Текст книги "Привычка за 21 день: как изменить свою жизнь"

Выпивать стакан воды утром натощак

 Пьете или нет воду утром? Есть ли жажда ночью? Заставляете ли себя выпить стакан после пробуждения? Как себя чувствуете, когда выпили воду? Сколько выпиваете жидкости за день – подсчитайте.

Цель: буду выпивать стакан воды утром!

Если будут пропуски, то отмечу в дневнике причину – забывал(-а) или не хотел(-а).

Другая полезная привычка, которой многие манкируют, – после пробуждения натощак выпивать стакан чистой воды. Казалось бы, что может быть проще? Это же не пятикилометровый марафон бежать! Однако многим вода с утра в рот не лезет. А это очень вредно для организма.

Дело в том, что за ночь наше тело не получает воду и к утру находится в обезвоженном состоянии. А всего лишь небольшое количество воды может улучшить ваше самочувствие.

Во-первых, это лучшая очистка организма. Ведь окружающая нас техносфера сильно его загрязняет: разнообразные химические средства, выхлопные газы машин, дым заводов… И стакан воды, выпитый с утра, является отличным средством для выведения токсинов из организма. В результате происходит очистка внутренних органов, что, в свою очередь, положительно сказывается на вашем внешнем виде, в том числе коже и волосах.

Во-вторых, так как происходит очистка организма, вы начинаете худеть. Кроме того, вода ускоряет метаболизм (обмен веществ), что тоже помогает сбросить лишний вес.

В-третьих, эта простая привычка помогает излечиться от многих заболеваний. Среди них – мочеполовые заболевания, астма, лейкемия, туберкулез, колит, головные боли, мигрени, запоры, проблемы с кожей, стенокардия, рак, болезни почек, артрит, синусит, менингит, диабет.

В-четвертых, вы заряжаетесь энергией на целый день. Со временем вы сами почувствуете, что стакан воды с утра дарит вам легкость и хорошее настроение.

В-пятых, когда организм с утра получает воду, то происходит стимуляция кровеносной системы. А поскольку кровь во многом отвечает за выведение токсинов и доставку питательных веществ до клеток, то быстрее протекают процессы обновления в наших органах.

Если вы и так выпиваете по стакану воды утром, то это задание можно расширить: диетологи считают, что на протяжении дня нам нужно потреблять около 2 л воды для поддержания естественных процессов. Значит, вы теперь должны стремиться выполнить эту норму. И также превращайте это действие в свою ежедневную привычку.

Внушите себе, что вода – это не еда, тогда привыкание будет проходить легче. Можно попытаться визуализировать, что процесс питья – это процесс не потребления жидкости, а очистки организма. На самом деле так и происходит. Как я уже писала выше, после всего одного стакана воды происходят не только физиологические процессы, но и энергетические, когда организм чистится.

Выясните причину нежелания пить воду и найдите для себя некий позитив. Например, спросить у себя: «А почему я не хочу?» Когда ни в первый, ни во второй день не хочется пить – непонятно. Но когда мы начинаем анализировать, по какой причине не получается выполнить такое простое задание и какие мысли при этом всплывают, тогда-то часто и приходит ответ, а вместе с ним и понимание, как решить эту проблему.

Необязательно выпивать стакан одним махом. Как только проснулись, не вскакивайте с постели, полежите и сделайте один глоток воды. Встали, чтобы застелить постель, – еще глоток. Подошли к окну, чтобы закрыть/открыть форточку, – еще глоток. Так за 15–20 минут, пока выходите из своего сонного состояния, и опустошите весь стакан.

Делать зарядку

 Какая оценка у вас была по физкультуре в школе? Любите ли вы спорт? Какой вид? Что нравится больше – плавать, бегать, а может, боксировать? Хотели бы иметь спортивную фигуру?

Цель: начать делать зарядку каждое утро по … минут.

Или бегать по парку … минут.

Или заниматься йогой … минут.

Другое…

 
Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре,
Бодрость духа, грация и пластика,
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока еще, гимнастика.
 

С этой бодрящей песни Владимира Высоцкого можно начинать каждое утро. Но, конечно, петь лучше про себя или слушать в наушниках, ведь возможно, что вы первый «жаворонок» в своей «совиной» семье.

Зарядку хорошо делать именно утром, поскольку истинный смысл кроется в самом названии – зарядиться. Заниматься спортом вечером перед сном – значит, тормошить организм, который уже приготовился к отдыху, а это не слишком полезно. И важно – не устраивать утром на полтора часа фитнес-класс. Достаточно нескольких минут, чтобы встряхнуться и почувствовать себя бодрым.

Объясню, зачем нам нужны физические упражнения после пробуждения.

Утренняя зарядка способствует пробуждению организма. Со временем циркадный ритм подстраивается под такой режим, и человек чувствует себя лучше.

Натренировавшись утром, весь день ваш метаболизм – обмен веществ – будет работать на полную катушку, в результате чего организм сожжет за день больше калорий. Результат – минус лишние килограммы.

Делая зарядку, человек заряжается бодростью и энергией.

Выполняя комплекс упражнений, мы становимся более дисциплинированными.

Исследованиями подтверждено, что физическая активность стимулирует умственную деятельность.

Делая 10-минутную зарядку с утра, можно повышать уверенность в себе – «Я сделал это!».

В результате занятий физиологические процессы в организме будут работать лучше, что приведет к общему улучшению самочувствия.

Одним словом, любая физзарядка выполняет сразу две функции:

а) на физическом уровне мы встряхиваем свое тело, запуская все жизненные процессы;

б) с помощью аэробной нагрузки и благодаря интенсивному дыханию поднимаем уровень энергии и улучшаем свое психоэмоциональное состояние.

Кстати, аэробный означает «с кислородом», подразумевая, что одного кислорода достаточно для адекватного удовлетворения потребности в энергии во время физического упражнения. К ним относятся любые виды физической зарядки, легкая атлетика, игровые виды спорта – волейбол, футбол, хоккей, бег на лыжах и на коньках. А анаэробные виды спорта связаны с большой физической нагрузкой и усилиями – поднятие тяжестей, реслинг, спринт и пр. Кстати, согласно исследованиям геронтологов, у спортсменов, занимающихся аэробными видами спорта, продолжительность жизни гораздо выше, чем у «анаэробных» спортсменов.

Главное – не надо слишком усердствовать, ведь вам не нужно участвовать в Олимпиаде. Не тратьте часы в тренажерном зале! Не изнуряйте себя марафонами! Начинать стоит с очень простой гимнастики. И лишь затем постепенно прибавлять нагрузку.

После пробуждения, конечно, больше всего не хочется вставать с кровати. И не надо! Продлите удовольствие – лежите в постели и начинайте медленно шевелиться: потянитесь, закиньте ноги за голову, разомните кисти рук и стопы ног, поднимайте таз. Небольшая «лежачая зарядка» подготовит ваше тело к основному комплексу.

Позаботьтесь о том, чтобы окружающая обстановка мотивировала вас заняться утром спортом. Раскройте шторы, чтобы впустить солнечный свет, расстелите красивый коврик, который радует глаз, и включите свою любимую музыку.

Заставьте себя прямо завтра встать на 15 минут раньше и сделать несколько упражнений. Практика показывает, что через несколько дней тело начинает запоминать время подъема, движения тела во время упражнений, и со временем делать гимнастику становится легче: вы входите в колею и начинаете получать от процесса удовольствие.

Попробуйте поменять жизнь с утренней пробежки. Надел тренировочный костюм, кроссовки, вышел в парк, и уже «назад дороги нет» – домой уже лень возвращаться, а ноги сами вас несут от точки А к точке Б. Когда же занимаешься дома, там всегда найдется много отвлекающих факторов. Кто-то позвонил – вы присели на диван и уже потеряли интерес к упражнению. Или бабушка попросила достать супницу с верхней полки – и вы уже выпали из асаны.

Самое простое упражнение, которое дарит тонну энергии, – это прыгать через скакалку. Начините с 30 раз, а потом вам самому так понравится, что счет пойдет на тысячи прыжков! Другие незатейливые движения – это приседание, отжимание, пресс и растяжки.

Если любите разнообразие, то придумайте разные варианты утренней гимнастики, чтобы была возможность чередовать их. Дайте волю воображению: тянитесь, прыгайте, кружитесь, качайте пресс, поднимайте ноги. Или просто танцуйте!

Если затрудняетесь в выборе гимнастики, найдите в любом поисковике три-четыре упражнения, которые вам понравятся. Со временем вы постепенно сами соберете свой комплекс упражнений, которые потребуются только вам. Врачи советуют выполнять не более десяти упражнений, чтобы чувствовать себя хорошо. Также рекомендуется чередовать упражнения на растяжку с упражнениями по укреплению мышц – тогда тело постоянно будет находиться в тонусе.

Кстати, если от длительного бега у вас возникают проблемы со спиной и суставами, то иногда они решаются хорошей спортивной беговой обувью, которая дает правильную, щадящую нагрузку на опорно-двигательный аппарат.

Обливаться холодной водой

Вы пробовали когда-нибудь контрастный душ? Какие были ощущения? Любите ли плавать в озере или море? Ходите ли в бассейн? Нравится плавать? В Крещенье окунаетесь в прорубь? А хотели бы?

Цель: каждое утро постоять под холодным душем хотя бы … секунд.

Потом – … минут.

К утреннему моциону добавьте обливания холодной водой. Если сразу не решаетесь, то обтирайтесь холодным полотенцем или варежкой.

Холодный душ или ведро холодной воды с утра очень бодрят, поднимают жизненный тонус. Так как во время обливания вы переживаете психологический шок, то происходит переключение сознания и подъем энергии.

Обливание активизирует работу процессов обмена веществ и, как следствие, ускоренное сжигание жира и похудение.

Способствует укреплению иммунитета: растет число лимфоцитов и моноцитов.

За счет быстрого сужения и расширения сосудов кровь обогащает жизненно важные органы свежей порцией кислорода. А улучшение циркуляции крови способствует профилактике гипертонии и варикозного расширения вен.

Некоторым (не всем!) ледяные обливания даже помогают лечиться от тяжелых простудных заболеваний. Если даже с высокой температурой вылить на себя два ведра холодной воды или постоять 2 минуты под холодным душем, то организм, будучи в шоке, включает работу иммунной системы на полную мощность. В результате болезнь проходит за один-два дня. Все дело в стимуляции работы тепловых рецепторов кожного покрова. В одно мгновение температура тела достигает 40-градусного значения и точно так же моментально приходит в норму. В это время внутри организма как раз и погибает большое количество вредоносных бактерий.

Также закаливание избавляет нас от усталости и даже депрессии. Дело в том, что холодная вода оказывает положительное воздействие на некоторые участки головного мозга, отвечающие за регулярную выработку норадреналина, который борется с депрессивными состояниями.

Как объясняют врачи, из-за резкого сокращения всех мышечных волокон процедура улучшает циркуляцию лимфы. Человек чувствует прилив бодрости, и нервная система приходит в норму. Поэтому именно этот вид «лечения» показан при самых разных неврозах.

Сначала температура воды должна быть около 30 °C, потом постепенно понижайте ее до 15 °C, а уже после окончательного привыкания можно доходить и до 10 °C.

В течение первой недели нужно обливать только ступни и колени, далее – обливание по пояс, и в конечном итоге через 21 день – полное обливание всего тела.

Контрастный душ нужно проводить с температурной разницей примерно 15 °C. Сначала обливание теплой водой, затем – холодной.

Можно обливаться из ведра – это не так страшно, как под душем, потому что когда одним махом выливаете на себя ледяную воду, испугаться не успеете.

Если вы все же предпочитаете душ, то сначала нужно встать под теплый душ, а потом потихоньку прибавлять холодную воду, уменьшая градус, пока она не станет совсем холодной. Но мерзнуть под душем не нужно. Контакт с холодной водой должен быть кратковременным. Такой резкий температурный скачок и поднимает энергию.

Самые смелые могут попробовать сразу полностью погрузиться в ванну с холодной водой на 3 секунды.

Чтобы результат от процедуры закаливания был положительным, ее надо проводить регулярно. Один раз пропустите – и все недуги, которые удалось победить, могут снова вернуться.

После того как вы преодолеете страх при обливании водой с температурой 10 °C и ниже, можете смело купаться в ледяной проруби!

Привычка быть счастливым

Улыбаться всем и всегда

 Посмотрите свои последние фотографии – вы на них чаще радостная(-ый) или печальная(-ый)? Вы улыбаетесь при встрече со знакомыми, соседями, коллегами, начальством? Можете улыбнуться себе в зеркале? Как вам это удается – с усилием или свободно?

Цель: улыбаться себе в зеркале по … раза в день в течение … секунд/минут.

В дальнейшем – улыбаться всем людям, которых встречу за день.

Некоторые исследователи предлагают отслеживать каждый свой час сразу после пробуждения – по будильнику или таймеру на мобильном телефоне, например. В тот момент, когда услышите сигнал, надо прислушаться к своему настроению, подкорректировать его и… натягивать улыбку на лицо, стараясь удержать ее хотя бы минуту, вне зависимости от внешних обстоятельств. Так вы начнете контролировать свое поведение. Ведь большая часть нашей жизни, как я уже писала выше, проходит на автомате. А все те мысли и чувства, с которыми мы живем долгое время, в какой-то момент перерастают в поступки, в физические действия. Поэтому уходите с «колеи», из «дня сурка», из «матрицы» – называйте, как хотите – и любое состояние, которое испытываете, переводите в позитивное. По звонку, по «напоминалке», несмотря ни на что, «ныряйте» в себя и улыбайтесь!

Регулярно выполняя это упражнение – даже улыбаясь самому себе! – через некоторое время вы поймете, что ваше состояние незаметно поменялось к лучшему. Дело в том, что на 90 % общение с окружающим миром происходит невербально: люди реагируют на то, как мы выглядим, как одеты, как идем, как держим осанку, какое у нас выражение лица, и в итоге бессознательно делают выбор – общаться с нами или нет. Даже когда вы ни с кем в данный момент не контактируете, на вас может быть направлено так называемое внешнее внимание, как, например, во время съемок передачи на телевидении. Вот почему телеведущие или телезвезды, как правило, очень улыбчивы. Хотя, как показывает практика, в обычной жизни многие из них серьезны и даже угрюмы. И тем не менее «экранные» люди специально тренируют свою голливудскую улыбку как профессиональный инструмент положительного воздействия на большую аудиторию и критерий собственного успеха. А мы с вами, постепенно тренируя радостное состояние, вдобавок повышаем и собственную самооценку.

Немецкий натуропат Герберт Шелтон (один из столпов ЗОЖ) говорил: «Чтобы быть здоровым, надо не только улыбаться, а как можно чаще смеяться!» «Тот человек, который много смеется, у него лицо всегда выглядит улыбчивым, – объясняла одна из последовательниц ЗОЖ. – Бывает так: я еду в транспорте, смотрю на человека. Стоит женщина, и у нее такая улыбка красивая. И я думаю: надо как-то натренировать свое лицо так, чтобы у тебя самой всегда была улыбочка. Но для этого нужно вспоминать всегда что-то хорошее, что было в вашей жизни. Те люди, которые смеются, улыбаются, долго живут». И это правильно. Ведь под воздействием смеха уменьшается количество гормонов стресса и напряжения, укрепляется иммунная система и вырабатывается больше болеутоляющих веществ.

При смехе происходит настоящая «биохимическая буря». Человеческий мозг вырабатывает эндорфины, сходные с теми, что образуются при наркотическом опьянении. Повышенный уровень антидепрессантов – амфетаминов – резко увеличивает степень полученного удовольствия. Краснеет лицо, на глазах выступают слезы, судорожные спазмы сотрясают грудную клетку и диафрагму и с такой силой сдавливают легкие, что они выталкивают из себя воздух со скоростью 100 км/ч, сердце колотится с частотой 120 ударов в минуту. Расслабляется половина лицевых мышц.

Смех считается бесплатным лекарством от астмы, мигрени, болей в спине и некоторых сексуальных расстройств.

Смех разглаживает кожу, укрепляет сердце, активизирует кровообращение и снижает кровяное давление. Стимулирует пищеварение и сон.

Одна минута смеха заменяет 45 минут релаксационного тренинга и действует, как дополнительная доза витамина С.

Смех снимает головную боль, очищает верхние дыхательные пути и улучшает циркуляцию крови.

Смех – прекрасная гимнастика для кишечника: напряжение мышц живота массажирует гладкую мускулатуру кишечника, усиливая тем самым его перистальтику.

Смехотерапия давно практикуется во многих клиниках Западной Европы. На одном из ежегодных конгрессов международного общества по исследованию юмора в Бирмингеме было сделано удивительное сообщение: у онкологических больных, которых регулярно смешат специально приглашенные юмористы или клоуны, по сравнению с контрольной группой выше процент излечения.

Излечивает смех и от других болезней. В кардиологическом центре США проводилось исследование с участием 300 человек. Половина из них перенесли инфаркт или коронарное шунтирование, другая половина – имели здоровое сердце и сосуды. Всем участникам задавали одни и те же вопросы, например, как они отреагируют, если на них случайно прольют кофе в ресторане, оторвется ручка портфеля, сломается каблук и т. п. Примечательно, что больные сердечно-сосудистыми заболеваниями реагировали на эти неприятности враждебно, тогда как здоровые люди – с юмором. Инициатор этого исследования подытожил: стресс, вызываемый гневом и злобой, провоцирует разрушение внутренней оболочки кровеносных сосудов. В результате на стенках коронарных артерий накапливается холестерин, который приводит к инфаркту и ишемической болезни.

А ученые Японии обследовали 26 пациентов, у которых была аллергия на домашнюю пыль. Искусственно спровоцировав аллергическую реакцию в виде сыпи, они разделили испытуемых на две аудитории. В первой транслировался комедийный фильм, а во второй – прогноз погоды. Спустя 1,5 часа стало очевидно, что у пациентов, смотревших комедию, проявления сыпи стали намного слабее. Во второй аудитории причин для смеха не было, и, как это ни удивительно, но их сыпь была той же интенсивности, что и 1,5 часа назад.

Каждый раз перед сном прокручивайте в своей памяти все приятные события дня. Радуйтесь каждому прожитому мгновению, благодарите за него судьбу.

Заведите специальный дневник, куда будете записывать все, что произошло хорошего и радостного в вашей жизни.

Когда у вас хорошее настроение, не забудьте поделиться им с окружающими.

В неприятных ситуациях вспоминайте веселые истории, анекдоты, перечитывайте свой позитивный дневник.

Смейтесь, когда вам смешно. Даже если вы смеетесь над собой.

Ищите позитивное даже в негативном. Извлекайте уроки из неприятных ситуаций. Ведь негативный опыт – это сильная мотивация к действию и развитию.

Проводите больше времени с детьми и домашними животными. Это отличный способ снять накопившееся напряжение, отвлечься от проблем и зарядиться новыми положительными эмоциями.

Старайтесь чаще общаться с веселыми, жизнерадостными людьми. Тогда вы сами сможете стать позитивными. Ограничьте свои контакты с негативными, вечно ноющими и жалующимися на жизнь людьми.

Начните свой день со смеха и улыбки. Проснувшись, покривляйтесь и похихикайте перед зеркалом. Улыбнитесь своему отражению, затем – своим близким и новому дню.

Найдите себе музыкальную композицию, которая вам нравится и поднимает настроение, и слушайте несколько раз в день.

В «дневник улыбок» записывайте, сколько раз в день кому-то улыбнулись.

Жить «здесь и сейчас»

 О чем вы чаще думаете – о прошлом, настоящем или будущем? Что вас больше беспокоит? Пробовали когда-нибудь жить одним моментом? Пытались забыть прошлое? Получается ли у вас строить планы на несколько дней или лет вперед?

Цель: сосредотачиваться на настоящей минуте, не отвлекаться мыслями ни на что в течение … секунд, потом – … минут. Привыкнуть думать только о том, что делаешь в данную минуту!

Самая сложная по своей парадоксальности привычка – научиться получать удовольствие от каждой прожитой минуты. Казалось бы, а что здесь сложного? Но не каждому это под силу. Мы все привыкли брюзжать и жаловаться, завидовать и проклинать, ненавидеть и унывать. А надо дорожить счастливыми моментами с любимым человеком, получать радость от общения с детьми или родителями, от долгожданных встреч с друзьями, от прочтения новых книг, от маленьких бытовых открытий, от восхода и захода солнца – всем этим нужно наслаждаться здесь и сейчас! Прошлого не вернуть, а будущего может не быть…