Текст книги "План на все случаи жизни. Руководство по выходу из тупика для тех, кто задолбался на работе, в отношениях и в целом по жизни"

Заключение

Довольно неоднозначно рассматривать симптомы как реакции тела, а не ментальные заболевания, поскольку это перекладывает всю ответственность за построение маршрута сквозь наши неизученные внутренние просторы на нас. Иногда мы привязываемся к нашим диагнозам, потому что они дают нам связь и чувство общности с аналогично мыслящими людьми. У вас есть компания в вашем несчастье, однако нередко по мере того, как становитесь здоровее и счастливее, вы можете обнаружить, что быстро перерастаете игровые площадки и товарищей по играм, от которых ранее получали утешение. Марианна Уильямсон в своей книге «Любовь! Верните ее в свою жизнь. Курс на чудеса» по этому поводу пишет: «Самый глубокий наш страх не в признании собственной неадекватности. Наш самый глубокий страх в признании собственной могущественности сверх меры. Именно наш свет, а не тьма, пугает нас больше всего».

Эмоции, чувства и мысли – все нужно встречать радушно и с любопытством. Вам необходимо без страха исследовать различные сферы своей жизни, в том числе романтические отношения, дружеские связи, работу, семейную динамику, духовность, финансовое благополучие, физическое здоровье, творчество и игру. По мере принятия вами внутренних переживаний тупиковость перестанет исполнять роль благодетеля. Готовность проживать свои чувства, постепенное привыкание к дискомфортным ощущениям и мужество исследовать скрывающееся под поверхностью расчистят вашу дорогу к счастью и исцелению.

Я не получаю удовольствия от ощущения тупиковости. Хотя я занимаюсь этими практиками изо дня в день с другими людьми, проделывать их лично для себя мне все еще трудно. Взаимодействие с телесными реакциями может выглядеть как еще одна задача, которую нужно добавить в наши постоянно расширяющиеся списки дел. Часто клиенты говорят мне: «Я не знаю, смогу ли выполнить это, Брит, – у меня так много работы». Знаю. Да, развитие беглости в языке ощущений и обучение установлению связи с неосознанными выгодами от тупика порой непросто – поначалу. Но тем не менее, какое бы разочарование я ни испытывала по поводу своего тела или мозга, мой неизменный ответ себе и клиентам таков: «Да, это тяжело. Требуется усилие. Однако не делать этого гораздо тяжелее».

Потерянные отношения, упущенные карьерные возможности, проведенные в кровати дни, проигнорированные творческие приключения – жизнь в вечном застое отнимает бездну сил. Заблуждение: существует какой-то легкий путь. Истина: есть только два пути – трудный путь по кругу снова и снова и трудный путь с началом, серединой и концом[35]35
  Процесс изменений имеет начало, середину и конец, но он не линеен.


[Закрыть]. Нередко совладать с болью от столкновения с чувствами легче, чем с болью от их избегания.

Вы можете испытывать подлинную радость только до той степени, в какой вы понимаете и принимаете все части своей личности. Последующие главы помогут вам научиться переводить язык собственного тела. Непрожитое горе, неурегулированный гнев, конфликт во взаимоотношениях и нездоровые привычки – все это подкрепляет ощущение тупика. Вы научитесь расшифровывать сообщения от своего мозга, разработаете стратегии обозначения личных границ и вернете себе способность жить собственной жизнью. Если вы понимаете язык тупикового положения, вы в состоянии быстро найти ресурсы, чтобы ослабить свою симптоматику и приумножить счастье и благополучие. Тупик не что-то чудовищное, происходящее с вами. Тупик – дар человеческой природы. Он создан вами, для вас и через вас.

Основные выводы:

1. В большинство линий поведения есть выгоды – даже в «плохих» их вариантах.

2. У пребывания в тупике есть много здоровых преимуществ.

3. Понимание функции вашего поведения – ключ к его изменению.

4. Нахождение в тупике защищает вас от неудач и отвержения.

5. Ваш мозг запрограммирован на выживание, а не на счастье.

6. Ваша нервная система ориентирована на сохранение энергии.

7. Стыд удерживает вас в застое.

8. Проявление любопытства к своему поведению (без того, чтобы стыдить себя) выводит вас из тупика.

9. Многие наши симптомы – это телесные реакции, а не психические заболевания.

10. Избегать своих чувств, как правило, тяжелее, чем проживать их.

«Можно» и «нельзя»

Упражнения-пятиминутки

1. Выпишите все критические и запугивающие фразы, которые вы говорите себе, а затем на каждый пункт своего «издевательского» списка придумайте сочувственное опровержение. Например:

2. Будьте честны с самими собой по поводу выгод от вашего поведения. Проведите анализ их рентабельности, перечертив себе в тетрадь таблицу, предложенную ниже, и заполнив ее.

3. Список страхов/потребностей/ресурсов. Составьте список трех самых больших ваших страхов, трех самых значимых потребностей и трех самых внушительных видов ресурсов, доступных вам для помощи себе.

Глава 3. Миф о мотивации

Вы не спрашиваете у человека с торчащим из живота ножом, что сделало бы его счастливым; счастье для него в этот момент не имеет значения.

– Ник Хорнби, «Как стать добрым»

Если бы вы были женщиной и жили в середине XVI века, вам было бы крайне некомфортно.

Трактат Malleus Maleficarum («Молот ведьм») служил практическим руководством по охоте на ведьм в XV–XVI веках. Malleus Maleficarum, может, и звучит как заклинание из Хогвартса, тем не менее он являлся высокочтимым источником, который два столетия подпитывал маниакальное преследование ведьм в Европе. Авторитетные ученые и богословы написали этот текст на основе Исхода 22:18, гласящего: «Не оставляй ворожей в живых». Malleus Maleficarum отражал лучшую мысль своей эпохи, со всеми его жестокими и долгоиграющими последствиями. Мизогинический и патриархальный взгляд на ведьм и магию сохраняется до сих пор.

Или возьмем медицинское лечение, доступное вам, скажем, как жителю все того же XVI века. Изолирование и избиения входили в стандартный протокол терапии ментальных заболеваний. Людей, страдавших психическими расстройствами, считали либо одержимыми дьяволом, либо опасными для общества. Для лечения чумы врачи покрывали больных ртутью и помещали их в печь. Кровопускание являлось распространенной медицинской процедурой при лихорадке. Если бы вы лечились у доктора Франсуа Жозефа Виктора Бруссе, то оказались бы сплошь покрытыми пиявками. «[Д-р Бруссе] был ярым сторонником гирудотерапии наряду с усиленным кровопусканием. Он верил в лечебное воздействие пиявок, помещенных на предполагаемый воспаленный орган»[36]36
  Под кровопусканием подразумевается процедура извлечения крови в лечебных целях. Джерри Гринстоун, «История кровопускания». BC Medical Journal 52, no. 1 (2010): 12–14. https://bcmj.org/premise/history-bloodletting.


[Закрыть]. Да уж.

Если фортуна вам благоволила и вас не затрагивали обвинения в колдовстве и укусы кровожадных пиявок, горе вам, если вы попробовали бы обратиться за услугами к визажисту. Одним из первых инфлюенсеров выступала королева Елизавета I. Ее припудренное лицо, воротники из рюша и вычурные украшения служили предметом всеобщей зависти. К несчастью, венецианские белила, которые она, как сообщают, любила использовать для макияжа, представляли собой токсическую смесь воды, свинца и уксуса. Данное изобретение вызывало ужасные побочные эффекты: обесцвечивание кожи, выпадение волос и гниение зубов. О, эти жертвы во имя красоты…

Также прогрессивное мышление того времени дало жизнь убеждению, существующему до сих пор: если вы ощущаете себя в тупике – это из-за лени или нехватки мотивации. Происхождение слова lazy (англ. «ленивый») относят к средненижненемецкому языку XVI века, а именно – к слову lasich, в переводе означавшему «слабый», «хилый», «уставший». Каким-то образом, невзирая на многовековое развитие, лень продолжают считать заслуживающим порицания и осуждения объяснением научно обоснованного поведения. Бьюти-индустрия, слава богу, пошла дальше венецианских белил. Медицинское лечение больше не сводится к кровопусканию и пиявкам[37]37
  Технически кровопускание и пиявки все еще используются, но не являются популярными видами лечения всех наших недугов.


[Закрыть]. Пасторам не позволяется убивать своих прихожан женского пола, отталкиваясь от веры в то, что «явный источник зла – это на самом деле женщины, которые соблазняют, очаровывают мужчин и завладевают ими, нередко кастрируя их и делая из обрезков органов отдельные потешные игрушки»[38]38
  Эта цитата взята из увлекательной статьи Александра Дмитриевича «Быть сумасшедшим в ранней современной Англии». Frontiers in Psychology 6 (2015): 1740. doi: 10.3389/fpsyg.2015.01740.


[Закрыть]. Ленивый – это моральная оценка, а не биологический факт. Слово «ленивый» никак не описывает реально происходящее в вашем мозге в те моменты, когда вы иногда буквально приклеиваетесь к своему дивану[39]39
  Напоминание: использованные для описания мозга термины значительно упрощены и нацелены на метафорическое, а не буквальное отображение фактов.


[Закрыть].

Основные сведения о мозге

К концу текущей главы вы замените слова «ленивый» и «немотивированный» практической информацией, которая необходима вам для преодоления застоя. Если ваши глаза стекленеют при мысли о том, что сейчас вам придется осилить целую главу о нейронах и глиальных клетках, – выдохните. Необязательно знать все – лишь ровно столько, сколько понадобится для дальнейшего движения. Как вам такое:

• Вам не нужно быть автомехаником, чтобы водить машину. Когда у вас заканчивается бензин, вы едете на заправку, для чего у вас имеется достаточно знаний. Вас не посещают мысли о безнадежной поломке вашего автомобиля.

• Вам не нужно быть врачом, чтобы устранить симптомы расстройства желудка. Когда вы заболеваете, то больше отдыхаете и пьете много жидкости, для чего у вас достаточно знаний. Вы не думаете: «Просто я такой».

• Вам не нужна степень по нейробиологии, чтобы выйти из тупика. Когда вы взвинчены и не можете сосредоточиться или вымотаны и не в состоянии нормально функционировать, вам нужно знать о своем мозге достаточно, чтобы найти эффективное решение.

Мы также поговорим о травме. Прежде чем вы поднимете руку и возразите: «У меня нет травмы», – я скажу: речь пойдет не о травматичных событиях вроде нападения, насилия или стихийных бедствий. Вы не должны охотиться за воспоминаниями или злиться на своих родителей. Если вы не идентифицируете себя как пережившего травму, эта глава для вас[40]40
  Если вы стали жертвой сексуального насилия, нападения, жестокого обращения, природных катаклизмов или несчастного случая, вы все равно можете почерпнуть полезную информацию из текущей главы.


[Закрыть].

Зачем нам обсуждать травму? Когда вы хотите быть продуктивны, а ваш мозг находится в режиме прокрастинации, вы не ленитесь – вы переживаете травматическую реакцию, то есть включается ваш выживающий мозг[41]41
  Под выживающим мозгом имеется в виду энергосберегающий режим работы мозга, который включается не только в ситуации смертельной опасности, но и при любой угрозе в целом или даже при высокой нагрузке без какой-либо угрозы.


[Закрыть]. Помните, как вы не могли никуда выходить и ничего делать в 2020 году? Нам пришлось соблюдать правила строгой изоляции, поскольку среда оказалась небезопасной. Изоляция обусловливалась угрозой – не низкой мотивацией человечества или врожденной леностью. Выживающий мозг отправляет вас и ваши цели, планы и амбиции на карантин и держит на нем до тех пор, пока не убедится, что вы в безопасности.

Сейчас поясню.

У выживающего мозга есть собственная повестка дня

Первоочередная функция вашего мозга – помочь вам выжить, а не стать счастливыми.

Вы можете не чувствовать потребности в сохранении энергии, однако многие механизмы работы мозга являются автоматическими – здесь не предусмотрен ящик для голосования, и у вас нет права выбора в данных процессах. Ваш мозг хочет защитить вас от хищников и держит в готовности к действию. Выживание – это все. Вы, скажем, желаете сесть и помедитировать, но ваш мозг не выделяет духовные цели в приоритет. Вы, возможно, хотите начать уже наконец-то тот курс по предпринимательству, но ваш мозг не ставит карьерный рост на первое место.

Даже если сейчас вы вне опасности, ваш мозг может предполагать, что опасность возникнет позже. Основная работа мозга – предугадывать ваши энергетические потребности. Эту функцию называют аллостазом. В своей книге «Семь с половиной уроков о мозге» д-р Лиза Фельдман Барретт пишет: «Самая важная задача вашего мозга – это управление аллостазом, то есть предсказывание энергетических потребностей до того, как они появятся, чтобы вы смогли успешно проделать целесообразные движения и выжить». Если ваш мозг распоряжается энергетическим «бюджетом» неправильно, вы можете тратить слишком много энергии или не иметь ее в необходимом количестве. Неграмотное распределение мозгом «бюджета» создает море различных симптомов в теле и разуме.

Представьте такую ситуацию: что, если бы вы знали только об одном-единственном способе зажечь свечи на день рождения с помощью паяльной лампы? Результатом стала бы катастрофа и очень вероятный визит пожарной охраны. Паяльная лампа дает чересчур много энергии для зажигания простых свечей. И наоборот, представьте, если бы зимним днем вы пытались согреться у огня зажженной спички. У вас бы ничего не получилось, потому что спичка не обеспечивает для этого достаточного количества энергии. Когда мозг использует энергии больше или меньше нормы, такое состояние вашего организма называется аллостатическим. Аллостатические состояния полезны, если вы убегаете от медведя или боретесь за олимпийское золото. Но они неэффективны, если вы хотите расслабиться после долгого рабочего дня или начать какой-то проект. Травматическая реакция – это процесс, когда ваше тело переходит в аллостатический режим при отсутствии угрозы[42]42
  «Аллостатические состояния способны изнашивать регуляторные системы мозга и тела. Термины “аллостатическая нагрузка” и “аллостатическая перегрузка” обозначают совокупные результаты аллостатического состояния». Брюс С. Макьюэн, «Стресс и напряжение: в чем разница?» Journal of Psychiatry & Neuroscience 30, no. 5 (2005): 315–18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1197275/.


[Закрыть].

Травматические реакции

Травматические реакции могут выглядеть как избыток энергии (тревога/паника/неустойчивость внимания) или ее недостаток (депрессия/усталость/прокрастинация). Для выхода из тупика обязательно базовое понимание травмы – даже если, по вашему мнению, ее у вас нет.

«Почему мой мозг беспокоится об опасности, если мне абсолютно ничего не угрожает?»

Ваш разум может полагать, что вы в безопасности, но главную роль здесь играет тело. Вы не решаете сознательно, чувствовать вашему телу себя вне опасности или нет. В «Карманном руководстве по поливагальной теории» д-р Стивен Порджес пишет: «Вероятно, наше недопонимание роли безопасности возникает из-за предположения, будто мы знаем, что такое безопасность. Это предположение необходимо оспорить, так как, скорее всего, существует определенная непоследовательность между словами, которые мы используем для описания безопасности, и ее телесными ощущениями». Мало кого из нас не учили вербально выражать свои внутренние сигналы о безопасности и опасности. Например, когда вы в последний раз спрашивали себя: «Где в моем теле я сейчас ощущаю безопасность?» На ваше бессознательное восприятие безопасности могут повлиять генетика, анамнез, первая семья, окружающая среда, связанные с взаимоотношениями обстоятельства и даже погода. Д-р Порджес добавляет: «Без нашего осознанного ведома нервная система непрерывно оценивает риски среды, делает выводы и ставит в приоритет адаптивные модели поведения».

Логика и аргументы не являются частью процесса обеспечения безопасности. Лень и нехватка мотивации не плохие привычки, а травматические реакции. Эксперт по лечению зависимостей д-р Габор Матэ пишет: «Мы больше не ощущаем происходящего в собственных телах и потому неспособны действовать в целях самосохранения. Физиология стресса разъедает наши тела… поскольку у нас нет знаний, чтобы считывать их сигналы». Если вы не знаете о своей травме, дальнейшее движение оказывается невозможным. Если вы все еще не убедились, что у вас есть травма, изучите признаки из списка ниже.

Признаки оставленной без внимания травмы

• нерешительность;

• частые просьбы об извинении;

• трудности с ответом «нет»;

• СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) / ОКР (обсессивно-компульсивное расстройство)[43]43
  СДВГ/ОКР нередко манифестируют или обостряются на фоне пережитой травмы, но их развитие обусловлено также и другими факторами. Для их лечения необходимо использовать медикаменты. Если вы сомневаетесь в их необходимости для вашего конкретного случая, посоветуйтесь с врачом.


[Закрыть];

• склонность угождать людям;

• перфекционизм;

• лихорадочные размышления;

• проблемы с расслаблением;

• ненависть к неожиданностям;

• прокрастинация;

• состояние лени, когда вы хотите быть продуктивными;

• неспособность прекратить работу, когда вы хотите отдохнуть;

• чрезмерная реакция на ситуацию, когда вас застают врасплох (всегда нервная);

• трудности с наслаждением сексом;

• трудности с наслаждением пищей без чувства вины.

«Но подождите, – можете вы возразить, – я никогда не воевал, не переживал нападения, стихийного бедствия или чего-то подобного! Почему вы считаете, что у меня есть травма?»

Наличие травмы не означает обязательно плохого детства. Оно не означает подавления вами какого-либо воспоминания. Оно не означает совершения над вами насилия в прошлом. Откуда столько путаницы по поводу травмы? Все дело в факте, который, возможно, вас удивит:

Психотерапевты не обязаны изучать мозг или травмы.

До тех пор пока психотерапевты не пройдут многолетние дополнительные курсы специальной подготовки, им никто не расскажет о мозге[44]44
  В тех случаях, когда психотерапевтам дают информацию о мозге, она нередко бывает устаревшей.


[Закрыть] и от них не потребуют умения идентифицировать и лечить травмы[45]45
  Психотерапевты не обязаны обладать знаниями о травме, и многие из них не выходят за рамки своей подготовки. Убедитесь, что ваш специалист прошел курсы подготовки по работе с травмой. Если нет, будьте очень осторожны, принимая проведенную им диагностику за истину в последней инстанции.


[Закрыть]. Многие мои клиенты жалуются на нарушения сна, неспособность расслабиться, достичь своих целей и разобраться с собственными мыслями. Так как они не знают, что значит «иметь травму», я часто слышу похожие фразы:

• «Но у меня нет травмы: у меня всегда было достаточно денег и еды, я жил и живу в безопасном месте».

• «Но у меня нет травмы – надо мной не издевались в детстве».

• «Но у меня нет травмы – со мной никогда ничего плохого не случалось».

• «Но у меня нет травмы – моя семья замечательная».

• «Травма? Никогда о ней не слышал…»

Вернемся к нашим первым примерам: если вы не знаете, как заправить бензобак, ваша машина никуда не поедет. Если вы не знаете о важности отдыха в случае отравления, вы не выздоровеете. Если вы не знаете, как работает травма, ваше тупиковое состояние сохранится. Давайте выразим это максимально просто:

У вас есть оставленная без внимания травма. И у меня. И у любого другого человека. Поскольку вы человек, то имеете травму определенной степени.

Данное утверждение, как правило, раздражает людей. Будучи человеком, пережившим насилие в семье и сексуальное домогательство, я понимаю это. Некоторые отвергают мысль, будто травма есть у каждого. Они говорят: «Ну если она есть у всех, значит, ее нет ни у кого. Если травма есть у каждого, разве это не уменьшает значение того, что случилось со мной?» В то же время люди, не считающие себя жертвами, также напрягаются при упоминании травмы. Они начинают беспокоиться: «Хорошо, если у меня есть травма, получается, я должен возненавидеть своих родителей, уволиться с работы и потратить ближайшие десять лет жизни на терапию?» Оставим эти обсуждения в покое. Чтобы выяснить, имеется ли травма у вас, целесообразно сперва обратиться к ее определению.

Что такое травма?

Определение травмы, которое я использую как психотерапевт, специализирующийся на ней, взято у д-ра Питера Левина, автора метода соматического переживания – телесно-ориентированного подхода к исцелению травмы. Как гласит биография д-ра Левина, его разработки являются результатом «междисциплинарного изучения физиологии, психологии, этологии, биологии, нейробиологии, автохтонных практик исцеления и медицинской биофизики стресса». Он называет травмой все, что «слишком массивно, слишком быстро и слишком рано». Травма – внутренний процесс, а не внешнее событие. Д-р Левин пишет: «Травма – это не то, что с нами происходит, а то, что мы держим внутри в отсутствие эмпатичного свидетеля». Травма является неспособностью вашего мозга обработать и усвоить информацию. Попросту говоря, травма – это мозговое несварение[46]46
  Предупреждение об иносказании. Мозговое несварение – это не медицинский термин и не буквальная анатомическая характеристика.


[Закрыть]. Травматическая реакция как раз и есть следствие мозгового несварения. Хотя слово «травма» может пугать, оно представляет собой лишь клиническое наименование перегруженности мозга[47]47
  Травма – это нарушение работы механизмов, которые перестраивают организм к угрожающим ситуациям. Они перегружаются, и происходит сбой: закрепляется определенное поведение, которое не поддается произвольному контролю. То есть не совсем правильно считать, что любая перегрузка мозга – травма.
  Автор права в том, что травмирующее событие не обязательно может быть ужасным и пугающим в общепринятом смысле. Но не каждая перегрузка вызовет травму. (Прим. науч. ред.)


[Закрыть].

Возможно, вы не считаете себя травмированным, но ощущали ли вы когда-нибудь перегруженность?

Вы когда-нибудь чувствовали, что застряли в выключенном состоянии? Ощущали недоумение, потому что, сколько вы на себя ни кричали, все равно не могли собраться и приступить к своему списку дел?

Это травматическая реакция. Ради выживания ваш мозг счел за лучшее выключиться.

Было ли у вас чувство, будто вы не в силах уснуть, расслабиться, замедлиться и сосредоточиться или перестать испытывать гнет стремления делать все идеально?

Это тоже травматические реакции. Или, как их еще часто называют, реакции «бей или беги».

Мифы о травме

Нередко то, что, по вашему мнению, ломает вас, на самом деле – именно те действия вашего мозга, которые он должен выполнять, чтобы помочь вам выжить. Травматические реакции часто путают с психическими расстройствами[48]48
  Травматические реакции не отрицают реальности психических заболеваний, изнурительных симптомов или потребности в лекарствах.


[Закрыть]. Ментальные проблемы необязательно являются ментальными заболеваниями. Симптомы – это изобретательные сигналы от неудовлетворенных потребностей[49]49
  Для исцеления травмы необходима возможность выбора. У некоторых людей нет выбора в финансовых вопросах, проблемах угнетения, системной уязвимости или безопасности. Взваливая бремя исцеления на тех, кому недоступны ресурсы для восстановления, мы закрепляем травму.


[Закрыть]. Травма не болезнь, а повреждение, и его можно исцелить. Таблица ниже раскрывает главные мифы о травме.

На данном этапе люди обычно чешут затылок и спрашивают: «Погодите… если травма – это то, что происходит не с нами, а внутри нас, тогда как вы называете насилие, угнетение, войну и тому подобное?» Важно дифференцировать травму, травматические события, травмирующие события и травматические реакции:

• Травма: внутреннее состояние, в котором ваш мозг неспособен усвоить или обработать информацию. Иными словами, это перегруз.

• Травматическое событие: события, которые все рассматривают как ужасные, с перспективой долгосрочных последствий – жестокое обращение, война, стихийное бедствие, системное угнетение, расизм, бедность, сексуальное домогательство, насилие.

• Травмирующее событие: событие, которое вы не воспринимаете как травмирующее или негативное, но способное вызвать тревожащую симптоматику – роды, заключение брака, перенесенная операция, переезд в новый город, потеря веса, свидание, новая работа.

• Травматическая реакция: она происходит, когда ваш мозг считывает энергетическую потребность и либо затапливает вас энергией (паника/тревога), либо обесточивает (депрессия/усталость/прокрастинация). Травматическая реакция основана на восприятии вашего мозга – и неважно, реальна эта потребность или нет.