Текст книги "План на все случаи жизни. Руководство по выходу из тупика для тех, кто задолбался на работе, в отношениях и в целом по жизни"

Тревога не «нападает» на вас

Говорить, что тревога «нападает», сродни попыткам потушить огонь с помощью бензина. Если вы думаете, что нечто внутри вас совершает атаку, ваша психика реагирует так, словно вас действительно кто-то атакует. Мы подробнее разберем работу нервной системы в третьей главе. Ощущения нападения со стороны тревоги возникают из-за ее внезапности и появления как будто из ниоткуда. Когда вы думаете, что на вас могут напасть в любую минуту, вам становится крайне трудно чувствовать себя комфортно в своем теле. Однако ничего не приходит из ниоткуда. Даже если вы не знаете, в чем первопричина вашего симптома, это не означает, что для этого отсутствует веское основание. В третьей главе вы узнаете, как действовать, если не понимаете, почему собственное тело не поддается вашему контролю, и хотите помочь себе – пусть вы и не имеете понятия, где корень этой нервозности. Способ справляться с тревогой, которому нас учили, очевидно, не работает, и это подтверждается миллионами американцев, которые ежегодно страдают от психических заболеваний. Маниакальное избегание тревоги и ложные представления о ней ведут к эмоциональному хаосу и ощущению глубокого несчастья.

Я помню, как сидела на полу во время занятия по восстановительной йоге и почувствовала жуткую панику в момент, когда нам сказали поднять ноги на стену. Что с тобой не так? Соберись! Я распекала себя, ведь это занятие было воплощением дзен-расслабления: мягкая музыка, приглушенный свет, подушки и пледы, удобные позы. Тем не менее меня трясло, ладони потели; я собрала всю свою волю в кулак, лишь бы не кинуться вон из помещения. Поскольку игнорирование собственных чувств стало привычкой, усилие по внедрению расслабленного состояния разбередило внутреннюю тревогу. Она, заметив мои попытки медленного движения наконец к тому, чтобы услышать собственные мысли, закричала: «ТЫ НЕ В ПОРЯДКЕ!» Хоть глубокие вдохи-выдохи полезны и, по сути, не так плохи, каждый, кто пытался (и у него не получилось) уменьшить тревогу с помощью медитации, заботы о себе, дыхательных практик, ванн с пеной или йоги, знают – для выхода из тупика требуется что-то еще.

Что значит «что-то еще»?

Человеческий мозг могуществен, прекрасен и загадочен. Свежие исследования заключают: мы «запрограммированы» на выживание[22]22
  Под выживанием подразумеваются физическая безопасность и достаточное удовлетворение энергетических потребностей.


[Закрыть], а не на счастье. Мы запрограммированы на поиск безопасности, а не спокойствия. Это значит, что ваш мозг непрерывно сканирует окружающую среду на наличие угроз и возможностей. Но так как вы больше не живете в пещере или рядом с львами, тиграми и медведями, он склонен ошибочно истолковывать сигналы об опасности. Такая путаница заставляет нас колебаться. Даже если вы понимаете, что вы в безопасности, заставить себя двигаться нередко кажется нереальным. Когда ваш мозг функционирует в режиме выживания, вы можете чувствовать себя перегруженными, остро реагирующими, импульсивными, враждебно настроенными и одновременно подавленными и измотанными. Близкие люди мгновенно превращаются в злобных хищных животных.

Есть даже специальный термин для подобного переживания – нейроцепция. Это восприятие мозгом людей, локаций и объектов как опасных либо неопасных. Неверная идентификация безопасности, в отличие от опасности, зачастую становится благодатной почвой для деструктивных симптомов и разрушительных взаимоотношений. Нейроцепция опасности провоцирует точно такие же симптомы, какие вызывает тревожное расстройство. Однако эти симптомы по сути являются инстинктом выживания, а не указывают на расстройство или болезнь. Каждый раз, когда вы ощущаете тревогу, вы, скорее всего, переключаетесь с логического режима на режим выживания. Когда вы целеустремленны, решительны и внимательны, активность в части мозга, отвечающей за логическое мышление, повышается. Когда вы раздражены, неуправляемы и в тупике, значит, вы ушли с «логической территории» и ступили на землю выживающего мозга.

Выживающий мозг не имеет цели причинить вам вред. Мы все привыкли использовать неправильное выражение: паническая атака не является атакой. Паническая атака – ошибочная интерпретация вашим мозгом полученной информации. Это попытка мозга быть полезным и позаботиться о вашей безопасности. Большинство людей научились верить в следующие мифы о тревоге:

• Это болезнь.

• Это нарушение химического баланса.

• Это генетическая проблема.

• Это психическое расстройство.

• Это признак ментальной слабости.

Миф. Тревога является болезнью.

Последствия веры в данный миф: «Если это болезнь, тогда мне придется просто научиться с ней жить».

Модель заболевания в области психического здоровья необходима, поскольку открывает людям доступ к соответствующим услугам и страховым выплатам. Но когда вы относитесь к тревоге как к болезни, то, вероятнее всего, чувствуете еще большую беспомощность и подавленность. Тревога не направлена на то, чтобы нанести ущерб – она лишь помогает вам, если вы оказываетесь в опасности или отклоняетесь от правды. Хромота после вывиха лодыжки не болезнь; боль выступает признаком того, что травма требует вашего внимания. Рвота после выпитой текилы не болезнь – она говорит вам о чрезмерном употреблении алкоголя. Попробуйте посмотреть на тревогу как на сигнал; это неизмеримо более эффективная система взглядов в процессе выхода из тупика.

Миф. Тревога является следствием нарушения химического баланса.

Последствия веры в данный миф: «Все, что мне требуется, – это лекарства».

Теория нарушения химического баланса – только теория, не факт. Препараты, вроде бы призванные лечить тревогу (и депрессию[23]23
  Ана Флоренс, «Опровергнутая теория нарушения химического баланса ведет к более тяжелым последствиям депрессии». Open Excellence, 4 августа 2020. https://openexcellence.org/disproven-chemical-imbalance-theory-leads-to-worse-depression-outcomes/.


[Закрыть]), способны вызывать привыкание, зависимость и побочные эффекты. Бензодиазепины – класс противотревожных средств, таких как Xanax, Ativan, Klonopin и Valium[24]24
  Xanax (действующее вещество – алпразолам), Ativan (действующее вещество – лоразепам), Klonopin (действующее вещество – клоназепам), Valium (действующее вещество – диазепам). (Прим. пер.) Все упомянутые препараты представлены на российском рынке под собственными названиями или под торговыми наименованиями. Рецептурные лекарства должны применяться строго по назначению врача. (Прим. науч. ред.)


[Закрыть]. Их можно использовать эпизодически при изолированных приступах тревоги или ситуативно, например во время долгих перелетов или при возвращении опасных флешбэков, связанных с ПТСР (посттравматическим стрессовым расстройством). Тем не менее эти препараты легко вызывают привыкание, а специалисты слишком часто не информируют пациентов о возможных рисках. Медикаменты полезны и, безусловно, необходимы в определенных случаях, однако, не имея всех сведений и данных об альтернативах, многие люди обнаруживают, что результат такого лечения приводит к более сложному состоянию, чем изначальное. (Здесь напомню читателям: ваше благополучие – это ваш выбор, и для некоторых людей лекарства являются чудодейственными.)

Хотите всю правду? Я принимаю психотропные средства. Не потому что я сделала анализ крови, показавший «нарушение баланса» дофамина или серотонина. Почему я их пью? После огромного количества попыток и ошибок (в том числе госпитализации с тяжелой аллергической реакцией на препараты для лечения биполярного расстройства) я наконец нашла медикаменты, которые сглаживают острые углы моих состояний. Если прием лекарств помогает вам больше чувствовать себя самими собой – прекрасно. Именно поэтому я не бросаю их. Задача психотропных веществ – помогать вам (безопасно) проживать свои чувства, а не сбегать от них. Если вы не желаете принимать лекарства, предварительно проконсультируйтесь по этому поводу со своим врачом. Так или иначе, чтобы действовать грамотно, вы должны быть в курсе потенциальных опасностей приема этих веществ и неточности теории нарушения химического баланса.

Крис, которого направил ко мне местный врач, был на такой высокой дозе алпразолама, что с трудом говорил и не имел ни малейшего понятия о том, что этот симптом являлся прямым следствием приема лекарства. Врач никогда не предупреждал его об этом. Мне лично прописывали лоразепам для лечения тревоги, и никто не рассказал о том, что он вызывает привыкание. Очень многие люди не осознают высокой цены, которую может потребовать их добытое с помощью бензодиазепинов облегчение. Вера в теорию химического дисбаланса заставляет предполагать, будто происхождение всех проблем чисто химическое. Элементарный поиск через Google дает огромное количество ссылок на разных экспертов, которые отмечают неточность данной теории[25]25
  «Критерии DSM не учитывают личные факторы и факторы среды, например, когда депрессия является понятной реакцией на утрату, ужасную жизненную ситуацию, психологический конфликт или личностные факторы». Аллен Фрэнсис, «Спасение нормальных: восстание инсайдера против неподконтрольных психиатрических диагнозов, DSM-5, Большой фармы и медикализации обычной жизни».


[Закрыть]. Наш мозг – крайне запутанная система, и не существует простого способа (по крайней мере, на сегодняшний день) четко определить, как выглядит его «химически сбалансированное» состояние. «Химический дисбаланс – это своего рода точка зрения прошлого века. Все гораздо сложнее», – такая цитата нейробиолога Гарвардской медицинской школы Джозефа Койла приводится в блоге Аликса Шпигеля на National Public Radio.

Миф. Тревога – генетическая проблема.

Последствия веры в данный миф: «Я ничего не могу с этим сделать».

Важно ли учитывать наследственность? Да. Однако в формуле тревоги не менее важен фактор окружающей среды. Невозможно идентифицировать какую-то одну первопричину тревоги. Гены могут объяснить некоторые из ваших особенностей, но они не определяют вас. Кто-то использует обоснование «тревога передается по наследству», чтобы избежать изменений. Несомненно, процесс трансформации может быть болезненным, и подавляющая часть людей (включая меня) предпочитает избегать боли. В своей увлекательной книге об эпигенетике[26]26
  Согласно CDC (центр по контролю заболеваний), «эпигенетика изучает влияние вашего поведения и окружающей среды на изменения в регуляции работы ваших генов. В отличие от генетических изменений, эпигенетические изменения обратимы и не влияют на последовательность ДНК, но способны изменить то, как ваше тело ее считывает». https://www.cdc.gov/genomics/disease/epigenetics.htm.


[Закрыть] Марк Уолинн пишет:

«Когда мы пытаемся сопротивляться ощущению чего-то болезненного, то нередко лишь продлеваем боль, которой стремимся избежать. Таким образом вы гарантированно затягиваете собственное страдание. Немаловажен и процесс поиска, препятствующий обнаружению непосредственно искомого. Если вы постоянно ищете что-то снаружи, то можете просто не осознавать моментов попадания точно в цель. Внутри вас происходят значимые вещи, но без погружения на глубину вы рискуете упустить их»[27]27
  Марк Уолинн, «Это началось не с тебя». Несмотря на внушительное количество полезной информации в данной книге, я не согласна с идеей Марка Уолинна о том, что вы должны помириться с родителями и простить их. Прощение – великолепный дар, но он необязателен для исцеления от травмы. Этот бестселлер вы можете прочитать на русском языке.


[Закрыть].

Иными словами, наследственность не повод воспринимать тревогу или другие проблемы с психическим здоровьем как нечто неизбежное и неизменное.

Миф. Тревога – это психическое расстройство.

Последствия веры в данный миф: «Со мной что-то не так».

После отмены двух последних сессий без предварительного уведомления Джен, 42-летний графический дизайнер, вернулась в мой кабинет спустя несколько недель. Она выглядела опустошенной и говорила так же. Длительный период отсутствия симптомов булимии закончился тем, что в один момент Джен осознала: она снова очутилась в бесконечном порочном кругу бесконтрольного поглощения пищи и насильственного вызова рвоты. «Я не знаю, что со мной не так, – сказала она. – Я просто все время испытываю тревогу, которая берется из ниоткуда».

Предположение, будто тревога «берется из ниоткуда», очень распространено среди людей, страдающих от нее, и лишь подкрепляет заблуждение о том, что она является психическим расстройством. Быстрый способ остановить приступ паники – сказать себе: «Она не возникла ни с того ни с сего… У тревоги есть причина, даже если я не знаю о ней». Если вы напомните себе, что все симптомы проявились в каком-то контексте, это может оказать успокаивающий эффект – пусть вы и не осознаете этого контекста. Ничего не приходит из ниоткуда. У тревоги всегда имеется корень.

Для Джен булимия была действенным отвлекающим фактором, уводившим ее от крайне конфликтного развода и неуправляемого ребенка-подростка. Булимия (и другие расстройства пищевого поведения) могут угрожать жизни. Перед тем как приступить к любой психотерапевтической работе, симптомы расстройства пищевого поведения необходимо взять под контроль медикаментозно. Конечно, такие заболевания не существуют в вакууме. Большинство психотерапевтов, работающих с травмой, применяют системный подход к клиентам с расстройствами пищевого поведения. Теория системности предполагает, что поведение человека формируется сложной совокупностью факторов. Эти факторы – в том числе обстановка в доме, работа, школа, наследственность и экономический статус – функционируют в виде системы, влияющей на решения и результаты.

В своей книге «Миф душевной болезни» покойный профессор психиатрии государственного Медицинского университета штата Нью-Йорк и выдающийся пожизненный член Американской психиатрической ассоциации Томас Сас писал: «Психиатрическое обследование слишком часто обходит стороной личностные и социальные предпосылки ментальных расстройств, игнорируя или не учитывая данные психологические соображения. Современная психиатрия отталкивается от гипотезы соматической основы психических заболеваний в ущерб пониманию проблем людей».

Заболевание или расстройство определяется как патологический процесс, который протекает в психике или теле. Нам следует задуматься не над тем, что ошибочно в тревоге, а над тем, что в ней правильно. Если считать тревогу заболеванием или расстройством, то любая попытка ее купировать увенчается провалом. Тревогу не нужно «купировать» – ее нужно понять. Зачем? Если вы внимательно посмотрите на все окружающие тревогу факторы, вы наверняка удивитесь, что все ваши «гипертрофированные реакции» и «нервные срывы» в контексте имеют глубокий смысл.

Миф. Тревога – признак ментальной слабости.

Последствия веры в данный миф: «Я сломлен».

Тревога означает, что ваши мозг и тело делают в точности то, для чего они созданы, а именно – выявляют угрозы или подсвечивают моменты, когда вы игнорируете жизненно важные сообщения. Переживание тревоги – признак силы. Многие мои клиенты сначала отказываются от мысли, будто ощущение себя тревожной развалиной – это показатель силы. Однако переносить чувство тревоги можно лишь посредством титанических усилий, а прислушиваться к ее сообщениям – с помощью значительно большей доли мужества. Благодаря мгновенному доступу к социальным сетям и 24-часовым новостным программам, не говоря уже о наличии элитной голландской водки Ketel One, приложения для знакомств Tinder, блэкджека и сайта рукодельной бижутерии Etsy, нам, безусловно, стало легче, чем когда-либо, убегать от тихого внутреннего голоса правды.

Оцепенение не признак силы. Ощущение эмоциональной боли не признак слабости. И хотя искушение хвататься за каждую возможность блокировать боль велико, обрывание связи с болевыми рецепторами порой имеет тяжелые последствия. Неспособность испытывать боль не есть дар. По сути, это является симптомом серьезной болезни Хансена, более известной как проказа. Проказа – инфекционное заболевание, поражающее нервы и нарушающее болевую чувствительность. Без боли вы бы никогда не узнали, что плита горячая, нож острый или что вы расчесываете зудящий участок кожи слишком сильно. Следствие отключения способности чувствовать физическую боль – смерть. Результат отключения способности испытывать эмоциональную боль – эмоциональная смерть.

Тревога, страх и беспокойство – в чем разница?

Люди часто используют в своей речи слова «тревога», «страх» и «беспокойство», заменяя их друг другом. Данные понятия схожи, но не аналогичны. Представьте эпичные неудачи на Pinterest, которые вы потерпели бы, если бы думали, что сахар, соль и мука – это одно и то же. Между тревогой, страхом и беспокойством есть большие отличия. Давайте рассмотрим ситуацию Джо, клиентки в возрасте 34 лет, которая пришла на терапию с жалобой на социальную тревожность.

Тревога

Как я уже отмечала выше, тревога подобна лампочке «проверьте двигатель» в вашей машине. Лампочка «проверьте двигатель» не указывает на конкретную проблему, она просто советует вам произвести технический осмотр автомобиля[28]28
  В некоторых автомобилях бывают лампочки «проверьте двигатель», которые сообщают о конкретной проблеме. Если бы с тревогой все было так же просто.


[Закрыть]. Тревога – это совокупность неприятных физических ощущений в теле без очевидного источника. Она служит тропинкой, ведущей к оставленным без внимания эмоциональным повреждениям. Джо не знала, почему испытывала тревогу в социальных ситуациях, поэтому думала, что проблема в ней. Женщина была чрезмерно сфокусирована на своих «тревожных приступах» и не осознавала определенного назначения этих состояний. Вместо того чтобы пойти по тропинке к их источнику, Джо застревала в стыде и самообвинении.

Страх

Страх выражается в теле в виде тех же самых физических ощущений, что и тревога: неглубокого дыхания, учащенного пульса, потливости ладоней, сухости во рту, напряжения. Но в отличие от тревоги страх связан с конкретным источником. Иногда этот источник – существующая в настоящем опасность, иногда – переживания по поводу будущего. Проблемой Джо была не социальная тревожность. В чем же было дело? Социальные взаимодействия невольно напоминали ей одну студенческую вечеринку, на которой она подверглась сексуальному домогательству. Проблема Джо заключалась не в психическом расстройстве, а в неисцеленной травме. На столкновение с социальными ситуациями ее тело реагировало ответным страхом. Поскольку клиентка думала, что должна забыть тот инцидент и «все оказалось не так уж плохо», она похоронила собственные чувства. Погребенные чувства давали о себе знать через ответный страх в условиях социальных взаимодействий – особенно в тех ситуациях, где мужчин было больше, чем женщин.

Беспокойство

Беспокойство – это диетический страх. Его облегченная версия. Беспокойство вызывает аналогичные страху телесные реакции, но без чрезмерной интенсивности. Когда Джо осознала, что ее социальная тревожность представляла собой совершенно обоснованный страх, нашей следующей задачей стало превращение этого страха в беспокойство. Управлять беспокойством было куда более осуществимо, нежели пытаться «преодолеть» страх. Джо боялась застрять в опасных ситуациях. Она осознала смысл и контекст этого беспокойства, и больше не чувствовала себя сумасшедшей. Так как теперь женщина могла мыслить четко без груза стыда, она решила во время общественных мероприятий держаться ближе ко входным дверям. Ее логическое мышление вернулось, и мы набросали список вспомогательных тактик, включая частую переписку с поддерживающим другом, признание боли из ее прошлого и разрешение себе покидать мероприятия раньше времени. Постепенно Джо удалось избавиться от своей «социальной тревожности».

Заключительные мысли

Атаки тревоги – не настоящие атаки. Гораздо точнее было бы называть их эпизодами. Слова, которые вы используете для описания своих переживаний, оказывают огромное влияние на вашу способность их изменить. Ваше тело не пытается причинить вам вред. Когда вы поймете, что на самом деле оно на вашей стороне, то перестанете бояться эпизодов тревоги или ощущать стыд и вину так интенсивно. Удивительно, как быстро вы можете найти собственные эффективные решения после того, как выведете стыд и вину из игры. Иногда тревога – результат игнорирования вами самих себя. Иногда тревога – следствие внешних угроз. Так или иначе, тревога никогда не является продуктом чего-то дефективного внутри вас.

Тревожные расстройства корректнее называть тревожными реакциями. Вы не безумны.

Основные выводы:

1. Тревога как лампочка «проверьте двигатель» в автомобиле. Если вы сломаете ее, ваши дела будут плохи.

2. Ваш мозг запрограммирован сохранять вам жизнь – не делать вас счастливыми.

3. Паническая атака не атака. Это попытки вашего мозга что-то вам сообщить.

4. Неспособность чувствовать боль не сила, а эмоциональная проказа.

5. Тревога не болезнь.

6. Тревога всегда возникает откуда-то – даже если вы не понимаете, где это «откуда-то» находится.

7. Теория нарушения химического баланса никогда и никем не подтверждалась[29]29
  На настоящий момент теория химического дисбаланса не доказана.


[Закрыть].

8. Тревогу не нужно купировать – ее нужно понять.

9. Реакция выживания зачастую выглядит как тревожное расстройство, но это не оно.

10. Вы не безумны.

«Можно» и «нельзя»

Упражнения-пятиминутки

1. На одной стороне листа бумаги выпишите имена всех людей в своей жизни, кто вызывает у вас стресс. Не бойтесь обидеть их – этот список увидите только вы. На другой стороне для каждого человека напишите следующее: Мои настоящие чувства по отношению к ней/нему/ним – это_______. В самом низу отметьте: Я имею право на эти чувства.

2. Составьте список всех стрессовых задач, которые пришлись на вашу долю. В низу листа напишите: То, что я чувствую себя перегруженным(-ой), имеет смысл. Мне будет гораздо лучше, если сначала я сделаю________.

3. Выпишите все факторы, изматывающие вас (физическое заболевание, удручающая обстановка на работе, финансовые проблемы и т. д.). Ниже набросайте пять вариантов того, что вы можете сделать в следующие пять минут, чтобы уменьшить ваше ощущение подавленности на 5 %.

4. Запишите себе такое напоминание: «Моя тревога имеет смысл – любой бы тревожился на моем месте. Может, мне и не под силу все это понять или изменить прямо сейчас, но я не сомневаюсь, что я не сумасшедший(-ая)» – и повесьте там, где будете видеть его ежедневно.