Текст книги "План на все случаи жизни. Руководство по выходу из тупика для тех, кто задолбался на работе, в отношениях и в целом по жизни"

Глава 2. Скрытые преимущества тупикового состояния

Мы можем до бесконечности, до приторной высокопарности целого магазина поздравительных открыток говорить о мужестве, любви и сострадании. Но до тех пор, пока мы не будем готовы честно обсудить то, что мешает нам реализовывать эти добродетели в своей повседневной жизни, мы не поменяемся. Никогда и никак.

– Брене Браун, «Дары несовершенства»

Когда я спрашиваю своих клиентов, почему, по их мнению, они находятся в тупике, то слышу одни и те же ответы:

«Я просто слишком ленив».

«У меня нет мотивации».

«Со мной что-то не так».

«Кажется, я просто не могу сдвинуться с места».

«Я сломлен».

«Я сошел с ума».

«Я недостоин».

«Они отвергнут меня, если я попытаюсь».

Брене Браун считает, что в наших несовершенствах заключены дары. В своей книге «Великие дерзания» она пишет: «Поскольку истинная сопричастность достигается тогда, когда мы демонстрируем миру настоящих, несовершенных себя, наше чувство сопричастности никогда не может быть больше уровня нашего принятия себя».

Работы д-ра Браун вызвали революцию принятия себя. Если в ваших недостатках скрыты дары, то наверняка можно найти преимущества и в вашем застое. Какого же рода дары реально раскопать в состоянии тупика, которое вы так спешите осудить? Иногда мы пользуемся бессознательными выгодами подобного положения. Эти выгоды поощряют вас оставаться ровно там и так, где и как вы находитесь, и быть тем, кем вы являетесь. Когда вам удастся проанализировать свои стремления и предубеждения с максимальным принятием себя, а не безжалостным самопорицанием, ваша способность мобилизоваться для движения в направлении желанных целей расширится.

Даже самые травмирующие ситуации могут заставить нас бездействовать. Я помню, как меня впервые ошеломило это осознание. Мне было около двадцати пяти, и я работала помощником продюсера реалити-шоу, которое вы никогда не видели, на телевизионном канале, о котором вы никогда не слышали. После бесцельного блуждания по стране, когда я успела побывать администратором рыбного ресторана, официанткой в стейк-хаусе, координатором фотосессий, автором-фрилансером для журнала и организатором подвальных помещений, я наконец нашла работу в телевизионной киностудии. Я получала множество хвалебных отзывов за то, что умела заставить людей плакать на камеру, чем сама, признаться, не особенно гордилась.

Мой будильник звонил в три часа ночи, своим оглушительным визгом вынуждая стащить тяжелое одеяло с моего сопротивляющегося тела и поехать на работу. Я умывалась, выкуривала подряд несколько сигарет и проглатывала пол-литра чуть теплого кофе с заправки. Затем выдвигалась на Лас-Вегас-Стрип[30]30
  Лас-Вегас-Стрип – семикилометровый участок бульвара Лас-Вегас, на котором находится большая часть крупнейших гостиниц и казино Лас-Вегаса. (Прим. пер.)


[Закрыть]. Следующие шестнадцать часов мы бегали с командой операторов и собирали видеоматериал для шоу об абьюзивных отношениях. Женщины, которые принимали участие в этом проекте, знали, каково это – застрять; лучше, чем кто-либо из тех, с кем я работала до или после. В наших беседах они раскрыли удивительную правду, которую повторяли снова и снова в дальнейшем самые разные встречавшиеся мне люди.

В чем заключалась эта удивительная правда?

Вот она: если вы копнете глубже в самые нездоровые линии поведения, то найдете там спрятанные выгоды. Буквально каждая женщина, с которой я общалась, подтверждала, что пользовалась множеством плюсов, особенно в начале отношений. Многие участницы шоу рассказывали о первых годах жизни с партнером-абьюзером с мечтательной тоской. При описании «лучшего» времени на их изможденных лицах появлялась полуулыбка, а глаза зачарованно блестели. Стороннему наблюдателю кажется невероятным наличие каких бы то ни было преимуществ в отношениях, где один из партнеров прибегает к насилию. И тем не менее все опрошенные сообщали о своем крайне счастливом состоянии (изначально). Даже когда возлюбленные обижали их, женщины, которых привлекала выгода, все равно возвращались к ним раз за разом.

Если бы выход из больных отношений был легким, то мы бы так и поступали. Любой азартный игрок скажет вам, что обещание вознаграждения запускает целый цикл повторений. Те женщины чувствовали себя в тупике, поскольку боялись начать все сначала. Они верили: прискачет принц на белом коне и спасет их – это миф, жертвами которого становятся многие женщины, включая меня. Как человек, застревавший в абьюзивных отношениях, я понимаю страх нового начала. Я понимаю желание делегировать роль спасителя. И также понимаю, каким образом даже самые травматичные и жестокие взаимоотношения могут давать преимущества. Если быть предельно откровенной, признаюсь: я терпела токсичное поведение в обмен на выгоды уважения своего окружения, финансовой защищенности и дружбы. Но, хотя многие жертвы домашнего насилия остаются в опасных отношениях, насилие никогда, никогда не является виной того, над кем совершается насилие. Никто не может сказать: «Ты заслуживаешь быть жертвой жестокого обращения, потому что выбираешь остаться и пользоваться скрытыми преимуществами». НЕТ.

Пусть приведенные примеры и описывают крайности, но абсолютно все – и вы тоже – извлекают выгоду из «нездоровых» стратегий. Чтобы выйти из тупика, вы должны честно пересмотреть собственное поведение – даже то, которое, я знаю, вы правда хотите изменить. Если вы будете стыдить себя и оплакивать принятые решения, это не сработает. Вместо осуждения своего поведения вам нужно проявить к нему любопытство. Любопытство – топливо для процесса изменений. Если у вас получится с любопытством наблюдать за собственным поведением, вам будет легче увидеть его выгоды. Понимание функции поведения будет ключом к изменению последнего. Когда я рассказываю о подобных скрытых плюсах патологии, один скептик в группе всегда поднимает руку и спрашивает: «Погодите, вы действительно хотите сказать, что в состоянии лежебоки/хронического прокрастинатора есть здоровые выгоды?»

Да. Именно это я и говорю. Позвольте уточнить.

Наш мозг запрограммирован на выживание, не на счастье. Нервная система стремится сохранить как можно больше энергии. Застревание в тупике – рациональное использование ресурсов организма, если цель заключается в выживании. Застой превращается в проблему, когда цель касается продуктивности. Понимание преимуществ тупикового положения – первый шаг навстречу изменениям.

Преимущества тупикового состояния

Здесь важно рассмотреть четыре основных плюса:

• Предотвращение дискомфорта.

• Защита от эмоций.

• Стимулирование связей.

• Подсвечивание проблем.

Предотвращение дискомфорта

Пребывание в тупике – это способ сохранить ощущение комфорта. Когда мы находимся под крышей, нам тепло и уютно. Когда мы остаемся в тупике, то предотвращаем дискомфорт, сопровождающий процесс изменений. Он требует смелости разобраться с хаосом, который скрывается под идеально ровной водной гладью наших публичных образов. Когда вы решаетесь на бесстрашный и тщательный пересмотр своих взаимоотношений, карьеры, привычек и убеждений, то нередко обнаруживаете: выход из застоя сопряжен с неудобными разговорами. Если вас беспокоит, что осуществление изменений может растрясти ваш статус-кво, значит, вы будете неосознанно вкладываться в поддержание своего тупикового состояния.

Ирина, очень подвижная женщина 52 лет, пришла ко мне, вооруженная тетрадью с кучей таблиц, списков и временных графиков своих симптомов тревожности. В сумке она носила несколько книг на тему личностного роста и многостраничный перечень пищевых добавок и лекарств, которыми врачи «лечили тревожное расстройство» клиентки. Я начала осторожно и мягко узнавать ее историю, в ходе чего женщина робко призналась, что несчастлива на своей работе. «НО, – заявила она убежденно, глядя на меня через очки в красной оправе, – это правда хорошее место, работодатели очень заботятся обо мне. Я отработала в их компании тринадцать лет, и если уйду, то должна буду все начинать с нуля. Я не хочу обсуждать свою ситуацию на работе. Мне крайне необходимо сосредоточиться на тревоге и найти способ остановить мои панические атаки». У Ирины был парализующий страх оказаться лентяйкой, и она не желала видеть реальную токсичную атмосферу на своей работе: ее нагрузку сверх нормы, низкую плату за свой труд и необходимость постоянно уклоняться от неподобающих комментариев руководителя-сексиста. Поддержание внешней видимости приверженности и стабильности стало одним из преимуществ положения моей клиентки. Ирина боялась, что в случае серьезного подхода к процессу преодоления застоя в жизни она осознает, как плохо чувствует себя на своей работе, и будет вынуждена уволиться.

Защита от эмоций

Негативных эмоций не существует. Эмоции бывают неприятными и пугающими, но даже самые тяжелые из них выполняют важную функцию. Гнев указывает на несправедливость. Печаль говорит об утрате. Страх сигнализирует об угрозе. Сохранение тупикового состояния помогает избежать неудобных эмоций. Они могут быть дискомфортными, ужасающими и сбивающими с толку. Мне должно было основательно надоесть абстрагироваться от разговоров, убеждаться в абьюзивности своих отношений и испытывать стыд при каждом взгляде на собственное тело в зеркало. Только тогда я захотела встретиться со своими эмоциями. Пока вы не поймете, что выход из тупика вашего страха только в столкновении с собственными эмоциями, вы продолжите в нем пребывать.

Стимулирование связей

Мать моей матери умерла внезапно от аневризмы сосудов головного мозга, после чего отец оставил дочь на воспитание абьюзивным родственникам. Моей маме тогда было два года. На том этапе в ее психике прочно закрепилась тревога, и с тех самых пор мама находилась в состоянии тупика. Если объект вашей базовой привязанности застревает в собственных тревожных переживаниях, он оказывается эмоционально недоступным для полноценного вовлечения в вас. Поскольку он неспособен обеспечить вам безопасную привязанность, вы пытаетесь связаться с ним через подражание его поведению. В детстве я была крайне чувствительной, нервной и прилипчивой. Я подсознательно стремилась связаться с матерью, разделяя ее тревогу. Проблемы с ранней привязанностью вылились в непреходящее ощущение оторванности и ничтожности. Когда маленьких детей не воспитывают должным образом, они верят в собственную порочность, если не ведут себя, как их родители. О привязанности и семейной динамике мы поговорим подробнее в седьмой главе.

Подсвечивание проблем

Зачастую люди используют слово «в депрессии» в качестве синонима для «в тупике». Клиническую депрессию всегда рассматривали как медицинский диагноз, однако исследования травмы и мозга предлагают альтернативную точку зрения. Клинический психолог д-р Фил Хикки[31]31
  Фил Хикки, «Депрессия не болезнь: это адаптивный механизм». «Бихевиоризм и психическое здоровье», 9 марта, 2013. https://www.behaviorismandmentalhealth.com/2009/07/28/depression/.


[Закрыть] пишет:

«Вопреки мнению Американской психологической ассоциации депрессия не заболевание. По сути, она представляет собой адаптивный механизм, с успехом служивший человечеству миллионы лет. Когда у нас в жизни все благополучно, мы чувствуем себя хорошо. Эти ощущения – способ, с помощью которого природа поощряет нас делать то, что мы делаем. Когда же возникают проблемы, мы переживаем спад или подавленность. Так природа указывает нам на необходимость внесения изменений».

Я страдала от клинической депрессии на протяжении многих лет и, открыв для себя такой взгляд на нее, подумала: «Подождите… что? Депрессия НЕ заболевание? Попробуйте сказать это тем, кто чувствует, будто умирает, исчезает или просто не может выбраться из постели неделями».

Симптомы депрессии совершенно реальны и нередко угрожают жизни. Если вы поймете механизм выключения своего мозга[32]32
  Подробно механизм выключения мозга разбирается в третьей главе. Никакие из изложенных данных не являются медицинскими рекомендациями или терапией. Зачастую симптомы депрессии должны быть купированы медикаментозно, прежде чем какая-либо психологическая работа будет способна повлиять на состояние пациента.


[Закрыть] (более детально об этом в следующей главе), тем самым вы освободите пространство для более перспективного взгляда на данное состояние. Депрессия не всегда является внутренним заболеванием. Даже если с виду все кажется благополучным, мозг, чувствующий себя в безопасности, как правило, не проявляет симптомов клинической депрессии. Часто депрессия – сигнал, который указывает на проблему, но не проблема по своей сути. Тревога и депрессия словно бы играют в соперничающих командах, но на самом деле они преследуют одну цель. Хотя обстоятельства среды иногда затрудняют или вообще делают невозможным исцеление от тревожности и депрессии, эти состояния точно не настроены против вас. Это попытки вашего мозга оградить вас от опасности. Является ли депрессия заболеванием? Возможно. Тем не менее высказывание одного насмешливого анонима, которое я часто встречаю на просторах социальных сетей, дает важное предупреждение: «Прежде чем диагностировать у себя депрессию или низкую самооценку, убедитесь, что вы не окружены идиотами».

Топ-9 преимуществ тупикового состояния

1. Сохранение энергии: если вы ничего не делаете, то не растрачиваете бесценные силы.

2. Поддержание имиджа: если вы продолжаете пребывать в тупике, вам не нужно беспокоиться, что люди назовут вас «обманщиком».

3. Контроль над рисками: если вы ничего не делаете, то не должны волноваться о поражениях и неудачах.

4. Контроль: если вы держите свои идеи только у себя в голове, то способны сохранять над ними власть.

5. Отстранение от боли: если вы не начинаете изменения, то можете отстраниться с помощью фантазий о том, как «однажды» начнете что-то делать.

6. Знакомое положение: нередко мы охотнее принимаем дискомфорт знакомой ситуации, нежели идем на неудобный риск неизвестных перемен – даже если перемены в лучшую сторону.

7. Безопасность: иногда безопаснее оставаться незначимым.

8. Финансовая защищенность: тупиковое состояние не требует от вас рискованного расходования ресурсов ради неопределенного результата.

9. Равновесие в отношениях: если вы ничего не делаете, вам нет необходимости беспокоиться о развитии своих отношений.

Готовность признать выгоды, которые обеспечивает ваш выбор, дает импульс к продвижению вперед. Отрицание этих выгод подкрепляет стыд. Прокрастинация – очень яркий пример того, как «нездоровое» поведение предлагает застрявшему человеку свои преимущества. Прокрастинация – это не лень. Это форма защиты, которая помогает вам не упасть лицом в собственный стыд. Если вы никогда в действительности не закончите тот проект, не попробуете устроиться на ту работу, не пойдете на то свидание или не начнете ту программу тренировок, то минуете риски потерпеть поражение или столкнуться с неприятием. Хотите ли вы прийти в форму, установить глубокие связи с людьми, открыть свое дело, броситься в поток романтических свиданий или воплотить в жизнь творческую мечту, плюсы пребывания в тупике бесчисленны.

Ни в коем случае не расценивайте все вышеизложенное как призыв к прекращению приема препаратов (никогда не делайте этого без консультации с врачом!). Данная информация не нацелена на преуменьшение или аннулирование вашей боли – ваши симптомы реальны, боль реальна и депрессия и тревога тоже реальны. Иногда в первую очередь необходимо убрать острую симптоматику с помощью лекарств, и только потом допустимо проводить какую бы то ни было психотерапевтическую работу. Говорят, тупиковое состояние – это инстинкт выживания. Мы разберем инстинкты выживания детальнее в третьей главе. Мозг, застрявший в режиме выживания, будет провоцировать те же симптомы, что и клиническая депрессия, но они не тождественны.

Когда разговоры не помогают

Джули, клиентка, страдавшая от сильных панических эпизодов и психологических неэпилептических приступов[33]33
  Неэпилептические приступы – приступы, схожие с эпилептическими (судороги, изменения поведения, сенсорики, мышления). Но при этом в головном мозге нет очагов патологической эпи-активности, неэпилептические приступы имеют психологические причины. (Прим. науч. ред.)


[Закрыть] (приступы обусловливались эмоциональными причинами, а не медицинскими), смогла исцелиться, лишь научившись понимать свои инстинкты выживания и ладить с ними. Она снизила количество приступов с 15–20 в день до нуля. Прежде всего Джули нуждалась в том, чтобы прекратить непрерывное самообвинение. Обычно она ругала себя: «Я ненавижу собственный мозг за такую слабость. Почему я просто не могу перестать это делать? Мне нужно, чтобы это закончилось!» Представьте, что вы с криками пытаетесь донести нечто подобное до младенца и ждете ответного понимания:

«Я ненавижу твою слабость. Почему ты не можешь перестать плакать? Прекрати сию же секунду!»

Это выглядело бы нелепо (не говоря уже о том, что это жестоко), так как младенцы неспособны понять ваши мысли или слова. Обдумывание и обсуждение проблемы не помогали Джули ее решить. Почему? Та часть мозга, которую часто называют лимбической (эмоциональной) системой, не отвечает на логическое или позитивное мышление. Вы не виноваты в усиленных попытках выйти из застоя через разговоры о нем или его анализ. Обдумывание трудных ситуаций эффективно, только если вам доступен ваш мыслящий мозг. Использование мыслей и слов для решения проблем – основа когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ).

Когнитивно-поведенческая терапия – подход, который опирается на научные факты. Данная психотерапевтическая модель обращается к логическому мышлению, чтобы ослабить тревожащие чувства. КПТ определенно имеет место быть. В одной статье 2018 года в журнале Frontiers in Psychiatry утверждается: «Благодаря своей четкой научной обоснованности КПТ лидирует в международных рекомендациях по психосоциальной терапии и становится первоочередным способом лечения многих расстройств»[34]34
  Дэниел Дэвид, Иоана Кристи и Стефан Г. Хофманн, «Почему когнитивно-поведенческая терапия – золотой стандарт психотерапии настоящего времени». Frontiers in Psychiatry 9 (2018): 4. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2018.00004.


[Закрыть].

В этой же статье отмечается: «Тем не менее мы должны добавить, что, хотя КПТ и действенна/эффективна, она также открыта к дальнейшей разработке, поскольку нередки случаи, когда пациенты не отвечают на КПТ и/или переживают рецидив… Следовательно, можно предполагать будущие непрерывные улучшения в психотерапии на основе КПТ, которые будут постепенно двигать всю область к интегративной научной психотерапии».

КПТ имеет ограничения. Одним из главных таких ограничений является тот факт, что в рамках данного подхода людей не учат понимать, как тело влияет на их мысли и чувства. Существуют зависимые от тела причины, почему изменение чувств через мышление не всегда проходит успешно. Джули с трудом контролировала свои приступы, так как пыталась применить опирающиеся на разум решения к зависимой от тела проблеме. КПТ – основанная на разуме стратегия, использующая силу мыслей для изменения чувств. Телесно ориентированные подходы используют силу чувств для изменения мыслей. Нам необходимо и то и другое. Как только у вас получится снова включить свой «логический мозг», вы найдете способы оперировать когнитивными инструментами вроде позитивного мышления, аффирмаций, вдохновляющего внутреннего диалога. О телесно ориентированных методиках мы поговорим подробнее в текущей главе.

Чувства, эмоции и мысли – в чем разница?

Более точное наименование собственных переживаний – первый шаг на пути к их изменению. Если вы не знаете, как правильно что-либо назвать, никакие ваши старания, скорее всего, не увенчаются успехом. Если вы обращаетесь в отделение неотложной помощи и затрудняетесь внятно описать свои симптомы, то рискуете попасть на аппендэктомию, хотя на самом деле вам, как вариант, требуются антибиотики для лечения инфекции мочевого пузыря. Основным подкрепляющим тупиковое состояние фактором является непонимание разницы между чувствами, эмоциями и мыслями. Но они обладают важными отличиями. Их адекватное определение, исследование и разграничение способны вызвать невероятные изменения в вашем настроении и общем ощущении благополучия. Область психического здоровья оказывает людям медвежью услугу, заменяя слова «чувства», «эмоции» и «мысли» друг другом. Давайте исправим это.

Чувства

Чувства – это совокупность телесных ощущений. Чувства – категория чисто физическая. Если вы утомились, то, скорее всего, почувствуете нехватку энергии и сонливость, а ваши веки отяжелеют. Тревога – это чувство, поскольку она представляет собой группу телесных ощущений: учащенное сердцебиение, потливость ладоней, сухость во рту и затрудненное дыхание. Затрудненный, свободный, шумный, головокружительный, холодный, горячий, уставший… Все перечисленное – чувства.

Почему это важно? Чтобы в достаточной степени замедлить ваш мозг и вернуть его в рациональный режим, вам нужно вычленить собственные интерпретации и эмоции и сфокусироваться только на телесных сигналах/ощущениях. Заключение про себя «Со мной, должно быть, что-то не так» – интерпретация, история. Заключение «Я должен уметь контролировать это» – также история. Когда вы привязываете истории к симптомам, вы остаетесь в тупиковом положении. Упрощение – первый шаг к облегчению.

Если ко мне приходит человек, загруженный эмоциями и историями, то прежде всего я задаю ему вопрос: «Где в своем теле вы это ощущаете?» Когда вы переключаете внимание с историй и эмоций и сосредоточиваетесь на телесных реакциях, интенсивность смятения сразу уменьшается. Почему? Процесс наблюдения за переживаниями изменяет переживания.

Эмоции

Эмоции – телесные ощущения с привязанными к ним историями. Например, во вторник вы отметили у себя физические реакции в виде напряженных мышц челюсти, сжатых кулаков и учащенного сердцебиения. Они могут ощущаться как гнев, поскольку ваша история состоит в том, что вы не получили желанного повышения. В субботу вы наблюдали те же самые реакции – напряженные мышцы челюсти, сжатые кулаки и учащенное сердцебиение. Но вместо гнева вы переживали эти ощущения как волнение перед началом полумарафона, к которому готовились все лето. Разница между гневом во вторник и волнением в субботу сводится к истории.

Чувства + Истории = Эмоции. Именно истории, которые мы привязываем к нашим телесным ощущениям, создают эмоции.

Сломав лодыжку и почувствовав закономерную боль, вы не назовете последнюю эмоцией. Вы не опишете спазмы в желудке как эмоцию. Это чувства. Почему так важно отличать их друг от друга? Ощущение тупика иной раз ужасает, потому что оно представляет собой ряд физических ощущений в свободном полете, но мы проецируем на них истории стыда и ненормальности. Когда вы рассматриваете симптомы с позиции их конкретности и физиологичности, а не абстрактности или эфемерности, вам гораздо легче их ограничить и, таким образом, ослабить. При работе с перегруженными клиентами моя первоочередная задача состоит в том, чтобы помочь им превратить широкое понятие тупика в нечто осязаемое, материальное. Как это происходит? Давайте обратимся к примеру Мэдди, 29-летней девушки. Придя на сессию и усевшись передо мной, она вдруг начала потеть и часто дышать:

Мэдди: Мне кажется, я схожу с ума. Мне сейчас так тревожно, я чувствую, будто умираю, и одновременно злюсь на себя за то, что все еще нахожусь в этом состоянии. Что со мной не так?

Я: Сейчас вы действительно перегружены. Можете сказать мне, где в вашем теле вы ощущаете тревогу?

Мэдди: Я чувствую напряжение в груди, и мое сердце очень сильно бьется.

Я: Готовы ли вы сосредоточиться на напряжении в груди?

Мэдди: Да.

Я: Отлично. Расскажите о характеристиках этого напряжения. У него есть цвет или форма?

Мэдди: Оно похоже на огромный красный шар.

Я: У этого огромного красного шара есть размер? Можете указать, где он начинается и заканчивается?

Мэдди: Мне кажется, он размером с грейпфрут. Он начинается ниже горла и заканчивается в середине грудной клетки.

Я: Можете положить руку на ту область, в которой вы его чувствуете? Как вы думаете, что бы было нужно от вас этому шару размером с грейпфрут, если бы он умел говорить?

Мэдди: Думаю, он бы хотел, чтобы я замедлилась и позаботилась о нем.

Я: Значат ли что-нибудь для вас замедление и забота о нем?

Мэдди: Ну, вообще-то… да. Эта неделя была сумасшедшей. У меня не получилось провести свои обычные тренировки и распланировать приемы пищи, потому что у моей мамы не все хорошо. Думаю, ей скоро понадобится помощь дома престарелых, а с COVID-19…

В тот момент Мэдди удалось успокоиться и переключиться в режим логического мышления. В результате мы смогли проработать мысли о ситуации со здоровьем ее матери и сформировать стратегию преодоления стресса, связанного с заботой о ней. Так как клиентка перенесла фокус внимания на собственные ощущения, паника улеглась и ей стало доступно ясное мышление. Когда мы обсуждали здоровые выгоды пребывания в тупике, Мэдди с удивлением обнаружила: одним из преимуществ ее тревоги выступала энергия. «Когда я действительно переставала думать об этом, – призналась она, – то боялась, что, если прекращу ощущать свою суетливость, депрессия накроет меня и я не смогу сделать вообще ничего. Тревога ужасна, но дает мне много энергии».

Очень важно изучать собственные убеждения и выгоды от своего поведения. Вместо того чтобы стыдить себя за ощущение тупиковости, поищите истории. В случае Мэдди, как только мы идентифицировали ее чувства в грудной клетке и признали потребность в возвращении к заботе о себе, история о ее сумасшествии подверглась сомнению. Она научилась говорить себе: «Конечно, я ощущаю перегруженность. Я не занимаюсь собой, при этом на мне громадная ответственность. Теперь все становится понятным».

Если вы мешаете в кучу мысли, чувства и эмоции, то делаете невозможным исследование, необходимое для поиска решений. Это все равно как искать выход из национального заповедника без каких-либо указателей и через завалы, преграждающие путь. В ситуации Мэдди, когда мы отстранились от историй («Я схожу с ума») и эмоций («Злюсь на себя») и сосредоточились в первую очередь на чувствах (напряжение в груди), привести все в порядок оказалось гораздо легче.

Мысли

Мысли – это ментальные конструкции, так же как идеи, убеждения, точки зрения, мнения и суждения. Мысли могут сопровождаться телесными ощущениями, а могут и не сопровождаться. Вы можете думать о поездке на пляж со своей семьей и чувствовать тепло в животе. Вы можете подумать об ужасном разводе и внезапно почувствовать головокружение и бессилие. Вы можете думать о задаче, которую вам нужно выполнить, и чувствовать оцепенение. Вы уже узнали: КПТ пытается изменить чувства посредством концентрации на мыслях. Иногда это бывает полезно, однако мы, как правило, вполне осознаем нелогичность собственных мыслей, но продолжаем ходить по кругу.

В следующий раз, когда вы почувствуете себя перегруженными, остановитесь на несколько минут и отметьте конкретные телесные ощущения. Затем проявите любопытство и подумайте, что эти ощущения могут пытаться вам сообщить. Потом спросите себя, какие преимущества вы получаете от своего тупикового положения. Старайтесь, чтобы суждения и стыд не были частью данного процесса. Такие упражнения предназначены для установления фактов и сбора информации. От вас не требуется бросать очередное полено в костер самообвинения, порицания и ненависти к себе. Если вы будете вести дневник физических реакций и поведенческих выгод, это может ускорить облегчение и уменьшить симптоматику.