Текст книги "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день"

Я абсолютно уверен: после прочтения моей книги вы будете четко представлять, что происходит в организме при сжигании кетонов/жиров и при углеводной зависимости. Особенно важно знать, какие процессы протекают в печени – диспетчерском пункте, отвечающем за обработку и распределение энергии. Печень секретирует желчь, способствуя расщеплению жиров в тонком кишечнике; очищает кровоток от алкоголя, наркотиков и других токсичных веществ; преобразует лишние углеводы в жировую ткань, а лишний белок – в глюкозу (с целью получения энергии) или побочный продукт – аммиак и вырабатывает кетоны на фоне голодания или кетодиеты.

Доктор Питер Аттиа называет печень «эргостатным органом аппетита». Она знает, какие именно нутриенты нужно выбросить в кровоток и в каком количестве. А ее удивительная способность мгновенно регулировать уровень гликемии поражает и во всех смыслах отрезвляет. Оптимальная концентрация глюкозы – примерно 5 граммов (чайная ложка) в 1,5 галлонах (5,5 литра) крови (это общий объем). Если бы печень дала сбой и стала выбрасывать в кровоток слишком мало или слишком много глюкозы, вы бы тут же впали в диабетическую кому из-за гипо– или гипергликемии. Печень работает на пределе сил, сохраняя нам жизнь. Поэтому стоит сто раз подумать, прежде чем налегать на углеводы и алкоголь. Как известно, эти вещества отравляют печень и провоцируют ее изнашивание.

При типичной современной высокоуглеводной системе питания печень, находясь под давлением неблагоприятных условий, отчаянно пытается удержать баланс энергии и в конце концов оказывается «жертвой» инсулинорезистентности (ваши клетки становятся нечувствительными к инсулину на фоне его хронического переизбытка), а у вас развивается диабет 2-го типа. При переходе на кетогенную систему питания вы снимаете нагрузку на печень. Головной мозг и организм получают готовое топливо. При этом никаких воспалений и лишних калорий, вызванных перееданием и гормональным дисбалансом. Давайте сравним, что происходит в печени при углеводной зависимости и жиро– и кетоадаптации. В данном случае речь пойдет не только о питании, но и о соответствующем образе жизни, так как хронические физические нагрузки, недосып и высокий уровень стресса подсаживают вас на «углеводную иглу» не хуже еды.

Углеводная зависимость

Каждый день печень в буквальном смысле захлебывается от переизбытка глюкозы (а иногда и белка), что в свою очередь провоцирует чрезмерную выработку инсулина (в результате вашей поджелудочной железе тоже приходится тяжело). Вот как развивается метаболическая цепочка событий:

1. Гликогеновые запасы печени (примерно 100 граммов), как правило, заполнены. Гликогеновые запасы мышц (примерно 500 граммов) тоже, как правило, заполнены; если после активной тренировки в них оказывается немного свободного места, то в течение дня оно быстро заполняется углеводами из перекусов и поощрительной вкусняшки.

2. Часть потребляемых углеводов мгновенно расходуется головным мозгом и мышцами, а оставшееся быстро удаляется из кровотока, превращается печенью в триглицериды и перенаправляется в жировые клетки для хранения.

3. Лишний белок либо превращается в глюкозу, либо выводится из организма, подвергая стрессу печень и почки, а также приводя к чрезмерной стимуляции факторов роста (подробности – далее).

4. Низкий уровень сахара в крови (инсулин удалил все углеводы из кровотока, помните, мы об этом говорили?) провоцирует тягу к пище, в особенности к сладкому. Вместе с тем повышенный уровень инсулина не дает триглицеридам превращаться в свободные жирные кислоты, т. е. в энергию.

5. Цикл повторяется: быстрый расход энергии, заправка дешевым глюкозным топливом и перенаправление излишков в жировые запасы, которые потом окажутся недоступны для использования. Что делать? Переходить на кетоны/

Жиро– и кетоадаптация

Голодание и высокожировая, умеренно белковая, низкоуглеводная диета позволяет оптимизировать уровень глюкозы, инсулина и печеночного гликогена. Вот как развивается метаболическая цепочка событий.

1. Потребление углеводов ультранизкое (по сравнению с углеводозависимой моделью питания). Потребление белка умеренное – ничего лишнего, ровно столько, сколько необходимо для поддержания гомеостаза и мышечной массы.

2. Когда метаболизируемые жиры (потребляемые или из запасов) служат основным топливом для организма, печень начинает расщеплять их, образуя кетоны (источники энергии). Кетоны и глюкоза (которая синтезируется в небольших количествах) удовлетворяют высокую энергетическую потребность мозга. Мышцы сжигают жирные кислоты, немного кетонов и глюкозы (из собственных запасов гликогена).

Когда в 2006 году я стал вести блог на MarksDailyApple.com, первобытная/палео/низкоуглеводная диета была предметом поругания. Врачи и диетологи в один голос называли ее опасной. Со временем это неаргументированное заявление превратилось в общепринятое мнение, и все, от простого школьника до светила медицины, стали твердить, словно мантру, что жир и холестерин – наши друзья и что зерновая высокоуглеводная система питания повышает выносливость, позволяет контролировать вес и вообще ведет к долгой, здоровой и счастливой жизни. Первопроходцы, такие как Бойд Итон (автор книги The Paleolithic Prescription («Палеолитическое предписание»), 1988), Лорен Корден (автор книги The Paleo Diet («Палеодиета»), 2002) и Артур де Вани (блогер и автор книги The New Evolution Diet («Новая эволюционная диета»), 2011) пошли вопреки устоям. Они стали раскрывать секреты наших предков, охотников и собирателей и рассказывать о том, что генетически мы созданы быть жиросжигательными монстрами. Вначале их мало кто слушал, но, к счастью, со временем умные люди (или просто отчаянные, которые, кстати, особенно чувствительны к негативным последствиям потребления глютена⁶, сахара и рафинированных полиненасыщенных растительных жиров) стали отказываться от Стандартной американской диеты в пользу эволюционной системы питания, т. е. есть много растительной пищи (овощей, фруктов, орехов и семян) и мяса, в том числе продуктов животного происхождения с высоким содержанием жиров и холестерина, от которых нас всегда призывали держаться подальше (жирное мясо и субпродукты, яйца, сливочное масло и бекон).

Пока интернет и СМИ пестрили фотографиями и счастливыми историями первых адептов первобытной/палеодиеты, ученые проводили исследования и копили факты (Фремингемское исследование сердца, «Исследование здоровья медицинских сестер» и другие крупномасштабные исследования открыли людям глаза на правду). Рафинированные углеводы (зерновые продукты и сахар) и рафинированные высокополиненасыщенные растительные масла были названы врагами современного общества и главными виновниками ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний и прочих проблем со здоровьем.

Синдром дырявой кишки, о котором никто раньше даже не слышал, стал главной темой обсуждения и изучения. У особо чувствительных людей глютен и другие токсичные лектиновые белки⁷ травмируют ворсистый эпителий (микроворсинки) тонкого кишечника, через образующиеся «дырки» (повышенная проницаемость) более крупные белковые молекулы начинают проникать в кровоток, провоцируя воспалительную аутоиммунную реакцию. Нередки случаи, когда люди, страдающие расстройством ЖКТ (метеоризмом, вздутием, синдромом раздраженного кишечника, язвенным колитом⁸, запором, болезнью Крона⁹ или целиакией¹⁰) и аутоиммунными нарушениями (артритом, астмой, акне, синдромом поликистозных яичников¹¹, даже аутизмом и синдромом дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)), полностью выздоравливали, стоило им только исключить из своего рациона зерновые продукты (в особенности те, что содержат глютен).

За последние десять лет теория о пользе зерновой высокоуглеводной безжировой диеты рассыпалась в пух и прах, уступив дорогу новому движению. Широкое распространение и научное подтверждение получил эволюционный подход к здоровью, по крайней мере, среди хорошо образованных энтузиастов и профессионалов. Конечно, сложности остаются. Пройдет еще немало времени, прежде чем нам удасться пересмотреть пищевую политику, изменить менталитет тех, кто наживается на углеводной зависимости, и оградить простых граждан от диктатуры фастфуда.

Нас ждет настоящая война, где по одну сторону будут представители многомиллиардного бизнеса, наживающиеся на продаже сахара, хлеба и маргарина, а с другой – просвещенные люди, которые недовольны запредельными финансовыми расходами и низкой работоспособностью разжиревшего, больного и зависимого от углеводов населения.

Только представьте: в США диабетом страдают 30 млн граждан¹², 86 млн находятся на стадии преддиабета, в общей сложности на их лечение государство тратит $322 млрд в год.

К счастью, в век информации хорошие новости распространяются с огромной скоростью, поэтому эволюционный подход к питанию и образу жизни завоевывает все большее число сторонников. Его проповедникам уже не нужно плыть против течения и ломать стереотипы. Филипп Маффетон, врач, тренер и автор книги The Big Book of Endurance Training and Racing («Большая книга тренировок и состязаний на выносливость»), призывает совмещать тренировки на выносливость с жироадаптацией, начиная с 1970-х годов. Сегодня его спортивные и диетические принципы, в том числе формула MAF heart rate (позволяет выяснить, при какой частоте пульса человек переходит в анаэробную зону), пользуются очень большой популярностью.

Доминик Д’Агостино – ученый Университета Южной Флориды (ketonutrition.org), атлет, обладатель мирового рекорда. Изучает терапевтические свойства кетоза (достигаемого за счет диеты и добавок) и возможность его использования для лечения неврологических заболеваний, профилактики рака и увеличения спортивной выносливости, а также для нейропротекции у военных водолазов и астронавтов NASA, готовящихся к полету на низкую околоземную орбиту.

Питер Аттиа (eatingacademy.com) – врач из Сан-Диего, специализирующийся на вопросах долголетия и спортивной выносливости. Применяет комплексный подход для лечения ожирения и диабета. Славится экстремальными экспериментами на себе. Провел ряд велосипедных экспериментов, в ходе которых продемонстрировал чудеса жиро– и кетоадаптации.

Кэтрин Шэнэхэн – семейный терапевт из Коннектикута, автор книги Deep Nutrition («Глубокое питание»), диетолог баскетбольного клуба «Лос-Анджелес Лейкерс». Специализируется на похудении с применением эволюционной системы питания. Активно проповедует отказ от рафинированных высокополиненасыщенных растительных масел и сахара. Является настоящим гуру для большинства людей благодаря эффективной работе с пациентами и способности совмещать традиционную медицину с прогрессивными эволюционными методами.

Мексиканец Луис Вильясеньор – персональный тренер, бодибилдер и пауэрлифтер. Поддерживает себя в состоянии кетоза уже 16 лет! Добился больших высот в спорте и помог тысячам людей сбросить лишний вес, стать здоровее и крепче благодаря модифицированной кетодиете, основанной на потреблении цельных продуктов. На сайте ketogains.com вы найдете научное обоснование его метода и комментарии поклонников.

В последние годы слово «кето» у всех на устах, но если рассудить, то окажется, что кетогенной диете уже почти век. Ее разработал Рассел Уайлдер, врач клиники Мэйо, в 1924 году. Он установил, что с приступами эпилепсии, не поддающимися лечению фармацевтическими препаратами, можно эффективно бороться с помощью ультранизкоуглеводного и умеренно белкового протокола питания. Сегодня популярность кето обусловлена ее оздоровительными и профилактическими свойствами, а также способностью повышать спортивную выносливость.

Благодаря эволюции с ее неизменным принципом «Выживает сильнейший» человеческие гены оказались запрограммированы на метаболическую эффективность, но современный образ жизни и питание сделали нас зависимыми от углеводов, что повлекло за собой неминуемые последствия: эпидемию ожирения и диабета 2-го типа. При переходе на кето вы возвращаетесь к внутренней установке на оптимальное здоровье и долголетие, латая метаболические повреждения, годами (а порой десятилетиями) наносимые зерновой высокоуглеводной пищей.

Глава 3
Польза кето для здоровья

ПОСЛЕ того как 15 лет назад я перешел на первобытную систему питания, мне сразу стало очевидно, что человеческий организм и зерновая высокоуглеводная диета несовместимы. Мода на палео пришла десять лет назад, а до этого в борьбе с лишним весом свою эффективность демонстрировала диета Аткинса. Так же, как и кето, она подразумевает отказ от углеводов и увеличение потребления жиров для усиления кетоза. К сожалению, диета Аткинса канула в Лету. Виной тому наличие серьезных изъянов в планировании, недостаточный пиар и изменчивость мира диетологии. Специалисты в области медицины и здоровья, застрявшие в порочной углеводной парадигме, признали ее опасной и отправили в утиль.

Ситуация с диетой Аткинса, мелькнувшей первым проблеском кетоконцепции, – отличный пример того, что общепринятое мнение может быть сильнее истины. Да, рудиментарный подход диеты заслуживает критики. Ее упор на соотношение макронутриентов приводил к тому, что люди приносили качество в жертву количеству, т. е. забывая о питательных свойствах продукта, просто пытались вписаться в норму по белкам, жирам и углеводам. Напичканные химикатами и токсинами жареные свиные шкварки на перекус – это пиар-катастрофа для любой диеты и программы похудения. Вместе с тем ее основополагающие принципы – ограничение потребления углеводов, снижение уровня инсулина и похудение за счет жира – были абсолютно верны. Проповедники палеометодов оздоровления знали это, как знали они о пользе кетоза, но, увы, концепция оказалась надолго забыта. Кето стало своего рода отголоском той борьбы, призванной открыть людям глаза на пагубные свойства зерновой диеты. В первом издании своей книги The Primal Blueprint («Первобытный проект»), вышедшей в 2009 году, я лишь кратко коснулся темы кетоза, назвав его временной похудательной мерой.

В свете угрожающих масштабов проблемы ожирения возможность быстро и гарантированно избавиться от лишнего жира – веский повод, чтобы отнестись к кетозу повнимательнее. Сегодня, когда ученые подтверждают эпигенетический эффект кетоза, демонстрируют его противовоспалительные свойства, не уступающие по силе лекарственным препаратам, и способность открывать для спортсменов новые горизонты, хочется верить, что кето станет не диковинкой, а нормой для всех поклонников здорового образа жизни. Нет необходимости всегда пребывать в кетозе (хотя для некоторых это может быть лучшим вариантом). Я призываю вас придерживаться кетогенной системы питания, входя в это состояние по мере необходимости. Таким образом, вы сможете контролировать вес, повысить спортивную выносливость и снизить риск развития заболеваний. Мой хороший друг Дуг МакГуфф, врач скорой помощи и автор книг The Primal Prescription («Предписание предков») и Body by Science («Тело согласно науке») утверждает, что однажды все будут следовать «предписанию предков» в плане оздоровления, только прежде пройдет лет двадцать, не меньше – тому виной медлительность и неповоротливость нашей медицины. А затем Дуг добавляет: «Лично я не хочу ждать так долго». А вы? Давайте прямо сейчас выясним, чем полезна кетодиета!

Наверное, самое главное преимущество кетодиеты – это возможность быстро и эффективно избавиться от лишнего жира и с легкостью удерживать идеальный вес. Кетогенная система питания стабилизирует гормоны аппетита, ускоряет метаболические процессы, отвечающие за сжигание жиров, и позволяет длительное время сохранять сытость за счет содержания высокой доли жиров. Она превращает вас в мощную жиросжигательную машину. Войдя в активный кетоз, вы будете полностью удовлетворять свои пищевые потребности и почти не ощущать чувство голода (даже если придется пропустить прием пищи!), при этом вам не придется страдать, мучиться, ограничивать потребление калорий и потеть в спортзале, чтобы их сжечь. Вы просто позволите своим генам реализовать заложенную природой установку и перенацелите организм на оздоровление. В вашем арсенале окажутся: периодическое голодание, питательный кетоз и кетоновые добавки, которые помогут в любой момент сбросить лишний вес и привести тело в форму.

Истина гласит (закон термодинамики): чтобы похудеть, надо сжигать больше калорий, чем потребляете. Только не надо жесточайшим образом ограничивать калории и изнурять себя тренировками. Научно доказано, что спорт увеличивает аппетит и приводит к снижению общей физической активности. Эта динамика четко прослеживается на примере тех, кто вечно сидит на диете и не вылезает из спортзала. Секрет снижения уровня телесного жира кроется в гормональной оптимизации. Иными словами, вы должны слезть с «углеводной иглы» и начать сжигать жиры и кетоны. При переходе на кето организм получает к своим услугам готовое и доступное жировое топливо, в результате это позволяет усмирить чрезмерную выработку инсулина, спровоцированную Стандартной американской диетой.

Как я уже говорил, высокий уровень инсулина блокирует способность сжигать жиры, поэтому диетические калории становятся вашим главным источником энергии. Вот как выглядит такая модель питания. Все начинается с завтрака, «самого главного приема пищи». Эту «народную мудрость» надо повторить, чтобы «не облажаться» (как любит говорить Кэт Шэнэхэн). Вы на корпоративном выезде в гостинице Ritz-Carlton, где вам предлагают свежие ягоды, обезжиренный греческий йогурт, домашнюю гранолу, обезжиренный бананово-ореховый хлеб с яблочной пастой, кексы с отрубями и изюмом, овсянку (с коричневым сахаром, изюмом и пеканом), апельсиновый или клюквенный сок и кофе. Даже если вы человек сознательный и ограничитесь умеренными порциями, то все равно съедите от 100 до 200 граммов углеводов – больше, чем наши предки съедали за пару дней. Плюс вы лишитесь 36 баксов. Я не шучу.

Часть энергии вы израсходуете сразу (провоцируя воспаления и выработку свободных радикалов), а оставшееся (т. е. лишнюю глюкозу) хлынувший в кровь инсулин отправит на хранение в виде жира (триглицеридов). Когда инсулин очистит кровь от глюкозы – через пару часов после «здорового» завтрака, – появится вялость и чувство голода. Вы отправитесь на обед, где вас ждет очередная углеводная пирушка (да, именно пирушка, потому что низкий уровень сахара в крови запускает реакцию «бей или беги», которая провоцирует переедание; она заставляет гормоны накапливать излишки калорий в виде жира, и все для того, чтобы защитить вас от смертельно опасной гипогликемии). Если такая высокоуглеводная, провоцирующая выработку чрезмерного количества инсулина модель питания будет повторяться изо дня в день на протяжении многих лет, вы пополните статистику, согласно которой в период от 25 до 55 лет обычный американец набирает 0,68 кг телесного жира (и теряет 0,22 кг мышц) ежегодно. Если вы станете голодать или есть на завтрак кетогенные блюда, этого не произойдет. Ваш организм благополучно перейдет на чистое топливо, состоящее из жиров (из пищи или из запасов) кетонов и оптимально минимального количества глюкозы.

Здорово наконец привести свое тело в форму, но это далеко не все, на что способна кетодиета. Кетоны обладают еще одним удивительным свойством: они влияют на экспрессию генов и клеточную функцию. Прежде всего, вам будет интересно узнать, как они уберегают нас от онкологии и когнитивных заболеваний, распространение которых напрямую связывают с неправильным питанием.

Стивен Финни и Джефф Волек, авторы книги The Art and Science of Low Carbohydrate Living («Искусство и наука низкоуглеводной жизни»), одними из первых стали изучать возможность совмещения тренировок на выносливость с жироадаптацией, а было это больше тридцати лет назад. Ссылаясь на исследования, они утверждают, что противовоспалительное действие кетонов намного мощнее действия фармацевтических препаратов. Благодаря ценному эффекту они могут помочь в лечении возрастных хронических заболеваний, аутоиммунных нарушений и рака прямой кишки. Если острые воспаления – это здоровый ответ организма на стресс, например тренировки (мышцы увеличиваются, чтобы вы могли поднять тяжесть или добежать до финиша), то бесконтрольные обширные воспаления – признак того, что организм противостоит насилию над собой. Здесь я имею в виду ненормальный образ жизни: плохое питание, чрезмерные физические нагрузки и недосып. Вообще, все жизненные поступки и потребляемую пищу можно разделить на две категории: те, что провоцируют нежелательные воспаления, и те, что помогают их предотвратить.

Вы наверняка слышали о противовоспалительных свойствах омега-3 жирных кислот. Бета-гидроксибутират – один из двух кетонов, вырабатываемых организмом, вместе с ацетоуксусной кислотой (оба распадаются до ацетона, поэтому технически это три вида кетоновых тел) тормозит воспалительные процессы в клетках, подавляя их в зародыше и не давая вызвать обширный хаос. Кетоны особенно полезны для головного мозга, который сильнее других органов подвержен разрушительному действию воспалений. Как известно, состояния когнитивного упадка, такие как болезнь Альцгеймера, деменция, СДВГ и аутизм, сопровождаются воспалительными процессами и кислородным голоданием мозга (подробности – далее).