Текст книги "Конец психическим заболеваниям. Революционное исследование, которое поможет укрепить ментальное здоровье и улучшить настроение"

Исследования показывают также, что наличие сильной жизненной цели снижает вероятность того, что ваша самооценка будет колебаться в зависимости от количества лайков, которые вы получаете в социальных сетях[127]127
  Anthony L. Burrow and Nicolette Rainone, “How Many Likes Did I Get?: Purpose Moderates Links between Positive Social Media Feedback and Self-Esteem,” Journal of Experimental Social Psychology 69 (March 2017): 232-36.


[Закрыть]. В конечном счете ощущение того, что ваша жизнь имеет смысл и цель, помогает защитить вас от социальной войны, которая, как вы теперь понимаете, стоит за столь многими психическими заболеваниями. С другой стороны, отсутствие цели коррелировалось с более высоким уровнем гормона стресса кортизола, большим количеством абдоминального жира и другими негативными показателями здоровья. Легко понять, что повышенный стресс, выросший живот и ухудшение здоровья приводят и к возникновению негативного самоощущения, что в сочетании с низким мозговым резервом может привести к психическому расстройству. Подумайте о том, как легко это может случиться с молодыми людьми, такими как мои племянницы, которые весьма уязвимы.

В нашем обществе средства массовой информации постоянно показывают людей – политиков, религиозных лидеров и успешных бизнесменов, а также знаменитостей, – которые ведут аморальный образ жизни. Кроме того, изо дня в день мы нередко взаимодействуем с людьми, включая наших собственных родителей, учителей или начальников, чья жизнь лишена смысла и цели. При такой путанице в отношении духовного круга в нашем обществе, как мы можем найти свою цель в жизни?

Доктор Виктор Франкл, психиатр, прошедший концлагерь во времена Второй мировой войны и автор книги «Человек в поисках смысла», считал, что смысл жизни можно раскрыть тремя способами:

1. Целенаправленно работая или выполняя какую-то задачу, при этом задавая себе такие вопросы: «Каким образом мир становится лучше из-за того, что я присутствую в нем?» или «Какой вклад я вношу?»

2. Через любовь к людям, которые занимают центральное место в нашей жизни.

3. Через мужество перед лицом трудностей – принимать любую судьбу, которая выпадает на нашу долю, и помогать другим нести их судьбу.

Я рекомендую всем заниматься духовными практиками, такими как молитва, медитация, ритуалы или служение. Я остаюсь на связи с Богом и своей христианской верой посредством ежедневных молитв, медитации и посещения церкви вместе со своей семьей. Думайте о своей церкви или других святых местах, а также о любой благоприятной духовной среде как о пространстве, которое питает все четыре круга здоровья. Я также прошу своих пациентов спрашивать себя:

• Что значит моя жизнь?

• Какова моя цель?

• Почему я здесь?

• Каковы мои ценности?

• Верю ли я в Бога или высшую силу?

• Как это влияет на мою жизнь?

• Какова моя связь с прошлыми и будущими поколениями и планетой[128]128
  Амен, Д. Измените свой мозг – изменится и жизнь! – Эксмо, 2009.


[Закрыть]?

В духовном круге отсутствие цели или связей с чем-то большим, чем вы сами, а также несоблюдение собственного морального кодекса может привести к психическому заболеванию.

Вот две мои любимые привычки-малютки для духовного круга.

1. Утром я спрашиваю себя: Какую одну значимую или полезную вещь я сделаю сегодня?

2. Когда я начинаю расстраиваться из-за чего-то, что случается в течение дня, я спрашиваю себя: Имеет ли это значение с точки зрения вечности?

ДУХОВНЫЙ КРУГ

Я познакомился с Байрон Кейти в 2005 году, и мы сразу же подружились. Она – автор одной из моих любимых книг «Любить то, что есть»[129]129
  Байрон, Кейти. Любить то, что есть. Четыре вопроса, которые изменят вашу жизнь. – Бомбора, 2020.


[Закрыть]. Кроме того, она помогла мне лично в трудное и горестное время. Она работала с людьми, которых я любил, чтобы дисциплинировать их умы, а я работал с людьми, которых любила она, чтобы восстановить их мозг. В конце концов я просканировал мозг Кейти. Результат меня не порадовал, томограмма была похожа на снимок человека, который страдал. И все же она казалась умиротворенной. Ее духовная практика помогла преодолеть проблемы, о которых говорил мозг.

Аналогичным образом, несколько лет назад я просканировал мозг Сэма, в течение 20 лет практиковавшего «Медитацию любящей доброты». Следует отметить, что его ОФЭКТ-сканирование выглядело ужасно, с пониженной активностью в левой лобной и височной долях. Он сказал мне, что 20 лет назад попал в аварию на мотоцикле и тогда начал практиковать медитацию, чтобы справиться с депрессией, которая навалилась на него после травмы. За последние 15 лет он открыл собственный кабинет хиропрактики, был очень успешным и больше не испытывал депрессии. Хотя он и признавал, что был довольно неорганизованным, а потому в ряде вопросов полагался на свою замечательную жену и менеджера, помогавших ему.

Психологическое здоровье, позитивные социальные связи и духовные практики могут помочь стабилизировать проблемный мозг.

Истории Байрон Кейти и Сэма показывают, что психологическое здоровье, позитивные социальные связи и духовные практики могут помочь нам преодолеть проблемы со здоровьем мозга. Хорошее самочувствие, его достижение и поддержание, включает в себя все четыре круга. В части 2 вы увидите, как четыре круга взаимодействуют с 11 факторами риска для ЯСНЫХ УМОВ и влияют на них. Кроме того, я познакомлю вас с некоторыми простыми стратегиями на базе каждого из четырех кругов, которые вы можете использовать для предотвращения или устранения этих факторов риска, чтобы улучшить здоровье вашего мозга и покончить с психическими заболеваниями.

Часть II
Как вызвать или устранить психическое заболевание: подход ясных умов

Чтобы сохранить свой мозг и психику здоровыми или вызволить их из беды, вы должны уметь предотвращать или устранять 11 основных факторов риска для ЯСНЫХ УМОВ, которые крадут ваш разум. В книге «Спасение памяти» (Memory Rescue) я подробно писал об этих факторах риска в связи с ухудшением памяти и когнитивных способностей. Но они оказывают огромное влияние и на другие области здоровья мозга/психического здоровья. Умение справляться с этими факторами поможет вам предотвратить или обратить вспять «психическое заболевание», а в долгосрочной перспективе выиграет также и ваша память.

Следующие главы помогут вам определить, какие из факторов риска, вероятно, есть у вас, как можно их предупредить или устранить, какие конкретные стратегии и нутрицевтики использовать при необходимости. Продукты питания, усугубляющие каждый из факторов риска, будут рассмотрены в главе 18.

Глава 5
«К» – кровообращение

ОПТИМИЗИРУЙТЕ ФУНДАМЕНТ СВОЕЙ ЖИЗНИ

Один из способов заработать высокое кровяное давление – это делать из мухи слона.

Эрл Уилсон

Дэниэл Ара был самым добрым человеком из тех, кого я когда-либо знал. Это мой дедушка. Меня назвали в его честь, и в детстве он был моим лучшим другом. Я родился третьим в семье из семи детей, так что мне доставалось не слишком много родительского внимания. Но когда я попадал в дом к деду, мне казалось, что я самый особенный человек в мире. Кроме того, он был профессиональным кондитером. Что может быть лучше для ребенка? Мои самые ранние воспоминания были о том, как, стоя у белой плиты на его кухне, я учился готовить помадку и пралине. Ням.

Однако этот же сахар сказался на нем негативно, и в возрасте 69 лет у него случился первый сердечный приступ. До того я не могу вспомнить ни единого случая, когда дедушка был раздражителен или расстроен, – а он был женат на моей бабушке, что вполне могло вызывать немалый стресс. Он был счастлив, настроен позитивно и всегда улыбался. Но после сердечного приступа все изменилось. Теперь дедушка легко мог заплакать, у него начались проблемы со сном, а жизнерадостность куда-то пропала. Ему поставили диагноз «тяжелая депрессия» и назначили антидепрессанты. В то время я учился в медицинском колледже и не понаслышке знал о связи между сердечно-сосудистыми заболеваниями и депрессией. Его похороны были самым печальным днем в моей жизни. Он был одной из главных причин, почему я выбрал своей профессией помощь людям, страдающим от проблем со здоровьем мозга/психическим здоровьем.

Хотел бы я знать тогда то, что знаю сейчас о сахаре, кровообращении, болезнях сердца и депрессии. Кровообращение имеет решающее значение для жизни. Оно транспортирует питательные вещества, включая кислород, к каждой клетке тела и выводит токсины. Несмотря на то что мозг, который весит около полутора килограммов, составляет всего 2 процента от веса тела, он использует 20 процентов всего кислорода и кровотока. Все, что повреждает кровеносные сосуды или ухудшает кровообращение, вредит мозгу. Это означает, что забота о сердце и кровеносных сосудах, чтобы обеспечить здоровый приток крови к вашему мозгу важна не только для физического здоровья, но и для психического благополучия. Верным будет и обратное.

Люди, страдающие депрессией, тревогой, биполярным аффективным расстройством и шизофренией, больше склонны к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, даже в молодом возрасте; а люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями чаще страдают от депрессии и деменции[130]130
  “CVD and Mental Health Disorders: Link Established, More Research Needed,” Cardiology Today, November 2015, www.healio.com/cardiology/vascular-medicine/news /print/cardiology-today/%7Bdfb3be16-c566-43d8-9ee0-fbe553b1c35c%7D/cvd-and-mental-health-disorders-link-established-more-research-needed.


[Закрыть]. Одно из удивительных новых исследований развеивает давнее убеждение, что клетки нашего мозга быстро стареют. Быстрее стареют кровеносные сосуды, питающие наши нейроны[131]131
  Kamen A. Tsvetanov et al., “The Effect of Ageing on fMRI: Correction for the Confounding Effects of Vascular Reactivity Evaluated by Joint fMRI and MEG in 335 Adults,” Human Brain Mapping 36, no. 6 (June 2015): 2248-69.


[Закрыть]. Если вы хотите сохранить здоровый мозг, остроту ума и психическое здоровье как можно дольше, вам необходимо беречь свои кровеносные сосуды.

ОФЭКТ измеряет кровоток и активность мозга. Ухудшенное кровообращение на ОФЭКТ-снимках наблюдалось при депрессии, суицидальных наклонностях, биполярном аффективном расстройстве, шизофрении, синдроме дефицита внимания/синдроме дефицита внимания с гиперактивностью (СДВ/СДВГ), черепно-мозговой травме (ЧМТ), патологическом накопительстве, склонности к агрессивному поведению, злоупотреблении психоактивными веществами, судорожной активности и многом другом. Сниженный кровоток при нейровизуализации является главным предиктором, указывающим на то, что у человека разовьется болезнь Альцгеймера[132]132
  Y. Iturria-Medina et al., “Early Role of Vascular Dysregulation on Late-Onset Alzheimer’s Disease Based on Multifactorial Data-Driven Analysis,” Nature Communications 7 (June 21, 2016): 11934.


[Закрыть].

Ухудшенное кровообращение на ОФЭКТ-снимках наблюдалось при депрессии, суицидальных наклонностях, биполярном аффективном расстройстве, шизофрении, СДВ/СДВГ, черепно-мозговой травме (ЧМТ), патологическом накопительстве, склонности к убийству, злоупотреблении психоактивными веществами, судорожной активности и многом другом.

Вот почему я был так обеспокоен, когда просканировал мозг моей 13-летней племянницы Ализе и обнаружил, что общий кровоток в нем снижен. Чтобы покончить с психическими заболеваниями Ализе и ее сестры Амели, мне нужно было научить ее, как увеличить приток крови, а ей нужно было серьезно отнестись к заботе о своем мозге. Как известно любому родителю, приучить подростка к новым привычкам может быть непростой задачей. Но когда я показал Ализе томограмму здорового мозга, которую поместил рядом с ее собственным снимком, она поняла, что ее мозг нуждается в помощи, и согласилась присоединиться к программе «Четыре круга для ЯСНЫХ УМОВ».

ОФЭКТ-СНИМОК АЛИЗЕ

Менее чем через год, после приема добавок и гипербарической кислородной терапии (ГБО), мы провели повторное сканирование мозга Ализе, и оно показало заметное улучшение общего кровотока. Наглядное свидетельство явного улучшения дало ей стимул и дальше придерживаться программы.

Моя племянница Ализе и мой дедушка – яркие примеры того, насколько сильно четыре круга могут влиять на кровообращение.

Биологический круг. Нарушение кровообращения, как у Ализе, или сердечный приступ, как у моего дедушки, связаны с повышенным риском для здоровья мозга и появлением проблем с психическим здоровьем.

Психологический круг. Что касается моего дедушки: в то время он не знал, что может предпринять определенные действия с тем, чтобы улучшить кровообращение и свести к минимуму депрессию. Но Ализе уже была доступна информация о том, что в наших силах изменить свой мозг и свою жизнь. Вы можете улучшить приток крови к мозгу и уменьшить симптомы психических заболеваний.

Социальный круг. Ализе выросла в среде, которая способствовала снижению кровотока в мозге. Однако, когда она переехала жить ко мне и моей жене, мы окружили ее людьми, ведущими здоровый образ жизни. Это вдохновило ее формировать более здоровые привычки, которые способствовали притоку крови к мозгу.

Духовный круг. Для многих людей, таких как мой дедушка, забота о других гораздо важнее заботы о себе. Ставить собственное здоровье во главу угла может показаться эгоистичным, но быть счастливым, здоровым и энергичным, – это ключ к тому, чтобы как можно дольше оставаться рядом со своей семьей и друзьями.

Наши исследования по визуализации мозга показали, что стратегия номер один для поддержания здоровья мозга и психики заключается в защите, питании и обеспечении оптимальных условий для сердца и кровеносных сосудов. Все, что повреждает кровеносные сосуды, повреждает психику. Присутствует ли у вас какой-либо из следующих факторов риска низкого притока крови к мозгу?

Факторы риска для кровообращения (по Четырем кругам)

1. Инсульт в анамнезе[133]133
  Sebastian Köhler et al., “Depression, Vascular Factors, and Risk of Dementia in Primary Care: A Retrospective Cohort Study,” Journal of the American Geriatrics Society 63, no. 4 (April 2015): 692–98.


[Закрыть], что указывает на уже имеющееся повреждение сосудов и их уязвимость к возникновению проблем.

2. Более двух чашек кофеиносодержащих напитков в день, которые сужают приток крови к мозгу (социальный круг, если вы выпиваете их с друзьями или коллегами).

3. Наличие в анамнезе сердечно-сосудистых заболеваний, включая ишемическую болезнь сердца, сердечный приступ, сердечную недостаточность или аритмию[134]134
  Justin B. Ng et al., “Heart Disease as a Risk Factor for Dementia,” Clinical Epidemiology 5 (2013): 135-45.


[Закрыть].

4. Высокий уровень липопротеидов низкой плотности (ЛПНП) в крови, особенно с высоким содержанием мелких частиц ЛПОНП (социальный круг, если, обедая с друзьями или семьей, вы употребляете продукты, которые негативно влияют на уровень холестерина и ЛПНП). Одно предостережение, которое редко дают кардиологи, заключается в том, что снижение уровня общего холестерина ниже 160 мг/дл может увеличить риск депрессии и агрессии. Для определенных жизненно важных функций организму действительно нужен холестерин, поэтому не снижайте его слишком сильно[135]135
  James M. Greenblatt, “The Implications of Low Cholesterol in Depression and Suicide,” Great Plains Laboratory, Inc. (November 16, 2015), www.greatplainslaboratory.com/articles-1/2015/11/13/the-implications-of-low-cholesterol-in-depression-and-suicide.


[Закрыть].

5. Предгипертензия или гипертония в среднем возрасте[136]136
  Sebastian Köhler et al., “Depression, Vascular Factors, and Risk of Dementia in Primary Care: A Retrospective Cohort Study.” E. Duron and O. Hanon, “Vascular Risk Factors, Cognitive Decline, and Dementia,” Vascular Health and Risk Management 4, no. 2 (2008): 363-81.


[Закрыть] уменьшает приток крови к мозгу (психологический круг, если хронический стресс способствует повышению кровяного давления). Низкое кровяное давление в более пожилом возрасте[137]137
  Sean P. Kennelly et al., “Blood Pressure and the Risk for Dementia: A Double Edged Sword,” Ageing Research Reviews 8, no. 2 (April 2009): 61–70.


[Закрыть] также уменьшает кровоток.

6. Эректильная дисфункция[138]138
  Chun-Ming Yang et al., “Increased Risk of Dementia in Patients with Erectile Dysfunction: A Population-Based, Propensity Score-Matched, Longitudinal Follow-Up Study,” Medicine 94, no. 24 (June 2015): e990.


[Закрыть]. Если у вас где-то есть проблемы с кровообращением, скорее всего, они есть по всему организму.

7. Малоподвижный образ жизни и недостаточная физическая активность, менее двух раз в неделю[139]139
  J. Kulmala et al., “Association between Mid-to Late Life Physical Fitness and Dementia: Evidence from the CAIDE Study,” Journal of Internal Medicine 276, no. 3 (September 2014): 296–307. Kay Deckers et al., “Target Risk Factors for Dementia Prevention: A Systematic Review and Delphi Consensus Study on the Evidence from Observational Studies,” International Journal of Geriatric Psychiatry 30, no. 3 (March 2015): 234-46. Robert P. Friedland et al., “Patients with Alzheimer’s Disease Have Reduced Activities in Midlife Compared with Healthy Control-Group Members,” Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America 98, no. 6 (March 13, 2001): 3440-45.


[Закрыть]. Более 90 процентов подростков не получают рекомендованный Центром по контролю и профилактике заболеваний США уровень физических нагрузок, что может быть одной из основных причин резкого роста проблем со здоровьем мозга/ психического здоровья среди подростков за последние 30 лет[140]140
  Kaigang Li et al., “Changes in Moderate-to-Vigorous Physical Activity among Older Adolescents,” Pediatrics 138, no. 4 (October 2016): e20161372.


[Закрыть].

8. Преддиабет или диабет (см. главу 14, «„Д“ – диажирение»). Высокий уровень сахара в крови приводит к тому, что кровеносные сосуды становятся хрупкими, в результате чего повышается их ломкость. Это, в свою очередь, замедляет заживление тканей и вызывает различные осложнения при заболеваниях.

9. Курение или вдыхание никотина (см. главу 10 «„Т“ – токсины») ограничивает приток крови к мозгу (социальный круг, если вы курите с друзьями).

10. Чрезмерное употребление алкоголя (см. главу 10 «„T“ – токсины») снижает приток крови к мозгу (социальный круг, если вы пьете в ситуациях социального общения).

11. Апноэ во сне (см. главу 15, «„С“ – сон») снижает общий приток крови к мозгу, особенно к тем областям, которые отмирают первыми при болезни Альцгеймера.

Стратегия номер один для поддержания здоровья вашего мозга и психики – это защита, питание и забота о вашем сердце и кровеносных сосудах. Все, что наносит им ущерб, вредит и вашей психике.

Взгляните на то, как злобный и мудрый правители влияли бы на кровообращение, чтобы усилить или уменьшить психические заболевания.

КРОВООБРАЩЕНИЕ

Стратегии

Вот основные стратегии, которые могут помочь вам поддержать здоровое кровообращение и кровяное давление.

1. Заботьтесь о здоровье кровеносных сосудов. Они важны для любой части вашего тела.

2. Избегайте всего, что снижает мозговое кровообращение. Кровообращение ухудшают: малоподвижный образ жизни, ожирение[141]141
  Kristen C. Willeumier et al., “Elevated BMI Is Associated with Decreased Blood Flow in the Prefrontal Cortex Using SPECT Imaging in Healthy Adults,” Obesity 19, no. 5 (May 2011): 1095-97.


[Закрыть], прием более одной порции кофеина в день[142]142
  Merideth A. Addicott et al., “The Effect of Daily Caffeine Use on Cerebral Blood Flow: How Much Caffeine Can We Tolerate?” Human Brain Mapping 30, no. 10 (October 2009): 3102-14.


[Закрыть], никотин[143]143
  Edward F. Domino et al., “Regional Cerebral Blood Flow and Plasma Nicotine after Smoking Tobacco Cigarettes,” Progress in Neuropsychopharmacology and Biological Psychiatry 28, no. 2 (March 2004): 319-27.


[Закрыть], курение марихуаны[144]144
  Daniel G. Amen et al., “Discriminative Properties of Hippocampal Hypoperfusion in Marijuana Users Compared to Healthy Controls: Implications for Marijuana Administration in Alzheimer’s Dementia,” Journal of Alzheimer’s Disease 56, no. 1 (2017): 261-73.


[Закрыть] и недостаток жидкости в организме[145]145
  Giuseppe Faraco et al., “Water Deprivation Induces Neurovascular and Cognitive Dysfunction through Vasopressin-Induced Oxidative Stress,” Journal of Cerebral Blood Flow and Metabolism 34, no. 5 (May 2014): 852-60.


[Закрыть]. Когда люди бросают курить, уровень тревоги, депрессии и стресса снижается, качество жизни и настроение улучшаются, и даже дозы некоторых лекарств, используемых при психиатрических диагнозах, могут быть снижены[146]146
  “Stopping Smoking Is Good for Your Mental Health,” NHS UK, January 25, 2018, www.nhs.uk/live-well/quit-smoking/stopping-smoking-mental-health-benefits/.


[Закрыть]. Видеоигры связаны с ухудшением кровообращения в префронтальной коре – как у детей, так и у взрослых[147]147
  Yuan-Hwa Chou et al., “Effects of Video Game Playing on Cerebral Blood Flow in Young Adults: A SPECT Study,” Psychiatry Research 212, no. 1 (April 30, 2013): 65–72.


[Закрыть], а жестокие видеоигры приводят к снижению кровеносной перфузии передней поясной извилины[148]148
  Goh Matsuda and Kazuo Hiraki, “Sustained Decrease in Oxygenated Hemoglobin during Video Games in the Dorsal Prefrontal Cortex: A NIRS Study of Children,” Neuroimage 29, no. 3 (February 1, 2006): 706-11.


[Закрыть].

3. Обратитесь за медицинской помощью при любых проблемах с кровообращением. Не игнорируйте и не откладывайте лечение проблем со здоровьем, которые, как вы знаете, у вас есть. Это могут быть ишемическая болезнь сердца, сердечная аритмия, преддиабет и диабет, предгипертензия и гипертония, бессонница, апноэ во сне, эректильная дисфункция, злоупотребление наркотиками и алкоголем.

4. Практикуйте поддержание здорового кровяного давления естественными методами. Вот что поможет поддерживать ваше кровяное давление в норме.

• Соблюдайте водный баланс! Если вы будете выпивать не менее пяти стаканов воды в день, то снизите риск развития гипертонии[149]149
  Jack James, “Critical Review of Dietary Caffeine and Blood Pressure: A Relationship That Should Be Taken More Seriously,” Psychosomatic Medicine 66, no. 1 (January – February 2004): 63–71.


[Закрыть].

• Включайте в свой рацион больше растительной пищи.

• Ограничьте потребление соли.

• Ешьте больше продуктов с высоким содержанием магния (авокадо, орехи и семена) и калия (шпинат и сладкий картофель).

• Включайте в рацион продукты, снижающие кровяное давление, такие как свекольный сок, брокколи, сельдерей, чеснок, нут и грибы.

• Ограничьте употребление алкоголя, кофеина, фруктовых соков и газированных напитков (включая диетические газированные напитки).

• Спите семь-восемь часов в сутки и, если у вас апноэ во сне, пройдите соответствующую диагностику и лечение.

5. Принимайте лекарства, если это вам необходимо. Я предпочитаю естественный подход к проблемам со здоровьем, но с высоким кровяным давлением или чрезмерно высоким уровнем холестерина необходимо бороться должным образом. Продуманное использование лекарств в сочетании с вышеуказанными изменениями образа жизни может быть очень эффективным.

6. Пользуйтесь стратегиями, которые улучшают ваше кровообращение.

Посвящайте 10–20 минут в день молитве или медитации[150]150
  Andrew Newberg et al., “Cerebral Blood Flow during Meditative Prayer: Preliminary Findings and Methodological Issues,” Perceptual and Motor Skills 97, no. 2 (October 2003): 625-30.


[Закрыть]. Доказано, что молитва и медитация улучшают приток крови к префронтальной коре головного мозга, уменьшают тревогу и улучшают настроение. Кроме того, это эффективный метод управления стрессом.

Добавьте регулярные физические упражнения в свой образ жизни (социальный круг, если вы занимаетесь с друзьями). В результате исследования, в котором приняли участие более 10 000 человек, было обнаружено, что физические упражнения по своей эффективности схожи с антигипертензивными препаратами[151]151
  Huseyin Naci et al., “How Does Exercise Treatment Compare with Antihypertensive Medications? A Network Meta-Analysis of 391 Randomised Controlled Trials Assessing Exercise and Medication Effects on Systolic Blood Pressure,” British Journal of Sports Medicine 53, no. 14 (July 2019): 859-69.


[Закрыть]. Результаты от занятий физическими упражнениями для здоровья мозга сохраняются довольно длительное время и весьма впечатляют. Просто спросите Лину Данэм, создательницу популярного сериала HBO «Девочки». Она написала в Instagram[152]152
  Запрещен на территории РФ.


[Закрыть]: «Пообещала себе, что не позволю, чтобы физические упражнения стали тем, что я первым принесу в жертву, когда буду занята 5-м сезоном «Девочек», и вот почему: они помогли мне справиться с тревогой так, как я и не мечтала. Для тех, кто борется с тревогой, ОКР, депрессией: я знаю, что безумно раздражает, когда люди говорят тебе, что нужно заниматься спортом, и мне потребовалось около 16 лет медикаментозного лечения, чтобы наконец это услышать. Я рада, что сделала это».

Данэм права. Всего 100 минут физических упражнений в неделю (это всего 20 минут в день, пять раз в неделю) в сочетании со здоровой диетой позволяют омолодить мозг почти на 10 лет[153]153
  Victoria Allen, “Moderate Exercise Just Three Times a Week and Eating Healthy Can Take 10 Years Off Your Brain Age, Study Says,” Daily Mail (December 19, 2018), www.dailymail.co.uk/news/article-6514359/Moderate-exercise-just-three-times-week-eating-healthy-10-years-brain-age.html.


[Закрыть]. Кроме того, регулярные физические упражнения:

• снижают риск развития депрессии (и это благодаря бегу трусцой всего 15 минут в день)[154]154
  Karmel W. Choi et al., “Assessment of Bidirectional Relationships between Physical Activity and Depression among Adults: A 2-Sample Mendelian Randomization Study,” JAMA Psychiatry 76, no. 4 (April 1, 2019): 399–408.


[Закрыть];

• снижают тревожность, улучшают настроение и даже когнитивные процессы у пациентов с депрессией и шизофренией[155]155
  Viola Oertel-Knöchel et al., “Effects of Aerobic Exercise on Cognitive Performance and Individual Psychopathology in Depressive and Schizophrenia Patients,” European Archives of Psychiatry and Clinical Neuroscience 264, no. 7 (October 2014): 589–604.


[Закрыть];

• снижают депрессию и беспокойство у заключенных[156]156
  Claudia Battaglia et al., “Participation in a 9-month Selected Physical Exercise Programme Enhances Psychological Well-Being in a Prison Population,” Criminal Behaviour and Mental Health 25, no. 5 (December 2015): 343-54.


[Закрыть] и лиц, злоупотребляющих метамфетаминами[157]157
  Richard A. Rawson et al., “The Impact of Exercise on Depression and Anxiety Symptoms among Abstinent Methamphetamine-Dependent Individuals in a Residential Treatment Setting,” Journal of Substance Abuse Treatment 57 (October 2015): 36–40.


[Закрыть];

• уменьшают состояние тревоги, депрессии и бессонницы у женщин в постменопаузе[158]158
  P. Abedi et al., “Effect of Pedometer-Based Walking on Depression, Anxiety and Insomnia among Postmenopausal Women,” Climacteric 18, no. 6 (2015): 841-45.


[Закрыть] и у тех, кто перенес рак молочной железы[159]159
  Laura Q. Rogers et al., “Effects of a Multicomponent Physical Activity Behavior Change Intervention on Fatigue, Anxiety, and Depressive Symptomatology in Breast Cancer Survivors: Randomized Trial,” Psychooncology 26, no. 11 (November 2017): 1901-6.


[Закрыть];

• увеличивают размер гиппокампа[160]160
  Lisanne F. ten Brinke et al., “Aerobic Exercise Increases Hippocampal Volume in Older Women with Probable Mild Cognitive Impairment: A 6-Month Randomised Controlled Trial,” British Journal of Sports Medicine 49, no. 4 (February 2015): 248-54. Caterina Rosano et al., “Hippocampal Response to a 24-Month Physical Activity Intervention in Sedentary Older Adults,” American Journal of Geriatric Psychiatry 25, no. 3 (November 15, 2016): 209-17. Maike M. Kleemeyer et al., “Changes in Fitness Are Associated with Changes in Hippocampal Microstructure and Hippocampal Volume among Older Adults,” Neuroimage 131 (May 1, 2016): 155-61. F. G. Pajonk et al., “Hippocampal Plasticity in Response to Exercise in Schizophrenia,” Archives of General Psychiatry 67, no. 2 (February 2010): 133-43.


[Закрыть], одного из основных центров памяти и настроения в мозге;

• защищают гиппокамп от гормонов, связанных со стрессом, таких как кортизол[161]161
  Kim M. Gerecke et al., “Exercise Protects against Chronic Restraint Stress-Induced Oxidative Stress in the Cortex and Hippocampus,” Brain Research 1509 (May 6, 2013): 66–78.


[Закрыть], которые негативно на него влияют. Было доказано, что даже неторопливая ходьба увеличивает размер гиппокампа у женщин[162]162
  Vijay R. Varma et al., “Low-Intensity Daily Walking Activity Is Associated with Hippocampal Volume in Older Adults,” Hippocampus 25, no. 5 (May 2015): 605-15.


[Закрыть];

• стимулируют выработку факторов роста, таких как BDNF (нейротрофические факторы головного мозга), что улучшает нейропластичность (адаптивность мозга)[163]163
  Francesca Calabrese et al., “Brain-Derived Neurotrophic Factor: A Bridge between Inflammation and Neuroplasticity,” Front Cell Neuroscience 8 (December 22, 2014): 430.


[Закрыть];

• стимулируют «нейрогенез» – способность мозга генерировать новые нейроны. Исследования показывают, что у физически активных лабораторных крыс в лобной доле и гиппокампе генерируются новые нейроны, которые живут около четырех недель, а затем отмирают, если их не стимулировать[164]164
  Carl W. Cotman and N. C. Berchtold, “Exercise: A Behavioral Intervention to Enhance Brain Health and Plasticity,” Trends in Neurosciences 25, no. 6 (June 2002): 295–301. William D. S. Killgore et al., “Physical Exercise Habits Correlate with Gray Matter Volume of the Hippocampus in Healthy Adult Humans,” Scientific Reports 3 (December 12, 2013): 3457.


[Закрыть]. Если вы стимулируете эти новые нейроны посредством ментального или социального взаимодействия, они образуют связи с другими нейронами и интегрируются в мозговые цепи, которые сохраняют свою функциональность на протяжении всей вашей жизни. Вот почему люди, которые идут в библиотеку или берут уроки музыки после тренировки, умнее тех, кто тренируется, а затем ест овощи;

• улучшают когнитивную гибкость[165]165
  Cell Press, “Physical Activity May Leave the Brain More Open to Change,” ScienceDaily (December 7, 2015), www.sciencedaily.com/releases/2015/12/151207131508.htm.


[Закрыть], а также являются эффективным средством для лечения обсессивно-компульсивного расстройства (ОКР)[166]166
  Ana M. Abrantes et al., “A Pilot Randomized Controlled Trial of Aerobic Exercise as an Adjunct to OCD Treatment,” General Hospital Psychiatry 49 (November 2017): 51–55.


[Закрыть] и посттравматического стрессового расстройства (ПТСР)[167]167
  Mathew G. Fetzner and G. J. Asmundson, “Aerobic Exercise Reduces Symptoms of Posttraumatic Stress Disorder: A Randomized Controlled Trial,” Cognitive Behaviour Therapy 44, no. 4 (2015): 301-13.


[Закрыть];

• усиливают способность сердца перекачивать кровь по всему телу и мозгу, что увеличивает доставку кислорода и питательных веществ;

• повышают выработку оксида азота и эластичность кровеносных сосудов, что снижает риск высокого кровяного давления, инсульта и сердечных заболеваний;

• усиливают способность инсулина снижать высокий уровень сахара в крови, уменьшая риск развития диабета;

• помогают поддерживать координацию, ловкость и быстроту движений;

• способствуют детоксикации организма за счет потоотделения;

• улучшают качество сна.

Следующие четыре вида упражнений очень полезны для вашего мозга. Однако помните, что, прежде чем приступать к каким-либо новым упражнениям, необходимо проконсультироваться с врачом.

• Импульсная тренировка. Она включает в себя 30–60 секунд упражнений, выполняемых с максимальной интенсивностью, за которыми следуют несколько минут нагрузки меньшей интенсивности. Короткая импульсная тренировка помогает повысить уровень эндорфинов, поднять настроение и тонус.

• Силовая тренировка. Силовые тренировки снижают тревожность, повышают энергию и настроение[168]168
  R. Ryan Patel, “Weight-Lifting, Exercise, and Mental Health,” Ohio State University, October 20, 2017, https://u.osu.edu/emotionalfitness/2017/10/20/weight-lifting – exercise-and-mental-health/.


[Закрыть]. Я рекомендую две тренировки по поднятию тяжестей продолжительностью 30–45 минут в неделю с интервалом в один или два дня – одну на нижнюю, другую на верхнюю часть тела.

• Тренировки на координацию. Танцы, пиклбол, настольный теннис (лучший в мире вид спорта для мозга) и иные подобные упражнения, требующие координации, повышают активность мозжечка. Мозжечок содержит 50 процентов нейронов головного мозга и управляет координацией тела и ума. В исследовании, проведенном на Тайване[169]169
  Chien-Yu Pan et al., “A Racket-Sport Intervention Improves Behavioral and Cognitive Performance in Children with Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder,” Research in Developmental Disabilities 57 (October 2016): 1-10.


[Закрыть], было обнаружено, что настольный теннис улучшает социальное поведение и исполнительные функции у детей с СДВГ.

• Физические упражнения с элементами осознанности. Такие упражнения, как йога, пилатес и тай-чи, помогают справиться с тревогой и депрессией, повышают концентрацию внимания и энергию, укрепляя здоровье мозга.

7. Пройдите гипербарическую оксигенацию (ГБО). ГБО – это простое, неинвазивное, безболезненное лечение с минимальными побочными эффектами. Эта процедура использует энергию кислорода для ускорения процесса заживления и уменьшения воспаления. Мое знакомство с ГБО, который использовался десятилетиями, произошло в 1990-х годах благодаря Майклу Узлеру, доктору медицинских наук, врачу ядерной медицины. Он прочитал лекцию о ГБО в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Будучи одним из пионеров в использовании ОФЭКТ-визуализации головного мозга в 1980-х годах, Майкл показал ОФЭКТ-снимки своих пациентов до и после ГБО. Сканирование показало значительное улучшение мозгового кровообращения и вдохновило меня на внедрение этой терапии в собственную практику. У многих моих пациентов, особенно с проблемами кровообращения, наблюдались аналогичные улучшения после прохождения ГБО.

Как работает ГБО? В специальной камере под давлением подается концентрированный кислород. Повышенное давление позволяет легким поглощать больше кислорода, чем обычно, что чрезвычайно полезно, поскольку он имеет решающее значение для процесса заживления. Когда больше кислорода поступает в кровеносные сосуды и ткани, это стимулирует выработку факторов роста и стволовых клеток, способствующих исцелению.

Как правило, кислород по организму переносят только красные кровяные тельца. При ГБО кислород растворяется в других жидкостях организма, таких как плазма, цереброспинальная жидкость и лимфа, которые затем могут транспортировать его в области с пониженным или нарушенным кровообращением. Например, при инсультах, сосудистых проблемах и незаживающих ранах достаточное количество кислорода не может достичь проблемных зон, что снижает способность организма к заживлению. Когда дополнительный кислород проникает в эти поврежденные участки, это ускоряет процесс восстановления.

Исследователи обнаружили, что повышенное содержание кислорода может способствовать выздоровлению после легкой ЧМТ. Исследование 2013 года на 56 пациентах с легкой формой ЧМТ с посткоммоционным синдромом показало, что ГБО улучшает когнитивные и эмоциональные функции, а также качество жизни[170]170
  Rahav Boussi-Gross et al., “Hyperbaric Oxygen Therapy Can Improve Post Concussion Syndrome Years after Mild Traumatic Brain Injury-Randomized Prospective Trial,” PLoS One 8, no. 11 (November 15, 2013): e79995.


[Закрыть]. Другие исследования выявили, что ГБО способствует восстановлению мозга после ЧМТ[171]171
  Sigal Tal et al., “Hyperbaric Oxygen May Induce Angiogenesis in Patients Suffering from Prolonged Post-Concussion Syndrome Due to Traumatic Brain Injury,” Restorative Neurology and Neuroscience 33, no. 6 (2015): 943-51.


[Закрыть].

В 2011 году Пол Харч, доктор медицинских наук, и мои коллеги опубликовали исследование, в котором приняли участие 16 солдат, у которых была вызванная взрывом ЧМТ с последующим ПТСР[172]172
  Paul G. Harch et al., “A Phase I Study of Low-Pressure Hyperbaric Oxygen Therapy for Blast-Induced Post-Concussion Syndrome and Post-Traumatic Stress Disorder,” Journal of Neurotrauma 29, no. 1 (January 1, 2012): 168-85.


[Закрыть]. Были проведены нейровизуализация и нейропсихологическое тестирование до и после 40 сеансов ГБО. После лечения наши пациенты продемонстрировали значительное улучшение симптоматики, а также результатов тестов на импульсивность, настроение, тревожность; IQ (термин, обозначающий полную когнитивную способность) вырос на 14,8 пункта; улучшилась память и показатели качества жизни. ОФЭКТ-сканирование каждого показало значительное общее улучшение мозгового кровообраще– ния.

Многие игроки НФЛ и НХЛ, которых мы лечили с помощью ГБО в клиниках Амена, также оценили все ее преимущества.

Практика показала, что ГБО полезна и при многих других состояниях. Например, исследование, проведенное в 2016 году, выявило, что ГБО улучшает как приток крови к мозгу, так и нервно-психические функции у пациентов с серьезными нейропсихологическими проблемами, вызванными отравлением угарным газом[173]173
  Shao-Yuan Chen et al., “Reversible Changes of Brain Perfusion SPECT for Carbon Monoxide Poisoning-Induced Severe Akinetic Mutism,” Clinical Nuclear Medicine 41, no. 5 (May 2016): e221-27.


[Закрыть]. Исследования показывают, что ГБО также может быть полезна при таких состояниях, как:

• инсульт[174]174
  Shai Efrati et al., “Hyperbaric Oxygen Induces Late Neuroplasticity in Post Stroke Patients-Randomized, Prospective Trial,” PLoS One 8, no. 1 (2013): e53716.


[Закрыть];

• фибромиалгия[175]175
  Shai Efrati et al., “Hyperbaric Oxygen Therapy Can Diminish Fibromyalgia Syndrome – Prospective Clinical Trial,” PLoS One 10, no. 5 (May 26, 2015): e0127012.


[Закрыть];

• болезнь Лайма (как дополнительное лечение)[176]176
  Chien-Yu Huang et al., “Hyperbaric Oxygen Therapy as an Effective Adjunctive Treatment for Chronic Lyme Disease,” Journal of the Chinese Medical Association 77, no. 5 (May 2014): 269-71.


[Закрыть];

• ожоги[177]177
  I-Han Chiang et al., “Adjunctive Hyperbaric Oxygen Therapy in Severe Burns: Experience in Taiwan Formosa Water Park Dust Explosion Disaster,” Burns 43, no. 4 (June 2017): 852-57.


[Закрыть];

• диабетические язвы и осложнения[178]178
  M. Löndahl et al., “Relationship between Ulcer Healing after Hyperbaric Oxygen Therapy and Transcutaneous Oximetry, Toe Blood Pressure and Ankle-Brachial Index in Patients with Diabetes and Chronic Foot Ulcers,” Diabetologia 54, no. 1 (January 2011): 65–68.


[Закрыть];

• заживление ран[179]179
  Anne M. Eskes et al., “Hyperbaric Oxygen Therapy: Solution for Difficult to Heal Acute Wounds? Systematic Review,” World Journal of Surgery 35, no. 3 (March 2011): 535-42. Joshua J. Shaw et al., “Not Just Full of Hot Air: Hyperbaric Oxygen Therapy Increases Survival in Cases of Necrotizing Soft Tissue Infections,” Surgical Infections 15, no. 3 (June 2014): 328-35.


[Закрыть];

• рассеянный склероз[180]180
  Mina Taghizadeh Asl et al., “Brain Perfusion Imaging with Voxel-Based Analysis in Secondary Progressive Multiple Sclerosis Patients with a Moderate to Severe Stage of Disease: A Boon for the Workforce,” BMC Neurology 16 (May 26, 2016): 79.


[Закрыть];

• синдром раздраженного кишечника[181]181
  P. S. Dulai et al., “Systematic Review: The Safety and Efficacy of Hyperbaric Oxygen Therapy for Inflammatory Bowel Disease,” Alimentary Pharmacology & Therapeutics 39, no. 11 (June 2014): 1266-75.


[Закрыть];

• заживление послеоперационных ран[182]182
  David N. Teguh et al., “Early Hyperbaric Oxygen Therapy for Reducing Radiotherapy Side Effects: Early Results of a Randomized Trial in Oropharyngeal and Nasopharyngeal Cancer,” International Journal of Radiation Oncology, Biology, Physics 75, no. 3 (November 1, 2009): 711-16. Nico Schellart et al., “Hyperbaric Oxygen Treatment Improved Neurophysiologic Performance in Brain Tumor Patients after Neurosurgery and Radiotherapy: A Preliminary Report,” Cancer 117, no. 15 (August 1, 2011): 3434-44.


[Закрыть];

• аутизм[183]183
  Daniel A. Rossignol et al., “The Effects of Hyperbaric Oxygen Therapy on Oxidative Stress, Inflammation, and Symptoms in Children with Autism: An Open-Label Pilot Study,” BMC Pediatrics 7, no. 36 (November 16, 2007). Daniel A. Rossignol et al., “Hyperbaric Treatment for Children with Autism: A Multicenter, Randomized, DoubleBlind, Controlled Trial,” BMC Pediatrics 9, no. 21 (March 13, 2009).


[Закрыть];

• детский церебральный паралич[184]184
  Arun Mukherjee et al., “Intensive Rehabilitation Combined with HBO2 Therapy in Children with Cerebral Palsy: A Controlled Longitudinal Study,” Undersea & Hyperbaric Medicine 41, no. 2 (March – April 2014): 77–85.


[Закрыть].

8. Принимайте добавки, чья польза подкреплена научными доказательствами и исследованиями, для поддержания оптимального кровяного давления[185]185
  Claudio Borghi and Arrigo F. G. Cicero, “Nutraceuticals with a Clinically Detectable Blood Pressure-Lowering Effect: A Review of Available Randomized Clinical Trials and Their Meta-Analyses,” British Journal of Clinical Pharmacology 83, no. 1 (January 2017): 163-71.


[Закрыть] и улучшения кровообращения. Нутрицевтик – это витамин, минерал, другое питательное вещество или стандартизированный растительный экстракт, который показал пользу для здоровья в контролируемых клинических испытаниях на людях.

• Гинкго билоба. В контролируемых исследованиях эта добавка улучшала мозговое кровообращение[186]186
  Ameneh Mashayekh et al., “Effects of Ginkgo biloba on Cerebral Blood Flow Assessed by Quantitative MR Perfusion Imaging: A Pilot Study,” Neuroradiology 53, no. 3 (March 2011): 185-91. J. Kleijnen and P. Knipschild, “Ginkgo biloba for Cerebral Insufficiency,” British Journal of Clinical Pharmacology 34, no. 4 (October 1992): 352-58. F. Eckmann, “Cerebral Insufficiency – Treatment with Ginkgo-biloba Extract. Time of Onset of Effect in a Double-Blind Study with 60 Inpatients,” Fortschritte der Medizin 108, no. 29 (October 10, 1990): 557-60.


[Закрыть], память[187]187
  R. F. Santos et al., “Cognitive Performance, SPECT, and Blood Viscosity in Elderly NonDemented People Using Ginkgo biloba,” Pharmacopsychiatry 36, no. 4 (July 2003): 127-33. Joseph A. Mix and W. David Crews Jr., “A Double-Blind, Placebo-Controlled, Randomized Trial of Ginkgo biloba Extract EGb 761® in a Sample of Cognitively Intact Older Adults: Neuropsychological Findings,” Human Psychopharmacology 17, no. 6 (August 2002): 267-77.


[Закрыть] и нервно-психическую симптоматику[188]188
  Horst Herrschaft et al., “Ginkgo Biloba Extract EGb 761® in Dementia with Neuropsychiatric Features: A Randomised, Placebo-Controlled Trial to Confirm the Efficacy and Safety of a Daily Dose of 240 mg,” Journal of Psychiatric Research 46, no. 6 (June 2012): 716-23.


[Закрыть], включая депрессию[189]189
  Chun-Xiao Dai et al., “Role of Ginkgo Biloba Extract as an Adjunctive Treatment of Elderly Patients with Depression and on the Expression of Serum S100B,” Medicine 97, no. 39 (September 2018): e12421.


[Закрыть] и тревогу[190]190
  Helmut Woelk et al., “Ginkgo Biloba Special Extract EGb 761® in Generalized Anxiety Disorder and Adjustment Disorder with Anxious Mood: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Trial,” Journal of Psychiatric Research 41, no. 6 (September 2007): 472-80.


[Закрыть].

Рекомендуемая доза: 60–120 миллиграммов (мг) два раза в день. Я рекомендую начинать с более низкой дозы в течение нескольких недель, а затем увеличить до более высокой, чтобы увидеть, какая из них вам больше подходит.

• Флаванолы какао[191]191
  Daniel J. Lamport et al., “The Effect of Flavanol-Rich Cocoa on Cerebral Perfusion in Healthy Older Adults during Conscious Resting State: A Placebo Controlled, Crossover, Acute Trial,” Psychopharmacology 232, no. 17 (September 2015): 3227-34. David T. Field et al., “Consumption of Cocoa Flavanols Results in an Acute Improvement in Visual and Cognitive Functions,” Physiology & Behavior 103, nos. 3–4 (June 2011): 255-60. S. T. Francis et al., “The Effect of Flavanol-Rich Cocoa on the fMRI Response to a Cognitive Task in Healthy Young People,” Journal of Cardiovascular Pharmacology 47, suppl 2:S215-20 (June 2006). Farzaneh A. Sorond et al., “Neurovascular Coupling, Cerebral White Matter Integrity, and Response to Cocoa in Older People,” Neurology 81, no. 10 (September 3, 2013): 904-9.


[Закрыть] улучшают кровообращение, поддерживают здоровое кровяное давление[192]192
  Karin Ried et al., “Effect of Cocoa on Blood Pressure,” Cochrane Database of Systematic Reviews 8 (August 15, 2012): CD008893. Karin Ried et al., “Does Chocolate Reduce Blood Pressure? A Meta-Analysis,” BMC Medicine 8, no. 39 (June 28, 2010).


[Закрыть] и улучшают функции мозга[193]193
  Giovambattista Desideri et al., “Benefits in Cognitive Function, Blood Pressure, and Insulin Resistance through Cocoa Flavanol Consumption in Elderly Subjects with Mild Cognitive Impairment: The Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study,” Hypertension 60, no. 3 (September 2012): 794–801. Daniela Mastroiacovo et al., “Cocoa Flavanol Consumption Improves Cognitive Function, Blood Pressure Control, and Metabolic Profile in Elderly Subjects: The Cocoa, Cognition, and Aging (CoCoA) Study – A Randomized Controlled Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 101, no. 3 (March 2015): 538-48.


[Закрыть] даже у людей с проблемами недосыпа[194]194
  Davide Grassi et al., “Flavanol-Rich Chocolate Acutely Improves Arterial Function and Working Memory Performance Counteracting the Effects of Sleep Deprivation in Healthy Individuals,” Journal of Hypertension 34, no. 7 (July 2016): 1298–1308.


[Закрыть]. Меня, как внука кондитера, это открытие делает счастливым.

Рекомендуемая доза: я рекомендую один кусочек темного шоколада без сахара и молока ежедневно.

• Омега-3 жирные кислоты улучшают кровообращение[195]195
  Mandy Oaklander, “5 Surprising Ways to Help Your Memory,” Time (June 10, 2015), http://time.com/3915030/boost-memory-exercise/. Philippa A. Jackson et al., “DHA-Rich Oil Modulates the Cerebral Haemodynamic Response to Cognitive Tasks in Healthy Young Adults: A Near IR Spectroscopy Pilot Study,” British Journal of Nutrition 107, no. 8 (April 28, 2012): 1093-98. Tae-Jin Song et al., “Low Levels of Plasma Omega 3-Polyunsaturated Fatty Acids Are Associated with Cerebral Small Vessel Diseases in Acute Ischemic Stroke Patients,” Nutrition Research 35, no. 5 (May 2015): 368-74.


[Закрыть], работу мозга[196]196
  A. Veronica Witte et al., “Long-Chain Omega-3 Fatty Acids Improve Brain Function and Structure in Older Adults,” Cerebral Cortex 24, no. 11 (November 2014): 3059-68.


[Закрыть], память[197]197
  E. L. Boespflug et al., “Fish Oil Supplementation Increases Event-Related Posterior Cingulate Activation in Older Adults with Subjective Memory Impairment,” Journal of Nutrition, Health & Aging 20, no. 2 (February 2016): 161-69.


[Закрыть] и настроение[198]198
  Nina Hamazaki-Fujita et al., “Polyunsaturated Fatty Acids and Blood Circulation in the Forebrain during a Mental Arithmetic Task,” Brain Research 1397 (June 23, 2011): 38–45.


[Закрыть], уменьшают воспаление[199]199
  Jennifer Mildenberger et al., “N-3 PUFAs Induce Inflammatory Tolerance by Formation of KEAP1-Containing SQSTM1/p62-Bodies and Activation of NFE2L2,” Autophagy 13, no. 10 (October 3, 2017): 1664-78.


[Закрыть], препятствуют сокращению мозга в результате старения[200]200
  Fredrik Jernerén et al., “Brain Atrophy in Cognitively Impaired Elderly: The Importance of Long-Chain ω-3 Fatty Acids and B Vitamin Status in a Randomized Controlled Trial,” American Journal of Clinical Nutrition 102, no. 1 (July 2015): 215-21.


[Закрыть]. В омега-3 есть два активных соединения: ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота). Вам нужно и то и другое.

Рекомендуемая доза: для большинства наших пациентов я рекомендую 1400 мг или более с соотношением примерно 60/40 ЭПК к ДГК. (См. информацию об индексе омега-3 в главе 7, которая позволит вам понять, на правильном ли вы пути.)

• Катехины зеленого чая (GTC) полезны для кровообращения[201]201
  Emma L. Wightman et al., “Epigallocatechin Gallate, Cerebral Blood Flow Parameters, Cognitive Performance and Mood in Healthy Humans: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Investigation,” Human Psychopharmacology 27, no. 2 (March 2012): 177-86.


[Закрыть], укрепления кровеносных сосудов и поддержания кровяного давления[202]202
  Xiaoli Peng et al., “Effect of Green Tea Consumption on Blood Pressure: A Meta-Analysis of 13 Randomized Controlled Trials,” Scientific Reports 4 (September 1, 2014): 6251.


[Закрыть]. Катехины зеленого чая помогают нормализовать уровень холестерина[203]203
  Xin-Xin Zheng et al., “Green Tea Intake Lowers Fasting Serum Total and LDL Cholesterol in Adults: A Meta-Analysis of 14 Randomized Controlled Trials,” American Journal of Clinical Nutrition 94, no. 2 (August 2011): 601-10.


[Закрыть] и регулировать уровень сахара в крови[204]204
  Xin-Xin Zheng et al., “Effects of Green Tea Catechins with or without Caffeine on Glycemic Control in Adults: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials,” American Journal of Clinical Nutrition 97, no. 4 (April 2013): 750-62.


[Закрыть]. Исследования показывают, что ежедневный прием GTC снижает депрессию[205]205
  Qiangye Zhang et al., “Effect of Green Tea on Reward Learning in Healthy Individuals: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled Pilot Study,” Nutrition Journal 12, no. 84 (June 18, 2013).


[Закрыть], а также риск ухудшения когнитивных способностей, особенно у женщин и людей с генетическим риском развития болезни Альцгеймера[206]206
  Qing-Ping Ma et al., “Meta-Analysis of the Association between Tea Intake and the Risk of Cognitive Disorders,” PLoS One 11, no. 11 (November 8, 2016): e0165861. L. Feng et al., “Tea Consumption Reduces the Incidence of Neurocognitive Disorders: Findings from the Singapore Longitudinal Aging Study,” Journal of Nutrition, Health & Aging 20, no. 10 (2016): 1002-9.


[Закрыть].

Рекомендации по дозировке: я рекомендую придерживаться суточной дозы не более 720 мг.

• «Ресвератрол» улучшает кровообращение[207]207
  David O. Kennedy et al., “Effects of Resveratrol on Cerebral Blood Flow Variables and Cognitive Performance in Humans: A Double-Blind, Placebo-Controlled, Crossover Investigation,” American Journal of Clinical Nutrition 91, no. 6 (June 2010): 1590-97. Rachel H. X. Wong et al., “Acute Resveratrol Consumption Improves Neurovascular Coupling Capacity in Adults with Type 2 Diabetes Mellitus,” Nutrients 8, no. 7 (July 12, 2016): 425.


[Закрыть].

Рекомендуемая доза: исследования показывают эффективность суточной дозы в 75 мг.

В главе 16 вы найдете дополнительные рекомендации и дозировки добавок, которые помогают ЯСНЫМ УМАМ снизить факторы риска и уменьшить проблемы со здоровьем мозга/психическим здоровьем.

Вот снимки 40-летней женщины Брук с диагнозом СДВГ. У нее был значительно снижен приток крови к передней части мозга. Она не хотела принимать лекарства, поэтому попробовала нутрицевтики, в том числе перечисленные выше, а также множество витаминов и рыбий жир. Ее самочувствие значительно улучшилось, подтверждение чему можно увидеть на снимке, сделанном месяц спустя.

ОФЭКТ-ИССЛЕДОВАНИЕ БРУК