Текст книги "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день"

II. Перезагружаем метаболизм за 21 день

Глава 4
21-дневная программа перезагрузки метаболизма. Краткий обзор

ТЕПЕРЬ, когда вы знаете, по чему нужно избавляться от углеводной зависимости, переходить на жиро– и кетоадаптацию и избирать только грамотный подход, давайте выясним, что именно вам предстоит. В первую очередь, как обещает заголовок, вы должны будете перезагрузить свой метаболизм за 21 день – снизить активность «сахаросжигательных» генов и повысить активность «жиросжигательных», чтобы потом окунуться с головой в удивительный мир кето.

Двадцать первый день – важная веха в процессе перепрограммирования генов. Как считают бихевиористы¹, этого времени достаточно, чтобы выработать новые привычки. И все же не стоит считать программу перезагрузки чудодейственным средством, которое, словно по мановению волшебной палочки, преобразит вашу жизнь. Она не дает быстрого решения проблем, как обещают большинство современных диет. Ее задача в другом: обнулить системы организма, чтобы помочь вам раз и навсегда адаптироваться к жирам и кетонам. Прежде чем начать, настройтесь на долгий путь. Путь к снижению уровня инсулина, оптимизации аппетита и гормонов – все это основа будущего успеха.

21-ДНЕВНАЯ ПРОГРАММА ПЕРЕЗАГРУЗКИ – это возможность обнулить системы организма, чтобы помочь вам раз и навсегда адаптироваться к жирам и кетонам.

А теперь давайте по порядку: обнулить системы организма – значит на 21 день полностью отказаться от зерновых продуктов, сахара и рафинированных растительных масел. Почему? Потому что в этот период вы будете избавляться от сахарной и злаковой зависимости. Чтобы облегчить переход на кето, строго придерживайтесь одного простого правила: потребляемые углеводы не должны провоцировать выработку большого количества инсулина, в противном случае вы закроете доступ к жировым отложениями и будете еще сильнее разжигать тягу к углеводам.

В течение 21 дня в вашем рационе будут аппетитные и сытные блюда с натуральными жирами. Это позволит избежать чувства голода, а значит, вам не придется лишний раз полагаться на ненадежную силу воли. Поверьте, даже стальная воля не устоит перед взбесившимися гормонами аппетита и опиоидными рецепторами головного мозга. Гормональная оптимизация (т. е. оптимально-минимальная выработка инсулина) и развитие метаболической гибкости должны протекать естественно, как следствие мер, принимаемых для улучшения экспрессии генов: диеты, занятий спортом, стратегий сна и управления стрессом.

Стресс = тяга к сладкому = отложение жира. Расслабьтесь, наслаждайтесь жизнью и сжигайте жиры и кетоны.

В рамках 21-дневной программы перезагрузки помимо питания вам необходимо будет наладить сон, физическую активность и стресс-менеджмент. Уделив недостаточное внимание этим трем сферам жизни, вы подорвете свои шансы на успех, даже если все диетические предписания будут выполнены на 100 %. К примеру, от вас потребуется больше двигаться. Это относится ко всем, в том числе к труженикам спортзала и рекордсменам на выносливость. Каждодневные тренировки не облегчат жироадаптацию, если вы подолгу сидите за компьютером, добираетесь до работы/дома на машине или общественном транспорте или являетесь любителем цифровых развлечений. Нет, совсем необязательно приобретать абонемент в фитнес-клуб или переходить на активные кардиотренировки, – для того чтобы добиться метаболической эффективности, достаточно умеренной физической нагрузки.

С другой стороны, если вы давний поклонник спорта, вам следует избегать хронических физических нагрузок, так как они тормозят прогресс и не дают привыкнуть к низкоуглеводной диете. Огромную роль в перепрограммировании генов с углеводной зависимости на жиро– и кетоадаптацию играет сон. В темное время суток свет ламп и цифровых экранов вызывает тягу к сладкому, нарушение аппетита и дисбаланс гормонов хранения жира. А как вы помните, народная мудрость гласит: «Кто мало спит, тот толстеет». И наконец, сумасшедший ритм современной жизни ведет к хронической стимуляции реакции «бей или беги», которая тормозит метаболизм жира, не дает слезть с «углеводной иглы» и приводит к реализации всем известной формулы: «Стресс = тяга к сладкому = отложение жира». Мы обязательно поговорим о том, как вырваться из «крысиных бегов», вернуть душевное спокойствие и научиться прислушиваться к себе на пути к поставленным диетическим, спортивным и жизненным целям.

УМЕРЕННОСТЬ ВО ВСЕМ – ВКЛЮЧАЯ УМЕРЕННОСТЬ

Многие удивленно поводят бровями, когда видят, как я добавляю в кофе сахар, кладу себе в тарелку картофель фри, выпиваю рюмку текилы или окунаю кусочек хлеба в масло или уксус. Мне довольно часто приходится слышать замечания, что я плохой пропагандист здорового образа жизни, и фразы типа «Если Марк ест картофель фри и хлеб, то нам и подавно можно».

На самом деле вы можете делать в моем присутствии все, что угодно. Это никак не повлияет на нашу дружбу. Как я уже говорил, мне нравится брать от жизни все, в том числе в плане еды. Да, возможно следить за уровнем глюкозы и кетонов, за целую неделю потреблять меньше углеводов, чем раньше в дни соревнований я заглатывал за один присест (серьезно!), следить за здоровьем, заниматься спортом и при этом устраивать дни ДПФ (что значит «Да по фигу!» или, как расшифровывает эту аббревиатуру моя подруга Мария: «Добро пожаловать на “Фейсбук”») и баловать себя хлебом, чизкейком, крем-брюле и прочими вкусняшками – только, конечно, в правильное время и в правильном месте.

Несмотря на то что я выступаю за гибкость в диете, постарайтесь понять меня правильно. В течение почти 15 лет моя суточная норма потребления углеводов не превышала 150 граммов, а последние пять лет она составляет 50–70 граммов. Я очень много работал, чтобы заложить основу для жиро– и кетоадаптации, поэтому могу вести себя свободнее, чем тот, кто восстанавливается от метаболических повреждений и углеводной зависимости. Даже если ваши дела не так плохи, стоит опасаться диетических поблажек и самооправдания, ведь стимулирование цепи «глюкоза – инсулин – голод» имеет не только физиологические, но и психоэмоциональные последствия. Я говорю об особых моделях поведения, которые могут проявляться как осознанно, так и нет.

Я считаю, что надо трезво относиться к любым изменениям образа жизни, т. е. полностью брать на себя ответственность за принимаемые решения и осознавать возможные риски. Мир здоровья – очень сложная штука. Если вы решите положиться на силу лекарств, то в конечном итоге можете прийти к разочарованию и боли. Если захотите всерьез заняться своим здоровьем, но при этом будете руководствоваться девизом «Умеренность во всем», то, скорее всего, достигнете умеренных результатов. Я не знаю, как вы, а я предпочитаю умеренности исключительность. Помните, что говорил Марк Твен: «Умеренность должна быть во всем – включая умеренность».

Стоит вообще забыть об усредненных показателях. Знаменитый американский комик и ведущий The Tonight Show Джей Лено любит шутить: «Сейчас в США больше полных людей, чем людей со средним весом, поэтому средним весом можно считать полноту. Добро пожаловать к новогоднему столу!» Позволю себе пойти еще дальше и поставить под сомнение статистику долголетия в развитых странах. Супер, ожидается, что американцы будут доживать до рекордных 80 лет (пусть при этом они будут подключены к разным поддерживающим аппаратам и забудут лица своих родных); такой показатель гораздо лучше показателя вековой давности в 50 лет. Однако срок службы наших органов рассчитан на 120 лет; получается большой разрыв между средней продолжительностью жизни и заложенным природой потенциалом.

Я не хочу выдвигать догмы и с пеной у рта доказывать, что хорошо, а что плохо. Наша жизнь – это череда выборов. Ваш выбор на 21 день отказаться от рафинированного сахара, зерновых продуктов и вредных растительных масел может стать поистине судьбоносным. Сделайте так, и вы откроете дверь в удивительный мир здоровья. Как только вы ощутите на себе первый положительный эффект жиро– и кетоадаптации, то уже не захотите возвращаться к дискомфорту, сопряженному с углеводной зависимостью.

Перезагрузка потребует от вас усилий и дисциплины, при этом не должно быть даже намека на борьбу и страдания. Я предлагаю вам грамотный подход, который позволит перепрограммировать гены и перенастроить метаболизм на использование жирового топлива, а затем с легкостью двигаться дальше, опираясь на уже достигнутые успехи. Сотни тысяч людей, которые много лет боролись с лишним весом и проблемами со здоровьем, смогли добиться значительных и быстрых результатов благодаря первобытной системе питания. Теперь ваша очередь. Спросите, что именно нужно делать? Отвечаю: каждую неделю вы будете уделять все силы и внимание конкретной сфере. В первую неделю это будет питание, во вторую – физическая активность, образ жизни и управление стрессом, а в последнюю неделю от вас потребуется объединить все приобретенные навыки и завершить перезагрузку. Далее я предлагаю вам краткий обзор каждой недели. Он носит исключительно ознакомительный характер; о конкретных целях и задачах мы будем говорить с вами по ходу книги.

21-дневное путешествие начинается с революции. Вам необходимо будет безжалостно очистить кухонные шкафы, холодильник и ящики рабочего письменного стола от любых видов сахара, зерновых продуктов и рафинированных растительных масел. К сожалению, на долю этих абсолютно бесполезных, провоспалительных и инсулин-стимулирующих продуктов приходится примерно ^⅔ всех калорий Стандартной американской диеты. Поверьте, они не несут ничего, кроме бед. Эта работа потребует от вас железной дисциплины и послужит первым шагом на пути к кето. Избавляться от пищевых любимчиков – дело не из легких, но не переживайте, вы сразу же заполните пустующие места в шкафу – и в своей голове – сытными, питательными, высокожировыми первобытными/палео / эволюционно оправданными продуктами.

 При сокращении доли углеводов в рационе необходимо восполнить недостаток здоровыми жирами.

В главе 6 я подробно расскажу, что исключить и чем заменить (пройдемся по каждой категории: напитки, молочные продукты, жиры, масла и т. д.). В главе 7 мы поговорим о преимуществах первобытной системы питания и роли макронутриентов. Вы получите четкое представление о том, почему необходимо избавиться от углеводной зависимости, спровоцированной САД, и перейти на цельную питательную диету, способствующую жироадаптации, и таким образом заложите крепкий фундамент для кето (финальный аккорд книги). Я расскажу, как должен выглядеть ваш «первобытный» завтрак, обед, ужин и перекус и предоставлю подробный 21-дневный план питания.

Отказ от старых пищевых привычек и изменение рациона могут вызвать стресс, поэтому необходимо окружить себя вкусными допустимыми продуктами и наслаждаться ими без всяких ограничений, чтобы не испытывать лишений, чувства голода или перепадов уровня энергии. Многие поклонники низкоуглеводной диеты совершают большую ошибку, когда отказываются от углеводов и старательно избегают высокожировой пищи, считая, что жиры делают нас жирными и засоряют артерии. Сократив долю углеводов в рационе, вы должны пополнить его здоровыми жирами, чтобы насыщаться и не позволять чувству голода отбрасывать вас назад. Все просто: необходимо есть питательные блюда и снеки с высоким содержанием жиров, причем есть до появления сытости. Питательная пища, в отличие от вкусной и бесполезной, стабилизирует аппетит и гормоны метаболизма, тем самым уберегая от соблазнов и искушений.

Если в первую неделю вы усердно работали над своим питанием, то во вторую неделю необходимо будет сосредоточить все внимание на образе жизни. В главе 6 мы поговорим о физической активности, сне и стратегиях управления стрессом. Что касается физической активности, то здесь работы предстоит немало. В первую очередь, необходимо заставить себя больше двигаться: совершать утренние или вечерние прогулки, отказаться от лифта и ходить по лестнице, периодически вставать из-за письменного стола и делать какие-либо движения и найти время (хотя бы по чуть-чуть в течение дня) на йогу/растяжку, гимнастику/зарядку и упражнения с массажным валиком.

Затем вам предстоит выполнить целый ряд умеренных кардиоупражнений в аэробном режиме. Они призваны научить ваш организм сжигать жиры круглосуточно, а не только во время занятий спортом. Следующим шагом станет внедрение коротких высокоинтенсивных силовых тренировок и спринта – данная активность ускорит сокращение жировых отложений и вашу адаптацию к жирам и кетонам. В очередной раз поговорим об опасности хронического перенапряжения и о том, что длительная чрезмерная стимуляция гормонов стресса, отвечающих за реакцию «бей или беги», может свести на нет достигнутые успехи и отбросить вас назад к углеводной зависимости и выгоранию.

В отношении сна задачей первостепенной важности является минимизировать воздействие искусственного света в темное время суток. Свет ламп и цифровых экранов нарушает нашу генетическую установку на то, чтобы вставать с рассветом и ложиться с закатом. Мрак и расслабляющая атмосфера позволят согласовать активность гормонов с естественными циркадными ритмами. В результате вы будете легко просыпаться с восходом солнца и ощущать тягу ко сну с наступлением темноты. Важно не только улучшить качество сна, но также избавиться от вечерней тяги к сладкому и прочих гормональных капризов, способствующих отложению жира.

И наконец, вам потребуется обуздать стресс. Стресс, который, словно кнутом, загоняет нас в самую гущу сумасшедшей жизни. Я расскажу, как выстроить здоровые границы и избежать информационной перегрузки. Вы больше не будете рабом современных технологий, а научитесь использовать их ради своего удобства. У вас появится много хороших привычек: прогулка как средство релаксации и решения проблем; увлечения и источники мотивации, не противоречащие новым жизненным установкам: журнал благодарности и обязательное время на себя (это может быть хобби или просто созерцание природы).

Задачи первых двух недель очень амбициозные. На их выполнение требуется много сил, времени и внимания. В течение третьей недели 21-дневной программы перезагрузки вы сможете наконец перевести дух и насладиться плодом своих трудов: диетой, тренировками, качественным сном и антистрессовыми стратегиями. У вас есть возможность подправить все имеющиеся недочеты, например перестать сидеть в телефоне перед сном или взять за привычку добавлять в чай со льдом пару капель персикового подсластителя.

К концу перезагрузки вы должны быть в полной боевой готовности. Запомните: когда вы достигнете финального аккорда, возврата уже не будет! По завершении 21-дневной программы вы сразу же перейдете к выполнению упражнений, призванных помочь вам вступить в шестинедельный питательный кетоз. Сюда входит утреннее голодание и промежуточный экзамен. Если вы наберете 75 %, можете спокойно переходить к кетозу. Если меньше, значит, ваша третья неделя растянется на более длительный срок. За это время постарайтесь максимально приблизиться к поставленным задачам в плане диеты, физической активности, сна и стресс-менеджмента.

Если вам не хватает навыков, например вы не умеете отслеживать сердечный ритм во время выполнения кардиоупражнений или не знаете, как выглядят 50 граммов углеводов и 75 граммов белка, начните уделять внимание цифрам с наступлением третьей недели. Сейчас мы с вами говорим обобщенно, не вникая в подробности, и все же я хочу подчеркнуть, что на пути к кето очень важно отслеживать хотя бы самые важные параметры.

А самыми важными параметрами я как раз считаю сердечный ритм во время кардиотренировок и суточное потребление углеводов и белка. Если говорить в двух словах, то лучших результатов по кардио дают тренировки в аэробной зоне. В этот момент основным источником энергии служат жиры, а не глюкоза. Идеальный тренировочный пульс в аэробной зоне можно рассчитать по формуле Фила Маффетона «180 минус ваш возраст (в результате у вас получится частота сердечных ударов в минуту). Об этом мы поговорим отдельно в главе 7.

Что касается суточной нормы потребления углеводов, то во время перезагрузки она не должна превышать 150 граммов, а с переходом на кето – 50 граммов. Суточная норма потребления белка на всем этапе должна составлять 1,5 граммов в расчете на 1 кг мышечной массы. Подробности ищите в главе 9 в разделах «Кетоматематика» и «Дневник питания и онлайн-калькулятор макронутриентов». Если вы заглянете туда прямо сейчас, то увидите, что вам придется записывать свой рацион в течение нескольких дней, а лучше недель и затем вносить данные в специальный онлайн-калькулятор, который покажет ваши достижения и недочеты. Некоторых очень напрягает ведение такого рода отчетности, и все же это позволит вам действовать осознаннее и убережет от ошибок. Но не буду вас лишний раз запугивать, – даже если вы сосредоточитесь на общих целях (убрать из рациона вредные продукты и заменить их питательными и высокожировыми, много двигаться, хорошо спать и сократить уровень стресса), то сможете заложить крепкую основу для перехода на кето. А теперь давайте двинемся дальше и наконец избавимся от губительной углеводной зависимости. Никаких откатов, только вперед. Вперед к жиро– и кетоадаптации!

Глава 5
Отказываемся от вредных продуктов и находим им полезную замену

КАК я уже говорил в главе 4, 21-дневная программа перезагрузки метаболизма – это не чудодейственное средство оздоровления, а возможность перенастроить свой метаболизм, чтобы облегчить последующую жироадаптацию. Перед тем как начать, убедитесь, что имеете для этого достаточно времени и сил. Если вы планируете перезагружаться в командировке или когда ваш ребенок болеет ушной инфекцией, откажитесь от затеи и подождите, пока жизнь не войдет в спокойное русло.

Очень важно выбрать правильное время, ведь вам придется сразу же взяться за дело. Уже в первый день вы должны будете очистить кухонные шкафы и холодильник от любых форм сахара, сладостей, сладких напитков, продуктов из белой и цельнозерновой муки, рафинированных высокополиненасыщенных растительных масел и всех промышленных / предварительно упакованных / замороженных продуктов, в которых содержатся наши враги из «большой тройки».

Сахар и зерновые не имеют питательной ценности. Они провоцируют избыточную выработку инсулина, которая, по мнению многих специалистов, несет угрозу здоровью современного общества. Рафинированные растительные масла по вредности не уступают рафинированным углеводам. При высокотемпературной обработке на производстве они повреждаются (с образованием свободных радикалов), а в дальнейшем под действием света, тепла и кислорода (при приготовлении пищи) их структура еще больше нарушается. В результате образуются токсины; попав в организм, они проникают в мембраны здоровых жировых клеток и вызывают нарушения жирового метаболизма. Если вы активно боретесь с лишним весом, но тот упорно не уходит, возможно, все дело в дисфункции жировых клеток, отравленных вредными растительными маслами.

Ввиду того что токсичные масла мгновенно нарушают функцию здоровых клеток на уровне ДНК, доктор Кэт Шэнэхэн считает: «Есть такие масла – все равно что есть радиацию». К сожалению, они занимают львиную долю в Стандартной американской диете. По мнению знаменитого писателя и врача альтернативной медицины Эндрю Вайля, 20 % калорий в САД приходится на соевое масло. А по подсчетам Шэнэхэн, 40 % калорий ресторанных блюд, будь то фастфуд или высококлассное заведение, составляют растительные масла (в ресторанах его льют не жалея, так что просите официанта готовить вам на сливочном!).

Зерновые продукты, сахар и вредные растительные масла провоцируют окисление, воспаление, отложение жира и нарушение жирового метаболизма. Они повышают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний и ускоряют процессы старения. Только полностью исключив из рациона эти сильно обработанные, стимулирующие выработку инсулина продукты, можно снизить активность воспалительных и саха-росжигательных генов и выпустить на свободу запасы жира и энергии, которые так нужны вашему мозгу и мышцам.

Если вы не сделаете в первый день все, что от вас требуется, мы можем тихо и мирно расстаться друзьями. А если серьезно, домашняя обстановка должна быть максимально благоприятной. Это позволит повысить шансы на успех, ведь мир за стенами вашей маленькой крепости полон искушений и соблазнов. Да, пустые полки шкафов и холодильника поначалу вызовут шок, но не переживайте: вы отправитесь в магазин и накупите массу полезных первобытных/палео/исконных продуктов прежде, чем мусорная машина заберет все, что вы безжалостно выбросили. Это важно: не должно быть так, чтобы вы избавились от рафинированных углеводов и масел и остались без адекватной замены вредным блюдам и снекам один на один со своей «утратой». Переход от каши к омлету должен быть мягким и безболезненным!