Текст книги "15 шагов к ментальному и физическому здоровью. Система осознанной жизни"

План перехода на чистое питание

От чистого питания до ограничительного пищевого поведения – один шаг. Наша цель – питаться цельно и здорово, но не доходить до крайностей. Важно не только успешно поддерживать комфортный вес, но и оставаться счастливыми.

Огромную роль в питании играет психологическая составляющая. Пока вы не найдете и не проработаете основной жизненный триггер, который ведет к перееданию или пищевым автоматизмам, вам будет очень сложно войти в приемлемый для себя здоровый режим.

И триггер переедания вовсе необязательно должен быть пищевым. Это могут быть тревожность, неустроенность, неудовлетворенность текущей ситуацией, усталость, напряженность, страх перед будущим и тому подобное.

Есть несколько значимых аспектов.

Подсчет калорий – непростой навык. Но его важно освоить – это основной способ взять ситуацию под контроль.

От того, что именно вы включаете в свое меню, зависит, приятно ли вам будет практиковать чистое питание или вы быстро откажетесь от этой затеи.

Когда фокус внимания смещен только на потребление и расход калорий, без внимания к составу рациона и соответствию его потребностям организма, то человек худеет «клочками и кусками». Например, досадный животик останется, а руки и ноги начнут не очень-то красиво «сохнуть».

Поэтому так важно придерживаться именно чистого, цельного, разнообразного питания.

У него есть множество преимуществ:

1. Тело становится гармоничным. Жир в организме распределяется физиологически правильно. Ведь композицию тела меняет в плохую сторону именно современная «мертвая» еда, которая провоцирует воспалительные процессы и гормональные перекосы, а кроме того – дикий аппетит и полное нежелание двигаться. Придерживаясь чистого питания, вы не станете моделью-анорексиком, зато будете сыты, довольны, счастливы и полны энергии.

2. Организм получает большую часть необходимых питательных веществ – без добавок. Это очень важно для нормальной работы органов и контроля аппетита. Если тело получило все, что нужно, оно не будет заставлять вас набрасываться на сладкое и жирное. А если у вас уже возникли те или иные дефициты, можно поговорить с врачом по поводу восполнения потерь. Я за то, чтобы принимать не поливитамины, а отдельные целевые добавки.

3. Гармонизируется эмоциональное состояние. Чистое питание в любом случае приведет вас к фигуре, на которую приятно посмотреть, что здорово поднимает самооценку. Но есть и менее очевидные преимущества. Еда без добавок регулирует баланс нейротрансмиттеров, что позволяет человеку чувствовать себя спокойно и хорошо.

4. Очищаются рецепторы. Уже через несколько месяцев осознанного питания вы, вероятнее всего, испытаете неприятные ощущения, попробовав магазинный торт, газировку, готовые пельмени, потому что почувствуете явный перебор с усилителями вкуса. Заметить его может или маленький ребенок, или тот, кто долгое время не имел дела с пищевым мусором. Остальные давно впали в зависимость и защищают свои плохие привычки всеми силами.

5. Человек получает свободу от пищи, ведь нормальная еда не толкает вас к холодильнику то и дело. Вы заправились, получили удовольствие, насытились, прекрасно себя чувствуете и… просто живете!

6. Появляется желание быть физически активным. Тело, которое перестали лишать сил и начали кормить по-человечески, само захочет и простимулировать работу лимфатической системы, и воспользоваться мышцами, и вообще – подышать полной грудью. Вы станете энергичным – в хорошем, естественном смысле этого слова.

7. Исчезают отечность и проблемы с кожей. Ведь эти неприятности – тоже «заслуга» пищевого мусора, переедания и, как следствие, недостатка движения.

8. Нормализуется уровень сахара в крови. Организму трудно контролировать глюкозу, когда еды слишком много, она поступает слишком часто и в ней слишком много углеводов.

Уберете эти факторы, начнете правильно использовать поступившее топливо (двигаться) – и все постепенно придет в норму.

Как подойти к чистому питанию?

1. Проведите ревизию кухонных полок и холодильника.

Уберите бо́льшую часть того, что приготовлено не вами, оставив процентов 10 из этого «для души» (но многим так даже сложнее). Это не только полуфабрикаты или фастфуд. Это и хлеб из белой муки, и сладкое, и рафинированное масло.

2. Устраните из рациона вредный жир и включите в него полезный.

Исключите все рафинированные дезодорированные масла, любые маргариносодержащие продукты, промышленные соусы и заправки. Оставьте нерафинированные масла холодного отжима: горчичное, оливковое, кокосовое, кунжутное, грецкого ореха, виноградной косточки – на ваш вкус.

Полезные животные жиры: качественное топленое масло, гусиный жир, хорошее домашнее сало, сливочное масло. Также источниками полезных и качественных жиров являются рыба, качественное мясо, яичные желтки, орехи и семечки.

Не жарьте на масле и в масле, добавляйте его уже в готовую еду. При жарке (особенно агрессивной) любое масло становится трансжиром, теряет полезные качества.

Содержание жира в рационе должно быть умеренным: к каждому приему пищи хватит буквально чайной ложечки.

3. Подберите правильные источники белка.

Птицу, яйца, субпродукты, рыбу, морепродукты, творог, мясо включаем в 3 приема пищи.

Добавьте также растительные белковые продукты – любые бобовые, которые переносите. Кроме того, сейчас популярны веганские протеины – гороховый, соевый, конопляный и другие. Но вообще растительный белок – факультативный с точки зрения аминокислот. Зато в еде, где он содержится, отличный спектр минералов, сложные углеводы и качественная клетчатка.

Молочные продукты в идеале лучше искать домашние, но понимаю, как это сложно. В любом случае основу рациона они составлять не должны.

4. Минимизируйте или полностью исключите добавленный сахар и замените все обработанные зерновые на цельные крупы.

Любой сахар (в том числе мед, варенье, нектары, сиропы) и глубоко переработанное зерно – это не только пустые калории, не несущие ничего полезного, и повышенный аппетит как результат – они также ведут к проблемам с уровнем глюкозы в крови, резистентности к инсулину и возрастной дегенерации мозга.

Всю консервацию, готовые супы, полуфабрикаты и соки с кучей скрытого сахара замените на домашнюю еду. А вместо быстрозавариваемых круп используйте геркулес долгой варки, перловку, гречку, бурый рис и т. д.

5. Овощи, ягоды и фрукты.

Несмотря на всю пользу ягод и фруктов, не нужно есть их в неограниченном количестве. Максимум 1–2 фрукта и 100 граммов ягод в день. Избыток фруктов в рационе отрицательно влияет на метаболические процессы, а особенно – на регуляцию сахара в крови.

Зато овощей можно позволить себе больше, не забывая о комфорте кишечника. Подойдут абсолютно любые – выбор огромен, ищите свое. Включайте в рацион крестоцветные, зелень, пасленовые, крахмалистые овощи (немного – граммов 100 в день хватит), огурцы, кабачки.

Овощи, ягоды и фрукты – это отличное вложение в иммунитет, но только до тех пор, пока вы не начинаете выходить за рамки нормы. Вздутия и спазмы говорят о том, что ваша иммунная система крайне недовольна обстановкой в кишечнике, и это настоящая провокация. Метеоризм – это не ерунда. Чаще всего он возникает по причине избытка клетчатки, непереносимости глютена, бобовых или молочного, а также высокой чувствительности к свежей растительной пищи и отсутствия термической обработки. Тестируйте свою еду, наблюдайте за реакцией.

6. Напитки.

Главным напитком должна быть вода. Постепенно привыкайте пить ее в течение дня. Также можно включить в рацион качественные чай, кофе, горячий шоколад, растительное молоко (особенно если с молочным есть проблемы), травяные напитки, морсы, воду с лимоном, отвар шиповника. Кофе и чай, если не добавлять в них молоко и сахар, едой не считаются. Да и у морсов без сахара калорийность очень низкая.

7. Специи и приправы. Выбирайте любые – главное, натуральные.

8. Источники коллагена.

Коллаген очень нужен нам. Не только для здоровья кожи, волос, мышц, суставов и связок, но и для хорошего сна и спокойной работы нервной системы. Если вы не любите желатиновые продукты (желе, холодец, куриные хрящики и т. д.), можно купить сыпучий коллаген.

9. Подсластители.

Кому-то они помогают держаться без сахара, а кому-то, напротив, мешают – раскачивают аппетит. Поэтому выбор за вами, все индивидуально. Я, например, могу добавлять чистую стевию в кашу, блины, «правильную» выпечку, морсы, желе и тому подобное. Но ни в коем случае не злоупотребляю.

Если вы из тех, кто не может обойтись без сладкого вкуса, вам подойдет такой вариант.

10. Ферментированные продукты.

Чтобы принести максимум пользы, они должны быть домашними, без лишней соли и сахара. А квашеная капуста – абсолютный суперфуд, особенно зимой, когда так нужен витамин С.

11. Дополнения.

В качестве заправки для салатов можно использовать нежирную сметану или смесь греческого йогурта с горчицей, пряностями и лимонным соком. В интернете можно найти множество рецептов легких соусов.

Также попробуйте альтернативную муку для выпечки. Я очень люблю нутовую, кокосовую, миндальную, грецкого ореха и другие.

Сверяйтесь со списком каждую неделю. Правильный рацион силен простотой, регулярностью, небольшими порциями и легкостью усвоения питательных веществ. Важно не забывать о балансе.

И помните о других, не менее важных аспектах.

1. Физическая активность. Я предлагаю не давать себе непосильных задач, но много двигаться в быту. Главное – не сидеть, если есть возможность не сидеть.

2. Сон. Без достаточного количества сна не работают ни питание, ни активность.

3. Стресс. Работа над гармонизацией эмоционального состояния, контроль своих мыслей и позитивный внутренний диалог – это ежедневная практика. Уделяйте ей не менее 10 минут в день.

4. Режим. Конечно, надо наладить график питания и сна, ведь хаос делает нас больными, а режим – оздоравливает.

Но важно не впадать в максимализм и помнить о том, что жизнь не обязана быть безупречной.

Если вы в гостях отказываетесь от домашней выпечки, в магазине судорожно ищете на этикетках «эко» и «органик» и всем вокруг проповедуете, что они ведут неправильный образ жизни и что это очень страшно – это уже опасная крайность.

Когда вы без показаний строжайше соблюдаете принципы раздельного или дробного питания, боитесь сделать шаг в сторону, это ведет, как правило, к повышению градуса напряжения, усталости, голоду и, как следствие, к отказу от общения, эмоциональному дисбалансу и последующим тяжелым срывам.

Важно помнить, что ценность достаточного взаимодействия с социумом никто не отменял, и еда не должна вытеснять этот аспект вашей жизни.

Конечно, для оздоровления нам нужен цельный рацион, насыщенный питательными веществами. Но жизнь – это не лаборатория, невозможно совсем избежать употребления в пищу чего-либо «не по протоколу». И организм способен с этим справиться.

Если вас что-то не устраивает в новом образе жизни, проанализируйте (например, с помощью дневника питания и эмоций), что именно. Идите на компромиссы с собой, но сохраняйте основную линию. Важно снять напряжение и не позволять ему накапливаться. С небольшим десертом организм справиться вполне в состоянии! А вы будете спокойны и довольны.

Станьте себе другом, а не стремитесь быть здоровым во что бы то ни стало, иначе это стремление войдет в конфликт с желанием оставаться свободным и счастливым. Если это все же происходит, пересмотрите стратегию!

Отдавайте предпочтение продуктам для стройности и здоровья, а низкокачественную еду позволяйте себе в малых количествах, чтобы она не хозяйничала в вашем теле, а была редким гостем.

Чистое питание – это не ограничения и страх оступиться, а выбор, планирование и разумные действия. Умейте прислушиваться к себе и договариваться с собой, иначе процесс превратится в мучительную диету и результата не принесет.

Осознанное питание должно быть вашим решением. В конце концов, «хочу» и «надо» в какой-то точке должны совпасть.

Шаг 2. Контроль калорий

Что такое калорийность и зачем ее считать

По правде говоря, калорийность – достаточно условное понятие. Я бы даже заменила ее на какой-то другой термин – например, уменьшение порций.

Калория – это единица энергии, которую ввели в обиход в середине XIX века. Но обычно энергетическая ценность продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Одна килокалория равна тысяче калорий.

Есть еще одна распространенная единица измерения пищевой энергии – килоджоуль (кДж). Одна является международной и используется повсеместно, однако пользоваться ею в обиходе не так удобно.

В разных макронутриентах содержится различное количество калорий:

• 1 грамм жира дает нам около 9 ккал;

• 1 грамм углеводов или белков – 4 ккал.

Сколько калорий в день должен потреблять человек?

Норма суточной калорийности для всех разная, поэтому невозможно дать универсальный ответ на этот вопрос. При расчете учитывается множество переменных.

1. Цели.

Здесь, на самом деле, вариантов несколько. Это может быть похудение (с той или иной скоростью), набор мышц, поддержание веса и даже набор жира.

2. История здоровья.

Скорость сброса и набора веса у всех разная, а неподходящие лично вам продукты или стрессовый режим могут вызывать воспаление и способствовать задержке жидкости в организме в таком количестве, что результата можно не достигать годами.

3. Возможности и бюджет.

Это действительно важно учесть – важнее, чем просто оставаться в необходимых рамках калорий.

4. Уровень активности.

Следует учитывать не только уровень нагрузок в настоящий момент, но и возможность его повышения.

5. Параметры тела.

Все изменения веса, роста и пищевого поведения – с самого раннего детства – играют важную роль.

6. Пол.

7. Комплекция – тип телосложения.

И еще множество других факторов…

Базовый обмен – это примерно от 60 до 75 % общих энергозатрат. Он зависит от вашей активности и еще нескольких параметров. Остальные 25–30 % – бытовая активность. Например, около 10 % занимает переваривание пищи, если вы питаетесь стандартно. А если в вашем рационе много белка и клетчатки, то значительно больше. Поэтому, включая их в меню, вы будете тратить энергию активнее и, как следствие, худеть. А для переваривания рафинированной пищи почти не требуется энергия, что и приводит к скачкам сахара в крови, метаболическим заболеваниям и избыточному весу.

Как сопоставить объем жира с калориями?

В 1 килограмме жира около 9000 ккал. То есть для того, чтобы терять в неделю по полкилограмма-килограмму, суточный дефицит должен составлять от 500 до 1000 ккал (зависит от исходных параметров).

Преимущества ограничения калорий

Ограничение калорийности – это термин, означающий существенное снижение энергетической ценности рациона на определенный период.

Важно учитывать, что это не должно быть в ущерб фертильности, хорошему самочувствию и получению достаточного количества микроэлементов.

Ограничение калорий позволяет изменить в лучшую сторону ряд известных биомаркеров старения. Например, уровень гормона ДГЭА-с, который очень показательно «угасает» параллельно с биологическим старением. Однако у людей, практикующих умеренность в питании, он снижается значительно медленнее, а иногда даже в пожилом возрасте остается на достойном уровне.

Почему ограничение калорий способствует замедлению возрастных изменений? В первую очередь чем меньше еды, тем меньше окислительного повреждения и воспаления, больше времени и ресурсов для восстановления клеток, правильнее синтез и расход энергии. То есть ограничение способствует улучшению качества тела.

Нельзя временно сократить количество калорий до нормы, стоит привыкнуть всегда держаться в рамках, иначе не избежать ряда заболеваний, которыми страдают 90 % людей в современном мире. Это не диета. Это подход.

У ограничения калорий есть ряд преимуществ для здоровья:

1. Улучшение функции сердца и снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

2. Снижение маркеров воспаления.

3. Уменьшение риска развития диабета.

4. Более высокая чувствительность мышц к инсулину, тренировочный прогресс.

5. Здоровая минеральная плотность костей.

А можно ли как-то в обход природных механизмов не следовать принципу «меньше есть и больше двигаться»?

Конечно, существуют миметики – аналоги веществ, состояний, процессов, имитирующих эффект ограничения калорий. Но есть ряд нюансов.

Во-первых, нельзя улучшить ситуацию, съев какой-то определенный продукт.

Во-вторых, нельзя найти врача, который без вашего вмешательства приведет все в норму. Хороший врач должен отлично разбираться в физиологических процессах, давать вам жизнеспособную инструкцию, а лучше – источники информации на тему. Он должен подталкивать вас в нужном направлении, а в идеале еще и контролировать, выполняете ли вы все рекомендации. А если вам просто выписали лекарства и забыли о вас, то это, на мой взгляд, противоречит клятве Гиппократа.

Так может ли что-то дать эффект, аналогичный ограничению калорий?

• зеленый чай;

• ресвератрол;

• кверцетин (содержится в гречке, яблоках, перце, чесноке, чае);

• омега-3;

• гесперидин (содержится в цитрусовых).

Но на самом деле это не решение проблемы. Нужно есть ровно столько, сколько необходимо для поддержания жизни и нормальной физической активности. Без излишеств.

Интересно, что человек с относительно невысоким процентом жира всегда биологически моложе своих сверстников. У таких людей реже и в меньшем количестве встречаются типичные для пожилого возраста заболевания – сердечно-сосудистые, неврологические, – а также диабет и даже онкология.

Кроме того, надежными маркерами хорошего состояния организма считаются нормальные уровни инсулина и гормона ДГЭА.

Ограничение калорий работает против резистентности к инсулину. Например, в Окинаве, по статистике, взрослые и дети едят меньше на 20 % и 40 % соответственно, чем взрослые и дети Европы.

Питание до 1500 ккал в день снижает вероятность госпитализации в среднем и пожилом возрасте.

Согласно исследованиям, при ограничении калорийности улучшается ряд показателей.

1. У участников в возрасте 40 лет ограничение калорий на 25 % при наличии избыточного веса в течение 3 месяцев дало снижение массы тела, а также висцерального и подкожного жира. Уменьшилось количество жировых отложений в печени. Кроме того, улучшилась функция щитовидной железы, повысился митохондриальный биогенез – организм довольно быстро научился грамотно синтезировать и расходовать энергию.

2. Ограничение калорий на 16 %, а затем, через три месяца, на 20 % у добровольцев в возрасте 50–60 лет в течение года привело к улучшению состояния сердечно-сосудистой системы, показателей давления, уровня С-реактивного белка и ситуации с инсулинорезистентностью.

И еще нюанс: у участников группы, в которой дефицит энергии создавался с помощью тренировок и питания, а не только за счет рациона, показатели состояния костной и мышечной тканей были значительно лучше. Поэтому физическая активность тоже очень важна. Ограничение поступления калорий – это только половина результата, а другая половина – их расход.

Частота приемов пищи не играет важной роли в данном вопросе. Согласно исследованиям, даже при 6 приемах пищи в день можно достичь необходимого результата. Вопрос лишь в том, нужно ли это и правильно ли.

Как сохранить микроэлементы при ограничении калорий?

Важно понимать, что при скудном меню критически важно, из какой еды вы получаете калории – пустых продуктов быть не должно. Из рациона, составленного в рамках 1300–1700 ккал, будет непросто получить все необходимые микроэлементы в нужном количестве. Что-то придется добавить. Но от выбора продуктов зависит многое.

Вы можете определить, работает ли ваш рацион на улучшение состояния тела (не только похудения – это важно), по следующим показателям.

1. Инсулин натощак начинает снижаться уже через несколько месяцев или даже недель, если он выходил за рамки. Если этого не происходит, вы не находитесь в режиме эффективного ограничения калорий.

2. Также улучшаются показатели гликированного гемоглобина.

3. Уменьшаются объемы. Советую всегда держать под рукой сантиметр.

Только вам выбирать, ограничивать ли количество калорий, но я думаю, что нет проблемы в том, чтобы есть поменьше переработанной еды с ужасным химическим составом.

А хорошей пищи без усилителей вкуса сверх меры и не съешь – она отлично насыщает.

Почему всем необходимо контролировать количество калорий

Очень важно иметь представление о количестве потребляемых калорий. Это нужно не только для достижения целей по весу, но и для сохранения здоровья и нормального обмена веществ! Ведь любые нарушения развиваются не сразу, а кроме того – могут быть неявными, незаметно наносить организму вред.

Человек, генетически не предрасположенный к полноте, может годами и даже десятилетиями питаться чем угодно и в большом объеме, создавая тем самым предпосылки для развития системных сбоев, которые способны привести к глобальным проблемам. Последствия непредсказуемы: это может быть и быстрое развитие заболеваний и/или аутоиммунных процессов, и «необъяснимый» набор веса, и другие изменения во внешности и самочувствии.

Важны не только цифры на весах – гораздо более значимы показатели здоровья. Поэтому «интуитивно» есть все подряд только потому, что вы не набираете вес, – в корне неверно.

Помните: переедание, особенно вредными продуктами, – это всегда интоксикация.

Энергетический баланс действительно имеет огромное значение. Необходимо давать организму именно то количество пищи, которое покрывает его потребности, – не больше и не меньше. И важно, чтобы состав и качество продуктов были такими, чтобы не возникало дефицитов питательных веществ.

Поэтому стоит освоить подсчет калорий. Сейчас это не сложно, ведь есть много удобных приложений. У кого получается худеть без подсчета, тот, скорее всего, просто имеет много лишних килограммов. В таком случае поначалу человек действительно успешно худеет, просто сократив углеводы, объем порций и общее количество еды. Но дальше, на этапе «последней десятки», это уже не сработает.

Поддерживать вес даже сложнее, чем сбросить, – баланс еще надо «поймать». Приходится учиться лавировать, чтобы и не худеть дальше, и не набирать. А это весьма непросто!

Но еще труднее – набрать килограммы. Причем не только тем, кто всю жизнь был стройным, но и тем, кто давно потерял вес и мечтает хоть что-то вернуть. В этом случае тоже важно подсчитывать калории, а также иметь их уверенный профицит.

Получается, что похудение – вообще самая простая из этих трех задач.

С чего начать освоение подсчета калорий?

С осознанного, здорового и спокойного подхода к вопросу.

Для начала заведите и заполняйте в течение недели дневник питания. Записывайте в него фактическую калорийность своего рациона. Уже на этом этапе вы увидите, почему набрали вес или почему он не уходит.

Далее начните сокращать суточное количество калорий – для начала процентов на 15–20. Если после недели соблюдения ушло от 500 граммов до килограмма – отлично, у вас сформировался дефицит. Необходимо продолжать, пока есть прогресс, а когда вес перестанет снижаться, снова пересчитать калории.

И вообще – для достижения результата нужно относиться к себе построже, перестать себя жалеть. Я часто слышу о том, что подсчет калорий вызывает ужасный стресс. Но промышленная еда и несколько десятков лишних килограммов – это тоже огромный стресс для организма.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит – это потребление меньшего количества калорий, чем вы расходуете. То есть организм должен получать чуть меньше энергии, чем ему нужно для поддержания фактического веса, – тогда он будет вынужден тратить свои ресурсы.

Нельзя резко и жестко ограничивать питание до минимума, это очень плохо заканчивается:

1. Когда вес перестанет уменьшаться, вам останется только голодать. Но и это не поможет!

2. Тело начнет экономить сначала на «периферии» (волосы, кожа, ногти), а потом и на важных метаболических процессах. Снизится выработка гормонов щитовидной железы.

3. Вы будете думать только о еде и чувствовать себя несчастным. Поэтому резкие ограничения – это еще и потенциальные срывы.

Наша цель – совсем иная: чтобы тело стало эффективным источником энергии и лишнее спокойно, плавно уходило, но при этом вы хотели двигаться. Если вы просто лежите от бессилия – вы явно делаете что-то не так.

Есть еще несколько важных правил достижения успеха.

1. Дефицит калорий должен быть не более 20–25 % от баланса.

Например, в среднем для не очень активной женщины суточная норма – это диапазон 1800–2000 ккал. Если сократить на 200–300 ккал минимальное значение, останется 1500–1600. Это комфортно для организма, вы будете худеть плавно и без стресса. Если при таком подходе и соблюдении всех правил вы не теряете вес, посетите эндокринолога и выясните, что вам мешает.

2. Рацион должен быть чистым, разнообразным и богатым питательными веществами.

Любой серьезный дефицит в организме – это потенциальные проблемы с функционированием щитовидной железы. Если в ее работе начнутся сбои, вам придется сильно ограничивать себя, чтобы хотя бы не набирать вес при питании на 1000 ккал. А о похудении и речи идти не будет.

К еще бо́льшим проблемам ведет некачественная пища. Поэтому нельзя есть все подряд, ориентируясь лишь на дефицит!

3. Необходимо вводить в свою жизнь физическую активность, чтобы увеличить дефицит калорий еще примерно на 300.

Для снижения веса нужно включить в режим ходьбу или плавание – это позволит питаться более сытно и комфортно без ущерба для результата. Физическая нагрузка позволяет не ограничиваться микропорциями и сохранить здоровый быстрый метаболизм.

4. Исключите продукты с высоким гликемическим индексом и возьмите под контроль потребление жиров.

Так вы быстрее увидите результат, а не будете находиться в состоянии застоя годами.

5. Следует соблюдать режим питания.

Нельзя «кусочничать», вписывать в свое меню множество небольших вредных перекусов, «пробовать» столовыми ложками при готовке, доедать за кем-то и надеяться, что достигнете результата.

6. Купите кухонные весы и «контрольную» одежду.

Это очень полезные инструменты для отслеживания. Вы должны видеть, эффективны ли ваши усилия.

Рассчитать, сколько калорий в день вам требуется, можно самостоятельно. Сейчас существует масса онлайн-калькуляторов, но вы можете также использовать формулу Харриса—Бенедикта. Для этого сначала вычисляем базу – обмен веществ в состоянии покоя.

Для мужчин: 66 + (13,7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6,76 × возраст в годах).

Для женщин: 655 + (9,6 × вес в кг) + (1,8 × рост в см) – (4,7 × возраст в годах).

Далее умножаем получившееся число на коэффициент активности.

• При низком уровне активности (1–3 дня в неделю легкие упражнения, разминка, прогулки) базовый обмен умножаем на 1,375.

• При умеренном уровне активности (средние физические нагрузки – тренировки в зале, аэробика, плавание – минимум по часу 3–5 дней в неделю) умножаем на 1,55.

• При высоком уровне активности (силовые тренировки/кроссфит, работа на ногах 6–7 дней в неделю) умножаем на 1,725.

• При очень высоком уровне активности (тяжелые упражнения, профессиональный спорт) умножаем на 1,9.

При дефиците в 500–600 калорий примерно 250–300 из них должны набираться путем сокращения порций и еще столько же – за счет введения новых нагрузок. Так вы будете терять от 500 граммов до 1,5 килограмма в неделю – в зависимости от исходных данных.

Не надо стремиться быстро сбрасывать большое количество килограммов. Просто будьте последовательны.

Для начала сдайте анализы и пройдите хотя бы минимум обследований – это важно при планировании рациона и самой стратегии здорового образа жизни. Нельзя не учитывать свои особенности здоровья.

Также стоит обратиться к эндокринологу даже при отсутствии хронических заболеваний, если имеется более 25 лишних килограммов или в течение двух месяцев отсутствует какой-либо результат.

И наконец, нюансы, которые я считаю существенными наравне с калорийностью, поскольку их игнорирование может вести к срывам и различным хроническим состояниям.

1. После расчета дневной нормы калорий подведите свой личный баланс.

Необходимо проанализировать, как вам будет комфортнее худеть. Вы можете оставить 10 % вредных продуктов в рационе или полностью исключить их, если они провоцируют вас на срыв. Я имею в виду промышленную пищу, мучное и сладкое. Это так называемые пустые калории.

Вы в любом случае будете экспериментировать и что-то менять в процессе, это абсолютно нормально. Но главное, чтобы рацион всегда на 90 % состоял из натуральных и комфортных продуктов – комфортных не только для кишечника, но и для психики.

2. Работайте над стрессом и режимом сна.

Если вы плохо спите или постоянно тревожитесь, вам будет гораздо сложнее худеть. Организм охотнее отдает лишнее, когда человек спокоен, и здоровый режим отлично в этом помогает.

3. Проанализируйте, как выбранные продукты влияют на вас.

Еда должна быть:

• абсолютно комфортной для кожи, суставов, кишечника и вообще всех систем организма – никаких болей, вздутий, обострений, изжоги;

• легкой для переваривания (а если после обеда вас клонит в сон и живот напряжен или переполнен, значит, вы переели или выбрали неправильное, тяжелое для организма сочетание);

• приятной с эстетической точки зрения – внешний вид блюда не должен вызывать отторжения.

4. Режим должен быть таким, чтобы вы были продуктивны днем, а ночью хорошо спали.

Если после раннего ужина вы не можете уснуть или спите тревожно, выпейте стакан кисломолочного продукта или приготовьте протеиновый коктейль перед тем, как отправиться спать. Но не перегружайте организм, пусть это будет не более 100 ккал – и лучше не углеводы.

Если вы все соблюдаете, а со сном все еще есть проблемы, то проанализируйте тренировки – перетренированность тоже плохо влияет на качество сна.