Текст книги "Синрин-йоку: японское искусство «лесных ванн». Как деревья дарят нам силу и радость"

Как сформировалась практика синрин-йоку?

Лес Акасава стал первой официальной базой синрин-йоку

Национальную профилактическую программу лесных купаний правительство Японии запустило в 1982 году. Первым местом, которое нам выделили для экспериментов с синрин-йоку, стал лес Акасава в префектуре Нагано, один из трех красивейших лесов Японии. Через него проходит старая дорога Накасэндо, известная под названием «Тропа самураев». Ледники с горы Онтаке и высшей точки центральных Японских Альп – горы Кисокомагатаке – питают его реки с изумрудной водой. В лесу высятся рощи японских кипарисовиков хиноки, вздымающихся на тридцать пять метров вверх. Хиноки потрясающе красивы: ствол покрыт темно-красной шелушащейся корой, а грациозные ветви густо облеплены темно-зелеными иглами.

Древесина кипарисовика окрашена в приятный золотистый цвет и чудно пахнет лимоном и дымом. Из-за холодного климата деревья растут медленно, поэтому древесина получается плотная и прочная. В восьмом веке из нее вытачивали статуи Будды и строили замки самураев. Из нее же каждые двадцать лет заново отстраивают главный синтоистский храм Японии Исэ. За два десятилетия все шестьдесят пять конструктивных элементов здания ветшают, и рядом с ним возводят его точную копию. Это очень важный символ синтоистской религии – храм, вечный в своем обновлении. Каждый раз в этом ритуале используется древесина десяти тысяч кипарисов.

Японский кипарисовик легко узнать по темно-красной коре

Храм Исэ посвящен богине солнца Аматэрасу

В период Эдо правящий класс самураев взял под защиту деревья из долины Кисо, разрешив рубить лес только для возведения домов и святилищ знатных семейств. Тогда существовало правило «голова за дерево» – пойманный вор расплачивался за срубленное дерево головой. Под защиту попали пять видов деревьев, причисленных к Кисо Гобоку – Пяти священным деревьям Кисо. В их число входили:

• хиноки – кипарисовик туполистный (Chamaecyparis obtusa);

• савара – кипарисовик горохоплодный (Chamaecyparis pisifera);

• нэдзуко – туя японская (Thuja standishii);

• асунаро – туевик поникающий (Thujopsis dolabrata);

• коямаки – сциадопитис мутовчатый, или японская зонтичная пихта (Chamaecyparis obtusa).

С лесом Акасава связана одна известная легенда, в которой говорится о злоключениях японской версии Рипа ван Винкля. Однажды юный рыбак по имени Урасима Таро вышел в море, но налетевшая буря закружила его и выбросила на берег. Там юноша увидел, как три мальчика мучают черепаху, разогнал их и выпустил черепаху в море. Несколько дней спустя, когда Таро рыбачил в море, та самая черепаха окликнула его. Она поблагодарила юношу за спасение и пригласила в гости в подводный замок Дракона. Таро с радостью согласился. Черепаха, оказавшаяся морской царевной, провела его в свое королевство. Шло время, диковины морского дна наскучили Таро, он вспомнил родителей и засобирался домой. На прощание морская царевна подарила ему шкатулку с секретом – таматебако – и строго-настрого запретила открывать ее.

Вернувшись домой, юноша увидел, что его деревня и ее жители сильно изменились. Не найдя отца с матерью, Урасима Таро пустился в странствие и исходил всю Японию. Наконец, он добрался до скал Нэдзамэ-но-Токо-горге в лесу Акасава, у подножья которых несет свои зеленые и мутные, будто разбавленные молоком, воды река, рассеченная огромными плитами гранита. Здесь он вспомнил о подаренной шкатулке и открыл ее. Из шкатулки вырвалось облако сиреневого дыма, окутало Таро, и молодой рыбак в один миг превратился в седого старика. Несколько столетий, что прогостил он на дне морском, промелькнули для него, как несколько дней, а когда он открыл шкатулку, заключенное в ней время вырвалось на волю. Память об этой истории осталась в названии «Нэдзамэ-но-Токо», что переводится как «Ложе пробуждения».

Река, сбегающая в долину Атэра со склонов горы Онтаке, славится кристально чистой водой и множеством живописных водопадов

Сейчас это место известно как Национальный рекреационный лес Акасава, или Акасава-сидзэн-кюё-рин, что буквально можно перевести как «Лес для отдыха». В 2001 году он вошел в первую сотню японских лесов с высоким содержанием эфирных масел в воздухе. Каждое время года здесь невыразимо прекрасно. Весна наступает в начале апреля, когда расцветают вишни, а река разбухает от ручьев, сбегающих с заснеженных пиков Онтаке и Кисо-комагутаке. Летнюю жару смягчает легкий ветерок, обдувающий прибрежные скалы приятной прохладой. Октябрь приносит холодные ветры и яркие краски осени, а зима укутывает горные вершины снегом.

В 1982 году в Акасаве родилась лесная медицина, и нам, ученым, только предстояло изучать целительную силу деревьев. Мы провели множество экспериментов и исследований, прежде чем получили научные доказательства нашей правоты, в которую ни на секунду не переставали верить. Я проведу вас по страницам этой книги, как своих студентов по лесным тропам, и вы узнаете о деревьях все, что когда-то довелось узнать нам. Пока в мире есть деревья, у нас будет возможность стать здоровее и счастливее – впрочем, скоро вы сами это поймете, когда научитесь обращать силу растений себе на пользу.

Лес Акасава стал первой официальной базой синрин-йоку

Восемь пешеходных троп Акасава

В 2006 году Агентство лесного хозяйства Японии назначило Национальный рекреационный лес Акасава базой лесной терапии. В лесу проложили восемь трасс для синрин-йоку, чтобы каждый мог подобрать подходящий маршрут, исходя из уровня своей физической подготовки и запаса времени.

1. Тропа Фурей («Дружба») длиной 1,4 километра в одну сторону – мощеная дорога с деревянными мостиками, удобная для посетителей, которые передвигаются в инвалидных креслах или неуверенно держатся на ногах. Тропа проходит вдоль горной реки и поднимается вверх по пологому склону, а потом постепенно понижается, возвращаясь в отправную точку маршрута.

2. Комадори («Зарянка») – кольцевой маршрут протяженностью 2,7 километра. Трасса идет мимо участка вырубки священных деревьев храма Исэ и рекреационной зоны на берегу горной реки. По пути вам встретятся самые высокие деревья леса – два громадных кипарисовика, хиноки и савара. На развилках маршрут можно сменить и свернуть к другим лесным тропам.

3. Мукаяма – кольцевая трасса (2 километра). Тропу вплотную обступают тесно переплетенные побеги кипарисов и заросли магнолий. В середине июня здесь можно насладиться ароматом распустившихся цветов и полюбоваться далекими вершинами гор Кисо-комагатаке и Норикура.

4. Накадачи – кольцевая трасса (2,1 километра). Тропинка поднимается на обзорную площадку Накадачи и углубляется в кипарисовый лес, в котором преобладают хиноки; иногда по пути попадаются кипарисовики савара и хиба.

5. Цуметадзава – эта кольцевая трасса протяженностью 3,3 километра глубже остальных уходит в лес. В высшей точке маршрута растут самые высокие кипарисы Акасавы. В конце апреля в траве распускаются цветы, похожие на рассыпавшиеся звездочки.

6. Ками-Акасава – кольцевой маршрут длиной 2,2 километра. По пути пейзаж успевает смениться несколько раз: трасса проходит через естественные лесные массивы и искусственные лесопосадки, огибает широколиственные и вечнозеленые деревья. С высшей точки маршрута открывается восхитительный вид на гору Онтаке.

7. Кейрю («Горный ручей») – кольцевая трасса (1,5 километра). По всей протяженности маршрута слышится журчание ручья. Воздух наполнен речной влагой и свежим дыханием ветра. Это самая короткая трасса, но от нее отходит тропа к мосту Химемия, приводящая к горному роднику.

8. Кольцевая дорога Кейрю («Горный ручей») и маршрут Химемия (3,5 километра в один конец) – трасса, прекрасная круглый год. Весной зацветают рододендроны, окаймляющие берега ручья, а осенью в изумрудной глади вод отражается пламенеющая листва.

Лес Акасава – первая лесная база со штатным медицинским персоналом, здесь есть терапевтический центр с консультационным кабинетом. С мая по октябрь по четвергам медики принимают пациентов прямо среди деревьев. Начиная с 2007 года городская больница Кисо проводит специальный медицинский осмотр перед лесотерапией, так что пациент практикует лесные купания, следуя рекомендациям врача. В настоящее время лес Акасава ежегодно посещают сотни тысяч человек.

1
От интуиции к науке

Значение леса в жизни человека невозможно переоценить – он снабжает нас всем необходимым. Деревья производят кислород, очищают от вредных примесей воздух, которым мы дышим, и воду, которую мы пьем. Лесные массивы регулируют уровень грунтовых вод и стоят на страже наводнений, защищают горы и холмы от эрозии, обеспечивают нас пищей, одеждой, крышей над головой и материалом для производства самых разных вещей. Кроме того, энергия леса всегда помогала человеку исцелять душевные раны и телесные недуги. С незапамятных времен деревья избавляли нас от огорчений и дарили отдых мятущимся умам, позволяли восстановить силы и собраться с духом. Несмотря на то, что человек всегда знал о целительной пользе леса, научно она была доказана лишь недавно.

Движение синрин-йоку зародилось в начале восьмидесятых годов. Поначалу энтузиасты лесных ванн полагались на здравый смысл и интуитивное ощущение того, что прогулки по живописным зеленым лесам Японии очень приятны и полезны. Само понятие «синрин-йоку» в обиход ввел глава Министерства сельского хозяйства, лесных угодий и рыбного промысла Томохидэ Акияма. Он высказал мысль, что население Японии нуждается в духовном исцелении силами природы. Пожелание министра подхватили организаторы общественной кампании по защите лесов. Приобщая граждан к лесным прогулкам, они рассчитывали, что люди начнут оберегать леса и ухаживать за ними.

На острове Якусима сохранились девственные леса Японии

В 1990 году группа ученых высадилась на небольшом острове на юге Японии, очертаниями похожем на диск диаметром около двадцати семи километров. Они исследовали девственные леса, которые сохранились на Якусиме, – субтропические и альпийские, с живописными водопадами и целебными горячими источниками. Тысячи видов растений и сотни разновидностей мхов окутывают этот островок ярко-зеленым покрывалом. Островной климат бьет мировые рекорды влажности: японцы шутят, что дожди здесь идут тридцать пять дней в месяц! По зарослям бродят олени и обезьяны – им тут раздолье. Лес напоминает джунгли – покрытый моросью и поросший замшелыми криптомериями, по-японски суги, он преисполнен загадочной, как будто нездешней красоты. Возможно, так выглядели леса на заре времен.

Когда о первозданной природе этого места заговорили, я захотел проверить на себе, что чувствуют люди, практикующие синрин-йоку в здешних лесах.

Однажды я уже побывал на этом острове и примерно знал, чего ожидать. В 1988 году, когда я был студентом, мы с друзьями прожили неделю в палаточном лагере в таинственном лесу Якусимы. Мы отправились на остров во время Золотой недели – череды японских праздников, приуроченных ко Дню зелени, который в то время отмечали 29 апреля. Этот день японцы посвящают общению с природой и благодарят ее за красоту и изобилие. Тогда я не осознавал глубинного значения названия праздника, но сейчас мне кажется, что оно подобрано очень метко. Эти каникулы привели меня к убеждению, что лесные купания – непременное условие сохранения здоровья. Та чудесная поездка озарила меня вдохновением и повлияла на выбор жизненного пути и направления будущих изысканий.

Замшелое дерево Дзёмон-суги – самая большая криптомерия в Японии

Предварительные полевые исследования, проведенные в 1990 году, не были строгим научным поиском и опирались большей частью на умозрительные рассуждения. Изыскания, задокументированные японским телевидением, обнаружили связь между прогулками в лесу и улучшением настроения и работоспособности испытуемых, но мы по-прежнему были далеки от того, чтобы наша гипотеза стала доказанным фактом. Что ж, по крайней мере, мы двигались в верном направлении, постепенно подбираясь к осознанию всей пользы, которую приносят леса нашему здоровью и благополучию.

Серьезные научно-исследовательские проекты по изучению влияния лесных массивов на состояние здоровья человека были запущены только в 2004 году. Когда я, наравне с различными правительственными и академическими организациями, стал соучредителем рабочей группы, задавшейся целью выяснить, за счет чего деревья улучшают наше самочувствие, меня поддерживали воспоминания о вдохновении, пережитом на Якусиме. Через год я уехал в город Иияма, затерянный среди гор на северо-западе префектуры Нагано.

Леса Ииямы – одно из прекраснейших мест в Японии, практически нетронутое цивилизацией. Его можно смело назвать воплощением японских представлений о прекрасном. Гигантские буки на горе Нагакура и бурлящие ручьи, питающие самую длинную реку страны – Тикума-гава (или Синано-гава), послужили декорациями для романтических сцен популярных народных песен. Именно эти пейзажи рисует «Обороцукиё» («Лунная ночь»), воспевающая прелесть весенней ночи в сельской местности. Об этих лесах поется в «Фурусато», название которой переводится как «Старый дом» или «Родной город». Сочинивший ее композитор вырос в Нагано, вблизи лесов Ииямы, поэтому мелодия песни исполнена тоски по горам и полям, где прошло его детство. Лучшего места для первого в мире эксперимента с лесными купаниями нам было не найти!

ПО ЛЕСНЫМ ТРОПАМ ЯПОНИИ ЕЖЕГОДНО ПРОГУЛИВАЮТСЯ ОТ 2,5 ДО 5 МИЛЛИОНОВ ЧЕЛОВЕК

В Иияме мы получили первые научные доказательства оздоровительного эффекта лесных ванн. Среди них:

• стимуляция иммунной системы;

• повышение трудоспособности;

• снижение тревожности и раздражительности, облегчение депрессивных состояний;

• уменьшение стресса и расслабляющее действие.

Как измерить уровень стресса?

Вегетативная нервная система состоит из двух отделов – симпатического и парасимпатического. Первый отвечает за реакции борьбы и бегства, задачи второго – отдых и расслабление. Представьте, что вы идете по улице и на вас бросается саблезубый тигр. Реакции борьбы и бегства включаются мгновенно: сердце бьется быстрее, повышается артериальное давление и замедляется пищеварение. Когда же вы, наоборот, расслабляетесь, наслаждаясь, к примеру, лесными ваннами, давление снижается, частота пульса замедляется, а пищеварительные процессы, напротив, ускоряются. Стресс не только приводит к ускорению пульса и повышению давления, из-за него нарушается функциональное равновесие между двумя отделами нервной системы. Организм привыкает быть всегда начеку, он постоянно усиливает симпатические процессы и подавляет парасимпатические.

Каждому знакомо ощущение неослабевающего напряжения – приятного в этом мало! Лично я испытываю это состояние, когда выхожу на ночное дежурство в больнице или приглядываю за рабочими, которые делают ремонт в квартире. А еще когда мне приходится работать по воскресеньям и на лесные ванны не хватает времени.

Другим верным индикатором состояния человека является уровень кортизола: организм вырабатывает гормон стресса в ситуации тревоги или эмоционального напряжения. Как и частота сердечных сокращений, уровень этого гормона регулируется самостоятельно. Выброс кортизола и адреналина помогает нам быстро среагировать на угрозу и пережить неприятную ситуацию – будь то столкновение с саблезубым тигром или, к примеру, внезапный лай соседской собаки. Когда нужда в защитных реакциях отпадает, концентрация гормонов в крови приходит в норму, сердцебиение замедляется, тело расслабляется.

Если на работу вы сегодня добирались из пригорода, то наверняка испытывали стресс, когда маневрировали на оживленных трассах, тряслись в переполненных поездах, высматривали под дождем долгожданный автобус. А значит, ваш организм выбросил в кровь немалую порцию кортизола. В этом не было бы ничего страшного, если бы у вас было время привести уровень гормонов в норму, но подвох заключается в том, что в суете большого города стрессовые ситуации только накапливаются. Электронная почта забита сообщениями, на которые надо ответить, коллеги требуют внимания, сроки сдачи проекта поджимают, а вечером нужно успеть забежать в магазин и оплатить коммунальные счета. Вот почему уровень кортизола у городских жителей всегда немного повышен.

Непрерывная выработка кортизола может расстроить все физиологические процессы. Люди, у которых отмечается стойкое повышение этого гормона, попадают в группу риска по развитию целого ряда патологий.

Впрочем, у меня есть и хорошие новости. Результаты нашего исследования доказывают, что лесные купания помогают справиться с пагубными последствиями стресса, а именно:

• уменьшают выработку гормонов стресса – кортизола и адреналина;

• подавляют симпатические реакции борьбы и бегства;

• стимулируют парасимпатические процессы отдыха и расслабления;

• снижают кровяное давление и нормализуют вариабельность сердечного ритма.

Иияма удостоилась первого в Японии сертификата на проведение сеансов лесной терапии – природная целительная сила этих лесов получила научное подтверждение. На сегодняшний день в Японии работают шестьдесят два центра лесотерапии, по лесным тропам которых ежегодно прогуливаются от 2,5 до 5 миллионов человек. Синрин-йоку становится полезной привычкой, которая помогает японцам управлять стрессом и заботиться о своем здоровье.

Мы провели уже множество исследований и собрали огромный массив данных о влиянии лесных ванн на разные аспекты здоровья человека. Вот некоторые факты, которые мы выяснили.

Лесные ванны помогают уснуть

Бессонница – очень неприятное последствие эмоциональных нагрузок. Учитывая сумасшедший темп современной жизни, неудивительно, что в Японии на проблемы со сном жалуются от 30 до 40 процентов мужчин трудоспособного возраста. При этом 40 процентов респондентов признаются, что спят меньше шести часов в сутки, тогда как врачи рекомендуют спать хотя бы восемь часов. Длительный и качественный сон обеспечивает правильную работу мозга и оптимальный баланс гормонов в организме. Кроме того, здоровый сон жизненно необходим для работы иммунной системы. Недостаток сна приводит к различными медицинским проблемам, даже таким опасным, как сердечные патологии, гипертония, сахарный диабет, инсульт и заболевания почек.

Мне захотелось выяснить, может ли синрин-йоку улучшить режим сна, и потому в трехдневную поездку по изучению лесных купаний со мной отправились двенадцать токийских предпринимателей среднего возраста. В этой поездке я поставил себе задачу изучить, как сказывается пребывание в лесу на качестве сна.

Участники эксперимента целыми днями гуляли по лесу, проходя примерно 2,5 километра за два часа, – они двигались столько же, сколько и в обычной жизни. А я отслеживал режим сна пациентов при помощи сомнографа и акселерометра – счетчика количества движений, который носят на запястье, как наручные часы. Спящим считается человек, который совершает менее 40 движений в минуту. Показания я снимал трижды – перед поездкой, во время лесотерапии и по возвращении домой.

В итоге средняя продолжительность ночного сна у испытуемых мужчин до выезда на лесные купания составляла 383 минуты, а во время нашей поездки увеличилась до 452 минут. Ночью после поездки участники эксперимента проспали в среднем по 410 минут. Проще говоря, лесные ванны значительно удлинили период ночного сна, а это подтверждает, что прогулки в лесу способствуют улучшению сна даже без дополнительных физических нагрузок.

Второе сомнологическое исследование я провел, чтобы доказать эффективность лесных ванн при различных расстройствах сна – бессоннице, трудностях с засыпанием, прерывистом сне, ранних пробуждениях. Пациенты из экспериментальной группы по два часа в день гуляли в лесу Рюкоку, что в западной части Хонсю. Показатели я замерял дважды – в ночь перед лесным купанием и после сеанса. Затем я сравнил показатели и установил ряд фактов:

• после двухчасовой прогулки по лесу средняя продолжительность сна испытуемых увеличивалась на 15 процентов, то есть на 45 минут;

• после лесного купания у пациентов улучшилось качество сна;

• послеобеденные прогулки повлияли на качество сна сильнее, чем утренние.

Лесные ванны улучшают настроение

Ни для кого не секрет, что высокий уровень стресса вызывает раздражительность и вспышки ярости. Нескончаемые дела доводят нас до истощения. Любопытно, с чего вы начинаете день, когда не высыпаетесь? На ходу выпиваете чашку кофе? Или сломя голову несетесь на станцию, чтобы успеть на поезд? Не встречает ли вас утро миллионом дел, с которыми вам следовало разобраться еще вчера? И что вы при этом чувствуете? Счастье, умиротворение, кипучую энергию и жизнелюбие? Вот уж нет!

Чтобы определить влияние лесных ванн на душевное состояние человека, мы использовали POMS-тест, или профиль настроений. Участникам эксперимента раздали перечень из шестидесяти пяти эмоций и просили оценить интенсивность каждой из них на момент тестирования по шестибалльной шкале – от «решительно нет» до «чрезвычайно». Опрос проводился дважды – до отъезда на лесные купания и после возвращения.

Вот названия некоторых эмоций из опросника POMS-теста:

• Замешательство

• Грусть

• Страх

• Вина

• Бодрость

• Изнеможение

Мы выехали на лесные ванны двумя группами – мужской и женской. Программа была рассчитана на три дня и две ночи. Два часа в день мы ходили по лесу, а потом гуляли в нижних районах Токио, где нет деревьев. Я хотел убедиться, что положительный эффект наших прогулок нельзя списать на счет физической активности. Исследование выявило несколько закономерностей.

• Если ходить пешком, неважно, в городе или лесу, интенсивность таких чувств, как беспокойство, гнев и смущение снижается, но только лесные прогулки делают нас бодрее и помогают бороться с переутомлением.

• Количество баллов POMS-теста после двухчасового тура по лесу и после более продолжительных экскурсий практически одинаково. Напрашивается вывод: чтобы зарядиться живительной силой леса, хватит и двух часов.

• Влияние лесных ванн на настроение у женщин, предположительно, сильнее, чем у мужчин.

Конечно, оценка настроения по сумме баллов POMS-теста субъективна, но результаты опросов подтверждаются и объективными данными. У женщин, которые испытали эмоциональный подъем после лесного купания, действительно снизился уровень гормонов стресса в крови.

В конце книги я привожу опросник POMS-теста, который вы можете использовать, выезжая на лесные ванны. Заполните профиль, и сами увидите, как прогулка улучшает ваше настроение.

По понедельникам, когда я со своими студентами практикую синрин-йоку в токийских парках, я прошу их заполнить бланки POMS-теста до и после прогулки. То, что улучшение настроения можно измерить, позволяет им на собственном опыте убедиться в эффективности лесных ванн.

Рассказ Лизы

На третьем курсе медицинской школы я работала над исследовательским проектом и каждый понедельник принимала лесные ванны. Я и раньше кое-что слышала о синрин-йоку, но не думала, что лесное купание можно сделать предметом научного изучения. Я выросла в большом городе, где почти не соприкасалась с миром природы. После участия в исследованиях синрин-йоку я поняла, что хочу чаще бывать на природе, чтобы расслабляться. Теперь после интенсивной учебной нагрузки я обязательно принимаю лесные ванны. А еще мне нравится наблюдать, как смена времен года отражается в оттенках листвы и цветах.

Я не верила, что синрин-йоку может улучшить мое самочувствие, пока не попробовала сама. Надо сказать, я очень удивилась, когда убедилась в его эффективности. После лесного купания я чувствую себя усталой, но расслабленной и спокойной, и хорошо сплю ночью. До сих пор я справлялась со стрессом с помощью танцев, ведь я с трех лет занимаюсь балетом. Но далеко не всегда у меня есть время на полноценное занятие, и в таких случаях на помощь приходит синрин-йоку.

Мемориальный парк Сёва находится прямо на выезде из Токио

Рассказ Юя

Заниматься синрин-йоку мне больше всего нравится в парке Синдзюку-Гёэн прямо в центре Токио. Планировка парка раскрывает всю красоту японского пейзажа. Я часто брожу по парку, а когда возвращаюсь домой, чувствую себя отдохнувшим. Поначалу мне не верилось, что простая прогулка может что-то изменить в моей жизни, зато теперь я на собственном опыте узнал целительную силу деревьев. Кроме того, есть статистика, подтверждающая, что лесные ванны действительно помогают!

Парк Синдзюку-Гёэн расположен в самом сердце Токио