Текст книги "Правила Тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела"

5. Двадцатиминутный комплекс на развитие силы и спортивной формы

И самое главное – никогда не хитрите; берите такой вес, с которым можете справиться без избыточного напряжения.

Брюс Ли

* * *

Брюс Ли продолжал изучать физиологию человеческой мускулатуры и свою реакцию на различные упражнения и постепенно внес немало улучшений в комплекс общей подготовки, с которым вы познакомились в главе 4. Верный философии джиткундо, Ли начал процесс оптимизации, отказываясь от упражнений, которые не считал необходимыми. Он стремился получить максимальный результат при минимальной нагрузке – так Ли определял простоту. Он сокращал упражнения с отягощениями и прием дополнительных протеиновых коктейлей, пока его вес не стабилизировался на рельефных 62 килограммах.

Со временем Брюс Ли остановился на новой программе, которой он неизменно следовал всю жизнь. Ушло в прошлое особое внимание к развитию рук, которое он выделял в своем первом комплексе с отягощениями. Он все еще занимался по три раза в неделю, потому что чувствовал, что этот комплекс идеально отвечает его потребностям, но так как он все чаще теперь появлялся на экране, комплекс был изменен ради сбалансированного развития и хорошей формы мышц. Из-за того что новая программа была построена только на многосуставных движениях (и увеличение рабочих весов требовало большего расхода энергии), острее встал вопрос об адекватном восстановлении или отдыхе между тренировками. Как заметил сам Ли: «В тренировках с отягощениями надо делать много повторений, на это приходится затрачивать огромное количество энергии. И, следовательно, их можно проводить лишь через день».

Таким образом, Ли установил следующее расписание: по вторникам, четвергам и субботам он посвящал себя силовым тренировкам, а по понедельникам, средам, пятницам и воскресеньям брал выходной, чтобы дать время восстановлению, которым часто пренебрегают. Поднятие тяжестей требует больших энергетических затрат, поэтому между тренировочными сессиями нужно делать восстановительные перерывы или выходные, которые позволят организму полностью восстановиться и компенсироваться после нагрузок.

Ли составлял график занятий бодибилдингом таким образом, чтобы они не совпадали с тренировками на выносливость или напряженными занятиями боевыми искусствами. Одним из больших плюсов этой новой программы – помимо очевидных результатов, которых она помогала достичь, – было то, что на все уходило лишь 20 минут!

В комплекс по бодибилдингу Ли включил три основополагающих упражнения общего фитнеса: растяжка на гибкость, упражнения с отягощениями для развития силы и кардиотренировки для укрепления сердца и дыхательной системы. Другими словами, Ли был мастер сочетать различные виды тренировок. Его двадцатиминутная программа помогла ему создать фигуру, которую он продемонстрировал в своих фильмах «Большой босс» (вышедший в США под названием «Кулаки ярости»), «Кулак ярости» (вышедший в США под названием «Китайский связной») и «Путь дракона» (вышедший в США под названием «Возвращение дракона»).

Двадцатиминутный комплекс на развитие силы и спортивной формы

1. Подъем штанги на грудь и жим: два подхода по восемь повторений

Присядьте перед штангой, взявшись за гриф руками на ширине плеч. Затем быстрым рывком (и одновременно распрямив ноги и туловище) поднимите штангу на грудь и встаньте. После короткой паузы выжмите штангу над головой. Потом опустите снаряд на грудь. Еще одна небольшая пауза – и верните штангу обратно на пол. Не отдыхая, тут же приступите к следующему повтору, всего восемь. Чтобы создать полноценную нагрузку на сердечно-сосудистую и дыхательную системы, после небольшой передышки приступайте ко второму – финальному подходу.

2. Приседания: два подхода по 12 повторений

Базовое упражнение бодибилдинга стало краеугольным камнем силовых тренировок Брюса Ли. Он вырезал и сохранил более 20 статей, посвященных приседаниям; сам он практиковал многочисленные вариации этого упражнения. В его комплекс, однако, вошло стандартное приседание. Держа штангу на плечах сзади, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Убедитесь, что хорошо контролируете снаряд, и медленно опускайтесь до полного приседа. Не задерживаясь в нижней точке, поднимайтесь в исходное положение, используя при этом всю силу мышц бедер, ягодиц, бицепсов бедер, икроножных мышц и квадрицепсов. Затем выполняйте второй повтор и далее, пока не завершите все 12. И снова после недолгой передышки приступайте ко второму подходу.

3. Пуловер: два подхода по восемь повторений

Несмотря на отсутствие записей, подтверждающих, что Ли выполнял приседания со штангой и пуловеры суперсетом[19]19
  Чередование упражнений – подход в одном и без паузы подход в другом. Прим. ред.


[Закрыть], есть множество свидетельств и доказательств очевидцев, что именно так и происходило. С одной стороны, журнальные статьи, которые он читал в то время, содержали рекомендации почаще совмещать эти два вида упражнений, с другой – это отвечало стремлению Ли добиться наилучшего результата за одну тренировку, делая два упражнения подряд за время, которое у других уходит на выполнение одного. Приседания считались (и до сих пор считаются) отличным способом стимулировать мускулатуру всего тела, а пуловеры относятся к нагрузкам, развивающим грудную клетку, или к дыхательным упражнениям. И, как следствие, в конце 1960-х годов и начале 1970-х годов было принято добавлять пуловеры как завершающее движение к приседаниям. Чтобы правильно выполнить это упражнение, вы должны лечь спиной на горизонтальную скамью, взяв штангу хватом на ширине плеч, после чего выжать снаряд на высоту вытянутых рук над грудью. Из этого положения опустите штангу за голову – убедитесь, что при этом руки слегка согнуты, чтобы не повредить сухожилия у локтевых суставов, – пока штанга не коснется пола. Вы почувствуете, как приятно растягиваются широчайшие мышцы спины. Из положения полного растяжения медленно возвращайтесь обратно, сокращая широчайшие мышцы спины, грудные мышцы и длинную головку трицепсов. Повторите упражнение восемь раз, а затем после краткого отдыха приступайте ко второму подходу.

4. Жим лежа: два подхода по шесть повторений

Брюсу Ли удалось развить фантастическую грудную мускулатуру. Любопытно, что единственным упражнением на грудь с использованием отягощений в его программе того периода был старый добрый жим лежа. Для выполнения этого упражнения ложитесь спиной на горизонтальную скамью, за гриф возьмитесь на ширине плеч, снимите снаряд со стоек и поднимите над грудью. Из этой позиции опустите штангу на грудь; выдохните, когда будете выжимать вес обратно в верхнюю точку. Повторите это движение шесть раз, прежде чем вернуть штангу на стойку. Затем после краткого перерыва выполните второй подход.

5. Наклон со штангой на спине: два подхода по восемь повторений

Будьте осторожны: Брюс Ли делал это упражнение, чтобы укрепить поясницу, но однажды в начале 1970 года он собрал штангу весом 61 килограмм (его собственный вес в то время) и – без разогрева – сделал восемь повторений. На последнем повторе Ли почувствовал резкую боль в пояснице и услышал хруст. Позже он обнаружил, что повредил четвертый крестцовый нерв. Всю оставшуюся жизнь он испытывал сильную боль в пояснице. Это не значит, что от этого упражнения нет пользы, просто убедитесь, что вы хорошенько разогрелись перед тем, как начать его делать. Позже Ли признался своему другу и ученику Дэну Иносанто, что «для этого упражнения особого отягощения вообще не нужно, достаточно использовать один гриф». Если вы поставили цель укрепить поясницу, постепенно добавляйте вес. Иначе говоря, без прогрессивного наращивания нагрузки не обойтись, но действовать надо с осторожностью.

Для начала положите штангу за спину на плечи, расставив ноги на ширину плеч. Наклонитесь, постоянно придерживая руками штангу. Как только в наклоне спина окажется под углом в 90 градусов по отношению к бедрам, вернитесь в исходное положение. Сделав восемь повторений, немного передохните и выполняйте второй подход.

6. Подъем штанги на бицепс: два подхода по восемь повторений

Сгибание рук со штангой напрямую прорабатывает бицепсы (двуглавые мышцы верхней части руки). Именно этому движению Брюс Ли обязан своими впечатляющими рельефными руками и невероятной тяговой силой, которую он демонстрировал во время спарринга на тренировках по боевым искусствам. Чтобы правильно выполнить это упражнение, возьмите гриф хватом на ширине плеч ладонями вперед. Чуть согните колени для устойчивости, напрягите бицепсы и поднимайте штангу к верху грудных мышц. Сделайте паузу в верхней точке, максимально сокращая мускулатуру, затем медленно опустите штангу в исходное положение. Повторяйте движение в общей сложности восемь раз. Переведите дух и приступайте ко второму и последнему подходу.

За рамками рутины

Отрабатывая вышеперечисленные упражнения, Брюс Ли включал в свои тренировки по боевым искусствам и другие силовые нагрузки.

Из воспоминаний Иносанто:

Иногда, боксируя с тенью, Брюс держал в руках небольшие гантели. Он отрабатывал по 12 серий – каждая по 100 ударов, – используя возрастающие отягощения: 0,5; 1; 1,5 – и до 5-килограммовых гантелей. А потом продолжал с гантелями по убывающей: 5; 3,5; 2,5; 1,5; 1; 0,5 – и до нуля килограммов. Он заставлял меня отрабатывать эти серии вместе с ним. Бог мой, вот это была нагрузочка для дельтовидных мышц и мускулатуры рук!

Когда Ли не добавлял железо в тренировки по боевым искусствам и не выполнял общий комплекс три раза в неделю, его можно было застать за подъемом на бицепс 16-килограммовой гантели, которую он держал в домашнем офисе в Бель-Эйре. Линда Ли Кэдвелл, которая была ученицей своего мужа, вспоминает: «Он вечно тягал эту гантель, в первую очередь работая над предплечьями». Его интерес к дополнительным тренировкам по усилению предплечий (см. главу 10) сохранился еще с тех времен, когда он занимался в школе кунг-фу вин-чун. Как объясняла Линда:

Практика чи-сао («липкие руки») в вин-чун или упражнения с деревянными манекенами подразумевают изрядную работу предплечий. И все захваты, которым Брюс уделял особое внимание в тот период, требуют акцента на развитии сильных рук. К счастью, Брюс обладал способностью выполнять сразу несколько задач. Я нередко заставала его перед телевизором во время трансляции матчей по боксу, что не мешало ему в то же время сесть на поперечный шпагат, одной рукой держа книгу, которую он читал, и прорабатывать гантелью другую.

Двадцатиминутный комплекс для развития силы и улучшения спортивной формы, а также дополняющие его тренировки по боевым искусствам и силовые упражнения способствовали дальнейшему совершенствованию мускулатуры Брюса Ли. Отказываясь останавливаться на достигнутом, Ли всегда стремился улучшить свою физическую форму. Он поставил цель создать комплекс упражнений, который не только принесет пользу, на какую способен силовой тренинг, но и улучшит и без того прекрасно развитую сердечно-сосудистую систему Ли.

6. Круговая тренировка для отличной формы

* * *

Одним из любимых изданий Брюса Ли по фитнесу и бодибилдингу был журнал Ironman, которым в годы расцвета Ли владели Пири и Мэйбл Рейдер. Они публиковали новейшую информацию о тренировках, но избегали рекламной шумихи, которой поддавались их конкуренты. В те времена в журналах продвигалось немало интригующих новых методик вроде «гигантских сетов», «накачки» (pumping), методики «отдых / пауза» (rest/pause). Однако Ли все больше увлекался изучением эффекта от революционной для того времени системы, о которой он прочитал в Ironman, РНА-тренировки (от английского peripheral heart action – периферическая сердечная активность).

РНА-тренировки

РНА-тренировки возникли как система, диаметрально противоположная популярной в те времена «накачке», или «пампингу». В конце 1960-х годов ведущим пропагандистом РНА-тренировок был молодой бодибилдер Боб Гайда, опубликовавший в Ironman несколько статей (их Брюс Ли вырезал и сохранил), в которых объяснял, что РНА-тренировки базируются на том, что кровь циркулирует непрерывно. Из выкладок Гайды, которые в свою очередь были основаны на эмпирических исследованиях пионера физиологии доктора Артура Штайнхауза Ли сделал заключение, что если поддерживать высокий уровень циркуляции крови на протяжении всей тренировки, это невероятно усилит пользу для мышечной силы, выносливости и, если выполнять упражнения в полном диапазоне движения, гибкости – другими словами, для всех трех столпов общего фитнеса.

Главный посыл статей Гайды заключался в том, что не следует перегружать кровью одну группу мышц в течение тренировки, а стоит стремиться все время перегонять ее из одной группы в другую. РНА-тренировки на самом деле были предтечей того, что теперь называют круговыми тренировками. Круг определяется как выполнение комплекса движений (обычно это пять или шесть различных упражнений), каждое из которых прорабатывает разные части тела. В основе таких тренировок лежит следующий принцип: никогда не нагружать одну и ту же группу мышц дважды во время одного занятия. А вместо этого переходить – немедленно – к следующей группе мышц или части тела. Как написано в одной из статей Гайды, сохраненных Брюсом Ли:

Если вы, к примеру, выполняете подряд два или более упражнения на сгибание, то занимаетесь «пампингом», или «накачкой». Следуя PHA-методике, вы делаете сгибание рук, затем, возможно, подъем на носки или упражнения на пресс или спину. Иными словами, не нагружайте одну и ту же группу мышц в двух подходах подряд. Не делайте даже суперсеты, когда вы, например, попеременно нагружаете бицепсы и трицепсы в чередующихся подходах. Это заставит кровь прилить к мышцам рук. Переходите на другую часть тела. Затем на следующую. Цель РНА-тренировки – распределить упражнения на все тело.

РНА-тренировки обеспечивают невероятную мышечную стимуляцию и непрерываемый приток крови ко всем частям тела, так как все они подвергаются нагрузкам во время каждой тренировки. Ускоренный поток крови поддерживается за счет отсутствия перерыва между упражнениями. Таким образом, вы можете довольно долго оттягивать наступление усталости.

Как всегда, опередив свое время, Ли увидел преимущества круговой тренировки не столько для наращивания массивных мышц, что было популярно в то время, а как очень эффективное средство совместить в одном комплексе кардио– и силовую тренировки и упражнения на гибкость. Для этого Ли создал собственную программу, которая была направлена на эти три ориентира общего фитнеса и соответствовала при этом правилам и принципам РНА-тренировок.

Комплекс круговой тренировки Брюса Ли (общеразвивающий)

Эти упражнения Брюс Ли выполнял шесть раз в неделю, чередуя два комплекса. Для лучшего укрепления сердечно-сосудистой системы Брюс практиковал ежедневные пробежки.

Комплекс 1а (понедельник, среда, пятница)

1. Прыжки со скакалкой (1 минута)

Интенсивно в течение одной минуты прыгайте со скакалкой. Переходите к следующему упражнению.

2. Наклоны вперед (1 минута)

Поставьте ноги прямо и прижмите их друг к другу, наклоните корпус и постарайтесь коснуться головой голени. Удерживайте это положение на протяжении всего подхода. Немедленно переходите к следующему движению.

3. «Кошечка»[20]20
  Сейчас «кошечкой» (cat stretch) называют другое упражнение с выгибанием спины, а в данном случае – это индийское (йоговское) отжимание. Прим. ред.


[Закрыть] (1 минута)

Это упражнение – одно из двух, которые популяризировал знаменитый борец из Индии по имени Гама[21]21
  Великий Гама, настоящее имя Гулям Мохаммад Бакш (1878–1960), – пенджабский силач и борец из Амритсара. Прим. ред.


[Закрыть]. Прочитав две статьи о Гаме и о том, как тот добился своей легендарной силы, Ли тут же включил их в свой комплекс. Упражнение «кошечка» также называется «данд» и по сути представляет собой отжимание с вариациями.

Наклонитесь и поставьте руки на пол, опираясь на стопы и ладони. Руки и ноги в исходном положении прямые. В американской версии это упражнение выполняется следующим образом: вы держите ноги прямыми, пока сгибаете руки и дотрагиваетесь грудью до пола. В индийской версии вы поднимаете ягодицы как можно выше и затем «ныряете», сгибая руки, опускаетесь грудью к полу и вытягиваетесь вперед, потом выпрямляете руки и поднимаете ягодицы. Повторите. Это и есть классический индийский данд. Без пауз начинайте следующее упражнение.

4. Прыжки с расстановкой ног (1 минута)

Это упражнение еще называют «Джек-попрыгун». Вначале встаньте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам, ладони касаются бедер. Одним движением подпрыгните, расставьте ноги в стороны (для безопасного приземления чуть согните колени) примерно на 15 сантиметров шире, чем ширина плеч, одновременно поднимите руки (держите их прямыми), пока они не сойдутся над головой. Как только ладони сойдутся, движение продолжается в обратном порядке – так, чтобы руки и ноги вернулись в исходную позицию. Повторяйте упражнение столько, сколько успеете за 60 секунд. Затем тут же переходите к новому.

5. Приседание (1 минута)

Приседания с собственным весом – это второе упражнение, которое Ли почерпнул из практики индийского борца Гамы. В Индии оно называется «байтхак» и представляет собой глубокое сгибание коленей – руки на бедрах, сгибаете ноги, садитесь на корточки, поднимаетесь, садитесь, встаете и так далее. Продолжайте эти движения в течение одной минуты. Переходите к следующему упражнению.

Благодаря данду и байтхаку Гама сумел нарастить грудь до 142 сантиметров в обхвате, руки – до 43 сантиметров, а бедра – до 76 сантиметров. Секрет заключается в том, как он делал эти упражнения. В статье, которую сохранил Ли, было написано, что мальчики 12, 13 и 14 лет делают ежедневно 1000 байтхаков и 500 дандов, в то время как профессиональные борцы, вроде Гамы, встают в три часа утра и делают глубокие приседания. Гама выполнял до 4000 байтхаков утром, потом завтракал и приступал к дандам, делая 2000 повторений в дневное время, потом совершал прогулку или пробежку в 6 километров и три-четыре часа без перерыва занимался борьбой.

6. Высокий удар ногой (1 минута)

Если вы помните, как Брюс Ли разминается перед схваткой с Чаком Норрисом в фильме «Путь дракона», вы представляете, о чем идет речь. Держа ударную ногу прямо, Ли выбрасывал ее перед собой как можно выше (у Ли получалось буквально дотянуться бедром до грудной клетки) и затем возвращал ногу в исходную позицию. Он повторял это движение несколько раз – столько, сколько успевал за 60 секунд. Во время выполнения движения вы можете слегка согнуть колено опорной ноги. Завершив, смените ногу и повторите упражнение. Тут же переходите к следующему.

Комплекс 1б (понедельник, среда, пятница)

Упор на предплечья / талию

1. Повороты туловища (1 минута)

Стоя прямо, возьмите палку или древко от швабры (можно воспользоваться грифом штанги) и положите ее на плечи. Расставьте ноги на ширину плеч и поворачивайте верхнюю часть корпуса вправо, насколько возможно, затем влево. Повторяйте упражнение в течение минуты. Сразу переходите к следующему.

2. Сгибание в запястьях ладонями вверх (1 минута)

Сядьте на горизонтальную скамью, возьмите штангу умеренного веса обратным хватом. Положите запястья тыльной стороной на колени. Костяшки пальцев должны быть направлены к полу. Теперь напрягите сгибающие мышцы внутренней поверхности предплечий, поднимая кисти, пока костяшки пальцев не будут направлены в потолок (или по крайней мере указывать на стену перед вами). Опустите штангу в исходное положение и повторяйте движение в течение минуты. Немедленно начинайте делать следующее упражнение.

3. «Римский стул» (1 минута)

«Римский стул» – это вариант подъема корпуса, позволяющий растягиваться ниже уровня бедер. Вам понадобится специальный снаряд «Римский стул» (какой был у Брюса Ли), или вы можете воспользоваться обычной скамьей и чем-то (например, штангой), чтобы зафиксировать ступни. Закрепив надежно ноги под штангой или перекладиной римского стула, положите руки на грудь или за голову. Из положения сидя опускайте корпус назад, пока голова не коснется пола, затем возвращайтесь в исходное положение сидя с прямой спиной. Повторяйте движение в течение минуты. Переходите к следующему.

4. Подтягивание коленей (1 минута)

Это упражнение можно выполнять на полу или специальном снаряде. Если вы лежите на спине на полу, подложите руки ладонями вниз под ягодицы. Теперь поднимите выпрямленные ноги на высоту 8–10 см над полом. Одним плавным движением согните колени и подтяните бедра к животу и затем вернитесь в исходное положение, выпрямив ноги и не опуская стопы на пол. Повторяйте упражнение в течение минуты. Сразу переходите к следующему.

5. Наклоны в сторону (1 минута)

Расставьте ноги на ширину плеч, руки по бокам. В одной руке держите легкую гантель. Не сгибая ноги, наклоняйтесь в ту сторону, где у вас в руке гантель, до тех пор пока не дотянетесь до коленного сустава. Верните корпус в исходное положение, чуть отклонив туловище в сторону (от гантели). В течение всего упражнения не сгибайте руку, в которой держите снаряд. Повторяйте движение 30 секунд, потом переложите гантель в другую руку и продолжите делать упражнение еще 30 секунд. После этого сразу переходите к следующему.

6. Сгибание в запястьях ладонями вниз (1 минута)

Сядьте на такую же горизонтальную скамью, как при упражнении на сгибание ладонями вверх, возьмите легкую штангу, ухватив ее прямым хватом. Положите запястья внутренней поверхностью на колени, опустите кисти так, чтобы костяшки пальцев были направлены к полу. Теперь напрягите мышцы на внешней поверхности предплечий так, чтобы поднять кисти насколько возможно вверх, но не отрывайте подушечки ладоней от коленей. Верните руки в исходное положение и повторите упражнение столько раз, сколько сможете за минуту.

Комплекс 2а (вторник, четверг, суббота)

1. Растяжка паха (1 минута)

Сидя на полу, разведите колени в стороны и сложите вместе стопы. Положите руки на стопы, а локти на внутреннюю поверхность коленей и мягко потяните колени вниз к полу, удерживая стопы вместе. Не прикладывайте слишком большое усилие локтями. Удерживайте положение 60 секунд и сразу переходите к следующему упражнению.

2. Подъем ноги в сторону (1 минута)

Стоя, выпрямите правую ногу и поднимите ее в сторону насколько сможете. Напрягая мышцы, удерживайте ногу в этом положении 30 секунд. Опустите и повторите это движение левой ногой, удерживая ее в поднятом положении 30 секунд. Переходите к следующему упражнению.

3. Прыжки из приседа (1 минута)

Поставьте ноги на ширину плеч и опуститесь в положение полного приседа, затем выпрыгните вверх, приземлившись в положение стоя. Повторяйте прыжки в течение 60 секунд. Сразу переходите к следующему упражнению.

4. Вращение плечами (1 минута)

Это еще одно упражнение, которое выполнял Брюс Ли перед боем с Чаком Норрисом в фильме «Путь дракона». Стойте прямо, руки опустите по бокам, ноги на ширине плеч. Начинайте вращать плечи назад небольшими кругами, поднимая сначала вверх, отводя их назад, опуская и поднимая снова насколько возможно. Повторяйте движение в течение 30 секунд, затем поменяйте направление вращений еще на 30 секунд. Немедленно переходите к следующему упражнению.

5. Смена ног прыжком, или сплит-прыжки (1 минута)

Из положения стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе, одновременно вынесите правую ногу вперед, а левую назад (чуть согните колени) в позицию полушпагата. Одновременно вытяните левую руку вперед на высоте плеч, а правую – назад. Из этого положения прыжком поменяйте положения ног и рук, вынеся вперед левую ногу и правую руку и отведя назад правую ногу и левую руку. Продолжайте менять положения рук и ног в течение минуты. Сразу переходите к следующему упражнению.

6. Растяжка ног (а, б) (2 минуты)

Для этого упражнения понадобится стул или горизонтальная перекладина для растяжек. Положите правую пятку на спинку стула или перекладину. (Высота должна быть такой, чтобы ступня оказалась выше пояса.) а) Положите выпрямленную ногу перед собой, носки смотрят вверх. Удерживайте это положение в течение 30 секунд. б) Поверните правую ногу как при ударе сбоку, внутренняя сторона лодыжки лежит на перекладине, и поверните таз влево. Удерживайте это положение 30 секунд. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сразу переходите к следующему.

Комплекс 2б (вторник, четверг, суббота)

1. Подъем ног (1 минута)

Лежа на спине на горизонтальной скамье или полу, положите руки либо на вертикальную опорную перекладину скамьи, либо под ягодицы. Не сгибая коленей, поднимите пятки на 8–10 см. Держа ноги прямыми и прижатыми друг к другу, поднимите их вверх, чтобы они оказались под углом 90 градусов к корпусу, затем опустите в исходное положение 8–10 см над полом. Повторяйте движение в течение 60 секунд. Сразу начинайте делать следующее упражнение.

2. Подъем на бицепс обратным хватом (1 минута)

Возьмите штангу с обычным или изогнутым грифом обратным хватом. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, локти прижаты по бокам, напрягите брахиалисы, расположенные под бицепсами, и согните руки, поднимая штангу к плечам. Сделайте паузу в положении максимального сокращения мышц, затем опустите штангу в начальную позицию. Повторяйте движение в течение 60 секунд столько раз, сколько сможете. Сразу переходите к следующему упражнению.

3. Подъем корпуса с поворотом (1 минута)

Лежа на спине, зафиксируйте ступни (зацепившись либо за штангу, либо за ремень, прикрепленный к концу скамьи для пресса), согните ноги, чтобы ступни почти касались ягодиц. Положите руки со сплетенными пальцами за голову. Теперь поднимите корпус к ногам, стараясь дотронуться правым локтем до левого колена. Вернитесь в исходное положение и повторите то же с поворотом в другую сторону, дотянувшись левым локтем до правого колена. Выполняйте упражнение в течение 60 секунд. Сразу переходите к следующему.

4. Вращение односторонней гантели (1 минута)

Возьмитесь правой рукой за пустой конец гантели (у этой гантели груз находится только с одного конца). Встаньте на одно колено, положите руку с гантелью на поднятое колено, ладонь обращена вниз. По часовой стрелке поверните руку с гантелью в противоположную сторону насколько сможете и возвращайтесь в начальную позицию. Повторяйте движение в течение 15 секунд. Далее переверните руку с гантелью так, чтобы она лежала ладонью вверх, и вращайте гантель против часовой стрелки, Повторяйте движение в течение 15 секунд. Потом смените руку и сделайте те же движения, стараясь выполнить как можно больше повторений за пятнадцатисекундные интервалы. Сразу переходите к следующему упражнению.

5. Попеременный подъем ног (1 минута)

Лежа на полу, подложите ладони под ягодицы. Держа обе ноги прямо, поднимите их над полом на высоту 8–10 см. Из этого положения поднимите одну ногу примерно на 30 см и верните ее в исходную позицию. Пока будете опускать ногу обратно, начинайте поднимать другую, тоже на 30 см. Продолжайте попеременно поднимать ноги в течение минуты. Переходите к следующему упражнению.

6. Вращение ролика для запястий (1 минута)

Это последнее упражнение Брюс Ли считал одним из своих любимых, поскольку оно создает максимальную нагрузку на предплечья. Вращение ролика (толстой палки, к центру которой прикреплена веревка с небольшим грузом на конце) – весьма эффективное упражнение на развитие предплечий. Чтобы добиться максимального результата, крепко держите палку прямо перед собой, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх; вращайте кистями от себя, чтобы веревка полностью намоталась на палку. Вытягивайте руки вперед, стараясь не сгибать в локтях, иначе действие упражнения распределится между предплечьями, бицепсами и плечами. Закрутив веревку с грузом, ослабьте хватку и размотайте ее. Когда будете раскручивать, вращайте ролик кистями к себе. Следите, чтобы во время упражнения руки оставались прямыми, а палка в горизонтальном положении. При каждом обороте старайтесь выполнять кистью максимально возможную дугу, делайте закручивания ровно. Используйте такое отягощение, которое позволит вам выполнить четыре закручивания, по два в каждом направлении за минуту.

Благодаря этой модифицированной методике РНА-тренировок Брюс Ли решил поставленные задачи: он повысил выносливость мышц, улучшил физическую форму и продолжил укреплять тело.