Текст книги "Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить"

Разумеется, самоуничижение вам не помогает. Оно подавляет вас, заставляет нервничать, разъедает вашу веру в себя, пока у вас ее не останется; оно заставляет вас сравнивать себя с другими и всегда, всегда терпеть неудачу. Фактически, оно лишь мешает вам.

Итак, самоосуждение неправда, оно бессмысленно и не помогает вам. А как насчет осуждения других людей? Что ж, они не бесполезны, не глупы, не ничтожны или не отвратительны <вставьте здесь ругательство по выбору>.

С другими людьми ситуация та же, что и с вами. Возможно, вы их плохо знаете или совсем не знаете, но у каждого из них есть галочки на портрете. Все они имеют положительные качества и тому подобное. Они обладают навыками и квалификациями (академическими, профессиональными или жизненными), у них есть сильные стороны и вещи, в которых они хороши. Есть те, кто их любит, и они, вероятно, делают людям приятное. Может быть, не вам и не всегда, но делают. Если вы можете подтвердить хотя бы один-единственный положительный аспект другого человека, тогда он не может быть тем, кем вы его считаете: это просто неправда.

Как и у вас, у них есть недостатки, слабости и плохие качества. Они тоже допускали ошибки. Возможно, они допускали ошибки с вами, и именно поэтому вы их сейчас унижаете. Но недостатки не делают их полными неудачниками; ошибка (или две, или несколько) не превращает их в ничтожеств. Нет никакого смысла в том, чтобы судить человека, основываясь на одном, двух или нескольких негативных качествах.

Также это не помогает вам. И дело тут не в других, а в вас: осуждение окружающих мешает вам, вы злитесь, демонизируя оппонента. Вы обижаетесь. Это может даже заставить вас ненавидеть, оскорблять и унижать тех, кого вы любите.

Есть простое упражнение, которое применяют в некоторых психотерапевтических группах, особенно по управлению гневом. Психотерапевт приносит большую чашу с камнями (большими камнями) и просит участников взять по камню за каждую обиду, которая у них есть. За. Абсолютно. Каждую. Затем участников просят носить эти камни в карманах целую неделю. Как вы думаете, каково им? Тяжело, должно быть? Обременительно? Вот что делает с вами осуждение других людей. Как вы думаете, каково это, когда в конце упражнения камни кладут обратно в чашу? Как бы вы себя чувствовали, если бы перестали осуждать других прямо сейчас, сегодня?

Перейдем, наконец, к осуждению мира. Во-первых, мир не такой уж и дерьмовый. Иногда так может показаться, особенно когда смотришь или читаешь новости. Но это не так. Прямо сейчас подумайте о трех вещах, которые вам нравятся в мире. Это может быть мороженое, радуга, слоны – что угодно. То же можно сделать и с вашей работой: она не совсем поганая, даже если прямо сейчас она вас страшно раздражает. Придумайте три вещи, которые вам нравятся в ней: например, она позволяет вам оплачивать счета, или у вас приятные коллеги, или она близко от дома.

Если вы смогли обнаружить положительные моменты в чем-либо, значит, эти вещи не могут быть настолько бесполезными, погаными или отстойными, как вы говорите. Да, в мире, работе и других жизненных ситуациях есть негатив. Но наличия негатива недостаточно, чтобы окончательно списывать их со счетов, осуждая как полностью и безусловно провальные.

Опять же, осуждение мира и жизни вам не помогает. Вас постигнет разочарование в мире или работе; вы станете обеспокоенным и неэффективным, но, по всей вероятности, ничего не сделаете с этим.

Возьмите пунктуальность. «Я должен всегда приходить вовремя, – говорите вы, – а если нет, то я сам во всем виноват, какой же я идиот». Или вы можете считать идиотом сотрудника транспортной компании, или заявить, что сама компания – позор и недоразумение.

Но если вы опоздали – вы опоздали. Неважно, по чьей вине это произошло, но говорить, что по этой причине вы или сотрудник компании (как минимум, он занимает эту должность) идиот, просто неверно; неправда и то, что компания-перевозчик никуда не годится, ведь и о ней вы можете сказать что-то хорошее. Даже если вы опоздали по собственной вине, даже если вы совершили идиотский поступок, все равно нет смысла называть себя полным идиотом только потому, что вы сделали что-то глупое. «Это было глупо» и «я идиот» – разные вещи. Одно логически не вытекает из другого.

То же самое и с работником транспортной компании, и с самой компанией. Стоит ли повторять, что ни одно из этих убеждений вам не помогает? Поезд в любом случае опаздывает, только вы злитесь на себя, или кричите на служащего, или в ярости выбегаете из вагона.

Вернемся к моему убеждению о толпах. Унижал ли я? Еще как, только не самого себя: со мной все было в порядке, я был прав, и это не я преграждал себе дорогу. К миру у меня тоже претензий не было. Нет, я осуждал других людей. Они были для меня полными идиотами. Не только те, которые действительно оказывались у меня на пути, а все. Дело в том, что я смотрел с подозрением на всякого двуногого, находящегося в людном месте, потому что каждый из них мог либо сам оказаться у меня на пути, либо стать причиной, по которой это сделает кто-то еще; следовательно, все они были полными придурками[31]31
  За исключением тех очень (подчеркиваю), крайне редких случаев, когда я сам натыкался или спотыкался об кого-то. Тогда я очень злился на себя, потому что превращался в придурка, который, пусть и ненадолго, опускался до их уровня. Плохой, плохой, плохой (но не ужасный) Дэнни.


[Закрыть].

Это, конечно, неправда. Разумеется, я не знал этих людей, но на уровне наблюдений они могли, по крайней мере, одеваться, передвигаться и ориентироваться в поездах, станциях, билетных кассах, фестивалях и тому подобном. Они говорили, значит, выучили языки. Предположительно, у них была работа, были квалификации, люди, о которых они заботились и которые, в свою очередь, заботились о них. Это не были полные придурки.

Также было нелогично заключить, что они были круглыми идиотами только потому, что им не повезло оказаться у меня на пути. Даже если это полностью их вина и они не смотрели, куда идут, не было никакого смысла называть их полными придурками из-за одной глупой ошибки. Наконец, это убеждение не помогало мне, заставляя осуждать и демонизировать окружающих. Ведь гораздо легче рассердиться и гораздо труднее посочувствовать другим людям, когда вы осуждаете их.

Унизительные замечания ложны, они бессмысленны и бесполезны. Даже если вы ненавидите себя всей душой (а, к сожалению, многие люди так делают), даже если вы считаете себя пустой тратой пространства, даже если вы чувствуете, что ваши достижения не смягчают это убеждение, вы все равно втюхиваете себе вагон бессмысленной, бесполезной лжи.

Эти негативные высказывания необходимо заменить чем-то более полезным, добрым и сочувствующим. Постараться принять себя, других и жизнь во всей ее сложности и многогранности.

Уже совсем скоро мы познакомимся со здоровыми убеждениями.

Теперь вы знаете, что четыре мысли, которые вам мешают, – это четыре нездоровых убеждения. Первое – требование (использование слов типа «должен – не должен», «следует – не следует», «надо» и «обязан»). Второе – драматизация (также известное как паникерство или преувеличение ужасности события). Затем мы поговорили об убеждении «я не справлюсь» (или низком пороге фрустрации). И наконец, об унизительных замечаниях, которые могут выражаться в форме самоосуждения, осуждения других и осуждения мира.

Требование было, есть и будет всегда. Если вас что-то беспокоит, говорит РЭПТ, ищите требование. Не все люди драматизируют, и, если вы драматизируете из-за какого-то одного требования, это не означает автоматически, что вы будете делать то же самое из-за другого. Не у всех есть убеждение «я не справлюсь», связанное с требованием. Точно так же не все склонны унижать и осуждать, и, если у вас есть осуждающее убеждение, вызванное требованием, это не обязательно значит, что так будет со всеми требованиями.

Но всегда ищите требование, всегда допускайте, что оно стоит за вашим беспокойством. Остальные убеждения рассматриваются в индивидуальном порядке.

Еще немного о пунктуальности. Один может сидеть в поезде, думая: «Я должен всегда приезжать вовремя, и это ужасно, если не получается». Другой может считать: «Я должен всегда приезжать вовремя, и я не вынесу, если не получится». А у некоторых людей может быть и убеждение, что это ужасно, и низкий порог фрустрации, связанный с опозданиями.

Кто-то может рассуждать так: «Я должен всегда приезжать вовремя, и, если не получается, это моя вина, я идиот». А кто-то будет думать: «Я должен всегда приезжать вовремя, и, если не получается, это чертов служащий виноват». Есть также вариант: «Я должен всегда приезжать вовремя, и, если не получается, это из-за перевозчика, эта компания никуда не годится».

Наконец, кто-то использует всю палитру, а именно: «Я должен всегда приезжать вовремя, и, если не получается, это ужасно, я этого не выношу, и это полностью моя вина, я придурок».

К счастью, у каждого из этих нездоровых убеждений есть здоровый и рациональный эквивалент. У вас может быть желание или потребность, но за ними будет стоять разумное убеждение. Вы можете продолжать оценивать, насколько плохи вещи и события, но адекватно. Вы можете и дальше признавать фрустрацию и необходимость преодолевать ее, но в полезной форме. И вы по-прежнему можете оценивать себя, других или мир, но гораздо более добрым и внимательным образом.

Пора познакомиться с четырьмя здоровыми мыслями, которые избавят вас от нездоровых убеждений и обеспечат психологическое благополучие. Они будут способствовать вашему умственному здоровью, помогут мыслить, чувствовать и действовать намного более разумно, с ними вы перестанете косячить и взрывать себе мозг.

Как вам такое?

Часть вторая
Четыре мысли, которые все исправят

Гибкие предпочтения

Гибкость мышления позволяет мудрому человеку сохранять объективность и наделяет его способностью подстраиваться под требующие изменений обстоятельства.

МАЛКОЛЬМ ИКС

Требования – это твердые убеждения, которые вам мешают. Это жесткое выражение какого-либо пожелания. Среди четырех мыслей, которые выносят вам мозг, они на первом месте. Требования ложны, бессмысленны и не помогут вам получить то, что, по вашему мнению, вы должны получить (на самом деле даже снижают ваши шансы получить это).

Есть ли выход из этого безумия? Можете ли вы исправить эту вредную мысль? Можно ли заменить нездоровое требование чем-то более здоровым, полезным и разумным? Ответ «да, можно». Познакомьтесь с гибкими предпочтениями.

Предпочтение – это убеждение, в котором вы выражаете то, чего хотели бы, в то же время признавая, что это не обязательно должно произойти. Вы заявляете о своем желании (я предпочитаю XYZ), а затем отрицаете требование (но у меня не обязательно должно быть XYZ).

Предпочтения могут выражаться оборотами «я предпочитаю», «я желаю», «я надеюсь», «я хотел бы» или другими с подобным смыслом. Но недостаточно просто сказать: «Я предпочитаю иметь…» Вы должны отменить свое предпочтение, добавив: «Но мне это не обязательно».

Это очень важный момент. Если вы просто озвучите предпочтение, но не отмените его, со временем оно рискует превратиться в требование. Часть, которая следует за «но», предотвращает это.

Иметь предпочтения совершенно нормально: все мы предпочитаем те или иные вещи. Предпочтения могут касаться мест отдыха, продуктов питания, а также того, как мы хотим, чтобы с нами обращались окружающие и мир в целом, чего мы хотим от жизни на каждом ее этапе, к чему стремимся и так далее; можно даже иметь предпочтения относительно того, насколько близко могут находиться от нас другие люди, прежде чем мы решим, что они вторглись в наше личное пространство[32]32
  Связанная с данным предпочтением дистанция может меняться в зависимости от конкретного человека, к которому применяется предпочтение.


[Закрыть].

Придерживаясь своих предпочтений, мы остаемся психически здоровыми. Но, к сожалению, людям свойственно превращать наиболее сильные предпочтения в требования. Чем важнее для нас та или иная вещь, тем скорее мы начнем использовать слова типа «должен – не должен» для ее выражения.

Обычно так происходит с ключевыми понятиями: уважение, отношения, достижения (или их отсутствие), значимые события и так далее. В своей практике я раньше повторял: «Слушайте, никто не будет беспокоиться из-за чашки кофе». Впоследствии пришлось перестать так говорить, потому что нашелся такой человек.

У меня был клиент, очень требовательный генеральный директор компании, который привык к тому, что люди выполняют все его команды. Буквально. Если он говорил: «Сделайте это так», сотрудники делали в точности так, как он велел. Его нельзя было назвать нерассудительным: будучи начальником, он мог себе позволить быть требовательным. Но рассудительность покидала его, когда дело касалось всего лишь чашки кофе. Он любил определенный вид кофе, из определенной сети кофеен, с определенным растительным молоком, заваренный и поданный определенным образом до мельчайших деталей. Если что-то делалось не так, он выходил из себя, кричал, бранился и пинал стулья. После ему было стыдно и неловко, и он тратил целое состояние на шоколадки и цветы для извинений. «Я должен пить такой кофе, какой мне нравится, – говорил он. – В офисе его делают так, и здесь тоже должны делать по-моему».

Вот только в кофейне он уже не был генеральным директором: он был покупателем, причем чрезвычайно грубым.

Это не было переносом гнева (когда гнев по одному поводу выплескивается в другом месте и по другому поводу), клиент также не испытывал стресса в прочих сферах жизни (хотя мы и это исследовали). Он просто расширил свою требовательность босса до области, в которой не был боссом.

Чтобы иметь возможность показать свое лицо в местной кофейне, не пряча его за большим букетом гвоздик[33]33
  Оказывается, гвоздики, розы, гиацинты, тюльпаны, ландыши и орхидеи – это цветы, которые дарят в качестве извинения.


[Закрыть], ему нужно было признать, что, как бы он ни любил пить кофе определенным образом, он не должен был пить его определенным образом.

Предпочтение представляет собой все то, чего нет в требовании. Предпочтение гибкое и разумное, оно намного реалистичнее, чем любое требование, в нем заключено намного больше смысла, и оно может помочь вам в достижении цели. Предпочтения – путь к психологическому комфорту.

Совершенно нормально желать, чтобы все было под контролем, но помните, что вы не должны контролировать ситуацию постоянно. Совершенно нормально надеяться, что ваш партнер будет относиться к вам с уважением. Но важно понимать, что он не обязан это делать. К тому же вряд ли он будет демонстрировать вам свое уважение, если вы относитесь к нему с неприязнью и пренебрежением. Хотеть, чтобы все было идеально, тоже нормально, при условии, что вы осознаете: не всегда все будет на высшем уровне, на пять с плюсом и лучшим из лучшего.

Вы можете разволноваться, когда возможность контролировать ускользает от вас, расстроиться, когда партнер проявляет неуважение, или разочароваться, когда все ваши усилия не позволили достичь той высокой планки, которую вы поставили. Это более разумные проявления эмоций, чем, скажем, тревога, злость или стыд.

Поняв и сформулировав свои предпочтения, вы по-прежнему будете эмоционально реагировать на невзгоды или вызовы, но ваши эмоции будут здоровыми. Даже будучи отрицательными, они останутся рациональными – так же как ваши мысли, чувства и поступки, и в этом будет больше пользы для вас и окружающих.

Например, тот, кто требует, чтобы его уважал партнер или друг, скорее всего, будет злиться, если почувствует, что его не уважают. Это значит, что он заранее настраивается на ситуации проявления неуважения. Он может кричать, готовиться к драке или решительно требовать уважения. Однако, когда вы предпочитаете уважение, но при этом соглашаетесь с тем, что ваш партнер или друг не обязан уважать вас, вы можете расстроиться, когда уважение не проявляется, но не злиться. Вы будете чувствовать и вести себя по-другому. Как минимум, вы будете гораздо более спокойным и общительным.

И вот что любопытно: когда вы говорите о том, что вы предпочитаете, но в то же время признаете, что не обязательно должны иметь это, вы увеличиваете свои шансы получить желаемое. Не гарантируете, но повышаете вероятность.

Помните, я говорил: если у вас есть требование, что вы должны сдать экзамен, вы, вероятно, разнервничаетесь, плохо подготовитесь, не выспитесь и не покажете себя на все сто на следующий день? Что ж, если вы считаете, что предпочли бы сдать экзамен, но при этом соглашаетесь с тем, что не обязаны это сделать, вы будете меньше переживать по этому поводу. Слегка взволнованы – да, но не встревожены. Таким образом, качество вашей подготовки и сна улучшится, что, в свою очередь, положительно повлияет на вашу производительность в день икс.

Когда вы предпочитаете уважение, но признаете, что вас не обязаны уважать, вы думаете, чувствуете и ведете себя так, что скорее заслужите уважение. Когда вы предпочитаете быть лучшим, но понимаете, что не обязаны им быть, у вас остается мотивация сделать все хорошо, но этой мотивации не мешает страх и стресс возможного провала, а значит, вероятность преуспеть увеличивается. Как кто-то сказал в моей клинике на днях: «Я все равно буду стараться, но не буду перегибать палку». Когда вы предпочитаете (но не требуете), чтобы жизнь была лучше, чем она есть, но также принимаете ее такой, какая она сейчас, вы избавляетесь от депрессии. Вы также увеличиваете шансы улучшить свою участь.

Предпочтение (плюс признание того, что вам не обязательно иметь то, что вы предпочитаете) означает, что вы с большей вероятностью получите положительные эмоциональные и поведенческие результаты – не только для себя, но и для окружающих.

Первые две части этой книги предлагают вам пересмотреть взгляды на жизнь со всеми ее проблемами. Эти главы, посвященные здоровым убеждениям, побуждают вас принять другую философию перед лицом жизни и сопутствующих ей проблем.

Как однажды сказал живший в XIX веке знаменитый эссеист, философ-трансценденталист[34]34
  Трансценденталисты считают, что общество и его институты (особенно политические партии и религиозные институты) портят чистоту человека. Они утверждают, что люди лучше всего проявляют себя, когда они по-настоящему самостоятельны и независимы. По какой-то странной причине ни политика, ни религия не очень любят эту философию.


[Закрыть] и поэт Ральф Уолдо Эмерсон, «вся жизнь – эксперимент». Когда вы примете убеждения, описанные в этой и следующих главах, результаты, возможно, вас удивят. Некоторых это немного пугает первое время, но бояться нечего, вы в полной безопасности. И если вам не понравятся результаты, вы всегда можете вернуться к своему прежнему образу мышления.

Но сделайте попытку и последите за собой. Что вы чувствуете, когда отказываетесь от требований и вместо этого принимаете гибкие предпочтения? Как вы действуете? Что вы делаете по-другому? Вы заметили перемены в том, как люди реагируют на вас?

И, самое важное, нравятся ли вам эти перемены?

Некоторые люди меняют свои предпочтения способами, которые кажутся рациональными, но на самом деле такими не являются. Так, «я предпочитаю всегда приходить вовремя, но не обязан» превращается в «я предпочитаю всегда приходить вовремя, но это нормально, когда я не успеваю». Или «я предпочитаю приходить вовремя, но, когда я не успеваю, это не имеет значения».

Некоторые люди не зациклены на пунктуальности, они не могут прийти вовремя, даже если бы от этого зависела их жизнь. Другим просто наплевать, что вы ждете их битый час. Такие могут очень сильно опоздать и даже не заметить, что вы уже закипаете от гнева. «Привет», – скажут они с невинным видом, а затем поинтересуются, почему ваше лицо покрыто красными пятнами. (Те, кто предпочитает приходить вовремя, не относятся к этим людям.)

РЭПТ не пытается превратить того, кто следит за временем, в человека, которому плевать на пунктуальность. Это было бы странно и контрпродуктивно. Если у вас есть небольшой пунктик насчет того, чтобы приходить вовремя, для вас не будет нормой опаздывать, даже если пунктуальность станет предпочтением. Это все еще будет важно, потому что вы предпочитаете приходить вовремя, но не настолько, чтобы вы психовали по этому поводу.

Точно так же вам все равно будет небезразлично, что вы не пришли вовремя. Опять же, потому что вы предпочитаете приходить вовремя. Вам это не понравится, к тому же задержка может иметь негативные последствия, но не будет ужасной.

В общем, остерегайтесь фраз типа «это нормально» и «не имеет значения». Им нет места в ваших предпочтениях. Единственный правильный способ выразить предпочтение – это признать, что вы не обязаны получить то, что предпочитаете получить.

Некоторых людей беспокоит, что, приняв предпочтения, они перестанут следовать за своими мечтами, обленятся, расслабятся, превратятся в размазню. Ничего подобного. Если вас все еще это волнует, расслабьтесь: мы поговорим об этом в разделе часто задаваемых вопросов в конце книги.

Итак, предпочтения – это не только все то, чем не является требование; они не только позволяют вам быть собой, но и обеспечивают отличные психологические результаты[35]35
  Под этим мы подразумеваем, что вы получаете больше того, что хотите, так, как вы этого хотите, вместо того, чтобы получать больше того, чего вы не хотите, так, как не хотите.


[Закрыть].