Текст книги "Правила Тренировок Брюса Ли. Раскрой возможности своего тела"

3. Тренировки с отягощениями: программа для начинающих бодибилдеров

* * *

Вскоре после столкновения с китайскими мастерами боевых искусств Брюс Ли поставил себе цель изучить новые способы увеличения силы – не только выносливости, но и мощи мышц в целом. Для этого он обратился за помощью к двум своим ученикам и друзьям – Джеймсу Йимму Ли и Аллену Джо.

Джеймс и Аллен были опытными бодибилдерами с внушительной мускулатурой – результатом их приверженности «качанию железа». В частности, Аллен Джо был обладателем многочисленных титулов и тренировался вместе с легендарным бодибилдером Стивом Ривзом под пристальным вниманием прославленного владельца спортзалов Эда Яррика.

Как рассказывал Аллен Джо, «мы с Джеймсом Ли показали Брюсу технику упражнений с отягощениями. Мы просто делали по три подхода в самых обычных упражнениях вроде приседаний, пуловеров[17]17
  Пуловер (от англ. pull over – «тащить сверху», «надевать сверху») – упражнение в бодибилдинге, нагружающее сразу две большие мышечные группы: грудные и широчайшие мышцы спины по всей длине. Прим. ред.


[Закрыть] и подъемов на бицепс. Ничего сверхъестественного, но он только начинал. Мы показали ему базовую программу». Благодаря этим занятиям тело Брюса быстро окрепло, и мышцы плечевого пояса стали заметно растягивать швы на его футболках. Когда Брюс увидел результаты своих тренировок с железом, то сделал бодибилдинг частью жизни. Единственным документом, в котором описана его тренировочная программа тех времен, стала карточка, которую он вел в спортзале Hak Keung во время поездки в Гонконг в 1965 году.

Брюс Ли не только следовал советам друзей, он обратился к печатным источникам, которые с жадностью прочитывал, испытывая описанные в них теории, чтобы самостоятельно разрабатывать программы. Ли пришел к заключению, что бодибилдинг для него сводится к нескольким фундаментальным истинам, которые он сформулировал следующим образом:

Это (поднятие тяжестей) стимулирует мышцы, заставляя их расти и в массе, и в силе. Поэтому тренировки с отягощениями часто называют упражнениями по бодибилдингу.

Поскольку в тренировках с отягощениями выполняется большое число повторений, они требуют значительных энергетических затрат. Следовательно, занятия надо проводить через день.

Тем не менее Ли с осторожностью подходил к силовым тренировкам. Он просто не хотел накачивать большие мышцы, которые помешали бы его телу функционировать в занятиях боевыми искусствами. Поэтому он делал записи о том, что следует помнить и о других физических качествах, которые должны сбалансировать его усилия в бодибилдинге:

Атлет, который накачивает мышцы, в то же время должен обязательно поработать над адекватным развитием скорости и гибкости.

и

Я развиваю мускулы главным образом для того, чтобы практиковать единоборства, это отличается от наращивания мышц для бодибилдинга.

Поэтому Ли разработал простую, рассчитанную на три раза в неделю программу по бодибилдингу с акцентом на те группы мышц, которые наиболее часто задействованы в боевых искусствах: ноги, трицепсы, бицепсы и предплечья. К его большому удовлетворению, программа оказалась невероятно эффективной. Насколько эффективной, спросите вы? Всего за 44 дня (с 27 мая 1965 года по 10 июля 1965 года), выполнив ее всего 14 раз, Ли зафиксировал следующий результат:

1. Увеличение на 63 мм обхвата груди в расслабленном состоянии;

2. Увеличение на 6 мм обхвата шеи;

3. Увеличение на 20 мм обхвата правого и левого бицепсов;

4. Увеличение на 20 мм обхвата левого предплечья;

5. Увеличение на 13 мм обхвата правого предплечья;

6. Увеличение на 13 мм обхвата левого и правого запястий;

7. Увеличение на 38 мм обхвата левого бедра;

8. Увеличение на 35 мм обхвата правого бедра;

9. Увеличение на 16 мм обхвата левой икроножной мышцы;

10. Увеличение на 13 мм обхвата правой икроножной мышцы;

11. Увеличение на 13 мм обхвата талии.

Независимо от тренировочного опыта, эти результаты весьма впечатляющи. Новичок, не прошедший предварительную атлетическую подготовку, выполнив эту программу, получит кардинально меняющие тело результаты (насколько они будут впечатляющими, зависит в определенной степени от наследственности). Переход от «нулевой» работы мышц к тем усилиям, которые необходимы для выполнения этой программы, можно приравнять к гигантскому рывку в развитии тела с точки зрения физиологии. Однако если учесть, что Брюс Ли к тому времени уже был хорошо подготовленным спортсменом, привычным к нагрузкам тяжелых тренировок, и иметь в виду, что эти результаты были достигнуты менее чем за два месяца, вы можете судить о чрезвычайной эффективности этой программы. Далее приводится описание конкретных упражнений, которые Брюс Ли выполнял, чтобы добиться таких великолепных результатов.

Программа (с упором на трицепсы, бицепсы и предплечья)

Каждое из этих упражнений будет подробно объяснено в следующих главах, здесь мы приводим их краткое описание.

1. Приседания: три подхода по 10 повторений (вес: 43 кг)

Приседания развивают квадрицепсы (четырехглавую мышцу, находящуюся на передней поверхности бедра), а также ягодицы, сгибатели бедер, двуглавые мышцы ног, икроножные, мышцы низа спины, трапециевидную мышцу, брюшной пресс (в качестве стабилизатора) и плечи. Квадрицепсы – это самые мощные мышцы человеческого тела, они способны выполнять большую работу. Это упражнение не только развивает крупные и мощные бедра; глубокое дыхание во время его выполнения помогает наращивать мускулатуру всего тела. Положите штангу на плечи и опуститесь в положение полного приседа. Из этого положения поднимайтесь до полного выпрямления. Сделайте три подхода по 10 повторений.

2. Французский жим: четыре подхода по шесть повторений (вес: 30 кг)

Французский жим развивает трехглавую мышцу плеча, расположенную на задней поверхности руки. Можно выполнять сидя или стоя, как вам удобно. Возьмите гриф хватом на ширине двух ладоней. Поднимите штангу над головой, потом опустите назад, сгибая руки в локтевых суставах (плечи остаются неподвижны). Затем, разгибая руки, поднимите снаряд обратно.

3. Сгибание рук с гантелями, лежа на наклонной скамье: четыре подхода по шесть повторений (вес: 16 кг)

Наклон тела изолирует нагрузку на бицепсах, расположенных на передней поверхности плечевой части рук. Держа по гантели в каждой руке, ложитесь на наклонную скамью для жима штанги. Вытяните руки с гантелями вниз, растягивая мышцы. Далее, сгибая руки, поднимите гантели к плечам. Опустите в исходное положение и продолжайте, выполняя заданное число повторов.

4. Концентрированный подъем на бицепс: четыре подхода по шесть повторений (вес: 16 кг)

Концентрированное сгибание развивает бицепсы (на передней поверхности плечевой части рук). Сядьте на скамью, держа в правой руке гантель, и упритесь локтем во внутреннюю поверхность правого бедра. Сгибая руку, поднимите гантель к плечу. Выполняйте движение медленно, наблюдая за работой бицепсов. Повторите шесть раз. Потом проделайте то же самое левой рукой. Чередуйте руки, пока не выполните все подходы.

5. Отжимание: три подхода по 10 повторений (вес: 30–36 кг на верхней части спины)

Отжимания великолепно развивают грудь, плечи и трицепсы (заднюю поверхность плечевой части рук). Расположите руки на ширине плеч. Держа спину и ноги прямыми, на выдохе отожмитесь от пола до полного распрямления рук. Сделайте паузу. Затем, вдыхая, опуститесь обратно, касаясь пола лишь грудью, но не животом. Повторите упражнение по схеме три подхода по 10 раз.

6. Сгибание рук со штангой: три подхода по восемь повторений (вес 30–36 кг)

Это базовое упражнение со штангой помогает значительно нарастить объем и мощь бицепсов. В исходной позиции распрямите руки вниз. Сгибая руки, поднимите штангу как можно ближе к плечам.

Старайтесь при этом работать только руками, не помогая всем телом. Строгая техника имеет ключевое значение. Сделайте три подхода по восемь повторений.

7. Разгибание руки с гантелью над головой: три подхода по восемь повторений (вес: 1,5 кг)

Разгибание для трицепсов – это односторонний вариант французского жима. Сначала поднимите руку с гантелью над головой. Опускайте ее за голову, держа бицепс как можно ближе к уху. (Это минимизирует движения плечевой части руки и ускорит достижение результата.) Из этого положения вновь распрямите руку вверх. Когда будете поднимать ее, постарайтесь с усилием сократить трицепсы. Опустите руку. Сделайте три подхода по восемь повторений.

8. Круги с гантелями: четыре подхода с максимальным числом повторений (вес: 7 кг)

Это упражнение укрепляет запястья, предплечья, бицепсы, трицепсы и брахиалисы (плечевые мышцы, расположенные под бицепсами). Держа локти у корпуса, поочередно описывайте гантелями круги перед собой. При подъеме по дуге через сторону ладонь должна смотреть вверх, и соответственно при движении вниз – внутрь.

Необходимо сделать четыре подхода, повторяя движения сколько сможете (Брюс называл это «бесконечно»).

9. Сгибание рук со штангой обратным хватом: четыре подхода по шесть повторений (вес: 30 кг)

Сгибание рук обратным хватом развивает верхние и внешние мышцы предплечий, плечевые мускулы и бицепсы. Хват на ширине плеч (ладонями к себе), ноги также на ширине плеч. Стоя прямо, руки опустите вниз по бокам, штанга на верхней части бедер.

Прижмите плечевые части рук к грудной клетке. Не позволяя корпусу отклоняться ни вперед, ни назад, медленно согните руки со штангой вверх, сделав полукруг от верхней части бедер к подбородку. На мгновение сократите мышцы предплечий и плечевых частей рук как можно сильнее, затем так же медленно опустите вес по той же траектории до исходного положения. Выполните упражнение в четыре подхода по шесть повторений.

10. Сгибание в запястьях (сидя): четыре подхода, как можно больше повторений (вес: 30 кг)

Сгибания в запястьях целенаправленно прорабатывают мышцы на внутренней стороне предплечий, то есть сгибатели. Положите предплечья на бедра, ладони смотрят вверх и свисают за коленями. Пальцами ухватите штангу. Сначала медленно подтяните пальцами гриф в ладони, затем согните руки в запястьях как можно сильнее. Опустите вес. Повторяйте в четыре подхода, выполняя максимум повторений.

11. Сгибание в запястьях обратным хватом (сидя): четыре подхода, как можно больше повторений (вес: 5 кг)

Сгибание рук в запястьях обратным хватом разрабатывает мышцы-разгибатели (экстензоры). Поверните предплечья так, чтобы ладони были направлены вниз. Возьмите отягощение и разогните запястья как можно дальше назад. Как и в предыдущем упражнении, очень важно сконцентрироваться на рабочих мышцах. Делайте четыре подхода, не ограничивая количество повторений.

12. Подъем корпуса: пять подходов по 12 повторений (без отягощения)

Подъем корпуса хорошо тренирует весь комплекс мышц брюшного пресса. Согните ноги в коленях (чтобы предотвратить участие в подъеме бедренных мышц), положите руки за шею и поднимайте корпус, пока не коснетесь головой коленей. Делайте пять подходов по 12 повторений.

13. Подъем на носки: пять подходов по 20 повторений (без отягощения)

Подъем на носки увеличивает и укрепляет икроножные мышцы. Встаньте носками на блок. По высоте он должен позволять вам полностью растянуть икроножные мышцы. Держа ноги прямыми и сокращая икры, поднимитесь на носки. Это упражнение делается в пять подходов по 20 повторений.

Выполнение этого комплекса три раза в неделю заложило основу мышечной массы и формы, которые Брюс Ли впоследствии оттачивал упражнениями, описанными в следующих главах. Для новичка ценность этого комплекса просто невозможно переоценить, так как регулярное его выполнение вознаграждает увеличением мышечной массы и силы.

4. Основная программа (для развития всей мускулатуры)

Если говорить о спорте – это одно дело. Но если говорить о единоборствах как таковых, то, детка, тут лучше тренировать все части тела.

Брюс Ли

* * *

Вскоре после того как Брюс Ли открыл для себя ценность продуманных силовых тренировок и бодибилдинга, он сосредоточился на сбалансированном развитии мускулатуры и силы, увеличивая рабочие веса в упражнениях на каждую группу мышц. Однако, как он признался в одном из интервью, данных в Гонконге: «Мои мышцы развиваются благодаря занятиям боевыми искусствами; этот вид тренировок отличается от обычной накачки мышц, как в бодибилдинге». Справедливое замечание, но при этом Брюс рассматривал дополняющий тренинг – включая силовые упражнения – в качестве неотъемлемой части грамотной подготовки мастеров боевых искусств. Но в то время как силовые тренировки были частью его рутинной подготовки, почти нет свидетельств, что Ли регулярно выполнял изолирующие упражнения, которые практикуют многие бодибилдеры, участвующие в соревнованиях (за исключением развивающих предплечья сгибаний Зоттмана, которые он делал, сидя за письменным столом или перед телевизором).

На самом деле при составлении программ на развитие мышц для себя или учеников Ли настаивал, чтобы они состояли из многосуставных упражнений, прорабатывающих несколько мышечных групп. Его объяснение было простым: нужно добиваться гармонии всей мускулатуры, чтобы мышцы работали единым механизмом ради достижения единой цели, будь то удар рукой или ногой, захват или уклонение от удара. Поставив перед собой эту задачу, Брюс Ли разработал силовую / бодибилдерскую программу, направленную на комплексное развитие мускулатуры, чтобы образованные в процессе тренировок нейромышечные связи помогали различным группам мышц работать сообща.

Ли составил комплекс общей подготовки, рассчитанный на выполнение три раза в неделю (во вторник, четверг и субботу). Он состоял из лучших, по мнению Ли, упражнений на основные группы мышц. Ли не оставил конкретных инструкций относительно отягощений, количества подходов и повторений, которые он выбрал именно для этого комплекса, но есть подробные и детальные записи его силовых тренировок, и кроме того, сохранились воспоминания его учеников, которые указывают, что принятой им схемой было два подхода по 8–12 повторений. Исключение составляли упражнения для ног, которые требовали, по его убеждению, большего числа повторений – от 12 до 20.

Комплекс упражнений для общего развития

1. Руки

а) подъем штанги на грудь и жим: два подхода по 8–12 повторений

Жим был одним из основных упражнений в силовых комплексах Брюса Ли в период, когда он жил в Бель-Эйр[18]18
  Фешенебельный район Лос-Анджелеса. Прим. ред.


[Закрыть]. Это чрезвычайно эффективное упражнение, так как оно подключает все группы мышц тела (в особенности плечи, бицепсы и трицепсы). Обнаружив, что подъем с жимом качественно разогревает всю мускулатуру, Ли почти всегда начинал свои тренировки с этого упражнения. Таким образом он разминал не только руки и плечи, но все те части тела, которые намеревался тренировать в течение предстоящей сессии.

Чтобы правильно выполнить подъем и жим, вы должны поставить стопы на ширину плеч, поскольку именно это положение позволит ногам помочь, когда вы будете поднимать штангу на уровень груди. Подъемы ступней должны располагаться под грифом штанги, ноги согнуты, но бедра не должны быть параллельны полу. Спина выпрямлена. (Это не означает, что она находится в вертикальном или горизонтальном положении; ее следует держать прямой, не округляя.) Возьмитесь за гриф чуть шире плеч, руки должны быть полностью выпрямлены, так как начало подъема производится за счет силы мышц ног и спины. При отрыве штанги от пола ее вес должен быть равномерно распределен на обе ноги и она не должна оказаться слишком далеко впереди или сзади. Движение должно быть очень энергичным, ноги и спина распрямляются стремительно.

Импульсом подняв штангу выше, быстро подсядьте, чтобы принять ее на грудь. Затем ноги необходимо распрямить, приготовившись к жиму штанги с груди. Все это выполняется в одно быстрое непрерывное движение. Выпрямляя ноги, слегка подайте таз вперед, расправьте грудную клетку, а плечи опустите назад. Подбородок нужно втянуть. Это делается по двум причинам: во-первых, вы ударите штангой по подбородку, если не опустите его. Во-вторых, если вы подберете подбородок и высоко поднимете грудь, как это рекомендуется, у вас будет великолепная устойчивая поза, так как именно это движение ставит позвоночный столб в очень стабильное положение. Расположив гриф штанги на подушечках ладоней и поставив предплечья в вертикальное положение, выжмите штангу над головой до полного распрямления рук. Одним движением опустите штангу на грудь и затем на пол. Выполните упражнение в два подхода по 8–12 повторений.

б) подъем штанги на бицепс: два подхода по 8–12 повторений

Подъем штанги на бицепс – прадедушка всех способов накачать бицепсы, однако мало кто, включая некоторых чемпионов бодибилдинга, знает, как правильно его выполнять. Брюс Ли считал, что хват должен быть на ширине плеч (не настолько близко, чтобы руки касались друг друга, но и не настолько широко, чтобы сокращался естественный диапазон движения), ладони нужно держать кверху. Встаньте прямо, руки опущены вниз, гриф у бедер. Сохраняйте выпрямленное положение тела и медленно поднимайте штангу вверх к плечам, перемещая только предплечья и не подключая к движению плечевые части рук. Поднимите штангу до подбородка и сделайте двухсекундную паузу, максимально сокращая мышцы, потом медленно опустите штангу в исходное положение. Вдыхайте при подъеме снаряда и выдыхайте при опускании. Выполняйте упражнение в два подхода по 8–12 повторений.

2. Плечи

а) жим из-за головы: два подхода по 8–12 повторений

На своих тренировках Брюс Ли часто предпочитал жим из-за головы для развития дельтовидных мышц, то есть мускулатуры плеч. Это упражнение выполняется сидя или стоя; известно, что Ли делал его в обоих положениях: стоя, если тренировался со штангой, и сидя – в зале на тренажере Marcy Circuit Trainer в Гонконге (см. Приложение Б). Ли сформировал этот комплекс до того, как приобрел тренажер, поэтому мы сосредоточимся на версии со штангой.

Возьмитесь за штангу на ширине плеч и поднимите ее с пола до высоты плеч одним движением, положив ее на грудь в точке, где сходятся грудина и ключица. Удерживая корпус строго прямо, выжимайте штангу перед собой вверх по дуге на высоту выпрямленных рук над головой. Затем опустите снаряд за голову на трапециевидные мышцы в основании шеи и оттуда выжмите вверх до распрямления рук. Выполняйте подъем и опускание без пауз за два подхода по 8–12 повторений.

б) тяга к подбородку: два подхода по 8–12 повторений

Тяга к подбородку целенаправленно развивает трапециевидные и передние дельтовидные мышцы, а также полезна для мышц верхней части спины и рук. Возьмите штангу узким хватом ладонями к себе и опустите перед собой. Держа в течение всего движения локти выше грифа, поднимайте штангу вдоль тела к горлу или подбородку. Ноги и корпус держите все время прямо. Все движение – это тяга из положения виса перед бедрами к горлу. Выполняйте упражнение в два подхода по 8–12 повторений.

3. Ноги

а) приседания: два подхода по 12–20 повторений

Приседания со штангой Брюс считал упражнением номер один для ног – и не напрасно. Они не только развивают все мышцы бедер, но и замечательно действуют на дыхательную систему, а здоровые сердце и легкие очень важны для любого атлета. Итак, приседания помогают укрепить ноги, грудь и развивают выносливость. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Держа штангу на плечах за шеей, сгибайте колени и опускайтесь, пока бедра не примут положение параллельно полу. Тут же поднимайтесь в исходное положение. Перед сгибанием ног глубоко вдохните и выдыхайте, как только подниметесь в исходную позицию. Перед каждым повтором делайте пару глубоких вдохов. Важно держать спину прямо, а ягодицы не должны подниматься первыми ни в коем случае. (Ни при каких обстоятельствах спина не должна округляться.) Пятки должны оставаться на полу. Если вам трудно удержать пятки на полу во время упражнения, подложите под них деревянный брусок. Выполняйте упражнение за два подхода по 12–20 повторений.

б) дыхание

По мнению Брюса Ли, на эффективность тренировки сильно влияет то, как вы дышите во время приседаний. Он отмечал, что непосредственно перед сгибанием ног нужно сделать глубокий вдох и задержать дыхание до момента полного выпрямления. Выпрямившись, сделайте несколько быстрых глубоких вдохов и только потом приступайте к следующему упражнению. Чем больше отягощение, тем больше вдохов нужно сделать перед каждым последующим повторением. Ли считал, что не обязательно дышать только через нос. Откройте рот и вберите в себя столько воздуха, сколько сможете.

4. Спина

а) тяга штанги в наклоне: два подхода по 8–12 повторений

Как утверждают Тед Вонг и Херб Джексон, которые часто тренировались вместе с Брюсом Ли, его любимым упражнением на широчайшие мышцы спины была тяга штанги в наклоне. Возьмитесь за нее так же, как в подъеме на грудь и жиме, но встаньте прямо, держа гриф на уровне бедер. Расставьте стопы сантиметров на двадцать, наклонитесь вперед, стараясь держать спину прямой. Подтяните штангу к нижней части груди, сгибая руки и поднимая локти назад, как будто вы гребете веслами. Гриф должен коснуться нижних ребер. Тягу штанги следует делать на вдохе, а опускать ее на выдохе. Сделайте два подхода по 8–12 повторений.

5. Грудь

а) жим лежа: два подхода по 8–12 повторений

Жим лежа был одним из ключевых упражнений общего комплекса Брюса Ли по бодибилдингу и силовому тренингу. Жим лежа можно выполнять на полу, но лучше его делать на скамье: так руки и грудь работают с полной нагрузкой и ничто не ограничивает ваши движения. Чтобы правильно выполнить это упражнение, ложитесь спиной на горизонтальную скамью таким образом, чтобы плечи были к ней плотно прижаты. Возьмитесь за гриф относительно широким хватом. Опустите штангу на грудь и выжимайте ее на длину вытянутых рук; следите за тем, чтобы она поднималась высоко над грудью, но не отклонялась слишком сильно к животу, когда вы ее опускаете. Опуская штангу к груди, делайте глубокий вдох и выжимайте ее на выдохе. Повторяйте от шести до 30 раз. Это базовое упражнение отлично прорабатывает всю грудную клетку, пекторальные мышцы, трицепсы и некоторые мышцы спины. Оно рекомендовано во всех видах спорта. Обратите внимание, что все упражнения в положении лежа лучше выполнять, поставив ноги на пол, а не на скамью. Так вы будете уверенней удерживать баланс.

б) пуловер: два подхода по 8–12 повторений

Пуловер – одно из самых эффективных упражнений на связку спинных и грудных мышц. Чтобы правильно его выполнить, ложитесь спиной на скамью, держа штангу над грудью, чуть согнув локти. Из этого положения занесите руки за голову, локти сохраняйте в согнутом положении, пока не почувствуете, как полностью растянулись широчайшие мышцы спины. Тогда возвращайте штангу в исходное положение над грудью. Рекомендуется на этапе растягивания мышц и опускания штанги вдохнуть, а выдохнуть, когда будете поднимать ее над грудью. Сделайте два подхода по 8–12 повторений.