Текст книги "Не позволяйте тревоге рулить вашей жизнью. Наука управления эмоциями. Наука управления эмоциями и осознанность для преодоления страха и беспокойства"

Осознанный подход к вниманию

Один из путей к достижению внутреннего покоя и победе над тревогой – адаптивное использование внимания и навыков наблюдательности. Как уже упоминалось выше, вы можете направить внимание на множество особенностей своего окружения, как позитивных, так и негативных. Чаще всего люди, которые борются со стрессом и тревогой, склонны фокусироваться на потенциальных опасностях, усиливающих изначальные симптомы тревоги.

Как только вы осознаете, что ваше внимание направлено на негативные аспекты жизни или окружения, у вас есть несколько вариантов выбора, и важно различать, какие техники идут от осознанности, а какие – нет. Один вариант – сфокусироваться на других аспектах жизни или окружения, возможно, более позитивных. То есть вы можете выбрать отвлечение как стратегию снижения стресса, который вызван ощущением опасности. Хотя эта техника, безусловно, имеет интуитивную подоплеку, исследования [Nolen-Hoeksema, Wisco and Lyubomirski, 2008] предоставляют противоречивые сведения о ее эффективности. Есть версия, что отвлечение может использоваться разными способами и некоторые из них полезнее других. Например, вы можете попытаться избежать подавленности и негативных мыслей, занимая себя какими-то сложными задачами, быстро переходя от одного вида деятельности к другому: посмотреть несколько минут телевизор, почитать газету, потом посидеть в интернете. Или же можете сконцентрировать все свое внимание на одной задаче или увлечении: допустим, потратить несколько часов на уход за садом или на собирание пазла. Первый тип менее предпочтителен, тогда как второй действительно способен снизить уровень стресса. Однако, независимо от того, какую форму отвлечения вы выбираете, само по себе оно не является формой осознанности. Как объяснялось выше, техники осознанности фокусируются на изменении вашего отношения к внутренним мыслям, а не на изменении содержания этих мыслей. Отвлекаясь, вы не обязательно учитесь справляться с эмоциями. Вместо этого вы пытаетесь прежде всего изменить то, о чем думаете. Соответственно, отвлечение может быть полезно, но мы не рекомендуем использовать его в течение длительного времени.

Осознанный подход к вниманию требует, чтобы вы культивировали безоценочную и нереактивную позицию по отношению к эмоциям. Негативная эмоция сама по себе может продолжать присутствовать в вашем сознании. Иными словами, вам следует не избегать обдумывания нежелательных мыслей и стресса, а изменить свое отношение к подобным ментальным явлениям. Как показано на рисунке 2.1, наблюдение за страхом и физическими симптомами тревоги может привести вас к попытке контролировать свои эмоции при помощи таких негативных мыслительных стратегий, как беспокойство и руминация. Однако эти стратегии приводят к повышению тревожности и подкрепляют саморазрушительные представления о том, что вы не способны справляться с опасными ситуациями. Уделяя внимание своим мыслям, эмоциям и телесным ощущениям в нереактивном ключе, вы беспокоитесь и обдумываете возможные проблемы гораздо меньше.

Подробнее мы поговорим об этом в следующем разделе, а пока лишь отметим, что безоценочное и нереактивное внимание обладает рядом важных особенностей. Первая из них заключается в том, что вам нет нужды отвлекать себя от негативных мыслей. Нужно принимать случайные негативные мысли как часть нормальных ментальных явлений, которые не требуют никакой дальнейшей реакции с вашей стороны. Во-вторых, когда бы ни всплыли на поверхность негативные мысли, не стоит воспринимать их как важные знаки или как нечто, передающее особую информацию о вас. То есть если во время социального взаимодействия вы вдруг начинаете переживать по поводу своих влажных ладоней, стоит вспомнить, что неправильно интерпретировать физические симптомы тревоги как доказательство своей неспособности успешно разобраться с данной ситуацией или как гарантию того, что люди воспримут вас в негативном свете. В конце концов негативные мысли, подобные беспокойству о потных ладонях, не влекут за собой неизбежной реакции. Это просто часть нормального хода событий, образующих вашу ментальную жизнь. Просто позвольте им быть, и они пройдут. Применение этого осознанного подхода к вниманию понизит вероятность впасть в беспокойство и руминацию.

Как «переиграть» тревогу, развивая и практикуя навыки

Как мы уже выяснили в этой главе, для вас важно уделять внимание своим эмоциям, но то, как вы это делаете, является принципиальным для модулирования тревоги и умения «обыграть» ее. Чтобы занять безоценочную и нереактивную позицию по отношению к эмоциям, мы призываем вас использовать осознанность.

Осознанность, как уже говорилось, означает психологическое состояние понимания, которое влечет за собой умение направлять внимание определенным образом, целенаправленно, в данный конкретный момент, без суждений и реакции [Kabat-Zinn, 1994], она характеризуется безоценочной и нереактивной формой внимания к переживаниям настоящего момента: эмоциям, мыслям, телесным ощущениям, а также к аспектам вашего окружения.

Осознанность зарекомендовала себя как ценная практика. Многие исследователи-психологи пришли к выводу, что осознанность способна помочь трансформировать и взгляд на мир, и отношение к собственным эмоциональным переживаниям. Это осуществляется двумя путями:

♦ Осознанность выступает как способ преднамеренной регуляции внимания, при которой вы сохраняете концентрацию на переживаниях настоящего момента, включая эмоции и связанные с ними мысли.

♦ Культивируется открытость и принятие всего, что возникает в данный момент [Bishop et al., 2004].

В конечном итоге осознанность позволит вам заняться снижением уровня тревоги и установить приемлемую дистанцию по отношению к вызывающим ее эмоциям и мыслям.

Осознанность – это навык, которым можно овладеть при помощи регулярных целенаправленных упражнений. Развивая и улучшая этот навык, вы можете стать более открытым, объективным и принимающим, менее склонным к суждениям и меньше реагирующим на собственные каждодневные переживания. Это, в свою очередь, будет способствовать уменьшению тревожности и даст возможность более регулярно задействовать состояние осознанности в рядовых жизненных ситуациях. Многие психологические исследования показывают, что осознанность – это здоровый способ регулирования тревоги и других потенциально проблемных состояний. Например, чем больше вы применяете осознанность, тем ниже уровень беспокойства и руминации [Corcoran et al., 2010]. Осознанность также позитивно влияет на эффективность эмоциональной регуляции, поскольку более осознанные люди успешнее управляют своими эмоциональными состояниями (а не находятся во власти собственных эмоций) [Chambers, Lo, and Allen, 2008; Teper, Segal, and In-zlicht, 2013].

Учиться осознанности – во многом как учиться новому языку или готовиться к спортивному состязанию. Чем больше усилий вы вкладываете в отработку навыка осознанности, тем лучше будете идентифицировать свои реакции, гибко и умело разруливая жизненные ситуации. Если однократно выполнив упражнения, предлагаемые в этой книге, вы просто забудете о них, то осознанность вряд ли серьезно улучшит вашу жизнь. Вы должны стремиться включить осознанность в свою жизнь, чтобы полноценно справляться с повседневными переживаниями и уменьшать тревожность. С учетом таких преимуществ, как снижение уровня стресса, повышение качества жизни, улучшение внимания, более здоровое управление эмоциями и удовольствие от разных видов деятельности, осознанность влияет на вашу жизнь, не только снижая тревожность.

Есть много типов неформальных практик осознанности, включая медитацию и упражнения по видам деятельности, а также курсов и психотерапевтических сеансов, среди которых можно назвать снижение стресса посредством осознанности [Kabat-Zinn, 2009] и базирующуюся на осознанности когнитивную терапию [Segal, Williams, and Teasdale, 2002]. Подобные практики разовьют вашу способность осознанно реагировать на жизненные перипетии, что приведет к укреплению общего ментального здоровья. В конце этой главы мы предложим несколько неформальных способов проработки текущих жизненных ситуаций с минимумом оценивания и реактивности. Выполняя упражнения, вы приблизитесь к цели научиться «обыгрывать» свою тревогу!

НАВЫК № 1: УДЕЛЯТЬ ВНИМАНИЕ СВОЕЙ ТРЕВОГЕ

Рекомендуемые упражнения

Прежде чем говорить о первом упражнении, мы бы хотели дать некоторые общие указания, касающиеся практик осознанности.

Выделяйте от пяти до двадцати минут ежедневно в течение всей недели, чтобы научиться применять эти простые упражнения в повседневной жизни. Выбирайте время в своем графике так, чтобы вас никто не прерывал. Если такое возможно, пусть это будет одно и то же время на протяжении всей недели, например после пробуждения или после возвращения домой с работы.

Постарайтесь проявить настойчивость в занятиях. Жизнь обязательно поставит перед вами множество препятствий, больших и малых, но попытайтесь их преодолеть. Помните, что польза практик осознанности в том, чтобы научиться воспринимать повседневные переживания безоценочно и нереактивно. Мы призываем вас делать упражнения независимо от того, что происходит в вашей жизни. Вы простудились? Практикуйте осознанность. У вас стресс на работе? Практикуйте осознанность. Вы выиграли в лотерею? Практикуйте осознанность. Какие бы ни были оправдания – хорошие или плохие, – практикуйте осознанность!

Разработайте способы напоминания о ежедневных упражнениях, например делайте записи в календаре. Занимайтесь именно столько, сколько вы наметили (можно использовать кухонный или телефонный таймер для ограничения времени), и делайте это в спокойной и комфортной обстановке.

Старайтесь не оценивать себя и свои возможности. Стремление оценивать практику осознанности противоречит самой ее идее. Тренировать себя быть осознанным – все равно что учить щенка ходить на поводке. Поначалу щенок, скорее всего, будет тянуть вас в разные стороны, плестись позади вас, бегать вокруг – в общем, делать что угодно, но не гулять рядом с вами. Чтобы научить щенка ходить на поводке, тренеры мирового класса рекомендуют спокойно и мягко направлять его по дорожке. Вот и представьте, что осознанность – это тропа, а ваш мозг – щенок. Будьте спокойны, снисходительны и добры к самим себе. Практикуя осознанность, особенно осваивая наиболее фундаментальные понятия, помните, что отвлекаться, мечтать, иногда забывать о своей цели – это нормально. Когда это происходит, просто попытайтесь начать сначала, не осуждая себя.

Все упражнения, предлагаемые в этой книге, подходят и начинающим, и опытным медитаторам. Хотя некоторые из них могут показаться слишком простыми, однако на формирование осознанного отношения к жизни у людей могут уйти месяцы или даже годы, но и по их прошествии никто не становится в этом полным совершенством на всю оставшуюся жизнь. Старайтесь не делать выводов: легкое упражнение или сложное. Просто выполняйте их – за пять секунд или за пять минут. Аудиозаписи некоторых упражнений вы сможете найти на http://www. newharbinger.com/34169. Можно загрузить их для личного пользования. На сайте вы также найдете рабочие таблицы, которые помогут обрабатывать ощущения во время выполнения практик. В них включены вопросы для рефлексии, предложения по улучшению упражнений и инструкции по увеличению времени практик.

Упражнение 2.1. Сознательное наблюдение

Найдите тихое комфортное место, где можно сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку стула) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на 60 секунд. В течение минуты с открытыми глазами, ровно дыша, наблюдайте за каждым своим вдохом. Настроиться на процесс дыхания – вдох и выдох – ваша единственная цель. Это упражнение может показаться невероятно простым, но одна минута может показаться вечностью, особенно если вы отвлекаетесь на телесные ощущения, различные аспекты окружения (такие как тиканье часов или шум за пределами комнаты или дома), а также на свои мысли и эмоции. Если подобное происходит, просто вновь обратите внимание на упражнение и помните о цели: в течение одной минуты постоянно наблюдать за своим дыханием. Делайте это несколько раз в день, имея в виду, что это не какое-то состязание или вызов, а не более чем наблюдательная практика без оценок и реактивности.

Упражнение 2.2. Нереактивная позиция

Найдите тихое комфортное место, где можно сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на три минуты. В течение этого времени постарайтесь осознанно фокусироваться на каком-либо простом ментальном образе (на ваш выбор). Например, можно сосредоточиться на синем круге, оранжевом квадрате или фиолетовом прямоугольнике. Это лишь предложения, вы можете выбрать любой простой объект, который придет вам в голову. Рассмотрите его форму, грани, габариты, вибрацию цвета, размер в целом. Если вы потеряли концентрацию или сознание наполнилось эмоциями или мыслями, постарайтесь не осуждать себя и эти эмоции и мысли. Просто вернитесь к упражнению. Делайте все возможное, чтобы не реагировать на внешние раздражители и другие идеи, мысли или образы, возникающие в вашем сознании. Ваша цель – просто сосредоточиться на образе, который вы выбрали, на три минуты. Делайте это по одному разу в день.

Упражнение 2.3. Безоценочная позиция

Найдите тихое комфортное место, где можно сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на пять минут. Выберите любой материальный объект в вашем доме или офисе и возьмите его в руку. Постарайтесь не слишком задумываться при выборе. В течение пяти минут держите предмет в руке и позвольте ему притягивать все ваше внимание. Просто наблюдайте за объектом, не оценивая его и не эмоционируя на его счет. Позвольте себе полностью воспринять свойства предмета: его размеры, вес, температуру, текстуру и т. д. Старайтесь наблюдать его как можно более ясно. Если вы потеряли концентрацию или ваше сознание переполнилось мыслями и эмоциями, постарайтесь не осуждать себя и эти эмоции и мысли. Просто вернитесь к упражнению. Стремитесь не реагировать на внешние раздражители и на другие идеи, мысли или образы, возникающие в вашем сознании. Ваша цель – просто сосредоточиться на выбранном предмете на пять минут. Выполняйте это упражнение хотя бы три раза за неделю.

Упражнение 2.4. Нереактивное и безоценочное состояние

Для этого упражнения вам понадобится какой-нибудь съедобный орех или семечко (тыквенное, соевое, фундук, фисташка) или кусочек сушеного фрукта (если у вас аллергия на орехи). Найдите тихое комфортное место, где можно сесть на стул с прямой спиной (не опираясь на спинку) или на подушку на полу. Примите расслабленную, но при этом живую позу. Усевшись, установите таймер на пять минут. В ближайшие пять минут ваша цель – полностью сконцентрировать все свои сенсорные возможности на выбранном продукте.

Начните с изучения и ощупывания объекта. Делайте это так, словно вы никогда не видели такого продукта. Также обратите внимание на его вес, на то, как он лежит в руке, что вы ощущаете, прикасаясь к нему пальцами. Потом поднесите к носу и понюхайте. Ощутите аромат и его оттенки. Потом положите продукт на язык. Когда будете готовы, начинайте пробовать его языком, а потом разжуйте. Обратите внимание на то, где именно он находится во рту, какие нюансы вкуса вы ощущаете, когда жуете, сколько времени понадобилось на разжевывание. Прежде чем проглотить пищу, отметьте, как изменились ее текстура и вкус по сравнению с первоначальными. Когда будете готовы глотать, сначала отметьте, есть ли у вас позыв к глотанию, чтобы осознанно и целенаправленно его проконтролировать. Когда проглотите, обратите внимание на послевкусие, оставшееся во рту. На протяжении этого упражнения не оценивайте различные сенсорные свойства пищи и не реагируйте на них. Если оценки или реакции все же возникают, просто отметьте их и снова сосредоточьтесь на цели. Повторяйте упражнение несколько раз в неделю с разными продуктами.

Упражнение 2.5. Сочетание нереактивной и безоценочной позиции с интероцептивной осознанностью

Это упражнение отличается от других тем, что его не нужно включать в расписание или планировать. Его цель – научить вас делать перерыв в рутине и быть более сфокусированными на настоящем моменте. В любое время дня, даже если вы очень заняты и взволнованы, выполните следующие шаги:

1. Прекратите делать то, что делали, и спросите себя: что я переживаю прямо сейчас? Заняв безоценочную (то есть принимая свое текущее состояние, а не избегая и не подавляя каких-либо переживаний, включая неприятные) и нереактивную (без попыток изменить те или иные мысли, эмоции, телесные ощущения и т. д.) позицию, уделите примерно минуту любым присутствующим в данный момент телесным ощущениям, эмоциям или мыслям.

2. Сосредоточьте все свое внимание на движениях и ощущениях, связанных с дыханием, замечая каждый вдох и каждый выдох. Делайте это в течение минуты.

3. Позвольте осознанию дыхания перерасти в осознание всего тела. Обратите внимание на его положение, позу и любые ощущения, которые от него исходят. Делайте это в течение минуты опять-таки без суждений и реакций. Делайте это упражнение хотя бы дважды в неделю, желательно в разных условиях (допустим, дома и на работе). Выполняя предложенные упражнения, вы усовершенствуете способность замечать собственные эмоции в нереактивном ключе. Осознанно подходить к своим эмоциям – это как осознанно подходить к еде (упражнение 2.4). Безоценочный и нереактивный подход позволяет вам дистанцироваться от эмоций, как если бы вы испытывали их с чувством новизны, детского любопытства. Направляя внимание на переживания текущего момента, вы можете воспринять все грани своего эмоционального опыта, не будучи подавляемы паникой и потребностью контролировать свои негативные мысли. Важно, чтобы вы продолжали тренировать и развивать данные навыки в сочетании с другими техниками, которые мы предложим в следующих главах. Помните, что настойчивость и терпение в практике осознанности способствуют внутреннему покою и невозмутимости.

3. Противостояние тревоге

Представьте, что вы находитесь высоко над землей и собираетесь совершить спуск с «русских горок» со скоростью 100 миль в час. Или вообразите себя в стальной клетке, которую сейчас опустят в океан для встречи с большими белыми акулами. В любой из этих ситуаций вы можете отметить чувство нервозности, о котором свидетельствуют такие признаки, как потные ладони, учащенное сердцебиение, волнение, сосание под ложечкой и лихорадочные мысли. Как вы на это отреагируете? Запаникуете или попытаетесь преодолеть тревогу, чтобы пережить самое большое приключение в жизни?

В повседневной жизни люди сталкиваются с гораздо менее экстремальными приключениями, но могут чувствовать себя как в клетке с акулами. Некоторых людей в состояние излишней тревожности ввергают совсем простые вещи: разговор по телефону, учащенное сердцебиение или необходимость взяться за ручку двери общественного туалета, покрытую микробами.

Когда на вас нападает тревога, вы боретесь или бежите? Как она влияет на ваше поведение? В этой главе мы научим вас, как управлять тревогой, постепенно побеждая свои страхи при помощи научно обоснованного вмешательства, известного как техника конфронтации. Прежде всего рассмотрим, как избегающие стратегии поведения могут иногда лишь усиливать тревогу.

Порочный круг тревоги и избегания

Избегание – это признак тревоги. Активно избегая вещей, которые заставляют вас бояться или тревожиться, вы тем самым избегаете эмоциональных переживаний, связанных с тревогой. В краткосрочной перспективе такой подход выглядит разумным. Кроме того, большинство людей просто целенаправленно не хотят испытывать тревогу. Тем не менее эта стратегия может стать проблемой, поскольку лишает вас возможности встретить свои страхи лицом к лицу. Это не только поддерживает ваши проблемные отношения с пугающим объектом или ситуацией, но и усиливает вашу тревожную реакцию на будущие столкновения с ними. Такая цепочка приводит к повышению уровня тревожности и беспокойства, потере уверенности в себе, усилению физических симптомов тревоги и более частым случаям избегающего поведения.

Например, если вы боитесь собак и делаете все возможное, чтобы избежать их, то все равно можете в какой-то момент столкнуться с одной из них. Однако чем больше вы избегаете собак, тем больше возрастает ваша тревога. Избегание, в сущности, подпитывает порочный круг тревоги, сохраняя ваш страх и культивируя дезадаптивный подход к управлению тревогой через избегание. Если вы хотите прервать этот цикл, вам придется противостоять своей тревоге, целенаправленно и постепенно встречаясь с объектами и ситуациями, которые заставляют вас тревожиться.

Что такое избегание?

Один удивительно простой способ преодолеть тревогу – проанализировать характерные для вас модели поведения в тревожном состоянии. Ваше поведение чрезвычайно тесно связано с вашими эмоциями, мыслями и телесными ощущениями, которые сильно активизируются в периоды тревоги. Фактически поведенческие ответы на страх и тревогу редко происходят, если вообще когда-либо происходят, от реального объекта или ситуации. Они возникают из-за вашего проблемного отношения к собственным страхам. То, как вы решаете себя вести в тревожные периоды, поддерживает и укрепляет эту дезадаптивную взаимосвязь. Таким образом, единственный способ изменить свое самочувствие при тревоге – вести себя иначе, чем вы делали в прошлом, целенаправленно и постепенно «знакомя» себя с вещами, которые заставляли вас тревожиться и которых вы обычно старались избежать. Далее в этой главе мы научим вас некоторым техникам, позволяющим решить эту задачу.

Как уже упоминалось во введении, тревога, как и ваша реакция на нее, – это глубоко субъективный опыт, отличающийся у разных людей. Даже лично ваши симптомы тревоги и их интенсивность могут варьироваться в зависимости от ситуации и контекста. Если вы хотите проверить правильность любого из этих утверждений, подумайте, насколько по-разному люди реагируют на мышь, пробежавшую в переполненной аудитории. Некоторые цепенеют или кричат, другие запрыгивают на стулья, третьи лишь слегка недоумевают и смотрят на чужую панику с удовольствием. Эти различные реакции основаны на том, как люди относятся к потенциальному контакту с мышью.

А теперь представим, что вы посещаете курс, на котором лекции проводятся каждый день. Представляя свою тревогу, подумайте, как бы вы отреагировали, если бы кто-то выпустил в аудитории мышь в понедельник. А теперь – во вторник. В среду. Как менялась бы ваша реакция, если бы мышь появлялась в аудитории каждый день в течение недели? А в течение месяца? Даже если вы ненавидите мышей, мы гарантируем, что через неделю или по крайней мере через месяц ваша тревога в их присутствии уменьшится благодаря эффекту повторяемости.

ПРАКТИКА

Поразмышляйте о том, как могли бы меняться со временем ваши тревожные реакции и что могло бы влиять на эти изменения. Например, вы можете быть более или менее встревоженными в зависимости от окружения (допустим, от того, дома вы или в общественном месте), времени суток, людей, находящихся рядом (семья, друзья, незнакомцы и т. д.), самочувствия (устали, счастливы, больны, довольны) или даже оттого, насколько часто и с какой продолжительностью повторяется данный опыт.

Что такое тревожное избегание?

За исключением естественных различий в том, как разные люди переживают тревогу, некоторые ее симптомы, особенно поведенческие, являются общими. Поведенческие симптомы тревоги – то, как вы действуете, пытаясь ее преодолеть или укрыться от возможной опасности и неприятных переживаний. Одна из наиболее распространенных тенденций – тревожное избегание, нормальное стремление защитить себя, добившись некоторого уровня контроля над потенциально опасными аспектами своего окружения. Если вы когда-либо отказывались пройти по высокому мосту, сделать укол или произнести речь перед коллегами, зная, что вам будет неприятно, значит, это и было тревожное избегание! Это интуитивная и самооборонительная поведенческая стратегия, которую демонстрирует большинство людей в какой-то момент своей жизни. А для кого-то она является хронической.

В краткосрочной перспективе избегание неприятных переживаний позволяет вам почувствовать себя менее встревоженными, поскольку пугающие ситуации вы просто обходите. И это может быть полезным и адаптивным процессом! Однако невозможно (и не нужно) избегать любых неприятных переживаний в жизни. И конечно, чем больше вы их избегаете, тем сильнее ваша тревога при столкновении с ними. При слишком частом или ненадлежащем применении избегание становится проблемой.

Тревожное избегание проявляется по-разному и в разной степени. Вот некоторые наиболее распространенные стратегии:

♦ Намеренное избегание (например, езда по проселочным дорогам вместо хайвея или отказ от посещения вечеринок и других мероприятий из страха негативной оценки).

♦ Уклонение от ситуаций, провоцирующих тревогу (например, уход из переполненного магазина с целью избежать паники).

♦ Избегающее поведение (например, когда человек постоянно носит с собой успокаивающие препараты или просит близких повсюду его сопровождать).

♦ Отвлечение (например, слушание музыки во время лечения зубов или указание ребенку смотреть на картинку на стене, пока ему делают прививку).

♦ Применение дезадаптивных стратегий (таких как прием алкоголя или наркотиков).

Тревожное избегание также может быть разным по степени, в какой вы стремитесь уйти от провоцирующих тревогу ситуаций. Во многих случаях возможно полное или частичное избегание (например, отказ летать на самолетах вообще или полеты под действием успокоительного).

ПРАКТИКА

Найдите время, чтобы оценить уровень и тип избегания, которые свойственны вам в тех жизненных ситуациях, когда вы испытываете максимальную тревогу. Иногда помогает записывать случаи или объекты, заставляющие вас тревожиться («встреча с новыми людьми» или «дверные ручки или кнопки»), и стратегии избегания, которые вы применяете («намеренное избегание: остаюсь дома настолько часто, насколько это возможно; стараюсь не разговаривать с коллегами по работе»).

Почему вы избегаете?

В ходе одного из недавних исследований ученые предлагали участникам подумать о конкретном счастливом периоде их жизни и назвать сумму, которую они готовы заплатить, чтобы повторить этот опыт. Затем просили назвать денежный эквивалент воссоздания других эмоциональных переживаний: от позитивных (радость, покой) до избегания негативных (горе или страх). В среднем люди готовы были отдать больше денег за позитивные эмоции, чем за избегание негативных. Потом исследователи повторили тот же тест с большим количеством участников, чтобы подтвердить свои выводы. Результаты второго исследования в целом были схожими, с одним заметным отличием: участники проявили готовность заплатить больше за то, чтобы избежать пугающего опыта, чем за воссоздание чувств радости, спокойствия и гордости самими собой [Lau, White, and Schnall, 2913]. Это исследование показало, что люди весьма серьезно мотивированы на избегание чувств, связанных с тревогой и страхом, даже ценой отказа от более позитивных эмоций.

В рамках нашей собственной работы по лечению тревожных расстройств мы часто сталкиваемся с людьми, которые выбирают реакции, основанные на избегании, хотя знают об их неблагоприятном влиянии на психологическое благополучие и существовании более рациональных способов решения проблем. Чтобы понять, почему так происходит, мы должны обратиться к психологическим теориям раннего опыта научения, включая обусловливание. В психологии мы определяем научение как долгосрочное изменение поведения, основанное на опыте. Есть два типа научения – классическое и оперантное, оба они являются формами обусловливания (научения по ассоциации).