Текст книги "Сыроедение и другие здоровые привычки. Ответы на вопросы"

Как определить, сколько калорий необходимо потреблять

Существует почти столько же рекомендованных типов питания, сколько людей живёт на земле. Что ж, возможно, это некоторое преувеличение, однако если иметь в виду, что у каждого вида животных есть свой, видовой рацион, становится ясно, что, раз среди людей существует такой разброс в рекомендациях на эту тему, многие из них плохо разбираются в вопросах питания (а многие придерживаются диеты, нехарактерной для нашего вида).

Одной из причин такого положения дел является всемогущий доллар. По этой же причине большое количество людей на нашей планете страдает от избыточного веса и хронических дегенеративных заболеваний. Такое положение дел печалит, ведь всё может быть иначе.

Хорошо; если отвлечься от сказанного выше, как же выяснить, в каком количестве калорий нуждается человек?

Во-первых, следует отметить, что вы не можете употреблять в пищу калории – как не можете съесть или выпить литр. Калория – единица измерения, как и литр. Если бы я попросил: «Дайте мне литр», вы, конечно, спросили бы меня: «Литр чего?» Однако мы воспринимаем получаемую из пищи энергию как «калории», несмотря на то что калории – это энергетическая ценность пищи.

Поскольку моя цель – добиться того, чтобы люди, которых я обучаю, стремились отвечать и отвечали на свои вопросы самостоятельно, не нуждаясь для этого в других (ведь полагаясь при размышлении на чужой интеллект, вы можете воспринять неверную информацию и мировоззрение), задумайтесь вот о чём: как бы вы поняли, сколько калорий вам нужно получить из пищи, живи вы много тысяч лет тому назад? А как маленькие дети узнают, когда и сколько нужно есть, хотя и понятия не имеют о калориях? Всё просто – голод!

Однако вы услышите много различных мнений по поводу голода – это касается и большинства других вопросов, связанных с питанием. Некоторые говорят, что нужно есть, не проголодавшись, другие полагают, что голод – это ворчание и бурчание в желудке, есть и те, кто считает, будто голод ощущается как слабость и головокружение. Я занимаюсь изучением питания и вопросов здоровья свыше 30 лет, но гораздо более важно, чем количество времени, которое я посвятил изучению этих вопросов, то, что заставило меня к ним обратиться. Первоначально я хотел выяснить, какой образ жизни – самый полезный для здоровья, поскольку хотел стать максимально здоровым. Мной двигал сугубо личный интерес. Однако когда я осознал, как часто мною манипулировали с целью получения прибыли и как от этого страдало моё здоровье, я также ощутил потребность делиться своими открытиями с людьми, готовыми меня слушать; меня по-настоящему выводит из себя, когда люди манипулируют другими, даже если в этом нет «ничего личного, просто бизнес» (вообще-то всё так или иначе касается моей личности).

Поэтому информация, которой я делюсь с вами здесь, не искажена предубеждениями и субъективными пристрастиями; это не бездумное повторение сведений, заимствованных у других (я всегда основательно и должным образом обдумываю такие сведения). Хотя, чтобы быть независимым исследователем, нужно много времени потратить на самостоятельные исследования, а не просто следовать чужим программам, мнениям и мировоззрениям – это даёт большие преимущества. В каком-то смысле я благодарен жизни за то, что во времена моей молодости не было интернета и я ничего не знал о первопроходцах в области здорового образа жизни. Умение разбираться во всём самостоятельно очень помогает мне отделять зёрна от плевел.

И хотя помимо моей рекомендации вы столкнётесь со множеством других – если вы ищете информацию, основанную на реальных фактах, важно понимать, что лежит в основе той или иной рекомендации и составляет самую её суть.

Итак, во-первых, приведу причины, по которым некоторые преподаватели в области здоровья советуют есть, «не дожидаясь чувства голода»:

– многие люди не знают, что собой представляет истинный голод;

– когда вы вносите радикальные изменения в своё питание (переходя с очень вредной диеты на полезнейшее питание), то в ходе перенастройки организма и выведения токсинов механизм голода может функционировать не так, как обычно;

– некоторые специалисты по здоровью боятся, что вы потеряете вес (поскольку в связи с этим вы можете расхотеть придерживаться данной диеты), поэтому советуют потреблять энное количество калорий вне зависимости от чувства голода (а если вы замечаете, что набираете вес, они часто рекомендуют вести более активный образ жизни);

– [возможно, вам потребуется пару раз перечитать этот пункт, чтобы уловить его суть] поскольку серьёзные процессы исцеления требуют большого количества энергии нервной системы (или «нервной энергии»), поскольку пищеварение также требует больших затрат нервной энергии и в конкретный момент в распоряжении у человека имеется лишь ограниченный ресурс этой энергии, то вашему организму может потребоваться, чтобы вы не ели, – если он стремится направить максимальный объём нервной энергии на самоисцеление. Этот механизм становится очевидным, когда у человека поднимается температура (жар вызывается вашим организмом, а не вирусом, с которым он борется). Если вы что-то съедите с температурой под 40 °C – что произойдёт? Пища извергнется обратно. В такой момент ваш организм откажется снижать обороты и тратить меньше сил на исцеление, чтобы перенаправить необходимое количество энергии на переваривание только что съеденной пищи; проблема, которую он решает, важнее переваривания пищи. Однако если речь идёт о не опасных для жизни проблемах, ваш организм не извергнет съеденную пищу, хотя и не нуждается в какой-либо еде (поскольку вы не чувствовали голода). Тем не менее вы поели; в этом случае приоритет отдаётся пищеварению, и исцеление затрудняется. Однако пройдёт ещё десять лет, прежде чем у вас разовьётся рак, поэтому организм соответствующим образом расставляет приоритеты. Так что если вы едите, не успев проголодаться – «завтракая», «обедая» или «ужиная» по часам, вне зависимости от чувства голода, – как вы поймёте, что ваш организм предпочёл бы пропустить пару приёмов пищи, чтобы наверстать упущенные возможности и сосредоточиться на жизненно важных процессах исцеления? Поэтому, когда теперь, перейдя на новое питание, вы решаете есть, лишь по-настоящему проголодавшись, а ваш организм сообщает: «Слава небесам! Мне нужен был этот отдых!» – может оказаться так, что вы действительно не будете чувствовать голода в течение пары дней. Если же вам необходимо сбросить какое-то количество лишних килограммов, вы можете решить, что это хорошая возможность похудеть, но поскольку все накопленные в организме токсины хранятся в жировых клетках, возможно, голодать, чтобы сбросить вес, – не лучшая идея, поскольку из-за этого возникнут довольно неприятные симптомы «детоксикации», и хотя сама по себе детоксикация никогда не бывает приятной, она должна быть переносимой для организма. Если же ваш вес уже находится в пределах нормы в период приобретения новых пищевых привычек – в том числе привычки питаться лишь при возникновении истинного голода, – возможно, самое время приступить к голоданию, если организму оно требуется. Однако в этом случае вы, безусловно, потеряете в весе; и если вы не знаете, по какой причине не чувствуете голода и теряете вес, то можете решить, что у вас нарушился механизм формирования голода или что новая диета, наверное, вам не подходит, хотя это не так.

Уффф! Как я и говорил, над последним пунктом можно поломать голову. И если вы думаете: «Почему всё так сложно!» – поясню: дело в том, что никто не предполагал, что здоровье человека будет ухудшаться, он будет питаться неестественным образом, жить в условиях нехватки сна, физических нагрузок и солнечного света (источника витамина D) и т. д. Поэтому если вы сначала ведёте такой образ жизни, а затем решаете всё изменить и восполнить ущерб, придётся пройти период адаптации. Особенно делая это в современных условиях, не приспособленных к подобному стилю жизни и питания. Но тем не менее это можно осуществить, и вы будете очень рады своему решению, когда ваш запас энергии восстановится до уровня, который вы имели в детстве; но тут есть чему научиться и что разучиться делать.

Итак, теперь вам известны различные причины, по которым люди говорят: «Не ждите, пока проголодаетесь», хотя мы устроены так, чтобы есть именно тогда, когда чувствуем голод. Но, зная об этих причинах, вы сможете принять лучшее решение относительно того, как действовать дальше.

Подсчёт калорий

При переходе на оптимальное для вашего здоровья питание следует считать калории – не для того чтобы убедиться, что вы не переедаете, а чтобы удостовериться, что вы едите достаточно. И вот по какой причине.

В стандартную американскую диету входит много продуктов с высокой «плотностью калорий», и это связано с тем, в какой пропорции представлены в них вода и компоненты, являющиеся источником калорий. В пище, где много жиров и мало воды или много сложных углеводов и мало воды, будет больше калорий на единицу объёма, чем в сладкой и сочной пище с высоким содержанием воды – скажем, в сладких фруктах. К примеру, в десяти миллилитрах пиццы будет существенно больше калорий, чем в десяти миллилитрах бананов. Поэтому когда вы отказываетесь от диеты, состоящей из продуктов с высокой калорийной плотностью, и начинаете есть продукты, калорийная плотность которых ниже из-за их высокого содержания в них воды, вы, очевидно, будете потреблять меньше калорий, съедая такой же объём пищи. Далее: возможно, это и к лучшему, если у вас есть лишний вес; но если ваш вес в норме и вы съедаете привычный для вас объём пищи, вы начнёте терять вес (если предположить, что до этого вы не потребляли слишком много калорий). Начав терять вес, вы можете прийти к выводу, что эта «самая полезная диета» вам не подходит.

Существует также проблема, связанная с утратой желудком эластичности, из-за чего поначалу может быть трудно придерживаться рациона, в котором калорийная плотность продуктов ниже, чем в нашем обычном питании. Чтобы подробнее узнать об этом, смотрите статью по ссылке на моей «банановой странице»: Health101.org/bookmark#7.

Поэтому, когда вы только переходите на новое питание, полезно знать, в каком количестве калорий вы действительно нуждаетесь и сколько калорий вы на самом деле потребляете. Существуют бесплатные сервисы, с помощью которых можно отслеживать потребление калорий. Я пользуюсь онлайновым сервисом Fitday.com. Создайте себе бесплатный аккаунт, а затем вносите данные о продуктах, которые едите каждый день. Также этот сервис показывает соотношение углеводов, белков и жиров в вашей пище. Затем вычислите самостоятельно средние показатели за неделю (сайт их не вычисляет), чтобы узнать средний процент жиров в вашей диете (он должен составлять менее 10 %). Некоторые предпочитают другую программу под названием «Cron-o-Meter» – можно использовать и её.

Один из несложных методов, позволяющих определить вашу потребность в калориях, таков: умножьте свой идеальный вес (он не обязательно совпадает с вашим нынешним весом) на так называемый «фактор активности».

Идеальный вес, помноженный на:

26–33 = сидячий образ жизни/ немного движения (слишком низкая активность);

33–42 = достаточно активный образ жизни;

42–66 и больше = «атлетический» образ жизни, предполагающий серьёзные физические нагрузки.

Так вы получите приблизительное число необходимых вам калорий (по многим причинам эти данные не являются точными и научными – в частности, из-за различий в индивидуальной продуктивности пищеварения). Независимо от того, какой метод вычисления вы используете, результаты в лучшем случае будут приблизительными.

Итак, вот что мы получаем для человека весом 45 кг:

– малоподвижный образ жизни (низкая активность): 1 200–1 500 ккал;

– достаточно активный образ жизни: 1 500–1 900 ккал;

– серьёзные нагрузки: 1 900–3 000 и больше ккал.

Для человека весом 72 кг:

– малоподвижный образ жизни (низкая активность) – 1 900–2 400 ккал;

– достаточно активный образ жизни – 2 400–3 000 ккал;

– серьёзные нагрузки – 3 000–4 800 и больше ккал.

Примечание. Существуют и другие факторы, влияющие на объём потребляемой пищи:

• Достаточно ли вы спите? (Если нет, то съеденные калории могут превратиться в жировую ткань.)

• Благодаря каким продуктам вы обеспечиваете себя калориями? (2 000 ккал, полученных из авокадо, – это совсем не то же самое, что 2 000 ккал, полученных из бананов)

• От какого количества «критических» проблем со здоровьем вам нужно излечиться? (Вы не можете знать этого наверняка, именно поэтому питание в соответствии с физиологической потребностью – в отличие от питания по плану – позволяет понять, когда ваш организм хочет, чтобы какое-то время вы ели мало или вовсе не ели в течение двух-трёх дней. Вы можете быть убеждены, что нужно «потребить энное количество калорий в день», а ваш организм, как я пояснил выше, будет хотеть, чтобы вы не ели вообще или ели меньше, и эти позиции невозможно увязать между собой. И если исцелению вашего организма препятствует тот факт, что вы едите вообще или едите больше, чем того хочет ваш организм, что же в этом хорошего?

• Какой у вас тип обмена веществ и насколько эффективно вы расходуете эти калории, обеспечивающие вас энергией?

Здесь я перехожу к следующему вопросу.

Q: Стоит ли принимать во внимание «типы обмена веществ», придерживаясь здоровой диеты?

A: Ваш обмен веществ не определяет того, как вы должны питаться (что противоречит утверждениям из многих диетологических книг), однако когда человек придерживается сыроедения, различия в обмене веществ имеют значение. Есть люди вроде меня, которые могут потреблять 4 000 ккал в день, сжигать 2 500 ккал, оставаясь при этом стройными и поджарыми, – такие люди никогда не наберут вес. Подобный обмен веществ очень сильно отличается от обмена веществ человека, который неизбежно располнеет, если будет съедать 1 500 лишних ккал в день. Я считаю нужным сказать, что людям с «быстрым обменом веществ» (вроде меня) важно по возможности не переедать, для чего необходимо есть только при появлении чувства голода – не по той причине, что они могут набрать вес (чего не произойдёт), но потому, что необходимость переваривать бесполезную пищу – ужасная трата драгоценной нервной энергии (хотя в случае со 100-процентным сыроедением объесться сложнее, чем в случае со стандартной американской диетой, – из-за их разной калорийной плотности). У людей с «медленным обменом веществ» (которые, образно выражаясь, могут просто посмотреть на фотографию шоколадного батончика и набрать пару килограммов) есть то преимущество, что, придерживаясь здоровой сыроедной диеты, они могут корректировать объём съедаемой пищи, ориентируясь на цифру на весах, что позволяет им сохранять нормальный вес даже в том случае, если они не всегда стараются есть при возникновении чувства голода. По этой причине – которая не является единственной – когда вы придерживаетесь здоровой диеты, важно понимать, какой у вас тип обмена веществ.

Существует и другой фактор, из-за которого подсчёт калорий становится неточной процедурой: если вы не ели ничего, кроме бананов, и вам требуется, скажем, 2 000 ккал в день, у вас может возникнуть соблазн думать, что такой объём калорий эквивалентен 20 бананам, исходя из того, что в одном банане содержится 100 калорий. Однако соотношение углеводов, жиров и белков в бананах составляет примерно 92/4/4; это значит, что только 92 % калорий, содержащихся в бананах, пригодны для использования (8 % от общего числа калорий, источником которых являются жиры и белки, не преобразуются в энергию, хотя и составляют «процент от общего числа калорий»). Так что когда вы отслеживаете количество полученных из пищи калорий с помощью сервиса наподобие Fitday.сom, вы не получаете достаточно точной картины того, сколько калорий, которые преобразуются в энергию, вы действительно получаете, однако подобные калькуляторы всё же можно использовать для получения примерных цифр и общего представления.

Выводы

Если вы придерживаетесь веганской диеты с низким содержанием жиров, вам сложно будет переедать так, что вы наберёте большое количество веса за счёт жировой ткани. Для этого вам надо быть лентяем, иметь очень «медленный» обмен веществ и сильные нарушения сна (недостаточно глубокий сон). Так что, как вы можете видеть, нужно смотреть на проблему калорий со всех сторон.

Когда же вы теряете ненужный вес, накопленный за счёт жировой ткани, и содержание жира в вашем организме возвращается в норму, вы можете выглядеть в зеркале «слишком худым». Это происходит не потому, что вы слишком сильно похудели, но потому, что, имея излишек жира, вы также, скорее всего, имели недостаток мышечной массы, но не могли этого заметить из-за переизбытка жировой ткани. Теперь, когда процент жировой ткани в вашем организме пришёл в норму, становится заметным, что ваши мышцы развиты меньше, чем необходимо. Если, сбросив вес за счёт жировой ткани, вы также развили мышцы (помимо диеты уделяя внимание своей физической форме), то цифра, которую вы видите на весах, вероятно, осталась почти неизменной, поскольку вы снизили объём жировой ткани, но увеличили мышечную массу, однако при этом ваш внешний вид обязательно изменится. Заметив подобную перемену, люди, которые вас долго не видели, будут восклицать: «Вот это да, вы отлично выглядите!»

Q: Замачиваете ли вы семена и орехи, чтобы нейтрализовать содержащиеся в них ингибиторы ферментов?

A: Эти «ингибиторы ферментов» перевариваются как белки и никак не препятствуют вашему пищеварению; они просто не позволяют орехам или семенам прорастать до тех пор, пока не появится достаточно воды для поддержания жизни будущих ростков. Так что – нет, по этой причине я не замачиваю орехи. Если вы решаете замачивать их, то стоит это делать ради того, чтобы восстановить в них тот уровень содержания влаги, который был характерен для них в невысушенном виде. Все орехи в определённой мере высушивают после сбора, поскольку, если этого не делать, они не будут храниться на полках складов так долго, как этого требует современная продовольственная система. Дикорастущий миндаль, к примеру, гораздо мягче, он содержит больше воды, чем его магазинные аналоги (которые практически не содержат влаги). Поэтому, чтобы орехи не превратились в продукт со сверхнизким содержанием воды и могли обеспечить вас хотя бы таким количеством воды, которое требуется для их переваривания, вы можете замочить орехи на пару часов. Только имейте в виду, что это делается для того, чтобы восполнить содержание жидкости, а не для того, чтобы «отключить» ингибиторы ферментов.

Q: Я читал, что лучше всего употреблять овощи в виде соков и в перемолотом виде – это лучше, чем съедать их целиком, поскольку так мы получаем больше хлорофилла. Что вы об этом думаете?

A: Утверждение, что «лучше всего» употреблять зелёные овощи в виде соков и перемолотых смесей, на мой взгляд, звучит слишком смело. Конечно, соки и смеси в некоторых случаях помогают при ослабленном пищеварении, или когда человек ещё не научился как следует жевать пищу, но так или иначе использование блендера наносит вред качеству питательных веществ, содержащихся в продуктах, даже в большей степени, чем соковыжималка-измельчитель (это лучшая соковыжималка), однако использование соковыжималки имеет больше недостатков, чем перемалывание в блендере.

Если же перемолотая смесь проглатывается без пережёвывания, как большинство таких смесей, процесс пищеварения будет не настолько полноценным, как после тщательного пережёвывания пищи, – жевание запускает выделение пищеварительных соков. А слюнные железы также вырабатывают слюнную липазу, запускающую процесс переваривания жиров, так что если овощи (содержащие некоторое количество жиров) не проводят какое-то время во рту, смешиваясь со слюной, можно представить себе, что происходит.

Хотя в течение 20 лет я придерживаюсь полезнейшей для здоровья диеты, в ней нет перемолотых смесей из овощей и фруктов, поскольку я предпочитаю съедать пищу в том виде, который способствует её наилучшему перевариванию. Поскольку перемолотые смеси не требуют пережёвывания, то, если вы сделаете попытку сознательно пережевать их, чтобы ваш желудок выработал пищеварительные ферменты, на самом деле вы будете не жевать, а просто клацать зубами. По этой причине я рекомендую добавлять в овощную смесь после перемалывания немного мелко нарезанного сельдерея, чтобы было что жевать.

Как я говорил, поскольку переваривание жиров запускается во рту за счёт их взаимодействия со слюной, поскольку бо́льшую долю жиров человек, придерживающийся здоровой диеты, получает из «нежирных» фруктов и зелёных овощей, и поскольку в этих продуктах содержится ровно столько жиров, сколько нужно для удовлетворения нашей в них потребности, жизненно важно, чтобы переваривание жиров проходило так, «как надо». Поэтому порция перемолотой овощной смеси должна пробыть некоторое время во рту перед проглатыванием, и многие люди, советующие есть такие смеси, умалчивают об этих моментах – поэтому любители зелёных коктейлей упускают из виду важную составляющую приёма пищи. А если мы хотим максимально повысить вероятность того, что обретём полноценное (в пределах наших возможностей) здоровье, нам необходимо «упускать из виду» как можно меньше.

Не хочу изменять принципу точности информации: хлорофилл – это зелёный пигмент, содержащийся в большинстве растений и делающий возможным фотосинтез, благодаря которому растения могут извлекать энергию из солнечного света: он не используется в качестве питательного вещества человеческим организмом, как утверждается в некоторых источниках. Предполагалось, как и во многих других случаях, что хлорофилл используется организмом. Да, в хлорофилле содержится магний, но магний содержится также и в самом салате-латуке (в большем количестве, чем в хлориновых кольцах хлорофилла). Однако некоторые утверждают, что от этой информации мало толку, поскольку во многих книгах говорится, что употреблять в пищу зелёные овощи следует преимущественно из-за хлорофилла, и толпы обывателей этому верят. Но какое-то время назад люди думали (предполагали), что определённые аминокислоты нужно употреблять одновременно в рамках одного приёма пищи, дабы организм мог их усвоить («полные протеины»); и хотя теперь известно, что это не так, данное убеждение ещё сохраняется в определённых кругах. Поэтому, хотя не нужно досконально разбираться в устройстве хлорофилла, лучше знать о нём некоторые факты, чтобы по крайней мере понимать, кто распространяет точную информацию, а кто – неточную.

Q: Что вы думаете о приготовлении соков?

A: Я поделюсь с вами тем, что узнал за годы своих исследований, благодаря личному опыту и от людей, которых я долгое время консультировал. Если смотреть сугубо с позиции натуральной гигиены, поскольку соки нельзя найти в природе и их производят при помощи современных технологий, это, скорее всего, указывает на то, что наряду с плюсами у них есть и минусы. Хотя человек с идеальным здоровьем извлечёт мало пользы из соков, для людей, у которых есть проблемы со здоровьем – особенно с пищеварительной системой, – и для тех, кто пытается сбросить вес, «зелёные» соки оказываются полезными.

Однако совсем другое дело – фруктовые соки. Я не поклонник таких соков, преимущественно потому, что они содержат концентрированный сахар и совсем не содержат клетчатки, а ведь многие люди страдают нарушениями, связанными с обменом сахаров – зная или не зная об этом. Однако следует обратить внимание и на другие моменты. Держа в уме максиму (неписаный принцип) здоровья: «Чем дальше от природы, тем хуже для здоровья», стоит учитывать, что пищеварительный процесс по-настоящему запускается, когда мы начинаем жевать; это приводит к выделению пищеварительных «соков». Поскольку соки и большая часть перемолотых смесей не жуются, их переваривание оказывается для организма накладным.

Другой момент, над которым следует поразмыслить, касается усвоения. Предполагается, что мы получаем питательные вещества из твёрдой пищи, которая проводит приличное количество «чистого времени» в пищеварительном тракте – именно там усваиваются питательные вещества. Единственная жидкость, которую мы приспособлены пить, – это вода, и если пить её на пустой желудок, то она практически сразу проходит через организм, а поскольку в воде не содержится питательных веществ, наш организм не способен эффективно извлекать питательные вещества из жидкостей. Поэтому представление о том, что мы извлечём пользу из всех этих концентрированных питательных веществ, содержащихся в соках, ошибочно. Безусловно, часть этих веществ усвоится, но если учесть также и упомянутую выше проблему пережёвывания и то малое количество времени, которое соки проводят в пищеварительном тракте, – перед вами повод призадуматься, если ваша цель – максимально повысить вероятность того, что вы не получите серьёзного диагноза. Однако существует ещё одна проблема: переваривание крахмала и жиров начинается во рту благодаря слюне, но если вы пьёте пищу вместо того, чтобы её жевать, этот этап пищеварения также оказывается обойдённым стороной. Правда, продукты, из которых обычно делают соки, не содержат много крахмала (за исключением разве что моркови), однако они содержат определённое количество жиров, а поскольку мы следуем низкожировой диете, то не хотелось бы упускать то небольшое их количество, которое содержится во фруктах и листовой зелени.

Итак, чтобы в желудке стали вырабатываться пищеварительные соки, перед тем как пить зелёный сок, стоит съесть немного сельдерея. Или, если вы не хотите, чтобы в ваш желудок поступала какая-либо твёрдая пища, возможно, стоит для начала немного пожевать жвачку? Как вы видите, когда мы делаем то, чего у нас не было возможности делать в естественных условиях, это порождает множество вопросов.