Текст книги "От важных инсайтов к реальным переменам"

15. Прочтите, если «не знаете, что делать с собственной жизнью»

Если спросить молодых людей любого пола о главном источнике стресса в их жизни, они наверняка начнут рассуждать о неопределенности. А если свести ответ к одной фразе, то получится что-то вроде: «Я не знаю, что мне делать с собственной жизнью».

Сколько раз вам приходилось слышать подобные слова? (И сколько раз вы сами их говорили?) Скорее всего, немало. Мысль о том, что мы обязаны это знать, – одна из установок, которые навязываются нам с детского сада и мешают двигаться вперед.

Никто, ни один из нас, не знает, «что делать со своей жизнью». Мы не можем подвести итог и обрисовать общую картину – пока не можем. Мы не знаем, чем будем заниматься через пять лет. Попытки заглянуть в будущее нельзя считать ни ответственным поведением, ни проявлением амбиций. Так мы просто не даем себе жить в полную силу и, следуя своей внутренней системе навигации, загоняем себя в ловушку нарратива, который когда-то показался достойным воплощения.

Вы ничего не должны себе прошлому.

Вы не обязаны непременно быть таким человеком, каким планировали стать несколько лет назад.

Однако вы должны кое-что себе нынешнему, взрослому.

Знаете, почему у вас нет всего того, чего, как казалось, вам хотелось прежде? Знаете, почему вы не стали таким, каким воображали себя? Потому что вы всего этого больше не хотите. Ну или не хотите достаточно сильно. Если бы хотели, все это у вас уже было бы.

Если вы по-прежнему размышляете о том, «что же делать с собственной жизнью», то, скорее всего, находитесь в таком состоянии: вам ясно, что прежние желания не увлекают, а на новые вы еще не дали себе разрешения.

Говоря себе, что вы прекрасно знаете, «что делаете со своей жизнью», вы заглушаете голод. Разум успокаивается, увлеченный иллюзией, что весь путь в будущее виден как на ладони и что вам больше не нужно ничего выбирать. Иными словами, вы не несете больше ответственности за превращение в такого человека, каким вы хотите и должны стать.

Голод – важная штука. Если не удовлетворить его полностью, вы рискуете навсегда увязнуть в самодовольстве и самоуспокоенности. Люди, считающие себя полностью состоявшимися, не способны к новым достижениям: они оказываются в состоянии стагнации.

Так что черт его знает, что вам делать со своей жизнью.

Чем вы заняты сегодня? Что вы любите? Что вас интригует? Чем бы вы сегодня занялись, если бы можно было делать что угодно? А если бы социальных сетей не существовало? Как бы вы хотели провести выходные?

«Чего я хочу?» – задавайте себе этот вопрос каждый день. Все, что кажется истинным, найдет себе место в вашей жизни, снова и снова будет оказываться в числе дел и интересов и станет ориентиром. Все это определит, где вы станете жить, какие люди вас будут привлекать, какие решения вы примете. Самая глубинная истина обязательно перевесит, хотя и другие, тоже верные, но менее важные элементы не исчезнут вовсе.

Прислушайтесь к себе: чего вы сейчас хотите?

16. 8 примеров когнитивных искажений, которые формируют ваше восприятие жизни

Спешу вас обрадовать: ваша жизнь наверняка не совсем такая, какой вы ее представляете. К сожалению, в этом заключается и плохая новость. Как пишет Дэниэль Канеман, психолог, лауреат Нобелевской премии, «наша уверенность в собственных убеждениях не есть показатель качества исходных предпосылок – она зависит от того, насколько убедительную историю сумел выстроить мозг».

Для создания подобных историй используются не только прежний опыт, надежды, желания и страхи. Существуют еще и психологические искажения, не дающие нам объективно оценить действительность. В известном смысле наша коллективная реальность – это лишь совокупность субъективных впечатлений. Те, кто этого не осознаёт, уверены, что их субъективные переживания объективны. Наша неспособность к сосуществованию происходит не от недостатков или врожденной социальной дисфункции, а просто из-за непонимания наиболее фундаментальных аспектов существования нашего сложного организма.

Этот феномен изучали еще древнегреческие философы, и теперь его чаще всего называют «наивным реализмом»: мы ошибочно полагаем, что каждый видит мир именно таким, каков он есть, и все наши впечатления и ощущения есть объективное и точное представление реальности. Психолог Дэвид Макрэйни пишет: «Результаты исследований, проведенных за последние сто лет, подтверждают: все без исключения люди в той или иной мере опираются на наивный реализм. Вы действительно верите, хотя исходные данные не всегда идеальны. Но как только вы начинаете думать и чувствовать, то все ваши мысли и ощущения оказываются надежными и предсказуемыми. Теперь мы знаем, что никому из нас ни при каких обстоятельствах не доступна “объективная” реальность и никому из нас не дано понять, в какой мере наша субъективная реальность есть искусственный конструкт, так как мы никогда не испытываем ничего, кроме того, что творит наш разум. Все, что происходило с вами, происходило исключительно в вашей голове».

Так что это за искажения, которые так сильно на нас влияют? Для начала отметим, что, хотя многие из них выявлены, описаны и названы, ничто не мешает любому из нас создать собственные, уникальные когнитивные искажения; мало того, большинство именно это и делает. Однако чаще всего индивидуальные искажения представляют собой сочетание некоторых из описанных ниже.

1. Проекции

Мы способны взаимодействовать с миром исключительно посредством органов чувств и в целом нервной системы, поэтому мы неизбежно проецируем собственные предпочтения и соображения на то, что видим, и интерпретируем происходящее в соответствии со своими проекциями. Иначе говоря, мир таков, каковы мы сами. Мы преувеличиваем, говоря, что все остальные типичны и нормальны, притом что сами себя считаем в той или иной мере «не такими» или «странными». Мы предполагаем, что все думают так же, как и мы, – просто потому, что нам знакомы только наш внутренний нарратив и наша личная картина мира.

2. Экстраполяция

Экстраполяция – то, что происходит, когда мы проецируем обстоятельства текущего момента на всю нашу дальнейшую жизнь. Мы делаем предположения, исходя из того, что говорят о нас нынешние обстоятельства, и к тому же начинаем верить, что все всегда будет так, как сейчас. Именно поэтому трагедии кажутся невыносимыми, а счастье мимолетным. (Мы боимся, что счастье не будет длиться до конца дней, и теряем его. Опасаясь, что боль будет вечной, мы только продлеваем ее.)

3. Зацикленность

Мы часто считаем более важной информацию, которую усвоили давно. К примеру, наша картина мира, как правило, наследуется от родителей и лишь отчасти включает наши собственные открытия и убеждения. В ходе переговоров тот, кто первым делает предложение, задает «рамки возможных вариантов». Узнав, что три человека опубликовали книги за примерно одинаковый гонорар, вы легко убедите себя, что и сами сможете требовать того же, просто опираясь на эту небольшую выборку.

4. Негативный настрой

Нас так и тянет поглядеть на дорожную аварию, если мы проезжаем мимо. Негативные новости гораздо быстрее притягивают внимание. Мы завороженно наблюдаем за тем, как рушится чья-то жизнь. Все это вовсе не потому, что мы все как один мазохисты или склонны к мрачной меланхолии. Дело в том, что мы способны уделять внимание лишь некоторым происшествиям и новостям, а все негативные события воспринимаются как более важные и значимые, – вот почему они привлекают нас в первую очередь. Отчасти с этим связана тяга к разного рода загадкам (негативное нас очаровывает, так как ценность его в масштабах жизни остается непонятной).

5. Консерватизм

Побратим зацикленности, консерватизм – это готовность верить во что-то только потому, что мы узнали об этом раньше. Другими словами, это склонность игнорировать более новую информацию, даже если она точнее или полезнее.

6. Иллюзия однородности

Мы наблюдаем «однородность», когда начинаем видеть закономерности в случайных событиях просто потому, что подсознательно так решили. Именно это происходит, когда вы начинаете видеть повсюду машины именно той модели, о которой мечтаете, или, надев красное, замечаете, что все вокруг выбрали одежду того же цвета. Подсознание выискивает закономерности, так как на вас влияет предвзятость подтверждения. При этом другие люди не обнаружат в ваших наблюдениях никакой последовательности.

7. Подтверждение

Одно из самых известных искажений – предвзятость подтверждения: мы обращаем внимание только на ту информацию, которая подкрепляет сложившуюся у нас точку зрения или доказывает какое-то наше предположение. Вот так мы мысленно ограждаем себя и собственную картину мира от внешнего влияния. Это заблуждение помогает самоутвердиться.

8. Искажение в восприятии собственного выбора

Когда мы осознанно что-то выбрали, то начинаем приписывать этому решению положительные качества и игнорировать недостатки. Такое поведение наблюдается гораздо реже, если наши предпочтения сформировались под чьим-то влиянием. Вот почему нам кажется столь важной идея о свободном, независимом выборе: от того, как мы его воспринимаем, зависит наше отношение к выбранному.

17. Чего эмоционально устойчивые люди не делают никогда

1. Они не считают, что все без исключения ощущения и чувства имеют серьезное значение.

Они не объявляют важным и ценным каждое свое переживание, так как знают, что их личная точка зрения не обязательно является истиной.

2. Они не боятся оказаться неправыми.

Они понимают, что убеждения, основанные на неверном понимании ситуации или неправильных подходах, не обесценивают их как личность.

3. Они не используют логику для отрицания эмоций.

Они обосновывают существование чувств, признавая их; не говорят, что кто-то «не должен» чувствовать так или иначе в определенной ситуации.

4. Они не наделяют глубоким смыслом абсолютно все происходящее вокруг.

В частности, не считают, что все, что сами видят или слышат вокруг, имеет какое-то отношение лично к ним. Они не сравнивают себя с другими – просто потому, что такое сравнение как минимум бессмысленно, а то и эгоистично.

5. Им не нужны доказательства собственной силы.

Такие люди не стремятся продемонстрировать всем свою неуязвимость. Наоборот, чаще всего они ведут себя мирно и расслабленно, что есть признак по-настоящему уверенного и спокойного человека.

6. Они не стремятся избежать боли, даже если боятся ее.

Они готовы перетерпеть дискомфорт ради отказа от старой вредной привычки. Такие люди стремятся докопаться до корня проблемы в отношениях и не игнорируют симптомы. Они осознают, что главный дискомфорт связан с попытками избежать боли, а не с самой болью.

7. Они не выискивают у других недостатки, чтобы преуменьшить достоинства.

Узнав о чьем-то успехе, они не вспоминают о несовершенстве или неудачах этого человека.

8. Они не жалуются (слишком много).

Человек жалуется, если хочет, чтобы собеседники заметили его состояние и признали его право на боль. Получается, что жалоба – это особого рода аффирмация, направленная, впрочем, совсем не на решение главной проблемы.

9. Они не пытаются привлечь внимание к отдельным аспектам происходящего, чтобы представить ситуацию как катастрофическую.

Те, кто легко перепрыгивает с пятого на десятое и видит только самые неблагоприятные из возможных сценариев, чаще всего не уверены, что в непредвиденной ситуации смогут действовать в собственных интересах. Именно поэтому люди, склонные к катастрофизации, заранее готовятся к худшему, не давая себе даже заметить вероятные положительные стороны и возможности.

10. Они не ведут список всего, что другие «должны» и «не должны» делать.

Они понимают, что «хорошо» и «плохо» всегда субъективно. Если считать, что во всякой ситуации существуют универсальные правила поведения, то ничего, кроме постоянных разочарований, это не принесет.

11. Они не считают себя вправе судить, что правильно, а что нет.

Это особенно справедливо в ситуации, когда хочется дать приятелю совет. Такие люди не считают, что их личное представление о наиболее разумной реакции будет идеальным для всех.

12. Они не делают обобщений и серьезных выводов из личного опыта.

Они не строят умозаключения обо всем человечестве, опираясь лишь на опыт своего каждодневного взаимодействия с крошечным фрагментом огромного мира.

13. Они не меняют личностных качеств в зависимости от того, кто сейчас рядом с ними.

Любой из нас боится быть отвергнутым. Однако не каждому удается испытать искреннее принятие, которое возможно, только когда мы не боимся быть собой.

14. Они способны постоять за себя, не проявляя при этом агрессии и не занимая защитной позиции.

Как ни странно, агрессия и защитная позиция – признаки неуверенности в себе. А вот умение спокойно отстаивать собственные интересы указывает на внутреннюю решимость и адекватную самооценку.

15. Они не считают, что в жизни никогда ничего не изменится.

Они всегда помнят, что все ощущения и чувства быстротечны – и хорошие и плохие. Благодаря этому им проще сосредоточиться на позитивном и спокойнее переживать негативное.

18. Эмоции: 10 главных фактов, которые мы должны знать

1. Долгосрочный эффект от эмоционального насилия может быть не меньше, а то и больше, чем от насилия физического[9]9
  Spinazzola, Joseph. Childhood Psychological Abuse as Harmful as Sexual or Physical Abuse». Psychological Trauma: Theory, Research, Practice, and Policy. 2014. American Psychological Association. http://www.apa.org/pubs/journals/tra/index.aspx.


[Закрыть].

Эмоциональное насилие часто не воспринимается всерьез, так как его нельзя увидеть. Однако, независимо от типа, долгосрочные последствия насилия в целом одинаковы. Эмоциональное схоже с физическим тем, что тоже постоянно снижает уверенность, самооценку и в целом ухудшает отношение жертвы к себе. Оно проявляется в разных формах: постоянный контроль, угрозы, унижение, оскорбления, критика, крики и так далее.

2. Эмоции долговечнее породивших их воспоминаний.

Мы проецируем эмоции, испытанные в прошлом, на нынешние ситуации. Получается, что, пока мы не восстановимся после тяжелых переживаний, мы будем оставаться в их власти. Мало того, все наши иррациональные страхи и эпизоды повышенной тревожности, несомненно, связаны с событиями и впечатлениями прошлого, которые важно проработать, чтобы избавиться от последствий.

3. Творческие люди не без причины подвержены депрессии[10]10
  Adams, William Lee. The dark side of creativity: Depression + anxiety x madness = genius? CNN. 2014.


[Закрыть].

Переживание и проявление негативных эмоций связаны с активностью в правой части лобной коры (а также в некоторых других зонах мозга, в частности в миндалине). Именно эти зоны активизируются, когда мы занимаемся чем-то творческим или ищем абстрактный смысл в предметной реальности.

4. Страх не означает желания чего-то избежать – это признак интереса.

Как ни удивительно, со страхом чаще всего ассоциируется любопытство. Говорят, что у страха две стороны: желание спрятаться и стремление разузнать. Получается, что мы не боимся по-настоящему, если не хотим разобраться и узнать больше и если не чувствуем, что пугающие обстоятельства могут стать важной частью общего впечатления.

5. Если чувства не связаны с ощущением счастья, они не обязательно связаны с неудачей. Здоровый человек испытывает широкий спектр эмоций.

Негативные эмоции полезны и нужны. Если человек постоянно счастлив или вообще испытывает преимущественно какую-то одну эмоцию, это может быть признаком психического расстройства. В силу устройства тела и мозга мы не можем быть все время счастливы. Прислушайтесь к своему телу: негативные эмоции – это сигнал о том, что что-то идет не так. Эмоции непостоянны, однако то, на что они нам указывают, само по себе не проходит.

6. Эмоции могут «предсказывать будущее». Иными словами, то, что мы «чуем нутром», вполне реально.

В Колумбийском университете[11]11
  Lee, Leonard, Stephen, Andrew, Pham, Michel Tuan et al. The Emotional Oracle Effect. Journal of Consumer Research. 2012. https://www8.gsb.columbia.edu/newsroom/newsn/1957/the-emotional-oracle-effect.


[Закрыть] провели исследование под названием «Эффект эмоционального оракула». Оказалось, что те, кто доверяет своим эмоциям, способны предвидеть будущее. Так как эти люди регулярно анализируют эмоции, у них формируется более тесный контакт с подсознанием, которое, по сути, является нашим бессознательным информационным колодцем.

7. Мы способны вспоминать и вновь переживать эмоциональную боль, связанную с другими людьми, – причем даже сильнее, чем физическую. Именно поэтому ученые считают, что такая боль наносит нам существенно больший ущерб.

Если физическая боль не отягощена никакими психологическими факторами (то есть инстинкт не подсказывает, что важно полностью прожить переживания и изменить отношение к ним), мы довольно быстро избавляемся от этих воспоминаний. Однако для мозга особенно важны все эпизоды, связанные с непринятием, унижением и прочими так называемыми социальными эмоциями, потому что для выживания нам важно «оставаться в племени».

8. Стресс, возможно, одно из опаснейших состояний (особенно если мы подвергаемся ему постоянно). Однако мы его не замечаем гораздо чаще, чем другие переживания.

Важно уметь расслабляться и снимать стресс, и не просто для удовольствия: это жизненно важно. Стресс истощает, а потому в известном смысле напрямую связан с самыми распространенными причинами смерти в мире: несчастными случаями, раком, сердечными заболеваниями, самоубийствами и прочим.

9. Социальные сети все больше способствуют эмоциональной оторванности людей друг от друга.

Постоянно потребляя цифровой контент в виде отрывочных сведений о жизни других людей, мы формируем собственную версию реальности, которая может быть предельно далека от истинной. Социальные сети вызывают у нас приступы тревожности (соответствуем ли мы чужим ожиданиям?). Мы начинаем считать время, проведенное перед экраном, более важным, чем личное общение. Человеку для выживания нужна эмоциональная близость (не обязательно в рамках романтических отношений), поэтому влияние социальных сетей на культуру общества становится все более опасным.

10. «Нельзя взять и заглушить некоторые эмоции. Заглушая и подавляя [тяжелые чувства], мы вместе с этим подавляем и радость, и благодарность, и счастье».

Брене Браун утверждает, что невозможно заглушить и подавить лишь отдельные эмоции или впечатления[12]12
  Браун Б. Великие дерзания. Как победа над страхом показаться слабым и смешным влияет на то, как мы живем, любим, воспитываем детей и работаем. М.: Азбука, 2014.


[Закрыть]. Невозможно игнорировать печаль, не утратив способность переживать счастье. Иначе говоря, гораздо правильнее и полезнее переживать все эмоции – и хорошие и плохие.

19. Неосознаваемые мелочи, которые влияют на ваш образ тела

1. Что чувствовали в отношении собственного тела ваши родители? Что они говорили о своем и чужом теле даже в вашем раннем детстве или полагая, что вы их не слышите? Моя любимая поговорка: «Слова, которые слышат от нас наши дети, становятся их внутренним голосом».

2. Фотошоп дает теперь такие возможности, что уже непонятно, что фото отретушировано (а потому понятие нормы размыто).

3. Отношение наших самых первых романтических партнеров имеет большое значение. Они умели ценить ваше тело как совершенно феноменальный дар (каковым оно и является). Почему-то наши особенности восприятия собственного тела нередко оказываются связаны с тем – самым ранним – опытом, особенно если он оказался негативным.

4. Как вы оцениваете других? Первая мысль, за которую вы хватаетесь, чтобы кого-то обидеть или оскорбить (особенно если это связано с физическими особенностями), больше говорит о вас, чем о вашем визави.

5. Как ваши друзья относятся к собственному телу и как себя ведут? В этом случае речь не о том, что они говорят о вас или о себе, а о поведенческих проявлениях. Нередко мы начинаем повторять поведение и настроение тех, с кем проводим особенно много времени.

6. Какие средства информации вы чаще всего используете? Книги и журналы, сайты, телепрограммы и сериалы, которые вы взахлеб смотрите, – все это формирует ваше понимание «нормального» и «идеального». Как правило, наши взгляды складываются под влиянием тех персонажей, с которыми мы себя ассоциируем.

7. Какими были семейные традиции и среда, в которой вы выросли? Пища – важнейшая часть любой культуры, именно вокруг еды часто строится наше общение с другими. Пищевые привычки напрямую связаны с вашей культурной средой. Привычка заедать стресс формируется смолоду. Критические комментарии в отношении вашей фигуры со стороны родственников, конечно же желающих вам только добра, могут оставлять глубокий отпечаток в психике.

8. Приходилось ли вам переживать по-настоящему глубокую эмоциональную связь с романтическим партнером? Сложно поверить, что любовь существует и вне привязки к физическим ощущениям. Однако если вам посчастливится найти такие отношения, вы поймете, что внешность не так уж много значит.

9. Что для вас спорт? Способ достичь важной цели и радикально изменить тело? Или элемент целостного подхода к тому, чтобы долго оставаться на ходу (в прямом и переносном смысле)?

10. Насколько искренни ваши дружеские отношения? Если вы сохраняете отношения только ради удобства, если в вашей жизни нет тех, для кого вы по-настоящему важны (просто потому, что это вы, а не из-за того, что вы для этих людей делаете), ваше внимание будет сосредоточено в основном на внешнем, физическом принятии.

11. Влияют замечания, которые вы слышите на улице. Даже комплименты прохожих, которые вроде бы позитивны (понимаю, что это не так однозначно, но постарайтесь вдуматься), все же превращают ваше тело в товар.

12. Насколько хорошо вы разбираетесь в вопросах здоровья и наследственности? Знаете ли, что жировые клетки не исчезают, а лишь сокращаются в объеме? Осознаете ли, что «крупный/субтильный» или «тяжелый/легкий» – концепции субъективные и по-разному понимаются разными людьми? Если вы привыкли оценивать себя через сравнение с другими, то никогда не будете собой довольны.

13. Вы делите продукты на «плохие» и «хорошие» в зависимости от того, что чувствуете, съев их, и как выглядите, если регулярно включаете их в рацион. Из-за этого вы можете неверно понимать, что вашему организму полезно и нужно.

14. У вас нет привычки проводить время на воздухе. Солнце дает энергию нам, как и почти все, что мы употребляем в пищу. Мы заряжаемся от него. Этот источник тепла и света необходим для правильной выработки гормонов и усвоения жизненно необходимых веществ.

15. В вашей жизни нет важных факторов, повышающих самооценку. Если вы считаете, что вам нечего предложить миру, то неизбежно будете зацикливаться на том, что первым делом бросается в глаза и что проще всего разглядеть.

16. Безответная любовь тоже играет большую роль. Проще всего объяснять отсутствие интереса с чьей-то стороны своими физическими особенностями. Однако тот, кто готов вас полюбить, только если вы станете на десять килограммов легче, вам все равно не пара.

17. Следите ли вы за изменениями фигуры и внешним видом известных людей? Насколько активно вы этим интересуетесь и серьезно ли к этому относитесь? Даже восстанавливаясь после родов или переживая нормальные для любого человека взлеты и падения, знаменитости находятся под пристальным наблюдением толпы, поэтому нам начинает казаться, что нервничать из-за нескольких лишних килограммов после беременности – практически норма. Звездам приходится стойко сносить пристальное внимание публики, это часть их работы. Это в целом ужасно, и вы вовсе не обязаны увлеченно следить за колебаниями веса знаменитостей. Никому от этого не лучше. Оценивайте себя по собственным стандартам.

18. Мы забываем, для чего нам вообще дано тело: чтобы смеяться, развлекаться, бегать и прыгать, обниматься, любить. Идеальные форма и объем бедер в этом никак не помогут.