Текст книги "Фитнес-цели и как их достичь"

Денис Хозяйкин
Фитнес-цели и как их достичь

Фитнес– цели и как их достичь

Как вы думаете, что является самым главным для каждого клиента фитнес клуба? Думаю, что это знание, того что делать и как.

На первых парах своей работы в фитнес клубе, я столкнулся с тем что начинающий спортсмен, который приобрёл карту на год, не знал конкретной цели для чего и как этого достичь.

По большому счету покупке карты послужила раскрученная мода на большие бицепсы и не плоские «ягодичные». Но если разобрать внимательно конкретные цели, то можно и найти такие: —Я бы хотела похудеть к лету на 10, а может чуть более кг, но в идеале на все 20. Или – я бы хотел набрать массы килограмм таки на 10, но чтоб сухая была как у Арни в его лучшие годы. Целей на самом деле много, перечислил одни из топовых. В любом случае картинка довольно таки размыта.

Покупка абонемента в фитнес клуб уже служит выполненной задачей для той или иной цели, даже поднимаясь по ступенькам в фитнес клуб человек уже затрачивает энергию, сжигает калорий 10, и прокачивает ягодичные с квадриципсом.

Темой, которой я бы хотел поделиться называется «методика построения тренировочного процесса», пусть звучит она и страшно и на первый взгляд может показаться не интересной… Зачем мне углубляться если и так всё понятно? Ходи на дорожке-будешь худеть, бери больше гантель– будешь объёмнее. Постараюсь не капать так глубоко. Рассказывая про формулы химических реакций, больше буду говорить о главном, полагаю, с этим багажом можно выехать и приехать к первому причалу поставленной цели.

Итак, поехали!

На сегодняшний день одной из самых главных тем общества, является похудение или жиро-сжигание. Так как процент людей страдающих ожирением с каждым годом возрастает, из за профицита калорий, потребности к вкусной, жирной, сладкой еде и дефицита двигательной, монотонной работы организма.

Важным аспектом данной работы является «диетология», так как привычки и культура питания играют большую роль в жизни каждого из нас.

Если быть откровенно честным, диетология может решить задачу без физических нагрузок и изнурительных тренировок. Но для того, чтобы получить форму, как у голливудских кинозвёзд и полноценного физического состояния для функционирования в обычной жизнедеятельности необходим правильный подход.

От простого, к сложному

Первоклассник приходящий в школу, начинает с изучения: палочек> цифр>букв и т. д.

Будем считать себя первоклассниками, все таки не такой большой процент опытных спортсменов начинает заниматься.

Тренажёрный зал подразумевает работу с такими понятиями как:

1. отягощение, это– вес который приходиться

преодолевать во время тренировки.

2. Повторный максимум (ПМ). Его принято разделять

по балльной системе от 1 до 10, или в процентом

соотношении. Повторный максимум– это

вес который преодолевает человек количеством

повторений.

Процент отягощения от максимума:

– 100 %(интенсивность), т. е. количество которое равна одному —1 повторению (объёмность).

– 95 %= 2–3 п.

– 90 %= 3-5п

– 85 %= 5-7п

– 80 %= 6-10п

– 75 %= 8-12п

– 70 %= 10-12п

– 65 %= 12-17п

– 60 %= 15-20п

– 55 %= 18-23п

– 50 %= 20-25п

– 40 %= 30-40п

Едем дальше!

Силовая тренировка

Работа с отягощением, вырабатывает ряд гормон, таких как тестостерон, соматропин, адреналин, кортизол. Выработка гормонов происходит при любом стрессе на организм. Тренировка– это прежде всего стресс, только после этого организм адаптируется и продолжает прогрессировать по заданной траектории.

Выбор заданной траектории очень важен, если вы желаете достичь силовых способностей, то следует не игнорировать следующие факторы:

– суммарное время тренировки:

Само время тренировки для спортсмена и даже начинающего должно состоять от сорока минут до полутора час. В это время организм переживает стресс и выработку гормонов. Такой гормон, как кортизол, не следует испытывать и давать ему большое время для его действия. Сам гормон является разрушителем всех физиологических веществ, так как по природе нашего строения, организму не нужно больше чем ему надо. Высокая выносливость, силовая способность, даже большие мышцы, требуют огромное количество ресурсов для поддержания этих «скиллов».

Т. е., если хватает нам дойти до работы и подняться по лестнице, значит и не нужно больше. Наш организм– хитрая структура которая стремится экономить. Чем меньше, тем лучше. Часто это можно соотнести к лени. По природе мы ленивы и постоянно испытываем не желание делать что то, особенно не привычное. Даже сейчас, когда я пишу эту статью, я преодолеваю себя, заставляю работать свой мозг, формулируя для вас предложения и сам смысл.

Не отходя от темы!

Кортизол, тот самы зловещий гормон, начинает вырабатываться после длительно стресса, т е через минут сорок, когда понимает, что тут что то не так. Тем временем такие гормоны, как тестостерон и соматропин работают на полную катушку, что являются полезными и прогрессирующими гормонами для нашего организма. Именно они и дают нам «развитие». Так же во время тренировки нагружается иммунная система. На это этапе выделяют несколько этапов лейкоцитоза:

1. Первым этапом, является «лимфоцитарная» именно она является наиболее полезной и по этому не следует ею увлекаться, так как следующий фаза уже несовсем благоприятная.

2. Вторым этапом фазы является «нейтрофильная» даже само название уже как то режет слух,

Нейтрофильная!

3. Ну и завершающая фаза, «интоксикационная».

Интоксикация уже является фаза чрезмерного воздействия, после чего и начинаются большие проблемы с организмом.

Так что спорт, когда его слишком много, начинает вредить и наносить большой ущерб всем нашим системам организма.

– время под нагрузкой.

Ни для кого ни секрет уже, что мышца прогрессирует не за счёт повторений, а за счёт времени под которой сама мышца находиться под нагрузкой. При тренировках, на развитие силовых способностей, следует задавать интервал времени.

Верным интервалом будет являться работа, при которой мышца нагружается до 30 секунд самой работы. Если говорить про адаптацию, то следует не забывать о макро и микро циклах, которые могут длится несколько недель. На какой либо неделе выполняется подход 15 секунд, а на другой какой только 3 секунды. Для контроля нам проще считать повторения и сам процент той самой нагрузки, которые были указаны выше.

Развитие силовой способности начинается с 80 % т е 6-10 повторений. Поэтому в такой последовательности и можно составить «микро» цикл, т е недели тренировок с отягощением.

– первая неделя 80 %

– вторая неделя 85 %

– третья неделя 90 %

– четвёртая неделя 95 %

– пятая неделя так называемая у Liftёров «проходка» 100 %

– время восстановления.

Очень важным аспектом в тренировках на силу, будет являться время отдыха между подходами, а так же временем восстановления между «мезо» циклами.

Время отдыха между подходами, в различных тренировках, определяется по разному, соответственно несёт свою непосредственную логику.

Существует три основных механизма энергообеспечения: креатинфосфатная, гликолитическая, окислительная.

1. «Креатинфосфатная» (анаэробная) – это самая мощная из энергетических систем организма, т е она даёт больше всего АТФ за единицу времени. Продолжительность работы из максимальной мощности 10–15 секунд, когда спортсмен преодолевает нагрузку. Ключевая роль при нагрузке, интенсивная кратковременная работа длительностью 30с.

Соответственно временем восстановления данного энергоресурса является – 2-10 минут, время зависит от самой тренированности спортсмена. (Именно креатинфосфатная система энергообеспечения является основной в силовой методике тренировок!)

От сюда следует, что временем восстановления между подходами должно составлять не меньше 2х и не больше 10 минут. Чем тяжелее ваша неделя (микроцикл), тем больше времени потребуется для восстановления между подходами.

Микроцикл, Мезоцикл, Макроцикл

Постараюсь кратко изложить понятие трёх циклов Микро, Мезо, Мак

...

конец ознакомительного фрагмента