Текст книги "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день"

Жиросжигательные процессы повышают выработку внутренних антиоксидантных ферментов, таких как каталаза, глутатион и супероксид-дисмутаза (SOD). Эти ферменты выполняют в организме целый ряд функций. Они защищают нас от воспалений и окислительного стресса, вызванных интенсивными тренировками, неправильным питанием, дыханием и сжиганием калорий. Мощная внутренняя антиоксидантная система позволяет укрепить иммунитет, замедляет старение и служит отличной профилактикой рака, неврологических и дегенеративных заболеваний. Особый интерес представляет SOD. Связываясь с коллагеном, этот фермент поддерживает эластичность кожи и защищает ее от повреждений свободными радикалами, которые приводят к появлению морщин и обвисанию. Благодаря SOD ваша кожа выглядит здоровой и молодой. Глутатион предотвращает клеточную дегенерацию, которая ведет к развитию разного рода заболеваний, главным образом когнитивных. Его высокий уровень – путь к долголетию.

Кетодиета позволяет укрепить иммунитет не только за счет антиоксидантных ферментов, но также благодаря усилению аутофагии (естественного процесса восстановления и детоксикации клеток) и оптимизации функции митохондрий (когда при сжигании калорийной энергии вырабатывается меньшее число свободных радикалов). Помимо прочего, иммуностимулирующий эффект жироадаптации обусловлен минимизацией глюконеогенеза, неотъемлемой составляющей реакции «бей или беги» – то, что происходит каждый раз, когда у зависимого от углеводов, вырабатывающего огромное количество инсулина человека снижается уровень сахара. Упадок энергии запускает процессы «бей или беги», и если вы не заглушаете их очередной порцией углеводов, то сильно ударяете по иммунитету и другим аспектам здоровья. Иммунная система работает наиболее эффективно в периоды покоя, например во время циклов глубокого сна. Лишая организм покоя «сахарными американскими горками» и неправильным образом жизни, вы лишаете его защиты. В состоянии жиро– и кетоадаптации организму не надо в срочном порядке превращать аминокислоты в глюкозу (за редким исключением), поэтому все его энергетические системы функционируют в рамках гомеостатического баланса.

Вот что говорит доктор Доминик Д’Агостино: «Кетоны легко пересекают гематоэнцефалический барьер и служат головному мозгу высокоэффективным источником энергии. Кетоны усиливают работу ферментов и нейромедиаторов¹, в результате улучшается способность “зажигать” нейроны. Поддержанию этой способности дополнительно содействуют обильное кислородное питание, низкий уровень воспалений и активных форм кислорода». При долгосрочном кетозе люди отмечают ясность мысли и повышение работоспособности мозга.

Кетоны не только служат мозгу чистым топливом, но и защищают его от распада, вызываемого когнитивными заболеваниями. Заболеваниями, рост численности которых современные ученые напрямую связывают с неправильным питанием. Как оказалось, бета-гидроксибутират обладает множеством нейропротекторных свойств: он модулирует клеточный мембранный рецептор hca2, который регулирует воспалительные процессы; помогает поддерживать соотношение ГАМК/глутамат, способствующее сохранению мозгового гомеостаза; предотвращает гибель митохондрий, а значит, и гибель клеток мозга. Запрограммированная гибель клеток называется апоптоз. Апоптоз может быть нежелательным, как в случае с клетками мозга, и желательным, например, когда речь идет о поврежденных или раковых клетках. А еще бета-гидроксибутират обладает противосудорожным эффектом. Он повышает порог чувствительности митохондрий к нехватке кислорода – основная причина возникновения судорог. Вот почему уже почти век кетодиета эффективно применяется для борьбы с приступами эпилепсии, не поддающимися лечению фармацевтическими препаратами.

Головной мозг не может сжигать жиры, поэтому он полностью зависит от грязной глюкозы. Единственный выход – предоставить ему более чистую и здоровую альтернативу, т. е. кетоны. Нарушение метаболизма глюкозы – верный спутник нарушения мозговой деятельности. Таким образом, важная роль кето в улучшении работы мозга неоспорима. Даже если вы не планируете покорять спортивные высоты и вполне довольны своей фигурой, перспектива на долгие годы сохранить ясный ум и трезвую память наверняка заставит вас отказаться от старых пищевых привычек. Легкие когнитивные нарушения (ЛКН), деменция, болезнь Альцгеймера, Паркинсона, аутизм и СДВГ порой приводят к очень сильному ухудшению качества жизни. Мы смирились с этим фактом, но так не должно быть. Достаточно просто перейти на кетодиету, чтобы улучшить самочувствие и защитить свои нейроны от болезней.

Когда в следующий раз у вас заболит голова, не спешите глотать таблетки. Вместо этого попробуйте принять пищевую добавку с кетонами. По мнению доктора Д’Агостино, они принесут мгновенное облегчение за счет улучшения кислородного снабжения тканей. А еще кетоны могут проникать через плаценту, помогая заложить углеродную основу для развития мозга плода. Вывод прост, как говорит Д’Агостино: «Когда мозг сжигает кетоны, «мотор» вашего организма меньше чадит и дает больше энергии».

Кетоз подавляет рост раковых клеток разными путями, прежде всего, он лишает их глюкозы. Злокачественные клетки живут и процветают, потребляя больше глюкозы, чем здоровые. Это уникальное метаболическое поведение называется эффект Варбурга. Его открыл немецкий ученый Отто Варбург почти сто лет назад. Давно известно, что голодание, ограничение калорий и кетодиета позволяют снизить доступность глюкозы для некоторых видов рака и служат эффективным дополнением традиционным методам лечения, т. е. лучевой и химиотерапии. Лишь недавно ученые выяснили, что секрет эффективности кето и голодания кроется не только в ограничении доступности глюкозы, но и в кетонах. К примеру, бета-гидроксибутират – это известный эпигенетический модулятор (влияет на экспрессию генов во всем организме), он способен предотвращать экспрессию генов, провоцирующих рак.

Более того, когда на фоне кетодиеты сокращается выработка инсулина, уровень факторов роста, например инсулиноподобного фактора роста-1(ИФР-1) и мишени рапамицина¹ у млекопитающих (mTOR), снижается до оптимально минимального уровня. Это позволяет поддерживать нормальное функционирование, восстановление и подвижность клеток, а также способствует эффективному синтезу белка и транскрипции генов. В свою очередь, когда уровень ИФР-1 и mTOR хронически повышен (ввиду переизбытка углеводов и белка в рационе), вы беспричинно стимулируете клеточные процессы. Это приводит к системному воспалению, гликированию³, окислительным повреждениям, инсулинорезистентности⁴ и в конечном итоге к быстрому старению. При хронически повышенном уровне факторов роста велика вероятность аномальной клеточной активности, приводящей к образованию злокачественных опухолей и их быстрому распространению по организму. Смузи, изобилующий углеводами и белком, – традиционный напиток для бодибилдеров; однако это не лучший вариант для тех, кто хочет прожить долгую и здоровую жизнь, уберечь себя от рака или победить его. Скажу больше, кетодиета намного эффективнее «стратегии переедания» в плане накачивания мышц и увеличения силы.

Хронически повышенный уровень факторов роста (ввиду переизбытка углеводов и белка в рационе) – одна из основных причин быстрого старения и онкологии.

Когда человек, страдающий онкологией, переходит от высокоуглеводной диеты к диете, способствующей устойчивому кетозу, он кардинальным образом меняет метаболическую среду, усложняя жизнь зависимым от глюкозы злокачественным клеткам. Как вы уже знаете, кетоны – это эффективное (и предпочтительное) топливо для сердца, мозга и мышц скелета, но не для большинства раковых клеток. Они не умеют использовать кетоны для получения энергии, так как для этого нужны митохондрии (вот почему кетоны «чисто» горят; все дело в обилии кислорода), а у них митохондрии, как правило, повреждены. Это одна из причин злокачественности! А еще причина того, что большая их часть сжигает глюкозу и не нуждается в кислороде.

Помимо прочего, кетоны обладают и другими противораковыми свойствами. Они тормозят гликолиз (процесс сжигания глюкозы) в раковых клетках, напрочь лишая их питания (ведь сжигать кетоны они тоже не могут). (Кетоны помогают минимизировать образование свободных радикалов. Как известно, раковые клетки «очень хорошо себя чувствуют» в присутствии свободных радикалов.) Усиливают выработку антиоксидантов в здоровых клетках, окружающих опухоль, по мнению ученых, это помогает предотвратить разрастание и распространение рака. А еще кетоны смягчают эффект лучевой и химиотерапии. Такая агрессивная терапия стимулирует синтез свободных радикалов в клетках опухоли, но при этом повреждает здоровые ткани. Кетоз позволяет защитить их без ущерба для процесса лечения.

К сожалению, раковые больные неохотно применяют голодание, ограничение калорий и кетостратегии для борьбы с заболеванием, несмотря на феноменальные результаты экспериментов, проводимых на животных. Человеку, который проходит лучевую и химиотерапию, назначенную врачом, очень сложно решиться на экстремальную меру наперекор общепризнанному мнению. Одно дело – сократить потребление углеводов, чтобы сбросить пару-тройку килограммов, и совсем другое – пойти против рекомендаций онколога (который, возможно, не имеет специальных знаний по диетологии, но все равно дает советы, которые, как правило, аналогичны тем, что предлагает нам Министерство сельского хозяйства США). Возможно, появление экзогенных кетонов (БАД) изменит ситуацию, и кетотерапия (вкупе с кетодиетой) получит широкое распространение в онкологии.

Бета-гидроксибутират – не только чистый источник энергии. Это сигнальная молекула, которая регулирует клеточные и воспалительные процессы в организме. Бета-гидроксибутират настолько мощная штука, что его можно назвать эпигенетическим переключателем, способным включать и выключать гены – то, что обычно делают сильнодействующие лекарства. Он модифицирует функцию цикла Кребса, позволяя генерировать клеточную энергию с меньшим образованием свободных радикалов и лучшей оксигенацией⁵. Как я уже говорил ранее, особое значение имеет кислородное питание головного мозга. По сути, приступы эпилепсии начинаются, когда из-за недостаточного снабжения кислородом состояние мозга достигает критической отметки.

Бета-гидроксибутират настолько мощная штука, что его можно назвать эпигенетическим переключателем; он модифицирует функцию цикла Кребса.

Минимизация окислительного стресса положительно отражается на сердечно-сосудистой системе, так как сердце и нежные артериальные стенки очень чувствительны к окислительным повреждениям, наносимым высокоуглеводным питанием и стрессом (например, хроническими физическими нагрузками). По мнению многих специалистов, в том числе Питера Аттиа, предпочтительным топливом для сердца являются кетоны. Ссылаясь на исследования, Д’Агостино утверждает, что кетоны повышают гидравлическую мощность сердца. Иными словами, на кетоновом топливе оно генерирует из кислорода больше АТФ, чем на глюкозном. Головной мозг, который не использует жирные кислоты, будет сжигать кетоны аналогично глюкозе. Интересно отметить, что в состоянии полного истощения он будет извлекать 1/3 энергии из глюкозы и ⅔ из кетонов.

А теперь давайте разберемся с заблуждением относительно «быстрого метаболизма», который нас призывают достигать усиленными тренировками, диетой по часам и пищевыми добавками. Ускоренный метаболизм провоцирует активную выработку свободных радикалов, которые, как вы знаете, являются причиной дисфункции и заболеваний. Потея в спортзале, питаясь по шесть раз в день и поглощая огромное количество белка, бодибилдеры обязательно нарастят мышцы, но, увы, в ущерб долголетию. Переедание, чрезмерные физические нагрузки и перенапряжение, наводняющее организм гормонами стресса (которые стимулируют глюконеогенез⁶ для поддержания вашего сумасшедшего образа жизни), неминуемо ведут к метаболической неэффективности.

Медленный метаболизм так же нежелателен, как и быстрый. В этом случае ваши клетки недополучают энергию. К замедлению метаболизма может привести диета, провоцирующая повышенную выработку инсулина. Она тормозит жиросжигательные процессы и делает вас зависимыми от регулярного поступления калорий. Результат: метаболическая неэффективность, чрезмерное накопление телесного жира, повышенный риск онкологии, сердечно-сосудистых и других заболеваний, в основе которых окисление и воспаление.

Стоит отметить, что кетоз очень полезен для митохондрий. Дейв Аспри, автор книг Headstrong («Биохакинг мозга») и The Bulletproof Diet («Пуленепробиваемая диета»), цитирует результаты исследования, согласно которому функция митохондрий нарушена у 46 % людей старше сорока лет, об этом свидетельствует снижение уровня потребления кислорода. Как вы помните, для сжигания глюкозы не нужен ни кислород, ни митохондрии, а значит, высокоуглеводная диета способна довести их до атрофии. Ситуация ухудшается, если вы ведете сидячий образ жизни или, наоборот, подвергаете себя хроническим физическим нагрузкам.

Кетоз (так же, как голодание и тренировки на выносливость) позволяет митохондриям функционировать в оптимальном режиме. Благодаря такой стимуляции клетки формируют новые эффективные митохондрии в процессе биогенеза. Помните нашу аналогию с костром? Так вот, вы запасаете поленья (благоприятные для митохондрий поленья в виде жиров и кетонов), которые не дымят и долго горят, вместо того чтобы постоянно подбрасывать в топку ветки и газеты (в виде высокоуглеводной пищи). Если молодой организм еще может справиться с последствиями углеводной зависимости, то людям за сорок пора взяться за ум и привести в порядок свои митохондрии с помощью кетодиеты, голодания и спорта.

Оценить оксигенацию клеток вам поможет маленький портативный пульсоксиметр⁷ (продается онлайн; цена от $25; рекомендую приобрести Massimo Mighty Sat, но он стоит $400), который измеряет степень насыщения крови кислородом. Вы надеваете прибор на палец и мгновенно получаете результат. Ваша кровь здесь не потребуется, как в случае с глюкометром! Пульсоксиметр активно применяют в больницах и в профессиональном спорте для отслеживания процесса реабилитации. Степень оксигенации крови 97 % и выше свидетельствует о достаточном потреблении кислорода и, как следствие, нормальной функции митохондрий.

Углеводная зависимость ведет не только к диетической неполноценности и метаболической ригидности. Когда вы не можете сжигать жиры и регулярно подзаряжаетесь дозами высокоуглеводной пищи, то подсаживаетесь на «углеводную иглу». Чтобы слезть с нее, необходимо научить организм генерировать топливо и сжигать уже имеющиеся запасы. Это позволит контролировать настроение, концентрацию внимания и уровень энергии без использования пищи и таким образом добиться эмоциональной стабильности. Доказано: за счет повышения оксигенации и усиления нейронной активности кетодиета сокращает симптомы тревожности на 30 %.

Кето влияет на биогенез митохондрий. Возможно, это самое главное – судьбоносное – свойство диеты. (Несмотря на то, что фраза «кето – самый эффективный способ быстро сбросить лишний вес» звучит куда круче.) Митохондрии – генераторы энергии внутри клеток. Они защищают организм от окислительных повреждений, наносимых сжиганием калорий, дыханием и стрессом. Чем больше митохондрий и чем лучше они функционируют, тем крепче здоровье и тем больше у вас шансов прожить долгую жизнь.

Митохондриальный биогенез – это процесс формирования новых митохондрий. В ответ на стрессоры (т. е. требования) клетки становятся сильнее и энергоэффективнее либо за счет образования новых митохондрий, либо за счет улучшения функции уже имеющихся. К биогенез-стимулирующим клеточным стрессорам относятся тренировки на выносливость, высокоинтенсивные силовые и спринт-тренировки (которые стимулируют митохондрии переключаться на другой энергетический путь; вот почему полезно совмещать оба вида тренировок), голодание (голодные клетки работают эффективнее) и кетогенная система питания (вы минимизируете количество «грязной» глюкозы и привлекаете к сжиганию жиров и кетонов большее количество митохондрий). Совмещая частое голодание и кетодиету с хорошо продуманной программой тренировок, вы создаете для своих митохондрий благоприятные условия, давая им возможность защищать вас от окислительных повреждений, наносимых физическими нагрузками и иными формами стресса.

Если вы не спортсмен, то, узнав о чудодейственных свойствах кето, наверняка захотите им стать. Я занимаюсь спортом на выносливость уже полвека и могу с полной ответственностью сказать, что никакая диета и никакие таблетки не повышают выносливость и темпы восстановления так, как кето! Особый интерес представляет появление на рынке кетоновых добавок. Как вы уже знаете, кетоны – это чистое топливо, способствующее более эффективной работе мышц и головного мозга, оно вызывает намного меньше окислительного стресса и воспалений, чем глюкоза. Уже одно это способствует укреплению здоровья и профилактике заболеваний, а если вдобавок ваша центральная нервная система получает достаточно кислорода и производит больше биоэнергетических соединений (т. е. активно посылает импульсы), тогда вы вполне можете достигнуть пика физической формы.

Для тех, кто занимается спортом на выносливость, способность эффективно сжигать жиры при повышении нагрузки – основа достижения наилучших результатов. По сути, это главное отличие победителя от отстающих. Силовым спортсменам противовоспалительная, белковосберегающая кетодиета позволяет интенсивнее тренироваться и быстрее восстанавливаться, снижая уровень стресса, воспалений и риск разрушения мышечной ткани.

Когда мозг получает больше кислорода, а нейроны эффективнее посылают свои сигналы, тренировка протекает легче. Этот факт подтверждает «Теорию центрального регулятора» (Central Governor Theory), разработанную Тимом Ноаксом, выдающимся южноафриканским специалистом по физиологии упражнений и автором книги Lore of Running («Библия бега»). Ноакс долгие годы был приверженцем углеводной парадигмы, но пересмотрел свои взгляды и стал проповедовать низкоуглеводную и кето модели питания. Это вызвало ужас в академическом сообществе, в результате чего прославленный ученый был предан анафеме у себя на родине в Южной Африке.

Согласно «Теории центрального регулятора», не мышцы, а именно головной мозг не дает достичь пика физической активности. Когда километры позади, а на горизонте уже виднеется финишная черта, наши мышцы не так сильно измотаны. То, что они измотаны, решает мозг. Зачем? Чтобы защитить себя от травм и неприятных ощущений, вызываемых полным истощением энергии. Такое утверждение расходится с упрощенной и, по всей видимости, неточной «периферической теорией» (об ограничении активности мышцами), которая прочно вошла в физиологию спорта. Идея центрального регулирования объясняет, как под действием вдохновения или при экстремальной стимуляции процессов «бей или беги» нам удается совершать невозможное.

Действительно, согласно имеющимся лабораторным физиологическим исследованиям, когда во время длительной тренировки вас вдруг вырубает (внезапное снижение физической активности, вызванное истощением запасов гликогена), в хранилище еще остается достаточно гликогена, чтобы продолжить работу. Вас вырубает именно мозг. Он считает, что пора заканчивать, иначе все запасы энергии будут истощены, хотя, по сути, это невозможно. При отсутствии гликогена организм переключается на запасы жира и вырабатывающиеся кетоны. Это продемонстрировал Роберт Хоган, победитель чемпионата по скоростному гольфу (Speedgolf World Championship), человек, сумевший «силой обуздать свой аппетит и метаболические гормоны» (выражаясь словами Кэт Шэнэхэн). Готовясь к турниру, он пробежал ряд дистанций по 27 км каждая без еды и воды. (К этой теме мы еще вернемся в главе 10.)

Да, при высоких нагрузках возникают воспаления, скованность и боль в мышцах, из-за снижения уровня сахара в крови голова тяжелеет, но, когда вы мотивированы, шокированы или напуганы, мозг может пересилить эти сигналы. Чтобы убедиться в верности «Теории центрального регулятора», представьте, что вам приставили пистолет к голове и заставляют сделать еще пять подходов или пробежать еще 8 км после финиша, который мозг (и ноющие мышцы) считал пределом возможностей. Удивительно, но ваш мозг вдруг оживится, вдохновится и заставит мышцы подчиниться!

Говоря о том, что центральный регулятор может сделать из вас суперчеловека, я не имею в виду, что этой опцией надо пользоваться. «Теория центрального регулятора» – удивительная концепция и то, к чему следует прибегать лишь изредка (например, вы потерялись в лесу или хотите полностью выложиться в решающем соревновании). Поверьте, намного лучше придерживаться разумного подхода, чтобы поддерживать себя в оптимальной форме и иметь возможность быстро восстанавливаться. Если вы будете ходить к колодцу слишком часто, источник пересохнет, и вас ждут тяжелые последствия. В своей книге Primal Endurance («Первобытная выносливость») я уже рассказывал, как после одной тренировки (16 раз по 800 метров, время 2:24-2:28) полностью исчерпал все силы и свалился на целых две недели. Я абсолютно уверен, что после этого случая так и не смог вернуться в прежнюю форму.

Мозг – главный регулятор физической активности; когда он работает на кетонах, тренировка кажется легче.

Чтобы выполнить взрывное движение (например, с разбега перепрыгнуть через планку, поднять штангу, сделать еще один подход или прыжок на тумбу, когда мышцы уже устали), вам необходимо активировать больше моторных единиц уже имеющихся мышц и/или постепенно нарастить новые. При переходе на кето насыщенному кислородом мозгу проще активировать моторные единицы, чтобы выполнять такого рода движения. Кроме того, наращивая нагрузку (усиливая интенсивность и скорость бега), вы не так быстро начнете испытывать нехватку кислорода. Мозг воспринимает гипоксию, как смертельную угрозу (помните, приступы эпилепсии начинаются, когда мозг достигает кислородного порога), он заставляет вас дышать все чаще и чаще и, наконец, остановиться. Хорошее снабжение кислородом способствует повышению выносливости (при равных прочих условиях). Думаю, кетоновые добавки найдут здесь свое применение. Что касается спорта на выносливость, то необходимо усвоить одну простую истину: все идет от головы. Острота мышления, наличие мотивации и достаточная оксигенация позволят вам быть выше, быстрее и сильнее, независимо от состояния мышц.

В свою очередь, противовоспалительный метаболизм глюкозы приведет к снижению активности мозга, когда вы будете выполнять повторяющиеся взрывные движения или поддерживать желаемый темп во время марафона. С наступлением гипогликемии мозг, который не умеет сжигать кетоны, просто-напросто устанет. Аналогичным образом у вас падает настроение из-за пропущенного обеда или вы ощущаете выгорание после долгого напряженного дня, потребовавшего много умственных затрат. Отчасти это последствия сжигания грязного топлива. Кстати, происходит в прямом смысле выгорание. Когда натриево-калиевые насосы, которые оптимизируют химические и электрические градиенты (служащие опорой для нейромедиаторов), практически перестают работать, электрические цепи перегорают. В этом случае вам надо привести в порядок насосы и перезапустить цепь. Как? С помощью сна, медитации или других успокаивающих процедур, которые минимизируют нагрузку и активность цепи.

Вы спросите, в какой степени ваша усталость обусловлена естественным расходованием энергии, а в какой – зависимостью от грязного топлива? Измерить невозможно. Просто надо иметь этот факт в виду, особенно если вы хотите раскрыть свой спортивный потенциал и минимизировать повреждения организма. Очень часто даже самые подготовленные спортсмены, как в силовом спорте, так и в спорте на выносливость, бодро начинают тренировку или соревнование, потом преодолевают себя и в конце доходят до полного изнеможения. В интервью после финиша они обычно говорят о болях в мышцах, резком снижении уровня сахара в крови и зависании (потере концентрации).

Самое время поговорить о людях, ставших одними из первых применять кетодиету для повышения спортивной выносливости, и о результатах, которых они достигли, питая свои мышцы и мозг (центральный регулятор) эффективным чистым топливом. На сайте eatingacademy. com (см. my personal journey / «моя история») доктор Аттиа подробно описывает свой велосипедный эксперимент и рассказывает, как благодаря кетогенной диете смог увеличить выходную мощность (наиболее точный показатель мощности; говоря проще, это скорость езды) на анаэробном пороге сердечного ритма. Если раньше на анаэробном пороге (быстрый темп, который хорошо подготовленный спортсмен может поддерживать примерно в течение часа) окисляемым субстратом (смесь разных видов топлива) была только глюкоза – 100 %, то после перехода на кето стали использоваться жиры – 70 % и глюкоза – 30 %. Это значит, что, будучи кетоадаптированным, он мог ехать дольше и быстрее.

Сами Инкинен, предприниматель из Силиконовой долины и победитель чемпионата мира по триатлону среди любителей (Ironman 70,3, где «70,3» – это дистанция в милях) смог увеличить теоретическое время до полного исчерпания сил с 5,6 до 87 часов, перейдя с традиционной высокоуглеводной диеты на кето. То есть именно столько он мог ехать на велосипеде на низкой скорости до полного истощения запасов глюкозы. Не только в спорте, но и в повседневной жизни все дается намного проще, если организм и головной мозг подпитываются не глюкозой, а кетонами и жирами.