Текст книги "Эмоциональная устойчивость. Снизить тревожность и избавиться от навязчивых мыслей с помощью медитации"

Это очень благотворно, поскольку нарастающая длительность задержки дыхания часто говорит о большей расслабленности тонкого тела и большем контроле над энергиями. Наилучшего результата позволят добиться регулярная ежедневная практика большого количества вдохов-выдохов подряд, например от двадцати до пятидесяти.

Если ощущаете скованность в голове или грудной клетке, дурноту, головокружение, это может означать, что вы слишком напрягаетесь, слишком сильно проталкиваете вниз воздух и энергию или слишком надолго задерживаете дыхание. Остановитесь и некоторое время расслабляйтесь. Попробуйте проделать плавное дыхание животом и сканирование тела, чтобы выяснить, где у вас нагнетается внутреннее напряжение. Постарайтесь снизить его.

Метод 4. Сверхмягкая манера

Заключительный метод предназначается на то время, когда мы приобретем некоторую сноровку в предыдущих трех техниках. Когда мы свыкнемся с дыханием животом, научимся соединять сознавание с энергией внутреннего ускорения и систематически возвращать нашу энергию в ее естественный дом в животе ниже пупка, можно переходить к четвертой технике. Мы уже наладили связь между энергией и сознаванием и теперь можем использовать ее, чтобы опускать энергию ускорения в нижнюю часть тела почти без мышечных усилий. Легко заметить, что три предыдущие техники приносят реальную пользу, но, когда мы поутру встаем и надо делать дела, энергия ускорения предательски выскакивает из своей обители и активизируется. В конце концов, не сможем же мы, задержавши дыхание, нормально разговаривать и действовать! Четвертая практика поможет перекинуть мостик между первыми тремя и повседневной жизнью. Она позволяет сохранять некоторые блага трех предыдущих техник дыхания, в то время как мы говорим, двигаемся, работаем и живем повседневной жизнью.

Для начала мысленно подключитесь к энергии в вашем теле и процессу выдыхания. При вдохе представляйте, что опускаете воздух вместе с энергией и сознаванием в нижнюю часть тела под пупком. Как только приложите легчайшее мышечное усилие, почти напоминание своему телу, задержите примерно 10 % энергии и дыхания на дне «кувшина» и при этом продолжайте естественно дышать верхней частью тела, сохраняя грудную клетку и плечи в расслабленном и естественном состоянии. Держитесь как можно естественнее. Практика такого дыхания настолько тонка и незаметна, что никто даже не заподозрит, что вы практикуетесь.

На первых порах мы будем постоянно отвлекаться на внешние обстоятельства и сбиваться с практики этого тонкого дыхания. Но как только мы в очередной раз собьемся, хватит всего одного вздоха, чтобы снова в нее включиться. Надо просто продолжать и продолжать практику такого дыхания. Мы постепенно формируем привычку так дышать, и делать это со временем будет все легче и легче. На протяжении всего дня мы станем чувствовать более прочную заземленность. И заметим, что теперь у нас получается легко и непринужденно управлять ситуациями, которые прежде были для нас стрессовыми. Что реально полезно на длительных заседаниях-совещаниях!

ДЭНИЕЛ ГОУЛМАН: ЧТО ГОВОРИТ НАУКА

Как-то раз в Дели мы с женой и Цокньи Ринпоче ехали в такси на железнодорожный вокзал. Дело было в марте 2000 года, и у нас были забронированы места на поезд до Дхарамсалы, где мне предстояло модерировать семинар на тему деструктивных эмоций с участием далай-ламы и небольшой группы психологов[20]20
  См. Гоулман Д. Деструктивные эмоции. Как с ними справиться? Научный диалог с далай-ламой в пересказе Дэниела Гоулмана. М.: Попурри, 2005. Прим. науч. ред.


[Закрыть].

Мы выехали, имея порядочный запас времени, но бесконечные заторы на делийских улицах на глазах сжирали оставленное про запас время. Я, признаться, задергался и чем дальше, тем сильнее нервничал, что мы опоздаем на поезд, – мною овладела деструктивная эмоция.

Тревога и беспокойство уже вовсю бушевали во мне, когда наше такси остановил красный сигнал светофора на перекрестке двух широченных авеню, правда больше походивших не на улицы, а на забитые машинами парковки (среди которых затесались случайная гужевая повозка, велорикша и корова). Казалось, красный свет будет гореть целую вечность.

На красном плафоне светофора, как раз посередине, серебрился призыв «Расслабьтесь», что, впрочем, ничуть не облегчало моего состояния. Какое там расслабиться, я чувствовал, как во мне нарастает напряжение, как из последних сил натягиваются нервы. Голова шла кругом от обилия цветов, звуков и запахов, что ураганами обрушивались на нас, осаждали со всех сторон. Хотя две наши полосы стояли как вкопанные, все водители вокруг раздраженно сигналили, какофония гудков вздымалась все выше, накрывала нас с головой. Я чувствовал, как в безнадежном заторе во мне нарастает чувство неотложности, нетерпение сжигало меня, сворачиваясь во мне несусветной формы кренделем без смысла и толка, и казалось, этой муке не будет конца.

«Слушай! – сказал я Ринпоче. – Это не езда, а форменная засада. Я уже начинаю тревожиться, как бы нам не опоздать на поезд».

«Можешь ты почувствовать спешку? – мягким, спокойным тоном отозвался Ринпоче. – Можешь определить, где она в тебе засела?»

Я закрыл глаза и принялся сканировать свое тело, отмечая, как внутри бурлят ощущения и живот скручивается в тугой узел.

Ринпоче продолжал: «Найди ее. Прочувствуй ее. Это не ты. Это не твой ум зудит и не твое тело. Это твоя энергия».

Чуть помедлив, добавил: «Сначала просто почувствуй, что ты в спешке, – почувствуй, на что похожи ощущения в твоем теле. Дальше тебе надо отдать себе отчет, что ты настроен на чувственную сферу. Найди в своем теле место, где ты ощущаешь энергию сжигающей тебя спешки. Теперь вдохни и удерживай воздух в нижней части живота пониже пупка столько времени, сколько тебе не в тягость. Медленно выдохни, но задержи в себе десять процентов выдыхаемого воздуха».

Повинуясь его словам, я сделал глубокий вдох и медленно выдохнул.

Ринпоче продолжал давать мне подсказки, пока я проделывал несколько таких вдохов-выдохов. И что вы думаете? Мое напряжение точно по волшебству ослабло. Сигнал светофора поменялся, мы снова поехали, а я почувствовал себя более расслабленным.

Вот так, прямо не сходя с места, Ринпоче научил меня сканированию тела и технике плавного кувшинного дыхания. Как мы чуть выше узнали, плавное кувшинное дыхание – один из нескольких способов, предназначенных для работы с дыханием с целью успокоить нервную энергию.

Подобные практики контроля дыхания издревле бытуют в Индии, откуда наряду с буддизмом в IX – XI веках проникли в Тибет. Ряд практик управления дыханием дошли до наших дней, и им доныне обучают в различных традициях тибетского буддизма.

Назначение данных дыхательных практик в том, чтобы утихомиривать ум для медитации. Наука с этим согласна.

Как выясняется, целый ряд авторитетных научных исследований подтверждают действенность и силу этих методов дыхания. В последние десятилетия ученые обращают серьезное внимание на подобные методы управления дыханием, придя к пониманию, что они оказывают мощный эффект на ментальное состояние. Если коротко, то управление дыханием помогает нам управлять умом.

Ключевые составляющие нейронных соединений, отвечающих за эмоции, запускаются в действие миндалевидным телом, нашим нейронным радаром обнаружения опасностей. В современной полной стрессов жизни наше миндалевидное тело возбуждается чаще, чем требуется, и захватывающее настоятельное желание ускориться только добавляет нам стресса.

В итоге симпатическая нервная система слишком часто запускается в действие, подготовляя тело к кризисной активности: частота сердечных сокращений возрастает; артериальное давление подскакивает; бронхиальные ходы расширяются, и учащается дыхание; пищеварение затормаживается; кровь от внутренних органов приливает к рукам и ногам (так лучше драться или убегать); тело обильно выделяет пот.

Подобные реакции организма запускаются в действие такими гормонами, как адреналин и кортизол, которые мобилизуют внутренние системы организма, приводя их в готовность для экстренного реагирования. В наши дни эти биологические реакции запускаются чрезмерно часто («Тот придурок за рулем еле тащится! Полоумный водила, разогнался как на пожар! Что за наказание эти дети! Мой босс просто чудовище!»)

Как только гормоны стресса выбрасываются в кровоток, мы становимся больше подвержены дальнейшим стрессовым реакциям. И как мы уже говорили, в наши дни реакция на угрозу запускается в ответ на условные опасности – вроде подозрения, что с нами обошлись нечестно, – а не на внезапную угрозу физическому выживанию, для которой такой тип реакции изначально сформировался. Конечно, в том, что с нами поступают нечестно, приятного мало. Однако напрямую это не угрожает нашей жизни, для спасения которой эволюция и предназначала реакцию «бей или беги». Тем не менее, когда перед нами возникает психологическая угроза вроде обмана или несправедливости, контроль оказывается у биологического механизма для физического выживания.

Реакция «бей или беги» со всей ее симптоматикой может запускаться слишком часто, по нескольку раз на дню, и, случается, нам не хватает времени остановить ее. А продолжительная непрерывно действующая реакция «бей или беги» способна привести к весьма тяжелым долгосрочным последствиям, среди которых обострение воспалений, снижение иммунитета и подверженность ряду усугубляемых стрессом заболеваний[21]21
  Брюс Макьюэн и Джон Уингфилд, «Понятие аллостазиса в биологии и биомедицине»: Bruce McEwen & John Wingfield, The Concept of Allostasis in Biology and Biomedicine, Hormones and Behavior 43, no. 1 (January 2003): 2–15.


[Закрыть].

В экстренном, кризисном режиме, запущенном реакцией «бей или беги», внимание смещается в сторону предполагаемой угрозы – даже когда мы пытаемся заниматься более важным делом, расстроившая нас ситуация по-прежнему поглощает наше внимание. Ответная реакция столь сильна, что нередко, проснувшись часа в два ночи, мы ловим себя на неотступных мыслях о мнимой угрозе и способах устранить ее. Как мы уже знаем из главы 2, такого рода тревоги и беспокойства бесполезны. Одни могут расстроиться, другие – разозлиться, а третьи так и вовсе ударяются в панику. Реакция у всех разная, заложенной в нас природой реакции не существует, однако ни один из возможных видов не приносит пользы.

Обратимся для контраста к парасимпатическому ответу – физиологическому состоянию, в котором тело отдыхает и восстанавливается после подобных стрессов. Частота сердечных сокращений и давление снижаются, дыхание замедляется, как и другие физиологические процессы, запустившиеся на полную мощность в режиме экстренной реакции. Система пищеварения возвращается к нормальной работе. Наступает биологическое состояние, в котором тело отдыхает, восстанавливает силы и расслабляется. В таком состоянии мы способны питаться, заниматься сексом, спать.

В экстренной реакции тела можно выделить три стадии: начало – когда она только запускается через какой-то крючок-триггер; середина – когда отмечается пик; а затем окончание, если у нас был шанс вернуть себе спокойствие. Именно это делает предлагаемый моим соавтором Ринпоче метод контролируемого дыхания: он прерывает порочный круг стресса, в котором мы застряли.

МЕДИТАЦИЯ КАК СПОСОБ СНИЗИТЬ СТРЕСС

В Гарвард я вернулся, имея в активе йогические практики, в том числе методы контролируемого дыхания, после 15-месячной стажировки в Индии, где познакомился со многими поражавшими безбрежным спокойствием мастерами восточных практик тренировки ума. Проведя много времени в обществе многоопытных йогинов, лам и других духовных учителей, я пришел к убеждению, что они открыли нечто важное – метод управления нашим умом, который современная психология в упор не замечала.

Дело было в начале 1970-х годов, и я проходил в Гарварде курс последипломной подготовки в области клинической психологии, где преобладал психоаналитический взгляд на ум, и университетская профессура не очень-то воспринимала иные взгляды. Мои преподаватели проявляли крайнюю косность, стоило зайти речи об иных, в особенности восточных, представлениях об уме и сознании. Так беспросветно обстояло дело, когда мой товарищ по аспирантуре Ричард Дэвидсон предложил в качестве темы для диссертации исследование восточных методов тренировки ума, и ему на кафедре категорически заявили, что этим он поставит крест на своей научной карьере[22]22
  Годы спустя мы с Ричардом Дэвидсоном сделали обзор самых строгих научных исследований медитации в нашей книге Altered Traits: Science Reveals How Meditation Changes Your Brain, Mind, and Body (New York: Penguin Books, 2019). [Гоулман Д., Дэвидсон Р. Измененные черты характера: как медитация меняет ваш разум, мозг и тело. Москва: Манн, Иванов и Фербер, 2018.]


[Закрыть].

Я тоже хотел провести подобное исследование для своей диссертации. Но требовалось найти в Гарварде научного руководителя и диссертационный комитет, которые оценили бы мою работу и рекомендовали бы ее к защите, а большинство моих преподавателей не питали интереса к этой теме. Однако мой единственный союзник среди факультетской профессуры Дэвид Мак-Клелланд все же отыскал в Гарвардской медицинской школе одного врача, согласившегося войти в диссертационную комиссию. Им оказался кардиолог д-р Герберт Бенсон[23]23
  Герберт Бенсон (Herbert Benson, 1935–2022) – американский кардиолог, профессор Гарвардской медицинской школы, известный исследованием воздействия медитации на организм (выдвинул концепцию под названием «реакция релаксации», relaxation response); также исследовал влияние христианской молитвы за здравие другого человека во время медицинских операций (не удалось выявить значимых положительных результатов) и эффект туммо – психопрактики тибетского буддизма – на температуру организма (выявлена способность йогинов увеличивать температуру некоторых участков тела). Один из основоположников «психотелесной медицины» (mind-body medicine). Прим. науч. ред.


[Закрыть].

На тот момент д-р Бенсон уже провел предварительное исследование, показав, что медитация, судя по всему, снижает кровяное давление, каковой эффект представлял огромный интерес для кардиологии. Д-р Бенсон планировал продолжить исследования и шире пропагандировать свое открытие, для чего позже выпустил книгу «Реакция релаксации», ставшую бестселлером[24]24
  Herbert Benson, The Relaxation Response (New York: HarperCollins, updated 2009). [Бенсон Г. Чудо релаксации. Москва: АСТ, Астрель, 2004.]


[Закрыть]. Этот его термин, «реакция релаксации», позволил в доходчивой для читателя форме обсуждать такую материю, как активация парасимпатической нервной системы (если честно, то и правда не выговоришь).

Д-р Бенсон описывал вещи, сегодня общеизвестные, но в те времена считавшиеся открытием: как под действием реакции релаксации тело переходит в состояние глубокой расслабленности, переводящей нас в биологический режим восстановления после экстренной активации режима «бей или беги».

Д-р Бенсон рассматривал восточные практики, запускающие реакцию релаксации, как немедицинское воздействие, которое помогало бы лицам, страдающим от широкого спектра усугубляемых стрессом заболеваний, в том числе гипертонии, астмы и многих других. Главное внимание он уделял ментальным практикам вроде медитации, которые он вывел из их первоначального духовного контекста и сделал доступными каждому, невзирая на религиозные убеждения (или отсутствие таковых).

В восточных традициях аналогичные методы тренировки ума чаще всего сопровождались техниками контроля дыхания, хотя д-р Бенсон их не исследовал. Ученые лишь недавно взялись изучать, что происходит в мозге и в теле, когда применяются методы, предписывающие контролировать наше дыхание – в частности, замедлять его. А стресс и тревога, безусловно, ускоряют частоту дыхания.

В целом исследования влияния замедленного дыхания на наш мозг, ум и тело выявляют ярко выраженный переход в парасимпатический режим. Что нисколько не удивило бы йогинов, живших тысячу, а то и две тысячи лет тому назад (при условии, что вы растолковали бы им, что такое симпатический и парасимпатический режимы), – переход в состояние расслабления и покоя еще в древности побудил духовных мыслителей включить методы контроля дыхания в целый ряд духовных практик.

Существует несколько способов контролировать дыхание: замедлить его, глубже вдыхать, менять длительность выдоха в сравнении с длительностью вдоха.

Вы, предположу я, и сами пробуете управлять дыханием, пока читаете эту страницу, – а нет, так я настоятельно призываю вас проделать это прямо сейчас. Поэкспериментируйте и посмотрите, как контроль дыхания может изменить психическое или физическое состояние. Не зря мы только что обучились четырем техникам, которые построены на разновидностях естественного дыхания и предназначены для работы с энергией внутреннего ускорения.

Древнейшие методы контроля дыхания, на санскрите называемые пранаяма, в том или ином виде включали в себя все эти четыре техники контроля дыхания. Современные исследования контроля дыхания извлекли эти методы из их религиозного контекста и перенесли в научные лаборатории, чтобы изучить возможные благотворные эффекты подобных манипуляций с дыханием на общее благополучие, здоровье, релаксацию и борьбу со стрессом. В процессе ученым пришлось отделить контроль за дыханием как таковой от тренировки ума, хатха-йоги и прочих практик, с которыми контроль дыхания традиционно идет рука об руку.

Проведенный по строжайшим критериям обзор научных результатов в области контроля дыхания имел целью выявить положительные эффекты от замедления дыхания до десяти или менее вдохов в минуту – тогда как естественный темп дыхания лежит в пределах от 12 до 16 вдохов в минуту[25]25
  Андреа Заккаро и соавт., Как контроль дыхания может изменить вашу жизнь: систематический обзор психофизиологических коррелятов медленного дыхания: Andrea Zaccaro et al., How Breath-Control Can Change Your Life: A Systematic Review on Psycho-Physiological Correlates of Slow Breathing, Frontiers in Human Neuroscience 12 (2018): 353, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc /articles /PMC6137615/.


[Закрыть]. В обзоре не учитывались исследования методов, не предполагающих контроль дыхания, таких как осознанность дыхания – это когда человек просто начинает осознавать свое дыхание, но не пытается менять его. В обзор также не вошли исследования, в которых исследуемые сами описывали свои ощущения; ученые считают, что самоотчеты менее достоверны, чем объективные измерения, например, мозговых волн, которые не подвержены искажениям под влиянием ожиданий.

Замедление дыхания до шести вдохов в минуту оказывает поразительный эффект на вариабельность сердечного ритма – это показатель физической подготовленности, измеряемый промежутком времени между двумя соседними сердечными сокращениями. Частота сердечных сокращений определяется взаимодействием многих биологических факторов. К двум главным относят экстренный режим «бей или беги», который ускоряет частоту сердечных сокращений, и режим релаксации, наоборот, замедляющий биение сердца. При неимоверных скоростях современной жизни людям больше свойственна повышенная частота сердечных сокращений, иными словами уменьшенный интервал между соседними сокращениями.

И как это ни противоречит логике, наличие вариаций, т. е. чередование более длинных и более коротких интервалов между соседними сердечными сокращениями, указывает на биологическую готовность адаптироваться к меняющимся требованиям. Разница в интервалах проистекает из ожесточенного «перетягивания каната» между симпатической и парасимпатической ветвями нервной системы. Если у нас в состоянии покоя различия в интервалах между ударами сердца невелики, это обычно свидетельствует о том, что одна ветвь, как правило та, что отвечает за реакцию «бей или беги», взяла верх над второй ветвью, и означает постоянный стресс. Вот почему авторы обзора выдвинули предположение, что наличие вариаций в интервалах между соседними сердечными сокращениями указывает на здоровый режим релаксации, вероятно, представляющий собой один из биологических драйверов перемен к лучшему, которые призвано нести медленное дыхание. Одно исследование медленного дыхания рассматривает возрастание вариабельности в частоте сердечных сокращений как путь к оптимальному нейробиологическому функционированию – состоянию «бдительной расслабленности»[26]26
  Дональд Нобл и Шон Хокман, Гипотеза: паттерны легочной афферентной активности во время медленного, глубокого дыхания способствуют нейронной индукции психофизиологической релаксации: Donald J. Noble & Shawn Hochman, Hypothesis: Pulmonary Afferent Activity Patterns During Slow, Deep Breathing Contribute to the Neural Induction of Physiological Relaxation. Frontiers in Physiology 10 (September 13, 2019): 1176. Doi: 10.3389/fphys.2019.01176. PMID: 31572221; PMCID: PMC6753868. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31572221/.


[Закрыть].

Подводя итог обзору, замечу, что, помимо выявленной здоровой вариабельности интервалов между сердечными сокращениями, люди, практикующие замедленное дыхание, сообщали, что чувствуют себя непринужденно, свободно и комфортно, а также отмечали наполненность позитивной энергии и общее состояние благости. Такие результаты были обнаружены, когда испытуемые замедляли дыхание до десяти вдохов в минуту, хотя шесть вдохов в минуту давали больше благ, – а оба этих замедленных ритма дыхания в целом демонстрировали больше благотворных для здоровья эффектов, чем нормальное дыхание.

Замедленное дыхание, судя по всему, вызывает и существенные изменения в функционировании мозга. Исследования с применением ЭЭГ обнаружили, что более медленное дыхание сопровождалось возрастанием синхронизированных волн альфа-диапазона, которые указывают, что мозг перешел в состояние покоя, как автомобиль на холостом ходу. Данное изменение состояния мозга было связано с такими благотворными эффектами замедленного дыхания, как пониженные уровни тревоги, гнева, замешательства и, наоборот, усилившиеся ощущения энергичности и жизненного тонуса.

Хотя на данный момент проведено слишком мало научных исследований, чтобы утверждать со всей уверенностью, многое указывает на то, что медленное дыхание приводит наш мозг, сердце и дыхательную систему к «реакции релаксации», в режим открытий, восстановления и расслабленной бдительности. Именно такой настрой я отмечал у мастеров созерцательных практик, с которыми встречался в Индии, – и именно его показал мне Цокньи Ринпоче, когда я сгорал от раздражения и злости под запрещающим сигналом светофора в Дели.

Глава 4. Прекрасные чудовища

ЦОКНЬИ РИНПОЧЕ ОБЪЯСНЯЕТ

Еще с малолетства в Непале, а с 13 лет в Индии меня обучали тибетские буддийские ламы. Огромная привилегия для ребенка расти в такой щедрой, питательной среде! Пускай в физическом плане условия в те времена сводились лишь к самому необходимому, зато в человеческом плане отличались богатством общения. Я рос в окружении доброжелательных, мудрых наставников, я преклонялся перед ними и старался брать с них пример. Они научили меня многим полезным методам, которые помогают мне ладить с моим умом, с моей жизнью, с моей работой.

Но, войдя в подростковую пору, я начал наблюдать и распознавать в себе эмоциональные шаблоны и внутренние борения совсем нового для меня рода. Я тогда обучался по интенсивной программе, но, поскольку начал обучение позже других учеников, приходилось наверстывать и все время словно бы играть в догонялки. Я изучал один классический текст о добрых и злых помыслах и их ужасных последствиях, и там предписывалось тщательно исследовать каждую приходившую мне на ум мысль. Пока я напряженно отслеживал одну за другой мысли, ужас и безнадежность овладели мной. Я замечал за собой великое множество негативных мыслей, но не умел обуздать их! Одно суждение за другим, одна омрачающая эмоция[27]27
  Омрачающие мысли и эмоции – омрачения ума, под которыми в буддизме понимают привязанность, ненависть, зависть и неведение и которые являются источниками страдания. Прим. ред.


[Закрыть] за другой прямо-таки непрерывной чередой шли мне на ум. Я ясно осознавал каждое суждение и каждую эмоцию, и чем дальше, тем сильнее ужасала меня дурная карма, которую, как мне виделось, я накапливаю. Прежде всего я сам себя жестоко осуждал за негативные мысли и эмоции и чувствовал себя запертым в порочном круге негативной обратной связи. Я сделался неуравновешенным и даже нервозным. Мне было не по себе в таком пространстве, и это состояние длилось месяцами.

По счастью, когда закончился учебный год, у меня выдалась возможность навестить родных и получить от отца наставление, которое помогло мне вырваться из угнетавшего пространства. Пережитый опыт преподал мне несколько ценных уроков. Я усвоил, что внимательность иногда выходит боком! Я сосредоточивал полноту внимания на всех до одной своих мыслях, но при этом не знал, что с ними делать. Мало лишь подмечать, лишь проявлять внимательность. Это хорошее дело, но требуется большее. Внимательность – мощный инструмент, но нужны еще другие качества, чтобы уравновесить ее и сделать настоящим Путем. Например, я усвоил, что нам нужны любящая доброта, терпение, прозрение и честность. Без этих качеств внимательность можно поставить на службу любым, даже неблаговидным целям: скажем, совершенствоваться в искусстве лжи, манипуляций другими людьми или причинения им зла. Для нас самих внимательность к собственным мыслям и эмоциям может служить полезным первым шагом, однако не факт, что мы сумеем искусно работать с ними, не владея рядом полезных техник, без правильного прозрения и воззрения.

Позже, уже молодым человеком, я тоже столкнулся с испытанием в виде непомерного давления и непомерных ожиданий. Нам, монашествующим ламам, задавали очень высокую планку, предъявляли требования почти неисполнимые. Если мы усваивали их и неукоснительно им соответствовали, а многие из нас так и поступали, этого почти хватало, чтобы превратиться в сгусток вечного напряжения. От нас ожидали поведения и поступков почти образцовых, точно мы были идеализированными героями из житий наших предков, хотя те нередко вели отшельническую жизнь и к тому же жили в далекие времена. От нас ожидали, что мы отрешимся почти от всех личных потребностей и в то же время взвалим на свои плечи огромные обязанности, как только окончим учение, еще будучи моложе или чуть старше 20 лет. На нас возлагали многоплановые и нередко противоречивые ожидания. Например, ожидалось, что мы сделаемся искусными управленцами и сборщиками средств для наших монастырей, но при этом останемся чуждыми мирской суетности. Мне пришлось работать под гнетом этих требований и находить способ совмещать почти несовмещаемое: почитать мои обязанности и все же каким-то образом оставаться естественным, расслабленным и свободным, что имеет первостепенную важность в практике нашей линии преемственности учения.

Когда, только-только достигнув взрослости, я начал путешествовать и заниматься обучением, я осознал, что люди, с которыми имел дело, росли под воздействием совсем иной культурной и образовательной среды, нежели та, к которой привычны мы, тибетцы. Я понял, что если действительно хочу эффективно учить медитации и нести реальную пользу людям иных, чем моя, культур, то должен узнать, каковы особенности их эмоциональных и психологических привычек. Я начал искать специалистов, с которыми мог бы обсудить эти вопросы и у кого мог бы поучиться, и особенно меня интересовали учителя из числа практиков западной психологии и психотерапии. Я хотел знать, как они понимают свойственные западному обществу стереотипы и как работают с ними.

Один мой старинный друг, у которого я учился, – психотерапевт Тара Беннетт-Гоулман. Мы по многу часов обсуждали психологические схемы – эмоциональные шаблоны, – какие механизмы формируют их и как их исправлять. Я ставил под сомнение некоторые ее взгляды, а она в ответ подвергала сомнению мои. Из наших диалогов я вынес представление, что некоторые выводы современной психотерапии могли бы удачно дополнить традиционные буддийские представления об эмоциональных шаблонах, обидах и исцелении. Например, я принимался описывать бытующие в нашей традиции подходы к пониманию эмоций и методам работы с ними. Она признавала ценность нашей точки зрения и наших техник, но тут же высказывала беспокойство по поводу эмоциональной чувствительности и ранимости, которые свойственны сегодня многим людям. Пыталась убедить меня, что душевные раны могут представлять очень серьезную проблему и их лечение требует особенно деликатного подхода. Поначалу я сомневался, но мало-помалу начинал все больше и больше ценить ее идеи. Я стал подмечать эмоциональные преграды, о которые спотыкались мои ученики в своей духовной практике.

Традиционно мы ведем речь о том, что кармические семена и преходящие условия, сочетаясь, формируют наш жизненный опыт со всеми его взлетами и падениям. Кармические семена – это оставленные нашими поступками, словами и мыслями отпечатки, которые сохраняются в сознании и при должных причинах и условиях вызревают в различные аспекты переживаемого опыта. Все это в определенной степени верно, однако психотерапевты описывают процессы развития эмоций и отношений начиная с детства и дальше, в больших подробностях и нюансах. Я начал осознавать, что сложившиеся у многих людей шаблоны реагирования отрезают их от их собственной чувственной сферы, тогда как у других, кто сохраняет с ней более крепкий контакт, отношения с эмоциями в лучшем случае натянутые. Ум слишком часто берется судить и норовит навязать свой контроль миру чувств. Благодаря таким понятиям, как схемы, паттерны, раны отношений и психотравма, я научился глубже понимать эмоциональные миры и сумел лучше приспособить даваемые мной традиционные медитативные техники к психологическим особенностям моих учеников.

Когда я подростком столкнулся с проблемой негативных мыслей, не в самих мыслях как таковых она крылась, она глубоко уходила корнями в эмоциональную сферу. В то время я пытался побороть свою проблему, считая ее неполадкой в уме, но не работал с лежавшими в ее основе чувствами. Я не обладал глубоким пониманием чувственной сферы и ее механизмов – не понимал, что многие мысли произрастают из сферы чувств. Из той подростковой дилеммы мне помогли вырваться наставления, любовь и забота, полученные от моего отца Тулку Ургьена Ринпоче. Много позже, уже в наших с Тарой разговорах, я осознал, что, хотя у многих из нас имеются свои крупные проблемы с мыслями, на самом деле произрастают эти проблемы из чувственной сферы, лишенной должного внимания и заботы. Я научился языку, который позволяет говорить о той области жизненного опыта, где сходятся мысли и чувства.

Так что в этой главе самое время поговорить о наших эмоциональных состояниях, и поговорить начистоту. Проблемы есть у всех: если ты не испытываешь страдания, что-то с тобой не так. Я знал нескольких людей, уверявших, что они никогда не переживали никаких эмоциональных терзаний, правда, они показались мне просто бесчувственными. У каждого человека остаются эмоциональные синяки и шрамы от прожитых лет.

Часть эмоциональных проблем можно назвать раной любви: нам когда-то было отказано в любви и уважении, хотя мы так в них нуждались. Может быть, мы и получали любовь, но только обставленную некими условиями, даровавшуюся в обмен на хорошее поведение. А может быть, в нас даже вселилась уверенность, что мы недостойны любви. Такие виды переживаний не могут не влиять на нас. Они накладывают отпечаток на отношения с другими людьми, как и на отношения с самим собой. Под влиянием таких мучительных переживаний могут сформироваться паттерны сопротивления и противодействия, но даже если нет, то все равно из-за этих переживаний нам трудно обрести опору в наших теплых сердцах, во всей полноте и благотворно присутствовать в настоящем с самими собой и другими людьми. Существуют и другие эмоциональные состояния: всякого рода тревоги, депрессии, невротические мысли и привычка судить.

Мучительные чувства и эмоции отличаются мощью, они способны подавлять и наводить ужас. Мы страшимся, что не совладаем с ними, потеряем над собой контроль. И потому обычно подавляем их, скрываем или бежим от них. В каком-то смысле такая стратегия разумна, практична и функциональна: редко выдается случай прерваться посреди собрания или совещания, чтобы минуток двадцать посидеть с закрытыми глазами, побаюкать свои уязвленные места и тихонько поплакать. Подавление и игнорирование – это стратегии совладания со стрессом[28]28
  Стратегия совладания со стрессом, или копинг-стратегия (coping strategy), – понятие из психологии и психотерапии, включающее осознанные когнитивные, эмоциональные и поведенческие стратегии, используемые для преодоления стрессовых ситуаций. Прим. науч. ред.


[Закрыть], и они помогают пережить тяжелую ситуацию, но они лишь временное решение проблемы. Когда мы игнорируем свои болезненные чувства, наш ум может сохранять сосредоточенность, ставить и решать задачи. Мы тешимся надеждой, что болезненные чувства со временем сами собой улетучатся, а если нет, говорим себе, что займемся ими как-нибудь в другой раз. Но когда и правда появляется время отдохнуть и расслабиться, нам меньше всего хочется ворочать этот тяжкий груз подспудных чувств, и мы как можем и чем можем отвлекаем и оглушаем себя, только бы ими не заниматься.