Текст книги "Правила Тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела"

Увеличение скорости благодаря силовым тренировкам

На Брюса Ли особое впечатление производил тот факт, что силовые тренировки, которые главным образом состоят из упражнений с отягощениями, могут улучшить показатели скорости и выносливости. В то время бытовало мнение, что отягощения лишь помогают накачать объемные мышцы. Но, изучая труды по физиологии, Ли натолкнулся на аннотацию книги тогдашнего директора аспирантуры Спрингфилд-Колледжа Х. Х. Кларка The Application of Measurement to Health and Physical Education. В синопсисе к этой книге было заявлено, что «скорость также зависит от силы… чем сильнее индивидуум, тем быстрее он может бегать… более того, выносливость также базируется на силе».

И это были не просто чьи-то мнения, эти выводы были основаны на научных экспериментах, в частности Карповича (руководителя кафедры физиологии в Спрингфилдском колледже в 1951 году) и Пестрецова – по изучению тренировочного процесса. Их эксперименты подтвердили, что «сила определенно представляет собой необходимое условие для развития выносливости». Поэтому Ли с особым интересом изучал все, что связано с наращиванием силы. Он корпел над научными статьями и книгами и пришел к выводу, что сила – это обязательное условие любой физической активности и она играет решающую роль во многих движениях боевых единоборств.

О ценности силовых тренировок

Убежденность Брюса Ли в том, что изучающий боевые искусства должен выполнять силовые упражнения помимо отработки техники и движений своего боевого искусства, базировалась на чисто научном подходе. Например, однажды ему попалось исследование, предметом которого были дополнительные тренировки в программе спортсменов-пловцов.

В начале 1950-х годов американские тренеры по плаванию, в частности из Йельского университета, обнаружили, что мышцы, используемые при плавании, плохо укреплялись из-за недостаточного сопротивления воды. Чтобы это исправить, в программу подготовки пловцов были включены упражнения с отягощениями. Тренеры благоразумно проигнорировали опасения, что от подобных силовых тренировок у пловцов появится чрезмерная мускулатура, и в результате силовые тренировки не только не нанесли никакого вреда спортсменам, но помогли им существенно развить силу в верхней части рук, плечах и спине, что позволило пловцам добиться значительного улучшения результатов. Ли незамедлительно отметил сходство с системой тренинга «сухопутных» бойцов единоборств, которые обычно наносят удары в воздухе, не встречая сопротивления. Ли отметил, что такие движения играют роль упражнений, которые при всей их важности, ограничены в результатах, потому что лишены прогрессирующего сопротивления, преодолевая которое, мышцы становятся сильнее. Ли пришел к тому же выводу, что и тренеры пловцов из Йельского университета: настало время включить в программу тренировок упражнения с отягощениями.

Преимущество силовых тренировок

Ли импонировал тот факт, что тренировочные упражнения с гантелями и штангой по сути представляют собой естественные движения, адаптированные к тому, чтобы укрепить положение и движения рук и ног. Упражнения с гантелями настолько просты, что не требуют особых навыков или обучения. Ли обнаружил, что гантели и штангу можно идеально приспособить для укрепления всех групп мышц, что приводит к механической эффективности. Нагрузки можно измерять и изменять, добавляя вес, количество подходов и повторений, согласно индивидуальной адаптивности к упражнениям. Еще одним привлекательным фактором стало то, что на базовом уровне силовые тренировки требовали от пятнадцати до тридцати минут и их достаточно было повторять три раза в неделю (его изометрические упражнения вообще выполнялись за девяносто шесть секунд в день). Несмотря на быстротечность, эти тренировки позволяли ему достичь выдающихся результатов в увеличении скорости, мощи, развитии мышц, общей физической формы. Ни один другой вид тренировок не приводил к таким же результатам за сравнимый промежуток времени. Ли обнаружил, что силовые упражнения – это то занятие, которое можно продолжать с большой пользой на протяжении всей жизни.

Ускорение – забытый фактор в развитии силы

Ли считал также, что хорошо поддающимся измерению фактором, наряду с наращиванием веса отягощений и числа повторений, можно считать ускорение. Увеличение скорости – как движения, так и восстановления – должно входить, по мнению Ли, в план тренировок любого серьезного мастера боевых искусств. По этой причине он находил целесообразным время от времени вместо увеличения повторений или отягощений сконцентрироваться на том, чтобы сократить общую продолжительность тренировки. Ли тщательно рассчитывал длительность занятий, стремясь выполнять все повторы как можно быстрее. Периоды восстановления до перехода к следующей группе мышц также были точно рассчитаны. И если главной целью какой-то тренировки было увеличение выносливости, он стремился сократить паузы отдыха между упражнениями на разные группы мышц.

Если вы решите заняться ускоренными тренировками, то обнаружите, что вам не поддаются те же рабочие веса, с которыми вы справлялись, когда работа проходила в нормальном темпе. Но отягощения должны быть достаточно внушительными, чтобы выполнение последних повторений в подходе давалось вам с усилием. Как и Ли, вы должны, поставив себе цель, стараться не менять отягощения или число повторений в отведенное вами для этого время.

Раскройте свой уникальный потенциал

Важно осознавать, что при оценке результатов или пользы силовых тренировок стоит сравнивать себя только с самим собой. Учитывая генетические различия между людьми (длина костей, плотность мышечных волокон, нервно-мышечная координация и так далее), результаты, которых добивается один, могут быть физиологически недостижимы для другого. Но пока вам удается выполнять больше подходов или повторений за то же время, вы можете быть уверены, что силовая тренировка делает ваши мускулы сильнее.

Чтобы полностью оценить пользу силовых тренировок, всегда необходимо учитывать воздействие различных физических факторов в комплексе. Известно, что опытные игроки в гольф порой недоумевали, почему физически менее сильные спортсмены иногда посылали мяч дальше. Это действительно трудно объяснить, так как здесь играют роль чувство времени и координация. Однако этот пример ярко иллюстрирует ситуацию, когда сила и мощность, оставаясь важными элементами, менее ценны, чем другие физические и интеллектуальные качества. Заметьте, я говорю «менее ценны». Некоторые утверждают, что в подобных видах спорта сила не имеет значения, но это не совсем так. Если более слабым игрокам прибавить силы, скорости и мышечной выносливости, то при том же уровне мастерства их игра станет лучше за счет увеличившейся физической эффективности. Здесь приходит на ум старая поговорка «чем атлет сильнее, тем он лучше». Короче говоря, развитие мускулатуры и силы не должно происходить без разумного приложения. Брюс Ли считал, что сила без технического мастерства будет неполной, так как технические навыки – неотъемлемая часть физического развития.

Роль перегрузки в силовых тренировках

Если исключить анатомические дефекты и патологические состояния, ваша нынешняя физическая форма не может быть постоянной или неизменной. Она представляет собой специфическую адаптацию тела к вашему образу жизни. Другими словами, вы натренированы на ту активность, которая от вас требуется, и не более того. Но изменить физическую форму возможно. Мышцы можно укрепить силовыми тренировками. Сердце способно работать более эффективно благодаря упражнениям на выносливость, а подвижность суставов можно улучшить продуманной программой развития гибкости. Однако если вы решили совершенствоваться в любом из этих направлений, вам придется следовать принципу создания перегрузок, изменяя ежедневные привычки и добавляя соответствующие упражнения. Какую программу вы бы ни выбрали, перегрузки должны появляться в ней постепенно, чтобы не создавать излишнего стресса для организма.

Нет необходимости в избыточной мышечной боли и усталости из-за перегрузок. Хотя в самом начале тренировок такое может с вами случиться. Более того, боль может свидетельствовать об эффективности занятий. Например, представьте мужчину, который ежедневно поднимает не больше 30 килограммов. Если он поставил цель увеличить силу мышц, выполняя те же упражнения, но без чрезмерной боли, он должен увеличить вес до 33 или 35 килограммов, но не до 45 или 55 килограммов, даже если при более радикальном увеличении нагрузки он быстрее добьется успеха. Если неподготовленный человек, который даже десять раз отжимается с трудом, хочет увеличить нагрузку, ему следует начинать чуть ниже своего максимального уровня, пока он не адаптируется к этой нагрузке. После чего можно без излишнего стресса создавать перегрузки.

Что касается природы перегрузок, следует помнить, что сила мышц определяется тем, как вы используете ваши мускулы в ежедневной практике. Например, если вы не делаете дополнительных упражнений, а максимальная нагрузка, которой вы подвергаете свои мышцы, не превышает 30 килограммов, значит, это и есть величина силы ваших мышц. Она адаптирована к вашим потребностям. Если требуется больше силы, значит, нужно заставить мышцы сокращаться под большим весом, пока они не приспособятся к перегрузке. Таким образом, основополагающими элементами тренировки становятся перегрузка и адаптация.

Что такое силовая тренировка?

Что именно включает в себя термин «силовая тренировка»? Означает ли он, что нужно брать чрезвычайно тяжелые снаряды и поднимать их над головой с одной попытки? Не обязательно. Упражнения с отягощениями – это лишь один из методов силовых тренировок, которые подразделяются на четыре вида.

1. Тяжелая атлетика

Тяжелая атлетика – это отдельный вид спорта, в котором соревнующиеся поднимают максимальный вес, используя определенную технику.

2. Бодибилдинг

В бодибилдинге рабочие веса меньше, но велико разнообразие упражнений, в которых варьируется число подходов и повторов для развития мускулатуры. Главной целью, как правило, становится набор мышечной массы, исправление изъянов фигуры или пропорциональное и гармоничное развитие тела в целом.

3. Тренировки с отягощениями

В этих тренировках также используют малые отягощения и большой набор упражнений с различными схемами повторений и подходов для достижения определенных целей: чтобы улучшить физическое состояние, укрепить здоровье или повысить результаты в других видах спорта, например в единоборствах.

4. Изометрические упражнения

Изометрика – это способ тренировки без применения отягощений. Требуется только добиться максимального сокращения мышц при сопротивлении зафиксированным или неподвижным объектам, например перекладине, закрепленной на силовой раме.

Ваши записи

Не важно, какой вид силовых тренировок вы решите включить в свой общий фитнес-план: если вы ставите целью увеличение силы, то непременно должны применить системный подход. Ведите записи, фиксируйте успехи графиками и позаботьтесь о том, чтобы постоянно увеличивать объем работы. Так же как вы записываете в дневник все свои достижения в боевых искусствах, размышления и комментарии, вы должны запечатлеть свой прогресс в силовых тренировках. Вам точно согреет душу вид записей возрастающего веса отягощений, если вы занимаетесь бодибилдингом или тяжелой атлетикой. Удобно фиксировать результаты на карточках, которые есть во многих спортклубах; подобные карточки использовал и Брюс Ли в Гонконге (глава 3). По карточкам вы легко сможете справиться о предыдущих результатах, запланировать новые шаги и увеличение нагрузки на предстоящей тренировке. Брюс Ли предпочитал ежедневники с расчерченными графами для дней и часов и блокноты – так он следил за своими тренировками и фиксировал успехи.

Применение научных данных при силовом тренинге

Изучая научную литературу, Брюс Ли выяснил, что одна тренировка с максимальной нагрузкой и двумя субмаксимальными (достаточно двух третей предельного веса) так же развивают силу, как тренировки с максимальной нагрузкой три раза в неделю.

Разница между силовыми тренировками и изометрическими упражнениями

Хотя Брюс Ли включал и силовые, и изометрические упражнения в свой тренировочный план, он не считал их равноценными ни принципиально, ни по ценности или результату. Безусловно, оба вида упражнений помогают развивать силу, но существует разница в их предназначении и результатах. Изометрика быстро укрепляет мышцы, она не развивает силовую выносливость. Таким образом, одни изометрические упражнения никогда не составят полную программу, их надо сочетать с аэробными и упражнениями на гибкость. Тяжелая атлетика увеличивает массу мышц, что может быть или не быть целью тренирующегося. Поскольку при выполнении одних и тех же упражнений мышцы производят ряд повторяющихся движений, их гибкость, высокий тонус и выносливость могут стать приятным бонусом к развитию силы.

Чтобы определить результат изометрических упражнений обычным способом, то есть без сопротивления, нужны специальные приборы. Эффективность силовых упражнений можно понять по весу отягощений, которые вы поднимаете, и количеству повторений. Недавно с введением «фактора мощности» результаты силовых тренировок стало возможно измерять в количестве работы, которую вы выполняете за определенное время.

Различные сочетания отягощений и повторений позволяют добиться различных результатов. Это хорошо можно проиллюстрировать на трех возможных программах силовых тренировок. 1. Большой вес при малом числе повторений дает результат, близкий к тому, какой дают изометрические упражнения. Мышцы сильно сокращаются, но мало двигаются; таким образом, акцент смещается на создание силы, но не выносливости. 2. Средний вес и среднее количество повторений одинаково развивают и силу, и выносливость. 3. Малый вес с большим числом повторений, как и обычная зарядка, способствует развитию выносливости, но почти не наращивает силу. Другими словами, эффект от силовых тренировок можно рассчитать в зависимости от цели: экстремально нарастить силу (как при изометрике) или экстремально укрепить тонус и выносливость мышц (как при общефизической подготовке). Формула проста: большие веса в малом числе повторов увеличивают силу; меньше веса и больше повторений – улучшение тонуса и выносливости.

2. Статические упражнения: восемь базовых принципов изометрики

* * *

Как уже было сказано, с середины 1960-х до начала 1970-х годов в процессе изучения всей доступной информации о развитии мышц и силы Брюс Ли читал самые разные журналы по бодибилдингу. Он тщательно штудировал их, избегая скандальных или рекламных «открытий», в поисках материалов с интересующими его и существенными для тренировочных целей данными, такими как наращивание мышечной массы, укрепление рук, создание рельефа. Когда ему попадалась полезная статья, он вырезал ее и складывал в соответствующую папку. Первым его открытием стал революционный по тем временам метод изометрических, или статических, сокращений.

Брюс Ли был последовательным приверженцем изометрического тренинга и широко применял его на протяжении всей второй половины 1960-х годов. Об изометрике много писали в прессе, особенно в изданиях по тяжелой атлетике и бодибилдингу, выходивших в пенсильванском Йорке[16]16
  Там находилась компания York Barbell Боба Хоффмана, пропагандиста и пионера изометрики, который был и тренером, и производителем изометрического и иного атлетического оборудования, и автором-издателем книг о тяжелой атлетике и изометрических тренировках, а также журналов Muscular Development и Strength and Health. Прим. ред.


[Закрыть]. Каждый месяц они рапортовали о блестящих достижениях тяжелоатлетов, включивших этот вид тренинга в свои программы.

Правда, при этом журналы забывали упомянуть тот факт, что большинство атлетов также включали в свои программы прием анаболиков. Как только об этом стало известно, все признали изометрику очередной модой, которая работает только вместе с синтетическим тестостероном. Таким образом, младенца выплеснули вместе с водой, поскольку извлечь пользу из применения статических упражнений на самом деле возможно.

Самой убедительной защитой изометрики, заставившей Брюса Ли включить ее в программу тренировок, было мнение Боба Хоффмана. По общему признанию, он сделал немалые деньги на пропаганде этого вида упражнений, однако, будучи тренером по тяжелой атлетике на чемпионатах с 1932 по 1954 годы, он хорошо разбирался в силовом тренинге. В 1948 и 1952 годах на Олимпийских играх он тренировал сборную США по тяжелой атлетике, и в обоих случаях она победила в неофициальном командном зачете.

Позиция Хоффмана была проста и сводилась к тому, что сила лежит в основе любого начинания в спорте или физкультуре. Выносливость (способность сохранять силу на протяжении долгого времени), координация, контроль, баланс, способность ориентироваться в пространстве и оценивать расстояние, берущие начало в силовых тренировках, становятся прямой дорогой к победе на чемпионате по любому виду спорта. Сила, утверждал он, и способность правильно контролировать ее на практике – вот что позволяет спортсмену, обладающему большей силой, одолеть другого.

С этой целью Хоффман разработал комплекс из восьми базовых упражнений, которые можно выполнять статически на специальном тренажере, называемом «силовая рама». Многие удивятся, как это упражнение без движения может иметь эффект, равный тому, что достигается динамическими упражнениями, или даже превосходящий его. Давайте рассмотрим подъем на бицепс, который Брюс Ли делал с гантелями. Для того чтобы согнуть руку от бедра до подбородка, требуется всего одна или две секунды. Самое трудное в сгибании не начало и не конец движения, а середина пути, когда нагрузка из-за рычага максимальна. Но мышцы находятся в этом положении всего секунду. При выполнении статического упражнения мышцы будут напрягаться в этом положении все двенадцать секунд, то есть теоретически от них потребуется такая же работа, как при выполнении двенадцати сгибаний обычным способом.

Хоффман рекомендовал спортсменам продолжительно и осознанно со всей возможной силой давить на неподвижную перекладину. Так как зримого движения не происходит, во время выполнения упражнений результаты неочевидны, и следует опасаться ослабления давления. Брюс Ли был уверен, что необходимо производить стопроцентное усилие в течение всего упражнения, и полностью концентрировался на создании максимального давления.

В традиционном выполнении изометрических упражнений выделяют три основных положения: первое – примерно семь с половиной сантиметров выше стартовой позиции, второе – примерно семь с половиной сантиметров ниже финальной позиции, и среднее положение. При подъеме штанги в полном диапазоне движения максимальная нагрузка воздействует лишь долю секунды, а при изометрическом сокращении сопротивление в самой трудной позиции продолжается от девяти до двенадцати секунд. В этом главная причина быстрого наращивания силы благодаря практике статических упражнений, и поэтому Брюс Ли так высоко ценил изометрику.

Помимо силовой рамы, Ли также использовал для тренировок переносной изометрический тренажер, который изготовил специально для него один из учеников, Джордж Ли (не родственник). Этот снаряд позволял Брюсу выполнять отжимания, подтягивания, жимы и сгибания на неподвижном объекте. Снимок на этой странице иллюстрирует, как Ли регулирует перекладину, соединенную цепью с деревянным брусом, на котором стоит сам, делая таким образом перекладину неподвижной.

Некоторые замечания по выполнению изометрических упражнений

1. Не переусердствуйте! Одного повторения в восьми различных упражнениях более чем достаточно.

2. Осознанно стремитесь выкладываться на все 100 % в каждом упражнении от 6 до 12 секунд.

3. Изометрическую тренировку следует выполнять за 10–20 минут. Проследите, чтобы паузы отдыха не были слишком долгими.

4. Ведите точные записи тренировок и своих успехов.

Восемь базовых изометрических упражнений

1. Жим над головой в верхней позиции

Установите перекладину силовой рамы на высоте примерно 7 сантиметров ниже поднятых над головой рук. Ухватитесь за нее, держите руки на ширине плеч, взгляд прямо перед собой, напрягите ноги, бедра и спину и выжимайте перекладину вверх как можно сильнее в течение 6–12 секунд.

2. Жим в нижней позиции

Установите перекладину на уровне подбородка. Используйте тот же хват, что и в упражнении 1. Также напрягите мышцы ног, бедер и спину, смотрите вперед, жмите перекладину вверх как можно сильнее в течение 6–12 секунд.

3. Подъем на носках

Установите перекладину перед собой чуть выше шеи и плеч, когда вы стоите прямо. Ноги в коленных и тазобедренных суставах разогнуты и напряжены, спина выпрямлена, голова чуть откинута назад. Положите руки на перекладину в удобном положении. Поднимитесь на носки и давите на перекладину как можно сильнее в течение 6–12 секунд.

4. Тяга

Установите перекладину на 15–18 сантиметров ниже пояса. Используйте тот же хват, что в упражнениях 1 и 2. Слегка приподнимитесь на носках, смотрите чуть вверх, согните руки и тяните перекладину вверх как можно сильнее в течение 6–12 секунд.

5. Параллельное приседание

Установите перекладину на высоте вашей шеи и плеч в положении приседа под силовой рамой, бедра параллельны полу. Возьмитесь за перекладину удобным хватом и поднимайтесь, напрягая ноги изо всех сил в течение 6–12 секунд.

6. Пожимание плечами («шраги»)

Установите перекладину силовой рамы на уровне опущенных рук. Возьмитесь за нее хватом на ширине плеч. Поднимайте плечи вверх как можно сильнее 6–12 секунд. Руки и ноги должны быть выпрямлены все время.

7. Становая тяга

Установите перекладину силовой рамы на высоте 5 сантиметров ниже колен. Держите руки на ширине плеч, голову кверху, спину прямо и, опустив таз, упирайтесь ногами и тяните перекладину вверх изо всех сил в течение 6–12 секунд.

8. Четверть приседа

Установите перекладину за спиной на высоте 10 сантиметров ниже уровня шеи и плеч в положении стоя. Возьмитесь за нее удобным хватом и толкайте вверх, сокращая мышцы бедер как можно сильнее в течение 6–12 секунд. Голову держите выше, спина прямая, пятки на полу.