Текст книги "Психотерапия, и с чем ее едят?"

В-третьих, это никак не помогает предотвратить негативное событие, как ни странно на первый взгляд. Что очень важно, даже ему способствует! Например, убеждение «болеть ужасно» часто встречается у людей с паническим расстройством, соматоформными и ипохондрическими расстройствами. Фактически оно и приводит к тому, что эти люди чувствуют себя и живут как тяжелобольные. При этих расстройствах человек фокусирует внимание на неприятных телесных ощущениях, интерпретирует их как признак болезни и затем «ужастифицирует» эту вероятную болезнь. В итоге он все время думает о своем здоровье, постоянно ходит по врачам и много обследуется, не выходит из дома и чаще испытывает боли и дискомфорт из-за пристального внимания к ощущениям и ухудшения настроения.

Другой пример. Социальная тревожность. Человек при ней обычно думает, что «ужасно не нравиться кому-то и быть отвергнутым или осмеянным». Поэтому он чрезмерно старается всем понравиться или избегает людей, чтобы не быть отвергнутым. Другая его стратегия: вести себя максимально сдержанно, чтобы не подвергнуться насмешкам. Такое поведение и приводит к тому, человек остается в одиночестве и фактически отвержен и без симпатии других просто из-за избегания. Или из-за попыток всем угодить перестает нравиться тем, кому ему более важно нравиться. Ведь разным людям нравятся порой противоположные качества и поступки, поэтому идея всем угодить приводит к тому, что не можешь угодить никому. Если же человек ведет себя молчаливо и слишком сдержанно, то тоже уменьшает этим возможность кому-то понравиться. Даже может именно этим оттолкнуть людей или вызвать насмешки и неприязнь.

3) Низкая терпимость к фрустрации или «непереносимость»

Третье важное иррациональное верование, называется низкой терпимостью к фрустрации или «непереносимостью». Проявляется в виде таких убеждений: “Я этого не переживу”, “Я этого не вынесу”. Например, “если она меня бросит, я не переживу этого!”, “если меня уволят, я не вынесу этого”.

В этом представлении заложена мысль о «вечных муках» и непрекращающихся страданиях. То есть будто бы если нежелательное событие произойдет или желательное не случится, то начнется нескончаемая полоса страданий и боли, которая нас уничтожит.

Оно иррационально потому, что не существует таких страданий, которые бы не ослабевали или не прекращались. При этом оно не может помочь разрешить проблемную ситуацию. Также из того, что ситуация неприятна и тяжела не следует, что она невыносима.

Если требование выглядит как повеление жесткого божества, а «ужасание» как максимальная степень кары (адские муки) за его ослушание, то непереносимость фрустрации делает эти муки непрекращающимися в своей интенсивности и одновременно убийственными. «Я не переживу, если попаду в тюрьму», «Это невыносимо жить в такой стране». Такие мысли не только часто приводят к суициду и тревоге, но и к другим дисфункциональным эмоциям и поведению. На самом деле нет ничего невыносимого, как ни странно.

Потому что к любому страданию или боли психологически и физически мы адаптируемся и их интенсивность снижается. Также сами по себе страдания имеют свойство колебаться в своей интенсивности. Они не постоянны, как и все в этом мире. А еще существуют средства ее уменьшать: например, психологические и медикаментозные. Хотя полностью страдания устранить невозможно и не нужно, но низкая терпимость фрустрации делает их вдвойне мучительными.

Требование отказа от страданий приводит к их усилению и превращению в мучение. Ад в наших головах. К тому же большая часть негативных событий нас не убивают, а сами переживания совсем не убивают, за исключением самой этой идеи, что есть что-то невыносимое. Но есть события и правда нас убивают. Например, смертельная болезнь или казнь. Пока мы живы – мы живы. Но после того, как это случится, нам будет все равно, если мы не признаем загробной жизни. Или начнется жизнь новая, если мы религиозны. Хотя безусловно, что смерть для большинства из нас нежелательное событие. Рациональной альтернативой будет идея, что очень многое сложно пережить, но нет ничего такого, что было бы невыносимым.

4) Оценивание

Это верование, пожалуй, наиболее очевидно и легко обнаруживается. Когда мы искренне верим, что «коллега придурок», «я неудачник», «мир зло», «я крутой парень», «Маша богиня», то мы впадаем в него.

Ошибка заключается в том, что мы верим, будто такое сложное и многосоставное существо, как человек, можно наделить обобщающей характеристикой. В реальности не встречается никого или ничего абсолютно «плохого» или «хорошего».

Как говорил Альберт Эллис: «Говно не может разговниться». Если кто-то или что-то является абсолютно плохим, то у него нет шансов. Не за что зацепиться. Ему остается только быть уничтоженным или стать абсолютно другим, что невозможно. Это тупик, в который мы сами себя загоняем.

В жизни хорошего не встречается без плохого и наоборот. Например, мы считаем, красоту ценностью и говорим: «у меня кривой нос. Я урод». Но это иррационально потому, что не может быть абсолютно все в теле некрасивым. Есть что-то красивое, что-то нет. Нелогично делать вывод о целом по частному. Это тоже самое, что сказать: «На флаге России есть красная полоса. Флаг России красный». Такое убеждение и неполезно.

Если мы себя, другого или мир навали «плохим», навесили ярлык, то тем самым как бы лишаемся возможности что-то изменить.

В этом убеждении делается вывод о целом по его части, что нелогично. Также оно не приносит никакой пользы для улучшения состояния и противоречит тому факту, что не существует ничего абсолютно «хорошего» и абсолютно «плохого». Мы считаем что-то хорошим или плохим в зависимости от наших ценностей. Поэтому это уже делает нашу оценку относительной.

Например, я поругался с одним коллегой. Из-за этого у меня возникли проблемы с получением сертификата. Конечно, это было плохо для меня. Я мог бы иррационально решить, что я конфликтный человек и неудачник. Но я сказал себе, что это просто неудача, что не стоило с ним ругаться. Но оказалось, что даже само это событие не было абсолютно плохим. Другие коллеги стали лучше ко мне относиться, узнав о моей конфронтации с ним, так как он им не нравился.

Тенденция к оцениванию также скорее всего эволюционно и биологически оправдана. Нам важно быстро оценить что-то как полезное или вредное, чтобы принять решение как к этому отнестись. Но если это эффективно в отношении к более простым вещам вроде еды и одежды, то по отношению к людям и миру это иррационально в силу их невероятной сложности, многокомпонентности и многофункциональности.

Рациональной альтернативой этой идеи будет принятие себя, других и мира как сложных явлений, в которых есть и «хорошие» и «плохие» черты, а точнее желательные нам и нежелательные. Не стоит отказываться от негативной оценки события или поступка, хотя она тоже весьма условна. Ведь иначе мы можем потерять ориентиры к чему нам стремиться, а чего избегать. Но важно помнить про условность такой оценки.

• Глава шестая
Как осознанность и рациональное мышление помогут вам реализовать свои ценности и добиться цели

Психотерапию сейчас невозможно представить без работы с ценностями. Ценности – это то, что делает нашу жизнь наполненной смыслом. Многие страдают только из-за того, что не могут найти свои ценности или имеют о них ошибочные представления.

Что же это такое, ценности? Это обобщенные явления, которые мы воспринимаем на веру как важные. Например, свобода, духовность, комфортная жизнь, семья, любовь, здоровье, деньги, успех, помощь другим людям и т. д.

Мы не можем доказать почему какая-то ценность для нас более важна. Это вопрос веры и предпочтений. Мы можем объяснить, чем она нас привлекает, но не сможем логически обосновать, что одна ценность лучше, чем другая.

Ценности могут пересматриваться в течение жизни. Они меняются с опытом, возрастом и образом жизни. Часто люди боятся признаться себе, что их ценности изменились и продолжают нести на себе ненужный груз отжившей веры. Им кажется, что они станут предателями, их жизнь потеряет смысл и разрушится без этих старых ценностей.

Но это нормально пересматривать свои взгляды, даже если нам придется какое-то время остаться без ценностей, точнее не осознать их сразу. Они скорее всего все равно у нас есть. Просто мы не видим их иногда. Из-за того, что старые ценности их заслоняют. Или мы не задумывались, чтобы заглянуть в себя. Или нам мешают бесплодные размышления и чрезмерные эмоции.

В такие моменты жизнь кажется бессмысленной. Особенно, если мы верили, что смысл жизни – это что-то вечное, абсолютное и универсальное. Но, как писал Эмиль Франкл, основатель логотерапии, смысл мы создаем сами и находим его. При этом смысл жизни может меняться не только в течение лет, но и минут. Каждую минуту смысл может меняться и открывать неизвестные нам ранее стороны.

Для того, чтобы определиться со своими ценностями для начала можно попробовать составить список того, что вы больше всего цените.

Например, список может выглядеть так.

1. Семья

2. Здоровье

3. Религия

4. Свобода

5. Быть полезным обществу

Для того, чтобы сделать более взвешенный выбор может быть полезным отключиться от логических размышлений и выйти из чрезмерно эмоционального отношения с помощью концепции «Мудрый Разум», которая активно используется в ДБТ.

«Мудрый Разум» – это состояние нашей психики, в котором мы не анализируем, но и не поддаемся эмоциям. Можно сказать, что это интуитивное познание. Мы погружаемся в себя, отключаясь от мыслей и эмоций.

Это переживание похоже на религиозное переживание. Но и у атеистов такие переживания встречаются, когда они сталкиваются с чем-то величественным, большим, чем они сами, но что они в то же время ощущают внутри себя.

Вероятно, это накопленное знание, которое стало настолько внутренним, что не полностью осознается без сознательного усилия. И мы можем приобщиться к нему, сделав его сознательным. Полезно обратиться к «Мудрому Разуму», когда мы ищем свои ценности. Для этого нужно принять удобную позу, расслабить мышцы и на вдохе говорить «мудрый», на выдохе – «разум». Но это могут быть любые другие слова, которые приведут нас к «Мудрому Разуму». А затем можно на вдохе спросить его: «Какие ценности для меня наиболее важны?». И прислушаться к ответу на выдохе. Это нужно повторить несколько раз.

Перед тем, как приступить к реализации ценностей важно посмотреть, насколько они представлены в вашей жизни. Для этого можно использовать очень известную многим технику «Колесо Жизни».

Нужно составить круговую диаграмму, где каждый сектор будет представлять одну из ценностей. Центр диаграммы – это нулевой, а край – максимальный уровень удовлетворения. Нужно отметить, насколько вы удовлетворены реализацией этой ценности в вашей жизни и затем соединить получившиеся точки. Обычно наблюдается перекос в какую-либо сторону. Значит, мы можем поработать над теми ценностями, которые у нас недостаточно реализованы.

После того, как мы определили ценности, нужно определиться с целями.

Ценности реализуются в виде целей. Это конкретные и объективно наблюдаемые результаты. Например, у вас есть ценность «семья». Целью будет, например, вступить в брак и родить ребенка.

Дальше нужно ответить на 5 вопросов, чтобы разработать цели.

• Чего именно я хочу в своем будущем?

Например, я хочу ребенка и мужа.

• Что я делаю сейчас для этого?

Ничего. Жду, когда я кому-то понравлюсь и мне предложат замуж.

• Что я чувствую в связи с тем, что делаю?

Разочарование.

• Что можно сделать по-другому, чтобы достичь будущего, которого я хочу?

Зарегистрироваться на сайтах знакомств. Ходить на какие-нибудь мероприятия. Отвечать на приглашения о встрече с мужчинами. Предлагать симпатичным мужчинам встретиться.

• Что я почувствую, если достигну того, чего хочу?

Радость

Цель должна быть конкретной, измеримой, реалистичной, иметь временные характеристики, желаемой. Например, «я должен разбогатеть, как Алишер Усманов, потому что так надо» не соответствует эти критериям. Лучше ее переформулировать так: «увеличить доход на 50 тысяч рублей через 6 месяцев, потому что я в этом заинтересован».

Затем нужно разбить цель на задачи. Например, поискать вакансии в интернете с большей зарплатой, спросить знакомых и друзей о возможностях работы, поискать дополнительную работу, попросить прибавку на нынешней работе. Здесь может помочь «мозговой штурм», когда вы накидываете любые идеи, а затем выстраиваете их в определенную последовательность шагов и оцениваете плюсы и минусы этих планов.

На пути к реализации ценностей и целей мы можем столкнуться с трудностями и проблемами. Для их решения существует ряд техник. Они есть и когнитивно-поведенческой терапии и в коучинге.

1. Обозначьте проблему конкретно: не хватает денег на образование, секс с мужем не удовлетворяет, ребенок прогуливает школу.

2. Устройте мозговой штурм.

Придумайте и выпишите как можно больше возможных вариантов решения проблемы. Любых вариантов. Даже необычных, странных и фантастических. Это поможет дать свободу мышлению и найти реалистичный вариант из всех возможных. К тому же фантастический на первый взгляд способ может оказаться при рассмотрении весьма практичным или подтолкнет к новым идеям.

3. Оцените варианты.

Задайте себе вопросы насколько реалистична каждая из идей, какие у нее есть преимущества и недостатки.

4. Составьте план решения проблемы.

Затем можно поработать с мешающими эмоциями и иррациональными убеждениями. Вам нужно выяснить, что это за эмоции и поведение: страх познакомиться с парнем, который нравится; гнев на ребенка, который мусорит в комнате; чрезмерная радость в случае успеха, из-за которой начинаете слишком расслабляться.

После того, как вы выяснили эмоцию и поведение, которые вам мешают и являются явно нездоровыми (чрезмерными, слишком длительными, неадекватными ситуации и неэффективными), то нужно разобраться какое иррациональное убеждение за ними скрывается.

Нужно взять типичную ситуацию, в которой возникает проблема. Сначала надо описать фактическую сторону вопроса. Постараться максимально нейтрально описать ситуацию. Именно факты, а не интерпретации. Факты можно наблюдать во внешнем мире: кто-то что-то сказал или сделал. Также фактами являются ваши собственные чувства или эмоции, возникающие мысли, физические ощущения.

Например, «Петя сказал мне: «Не разговаривай так со мной!», «у меня появилось чувство тревоги», «я подумал, что у меня ничего не получится». Фактами не будут являться: «Какой-то идиот нагрубил мне», «это ужасно», «ничего не выйдет». Это ваши интерпретации фактов.

Это нужно, чтобы максимально объективно взглянуть на ситуацию. Ведь мы часто не видим фактов за интерпретациями, поэтому ситуация кажется очень запутанной.

После того, как мы выяснили фактическую сторону вопроса, то нам важно понять, какую эмоцию вы, в связи с этим, переживаете. Например, после слов Пети вы почувствовали гнев, после чувства тревоги – заметили грусть, а после мысли о том, что ничего не получится – подавленность.

Также бывает важно определить, какое поведение возникло. Вы ударили Петю или впали в ступор; заплакали, загрустив из-за своей тревоги; стали листать ленту в соцсети, когда подумали, что ничего не получится.

Нужно затем понять, насколько эти эмоции и поведение нездоровые. Если они вам не помогают решить проблему, очень интенсивные и длительные, «выбивают из колеи», то вероятно не являются здоровыми.

Нездоровых эмоций или форм поведения может быть несколько в одной ситуации. За каждой из них скрывается одно или несколько иррациональных убеждений: требование, оценивание, «ужасание», «непереносимость».

После того, как они были определены, надо их оспорить. Необходимо привести аргументы за и против убеждения. Особенность иррационального верования в том, что оно нелогично, неполезно и нереалистично. Поэтому приводимые за него аргументы не могут быть убедительными. Они также не соответствуют логике, принципу реальности и эффективности. Они обычно повторяют тоже самое иррациональное верование.

Например, разберем ситуацию с Петей на предмет иррациональных убеждений.

Допустим, вы выяснили, что гнев и поведение в отношении Пети нездоровые, так как никак не помогают решить проблему. Дальше нужно выяснить, а что именно вас так разгневало. Например, вы считаете, что это слишком грубо так высказываться, как он это сделал: «Не разговаривай так со мной!»

Не стоит сразу пытаться выяснить, правда ли что это грубо. Допустим сначала, что это правда. Затем надо выяснить какое есть иррациональное убеждение в отношении того, что он грубо разговаривает. В случае гнева и агрессивного поведения – это обычно требование: «Он не должен так себя вести. Он не должен грубо говорить со мной». Если мы его обнаружили, то нужно его оспорить.

Есть три типа аргументации в этом оспаривании:

1) Эмпирическая

Можно задать себе следующие вопросы:

– на основании чего я решил, что он не должен грубо разговаривать?

– есть ли такие законы природы, которые не позволяют ему это делать?

– есть ли такие человеческие законы, которые ему не позволяют так себя вести?

– даже если они есть, то он не может их нарушать?

– свойственно ли ему было такое поведение раньше?

– какие могут быть причины у такого поведения?

Скорее всего мы получим следующий ответ: «Нет таких законов природы и общества, которые запрещали ему так делать. Раз он так делает, значит он может это. Может быть есть какие-то правила на этот счет, но как любой человек он эти правила может нарушать. Он и раньше так себя вел. Нет такого абсолютного правила, что он не должен так делать. Мне просто этого не хочется».

2) Логическая

– как из того, что мне не нравится его поведение, следует, что он не должен так делать?

– не превращаю ли я себя в Бога, чьи желания должны исполняться другими людьми?

– я могу управлять напрямую поведением других?

– от чего зависит поведение другого человека?

Ответ будет такой: «Мне очень хочется, чтобы он так себя не вел, но это не значит, что он так не должен делать. Я не Бог, чтобы мои желания исполнялись. Я не могу подчинить другого своим желаниям. Поведение другого человека продиктовано его ценностями и убеждениями, привычками и отношением».

3) Прагматическая

– какую пользу дает мне это убеждение?

– как оно влияет на мое настроение и поведение?

– как оно влияет на мои цели и ценности?

Ответ может быть следующим: «От того, что я так думаю я очень сильно злюсь и наношу удары Пете. Это не улучшает мое общение с ним. Я заинтересован в улучшении общения с ним. Я противник насилия в общении. Это убеждение мне никак не помогает, а только вредит».

Теперь мы можем сформулировать рациональное убеждение: «Я не хочу, чтобы Петр грубил мне, но это не значит, что он не должен этого делать».

Такое убеждение переводит нездоровый гнев в здоровое раздражение, которое поможет повести себя эффективно. Например, сказать Пете, что вам его поведение не нравится, а затем жестко, но не грубо отстоять свои права, сохраняя уважение к нему, как к личности.

Точно такие же типы аргументации подходят и для других иррациональных убеждений: «ужасания», непереносимости и оценивания. Их можно проверить на предмет реалистичности, логичности и полезности.

Это называется диспутирование иррациональных убеждений. Его необходимо делать регулярно. Важно не только использовать когнитивное, интеллектуальное оспаривание. Необходимо подключить и эмоциональную составляющую. Можно использовать образы, метафоры и яркие примеры, тон голоса, жестикуляцию и даже грубые слова, когда вы оспариваете свое иррациональное убеждение.

Например, так: «С какого черта я решил, что он не должен мне грубить? Я что, Господь Бог? Человек ведет себя так, как ведет, даже если мне это очень не нравится! Глупое, дурацкое убеждение, что «он не должен мне грубить». Только не нужно оценивать себя или другого, но грубо оценить свое убеждение можно и важно, понимая, что оно – это не вы.

Поведенчески можно оспорить это убеждение следующим образом. Не избегать встречи с Петром и когда он начнет грубить, действовать вопреки своему убеждению, не проявляя злости и не нанося ему ударов.

Еще один пример диспутирования иррациональных убеждений. В данном случае человек, испытывает чувство подавленности, которое провоцируется неблагоприятной для него политической ситуацией в стране.

Интересно, что вопросы политики часто заставляет людей расстраиваться и впадать в дисфункциональные чувства. Кто-то расстраивается, что в стране слишком авторитарная атмосфера, кто-то – что недостаточно авторитарная. Для психотерапии не имеет большого значения содержание идей. Более важна их формулировка и форма.

Пример иррационального убеждения, касающегося политики:

«В моей стране ДОЛЖНА быть другая власть (не такая авторитарная, не такая либеральная, не такая светская, не такая христианская)! В ней не должно быть такого (фашистов, геев, левых, либералов и т. д.) Моя страна отвратительная раз в ней (закрываются больницы, православия так мало/много и т. д.) все так! Да и сам я полное ничтожество раз в ней живу. Здесь никогда ничего не изменится. И я ничего не могу изменить. Как это все ужасно и невыносимо!»

Такое убеждение неизбежно приведет к депрессии.

Чтобы сделать его более рациональным, реалистичным и полезным, нужно поразмыслить над следующими вопросами. Ответы подобраны для человека, придерживающегося либеральных и левых взглядов, но можно по той же логике подобрать их для сторонника консервативных ценностей.

Как из того, что я хочу другой политической ситуации следует, что она должна быть другой?

Не превращаю ли я себя в бога, желания которого должны исполняться? Политическая ситуация зависит не только от моего желания, но и от многих других причин. От исторического прошлого, желаний моих сограждан, их сознательности, соотношения политических сил, состояния экономики, силы правительства, внешнеполитических факторов и много чего еще, что даже неизвестно и порой случайно.

Как из того, что сейчас такая политическая ситуация следует, что моя страна отвратительная?

Страна – не только политический строй. Это ее культура, люди, природа, наука, ее прошлое, будущее и многое другое. Да, у моей страны есть недостатки, но есть и достоинства. Нельзя по одной, пусть и важной, негативной черте судить о стране в целом.

Как из того, что я живу в такой стране следует, что я ничтожество?

Я – не только мое гражданство. Я не мог выбрать, где мне родиться. Нельзя сказать о человеке, что он в целом недостойный, раз он живет в стране с каким-то политическим строем. Он просто живет в такой стране по определенным причинам. Или он не может уехать, или он хочет изменить свою страну, или у него есть другие обстоятельства: семья, друзья, любовь к родине.

С чего я взял, что никогда и ничего не изменится?

В истории моей страны много примеров, когда происходили политические перемены. Часто непредсказуемо и неожиданно. Нет никаких оснований утверждать, что никогда и ничего не изменится. Это в худшем случае неизвестно. А в лучшем случае, учитывая происходящие процессы и историческое прошлое, можно говорить о достаточно высокой вероятности изменений. Политическая ситуация постоянно изменяется. Она не может быть статичной. Даже ее ухудшение может привести к более быстрому обратному эффекту. Чем гуще сумерки, тем ближе рассвет. Вечного ничего нет.

Я не могу ничего изменить?

Я не могу изменить все. Но что-то изменить я могу. Если мои действия соединятся с действиями других людей, то изменений будет больше. Любые глобальные изменения – совокупность локальных. Вполне вероятно, что мое локальное действие найдет отклик у других людей и начнутся перемены. Я не могу быть уверенным в этом. Но я могу пробовать. Возможно, что через какое-то время это произойдет. Но даже если этого не произойдет при моей жизни, то мои локальные действия принесут пользу сами по себе. И они приблизят тот мир, который я хочу. Революция 1917 года готовилась около ста лет. Ее начали еще декабристы, продолжали народники, а завершали эсеры, анархисты и социал-демократы.

Неужели нет ничего более ужасного, чем политическая ситуация в нашей стране?

Абсолютная монархия и патриархат Саудовской Аравии лучше? По крайней мере у нас нет золотых статуй президента на площади. Были и есть более авторитарные политические режимы. Неблагоприятная политическая ситуация – еще не конец света.

Да и когда и в какой стране была идеально хорошая политическая ситуация?

В любых правительствах есть коррупция. Каждое правительство заинтересовано удержаться у власти и подавлять оппозицию. Степень возможности делать это зависит от силы сопротивления общества, которое часто не в состоянии успешно сопротивляться по объективным причинам.

Ситуация в нашей стране невыносима?

Я и другие люди можем это пережить. Да, это будет тяжело. Но люди жили и живут при неблагоприятных политических режимах. При этом в их жизни все равно есть счастливые моменты. Они продолжают учиться, работать, создавать семьи, сопротивляться и делать все то, что свойственно людям. Мы же смогли пережить вторую мировую войну и сталинизм.

Подобные размышления приведут к рациональному убеждению. Оно будет сопровождаться не депрессией, а кратковременным, умеренно выраженным чувством грусти, которое не препятствует достижению цели:

«Я хочу, чтобы в моей стране была другая политическая ситуация. Но это не значит, что она ДОЛЖНА быть другой. Эта политическая ситуация – серьезная проблема. Но наличие проблемы не делает мою страну воплощением зла. То, что я живу в такой ситуации не делает меня каким-то плохим. Просто так сложилось, что я живу в подобных условиях. Все меняется. Невозможно, чтобы такая ситуация была вечной. Даже если она будет хуже, то и это закончится рано или поздно. К тому же я могу влиять на ситуацию или уехать из страны. Плохая политическая ситуация – не самое ужасное, что может быть со мной. И я могу это пережить и бороться за лучшее».

После этого мы можем проверить и само наше допущение, автоматическую мысль. Например, что Петя вам нагрубил. А правда ли это так, что он нагрубил, правда ли, что в стране неблагоприятная политическая ситуация?

Здесь поможет техника работы с автоматическими мыслями из когнитивной терапии Бека: какие есть факты, подтверждающие и опровергающие эту мысль? Как можно по-другому оценить его поведение? Более подробно я рассмотрел ее в примере с господином Мерсо.

Вполне возможно, что он правда вам нагрубил и вам стоит быть раздраженным на него. Но может оказаться, что грубости может и не было. А в таком случае даже здоровое раздражение может быть бессмысленно.

Многие автоматические мысли можно проверить с помощью поведенческого эксперимента или изучения фактов. Можно, например, опросить других людей, считают ли они слова Пети грубостью. Можно проверить свою мысль, что политическая ситуация в стране слишком авторитарная или либеральная, изучив разные книги и статьи на эту тему. Но важно делать это максимально непредвзято и принимать в расчет различные точки зрения, проверяя их и ориентируясь на факты.

Даже научившись оспаривать иррациональные убеждения и оценивать автоматические мысли, вы все равно от них не сможете совсем избавиться. Они станут слабее, вы станете им меньше доверять, они будет меньше влиять на ваше поведение. Но они все равно будут появляться, так как это связано с особенностями работы нашего головного мозга и влиянием социума, который иррациональные идеи культивирует.

Реклама и кино, книги и статьи, а особенно посты в соцсетях будут вам напоминать о том, что вы должны быть настоящим мужчиной или женщиной; что если у вас нет этих часов или вы не читали «Войну и мир», то вы неудачник; что не выйти замуж до 30 – это ужасно; что невыносимо жить, когда ваша жена имеет лишние килограммы. Друзья, знакомые и авторитетные люди будут вам тоже внушать те или иные иррациональные идеи. Потому вам придется регулярно отражать эту атаку.

Помимо прямой контратаки против этих убеждений и мыслей можно использовать их игнорирование, дистанцирование от них и отвлечение и переключение внимания. Можно обобщить этот способ под названием «осознанность».

Это модное понятие, которое не всегда понимают верно. Иногда думают, что быть осознанным-значит просто отдавать себе отчет в том, что ты делаешь. Но это не совсем так. Точнее не только так. Ведь мы все отдаем себе в той или иной степени отчет в своих действиях. С другой стороны, это невозможно всегда и во всем. Поэтому осознанность – это не просто состояние, но и навык, процесс, деятельность.

Это понятие достаточно сложно объяснить. Его проще почувствовать. Я не буду приводить различных определений, а попробую их обобщить.

Осознанность – навык, состояние и способность безоценочно концентрировать внимание на различных объектах и переключать между ними внимание, удерживать внимание на нескольких объектах, дистанцироваться от них или наоборот погружаться в них. Объектом могут быть как внешние для нас явления (предметы, звуки, люди), так и внутренние (телесные ощущения, мысли и чувства).

В DBT есть простое объяснение осознанности.

Осознанность можно описать следующими характеристиками:

Наблюдение

Это навык воспринимать (видеть, слышать, обонять, ощущать, пробовать на вкус), не называя объект и не интерпретируя. Это не значит, что в голове не будет мыслей, но вы сознательно концентрируетесь не на них. Их вы просто отмечаете и отпускаете. Все время наблюдать невозможно и не нужно, но уметь это делать важно. Мы все обладаем в той или иной степени этим умением, но обычно не задумываемся об этом. Но если сделать из него практику и умение, то это может значительно улучшить жизнь. Потому что многие наши мысли, поступки и эмоции бывают неадекватны ситуации, так как мы не наблюдаем ее такой, какая она есть, а видим свои реакции: мысли, чувства и поведение.

Например, человек просто идет, хмурится, отворачивается. Если бы мы наблюдали непредвзято, то тут остается много пространства для разных предположений и действий. Но если мы замечаем только свою интерпретацию, то можем решить, что он злится на нас и попытаться избежать встречи с ним. Хотя на самом деле этот человек задумался о своей проблеме и нуждался в помощи. Иногда бывает просто полезно созерцать, а не описывать и анализировать.

Интересно, что мы можем наблюдать не только за внешними объектами, но и за своими эмоциями и мыслями.

Описывание

Это навык называния черт различных предметов, людей и внутренних переживаний. Например, красный, соленый, тихий, шершавый, пряный. На первый взгляд это же так просто. Какой-то детский сад. Этому детей учат. Но интересно, что многие взрослые не умеют этого делать. Мы привыкли сразу оценивать «хороший», «плохой», «вкусный», «невкусный». Мы опять видим сквозь призму своих оценок, когда забываем описывать то, что вокруг нас и в нас. Это важный навык, который помогает избегать преждевременных оценок и помогает отмечать факты. К тому же все мы не привыкли описывать свои внутренние переживания, так как это не очень распространено в нашей культуре.