Текст книги "Эмоциональная устойчивость. Снизить тревожность и избавиться от навязчивых мыслей с помощью медитации"

Начнем с того, что миндалевидное тело получает смазанный, нечеткий сигнал. Притом что она имеет сверхбыстрые, длиной всего в один нейрон, связи с глазами и ушами, наибольшая часть информации, приходящая в мозг, поступает в другие отделы мозга. Миндалевидное тело видит нечто нечеткое, как сквозь помехи на экране старого телевизора. Другая причина в том, что миндалевидное тело руководствуется правилом «лучше перебдеть, чем недобдеть»: оно моментально принимает решения на основании весьма скудных сведений. Однако в современном мире «угрозы» редко носят физический характер. Скорее они отображают многосложную, символическую[18]18
  То есть опосредуемую системами символов. Ср. вторая сигнальная система по И. П. Павлову (оперирующая отвлеченными сигналами – словами, речью). Прим. науч. ред.


[Закрыть] реальность вроде: он поступает со мной нечестно. Результат: миндалевидное тело слишком часто не по делу перехватывает контроль над исполнительным центром мозга и побуждает нас к поступкам, о которых мы потом сожалеем.

Миндалевидное тело перехватывает нейронные сети нашего внимания и фокусирует его на событии, распознанном им как угроза. Когда миндалевидное тело возбуждается, мы не только сосредоточиваем внимание на воспринимаемой угрозе; даже когда фокус нашего внимания смещается на другие мысли, мы по-прежнему держим угрозу в уме – вкупе с сильным эмоциональным побуждением что-нибудь предпринять в ответ. Иными словами, мы испытываем тревогу, беспокойство.

Упражнение на сбрасывание как раз и помогает справиться с той разновидностью тревоги, которая донимала меня на первом курсе, – с зацикливанием. Хотя до сих пор нейробиологических исследований эффектов сбрасывания не проводилось, из того, что известно, по косвенным признакам можно предположить, что, когда мы находим себя в ловушке руминации, или зацикленности на беспокойных мыслях, если внезапно оборвать нить мыслей, это может привести к очищению сознания, во многом подобно тому, как в испуге или удивлении мы забываем, о чем размышляли до этого. И чтобы справиться с данной разновидностью беспокойства, я свернул на путь, который в итоге привел меня к совместным исследованиям с Цокньи Ринпоче.

Глава 3. Дыхание животом

ЦОКНЬИ РИНПОЧЕ ОБЪЯСНЯЕТ

Попроси меня кто-нибудь подобрать слово, отражающее самый коварный аспект современного образа жизни, я бы ответил: ускоренность. Темпы нашей жизни на работе и дома в сочетании с теми количествами информации и стимулов, которые мы ежедневно и ежечасно получаем, запросто могут выбить нас из состояния заземленности и внутренней благости.

Скорости, чрезмерные стимулы и давление делают нас более чувствительными и уязвимыми. И эти безжалостные силы, к сожалению, продолжают прессовать наши чувствительные тела и умы. Более глубоко изучив феномен стресса, я заметил, что первейшая проблема кроется не так чтобы в наших физических телах и думающих умах. В самом деле: двигаться мы можем лишь с той скоростью, на какую способны от природы. И обычно соображаем мы очень быстро, если того требуют обстоятельства. Но тогда в чем проблема? Что в нас так сильно перенапрягается? Наша энергетическая сфера – чувства, эмоции, ощущения и их движение, вот что. Та серая зона, которую мы обычно не замечаем или которой почти не придаем значения, в ней все дело. Тибетская духовная традиция достаточно серьезно относится к этой области человеческого бытия и предлагает целый ряд техник и ключиков к пониманию того, как поддерживать энергию в равновесном и здоровом состоянии.

Как я упоминал в предыдущей главе, я тоже испытал воздействие ускоренности и стресса на свою жизнь и на ощущения в теле. Со временем все это нарастало и в какой-то момент начало сказываться на мне. Я заинтересовался, где именно во мне происходит этот эффект, и даже проверился у врача. С физическим здоровьем все оказалось в порядке. Я заглянул в себя и убедился, что мой ум тоже не вызывает нареканий: он по-прежнему проницателен и быстр. Тогда что подвергается такому сильному воздействию? И я сообразил, что эти скоростные перегрузки и стресс сильнее всего бьют по моей энергии и эмоциям – тому, что я теперь называю своим чувствующим телом.

Пришло осознание, что мои энергия и дыхание сосредоточены у меня вверху – в груди и в голове, вместо того чтобы обитать внизу – в животе. Вот что заставляло меня нервничать, немного утрачивать равновесие и почву под ногами. Голову немного сдавливало, в глазах немного щипало. Все, что обычно радовало меня, стало доставлять немножко меньше радости, к тому же я начал ловить себя на мечтаниях о том, когда же мне удастся урвать свободный денек и предаться ничегонеделанию или выкроить время для внеочередного отпуска. Стоило распознать в себе этот шаблон, как я начал замечать его повсеместно, у людей, с которыми сталкивался, равно как и у учеников, которым преподавал, разъезжая по всему миру.

На мое счастье, я уже обладал кое-какой подготовкой в работе над телом и умом, так что смог при помощи известных мне техник исправить положение. А как только начал делиться ими, обнаружилось, что многим людям они хорошо помогают. Так что техники, которые мы приводим в этой главе, уже принесли пользу многим моим друзьям и ученикам.

ПОПРОБУЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ:

Закройте глаза и позвольте сознаванию упасть из головы в тело. Присутствуйте с тем, что происходит, чем бы оно ни было. Просто чувствуйте, каково это. Чувствуете ли вы напряжение или расслаблены? Как это ощущается? Можете ли вы отличить телесные ощущения – тепло, прохладу, боль, удовольствие, стесненность – от более тонких, или энергетических, ощущений, как, например, нервозность, нетерпение, тревога, возбуждение, спокойствие и проч.? Что бы ни происходило, не противьтесь этому и не тревожьтесь из-за этого, просто чувствуйте происходящее.

ТРИ СКОРОСТНЫХ ПРЕДЕЛА

Когда тем утром в Катманду я испытывал себя, смогу ли перебороть спешку и замедлиться, впечатления от движения с естественной для моего тела скоростью помогли мне понять важное различие между моим телом, моим думающим умом и моей энергией. Когда я искал корень проблемы – а именно: стресса, – то, к своему удивлению, не смог обнаружить его ни в своем теле, ни в своем разуме. Я тогда осознал, что существуют скорости трех видов: физическая скорость, когнитивная и присущая чувствам, она же энергетическая. Я мог быстро ходить и действовать, не испытывая ни напряжения, ни стресса. Мое тело могло двигаться с любой быстротой, какая бы ни потребовалась; значит, проблема не в теле. Мой ум мог мыслить быстро и творчески; с этим тоже все было в порядке. Сфера чувствования – вот где у меня нарушился баланс, вот где образовался перекос. Значит, заключил я, стресс накапливается в энергетической сфере, в сфере чувств. Чем яснее я осознавал, что творится внутри меня, тем больше видел то же самое повсюду в мире. Как это ни назови – ускоренностью, тревогой, возбужденностью, стрессом, – думаю, почти каждый признает, что в нем это тоже сидит.

Выявленные мной различия я назвал тремя пределами (ограничениями) скорости: физический предел скорости, ментальный предел скорости и чувственный, или энергетический, предел скорости. Тело обладает собственной здоровой скоростью, зато сферу чувствования можно пришпоривать, и притом в извращенной форме. Это чувство – бурление возбужденной, беспокойной энергии – нельзя назвать здоровым. Это искаженное чувство, потому что оно неразумно, оторвано от реальности. Энергия внутреннего ускорения велит нам оказаться там-то прямо сейчас, даже когда мы этого не можем. Тревога говорит нам, что мы сейчас умрем, хотя на деле это не так.

Подскажу, как различать предел скорости тела и предел скорости, присущий сфере чувствования: представьте, что вам нужно убраться в огромной комнате. Вы заходите и оцениваете, что требуется сделать. Сдвинуть мебель, вытереть пыль, помыть пол, пропылесосить – все это займет около часа. Это и будет физический предел скорости. Что до сферы чувствования, то в ней либо царит спокойствие, либо она вся наэлектризована и без конца подзуживает нас: «Шевелись! Приберись тут по-быстрому! Пусть это поскорее закончится!» Поддайся мы на эти подзуживания, и на все время уборки нам обеспечен стресс, не пройдет и 20 минут, как мы перегорим. Другое дело, когда наша энергия расслаблена, тогда мы можем проявить уважение к нашему естественному пределу скорости и уберемся в комнате точно так же, как если бы поторапливались, зато не испытаем бы беспокойства и тревоги. А по окончании уборки можем даже ощутить бодрость и свежие силы.

Не умея различать эти три предела скорости, мы уподобляемся кому-то, кто не смог правильно диагностировать проблему и тем лишил себя возможности применить действенное средство для ее устранения. Первостатейная ошибка считать, что энергия внутреннего ускорения и быстрота действия – это примерно одно и то же. Тогда, чтобы устранить проблему, мы все время пытаемся замедлить либо наше тело, либо наш думающий ум. Ни то ни другое не срабатывает, потому что проблема вовсе не в физической и не в умственной сферах, а значит, и ее решения не найти ни там, ни там. Хуже того: подобные стратегии создают еще и новые проблемы. Если мы замедляем действие тела и ума, то, чего доброго, можем забеспокоиться, хорошо ли справляемся с жизнью в нашем мире. Или начнем шарахаться от мира, точно он нам враждебен. Но жить и действовать все равно надо; жизнь стремительно движется, и замедлить ее не в наших возможностях. Нам надо бежать, чтобы поспешать за миром. Нам надо, чтобы наши тела двигались, а ум работал. Быстро соображать – это нормально; это очень даже полезно! Но тогда что представляет собой эта третья составляющая нашего существа, эта неясная область мира чувств? Думаю, она и есть ключ к пониманию стресса и работе с ним.

Позвольте сознаванию упасть из головы в тело и воспринимайте чувства и энергии, какими бы они ни были. Если они суматошные или беспокойные, прочувствуйте это; если они расслаблены и заземлены, прочувствуйте это. Стоите вы или сидите, начните встряхивать свое тело и двигать бедрами, плечами и руками, как будто танцуете под любимую мелодию. Поиграйте с телесным движением, когда вы напряжены, поиграйте с ним, и когда вы расслаблены. Берите на заметку, как то и другое ощущается. Проверьте, можете ли двигаться нормально и даже быстро, не испытывая внутреннего напряжения.

ЭНЕРГИЯ И ТОНКОЕ ТЕЛО

В тибетской традиции неясный мир чувств мы называем тонким телом. Протекающую через него энергию мы называем лунг, что в общем эквивалент ци в китайской традиции или праны – в индийской. За неимением лучшего термина мы будем называть это энергиями. Тонкое тело, представляющее собой мир наших чувств и энергий, действует как посредник между когнитивным умом и физическим телом. В традиционной тибетской йогической физиологии тонкое тело состоит из праны (энергий), нади (каналов) и бинду (капель жизненной сущности). Нади, или энергетические каналы, образуют структуру тонкого тела, их можно более или менее уподобить меридианам в традиционной китайской медицине, одному из основных понятий в акупунктуре. Наши энергетические каналы бывают завязанными в узлы или незавязанными, закупоренными или открытыми. Наша прана, или энергии, протекает через эти каналы, иногда свободно, а иногда застревая, иногда дисфункционально, а иногда сбалансированно. Наши бинду, или капли жизненной сущности, можно сравнить с семенами радости, блаженства, воодушевления, ясности и любви. (В одной из последующих глав мы еще вернемся к бинду.)

В нашем случае нас больше всего интересует прана, энергии. Прана тесно связана с дыханием. По большому счету прану, или лунг, можно называть также ветрами. В этом разрезе дыхание даже рассматривается как тип грубой физической праны. Дыхание влияет на тонкие внутренние энергии. Если дышать учащенно или с затруднениями – скажем, когда напуганы или сильно тревожимся, – повышается напряжение, усиливается энергия данного настроения или эмоции. Когда дыхание глубокое и ровное, оно помогает регулировать и успокаивать внутренние энергии.

Одна из наших основных энергий в тибетской традиции носит название восходящей энергии. Эта энергия поднимается в нас, когда нам надо действовать, реагировать, быстро двигаться, быстро соображать и быстро делать дело. Она очень полезна в повседневной жизни, а также в непредвиденных случаях, когда требуется быстро отреагировать на меняющуюся ситуацию. В здоровой энергетической системе восходящая энергия, сделав свое дело, возвращается в естественное место обитания ниже пупка, и тогда мы можем расслабиться и восстановить силы.

Но когда восходящая энергия хроническим образом перестимулирована, она перестает возвращаться в естественное пристанище. Она может застревать в верхних частях тела – в голове, в шее, плечах, груди и в верхней части спины. Она бурлит в верхней части тела и беспрестанно побивает нас. И тогда у нас возникают симптомы хронического стресса. К распространенным физическим признакам хронического стресса относятся повышенная чувствительность и слезливость глаз; сухость во рту и на губах; головные боли; зажатость в шее и плечах; дрожь и еканье в груди. Мы можем почувствовать себя беззащитными, малодушными, неуравновешенными, неуверенными. К тому же энергия внутреннего ускорения запускает поток тревожных, беспокойных мыслей.

Можно представить подобное состояние на примере трехэтажного дома. Представим, что его первым этажом служит физическое тело, вторым – мир энергий и чувств, а верхним этажом выступает ум. Когда во втором этаже, в мире энергий и чувств, возникает разлад, он не переставая бьет вверх, в потолок, т. е. по уму, провоцирует навязчивые тревожные мысли. Мало того, он долбит и по нижнему этажу, по телу, запуская действие разнообразных симптомов стресса. А когда на втором этаже царят равновесие и спокойствие, мы способны проворно двигать телом, быстро и творчески мыслить – и при этом сохранять расслабленное здоровое состояние. Именно там, на втором этаже, образованном миром наших чувств и энергий, накапливается стресс, и там мы можем учиться сохранять спокойствие.

ПОПРОБУЙТЕ СЛЕДУЮЩЕЕ:

Позвольте сознаванию упасть в тело и воспринимайте чувства и энергии. Проявите немного любознательности. Где находится энергия? Что она такое? Что пришпоривает нас? Мы обращаемся не столько к опыту, сколько к поиску, нам нужно выявить то, что уже есть в нас.

Проблемы начинаются, когда мы превышаем естественный предел скорости нашего мира чувств. Современная жизнь проходит на повышенных скоростях, и мы с ранних лет наталкиваем в нее чем дальше, тем больше занятий. Моя дочь, например, умудрялась совмещать домашние задания, экзамены, соблюдение крайних сроков, увлечения, разъезды и социальные сети – и все это еще в подростковом возрасте. Если добавить сюда работу и семью, давление и нагрузки еще больше вырастут. Эти внешние давления пропускают через себя наши восприимчивые чувственные системы.

Мы все время превышаем предел естественной для себя скорости, чтобы успевать за жизнью, сохранять над всем контроль и быть на высоте, что порождает тревожные надежды и страхи. Однажды впрягшись в ярмо дел, мы слишком часто только и делаем, что спешим, наддаем, выкладываемся. Движимые подсознательными страхами отстать, опоздать или подкачать, мы не прислушиваемся к сигналам, которые посылает наша чувственная сфера: сбавь темп, сделай перерыв, измени что-нибудь. Все это подрывает естественную сцепку с землей.

В предыдущей главе мы учились сбрасыванию как способу вырваться из тенет думающего ума и укорениться в теле. Если снова и снова проделывать это упражнение, значительная часть ненужного стресса может рассеяться, что поможет нам почувствовать себя прочнее укорененными и воплощенными в своем теле. Но не весь стресс можно так легко сбросить. Некоторые стрессы проникают глубже и прочнее обосновываются в наших телах, умах и мире наших чувств – мы называем их привычными паттернами. Когда мы множество раз превышаем предел своей естественной скорости – в школе, на работе, дома, – это кончается тем, что у нас закрепляется подсознательная привычка, или паттерн, постоянного пребывания в состоянии дисбаланса.

Со временем это может вылиться в энергетическое расстройство – в традиции западного общества это называется постоянной тревожностью: мы сталкиваемся с тем, что не в состоянии успокоиться, даже когда сами желаем этого. Даже когда наше грубое физическое тело расслаблено, нас все равно что-то точит изнутри. Мы пытаемся утихомирить это, но оно не желает утихомириваться. Внутри по-прежнему бурлит и зудит. Это как перевести двигатель автомобиля в нейтральную позицию и жать на педаль газа. Двигатель ревет, а мы не двигаемся с места. Многим знакома ситуация, когда лежишь в постели, потому что пришло время расслабиться и уснуть, а не получается. М-м-м-м-м-м-м-м-м-м-м-м-м-м-м-м-м – во всем теле течет гудящая или жужжащая энергия; мы беспокойно ворочаемся и мечемся, нас преследуют мысли о работе, мы тревожимся за то и беспокоимся за это. На самом деле это остатки беспорядочной разбалансированной энергии. С ней-то мы и должны работать, ее-то и следует перевоспитать и трансформировать. Соответствующие упражнения направлены на усмирение нашей энергии. Это своего рода тайный ключик к избавлению от стресса.

Ускоренность, стресс, тревога и беспокойство коренятся не в уме – с быстротой ума у нас проблем нет. Как и не проблема быстро двигаться. Нам надо понимать, в какие моменты нас пришпоривает настоятельность, чувствовать энергию внутреннего ускорения и работать с дыханием, чтобы восстановить ее равновесие. Если добьемся этого, в один прекрасный день приведем нашу энергию в равновесие. Придет четкое понимание, как различать эти три предела скорости и как не переступать их. Мы научимся замедлять чувственную сферу, понимая при этом, что ни тело, ни ум в замедлении не нуждаются. И тогда мы сможем быстро ходить, но сохранять спокойствие. Сможем быстро и очень творчески мыслить, а наша энергия при этом будет сохранять спокойствие. В этом состоит наша цель.

Обратимся к мастерам кунг-фу – больше всех мне нравится Брюс Ли. Мастера кунг-фу умеют очень быстро двигаться, их ум должен сохранять остроту и проворность, а настоящий мастер при этом сохраняет и спокойствие. Нашей энергии от природы присущи спокойствие и здравость. Имея такую основу, тело и ум двигаются. Если наша энергия взвинчена и тороплива, мы испытываем такие симптомы, как тревога и беспокойство. Если энергия в равновесии, шансы впасть в торопливость, тревогу и беспокойство значительно ниже. Даже если начнем спешить, мы потом восстановимся гораздо быстрее. Вот почему так важно проводить различие между здоровой энергией и нездоровой. Здоровая нужна нам, чтобы иметь дело с нашим миром.

С помощью предлагаемых техник осознанного дыхания мы однажды добьемся синхронизации. Мы приобретем навыки работы с энергией. Мы будем тонко разбираться в том, какую часть себя расслабить, а какую усилить. Иными словами, будем знать, как двигать физическое тело, ум и чувственную сферу. Будем знать, сколько скорости и сколько замедления нам больше всего полезны. Как искусный танцор сочетает в хореографическом движении неподвижность, ритм и выразительность, так и мы научимся искусно уравновешивать эти три аспекта своего существа. И тогда жизнь начнет доставлять нам истинную радость. Энергия и чувственная сфера очень расслаблены, ум ясен и открыт, а тело двигается плавно и легко. Когда ничто не давит на нас, наша активность превращается в танец, в праздник.

ПРАКТИКА

Справляться с восходящей энергией особенно хорошо помогают четыре техники плавного дыхания. Эти методы заново обучают энергию опускаться ниже пупка – в свое естественное обиталище – и пребывать в нем. Их полезно практиковать как по отдельности, так и в совокупности, для более расширенной тренировки. Вот эти методы.

1. Глубокое дыхание животом, или младенческое дыхание.

2. Сканирование тела и чувствование нашей энергии внутреннего ускорения.

3. Соединение энергии внутреннего ускорения и сознавания с дыханием и перенос их в область ниже пупка.

4. Сверхтонкий метод, использующий главным образом намерение при минимальном мышечном контроле.

Метод 1. Глубокое дыхание животом, или младенческое дыхание

Когда мы напуганы, взволнованы или просто напряжены, дыхание у нас обычно учащается, делается неглубоким и сосредоточивается главным образом в груди. Это получается непроизвольно, но со временем может войти в привычку, и тогда тело забудет естественный нам расслабленный способ дыхания. В тибетской традиции бытует убеждение, что естественный для человека способ дышать – расслабленно, животом.

Для работы с дыханием выберите расслабленное положение, например сидя или лежа. Если вы сидите – неважно, на стуле или на полу, постарайтесь найти позу, в которой спина у вас ровная, но не напряженная, осанка прямая, но спина расслабленная. Положение рук и ног не слишком важно, потому что тела у всех разные. Попробуйте менять позу, чтобы определить, какая позволит почувствовать, что вы держитесь прямо и при этом расслаблены. Словом, неважно, какую позу вы примете, самое главное – находиться в состоянии расслабленности.

СОВЕТ. Если сидите на стуле, попробуйте по-турецки скрестить ноги или ровно поставить стопы на пол. Если не получается, не расстраивайтесь. Если вы в положении лежа, постарайтесь лечь так, чтобы позвоночник был выпрямлен, и, если сможете, согните ноги в коленях, а стопы пусть всей поверхностью стоят на полу.

Затем положите руки на низ живота. Большие пальцы должны располагаться примерно на уровне пупка. Расслабьте плечи и руки. Начинайте плавно, без напряжения дышать животом, позволяя животу и рукам с каждым вдохом приподниматься, с каждым выдохом – опускаться. Можно позволить сознаванию сопровождать вздымание и опадание рук и живота. Постарайтесь полностью расслабить шею, плечи и грудь. Позвольте верхней части тела пребывать в абсолютном покое, а нижняя часть живота пускай производит основные дыхательные движения.

СОВЕТ. Если у вас не получается чувствовать дыхание в животе или при дыхании животом сохранять расслабленность, попробуйте лечь на спину, а ноги согните и поставьте стопы всей поверхностью на пол. Положите на живот средних размеров предмет, например большую толстую книгу. Почувствуйте, как она легонько поднимается и опускается, пока вы практикуете глубокое дыхание животом. Это поможет вашим телу и сознаванию стабилизироваться в данной практике.

Когда чувствуете, что расслаблены и дышите равномерно, начните дышать глубже, позволяя животу и рукам подниматься и опускаться с каждым вдохом и выдохом. Далее введите короткие паузы в конце каждого вдоха, когда весь живот заполнен воздухом, и в конце выдоха, когда в животе совсем не остается воздуха. Проще говоря, после каждого выдоха задерживайте на несколько секунд дыхание, прежде чем сделать следующий вдох. В конце вдоха на несколько секунд задерживайте дыхание, прежде чем начать выдох. В эти короткие, не более нескольких секунд, паузы у вас должны сохраняться ощущения расслабленности и комфорта. Не следует задерживать дыхание слишком надолго, пока не возникнет ощущение напряжения или нехватки воздуха. Мы не соревнуемся, кто дольше всех задержит дыхание, и в нашем случае больше отнюдь не означает лучше. У нас постепенная тренировка, и сейчас мы просто исследуем новый способ дыхания.

СОВЕТ. В какой-то момент вы сами почувствуете, какая из пауз больше помогает, на вдохе или на выдохе. Практикуйте ту, что вам лучше помогает. Прогресс приходит со временем, мы всё комфортнее и комфортнее чувствуем себя с задержанным дыханием, а длительность задержки начинает естественным образом возрастать.

Наконец, последнее: просто продолжайте расслабляться и практиковать этот способ дыхания животом. Позволяйте телу наслаждаться глубоким ритмичным брюшным дыханием. Позвольте всей вашей системе успокоиться и от всего отрешиться, точно вы младенец, пребывающий в безмятежном покое, и вам нет дела до окружающего мира. Иногда данную технику называют младенческим дыханием. Продолжайте практиковать дыхание животом до тех пор, пока оно вам комфортно. Глубокое дыхание животом приносит много разнообразной пользы и без последующих техник, которые описаны ниже.

Метод 2. Сканирование тела

Сканирование тела имеет целью отыскать и установить связь с беспокойной энергией ускорения, со снедающими нас чувствами беспокойства или тревоги. Здесь особенно важно проявить мягкость и любопытство. Иначе мы рискуем невзлюбить нашу ускоренность, точно она враг или опасный недуг, который нужно изгнать. Нет уж, давайте отнесемся к ней по-доброму и ласково, словно перед нами перевозбужденный ребенок. Данный метод несколько отличается от других традиционных техник сканирования тела, например тех, что фокусируются на невыбирающем сознавании, ибо мы своей волей направляем наше внимание на энергию внутреннего ускорения. Как и приведенная выше, техника сканирования тела сама по себе дает много выгод, а также играет важную роль в подготовке к освоению третьей техники – кумбхака, или плавного кувшинного дыхания[19]19
  «Одна из техник практики цалунг – “кувшинное дыхание” кумбхака (тиб. бумчен) – заключается в задержке дыхания на уровне пупка, где, как считается, соединяются три главных энергетических канала тела. ‹…› Выполнение [кумбхаки] подразумевает одновременную задержку дыхания и мыслительного процесса, направленную на то, чтобы войти в более глубокие состояния всеобъемлющей медитативной концентрации (самадхи). ‹…› Исследования в области нейробиологии, связанные с изучением кувшинного дыхания, объединенного с визуализацией, показали, что задержка дыхания вызывает существенное повышение активности альфа-волн в мозге». (Бейкер И. А. Тибетская йога: Теория и практика тантрического буддизма. М.: Ганга, 2020. С. 110–111, 117, 170.) Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Начните с поиска удобной позы, в которой позвоночник у вас распрямлен, но все тело расслаблено. Это может быть положение сидя или лежа. Первым делом проделайте несколько вдохов-выдохов в технике сбрасывания, а если располагаете временем, можно еще несколько минут практиковать глубокое дыхание животом, как описано выше.

Далее направьте сознавание в энергетическое чувствующее тело и исследуйте его, чтобы отыскать энергию внутреннего ускорения. Существуют два способа сканировать тело: перемещать сознавание по всему телу или сразу напрямую направить его в искомое место. Если вы уже знаете, где у вас внутри находится энергия ускорения, можете направить сознавание непосредственно на нее. Если не знаете, можно расслабленно перемещать сознавание из головы через лицо, шею, плечи, лопатки и грудную клетку. Не забывайте сохранять любопытство и нежность. Главное внимание сосредоточьте на том, чтобы напрямую подключиться к ощущениям и чувствам; других целей на этом этапе у нас нет. Мы не ищем конкретных ощущений или чувств, не пытаемся изменить наш опыт их переживания, во всяком случае, на данном этапе. Мы просто изучаем чувства ускоренности и беспокойного нетерпения.

Ощущения и чувства, связанные с энергией ускорения, бывают довольно-таки тонкими и неуловимыми. Углубившись в их исследование, вы можете засечь как более грубые физические ощущения, такие как скованность, боль, жар и сухость, так и более тонкие – вроде подергиваний, дрожи и внутреннего зуда. Продолжайте практику, сканируйте свое тело снова и снова с любопытством и открытостью ко всему, что бы вы ни чувствовали.

Метод 3. Плавное кувшинное дыхание с удержанием

Данный метод представляет собой более мягкую разновидность классической техники под названием кувшинное дыхание. Притом что данная разновидность техники подходит для самостоятельной практики, прошу вас тщательно следовать инструкциям и прислушиваться к своему телу.

Плавное кувшинное дыхание – техника, собирающая все, чему мы научились. Мы опираемся на навыки дыхания животом и сканирования тела и учимся собирать дыхание, энергию внутреннего ускорения и сознавание и удерживать их в нижней части живота под пупком. Эта практика требует многократного повторения, поскольку мы вырабатываем новую энергетическую привычку. Очень важно, чтобы тело оставалось расслабленным, а нажим – очень плавным и мягким; если напрягаться и проталкивать энергию слишком сильно, данная практика рискует выйти нам боком и еще больше разбалансировать нашу энергию. Если мы слишком зажаты, особенно в области выше живота, в районе солнечного сплетения и грудины, может возникнуть ощущение «отскока» заблокированной энергии в грудную клетку и в голову. А это способно привести даже к временному ухудшению самочувствия.

Это тонкая практика, и потому вам следует сначала поиграть с ней, чтобы нащупать правильный баланс. Для лучшего понимания и большей наглядности представления, как эта практика работает, можно обратиться к двум главным метафорам, отражающим ее суть: френч-пресс и надувной шарик. Эти две техники дают разные виды переживаемого опыта, поэтому поиграйте с обеими и определите, которая из двух манер для вас естественнее и благотворнее.

Начнем с выбора удобной позы, в которой позвоночник у вас распрямлен, но все тело расслаблено, а сидите вы или лежите, не имеет значения. Для подготовки тела несколько минут практикуйте дыхание животом. Затем сканируйте тело на предмет обнаружения энергии внутреннего ускорения – признаков нервозности, тревоги или внутренней дрожи. Как только почувствуете, что установили связь с энергией, переходите к следующему шагу.

ФРЕНЧ-ПРЕСС: сохраняя расслабленность и заземленность, выдохните весь воздух. В процессе вдоха через ноздри представляйте, что вдыхаемый воздух смешивается с беспокойной энергией ускорения и легонько проталкивает ее вниз, как частицы кофе во френч-прессе под действием плунжера плавно опускаются на дно стакана или сосуда. Энергия ускорения выталкивается из верхней части тела вниз, в живот, в назначенную ей природой обитель под пупком. Затем на несколько секунд задержите внизу воздух, который вдохнули. Энергия должна удерживаться в «кувшине», поэтому мы надавливаем на нее сверху вниз очень плавно и деликатно мышцами, которые используем при дефекации, чтобы всю ее удерживать внизу. Слишком сильно толкать не нужно. Выдохните весь воздух, потом снова сделайте вдох и повторите вышеописанную технику; повторяйте этот цикл раз за разом.

НАДУВНОЙ ШАРИК: в физическом смысле действие то же самое, но у некоторых френч-пресс ассоциируется со слишком сильным надавливанием, и потому они чересчур проталкивают вниз энергию. Так вот, вместо френч-пресса представляйте, что внизу вашего живота, как раз под пупком, находится надувной шарик. В этой разновидности техники мы не воображаем, что проталкиваем что-то сверху вниз. Каждый наш вдох заполняет шарик воздухом, а каждый выдох опустошает его.

Сохраняя расслабленность и заземленность, выдохните весь воздух, полностью опустошив шарик. При вдохе представляйте, как пустой шарик у вас внутри ниже пупка засасывает воздух вместе с энергией ускорения и заполняется. Когда шарик весь заполнится, легонько «зажмите» его устье, чтобы не дать энергии вытекать, очень мягко надавливая вниз на мышцы, используемые при дефекации. Задержите дыхание на несколько секунд. Выдохните весь воздух, далее много раз повторяйте весь цикл вдоха-выдоха.

Когда вы в этой практике задерживаете дыхание, важно не переусердствовать, не довести себя до неодолимого желания схватить ртом воздух. Начинайте всего с нескольких секунд и увеличивайте длительность задержки дыхания постепенно, в течение дней и недель. Если будете регулярно практиковаться, способность к долгой задержке дыхания естественным образом усилится и без всякого насилия над собой. Если начнете с двух-трех секунд, например, можете постепенно довести паузу до десяти секунд, а со временем и до пятнадцати или двадцати.