Текст книги "Эмоциональный интеллект. Почему он может значить больше, чем IQ"

Она приехала в Лос-Анджелес со Среднего Запада работать по найму у одного издателя. Но издательство вскоре перекупил другой владелец, и она осталась без работы. Приняв решение пуститься в свободное плавание в качестве внештатного журналиста – очень, кстати сказать, нестабильная область рынка труда, – она быстро поняла, что ей либо придется сутками пахать не разгибаясь, либо нечем будет платить за квартиру. Она узнала, что значит ограничивать телефонные звонки, и впервые в жизни осталась без медицинской страховки[108]108
  До недавних реформ здравоохранения в США медицинская страховка, обеспечивавшая медицинское обслуживание, была лишь у работающих людей. Остальные оставались без врачебной помощи. Прим. ред.


[Закрыть]. Отсутствие источника постоянного дохода было для нее особенно мучительным, и, естественно, сразу же обнаружив у себя катастрофическое ухудшение здоровья, она уверилась, что каждый приступ головной боли свидетельствует об опухоли в головном мозге, и вдобавок постоянно представляла, как погибает в автомобильной аварии, стоит только ей отъехать от дома. Ее все чаще стали одолевать мучительные фантазии, тревожные мысли не выходили из головы. Но она, по ее словам, воспринимала свои волнения как нечто привычное.

Борковец открыл еще одну неожиданную пользу беспокойства. Пока люди погружены в него, они, по-видимому, не обращают внимания на субъективное ощущение тревоги, возбуждаемое мучительными мыслями (учащенное сердцебиение, капельки пота, лихорадочный озноб); похоже, что беспокойство по мере продолжения отчасти подавляет тревожность. Во всяком случае на это указывает частота сердечных сокращений. События развиваются, вероятно, так: человек, склонный к беспокойству, обращает внимание на нечто, вызывающее в его представлении образ потенциальной угрозы или опасности; эта воображаемая катастрофа, в свою очередь, запускает слабый приступ тревоги. Затем жертва беспокойства углубляется в вереницу тревожных мыслей, каждая из которых подбрасывает еще один повод для беспокойства. Пока эта цепь продолжает приковывать к себе внимание, сосредоточенность на мыслях отвлекает ум от исходного образа катастрофы, который запустил тревожность. Как установил Борковец, для физиологически обусловленной тревожности образы служат более мощными спусковыми механизмами, чем мысли, поэтому погруженность в тревожные размышления, за исключением мысленных образов всевозможных бедствий, частично облегчает переживание тревоги. Беспокойство усиливается до такой же степени, как и сама тревожность, которую оно вызвало.

Но и хроническое беспокойство бесполезно, потому что принимает вид шаблонных, закоснелых идей, а не творческих озарений, приближающих к разрешению проблемы. Эта косность проявляется не только в одном и том же содержании тревожной мысли, которое снова и снова воспроизводит исходную идею. На уровне нервной системы, по-видимому, наблюдается кортикальная ригидность – дефицит способности эмоционального мозга гибко реагировать на изменяющиеся обстоятельства. Короче говоря, хроническое беспокойство диктует несколько последовательных моделей поведения, до некоторой степени облегчающих тревогу, но никогда не решающих проблему.

Единственное, чего хронически беспокойные личности не могут сделать, – последовать совету, который им дают чаще всего: «Просто перестаньте беспокоиться» (тем паче «Не беспокойтесь и будьте счастливы»). Поскольку проявления хронического беспокойства, видимо, представляют собой периоды слабой активности миндалевидного тела, они возникают сами по себе. Стоит им активизироваться, как тревожащие мысли появляются снова и снова. Но, проделав огромную экспериментальную работу, Борковец выявил несколько простых способов, помогающих даже самым неисправимым беспокойным личностям контролировать привычку тревожиться.

Первый шаг – самоосознание: отслеживание вызывающих беспокойство эпизодов как можно ближе к началу, в идеале – сразу после того, как мимолетный образ катастрофы запустит цикл беспокойства и тревожности. Борковец преподает людям свой метод, прежде всего приучая их отслеживать субъективные указатели стимула тревожности и особенно – учиться определять ситуации, вызывающие беспокойство, или мимолетные мысли и образы, стимулирующие его, а также сопутствующие ощущения тревожности в организме. Практикуясь, люди научаются идентифицировать беспокойство на все более и более раннем витке спирали тревожности. К тому же они осваивают методы релаксации, которые смогут применять, заметив начинающееся беспокойство, а благодаря ежедневной практике сумеют воспользоваться ими в нужный момент.

Но не стоит возлагать большие надежды только на методы релаксации. Люди, страдающие от тревожных мыслей, прежде всего должны научиться давать им решительный отпор. В противном случае спираль беспокойства будет постоянно раскручиваться. В качестве следующего шага они должны занять критическую позицию в отношении собственных прогнозов: велика ли вероятность того, что пугающее событие произойдет? Существует ли единственный вариант развития событий или есть альтернатива? Можно ли предпринять какие-либо конструктивные шаги? Поможет ли им по-настоящему бесконечное пережевывание одних и тех же тревожных мыслей?

Сочетание самонаблюдения и здорового скептицизма, вероятнее всего, сработало бы в качестве тормоза, прекратив нервное возбуждение, питающее не слишком сильную тревогу. Активное стимулирование подобного рода мыслей поможет запустить схему, которая помешает лимбической системе включить беспокойство. В то же время осознанное приведение самого себя в расслабленное состояние противодействует сигналам тревоги, рассылаемым эмоциональным мозгом по всему организму.

Как отмечает Борковец, такие стратегии задают ход мыслительной деятельности, которая несовместима с тревогой. Если беспокойству не помешать возвращаться снова и снова, оно приобретет «способность убеждать». А если давать ему отпор, рассматривая несколько равновероятных вариантов, то вы перестанете наивно принимать за истину каждую тревожную мысль. Подобный метод помогает освободиться от разрушительной привычки даже тем, у кого беспокойство становится настолько серьезным, что его можно приравнять к психиатрическому диагнозу.

Но если беспокойство переросло в фобию, невроз навязчивых состояний или паническую атаку, возможно, было бы разумнее – что служит признаком самоосознания – обратиться за помощью к лекарственным препаратам, чтобы прервать цикл. Перенастройка эмоциональной схемы посредством терапии позволяет также уменьшить вероятность возврата неврозов страха после прекращения приема лекарств[109]109
  См., например, David H. Barlow, ed., Clinical Handbook of Psychological Disorders (New York: Guilford Press, 1993).


[Закрыть].

Печаль – то эмоциональное состояние, от которого все без исключения стремятся поскорее избавиться. По мнению Дианы Тайс, люди наиболее изобретательны, когда речь заходит о стремлении покончить с хандрой. Однако в определенных обстоятельствах печаль необходима. Когда человек переживает потерю или пытается справиться с серьезной утратой, печаль заставляет его отказаться от удовольствий и развлечений, «взять паузу», чтобы осмыслить произошедшее и его значение, и в конце концов помогает психологически адаптироваться, чтобы начать строить новые планы и продолжать жить дальше.

Переживание тяжелой утраты естественно, полнейшая депрессия – нет. Писатель Уильям Стайрон дает яркое описание «многих ужасных проявлений этой болезни», среди которых ненависть к себе, чувство никчемности, «пробирающая до нутра безрадостность» и «охватывающая меня тоска, чувство страха и отчуждения и более всего удушающая тревога»[110]110
  William Styron, Darkness Visible: A Memoir of Madness (New York: Random House, 1990).


[Закрыть]. Существуют и интеллектуальные показатели: «потеря ориентации, неспособность к мысленному сосредоточению и провалы памяти», и, на более поздней стадии, сознание оказывается «во власти беспорядочных искажений», появляется «ощущение, будто мыслительные процессы накрыло ядовитой, не поддающейся описанию волной, которая стерла всяческие приятные реакции на живой мир». Отмечаются и соматические проявления: бессонница, ощущение полного безразличия, «нечто вроде оцепенения, расслабленности, а точнее – странной хрупкости» наряду с «суетливым беспокойством». Потом полностью пропадает возможность получать удовольствие: «Пища, как и все остальное из сферы чувственных ощущений, совершенно потеряла вкус». В заключение умирает надежда. Тогда «серый мелкий моросящий дождь подавленного настроения» принимает форму отчаяния, столь ощутимого, что оно становится похожим на физическую боль, причем настолько непереносимую, что самоубийство начинает казаться наилучшим выходом.

При такой серьезной депрессии жизнь парализуется; никакие начинания не происходят. Сами по себе симптомы депрессии свидетельствуют о жизни в режиме ожидания. Стайрону не помогали ни лекарственные средства, ни терапия; только время и убежище в виде госпиталя рассеивали уныние. Но большинству людей, особенно в менее тяжелых случаях, поможет психологическая, равно как и лекарственная терапия: сегодня разработано более дюжины фармацевтических препаратов, приносящих некоторое облегчение, особенно при тяжелой депрессии.

Но здесь я хочу сосредоточиться на гораздо более распространенном типе печали, верхний предел которой с формальной точки зрения достигает уровня «бессимптомной депрессии», то есть обычной меланхолии. Перед нами круг подавленных состояний, с которыми можно справиться самостоятельно, располагая внутренними душевными ресурсами. К сожалению, некоторые из наиболее часто используемых стратегий могут привести к неожиданным и неприятным последствиям: люди чувствуют себя еще хуже. Одна из таких стратегий – уединение. Оно может казаться привлекательным, но гораздо чаще лишь добавляет к печали ощущение одиночества, разобщенности с людьми. Тайс выявила, что самая популярная тактика борьбы с депрессией – это общение: выйдите из дома и пообедайте в кафе, сходите на бейсбол или в кино, иными словами, займитесь тем, что можно делать вместе с друзьями или семьей. Все это прекрасно действует, если результатом должно стать избавление от печальных мыслей, да и просто улучшает настроение, если человек решает докопаться, что именно ввергло его в хандру.

Один из главных факторов, определяющих, сохранится угнетенное состояние или нет, – степень погружения в уныние. Из-за волнения по поводу того, что нас расстраивает, депрессия становится все более глубокой и затяжной. Во время депрессии беспокойство принимает разные формы, но внимание всегда концентрируется на каком-то одном аспекте самого этого состояния: насколько измотанными мы себя чувствуем, как мало у нас осталось энергии, как слаба мотивация, насколько трудно нам работать. Обычно ни одна из подобных мыслей не сопровождается конкретными действиями, помогающими облегчить это состояние. По наблюдениям психолога из Стэнфордского университета Сьюзен Нолен-Хоэксемы, изучавшей размышления людей в состоянии депрессии, другие стандартные варианты беспокойства включают такие сценарии: «обособиться от всех и размышлять о том, как ужасно вы себя чувствуете; тревожиться, что ваша супруга (или супруг) бросит вас, так как вы пребываете в депрессии; волноваться, прикидывая, не ожидает ли вас еще одна бессонная ночь»[111]111
  Размышления людей в депрессии цитируются по Susan Nolen-Hoeksma, Sex Differences in Control of Depression, а также в Wegner and Pennebaker, Handbook of Mental Control, p. 307.


[Закрыть].

Люди, пребывающие в подавленном настроении, подчас оценивают свои мысли как попытку лучше себя понять. В действительности же они подпитывают собственное уныние, не предпринимая никаких шагов, чтобы реально себе помочь. С точки зрения терапии полезно серьезно обдумать причины подавленности: результатом станет либо прозрение, либо действия, которые изменят условия, повлекшие за собой депрессию. В любом случае пассивное погружение в уныние лишь усугубляет плохое настроение.

Постоянное пережевывание тревожных мыслей также усиливает депрессию, создавая еще более угнетающие условия. Нолен-Хоэксема приводит такой пример. Женщина, занимавшаяся телефонными продажами, впадала в уныние и часами расстраивалась, что ей никак не удается заключить выгодную сделку. Торговля ухудшилась, что вселяло в женщину чувство несостоятельности, усугубляющее и подпитывающее депрессивное настроение. Если бы, желая справиться с унынием, она постаралась отвлечься, то с головой ушла бы в работу, энергично обзванивая клиентов и рассматривая свою активность как средство избавления от грустных мыслей. Сбыт товаров, вероятнее всего, не сократился бы, а ощущение от успешной продажи укрепило бы ее уверенность в себе, смягчив проявления депрессии.

По мнению Нолен-Хоэксемы, женщины в гораздо большей степени склонны к горестным размышлениям, чем мужчины. Этим, по ее мнению, по крайней мере частично объясняется тот факт, что у женщин депрессия диагностируется вдвое чаще, чем у мужчин. Свою лепту, конечно, вносят и другие факторы: к примеру, внешне переживания несчастья более заметны у женщин, к тому же у них в жизни больше причин для уныния. Мужчины же всегда могут утопить свои печали в алкоголе (что и делают примерно в два раза чаще женщин).

Как показали исследования, в лечении клинической депрессии легкой степени когнитивная терапия, направленная на изменение моделей мышления, не уступает лекарственной, а в предупреждении рецидива даже превосходит ее. Особенно эффективными оказались две стратегии[112]112
  K. S. Dobson, A Meta-analysis of the Efficacy of Cognitive Therapy for Depression, Journal of Consulting and Clinical Psychology 57 (1989).


[Закрыть]. Одна учит нас сомневаться в мыслях, которые мы раньше считали важными, подвергать сомнению их обоснованность и в итоге находить более позитивные решения. Другая предусматривает целенаправленное планирование приятных отвлекающих событий.

Отвлечение внимания срабатывает, потому что угнетающие мысли, бесцеремонно посягающие на душевное состояние человека, возникают автоматически. Даже если люди, пребывающие в угнетенном состоянии, стараются подавить печальные мысли, им обычно не удается найти лучший выход. Нахлынувшая волна гнетущих мыслей оказывает мощное притягивающее воздействие на цепь ассоциаций. Когда печальных людей просили, например, разобрать перемешанные карточки с предложениями из четырех слов, они гораздо лучше справлялись с пониманием фраз о тоске («Будущее представляется весьма зловещим»), чем о радости («Будущее выглядит чрезвычайно радужным»)[113]113
  Исследование образа мышления у людей в депрессии приведено в Richard Wenzlaff, The Mental Control of Depression, а также в Wegner and Pennebaker, Handbook of Mental Control.


[Закрыть].

Можно придумать самые разнообразные средства отвлечься от печали, но при упорно сохраняющейся склонности к депрессии они не помогают. Когда погруженным в депрессивное состояние людям раздавали список приносящих радость или вызывающих скуку способов отвлечься от печального события (например, похорон друга), они чаще склонялись к выбору невеселых. Проводивший исследования Ричард Венцлафф, психолог из Техасского университета, пришел к заключению, что людям, пребывающим в унынии, приходится прилагать особые усилия для того, чтобы обратить внимание на что-то действительно радостное. Они опасались по невнимательности выбрать то, что снова испортит им настроение (душещипательный фильм, печальный роман).

Представьте, что вы ведете автомобиль в тумане, по незнакомой, круто поднимающейся вверх извилистой дороге. Внезапно какая-то машина съезжает с трассы всего в нескольких футах[114]114
  Один английский (американский) фут равен 0,3048 м. Прим. ред.


[Закрыть] впереди вас, и вы не успеваете вовремя остановиться. Вы изо всех сил вдавливаете педаль тормоза в пол, вашу машину заносит, и она въезжает в бок другого автомобиля. Вы успеваете заметить – перед тем как стекло разлетается вдребезги и металл вдавливается в металл, – что внутри много детей, которых везут в детский сад. Затем во внезапно наступившей после столкновения тишине раздается дружный плач. Вы подбегаете к машине и видите, что один ребенок лежит неподвижно. Вас переполняют угрызения совести и скорбь при виде трагедии…

Такие леденящие душу сюжеты использовались, чтобы вывести из равновесия добровольцев, участвовавших в экспериментах Ричарда Венцлаффа. Затем испытуемым следовало постараться выбросить эту сцену из головы и в течение девяти минут кратко записывать собственные мысли. Всякий раз, когда воспоминание о трагическом эпизоде проникало в их сознание, они должны были делать контрольную отметку, продолжая писать. И хотя почти все участники эксперимента с течением времени вспоминали о неприятных сюжетах все реже, те, кто был более подавлен увиденным, думали об аварии гораздо чаще. Даже косвенно, в мыслях, которые вроде бы должны были послужить средством отвлечения, они все равно возвращались к страшной картине.

Более того, склонные к депрессии добровольцы, пытались отвлечься с помощью не менее удручающих мыслей. Как впоследствии объяснял Венцлафф, «ассоциация мыслей происходит не просто по содержанию, но и по настроению. У человека в голове прокручивается набор унылых мыслей, которые охотнее всего приходят, когда он пребывает в плохом настроении. Люди, легко впадающие в депрессию, склонны создавать очень прочные ассоциативные связи между такими мыслями, поэтому их гораздо труднее подавить после того, как человеком уже овладело дурное настроение. По иронии судьбы, люди в угнетенном состоянии, чтобы выкинуть из головы огорчительный эпизод, вспоминают о другом, увы, подобном по содержанию, что порождает еще больше отрицательных эмоций».

Согласно одной из теорий, плач может быть естественным средством снижения уровня содержания гормонов, стимулирующих реакцию стресса. Тем не менее хотя слезы иногда и способны разрушить колдовство печали, они не могут устранить причины отчаяния. Идея «полезного плача» неверна: плач, подкрепляющий психическое переживание, только увеличивает страдание. Развлечения разрывают цепь мыслей, питающих уныние. Одна из ведущих теорий на вопрос, почему электроконвульсивная терапия (электрошок) эффективна при лечении наиболее тяжелых форм депрессии, отвечает, что таким образом вызывается потеря кратковременной памяти: пациенты чувствуют себя лучше, потому что не могут вспомнить причины своей печали.

Во всяком случае, чтобы стряхнуть с себя легкую печаль, как советует Диана Тайс, многие прибегают к таким развлечениям, как чтение, телевидение и кино, видеоигры и головоломки, сон и мечтания вроде фантазий на тему, как провести очередной отпуск. Венцлафф добавляет: наиболее действенны развлечения, которые резко изменяют настроение (захватывающее спортивное состязание, веселая комедия, юмористическая книга). Здесь следует соблюдать осторожность. Некоторые люди, терзаемые беспокойством, сами по себе способны усилить депрессию. Как показывают исследования, самые заядлые телеманы после просмотра нескольких программ подряд обычно становятся еще более подавленными!

Аэробная нагрузка (бег, ходьба, плавание, велосипед, танцы, активные игры и т. д.), по мнению Тайс, относится к наиболее действенным средствам, помогающим вывести человека из легкой депрессии, равно как и развеять просто плохое настроение. Тут уместно заметить, что поднимающие настроение физические упражнения лучше всего действуют на ленивых, которые обычно не слишком усердствуют с физзарядкой. Для тех же, кто делает гимнастику каждый день, ее польза в плане изменения настроения была максимальной в самом начале, когда они только приступили к выработке этой привычки. Кстати говоря, регулярные занятия часто оказывают обратное воздействие на настроение: люди ощущают дискомфорт, если пропускают тренировку.

Столь эффективное влияние физических упражнений, по-видимому, объясняется тем, что они изменяют физиологическое состояние человека, вызванное настроением: депрессия – состояние низкой активности, а аэробные упражнения «выталкивают» организм в состояние активности высокой. Следует заметить, что разные методы релаксации, понижающие тонус организма, хорошо помогают справиться с тревожностью, если уровень активности достаточно высок, но при этом малоэффективны при депрессии. Принцип действия этих методов, по всей вероятности, заключается в прерывании циклического развития депрессии или тревожности, поскольку они переводят мозг на уровень активности, несовместимый с эмоциональным состоянием, подчинившим мозг своей власти.

Еще одно достаточно популярное средство от хандры – побаловать себя чем-то вкусным или приятным, например принять расслабляющую ванну, полакомиться любимыми блюдами, послушать музыку или заняться сексом. Покупка себе подарка или чего-либо вкусненького, чтобы справиться с дурным настроением, как и просто хождение по магазинам, даже если дело ограничивается разглядыванием витрин, особенно популярны среди женщин. Наблюдая за преподавателями и студентами колледжа, Диана Тайс заметила, что женщины в три раза чаще мужчин избирали стратегией избавления от печали еду, а мужчины в пять раз чаще обращались к выпивке или наркотикам. Подобные «лекарства» влекут за собой неожиданные и неприятные последствия: эпизоды обжорства завершаются чувством вины или стыда, а алкоголь действует на центральную нервную систему как депрессант и лишь усугубляет проявления самой депрессии.

Другой действенный метод поднять себе настроение – довести до конца какое-нибудь дело (даже самое простое) и почувствовать себя молодцом, например выполнить обязанность по дому, которую вы давно откладывали. Уделите внимание своей внешности: иногда достаточно просто красивого платья и макияжа, чтобы почувствовать, как от ощущения собственной привлекательности настроение улучшается.

Один из безотказных способов справиться с депрессией – посмотреть на ситуацию с другой точки зрения, что по-научному называется когнитивной перефокусировкой. Вполне естественно горевать из-за разрыва отношений, жалеть себя и бояться провести в одиночестве всю оставшуюся жизнь, но от этого вам будет только хуже. Чтобы справиться с печалью, стоит взглянуть на ситуацию со стороны, вспомнить, что вас не устраивало в отношениях, в чем вы с бывшим партнером не находили общего языка, иными словами, сменить фокус на более позитивный. Именно поэтому настроение онкологических больных независимо от серьезности их состояния улучшалось, когда они вспоминали о другом пациенте, которому было еще хуже («Мне-то, пожалуй, не так уж и плохо – я хоть ходить могу».) Те же, кто сравнивал себя со здоровыми людьми, испытывали наибольшую подавленность[115]115
  Shelley Taylor et al., Maintaining Positive Illusions in the Face of Negative Information, Journal of Clinical and Social Psychology 8 (1989).


[Закрыть]. Сравнения с худшими случаями, чем у вас, действуют на удивление ободряюще: то, что казалось удручающим, на их фоне начинает выглядеть не так уж плохо.

Еще один действенный способ выбраться из депрессии – переключиться на помощь тем, кто в ней нуждается. Депрессию питают размышления о себе и поглощенность собственными интересами. Помощь другим отрывает нас от этих забот, потому что мы глубоко проникаемся чувствами страдающих людей. Когда кто-то с головой уходил в работу волонтера – тренировал Малую лигу[116]116
  Малая лига – бейсбольная лига для мальчиков и девочек 8–12 лет. Прим. ред.


[Закрыть], воспитывал младшего брата, содержал бездомного, – эти занятия, согласно исследованиям Тайс, оказывались одним из самых сильнодействующих способов изменить настроение, но и одним из редчайших.

Некоторые люди способны избавиться от меланхолии, обратившись к некоей высшей силе. По словам Тайс, «молитва, если, конечно, вы очень религиозны, оказывает благотворное воздействие при любых настроениях и особенно при депрессии».