если быть точным, в низкоуглеводной группе средний показатель составил 1,5 грамма в минуту, а лучший индивидуальный показатель – 1,8 грамма в минуту (972 жировые калории в час!). Кроме того, скорость сжигания жиров в низкоуглеводной группе была в два раза выше, чем в высокоуглеводной, где средний показатель составлял 0,67 грамма в минуту, а пик окисления достигался за счет больших усилий.

Таким образом, высокоуглеводная диета перекрывает спортсменам доступ к клеточной энергии, а низкоуглеводная позволяет им легко и быстро переходить на сжигание жиров, независимо от интенсивности упражнений. Помимо вышесказанного, жиро– и кетоадаптация дает целый ряд дополнительных преимуществ. Во-первых, кетоадаптированные спортсмены не так сильно зависят от внешних поступлений углеводов во время выполнения упражнений, что позволяет снизить риск возникновения расстройств пищеварения и полного истощения сил. Во-вторых, сжигание жиров в отличие от сжигания глюкозы сопровождается меньшим числом воспалений и образованием активных форм кислорода. Это в принципе важно, а уж тем более во время занятий спортом, когда ваш метаболизм превышает уровень метаболизма в покое на 10 MET (ходьба), 20 MET (быстрый бег / бег на 5 км) или 30 MET (спринт), где MET – это метаболический эквивалент нагрузки.

И, наконец, жироадаптация позволяет сократить истощение запасов гликогена, поэтому после тренировок нет необходимости так активно подзаправляться углеводами. Такая подзаправка увеличивает окислительный стресс в органах пищеварения, тормозя процессы восстановления и усиливая негативное влияние тренировки и переедания на организм. Не забывайте, что печень – это центр обработки и распределения всех питательных веществ, которые всасываются в тонком кишечнике, сюда входит не только гликоген, но также жирные кислоты, аминокислоты, витамины, минералы и микронутриенты. А еще печень служит первой линий защиты: она очищает кровь от алкоголя и прочих токсинов. Когда вы нагружаете ее глюкозой, часто прикладываясь к углеводной пище, это отрицательно отражается на вашей способности восстанавливаться после тренировок и нанесенного стресса.

Когда кетодиета только появилась, ее считали прерогативой спортсменов на выносливость, так как независимость от глюкозы позволяла им максимально расширить свои возможности. Силовой спорт гликолитичен – интенсивность очень высокая, а продолжительность, как правило, короткая, поэтому находились те, кто утверждал, что кето вызовет ослабление мышц. Благо наука развеяла все эти домыслы, и сегодня даже самые мощные спортсмены имеют возможность наслаждаться противовоспалительным, белко-восберегающим и нейростимулирующим эффектом кетодиеты.

Кетоз улучшает передачу нервных импульсов и позволяет активизировать больше моторных единиц, чтобы вы могли справиться с поставленной задачей. Силовые спортсмены знают, что включение в работу дополнительных моторных единиц ведет к увеличению силы. Проще говоря, мозг задействует большее количество мышечных волокон и через нервную систему призывает выжать из них максимум возможностей. Таким образом, если мозг хорошо работает, бежать спринт и поднимать штангу становится легче. Еще одним важным преимуществом кето в силовом спорте является возможность избавиться от лишнего телесного жира (при желании, конечно; некоторые силовые спортсмены хотят выглядеть массивнее), что при равных прочих условиях приведет к увеличению взрывной силы мышц. Если сейчас вы еле-еле допрыгиваете до баскетбольного кольца, то потом, подобно мне с Брэдом, сможете выполнять крутые прыжки просто потому, что ушел лишний жир.

Кето-диета позволит спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, избавиться от лишнего телесного жира и за счет этого увеличить взрывную силу мышц.

В состоянии кетоза взрывные действия не влекут за собой тех неприятных последствий, которые вы испытывали раньше, будучи сжигателями глюкозы. Это обусловлено тем, что чистое кетоновое и жировое топливо вызывает гораздо меньше воспалительных процессов. А еще вы не будете сжигать столько глюкозы в покое, – в результате в мышцах останутся обильные запасы гликогена, которые будут поддерживать вас в ходе высокоинтенсивной тренировки, даже если она растянется на час.

Кетоз и голодание стимулируют повышенный синтез мышечного белка благодаря увеличению уровня миогенов¹⁰ в крови (что напрямую связывают с присутствием ацетоуксусной кислоты (кетон)). Это вполне объяснимо с эволюционной точки зрения. Если вы сильно истощали и вдруг попали на пир, ваш организм захочет максимально эффективно использовать полученные калории. Хотя мы имеем дело с молодой наукой, поэтому здесь нельзя утверждать наверняка, может быть, кето является анаболиком (не только потому, что этот источник топлива предотвращает распад мышц, но и ввиду его эпигенетического эффекта: кетоны включают гены, которые отвечают за образование и поддержание мышечной ткани).

Джейкоб Уилсон, мышечный физиолог и руководитель Института прикладных наук и спорта (Applied Science and Performance Institute) в городе Тампа, штат Флорида, провел любопытное исследование с участием спортсменов, регулярно подвергающих себя высоким нагрузкам. Так же как в случае с работами Финни и Волека, тот факт, что предметом изучения являются именно спортсмены, очень важен. У обычных людей кетодиета может вызвать ряд негативных последствий из-за отсутствия метаболической гибкости и необходимости длительной адаптации, тогда как исследования обычно носят краткосрочный характер. У спортсменов Уилсона, которые придерживались кетодиеты, был зафиксирован повышенный уровень аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Помимо этого, ученый пришел к выводу, что кетоз снижает порог потребления белка, необходимый для стимуляции белкового синтеза в мышцах (по сравнению с углеводной зависимостью).

Все еще переживаете, что, сократив потребление углеводов, не сможете пополнять запасы гликогена и быстро восстанавливаться после тренировок? Имейте в виду, что после жироадаптации скорость окисления жиров будет выше при нагрузках любой интенсивности (не только низкой, как в случае с FASTER Study), вплоть до анаэробного порога. Это подтверждают эксперименты со стационарным велосипедом, проведенные доктором Питером Аттиа (о них вы можете почитать на сайте eatingacademy.com). Неважно, с каким видом тренировок вы имеете дело – будь то силовые упражнения, кроссфит или спринт, когда все происходит на грани возможностей, – в любом случае вы начинаете с кардиоразогрева и разминки (по большей части сжигая жиры из-за обилия кислорода), а затем переходите к анаэробно-гликолитической работе. Тогда как даже самый спортивный «сжигатель глюкозы» расходует запасы гликогена уже на этапе кардиоразогрева, поэтому под конец тренировки ему нужна сахарная бомба для подзарядки.

Оптимизированное использование жирового и кетонового топлива позволяет сберечь запасы гликогена в том числе бегунам на длинные и ультрадлинные дистанции. Победитель чемпионата США на 100 км Зак Биттер, входивший в низкоуглеводную группу исследования FASTER, рассказал, что, употребляя только воду и жидкие аминокислоты, смог преодолеть 61-километровый ночной забег вдоль речных каньонов Сьерра-Невады и под конец даже присоединился к участникам 160-километрового марафона Западных штатов. На все это ему потребовалось 8,5 часа.

Важно отметить, что жиро– и кетоадаптация позволяет не только сберечь, но и быстро пополнить запасы гликогена (при этом неважно, как вы их опустошили – интенсивом или тренировками на выносливость). Даже если вы съедите совсем маленькую порцию кетоблюда или вообще решите поголодать после тренировки, чтобы сбросить вес и ускорить кетопрогресс, ваш организм найдет, чем восполнить недостатки. Во-первых, все съеденные углеводы будут прямиком направлены в мышцы. Почему? Потому что (выражаясь словами Кэт Шэнэхэн) «когда “чемоданы” открыты, в первую очередь все идет туда», а еще, потому что ваш мозг сжигает кетоны и глюкоза ему не нужна.

 Многие спортсмены не могут избавиться от лишнего жира, несмотря на высокие физические нагрузки, так как их организм привык сжигать глюкозу, а это только стимулирует аппетит и повышенную тягу к углеводам.

Во-вторых, вы будете включать процесс глюконеогенеза по требованию, т. е. чтобы пополнять мышцы – и только! Это кардинальным образом отличается от той безжалостной эксплуатации глюконеогенеза, которую мы видим у сжигателей сахара, когда на поддержание костра тратится мышечная масса. С переходом на кето синтез глюкозы происходит из белка, время от времени из мышц, только все это носит не экстренный характер, как при постоянной стимуляции реакции «бей или беги», а умеренный и нерегулярный.

В-третьих, Шэнэхэн считает, что у жироадаптированных спортсменов во время выполнения физических упражнений неизрасходованная глюкоза может превращаться обратно в гликоген, потому что они расходуют по большей части жиры и им просто не надо столько глюкозы. Это утверждение пока не имеет под собой достаточно обоснований, и все же, если верить FASTER Study, в жироадаптированном организме происходят довольно интересные процессы. После трехчасовой пробежки на беговой дорожке у спортсменов обеих групп (низкоуглеводной и высокоуглеводной) значительно сократились запасы гликогена, но «низкоуглеводные» спортсмены смогли пополнить эти запасы гораздо эффективнее, чем «высокоуглеводные», несмотря на то что после тренировки им была предложена крайне маленькая порция углеводов!

«Низкоуглеводные» спортсмены смогли пополнить запасы гликогена гораздо эффективнее «высокоуглеводных», несмотря на то что после тренировки им была предложена крайне маленькая порция углеводов!

Удивительно, но пополнение гликогена в рамках «углеводного окна» – это далеко не самое важное, как считалось ранее. По заявлению доктора Фила Маффетона, углеводозависимые спортсмены в покое сжигают преимущественно жиры, а в течение нескольких часов после гликолитической тренировки – глюкозу. Это объясняет, почему они не могут избавиться от лишнего жира, несмотря на высокие физические нагрузки; они продолжают сжигать глюкозное топливо, стимулируя аппетит и повышенную тягу к углеводам.

Способность кетодиеты укреплять здоровье, предотвращать развитие заболеваний и повышать спортивную выносливость кажется чем-то из области фантастики. Мы привыкли бороться с последствиями стресса и неправильного питания с помощью современных технологий и фармацевтических новшеств, поэтому нам сложно поверить, что метаболическая терапия (диетическое вмешательство) может быть лучше лекарств – лучше еще и тем, что она пресекает болезни на корню. В связи с этим необходимо составить обобщающую картину кето, как низкоуглеводной (при отсутствии углеводов основным топливом будут «чистые» жиры, вызывающие меньше воспалений и окислительного стресса) умереннобелковой (позволит избежать чрезмерной стимуляции факторов роста ИФР-1 и mTOR, которые провоцируют рак) и высокожировой диеты (способствует оптимально низкой выработке инсулина).

Питер Аттиа выдвинул предположение, что чудодейственные свойства кетогенной диеты связаны, прежде всего, со снижением уровня инсулина, а не с кетоновым топливом.

По мнению Питера Аттиа, в основе долголетия лежит оптимизация уровня инсулина. Он выдвинул предположение, что нейропротекторные свойства кетодиеты на 50 % обусловлены снижением концентрации гормона и что для здоровья в целом этот фактор намного важнее, чем переход на кетоновое топливо. К данной теме мы вернемся в главе 11, когда будем говорить о неоспоримых фактах и долгосрочных диетических стратегиях. Какой бы ни была ваша скорость адаптации к питательному кетозу, цель для всех одна: осилить 21-дневную программу метаболизма, начать практиковать голодание, а затем продержаться в состоянии кетоза как минимум шесть недель. Именно так будет выглядеть наше с вами кетопутешествие. В конце концов, из всех диет и протоколов, которые появляются как грибы после дождя, кето ближе всего к системе питания наших нецивилизованных предков, поэтому современному человеку она должна принести максимум пользы.