Текст книги "Перезагрузка питания. Как настроить организм на сжигание лишнего за 21 день"

Если с зерновыми, рафинированным сахаром и растительными маслами все понятно, то куда сложнее дело обстоит с вариациями этих продуктов. Порой они принимают самый соблазнительный вид и манят нас с прилавков магазинов и из ресторанных меню. Внимательно изучите представленные далее типы продуктов, чтобы точно убедиться, что вы порвали связь с «плохой компанией». В каждой категории есть раздел «Замена», поэтому не волнуйтесь, вам обязательно будет чем заполнить пустоту.

Алкоголь

ИСКЛЮЧИТЬ. Алкогольные калории не имеют питательной ценности и препятствуют сокращению жировых отложений. Они токсичны, поэтому первыми идут в топку (в форме этанола). В результате сжигание других калорий замедляется, что косвенным образом приводит к отложению жира (где-то же надо хранить глюкозу, пока вы жжете выпивку) и появлению тяги к сладкому (после того, как алкоголь уйдет из крови, там не останется никаких источников энергии).

ЗАМЕНИТЬ. Тем, кто не может обойтись без алкоголя в течение 21 дня перезагрузки и при переходе на кето, следует пить его в чистом виде. Если вы позволите себе смешанный напиток или пиво вприкуску с пиццей, тогда все углеводы превратятся в жир. Красное вино с наименованием «чистое», «сухое» и «без добавок» (да, некоторые вина разрешены палеодиетой; для получения дополнительной информации наберите в поисковике «фермерское сухое вино») и крепкие напитки, такие как текила, наносят наименьший вред, а вот от пива лучше все-таки отказаться ввиду содержания углеводов (не зря же говорят «пивной живот»!).

Напитки

ИСКЛЮЧИТЬ. Если вы откажетесь от латте с рисунком на пенке (в который, как правило, добавлены высокоуглеводные ароматизаторы, сиропы и сливки; обычный кофе с натуральными жирными сливками под запрет не попадает), то за год сэкономите на поездку на Гавайи. Также вам следует исключить:

• Безалкогольные и газированные напитки. Им самое место в мусорном ведре.

• Энергетические и спортивные напитки, такие как Red Bull, Gatorade и Vitamin Water (в жидкой и сухой форме). Почитайте этикетку и увидите, как много в них углеводов.

• Бутилированные, свежевыжатые и охлажденные соки (сюда относятся все фруктовые соки, экзотика наподобие асаи¹ и граната, напитки от Naked Juice, Odwalla и Ocean Spray и даже свежевыжатые соки из фитобаров).

• Смузи и домашние смузи с фруктами и фруктовым соком; альтернативное молоко с сахаром (миндальное, рисовое, соевое, кокосовое и т. д.; альтернативное молоко без сахара под запрет не попадает).

• Сладкие чаи от Snapple, Arizona и прочих премиум-брендов (несладкие чаи под запрет не попадают).

• Порошки для приготовления напитков (со вкусом чая или кофе; для приготовления горячего шоколада; помимо большого количества сахара, в них могут присутствовать вредные растительные масла).

• Диетические газированные напитки, напитки с нулевой калорийностью и искусственными подсластителями (искусственные подсластители провоцируют тягу к сладкому).

• Почти все виды комбучи² и аналогичные ферментированные пробиотические напитки (некоторые из них низкокалорийные, так что читайте этикетку).

• Сладкие коктейли (дайкири³, маргарита и эгг-ног⁴).

Сладкие напитки – наши самые злостные враги. Выпивая их, мы получаем ударную дозу углеводов и при этом совсем не ощущаем сытости. Возникает так называемый эффект американских горок: уровень инсулина и сахара в крови начинает скакать туда-сюда, заставляя нас потреблять еще больше углеводов и калорий в целом. Вы каждый день забегаете в «Старбакс»? А вам не кажется, что эта привычка стала своего рода ритуалом: вот вы выходите из дома, садитесь в машину, минуете столичные пробки, здороваетесь с коллегами и приступаете к работе, а скоротать серый будний день вам помогает прихваченный по дороге дурацкий фраппучино. Не изменяйте своему ритуалу, единственное – замените эту карамельно-сахарно-молочную бомбу на стакан зеленого чая со льдом (хорошо, до перехода на кето (!) можете добавлять 1–2 капли персикового подсластителя).

ЗАМЕНИТЬ. Вода – это напиток чемпионов и ваш основной источник жидкости. Если вы любите газировку, приготовьте напиток: ²/з газированной воды, ^⅓ комбучи, сок лайма или лимона. Обалденная вещь! Не запрещается пить кофе со сливками и даже небольшим количеством сахара, травяные чаи, чаи с кофеином и несладкие чаи, которые предлагают в кофейнях. В последнее время все большую популярность завоевывает газированный ферментированный чайный напиток на основе чайного гриба, или комбуча. Он выполняет функцию пробиотика и вообще очень полезен для здоровья. Выбирайте комбучу с минимальным количеством углеводов. В некоторых напитках содержание углеводов умеренное (520 граммов / 20–80 калорий в 28-миллилитровой бутылке – получится нормально, если вы добавите воды, как написано в инструкции), а в других доходит до 40 граммов / 160 калорий в расчете на 28-миллилитровую бутылку, так же как в газировке и фруктовом соке! Вы можете поэкспериментировать и приготовить комбучу дома из чайного гриба.

Ингредиенты для выпечки

ИСКЛЮЧИТЬ. Избавьтесь от всех порошков, которыми вы пользовались ранее (муки, крахмала и порошкообразных подсластителей, таких как фруктоза и декстроза), сиропов наподобие Karo, кленового сиропа, мелассы и меда.

ЗАМЕНИТЬ. Миндальная и кокосовая мука – это отличная альтернатива белой муке. Она станет настоящим спасением для тех, кто не мыслит жизни без оладушек и прочей выпечки (купите любую книгу палеорецептов, там много интересного). В качестве подсластителя можете использовать стевию, но лишь изредка и в малых количествах.

Соусы/приправы

ИСКЛЮЧИТЬ. В соусах, салатных заправках и майонезе, как правило, содержатся вредные подсластители (как натуральные, так и искусственные) и высокорафинированные растительные масла (подробности далее). Джемы, желе, кетчупы и все тому подобное – это скрытые источники сахара. Продуктам из данной категории место в мусорном ведре, исключение составляют кулинарные соусы и соусы барбекю. При приготовлении пищи их, как правило, добавляют в очень малых количествах, поэтому вас не должно пугать наличие в составе сахара и вредных растительных масел.

ЗАМЕНИТЬ. Сегодня в магазинах здорового питания и в интернете можно найти майонез и салатные заправки на основе авокадового масла (оговорка: моя компания Primal Kitchen выпускает продукцию из данной категории. Оговорка № 2: она очень вкусная). Также не запрещается использовать продукцию, приготовленную с добавлением оливкового масла extra virgin. Внимательно изучайте состав: даже в брендовых салатных заправках со словами «оливковое масло» на упаковке может быть больше высокополиненасыщенного растительного масла, чем оливкового.

Молочные продукты

ИСКЛЮЧИТЬ. Обезжиренное и маложирное молоко, плавленые сыры и сырные спреды, фруктовые йогурты, мороженое и любые замороженные сладости. Все обезжиренные и маложирные молочные продукты – это сахарная бомба. Кроме того, поклонники здорового образа жизни знают, что лактоза (углевод) и казеин (белок), содержащиеся в молочке, могут спровоцировать аллергическую и аутоиммунную реакцию, а также стимулировать фактор роста. В жирных и ферментированных молочных продуктах таких веществ либо очень мало, либо совсем нет.

ЗАМЕНИТЬ. Лучше, если молочные продукты будут ферментированными, непастеризованными, максимально жирными и без сахара. В данную категорию входят: сливочное масло, зрелый сыр, творог, сливочный сыр, смесь молока и сливок (half and half), сливки, кефир, классический йогурт (жирный) и цельное молоко (по возможности, сырое).

Жиры и растительные масла

ИСКЛЮЧИТЬ. Полиненасыщенные растительные масла и масла из семян (рапсовое, кукурузное, соевое, подсолнечное, сафлоровое и т. д.) подвергаются разрушительной высокотемпературной обработке и, помимо прочего, содержат химические растворители. При производстве они окисляются, а в дальнейшем под действием света, кислорода и тепла (при приготовлении пищи) их структура еще больше нарушается. Образуются вредные вещества, которые, попадая в организм, повреждают клетки на уровне ДНК. Доктор Шэнэхэн цитирует результаты исследования, которое показало, что даже у здоровых молодых людей одна порция картофеля фри нарушает работу артерий (они становятся более жесткими, в результате снижается их проницаемость) на 24 часа! Растительные масла не усиливают выработку инсулина, но они провоцируют окислительный стресс в печени и тем самым способствуют инсулинорезистентности.

Немедленно избавьтесь от продукции, приготовленной с использованием таких масел (бутилированного рапсового, льняного, кукурузного, соевого, подсолнечного и сафлорового), сливочного спреда и спреев (Smart Balance, Promise), а также от продуктов, в которых они содержатся (внимательно читайте состав – они повсюду, в том числе в вышеупомянутых соусах и большинстве пакетированных и замороженных снеков из супермаркета). Избегайте сладостей, которые содержат частично гидрогенизированные трансжиры. Когда пойдете в ресторан, просите, чтобы вам готовили еду на стабильном жире, т. е. насыщенных животных жирах (сало, сливочное и топленое масло), оливковом или авокадовом масле. Полностью избегайте фастфуда, одна такая слабость – и ударная доза свободных радикалов вам обеспечена.

ЗАМЕНИТЬ. Разрешены любые масла, полученные из плодов с высоким содержанием жиров, например авокадовое, кокосовое и оливковое. При минимальной обработке они сохраняют все свои питательные свойства. До получения дальнейших распоряжений используйте авокадовое и оливковое масло extra-virgin для салатов и заправок, а для термической обработки – авокадовое, кокосовое и масло макадамии, поскольку они термостабильны. Темное кунжутное масло хорошо подойдет для низкотемпературной обработки, например быстрой обжарки. Кстати, для обжарки можете также взять насыщенные животные жиры, например сливочное масло и сало. Хотите – верьте, хотите – нет, но даже жир, оставшийся после приготовления бекона, намного лучше органического рапсового масла!

Фастфуд

ИСКЛЮЧИТЬ. Фастфуд – это сплошной сахар, зерновые, токсичные растительные масла и низкокачественное, сильно обработанное мясо животных из скотооткормочных хозяйств. Конечно, сегодня можно найти более щадящий вариант, и все же, будучи в дороге, я предпочитаю пропустить прием пищи и насладиться преимуществами периодического голодания.

ЗАМЕНИТЬ. Многие рестораны и сети питания используют качественные ингредиенты и предлагают своим посетителям свежие питательные блюда. К примеру, сеть ресторанов Chipotle Mexican Grill следует концепции «Честная еда» (Food With Integrity) и делает ставку только на натуральные местные продукты. Некоторые рестораны предлагают альтернативное меню или просто с радостью откликнутся на вашу просьбу приготовить беззерновой бургер или сэндвич.

Зерно и его производные

ИСКЛЮЧИТЬ. Зерно принимает множество форм. Убедитесь, что вы избавились от:

• Хлопьев для завтрака, макарон, риса и пшеницы; хлеба и мучных изделий (багетов, круассанов, датского печенья, пончиков, кексов, пиццы, крендельков, роллов, завитушек, лепешек, всех видов крекеров, а также от продукции брендов Triscuits и Wheat Thins)

• Традиционных продуктов на завтрак (каш от Cream of Wheat, мюсли, французских тостов, гранолы, овсянки, вафель и оладий)

• Чипсов (кукурузных, картофельных и из тортильи)

• Круп (амарантовой, ячменя, булгура⁵, кускуса⁶, пшена и ржи)

• Воздушных снеков (Cheetos, Goldfish, Pirates Booty, попкорна и рисовых хлебцов)

Я же говорил, что у вас освободится уйма места! Поймите, кукуруза не овощ, а зерно. Сегодня эта культура и ее производные (например, высокофруктозный кукурузный сироп, или сокращенно ВФКС) стали воистину вездесущими: в качестве подсластителя их добавляют во многие напитки и промышленные продукты.

ЗАМЕНИТЬ. Приготовьте фрикадельки с соусом без макарон. Точно так же вы можете обойтись без риса, кукурузы и хлеба. Если вам все-таки нужна альтернатива, дерзайте. К примеру, попробуйте заменить тортильи салатом-латуком. В рецептах, где требуется белая мука, используйте кокосовую или миндальную. Замените зерновые снеки на высокожировые орехи, семена, ореховые/семенные пасты, 85-90-процентный шоколад, сардины, сваренные вкрутую яйца или свежие ягоды.

Бобовые

ИСКЛЮЧИТЬ. Люцерну, фасоль, арахис, арахисовую пасту, чечевицу, сою и сыр тофу. На бобовые распространяется не такой строгий запрет, как на зерновые, поскольку эти культуры обладают питательной ценностью и содержат меньше вредных антинутриентов⁷. Однако они богаты углеводами, поэтому от них следует отказаться всем, кто пытается избавиться от лишнего жира. Так что в течение 21-дневной программы перезагрузки и при переходе на кето в вашем рационе их быть не должно.

ЗАМЕНИТЬ. В долгосрочной перспективе, если вы близки или достигли идеального состава тела и вас не смущает вероятное развитие синдрома дырявой кишки, тогда можете есть овощи с хумусом, добавлять в смузи натуральную арахисовую пасту, намазывать ее на темный шоколад или баловать себя другими бобовыми, но в умеренных количествах. Они являются источником резистентного крахмала – то, что должно быть в рационе каждого поклонника низкоуглеводной диеты.

Готовая мясная продукция

ИСКЛЮЧИТЬ. Призывая вас придерживаться эволюционной системы питания, я совсем не имею в виду, что можно есть сильно обработанное мясо. Откажитесь от упакованной мясной продукции, содержащей вредные растительные масла, подсластители и химические добавки, а именно: от котлет, жаркого, замороженных мясных полуфабрикатов и нарезки. Также следует избегать копченого, вяленого, обработанного нитратами и нитритами мяса, т. е. болонской колбасы, ветчины, хот-догов, пепперони и салями. В мясе, рыбе, птице и яйцах массового производства, как правило, присутствуют гормоны, пестициды и антибиотики. Помимо прочего, в них очень мало питательных веществ и жирных кислот из-за того, что рацион таких животных далек от естественного.

ЗАМЕНИТЬ. Лучшая альтернатива – это продукция из мяса животных, выращенных на пастбищах или травяном корме, и выпускаемая под маркой «Справедливая торговля». Если вы ограничены в своем выборе, тогда интернет вам в помощь. Там вы с легкостью можете найти и заказать дикого аляскинского лосося и говядину травяного откорма.

Готовые снеки

ИСКЛЮЧИТЬ: Энергетические, фруктовые и злаковые батончики; фруктовые роллы; готовые замороженные завтраки, обеды и десерты; любые заранее упакованные снеки, напичканные зерном и сахаром. Прежде чем покупать готовый пакетированный снек, сто раз подумайте! Если вы прочтете этикетку, то увидите, что в этой популярной и на первый взгляд полезной продукции, помимо всевозможных химических добавок и рафинированных растительных масел, очень много углеводов.

ЗАМЕНИТЬ. Полезных и низкоуглеводных вариантов не так много. Могу порекомендовать питательные энергетические батончики проверенных и уважаемых брендов, например LaraBar (только сырые фрукты и орехи). Благодаря умеренному содержанию углеводов их можно есть тем, кто стремится к жироадаптации. А вообще, как это ни странно звучит, лучшей альтернативной любому энергетическому батончику является 85–90 %-ный шоколад.

Сладости

ИСКЛЮЧИТЬ. Брауни, конфеты, сладкие батончики, торты, карамель, шоколадный сироп, печенье, пончики, мороженое, молочный шоколад, шоколадную крошку и пироги. Также следует отказаться от сахара/подсластителей (агава, искусственные подсластители, коричневый и тростниковый сахар, сок сахарного тростника, ВФКС, мед, меласса, сахарная пудра, сахар-сырец, сахароза), орехов и сухофруктов в сахаре/шоколаде, фруктового льда, замороженных десертов, сиропов и всех пакетированных/готовых сладостей.

Сладости не имеют питательной ценности и провоцируют резкий скачок уровня глюкозы/инсулина в крови. Глюкозо-инсулиновые американские горки ведут к воспалениям, окислительному стрессу и снижению иммунитета (глюкоза и витамин С конкурируют между собой за связывание с рецепторами).

ЗАМЕНИТЬ. Обойтись 21 день без сладкого очень сложно, но поверьте, когда из организма уйдет лишняя глюкоза, у вас сразу же улучшится здоровье, стабилизируется аппетит и уровень энергии. Вы очень быстро привыкнете к насыщенному вкусу 85–90 %-ного шоколада и забудете о старых любимчиках.

В плане обуздания инсулина и борьбы с лишним жиром 200 калорий из коричневого риса не лучше 200 калорий из конфет Skittles.

А как насчет полезных цельнозерновых продуктов?

Десятки лет в нас вдалбливали, что цельное зерно должно составлять основу питания. Правительство США рекомендует есть хлеб, кашу, рис, макароны и прочие продукты, находящиеся на нижнем уровне пищевой пирамиды, «по 6-11 порций в день». (Наберите в поисковике «Пирамида палеодиеты» (Primal Blueprint Food Pyramid), которая полностью согласуется с нашей генетической установкой, как охотников и собирателей: никаких зерновых вы там не найдете!) Отсутствие питательной ценности в рафинированном, так называемом белом, зерне не вызывает сомнения, а вот насчет рекомендаций правительства существует множество разногласий. Эксперты в области палеопитания считают, что 6-11 порций в день – это слишком много, даже если упор делается на хваленые цельнозерновые продукты.

После попадания в организм почти все виды углеводов превращаются в глюкозу, которая идет на сжигание. Сложные углеводы сжигаются чуть медленнее из-за крахмалистого строения и наличия волокон. Однако в плане борьбы с лишним жиром 200 калорий из коричневого риса не лучше 200 калорий из конфет Skittles. Да, Skittles вызывают более резкий скачок сахара и инсулина в крови, но в общей сложности, чтобы справиться с 200 калориями из углеводов, необходимо идентичное количество гормона. Коричневый рис обладает небольшой питательной ценностью, но это ничто по сравнению с питательностью мяса, яиц, орехов и овощей. Более того, как я уже говорил в главе 2, в цельном зерне содержится много антинутриентов (например, глютен), которые негативно влияют на состояние иммунной и пищеварительной систем.

В первых главах книги я говорил о том, что голодание, питательный кетоз и метаболическая эффективность способствуют долголетию, но сейчас, в начале кетопутешествия, нам важно совсем другое. Вы исключили из рациона пищу, способствующую выработке большого количества инсулина; чтобы упрочить успех, ешьте первобытные/палеопродукты сколько хотите и когда хотите. Теперь на завтрак у вас не каша и апельсиновый сок, а аппетитный омлет; не энергетический батончик на перекус, а одна-две горсти макадамии. Необходимо сделать все возможное, чтобы раз и навсегда избавиться от углеводной зависимости и приучить свой организм к высокожировой пище. Если в течение 21-дневной программы перезагрузки вы ощутите чувство голода или лишения или вдруг начнете тосковать по инсулин-стимулирующим вкусняшкам, на помощь вам придут сытные орехи макадамия. Это реально работает, знаю по собственному опыту. Палочкой-выручалочкой может стать 85 %-ный шоколад с миндальной пастой, пара ложек гуакамоле, спаржа в беконе и любые другие снеки из раздела «Бомбочки, шарики, помадка» (см. «Рецепты»).

После того как вы полностью адаптируетесь, приступы голода и слабости пройдут. Ваш организм и мозг даже при нерегулярном потреблении пищи будут иметь стабильный источник энергии в виде жиров и кетонов. Когда придет время, вы сможете с легкостью устроить себе утреннее голодание, а на обед ограничиться салатом, или начать день с высокожирового кофе или кетоновых добавок и больше ничего не есть в первой половине дня. Для меня, как для любителя вкусно поесть, это самое лучшее преимущество кето: вы начинаете получать гастрономическое удовольствие от еды, а не просто заправлять топливом быстро пустеющий бак.

А теперь давайте наслаждаться сытной, цельной, высокожировой «первобытной» пищей – это тема нашей следующей главы. От ненужного мы избавились, пора идти в магазин.

Глава 6
Что такое высокожировая, низкоуглеводная «первобытная» модель питания

НА прописными вредным рафинированным углеводам и жирам сразу же придут питательные, сытные первобытные/палеопродукты. Краеугольным камнем вашей диеты станут разнообразные свежие цветные овощи. Именно они займут больше всего места на тарелке. На это стоит обратить особое внимание, потому что многие критики ошибочно считают кетодиету опасной, заявляя, что она подразумевает ограничение потребления овощей и фруктов с высоким содержанием антиоксидантов.

Да, в течение 21-дневной программы перезагрузки метаболизма основная часть калорий будет поступать из здоровых жиров, при этом никто не запрещает вам наслаждаться питательными углеводами, т. е. фруктами и овощами. Будучи углеводами, овощи содержат много пищевых волокон и воды. Вот почему, съев даже большую порцию, вы получаете минимум углеводных калорий, а не ударную дозу, как в случае с хлебом, крупами, сладкими напитками, энергетическими батончиками, сладостями и другими «концентратами». Ко всему прочему, овощи играют ключевую роль в поддержании кишечного микробиома.

 Фрукты обладают высокой питательной ценностью и помогают пополнять запасы гликогена, но при переходе на кето есть их можно только в очень ограниченном количестве.

Исследования показывают, что кишечный микробиом имеет огромное влияние на иммунную и пищеварительную системы, уровень воспалений, настроение и когнитивную функцию (90 % серотонина – гормона хорошего настроения – вырабатывается в кишечнике), чувствительность к инсулину и жировой метаболизм, функцию щитовидной железы, качество сна и т. д. По мнению ученых, более 6500 метаболических и детоксифицирующих процессов в организме протекают при непосредственном участии микробиома. Необходимо, чтобы «хорошие» кишечные бактерии превалировали над «плохими», в противном случае человек заболевает. При переходе на кето вы убираете из рациона многие полезные для микробиома высокоуглеводные продукты, поэтому очень важно потреблять достаточное количество овощей.

Чтобы облегчить вхождение в кетоз и способствовать его поддержанию (после завершения 21-дневной программы перезагрузки), необходимо сократить суточную долю чистых углеводов до 50 граммов. Помимо зерновых, сахара и сладких напитков, вам, вероятнее всего, придется отказаться от всех видов фруктов и ограничить потребление растущих в земле овощей (сладкий картофель или ямс, брюква, свекла, морковь, турнепс и т. д.). Корнеплоды очень питательные и в дальнейшем обязательно займут достойное место в вашем рационе, но в них больше крахмала (а значит, и больше углеводов в расчете на порцию), чем в надземных овощах (листовой зелени и крестоцветных, таких как брокколи, брюссельская, белокочанная и цветная капуста).

Фрукты тоже полезны, но сегодня они в изобилии доступны круглый год, тогда как наши предки могли наслаждаться ими только в короткий сезон урожая. Да и фрукты тогда были дикими, более волокнистыми и менее сладкими. Важное предостережение для тех, кто желает избавиться от лишнего жира: фруктоза, главный источник углеводных калорий во фруктах, сначала перерабатывается в печени, а уже потом идет на сжигание для получения энергии. Там же, в печени, лишние углеводы превращаются в жир, именно поэтому фрукты считают самым липогенным (жирообразующим) углеводом. Из-за того что фруктоза направляется непосредственно в печень, она отлично подходит для пополнения запасов гликогена. Если вы фитнес-энтузиаст и следите за своим телом, можете спокойно есть фрукты – они пойдут прямиком в гликогенные «чемоданы». В общем, мораль сей истории такова: фрукты обладают высокой питательной ценностью и помогают пополнять запасы гликогена, но при переходе на кето их есть нельзя (ладно, иногда можно позволить себе горсточку свежих ягод, тем более если вы ведете активный образ жизни); а еще от них лучше отказаться или минимизировать их потребление тем, кто борется с лишним жиром. В любом случае фрукты, в особенности ягоды, должны быть местным и по сезону. Не пейте концентрированные фруктовые соки и смузи, а зимой не налегайте на привозные плоды. Во время 21-дневной программы перезагрузки не слишком зацикливайтесь на том, сколько фруктов вы едите, но и не усердствуйте! Если сомневаетесь, сравните свой рацион с моделью питания предков и будьте объективны.

Помимо обилия овощей и ограниченного количества фруктов, в вашем 21-дневном перезагрузочном меню будет множество других первобытных/палеопродуктов:

1) мясо, рыба, птица и яйца;

2) высокожировые растения, такие как оливки, авокадо, кокос и полученные из них масла;

3) орехи, семена и пасты на их основе;

4) некоторые виды молочки и темный шоколад с высоким содержанием какао.

После того как вы ознакомитесь с новой пищевой философией и ролью жиров, белков и углеводов в системе питания предков и в кетодиете, я расскажу, как именно должен выглядеть ваш «первобытный» рацион. Вы можете следовать предложенному плану неукоснительно и пройти 21-дневную программу на автопилоте, а можете взять его за образец и наполнить свое кетопутешествие новыми вкусами и красками.

Как я уже говорил, ваша основная задача – избавиться от углеводной зависимости и увеличить потребление жиров, чтобы добиться желаемой сытости и не испытывать лишения. До перехода на кето не стремитесь сократить суточную норму углеводов до 50 граммов. Если вы откажетесь от рафинированного зерна и сахара, то доля углеводов автоматически снизится до комфортных 150 граммов в сутки, что очень хорошо. Это полностью соответствует «первобытной» философии.

Также во время перезагрузки не стоит зацикливаться на снижении веса. Лишний жир уйдет сам собой, а если вы правильно перестроите свою метаболическую машинерию, он больше никогда не вернется. Все, что от вас требуется, – это внимательно и с терпением пройти описанные в книге этапы и избежать лишений. Очень важно не бежать впереди паровоза, именно поэтому перед переходом на кето я предложу вам сдать промежуточный экзамен и исправить имеющиеся недочеты.