Текст книги "Психология эмоций: чувства под контролем"

Тренинг № 3. Методы управления СТРАХОМ, или Как развить смелость?

Страх убивает разум. Страх – это малая смерть, несущая забвение. Я смотрю в лицо моему страху, я дам ему овладеть мною и пройти сквозь меня, я обернусь и посмотрю на тропу страха. Там, где прошел страх, не останется ничего. Там, где прошел страх, останусь только я.

Фрэнк Гербер

Как вы думаете, возможна ли жизнь без этой эмоции?

С полной ответственностью заявляю, что без страха человека как биологического вида не было бы в принципе. Страх – это одна из семи базовых эмоций, он выполняет сохраняющую функцию и опирается на инстинкт самосохранения.

Другой вопрос, когда этот страх начинает доминировать над другими эмоциями, мешает совершать поступки и вообще получать удовольствие от жизни. В этот момент уже не вы, а ваши страхи являются полноправными хозяевами жизни.

• Если заглянуть в медицинский справочник, можно найти около 500 разновидностей фобий, которые диагностируются как психические расстройства. В основе всех видов страха лежит страх смерти.

• Фобии – это страхи, которые характеризуются устойчивостью и не основаны на здравом смысле. По различным данным, около 9 % населения планеты старше 18 лет страдает от различных фобий.

Источник основных страхов и опасений берет свое начало в детстве. При рождении мы просто бесстрашные супермены, правда с уязвимыми телами и неразвитым мозгом. В детстве мы очень подвержены влиянию, наша уверенность недостаточна, а самооценка опирается на мнение старших людей. Период до семи лет – самый важный для формирования убеждений, с которыми нам предстоит жить потом всю жизнь. Именно здесь и закладывается основной фундамент страха.

Управление страхом

В 1949 г. Эгаш Муниш получил Нобелевскую премию за работы в области физиологии и медицины, связанные с лоботомией. Он обнаружил, что удаление префронтальной доли головного мозга лишает человека страха. Однако у этой доли есть особенная функция: она помогает нам представить возможные варианты развития событий. Это открытие позволило осознать, что наши страхи вызываются способностью мысленно отправляться в будущее. Благодаря этому мы предчувствуем возможные опасности и в конечном счете осознаем, что однажды умрем. Из этого Эгаш Муниш сделал вывод, что… не думать о будущем – значит уменьшать свою тревогу.

Даже когда мы не испытываем страха, нас может преследовать ожидание возможной угрозы, которая также вызывает страх. И выбраться из этого замкнутого круга не так просто. Это есть причина того, что большинство людей живут так, как будто никогда не умрут, а умирают так, как будто никогда и не жили.

ОСТОРОЖНО! Ниже приведен список эмоциональных триггеров, которые могут подрывать ваше чувство внутренней безопасности.

1. Мир полон опасностей.

2. Люди злы и опасны.

3. Люди хотят причинить мне боль и вред.

4. Люди хотят использовать меня в своих целях.

5. Если я не буду все время начеку, люди смогут использовать меня и навредить мне.

6. Я не могу защитить себя.

7. Я не могу позаботиться о себе.

8. Я не могу противостоять давлению других людей на меня.

9. Я боюсь говорить «нет».

10. Я все время ожидаю, что со мной случится что-то ужасное.

Нашли что-то свое? Если да, не спешите себя оправдывать. Потерпите еще чуть-чуть, до финальных вопросов в конце этого тренинга.

Анекдот: Каждый нормальный человек должен иметь страх родом из детства. Иначе психологи и священники останутся без работы.

Только встретившись со страхом лицом к лицу, можно его победить. Во всех других случаях страх становится победителем. Наша задача заключается в том, чтобы подчинить себе страх и поставить его на службу своим целям. Признать свой страх не есть слабостью. Это мужество встречи с самим собой. Я считаю, что боязнь признать и озвучить свой страх, является одной из причин того, что мы загоняем его на подсознательный уровень.

Чувство внутренней безопасности

Чувство безопасности возникает главным образом изнутри. К сожалению, большинство людей уверены, что безопасность – это нечто внешнее. Длительное время все мы считали, что синонимами безопасности являются материальные аспекты – много денег, постоянная надежная работа, устойчивые отношения и т. п.

Настоящая твоя безопасность – это непоколебимое знание: что бы ни случилось, в тебе самом есть все необходимое для осуществления всего желаемого и для трансформации к лучшему нежелательного, с учетом всех твоих истинных потребностей. Как следствие, ты всегда сохраняешь уверенность и доверие, потому что знаешь: всегда и всему есть решение.

Лиз Бурбо

Для того чтобы научится справляться со страхом, вовсе не обязательно глубоко анализировать его причину. Этим мы еще больше усугубим ситуацию. Совсем наоборот, необходимо сосредоточиться на полярном чувстве, а именно развитии смелости. Страх и смелость – это реакции, которые человек может и должен контролировать. Смелость – это такой же навык, как и любой другой. Он может быть развит путем систематической работы над своими страхами и использования специальных техник для увеличения смелости.

Мой опыт. Я проводил несколько тренингов по управлению страхом. И каждый раз я видел один и тот же сценарий. Взрослые дяди и тети носят внутри себя детские страхи. Метод, который я часто использую, – это работа с телом. Дело в том, что все страхи поселяются в нашем теле в виде телесных зажимов. Когда мы находим эти зажимы и с помощью специальных упражнений разминаем их, в сознании всплывают различные картинки из детства. Страх нужно визуализировать, описать, как он выглядит, как прикреплен. Дальше необходимо проститься с этим страхом. Один из участников попрощался со страхом толпы людей. Для этого прямо на тренинге мы создали для него толпу людей, каждый из которых проговаривал его имя. Эта групповая метафора помогла ему увидеть себя неотъемлемой частью социума, принять свою общность с людьми и ценность контакта.

Технология развития смелости

Шаг № 1. Примите свой страх. Нужно принять мысль, что страх – это естественная реакция на новое или потенциально опасное действие. Проговорите про себя: «Да, мне сейчас страшно!» Таким образом вы сможете взять свой страх под первичный контроль и остановить его развитие.

Анекдот: В детстве я боялся темноты. Теперь же, когда я вижу свой счет за электроэнергию, я боюсь света.

Шаг № 2. Задайте себе три вопроса:

1. Чем вреден для меня этот страх?

2. Чем полезен мне этот страх?

3. Какой будет моя награда, если я преодолею этот страх?

Шаг № 3. Примите решение преодолеть свой страх. Там, где есть уверенность и решительность, страх отступает. Вам необходимо твердо знать, почему вам необходимо преодолеть свой страх.

Шаг № 4. Тренируйте свою смелость. Вначале выпишите на лист бумаги все то, чего вы боитесь.

• Разделите эти страхи на три категории: сильный, средний, слабый.

• Определите, какие страхи из этого списка полезны для вас, а какие вредны.

• Начните с преодоления слабых и вредных страхов. Полезные трогать не нужно, они нужны нам для выживания.

• Каждый день встречайтесь лицом к лицу со своими слабыми страхами. Отслеживайте в себе это чувство и совершайте действие, чтобы его преодолеть. Даже небольшое продвижение – это уже победа!

• После преодоления страха поблагодарите себя за эту победу.

Постепенно, как в спортзале, повышая вес снарядов, вы научитесь преодолевать более сильные и вредные страхи. В результате такой работы вы нарабатываете внутреннюю смелость и чувство эмоциональной безопасности. Смелость – это не отсутствие страха, это доверие окружающему миру в позитивном намерении по отношению к себе.

Подведем итоги

1. Какие из предложенных эмоциональных триггеров страха, являются вашими?

2. Какую функцию выполняет страх в вашей жизни?

3. С какими ограничениями страха вы столкнулись?

4. Что может останавливать вас на пути развития смелости?

5. Что вам будет помогать развивать смелость?

Тренинг № 4. Чувство уверенности в себе. Путь от самооценки к самоценности

Если у человека нет уверенности в себе, он не доверяет никому в этом мире, в то время, как развивая уверенность в себе, он постепенно открывает, что доверительность очень часто зависит от отношений с теми, кому он начинает доверять. Тот, кто не верит себе, не верит и другим.

Инаят Хан Хидаят

Как обстоят дела с вашей уверенностью в себе? Как часто вы чувствуете уверенность в себе на протяжении дня?

• По статистике, крайне неуверенными в себе являются около 34 % людей, 58 % населения в тех или иных ситуациях чувствуют некоторое сомнение, колебание, растерянность.

• И только 8 % людей в мире действительно знают, чего хотят и как этого достичь. Так что если вы относитесь к последним 8 %, поздравляю вас от души, остальным же придется поработать над собой, чтобы изменить свою жизнь к лучшему.

Мой опыт. Тема повышения уверенности в себе – довольно частый запрос на тренинговую работу или индивидуальную консультацию. И мой опыт говорит, что возраст тут не имеет значения. У меня был Клиент, которому было уже за 50 и он был очень не уверен в себе как в мужчине. Вся его жизнь была наполнена ситуациями избегания страха и неуверенного поведения в самых ответственных моментах. Это лишало его многих возможностей и мешало достижению целей. Даже на консультацию он долго не решался прийти. Он говорил о том, что устал жить в полсилы и наконец решил «вдохнуть жизнь» полной грудью.

Психология уверенности

А я вообще думал до пяти лет, что меня зовут «Заткнись!..»

Мальчик из соседнего двора

Наш мозг постоянно проводит оценку ситуации. Из этих оценок формируются наши убеждения, которые руководят нашим поведением. Мне нравится сравнение убеждений с программами и драйверами в компьютере. Какие программы установлены, такой функционал и выполняет компьютер.

Уверенное поведение выгодно по многим причинам. Как утверждал Чарлз Дарвин, в животном мире уверенное поведение часто выигрывает перед большими размерами. Уверенность демонстрирует превосходство и силу. Уверенное поведение обезоруживает соперника, вселяя в него сомнение, страх или даже панику. В результате более уверенные особи получают больше материальных благ, в связи с чем становятся более жизнеспособными. Это природный отбор.

Известный ученый, психолог Альфред Адлер считал, что в основе жизненной борьбы человека лежит не секс, как утверждал Фрейд, а, скорее, чувство неполноценности, неблагополучия, которые присущи всем. Это центральное ядро неуверенности. Адлер считал, что ребенок, маленький и беспомощный, неизбежно считает себя неполноценным по сравнению с окружающими его взрослыми людьми. Кстати, все это он пережил лично на собственном опыте в детстве.

Действительно, ребенку недостаточно опыта, чтобы сформировать точное представление о себе. Поэтому в своих оценках он ориентируется на мнение и реакцию на него взрослых. Именно поэтому правильное воспитание является фундаментом для успешной и благополучной личности.

Виды уверенности

Говоря об уверенности, стоит разделить это понятие на несколько связанных между собой чувств и состояний. Часто эти понятия путают, тем самым лишая себя возможности подобрать адекватные методы развития.

1. Самоуверенность.

2. Уверенность в себе.

3. Самооценка.

4. Самоценность.

Самоуверенность

В определенном возрасте самоуверенность необходима человеку для того, чтобы он смог определить пределы своих возможностей. Самоуверенное поведение может давать кратковременный успех, но в долгосрочной перспективе оно проигрышно и запускает только эмоциональные качели: «Я Бог – Я Дерьмо». Как много людей ежедневно раскачиваются на этих качелях. Особенно, по моим наблюдениям, таких людей много в творческой среде.

Самоуверенность – это признание отсутствия своих минусов и преувеличение собственных возможностей. Она заставляет человека идти на неоправданные риски, браться за задачи, которые он не в состоянии выполнить. Также он во всеуслышание заявляет об этом всему миру. Всегда с интересом смотрю интервью и пресс-конференции боксеров перед боем. Некоторые из них просто брызжут самоуверенностью, особенно часто это делают соперники Кличко. И каково их разочарование и эмоциональное падение после проигрыша. В основе самоуверенности, безусловно, лежит глубокое чувство неуверенности, которое сформировалось у человека еще в детстве.

Если мать в течение первого года занималась с ребенком лишь в силу необходимости, в таком случае освоение навыка ходьбы означает для ребенка конец младенчества. По мере того, как ребенок начинает вылезать из кроватки и, не находясь ни минуты в покое, всюду сует свой нос, наказания становятся все более строгими и частыми. Да и самопроизвольные ушибы и травмы случаются все чаще. Если ощущение отверженности не смягчается на протяжении второго года жизни, ребенок заключает: «Со мной что-то не в порядке». В этой ситуации тормозится развитие «Внутреннего взрослого», так как его ведущая функция – добывание поглаживаний – блокирована отсутствием источника поглаживаний.

Томас Харрис, исследователь в транзактном анализе

Подводя итог, можно сказать, что самоуверенность служит компенсацией прошлых неуспехов или заниженной самооценки, или выступает как средство защиты от ощущения своей уязвимости.

Самооценка и уверенность в себе

Если оценка своих личных способностей произведена неправильно, тогда решения, а как следствие, и действия человека, могут привести к поражению, что может понизить самооценку. И наоборот, если оценка проведена правильно, повышается вероятность успеха и самооценка.

Другими словами, самооценка – это постоянный процесс сравнения себя и своих действий с каким-то внутренним идеалом (стандартом), как сказал мой учитель, профессор В. И. Карикаш, хороший контакт с внутренней и внешней реальностью. Этот идеал может как реально существовать, так и быть плодом фантазии. Самооценка – самая уязвимая и оберегаемая категория. Многие люди довольствуются тем, что закрывают ее подальше, как прячут драгоценности в сейф банка. Но решает ли это проблему? К сожалению, лишь частично. Всегда может найтись тот, кто грубым ломом «взломает сейф» и растопчет ваши ценности.

Копилка уверенности

Записи неблагополучия, которые хранит «внутренний ребенок», нельзя стереть посредством волевого решения. Что можно сделать, – так это начать накапливать записи, которые определяют благоприятные результаты наших действий.

Томас Харрис

Накапливая позитивный опыт, мы формируем состояние устойчивой уверенности в себе. Представьте себе это в виде копилки или резервуара. Это состояние нуждается в постоянных подтверждениях и успехах. Капля за каплей вы наращиваете свой потенциал уверенности. Конечный пункт развития уверенности – это самоценность, или «неуязвимая самооценка», которая уже не нуждается в подтверждениях и не требует этого от окружающих. Это «несгораемая сумма», которая находится с вами до конца жизни и никогда и ни при каких условиях не может быть потрачена. Уверенность в себе – необходимое условие счастья и успеха.

Источники самооценки и уверенности в себе

Самооценка привязана к конкретным показателям, с которыми и происходит сравнение. Позитивный опыт для повышения уверенности в себе формируется в четырех основных сферах жизни, которые Н. Пезешкиан определил как «балансная модель развития человека»:

1. Тело.

2. Деятельность.

3. Контакты (семья, друзья).

4. Внутренний мир (смыслы, фантазии, будущее).

Каждая из этих четырех сфер является жизненной опорой, которая либо добавляет уверенности, либо забирает ее.

• Что такое уверенность, идущая от тела? Здоровье, привлекательность, питание, физические удовольствия, признание окружающих, сила, выносливость.

• Что такое уверенность, идущая от контактов? Любовь, забота, внимание близких и друзей, совместное времяпровождение, пополнение семьи, традиции.

• Что такое уверенность, идущая от работы? Результаты деятельности, любимое дело, деньги, карьера, статус, признание, успех, достижения.

• Что такое уверенность, идущая из внутреннего мира (смыслы, фантазии, будущее)? Позитивные мысли о будущем, внутренняя свобода, мечты, духовность и сила духа, личностный рост, убеждения и верования, Бог, религия, принципы.

Инвестиция в свою уверенность

Каждый из нас – инвестор. Даже если нет денег, каждый инвестирует во что-то свое время и внимание. Даже просматривая телевизор, мы делаем своеобразную инвестицию. Если мы инвестируем свое время и внимание в каждую из этих сфер, в результате получаем надежные опоры, которые добавляют энергию, стремление жить и двигаться дальше. Даже в том случае, если в какой-то из сфер происходит кризис, мы становимся способны благополучно выйти из него за счет других сфер.

ЗАДАНИЕ: Примите за 100 % общее количество своей энергии и внимания. А теперь распределите по четырем сферам, исходя из того, как вы сейчас живете.

Если в какой-то из сфер вы получите 10 % и меньше, это должно послужить тревожным звоночком для вас. Это зона риска, проблемы в которой могут привести к снижению вашей общей уверенности в себе. В этом случае примите конкретное решение, которое позволит повысить процент и восстановить баланс.

От самооценки к самоценности

Бриллиант, упавший в грязь, все равно бриллиант, а пыль, поднявшаяся до небес, так и остается пылью…

Китайская народная мудрость

Самый высокий уровень уверенности – это самоценность. В отличие от уверенности или самооценки, самоценность не нуждается в доказательствах. Самоценность – это позиция, а не ощущение.

Самоценность – устойчивое чувство собственной ценности вне зависимости от каких-либо негативных обстоятельств, которые происходят с человеком. Как правило, люди, обладающие устойчивой самоценностью, воспринимают и других людей таким же образом. В основе самоценности лежит понятие «ценность». Ценность – как характеристика предмета, означающая признание его значимости. Значимость и полезность присущи им не от природы, а являются субъективными оценками конкретных свойств. Например, 100-долларовая купюра может быть обычным куском бумаги для жителя каких-нибудь африканских племен. Или письмо, пришедшее вам по ошибке по почте, которое вы удалили, для другого человека несет судьбоносную информацию.

Источники самоценности по Т. Колосовой

Моя хорошая подруга и коллега Татьяна Колосова проводила тренинг по самоценности, в котором я имел четь принимать участие. На этом тренинге она делилась своими находками, а меня это натолкнуло на целый пласт осознаний и решений.

1. Связь с родителями.

2. Партнерство.

3. Близкая дружба.

4. Связь с родом.

5. Любимое дело.

6. Природа.

7. Материнство (отцовство).

8. Миссия.

9. Бог.

Эти источники добавляют смысла в жизнь и обеспечивают ощущение собственной значимости и благополучия. Каждый из этих источников отражает внутреннюю ценность, при контакте с которой человек наполняется энергией и внутренним спокойствием. Налаживая контакт с каждым из этих источников, мы поддерживаем нашу самоценность до устойчивой и надежной позиции. Уверен, что у каждого из нас есть контакт с каждым из этих источников. В данном случае важным является качество этого контакта. Возможно, для полноценного потока силы и энергии нам необходимо разобрать камни, которыми завалены эти источники. Камнями я называю наши убеждения, обиды, гнев, страхи и многое другое.

Задание: Декларация самоценности

Изучая тему самоценности, я натолкнулся на исследование знаменитого американского психотерапевта В. Сатир. Эта декларация формирует ваше восприятие себя и повышает уверенность в себе. Делать это нужно регулярно, желательно каждое утро. Я приведу лишь отрывок из этой декларации, но, по моему мнению, уже он может добавить это состояние в нашу жизнь.

Я – это Я. Во всем мире нет никого, в точности такого же, как Я. Есть люди, чем-то похожие на меня, но нет никого в точности такого же, как Я. Мне принадлежат все мои фантазии, мои мечты, все мои надежды и мои страхи. Мне принадлежат все мои победы и успехи. Все мои поражения и ошибки. Я могу видеть, слышать, чувствовать, думать, говорить и действовать. Я имею все, чтобы быть близким с другими людьми, чтобы быть продуктивным, чтобы вносить смысл и порядок в мир вещей и людей вокруг меня. Я – это Я, и Я – это замечательно.

ЗАДАНИЕ для увеличения самоценности: Поставьте напротив каждого источника самоценности бал, где 1 – это минимальный показатель, а 10 – максимальный. Бал показывает уровень вашего контакта с этим источником.

1. Связь с родителями.

2. Партнерство.

3. Близкая дружба.

4. Связь с родом.

5. Любимое дело.

6. Природа.

7. Материнство (отцовство).

8. Миссия.

9. Бог.

После самооценки примите для себя решение по тем источникам, которым вы поставили наименьший бал. Определите конкретные действия, которые вы сделаете для повышения контакта с конкретной ценностью.

Подведем итоги

1. Какие источники самоценности и уверенности в себе вам необходимо развивать?

2. Каким образом и когда вы начнете это делать?

3. Какой будет ваш первый шаг к развитию своей уверенности и самоценности?

4. Какие выгоды вам даст развитие уверенности?