Текст книги "Сила эмоций"

Даже когда сила воли помогает сохранять самоконтроль, эффективность стратегии ограничена одним фактором – временем. На первый взгляд идея, что сила воли угасает от постоянного применения, кажется нелогичной. Ведь многие когнитивные навыки, например решение задач и память, с практикой только улучшаются. В случае с силой воли все иначе. Ее применение требует больших усилий, и эффект порой обратный: чем дольше человек опирается на нее, тем выше вероятность, что в какой-то момент она его подведет. И дело не в том, что сила воли, как считают некоторые, конечный ресурс, который можно исчерпать, а скорее в том, что направление исполнительной функции на конкретные задачи сопровождается внутренними издержками, которые со временем растут[28]28
  Kurzban R. et al. An Opportunity Cost Model of Subjective Effort and Task Performance // Behavioral and Brain Sciences. 2013. Vol. 36. P. 661–679. DOI: 10.1017/S0140525X12003196.


[Закрыть].

Когда человек концентрирует мыслительную энергию на одной задаче, у него снижается объем энергии для выполнения других задач. Поскольку мозг непрерывно обновляет информацию по поводу воспринимаемых преимуществ и недостатков целей, на которые направлено его внимание, задачи с отложенным вознаграждением кажутся ему сложнее по сравнению с теми, которые несут немедленную выгоду. И если будущее вознаграждение не имеет очень высокой ценности (не стоит забывать об эффекте дисконтирования будущего), задание кажется более трудоемким, так что с каждой потраченной на него минутой растет риск, что сила воли может подвести. Эту общую закономерность подтверждают многочисленные исследования[29]29
  Brewer G. et al. Examining Depletion Theories Under Conditions of Within-Task Transfer // Journal of Experimental Psychology: General. 2017. Vol. 146. P. 988–1008. DOI: 10.1037/xge0000290.


[Закрыть]. Чтобы составить общее представление об этом явлении, рассмотрим, вероятно, один из самых известных психологических опытов – эксперимент с редисом.

По названию можно предположить, что это один из вариантов маршмеллоу-теста. Так и есть. Эксперимент разработан психологом Университета Флориды Роем Баумейстером. Он выдвинул гипотезу, что обычно самоконтроль подводит человека не когда он недостаточно использует силу воли, а когда опирается на нее чрезмерно. Представим, что вы заставили себя встать с утра пораньше и потренироваться в спортзале. На работе вы демонстрировали чудеса выдержки, хотя руководитель ужасно раздражал вас во время совещания. Вечером дома вы собрали силу воли в кулак и готовились к экзамену, который планируете сдать. И уже ночью, открыв холодильник, вы увидели там мороженое. Вы и глазом моргнуть не успели, как у вас в руках оказалась ложка и вы начали безудержно его поглощать: у вас не осталось запаса силы воли, чтобы противостоять сладкому соблазну. Как-то так.

Для проверки этой гипотезы команда Баумейстера пригласила нескольких человек поучаствовать в эксперименте. Испытуемым сказали, что это будет тест на уровень интеллекта. Участников по очереди приглашали в комнату, где на столе стояла тарелка с ароматным печеньем и шоколадом и миска редиса. Им сообщали, что через несколько минут материалы теста будут готовы, а пока предлагали одним угоститься печеньем и шоколадом, а другим – редисом. Исследователи хотели быть уверены, что испытуемые голодны и сладости для них станут искушением, поэтому заранее попросили их не есть несколько часов до эксперимента. Ученые оставляли участника одного в комнате и наблюдали через скрытую камеру за его действиями.

Те, кому посчастливилось оказаться в первой группе, с удовольствием пробовали печенье и шоколад. Те, кому предложили редис, напоминали стойких детишек из маршмеллоу-теста: они голодными глазами глядели на печенье, но боролись с соблазном. Некоторые, измученные ароматом сладостей, начинали грызть редис, но выглядели при этом не слишком радостно. Через несколько минут исследователь возвращался и приглашал участников в другую комнату, где им предлагали геометрические задачи. Те не имели решения, но участники об этом не знали. Баумейстера мало интересовало, насколько испытуемые продвинутся в выполнении задания, он хотел оценить их упорство.

Участники из первой группы в среднем тратили на нерешаемые задачи около 20 минут. Те же, кто ранее старался не поддаться соблазну съесть печенье, сдавались меньше чем через 10 минут[30]30
  Baumeister R. et al. Ego Depletion: Is the Active Self a Limited Resource? // Journal of Personality and Social Psychology. 1998. Vol. 74. P. 1252–1265. DOI: 10.1037/0022-3514.74.5.1252.


[Закрыть]. Результат был обусловлен не тем, что у участников из первой группы повышался уровень сахара в крови: идея, что энергия из пищи повышает уровень самоконтроля, научно опровергнута. Это не было и следствием того, что у участников изменилось настроение благодаря печенью. Скорее, результаты эксперимента в очередной раз подтвердили: после борьбы с соблазном сила воли снижается. Аналогичные исследования профессора психологии и поведенческой экономики Дэна Ариели[31]31
  Mead N. et al. Too Tired to Tell the Truth: Self-Control Resource Depletion and Dishonesty // Journal of Experimental Social Psychology. 2009. Vol. 45. P. 594–597. DOI: 10.1016/j.jesp.2009.02.004.


[Закрыть] показали: использование силы воли для решения задач повышает вероятность, что человек поведет себя неэтично, желая получить немедленную выгоду. Однако, как и в случае с большинством научных гипотез, среди ученых нет единого мнения, применимо ли явление снижающейся эффективности силы воли ко всем типам сложных задач (например, требующим физических усилий). Но нам известно наверняка: когда задача требует настойчивости и упорной работы на протяжении долгого времени, способность силы воли помогать сохранять концентрацию и работать на достижение цели явно снижается. Каждый успех сокращает вероятность того, что человек будет долгое время сознательно сохранять самоконтроль. И каждый раз, когда ему придется прибегать к исполнительной функции, попытка потребует больше усилий и будет менее успешной. Так что, кажется, сама система, которую мы применяем для сохранения самоконтроля в условиях стресса, не очень-то надежна.

Кэтлин Вос, профессор маркетинга из Школы менеджмента имени Карлсона Университета Миннесоты, ведущий эксперт по исследованию самоконтроля, тщательно изучила привычки людей, отличающихся хорошим самоконтролем и твердостью характера. Несколько недель она наблюдала за поведением этих людей в привычных условиях и была поражена результатами. Те, кто эффективнее всего противостоял соблазнам, добивались успеха не потому что обладали исключительной силой воли или исполнительной функцией, а потому что им лучше удавалось избегать соблазнов[32]32
  Hofmann W. et al. Everyday Temptations: An Experience Sampling Study of Desire, Conflict, and Self-Controi // Journal of Personality and Social Psychology. 2012. Vol. 102. P. 1318–1335. DOI: 10.1037/a0026545.


[Закрыть]. Сложно проиграть деньги в казино, если оставил все банковские карты дома!

Именно из-за внутренних ограничений силы воли и были разработаны другие стратегии, о которых я упоминал ранее. Терпения почти не осталось? Отвлекитесь от того, что вам хочется. Подумайте о желанном пончике не как о лакомстве, а как о жирном кольце, которое заблокирует работу ваших сосудов. Нужно формировать пенсионные накопления? Положите деньги на счет в банке с высоким штрафом за досрочное снятие.

Все эти техники основаны на убеждении, что сила воли хрупка, как свеча на ветру. В одиночку самоконтроль неспособен гарантировать, что человек отложит вознаграждение настолько, чтобы добиться долгосрочных целей. Он может подвести именно тогда, когда нужен больше всего. Силу воли снижают постоянные соблазны, но не меньше на нее влияют и другие аспекты повседневной жизни, например стресс. И такой эффект может давать даже обычное поведение, например быстрое принятие ряда безобидных решений подряд (вроде выбора цвета рубашки). Люди хватаются за когнитивные стратегии, чтобы укрыть ими пламя самоконтроля от ветра соблазна. Проблема в том, что даже если вам удастся спрятать свою «свечу», она сгорит до основания от постоянного использования.

Мы не до конца осознаем, что даже успешные попытки непрерывно поддерживать огонек самоконтроля ведут к неожиданным и часто неблагоприятным последствиям. Результаты исследования психолога Стэнфордского университета Джеймса Гросса свидетельствуют, что применение исполнительной функции для подавления чувств и желаний ведет к нарушениям памяти[33]33
  Richards J., Gross J. Emotion Regulation and Memory the Cognitive Costs of Keeping One’s Cool // Journal of Personality and Social Psychology. 2000. Vol. 79. P. 410–424. DOI: 10.1037/0022-3514.79.3.410.


[Закрыть]. Когда вы упорной работой пытаетесь подавить желание получить что-то приятное или страх перед сложной задачей, вы не только сокращаете силу воли, рискуя не устоять перед очередным соблазном. Вы сами себе усложняете процесс обучения своему делу! У вас снижается способность понимать новые факты или вспоминать знакомые. Когда мозг занят подавлением эмоций, ресурса на все прочее у него практически не остается. С помощью силы воли вы можете заставить себя оставаться на месте и сосредоточиться, но это не поможет достичь наилучшего результата из возможных.

Когнитивные стратегии, такие как сила воли, переоценка, отвлечение внимания и им подобные, могут быть эффективными, но они не оптимальны. Современная концепция самоконтроля строится в основном на подавлении. В ее основе лежат механизмы, направленные на преодоление нежелательного стремления к немедленному вознаграждению. К сожалению, как мы убедились, эти механизмы слабы. При слишком серьезной нагрузке самоконтроль отключается и человек попадает в нисходящую спираль: каждая попытка что-то исправить повышает вероятность неудачи в будущем. Усталость? Стресс? Слишком много решений? Вы вдруг понимаете, что ситуация только ухудшается.

Хотя применение когнитивных механизмов для подавления желаний, ведущих к немедленному вознаграждению, порой эффективно, оно оборачивается стрессом и требует серьезных усилий, отражающихся не только на психике, но и на физическом состоянии человека.

Результаты недавних исследований показывают, насколько деструктивным может быть такой метод самоконтроля. Команда ученых под руководством психолога из Северо-Западного университета Грегори Миллера выяснила: хотя более высокий уровень самоконтроля на основе исполнительной функции у молодых людей из финансово неблагополучных социальных групп коррелировал с более стремительным продвижением по социальной лестнице и более значимыми общественными достижениями, он также был связан с преждевременным старением и сопутствующими заболеваниями[34]34
  Miller G. et al. Self-Control Forecasts Better Psychosocial Outcomes but Faster Epigenetic Aging in Low-SES Youth // Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States. 2015. Vol. 112. P. 10325–10330. DOI: 10.1073/pnas.1505063112.


[Закрыть]. Такого не отмечалось у молодых людей, выросших в благополучных условиях, но было типично для выходцев из семей, которые зависели от государственных пособий, без высшего образования. Однако считается, что именно для таких детей самоконтроль наиболее важен: они способны использовать силу характера, чтобы «выбиться в люди». Для них такая стратегия оправданна, хотя и дается высокой ценой. Исследования показывают: из-за стресса, связанного с когнитивным управлением самоконтролем – а вовсе не с тяжелыми условиями, – эти дети, скорее всего, не смогут наслаждаться плодами своего успеха так долго или так активно, как планировали. Анализ ДНК свидетельствует о более интенсивном процессе старения у людей, опирающихся на когнитивные стратегии усиления самоконтроля, чем у людей из похожей неблагоприятной среды, которые не прибегали к исполнительной функции для достижения успеха.

К счастью, есть решение: перестаньте опираться на силу воли и исполнительную функцию, чтобы победить «стрекозу». Измените изначальную оценку возможных вариантов, чтобы вариант «муравья» (будущее) был для вас предпочтительным с самого начала. И тогда вам не придется прибегать к исполнительной функции, чтобы заставлять себя что-то делать. Наоборот, такое поведение будет для вас естественным и не потребует усилий.

Звучит логично, но ученые не знают, как воплотить это в жизнь. Один из возможных способов – вырабатывание привычки. С точки зрения психологии это автоматическое действие, реакция, вызванная одним или более конкретными внешними стимулами. Человек не обдумывает действие осознанно, он просто выполняет его тогда, когда должен, и там, где должен. Когда я захожу домой, я снимаю обувь. Когда я сажусь в электричку, я достаю проездной на месяц, чтобы показать его кондуктору, еще до того, как он ко мне подходит. Это автоматические действия, и в этом суть. Они не требуют усилий.

В привычку можно превратить что угодно, включая самоконтроль. Психологи Анджела Дакворт и Брайан Галла провели обширное исследование взаимосвязи между привычками и успехом[35]35
  Galla B., Duckworth A. More Than Resisting Temptation: Beneficial Habits Mediate the Relationship Between Self-Control and Positive Life Outcomes // Journal of Personality and Social Psychology. 2015. Vol. 109. P. 508–525. DOI: 10.1037/pspp0000026.


[Закрыть]. Они обнаружили, что устойчивые привычки объясняют взаимосвязь между самоконтролем и высокими результатами в разных сферах. Например, стремление регулярно заниматься уроками в конкретное время в конкретном месте объясняло взаимосвязь между более высоким уровнем самоконтроля и высокими академическими результатами в домашней работе и избеганием соблазна отвлечься от учебы. В сфере здоровья привычки играют похожую роль. Исследователи выяснили, что режим питания и сна способствует усилению самоконтроля, когда перед людьми возникали соблазны, например лечь попозже или съесть что-то ночью.

Отчасти привычки действительно эффективны, но они не помогут преодолеть все ограничения когнитивных стратегий, направленных на сохранение самоконтроля. Они отработаны до автоматизма, привычные действия легче выполнять, но они очень специфичны. Так, хорошие привычки в учебе не помогут ограничивать себя в еде, заниматься спортом или грамотно вкладывать средства. Человек должен вырабатывать конкретные привычки, чтобы справиться с каждой задачей, а иногда корректировать старые, когда меняются обстоятельства (например, приходится учиться в студенческом общежитии, а не в своей комнате дома). Привычки могут помочь отказаться от немедленного вознаграждения без стресса, но их возможности ограниченны. Для развития силы воли в более широком смысле необходима общая и простая стратегия, которая с самого начала ослабляла бы соблазн.

Самый надежный путь к повышению самоконтроля не подразумевает усилий для изменения того, что человек ценит и стремится получить. Это должно происходить незаметно, словно само собой. В этом и состоит эффективность использования эмоций как инструментов. Как я уже отмечал, они нужны для одной цели – эффективно направлять решения и поведение человека в адаптивное русло. Им не требуется сознательного руководства и усилий: они автоматически меняют точку зрения человека. Однако, избавившись от иллюзии, что когнитивные механизмы лучше всего способствуют развитию самоконтроля, мы не должны угодить в ловушку иного упрощенного подхода: будто решение – проявлять все наши эмоции. Ошибка предыдущих теорий была в том, что добродетель соотносилась исключительно с сознанием, а пороки – с эмоциями. Если мы стремимся улучшить наши стратегии, мы не должны наступать на те же грабли снова. Надо признать, что определенные эмоции помогают согласиться на отложенное вознаграждение, а другие в этом только мешают. Так что цель – выбрать подходящий эмоциональный инструмент для каждой конкретной задачи.

Человеческий мозг обладает полезным эмоциональным инструментарием. Три особые эмоции естественным путем стимулируют мозг ценить будущее больше настоящего. Стратегии, которые опираются на них, имеют три преимущества: 1) их эффективность не ослабевает от постоянного использования; 2) их нельзя отбросить ради немедленного вознаграждения; 3) они улучшают решения в разных сферах жизни одновременно. Например, когда гордость усиливает стремление к цели (как вы вскоре убедитесь), это автоматически заставляет человека ценить будущее вознаграждение больше сиюминутного. И неважно, о чем речь: успехах в учебе, оттачивании навыков в музыке или продвижении на работе. И это не просто формирование новой привычки. Нет нужды вырабатывать один способ действий для экономного отношения к деньгам, а другой – для достижения успеха в учебе. Скорее, развитие конкретной эмоции создаст основу для того, чтобы ценить долгосрочную выгоду, и это положительно скажется на многих сферах жизни сразу. А ощущение благодарности или сопереживания порой способно повлиять на решения в разных сферах жизни.

Главное, с этими эмоциями вы никогда не собьетесь с верного пути. Они существуют с единственной целью – мотивировать положительное социальное поведение. Они не опираются на исполнительную функцию и защищены от рационализма и предубежденности. Их невозможно исказить ради соответствия сиюминутным желаниям. Всякий раз, когда человек ощущает благодарность, сопереживание или гордость, его ценности направлены в будущее. А значит, им можно доверять. В отличие от разума, эти эмоции не заставят отказаться от долгосрочных целей из-за ложного чувства удовлетворенности или удобства, а потом жалеть об этом.