Текст книги "Вредные мысли. Четыре психологические установки, которые мешают нам жить"

Мы оспариваем нездоровые убеждения, задавая три рациональных вопроса:

Правда ли это?

Имеет ли это смысл?

Помогает ли мне это?

Они демонстрируют, что нездоровые убеждения неверны, не имеют смысла и не помогают. Но мы должны точно так же ставить под сомнение и здоровые убеждения. Как думаете почему? Почему бы не оставить здоровые убеждения в покое? Зачем нам оспаривать их так же эффективно, рационально и объективно, как и нездоровые убеждения?

Давайте вспомним мой пример про ученого. Итак, я только что провел успешный эксперимент, который перевернет наше представление о теории относительности Эйнштейна, и я считаю себя действительно очень умным.

Таким умным, что хочу изложить суть эксперимента письменно и опубликовать в научном журнале. Для этого я беру результаты и демонстрирую их старшим коллегам. Первое, о чем они меня спросят, это доказательства. И у меня они есть, я готов ими поделиться. Мои скрупулезные исследования и обоснования впечатлили комиссию – первое препятствие пройдено. Следующее испытание логикой. Имеет ли смысл мое исследование? Вывод логически следует из предпосылки? Если я продемонстрирую, что мои изыскания развиваются логически от начала до конца, я смогу еще на шаг приблизиться к публикации. Наконец, мне задают прагматический вопрос: помогает ли мой эксперимент? Расширяет ли он предшествующие труды и добавляет ли что-то новое? Допустим, что да, скажем, эксперимент не просто расширяет то, что предлагал Эйнштейн, а разносит его труды в пух и прах. Что ж, ученые умы счастливы, я счастлив, все счастливы, и моя работа печатается в научном журнале. Всем шампанского, я угощаю!

Вопросы для оспаривания отлично подходят для проверки убеждений: не только для того, чтобы разрушить их, но и чтобы увидеть, что именно выдерживает такое тщательное изучение. В конце концов, мы же не хотим, чтобы вы сейчас заменили одно слабое и низкопробное убеждение другим, столь же слабым и низкопробным, не так ли? Итак, давайте применим такой образ мышления к предпочтениям.

Возьмем здоровое убеждение «я предпочитаю приходить вовремя, но не обязан это делать». Вы озвучили свое предпочтение и одновременно с этим отказались от требования. Это реалистично в том смысле, что, хотя вы немного повернуты на пунктуальности, вы также допускаете возможность задержек. Вы действительно предпочитаете приходить вовремя, но правда и то, что иногда вы можете опоздать. Вывод «но не обязан это делать» логически вытекает из посылки «я предпочитаю приходить вовремя». Взятые по отдельности, они оба являются рациональными утверждениями; одно соединяется с другим. У вас сильная аргументация.

Это убеждение разумно, и оно поможет вам пережить задержки, с которыми вы так или иначе столкнетесь, – вам это не понравится, потому что вы предпочитаете приходить вовремя (вам и не должно это нравиться), но вы сможете совладать с чувствами рациональным образом.

Я пишу это, сидя в поезде, похожем на тот, который упоминал ранее, только на этот раз я еду обратно: с вокзала Лондон-Паддингтон в Бристоль на станцию Темпл-Мидс. И знаете что? Я снова задерживаюсь. Озвученное предпочтение определенно помогает мне прямо сейчас, поскольку, хотя я немного раздражен, я также достаточно спокоен, чтобы писать это, несмотря на задержку. Хотел бы я сказать то же самое о некоторых пассажирах.

Теперь обратимся к здоровому варианту вызывающей у меня гнев проблемы, которую я решился обсудить на занятии много лет назад: «Я бы предпочел, чтобы другие люди не оказывались у меня на пути, но нет причины, почему они не должны».

Так я признаю, кто я такой: я определенно из тех, кто предпочитает, чтобы окружающие не натыкались на него, не врезались в него и не наступали на ноги. Как я уже говорил, будь по-моему, все магазины и вокзалы пустели бы загадочным образом, как только я там появляюсь, позволяя мне делать покупки и путешествовать свободно и легко. Я бы с удовольствием велел закрывать этажи в торговых центрах, чтобы купить майку или сходить в туалет, как это делают некоторые знаменитости. К сожалению, я живу в реальном мире, где полно людей, которые везде и всегда оказываются друг у друга на пути. Доказательством тому являются все те, кто когда-либо на меня натыкался.

«Я бы предпочел, чтобы другие люди не оказывались у меня на пути, но нет причины, почему они не должны» намного логичнее, чем «я бы предпочел, чтобы другие люди не оказывались у меня на пути, поэтому они не должны». Мое предпочтение рационально, как и принятие того факта, что я не обязательно получу желаемое, поэтому одно может следовать из другого.

Наконец, если бы я искренне верил в свое предпочтение, оно бы мне помогало. На самом деле оно помогало мне раньше и продолжает помогать сегодня. Я слегка расстроен, или раздражен, или даже раздосадован, когда люди оказываются у меня на пути или натыкаются на меня, но я редко впадаю в гнев. Я контролирую свои эмоции, а не наоборот. К тому же я избавился от точившего меня червячка беспокойства, что однажды кто-то мне вмажет или что меня арестуют[36]36
  Никто не хочет отвечать «да, Ваша честь» на вопрос, рычали ли вы на кого-то, как медведь.


[Закрыть].

Самое большее, до чего я когда-либо доходил, – и для этого в меня должно было врезаться довольно много людей за короткий промежуток времени, – это легкий сарказм. «Спасибо, – говорю я. – Спасибо, что встали у меня на пути». Хотя в большинстве случаев я говорю: «Ничего страшного», когда кто-то извиняется за то, что натолкнулся на меня. Я говорю это, даже когда они не извиняются.

Мы – это наши предпочтения. Предпочтения – наша правда. Они помогают нам понять, кто мы такие, и соотнести себя с другими людьми.

Мы сообщаем о своих предпочтениях ежедневно. Когда мы говорим, что нам что-то нравится, можно с уверенностью предположить, что это правда. Доказательства не должны быть фактическими; они могут быть и эмпирическими. Если я захожу в турагентство и расспрашиваю менеджера о Маврикии и Мальдивах, а тот показывает мне Маргит и Богнор-Риджис[37]37
  Английские морские курорты на юге Великобритании. – Прим. пер.


[Закрыть], значит, он явно противоречит моим предпочтениям экзотических мест отдыха, и я вполне могу выскочить из агентства в ярости, а менеджер едва ли получит процент за мою путевку.

Предположим, вы пригласили меня к себе на ужин и звоните за пару дней, чтобы уточнить мои кулинарные предпочтения. Вы спрашиваете: «Что ты предпочитаешь, ягнятину или говядину?» Я выбираю говядину и сообщаю, что люблю стейки. Надеюсь, вы подадите стейк. Затем вы спрашиваете: «А что тебе больше нравится, финиковый пудинг с карамелью или тирамису?» И я отвечу: «Господи, я просто обожаю финиковый пудинг с карамелью». Надеюсь, что его-то вы мне и предложите. То есть вы не оспариваете мои предпочтения, вы принимаете их как мою реальность[38]38
  К сожалению, это не распространяется на детей. «Ешь брокколи», – говорите вы. «Но я не люблю брокколи», – отвечают они. «Нет, любишь, – говорите вы. – А теперь съешь все, иначе не получишь финиковый пудинг с карамелью».


[Закрыть].

Предпочтения совершенно точно помогли моему клиенту-гендиректору, который был частым покупателем гвоздик. Насколько мне известно, больше ему ни разу не пришлось покупать букет для извинений за кофейные скандалы.

Вот и все, нездоровые требования мешают вам… Они вызывают гнев, тревогу, депрессию и целый ряд других нездоровых отрицательных эмоций и бессмысленных поступков, в то время как гибкие предпочтения помогут вам стать намного более здоровым и счастливым. Они также прекрасно действуют на окружающих людей – на ваших матерей и отцов, на мужей и жен, на сыновей и дочерей.

Поразительно, насколько люди приятнее и отзывчивее, когда, вместо того чтобы говорить им, что и как они должны делать, вы просто предлагаете это как предпочтение. За эти годы не один клиент превратил своего мятежного сына или дочь в идеального ребенка, просто сказав: «Слушай, ты не должен этого делать, но мама/папа/опекун предпочли бы, чтобы ты сделал».

Конечно, останутся ситуации, когда вы будете орать: «Да сделай же это, черт возьми, потому что я, твоя мать / твой отец / твой опекун, так сказал(а)!» Только теперь вы можете делать это безопасно, зная, что вы просто озвучили условное требование: ABC должно произойти (сделай то, что я говорю), иначе произойдет XYZ (у тебя будут серьезные проблемы, молодой человек / девушка).

А самое замечательное в предпочтениях то, что, когда люди их придерживаются, они более рационально выражают и прочие убеждения, им легче видеть перспективу в трудные времена, что приводит нас к следующему здоровому убеждению…

Обладание перспективой

Я не страшусь бурь, потому что учусь вести мой корабль[39]39
  Из романа «Маленькие женщины». Пер. И. Бессмертной. – Прим. пер.


[Закрыть].

ЛУИЗА МЭЙ ОЛКОТТ

Хотели бы вы видеть вещи такими, какие они есть на самом деле, не преувеличивая их и не сгущая краски? Независимо от того, насколько серьезны последствия или ужасна ситуация, в которой вы оказались, хотели бы вы сохранять чувство объективности в трудные времена? Хотели бы? Отлично, тогда добро пожаловать в мир «перспективы», также известной в РЭПТ как «антидраматизация».

Да, звучит это как нечто из вселенной «Стартрека», по крайней мере для меня[40]40
  Как и слово «нутрилеум», которое до недавнего времени было лишь выдуманным названием для одного из компонентов шампуня определенной марки. Тем не менее представитель упомянутого бренда назвал его «инновационным соединением катионного производного силикона и рыжикового масла».


[Закрыть]. «Капитан, произошла разгерметизация антидраматизационной камеры. Мы достигли критической отметки. Еще немного, и она взорвется!»

И тому подобное. Только в данном случае критическая отметка не будет достигнута и взрыв не произойдет. С антидраматизацией ситуация никогда не зайдет так далеко. Антидраматизация – это здоровая, рациональная оценка плохой ситуации, невыполнения вашего требования или нарушения какого-то жесткого, абсолютного закона, засевшего у вас в голове.

Мы признаем, что живем в мире, где действительно происходят плохие события, и, когда они происходят, вам это не нравится. В нашем мире и правда есть вещи, которые вы не любите, и иногда вам ничего не остается, кроме как смириться с ними. Это неприятно. Но это и не конец света. Ничто не является концом света, кроме, собственно, конца света.

Если вы не смогли добиться повышения по работе, если кто-то не уважает вас, если путь преграждает толпа, если поезд опаздывает – это нехорошо. (Особенно если вы хотели повышения, любите, когда вас уважают, не любите толпу и цените пунктуальность.) Все это плохие вещи. Но ведь могло случиться что-то похуже: никто не заболел и не умер, у вас есть крыша над головой и еда на столе.

Так что «плохо» значит именно «плохо»: не больше и не меньше.

В языке полно идиом, отражающих эту систему убеждений: «это еще не конец света», «человек предполагает, а бог располагает», «самый темный час перед рассветом», «вот такие пироги». Даже c’est la vie, или «такова жизнь», носители других языков используют чуть ли не чаще самих французов. Все это, по сути, просто способы сказать, что все никогда не бывает так плохо, как кажется.

Антидраматизация спокойно утверждает, что, хотя не получить желаемое неприятно, это никогда не будет самым плохим событием, которое только можно себе представить или которое могло произойти в реальности. Все мы держим в голове шкалу плохого, в основном состоящую из событий прошлого, но также и из тех, которые только могли бы произойти. Моя шкала плохого будет сильно отличаться от вашей, а ваша – от шкалы вашего лучшего друга и так далее. Кроме того, шкала постоянно изменяется: расположенные на ней вещи перемещаются вверх и вниз по отношению ко всем остальным плохим событиям, которые происходят или могут произойти в жизни.

Например, некоторые люди не будут сильно расстроены, если провалят экзамен, то есть это событие расположено достаточно низко на их шкале плохого, в то время как другие будут считать неудачу на экзамене (имеющем для них важность) очень-очень плохой вещью. Вы вправе располагать события где угодно: низко или высоко на шкале, в зависимости от того, как вы их оцениваете. Однако что бы вы ни поставили на эту шкалу и куда бы вы это ни поставили, вы всегда можете придумать что-то похуже. Это позволяет вам сохранять перспективу в любых ситуациях.

Обладая убеждением об антидраматизации, вы не делаете из мухи слона: в каком бы кризисе вы ни находились, вы не сгущаете краски.

Люди, склонные видеть все в черном цвете и драматизировать, раздувать проблемы до небывалых размеров, напоминают бегающих туда-сюда обезглавленных куриц, когда сталкиваются с трудностями или паникуют из-за всех мыслимых и немыслимых кошмарных последствий события, которое они отнесли к разряду ужасных. Люди, считающие вещи плохими, но не ужасными, чаще всего не беспокоятся о них, потому что это не так уж важно, или этого еще не произошло, либо концентрируются на решении проблемы, с которой нужно разобраться. Когда смотришь на вещи таким образом, жизнь становится удивительно свободной от драмы.

Правда же, это звучит здорово? В конце концов, кто бы не хотел жить без драмы? Но как этого добиться? Как перестать впадать в крайности, когда возникает критическая ситуация?

Возможно, неудивительно, что мы вернулись к трем рациональным вопросам для оспаривания. Убеждение, что плохое событие всего лишь плохое, но не ужасное, не только хорошо доказуемо, но и явно более полезно, чем его нездоровая альтернатива (особенно если ваша цель – оставаться спокойным в трудные времена или сохранять здравый рассудок, когда все вокруг его теряют).

Помните моих лысых клиентов? Что ж, «быть лысым – это ужасно» превратилось в «быть лысым – это плохо, но не ужасно».

Это убеждение правдиво. Если бы вы хотели, чтобы у вас на голове было больше волос, чем сейчас, то вам не понравится, если их станет меньше. Так что для вас это плохо. Отсутствие волос также может иметь негативные последствия. Доказательства, которые эти парни предоставили в психотерапевтическом кабинете, – я упоминал их ранее, например, то, что им это не нравится, ощущение меньшей мужественности, невозможность добиться девушки, осуждение, забивание раковины волосами и так далее, – свидетельствуют о том, что быть лысым плохо. Им это не нравилось (да и не должно было нравиться). Если кто-то, кто вам симпатичен, не любит лысых мужчин, и поэтому отвергает вас, это плохо.

«Быть лысым» плохо, а значит, появится на вашей шкале плохого. Но есть вещи и похуже. Можно придумать столько вещей, которые гораздо хуже, чем то, что вы лысый, причем каждая из них более или менее плоха, чем другие, в зависимости от того, где они находятся в вашем личном рейтинге плохого. Кроме того, вы можете найти плюсы (Джейсон Стейтем! Брюс Уиллис! Экономия на стрижке[41]41
  Хотя некоторые люди жаловались мне, что сэкономленные на стрижке деньги им приходится тратить на удаление волос со спины, потому что, забирая что-то с одних частей тела, генетика может дать это с избытком на других.


[Закрыть]!). Ужасного не существует.

Это также разумно. Сказать, что быть лысым плохо, вполне рационально (особенно если вы из тех, кому нравятся волосы на голове). Однако сказать, что это не ужасно, тоже рационально (даже если вы относитесь к тем людям, которым нравятся волосы на голове). Одно понятие («но это не ужасно») логически следует из другого («быть лысым плохо»).

Убеждение «быть лысым – это плохо, но не ужасно» поможет вам. Для начала вы перестанете делать из мухи слона, увидите вещи в их истинном свете. У вас появится чувство перспективы. Вы перестанете тратить бешеные деньги на восстановление волосяного покрова и вместо этого приобретете машинку для стрижки волос. Вы научитесь пользоваться насадкой «под ноль», носить шапку, когда холодно, и мазать голову кремом от загара в жару.

Обладая перспективой, мужчины понимают, что кто-то может считать пышную шевелюру привлекательной, а кого-то заводит лысина, но практически всех возбуждают счастливые и уверенные в себе люди. Так что над этим они и работают. Антидраматизация отлично помогает сосредоточиться на решении любой проблемы.

В компании, где я когда-то работал, на каждого человека, кричавшего «кошмар», когда что-то шло не так, находился другой человек, который спокойно смотрел на проблему, исправлял ее, а затем возвращал все на круги своя. Я был одним из них. Но у всех нас есть ахиллесова пята. И к настоящему времени вы хорошо знакомы с одной из моих, так что вернемся к убеждению о толпе, но на этот раз рационализированному: «это плохо, когда люди встают на моем пути, но не ужасно».

Это убеждение правдиво. Для меня так точно. Даже сейчас, имея за плечами годы практики использования РЭПТ, я продолжаю не любить толпу и то, когда люди оказываются у меня на пути; фрустрация в многолюдных местах служит тому доказательством. Не менее важно и то, что я не должен любить это. Однако, поскольку я могу придумать множество вещей, которые хуже (включая те, которые приключались со мной), правда и то, что преграждающие мне путь люди – это не ужасно. Говорить, что это плохо, понимать, что я не люблю и никогда не полюблю толпу, – это рационально, как и утверждать, что это не ужасно. Значит, это убеждение имеет смысл: одно («преграждающие мне путь люди – это не ужасно») следует из другого («я не люблю, когда люди оказываются у меня на пути»). Это также помогает мне. В частности, позволяет контролировать свой гнев, видеть проблему в ее реальных масштабах и посещать многолюдные места, если я хочу или должен, не срываясь и не слетая с катушек[42]42
  К радости многих.


[Закрыть].

Правда, это убеждение так и не помогло мне стать хорошим партнером для шопинга, потому что шопинг также находится на моей шкале плохого (то есть относится к вещам, которые мне не нравятся и не должны нравиться).

Когда происходит нечто травмирующее, вы имеете право быть разбитым. Вам можно быть злым, подавленным, встревоженным, загнанным в угол – и все это одновременно. РЭПТ не всегда является подходящей методикой для людей, только что переживших серьезное потрясение.

Как упоминалось ранее, если вы переживаете текущее или совсем недавнее травмирующее событие, лучше начать с консультирования, прорабатывать свои эмоции, находясь в «безопасном месте». Кроме рационального подхода, может быть полезно, работая над травмой, давать волю эмоциям[43]43
  Существует, однако, особая, ориентированная на травмы форма КПТ, которая продемонстрировала высокую эффективность.


[Закрыть]. Хотя здоровые, рациональные убеждения, изложенные в этой книге, сделают вас более устойчивыми эмоционально и физически перед лицом травмы, в условиях ее непосредственной близости вам позволено использовать любые «должен» и «не должен», «ужасно» и «кошмарно».

РЭПТ стоит использовать позднее, если спустя несколько месяцев или даже лет после того, как произошло событие, вы все еще злитесь или подавлены, беспокоитесь или чувствуете себя виноватым.

Если вы скажете кому-то, кто только что потерял близкого человека, что это не конец света и что он, вероятно, скоро встретит кого-то еще, вы рискуете получить в нос[44]44
  Во всяком случае, с Рождеством он вас поздравлять перестанет.


[Закрыть]. Тем не менее я работаю с сотрудниками нескольких железнодорожных компаний, и, помимо множества стрессов и перегрузок, характерных для этого направления работы, они испытывают стресс от самоубийств. То есть от ситуаций, когда кто-то решил выбрать поезд как способ свести счеты с жизнью. Это очень тяжелое и травмирующее событие не только для семьи погибшего, но и для пассажиров поезда, персонала, управляющего составом, людей, которые должны прийти и все уладить, и особенно – для машиниста.

Однако на каждого машиниста, который берет длительный отпуск, чтобы восстановиться и прийти в себя, или обращается к психотерапевту для ускорения преодоления травмы, находится машинист, который возвращается в строй еще до того, как его вновь признают пригодным для службы. Они не бесчеловечны и не страдают от недостатка сочувствия – они лишь смогли посмотреть на случившееся так, чтобы это не тревожило их.

Они говорят, что это часть работы; они надеются, что с ними подобного не случится, но понимают, что такая вероятность есть, и, как бы плохо это ни было, это не самое худшее, о чем они могут подумать. Некоторые люди могут испытать облегчение, проявив рациональность в непосредственной близости травмирующего события.

Но достаточно о травмах, вернемся к убеждениям.

Чтобы разобраться, драматизируете ли вы требование, спросите себя: «Драматизирую ли я, когда сильнее всего обеспокоен? Сгущаю ли я краски?» Очень важно представить себя в наиболее тревожном состоянии. Если вы этого не сделаете, у вас возникнет соблазн дать рациональный ответ (нет, я не драматизирую). Нам нужен ответ, который вы дадите в своем самом озлобленном, подавленном, паническом состоянии. Потому что хотя мы все можем быть рациональными, когда дело касается требования, рациональность выходит из комнаты. Не просто выходит, а собирает чемодан и уезжает в длительный отпуск[45]45
  И даже не шлет открытки.


[Закрыть].

Стоит также проверить свои чувства. Что они вам подсказывают? Если что-то кажется вам ужасным, кошмарным или катастрофическим, за этим чувством стоит убеждение, что это нечто ужасное, кошмарное или катастрофическое.

По аналогии, если вы обнаружили, что драматизируете, можно автоматически сделать вывод, что за этим стоит требование. Например, если вы жалуетесь: «То, как со мной говорит начальник, просто ужасно», и вас это сильно беспокоит, значит, у вас есть требование «мой начальник не должен так со мной разговаривать».

Распознав требование, вы можете превратить его в предпочтение. Распознав драматизацию, вы можете автоматически заключить, что где-то рядом притаилось требование, и сформулировать предпочтение и антидраматизацию, например: «Я бы предпочел, чтобы начальник так со мной не разговаривал, но нет причин, по которым он не должен; когда он так разговаривает со мной, это плохо, но не ужасно».