Текст книги "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день"

Нам всегда твердили, что завтрак пропускать нельзя, но, увы, это не прописная истина, а всего лишь очередной постулат «углеводной парадигмы». Если при хронически высоком уровне инсулина и отсутствии способности сжигать жиры вы пропустите прием пищи, то будете чувствовать усталость, раздражительность, а оказавшись за столом, скорее всего, съедите лишку. Низкокалорийная краш-диета¹, детоксикация² и программа голодания заставят организм расщеплять мышечную ткань для получения глюкозного топлива, что, в свою очередь, будет дополнительно стимулировать процессы «бей или беги». Если на фоне углеводной зависимости прибегать к краш-диетам слишком часто, можно нарушить метаболизм и тем самым сильно усложнить жироадаптацию даже при соблюдении всех требований.

К сожалению, такие истории не редкость. Очень многие поклонники здорового образа жизни ведут кровопролитную борьбу с неправильно устроенной метаболической машинерией. Благодаря 21-дневной программе перезагрузки и питательному кетозу вы войдете в парадигму жироадаптации, которая коренным образом отличается от углеводной. В этом новом мире будут действовать новые правила. Отныне если вы пропустите прием пищи, в особенности завтрак, то получите дополнительное преимущество на пути к жиро– и кетоадаптации.

Если на фоне углеводной зависимости прибегать к краш-диетам слишком часто, можно нарушить метаболизм и тем самым сильно усложнить жироадаптацию.

Снова повторюсь: 21-дневная программа перезагрузки – это лишь первый шаг на пути к кето, поэтому не слишком усердствуйте с голоданием и ограничением калорий. Действуйте поступательно и с умом. Сделайте основной упор на питание, но при этом учтите: совсем необязательно есть при отсутствии голода. Сигналам голода и сытости следует уделять больше внимания по мере перестраивания метаболической машинерии. Вот увидите, мир не рухнет, если вы оставите немного еды на тарелке, выйдете из дома, не позавтракав, или перекусите горсткой миндаля, а не всякой ерундой из безлимитного китайского ресторана. В жиросжигательной парадигме нет необходимости регулярно питаться. Теперь голод – не признак включения процессов «бей или беги», а ощущение, способное усилить удовольствие от еды. Жир – уже не враг, а ваше основное топливо.

В первую неделю перезагрузки полностью исключите продукты из «большой тройки», ешьте питательную низкоуглеводную, высокожировую пищу (НУВЖ) сколько хотите и когда хотите, при отсутствии голода не бойтесь пропустить трапезу, останавливайтесь при появлении насыщения (не допускайте переедания) и старайтесь прислушиваться к себе, вместо того чтобы слепо следовать режиму. В чудесной стране Швеции акроним НУВЖ произносят как мантру, стремясь изменить общественное сознание и политику в отношении здорового питания. В Америке мы далеки от того, чтобы свергнуть пищевой конгломерат, пресечь рекламную манипуляцию людьми и действия властей в интересах заинтересованных лиц. Но в наших силах уже сегодня опробовать НУВЖ-диету и ощутить ее преимущества.

Несмотря на то что в первые три недели вам необходимо будет сосредоточиться на главном (исключить вредную промышленную пищу и сделать упор на «первобытные» продукты), не стоит слишком пренебрегать деталями. Далее мы поговорим о роли жиров, белков и углеводов в палеопитании и о том, какие дополнительные шаги вам придется предпринять при переходе на кето.

Секрет жиро– и кетоадаптации кроется в том, чтобы сделать натуральные жиры основой питания и источником большей части калорий (несмотря на то что почти всю тарелку займут овощи). На данном этапе очень важно избавиться от жировой фобии, которая возникла в обществе в результате ошибочных научных выводов. Почитайте книги Гэри Таубса Good Calories, Bad Calories («Хорошие калории, плохие калории»), Why We Get Fat («Почему мы толстеем») и The Case Against Sugar («Дело против сахара») и увидите, что зерновая диета носит манипулятивный характер, а ее научное обоснование легко рассыпается в пух и прах.

От жиров не толстеют. Жиры помогают стабилизировать аппетит и гормоны сытости, в результате вы можете довольствоваться меньшим количеством пищи.

На тему жиров было уже многое сказано, но я хочу, чтобы вы поняли главное: от них не толстеют. Жиры в рационе способствуют сжиганию запасов телесного жира (так как жиры не стимулируют выработку инсулина), стабилизации аппетита и уровня энергии, достижению сытости и удовлетворения от пищи (жиры – это вкусно!). Они помогут вам обуздать «гормон голода» грелин и «гормон сытости и хранения жира» лептин. В результате вы сможете довольствоваться меньшим количеством пищи, пропускать трапезу, не боясь негативных последствий, и иметь доступный источник энергии в виде жировых отложений и кетонов. А еще у вас появится возможность прибегать к периодическому голоданию и кетозу при необходимости, например чтобы привести себя в форму.

Только местная еда

«МЕСТНАЯ» В БУКВАЛЬНОМ СМЫСЛЕ СЛОВА

Переход от углеводной зависимости к жироадаптации – это единственный способ поддерживать свою фигуру в идеальной форме в течение длительного времени. Если вы минимизируете выработку инсулина, набрать вес будет практически невозможно; а если нет, тогда так и будете год за годом пополнять свои жировые запасы. В развитии жировых накоплений ключевую роль играет генетика – одним словом, удача. Но даже если все ваши родные как на подбор худышки, углеводная зависимость творит с нашим организмом очень неприятные вещи, поэтому, если не хотите попасть в статистику по заболеваемости метаболическим синдромом, у вас только один выход: жироадаптация.

Теперь, когда вы знаете, почему необходимо слезть с «углеводной иглы» и готовы перейти на жиры, давайте поговорим о похудении. Если вы будете налегать на бекон и другие жиры, получая из потребляемых калорий всю необходимую энергию, организм не станет мобилизировать и сжигать имеющиеся жировые запасы. И снова повторюсь: вы не потолстеете на высокожировой диете; жиры, в отличие от углеводов, дают чувство насыщения, которое не позволяет переедать! Однако если вы хотите похудеть, то должны понимать, что можете накормить свой организм либо тем, что лежит на тарелке, либо тем, что наросло на ваших бедрах и ягодицах. При достижении жироадаптации / метаболической эффективности этот выбор не будет стоять перед вами так остро; неважно, что будет на завтрак – большой омлет или зеленый чай с лимоном, – в любом случае бодрость духа вам обеспечена.

При отсутствии жироадаптации этот номер не пройдет. Ваши углеводозависимые гормоны (грелин, лептин и т. д.) будут стимулировать чувство голода и заставлять вас переедать, несмотря на отчаянные попытки урезать калории. Вы не можете черпать силы из жиров и кетонов, поэтому, как наркоман, полностью зависимы от доз углеводов. По сути, это ваша единственная возможность обуздать голод и поддержать уровень энергии. Это проблема пострашнее, чем замедлить процесс похудения, объевшись макадамией или яйцами с беконом (будучи жироадаптированными). В последнем случае от вас требуется лишь перейти на «местную пищу» с бедер и ягодиц, т. е. начать практиковать периодическое голодание, есть при наступлении голода и до появления сытости, а не до заполнения желудка и много двигаться в течение дня. Если вы находитесь в хорошей спортивной форме и адаптируете свой организм к жирам, то можете ускорить прогресс с помощью длительных аэробных тренировок или коротких высокоинтенсивных упражнений.

Уже много лет нам твердят, что высокобелковая диета ультраполезная и полностью удовлетворяет нуждам фитнес-энтузиастов, но на самом деле она изобилует углеводами и способствует отложению жира (а еще сильно превосходит потребности организма; подробности далее). Что касается суточной нормы белка, то здесь все просто. Следует потреблять ровно столько, сколько необходимо для поддержания (и увеличения, при желании) мышечной массы и правильной работы органов. Ученые выдвигают предположение, что нам требуется гораздо меньше белка, чем рекомендуют эксперты обоих противоборствующих лагерей, т. е. сторонники низкоуглеводного и высокожирового питания. Более того, давно известно, что чрезмерное потребление белка (т. е. больше, чем нужно для поддержания метаболической функции и сохранения мышечной ткани) влечет за собой целый ряд негативных последствий.

При метаболической гибкости вы можете накормить свой организм либо тем, что лежит на тарелке, либо тем, что наросло на ваших бедрах и ягодицах.

Согласно общепринятому мнению, минимальная норма белка для человека рассчитывается по формуле: 1,1 грамма на килограмм веса, увеличение дозы происходит по мере увеличения активности. Если вы ведете умеренно активный образ жизни, тогда 1,5 грамма на килограмм, если занимаетесь спортом и сжигаете много калорий – 2,2 грамма на килограмм. Некоторым требуется больше, чем здесь указано. В первую очередь речь идет о бодибилдерах и командных спортсменах, которые набирают и поддерживают внушительное количество мышечной массы.

Доктор Дон Роздейл, автор книги The Rosedale Diet («Диета Роздейла»), считает, что 1,1 грамма на 1 килограмм мышечной массы – это норма для всех, в том числе для спортсменов, подвергающихся высоким нагрузкам. По мнению кетободибилдера и профессионального тренера Луиса Вильясеньора, спортсменам и пожилым людям (которые более устойчивы к mTOR-сигнализации) необходимо как минимум 1,5 грамма на 1 килограмм мышечной массы (а иногда и больше). Для сравнения: спортсмен весом 90 кг и с 15 % жира в организме при соблюдении традиционной диеты потребляет 200 граммов белка в день, т. е. 800 калорий. Если следовать формуле 1,5 грамма в расчете на 1 килограмм мышечной массы (при весе 90 кг, из которых 15 % – это жир, мышечная масса составляет 77 кг, то среднесуточная норма потребления должна составлять 119 граммов (170 x 7), или 476 калорий. Если вы оптимизируете потребление белка, то сможете увеличить продолжительность жизни, снизить риск онкологии и других заболеваний.

Так же как переизбыток углеводов, переизбыток белка ускоряет процесс деления клеток и способствует чрезмерной стимуляции факторов роста, например ИФР-1 и mTOR. Под воздействием факторов роста «сытые» клетки начинают быстро делиться и имеют больше шансов превратиться в злокачественные. А еще это приводит к гликированию³, окислительным повреждениям и системному воспалению. Таблицу содержания белка в продуктах вы найдете в главе 9. Когда будете переходить на кето, имейте в виду, что чрезмерное потребление белка способствует увеличению уровня инсулина, т. е. переизбыток белка, так же как переизбыток углеводов, не позволит вам войти в кетоз.

Необходимое количество диетического белка идет на нужды метаболизма и мышечной ткани, а оставшиеся аминокислоты из тонкого кишечника перенаправляются в печень на переработку. Организм не умеет хранить белок, как углеводы и жиры, поэтому печень старательно превращает его в глюкозу (если она вам нужна) в процессе глюконеогенеза или запускает так называемое дезаминирование⁴, чтобы очистить кровь от лишних аминокислот. Дезаминирование приводит к образованию токсичного аммиака и азота, которые затем превращаются в мочевину и выводятся почками. Если вы каждый день рассчитываете норму белка по весу, как делают многие фитнес-энтузиасты, катаболизм и потеря мышечной массы вам не грозят, зато вам следует бояться рака, ожирения, диабета, инсулинорезистентности, остеопороза, дисфункции почек и быстрого старения.

Переизбыток белка ускоряет процесс деления клеток и способствует чрезмерной стимуляции факторов роста.

Жиро– и кетоадаптированный организм не слишком часто прибегает к глюконеогенезу, поэтому при переходе на кето вы вполне можете обойтись умеренным количеством белка. Питер Аттиа, Д’Агостино, Финни, Волек и другие специалисты считают, что норма потребления белка у каждого своя, однако общепринятые рекомендации таковы: минимальная доза – 1,1 грамма на 1 кг мышечной массы, для активных людей – 1,5 граммов на 1 кг мышечной массы, и до 2,2 грамма на 1 кг мышечной массы для эктоморфов⁵, занимающихся силовыми тренировками, активных растущих подростков с нормальным весом, беременных и кормящих женщин и активных пожилых людей. В свете всего вышесказанного необходимо различать оптимальную кетостратегию, т. е. много жиров, среднее количество белка и ультрамало углеводов, и «мягкую» стратегию: среднее количество жиров, среднее количество белка и мало (но не ультрамало) углеводов. Новичкам, тем, кто ленится высчитывать потребление макронутриентов на онлайн-калькуляторе, не слишком торопится менять свои старые пищевые привычки и никак не может расстаться с мыслью, что белок – это ваше все (которая бытует в мире фитнеса), провести грань будет непросто.

Если вы испытываете трудности с оптимизацией потребления белка, не переживайте, его временный недостаток или переизбыток не ударит по организму. При краткосрочном дефиците белка (например, во время голодания) организм перейдет на другой источник энергии, чтобы вернуть вас в форму, например запустит аутофагию. Длительная белковая недостаточность даст о себе знать плохим самочувствием – появится вялость, а мышечная масса постепенно начнет сокращаться. С учетом того, что ваши базовые потребности минимальны, это может произойти только при чрезмерных физических нагрузках, ограничительной краш-диете, наличии серьезных хронических заболеваний, например целиакии и запущенного синдрома дырявой кишки (при которых нарушается всасывание нутриентов), и в случае, если вы устроите голодовку в знак протеста против прежних пищевых устоев.

В свою очередь, при временном переизбытке белка излишек будет выводиться из организма или превратится в глюкозу – тоже ничего страшного. Меня гораздо сильнее беспокоят те, кто, следуя низкоуглеводной/кетодиете и строго ограничивая потребление углеводов и вредных растительных масел, упорно продолжает налегать на белок и/или не торопится (сознательно и нет) делать основой рациона натуральные жиры. Предпочитая жирному мясу диетическое, ежедневно заглатывая высокопротеиновые смузи, потребляя одни белки вместо целых яиц и делая прочие глупости, вы стимулируете нежелательные факторы роста. Важно отметить, что белок активирует и инсулин, и регулирующий его гормон глюкагон (мобилизирует запасы топлива и отправляет их на сжигание). То есть белок тоже провоцирует отложение жира, но не так явно, как углеводы (стимулируют инсулин и подавляют глюкагон).

Если ваша суточная норма белка не будет превышать 300–600 калорий, а норма углеводов сократится до минимальных 50 граммов / 200 калорий, с началом 21-дневной перезагрузки и тем более с переходом на кето основная часть калорий будет поступать из питательных натуральных жиров.

Я уже много раз говорил, что для запуска кетоза необходимо сократить потребление углеводов до 50 граммов в сутки. Это общепринятое правило. Давайте разберемся, на чем оно основано. Следует отметить, что малоактивным людям для вхождения в кетоз рекомендуют потреблять еще меньше – около 20 граммов углеводов в сутки; а очень активным, наоборот, можно без последствий позволить себе более 50 граммов. Участники велогонки «Тур де Франс», которые колесят по горам по пять часов в день, вообще могут потреблять по 200 граммов углеводов (для сравнения: обычный углеводозависимый велосипедист потребляет 600 граммов) и при этом оставаться в кетозе.

«Углеводное окно» для спортсменов – это время, когда пищевые углеводы идут на пополнение запасов гликогена, опустошенных физическими нагрузками. Выработка инсулина минимальна, так как в крови нет лишних углеводов, а значит, ничто не может нарушить состояние кетоза. Только когда «баки» гликогена в печени (примерно 100 граммов) и мышцах (400–500 граммов) заполнены под завязку, пищевые углеводы начинают превращаться в триглицериды и откладываться в виде жира. Питер Аттиа, Д’Агостино и Шэнэхэн сходятся во мнении, что время потребления углеводов влияет на вхождение в кетоз, а еще на здоровье, иммунную функцию и способность сжигать жиры. Независимо от того, пытаетесь ли вы поддерживать кетоз или просто хотите получить максимум из низкоуглеводного образа жизни, ваша главная задача – не дать углеводам нарушить гомеостаз, работу иммунной системы и гормональный баланс. Съев за один присест слишком много углеводов, вы не только лишитесь кетонового топлива, но и спровоцируете инсулиновую реакцию, а следом за ней целый ряд процессов, которые приведут к дисбалансу гомеостаза.

Более того, сахар на несколько часов ослабляет иммунную защиту, так как глюкоза соперничает с витамином С за вход в клетку. Если вы позволите себе приличное количество углеводов, а затем на восемь часов засядете в офисе, это приведет к нарушению аппетита, уровня энергии и настроения, а также будет способствовать инсулинорезистентности и отложению жира. Вот почему доктор Шэнэхэн призывает не устраивать обильные углеводные завтраки. И наоборот, если вечером накануне серьезной тренировки съесть чуть больше углеводов, чем обычно, то они, вероятнее всего, сослужат вам добрую службу. То же самое относится к питательным углеводам, съеденным после тренировки, – эти нутриенты пойдут на пополнение мышечных запасов гликогена и вряд ли вызовут выработку чрезмерного количества инсулина и гормональный дисбаланс.

Оптимальное решение: не потреблять слишком много углеводов за один присест и в целом! Я не собираюсь связывать вас по рукам и ногам и говорить, чтобы вы ели по одному кочану брюссельской капусты каждый час. Можете съесть ее за обедом хоть целую тарелку. И все же, готовясь к переходу на кето, следует постепенно сокращать потребление углеводов. Ваш организм отлично сжигает накопленную энергию, а значит, это не должно стать серьезной проблемой или поводом для искушений. Тяга к перекусам связана с подсознательным страхом: а вдруг мне не хватит энергии до следующего приема пищи? При сжигании глюкозного топлива так оно и происходит. Когда вы перезагрузите свой метаболизм и стабилизируете аппетит, то будете съедать ровно столько, сколько необходимо для максимального удовлетворения потребностей, а не до треска в животе (как это часто бывает).

Вы наверняка слышали термин «чистые углеводы», т. е. это общее количество углеводов минус пищевые волокна. Пищевые волокна снижают гликемический ответ, поэтому газировка, содержащая 50 граммов углеводов, оказывает на организм более разрушительное действие, чем волокнистые фрукты, в которых из 50 граммов углеводов «чистых» только тридцать. Этот принцип следует учесть, когда будете распределять углеводы в течение дня, чтобы не нарушить кетоз. Лично я советую вам перестраховаться и отслеживать потребление общего количества углеводов, кстати, именно это выдает онлайн-калькулятор макронутриентов. Вам нет необходимости усложнять ведение отчетности и высчитывать «чистые» углеводы. Совет от Вильясеньора, создателя программы Ketogains: авокадо, зелень и прочие некрахмалистые овощи очень богаты пищевыми волокнами и питательными веществами, поэтому, пытаясь уложиться в 50-граммовую суточную норму по углеводам, вы можете вообще их не учитывать (так как в них крайне мало «чистых углеводов»).

Все блюда, вошедшие в главу «Рецепты» (в конце книги), план питания 21-дневной программы перезагрузки метаболизма (в конце этой главы) и 21-дневный кеторацион (в конце главы 9) – низкоуглеводные и беззерновые. Надеюсь, у вас найдется время их опробовать. А сейчас я хочу, что вы пополнили свой кулинарный кетоарсенал быстрыми и простыми рецептами. Вот несколько идей.

Яйца. Готовьте их, как хотите, можете с беконом. Попробуйте смешать крупно нарезанные вкрутую яйца с кусочками бекона, измельченными грецкими орехами, вялеными томатами и сбрызнуть все оливковым или авокадовым маслом.

Омлет. Можете добавить жареные овощи, бекон или сыр и при желании украсить все кусочками авокадо и/или сальсой.

Высокожировой кофе или чай. Добавьте в свой утренний напиток столовую ложку растопленного сливочного или кокосового масла или масло МСТ. Организм получит калории на сжигание, и вам будет проще дотянуть до следующего приема пищи (по крайней мере, это лучше, чем голодание).

Сбалансированный смузи. Ингредиенты: кокосовое или миндальное молоко без сахара в качестве основы, кубики льда, сывороточный протеиновый порошок, щедрая порция свежей капусты кале или шпината и при желании одна столовая ложка кокосового масла или масла МСТ. Вообще, смузи – это отличный способ получить концентрированную дозу зелени.