Текст книги "Успокойте свой встревоженный ум. Как осознанность и сострадание могут избавить вас от тревоги, страха и паники"

Задумайтесь на мгновение над вашим повседневным опытом. Вы заметили, что те или иные мысли могут вызывать реакцию тела? Повторяются ли у вас отдельные утверждения или паттерны мышления? Вы осознали, как они связаны с чувством страха, тревоги или беспокойства? Вы когда-нибудь замечали, как ваше тело приводится в действие этими паттернами мышления и утверждениями?

Знакомые всем выражения служат доказательством того, что многие люди наблюдали связь между разумом и телом.

Он взорвался от гнева.

Она умерла из-за разбитого сердца.

Он не находит себе места от волнения.

Она испугалась до смерти.

Это лишь несколько всем известных примеров того, как в повседневном языке отражается то, что мы признаем сильное воздействие мыслей и эмоций на здоровье. В последние годы медицинские исследования позволили сделать любопытные открытия о связи между мыслями, эмоциями и здоровьем.

Гнев и враждебность

Редфорд Уильямс из Медицинского центра Университета Дьюка – пионер в области поведенческой медицины. Его работа позволила намного лучше понять связь между враждебностью и болезнями, особенно влияние враждебности на человеческое сердце.

В 1960-е годы кардиологи Мейер Фридман и Рэй Розенман выявили поведенческие особенности, которые, очевидно, присутствовали у большинства их кардиологических пациентов: постоянная спешка, выраженное стремление быть первым и беспричинная враждебность. Фридман и Розенман отнесли людей с этой группой особенностей к типу A (Hafen et al., 1996).

Уильямс и Уильямс (Williams & Williams, 1993) сосредоточились на факторе враждебности у людей типа А. В одном исследовании они обнаружили, что более семидесяти процентов пациентов с высокими показателями враждебности (измеренной с помощью широко применяемого психологического теста) также имели тяжелые закупорки коронарных артерий. В то же время у пациентов с низкими показателями враждебности существенные закупорки отмечались менее чем в пятидесяти процентах случаев.

Враждебность – это независимый фактор риска ишемической болезни сердца.

Другими словами, уменьшение враждебности и гнева в вашей жизни снизит вероятность развития у вас ишемической болезни.

Современные исследования в области медицинской психологии указывают на связь неумения управлять гневом и враждебностью и со многими другими проблемами со здоровьем. Хафен с соавторами (Hafen et al., 1996) резюмируют результаты, связанные с гневом и болезнями, в книге «Здоровье ума и тела». Они отмечают, что продолжительный или хронический гнев может влиять почти на любую систему организма, в частности, способствовать повышению кровяного давления, ишемической болезни сердца, головным болям при мигрени, заболеваниям кожи и даже простуде.

И это всего лишь повседневный гнев. Редфорд и Вирджиния Уильямс в своей книге «Гнев убивает» (Williams & Williams, 1993) указывают на широкую распространенность и простую природу гнева: «Мы говорим здесь не о гневе, который побуждает людей стрелять, наносить удары ножом или иным способом нападать на других людей. Мы имеем в виду повседневный гнев, досаду и раздражение, которые пронизывают умы и тела многих совершенно нормальных людей».

Беспокойство

Беспокойство – еще один способ, которым мысли и чувства могут наносить ущерб здоровью. Мы видели, что беспокойство можно понимать как паттерны мышления, вызванные чувством тревоги. Нередко содержание мыслей отражает попытку человека справиться с дискомфортом или устранить его и беспокойство как проявления тревоги.

Хафен с соавторами (Hafen et al., 1996) сообщают о некоторых интересных фактах, касающихся тревоги и здоровья.

• Около двух третей американцев относят себя к беспокойным людям.

• Приблизительно половина этой группы считает себя умеренно беспокойными людьми, которые волнуются от десяти до пятидесяти процентов времени каждый день.

• Остальные беспокойные люди сообщают, что они волнуются больше восьми часов в день.

• Беспокойство связано с проблемами со здоровьем, включая аритмию сердца у пациентов, перенесших сердечные приступы, повышенное кровяное давление у лабораторных животных и астму у взрослых и детей.

• Неопределенность является особенно важным и опасным аспектом тревоги. Когда люди сталкиваются с очень неопределенными ситуациями и не знают, что произойдет дальше или как они должны действовать, они могут испытывать разрушительные чувства беспомощности и фрустрации. Неопределенность держит людей в состоянии постоянного легкого возбуждения, не позволяя расслабиться, и цена этого непрерывного напряжения и стресса высока.

Ключ к решению проблемы – присутствие в настоящем моменте. В своей статье в журнале Prevention Кэти Перлмуттер (Perlmutter, 1993) цитирует Дженнифер Абель, которая говорит, что для преодоления беспокойства важно сосредоточиться на том, что происходит прямо сейчас. Беспокойство почти всегда ориентировано на будущее, отмечает Абель, «поэтому, если мы можем сосредоточиться на том, что делаем прямо сейчас, – на предложении, которое читаем, на голосе говорящего человека, вместо того чтобы думать о том, что кто-то может сказать потом, мы оказываемся в более выгодном положении».

Установки и убеждения

Доказано, что помимо гнева и беспокойства мощное влияние на здоровье оказывают глубоко укоренившиеся установки и представления о себе и мире.

Влияние установки интенсивно изучалось в медицинских исследованиях. Особое значение для здоровья имеют паттерны мышления, формирующие ощущение личной силы и контроля, уверенность в своей способности решать проблемы и справляться со стрессом, а также надежда и оптимистичное или пессимистичное отношение к ситуациям, с которыми вы сталкиваетесь.

Установки и стресс

Почему одни люди справляются со стрессом без особых проблем, тогда как другие, сталкивающиеся с теми же самыми стрессовыми состояниями, заболевают?

Сьюзен Кобаса (Kobasa, 1987, 1990) и ее коллеги изучали стресс и стрессовые реакции у различных людей, включая руководящих работников, адвокатов общей практики и женщин на амбулаторном приеме у гинеколога. Испытуемые в каждой из этих групп сталкивались с примерно одинаковыми видами стрессоров, но последствия для их здоровья различались. Кобаса и ее коллеги изучали личность и стиль реагирования на стресс в каждой группе. В некоторых случаях исследования продолжались пять лет. В конце концов, ученые обнаружили высокую корреляцию между физическим здоровьем и определенными установками и убеждениями. Они не обнаружили корреляции между стрессовыми событиями жизни и физической болезнью. Другими словами, все, очевидно, зависело от убеждений и мыслей людей!

Кобаса ввела в обращение термин «устойчивость к стрессу», чтобы описать качества людей, которые управляли стрессом, минимизируя вызванные им проблемы со здоровьем. Она обнаружила три крайне важных элемента устойчивости к стрессу: ответственность, контроль и стремление к преодолению трудностей.

Ответственность здесь означает глубокий и постоянный интерес и причастность к тому, что происходит вокруг вас, включая вас самих, других людей, работу и ряд важных ценностей. Другими словами, важно испытывать чувство общности.

Контроль означает уверенность в том, что вы способны уменьшить вред или разрушительное воздействие определенной стрессовой ситуации.

Это не то, что вы должны контролировать других людей или все аспекты ситуации. Контроль – это несогласие быть жертвой. Это способность сосредоточиться на том, что вы можете контролировать, и не отвлекаться на то, что находится вне вашего контроля.

Стремление к преодолению трудностей означает наличие способности реагировать на стрессовую ситуацию как на интересную возможность для роста и воодушевления. Это также неизбежно ведет к постоянной открытости изменениям вместо чувства смятения.

Эти результаты отражают общую и повторяющуюся идею в исследованиях стресса: сам стресс не вызывает болезнь. Крайне важно, как человек реагирует на стресс. Ваш способ оценивать и объяснять происходящее определяет, как повлияет на вас стресс.

Стиль объяснения

Как вы объясняете самому себе, что означают происходящие с вами плохие события? Вы считаете стакан наполовину пустым или наполовину полным? У всех есть склонность как-то объяснять неприятные или «плохие» события в своей жизни. Объяснения каждого человека основаны на устойчивых взглядах или идеях. Эти идеи формируют стиль объяснения человека.

Мартин Селигман из Пенсильванского университета является пионером в понимании роли стиля объяснения. В своих исследованиях Селигман заметил, что данные людьми объяснения происходящих с ними «плохих» событий оказывали сильное влияние на их здоровье и самочувствие. Многие другие ученые провели дополнительные исследования, в том числе хирург Берни Сигель из Йельского университета, Чарльз Карвер из Университета Майами и Майкл Ф. Шайер из Университета Карнеги-Меллона (Hafen et al., 1996). Результаты исследований в области стиля объяснения указывают, что на самом деле мы – это то, что мы думаем.

Пессимисты склонны рассматривать большинство ситуаций негативно, обвиняя самих себя во всех «плохих» событиях, происходящих с ними, и катастрофизировать каждую ситуацию или воспринимать ее как худшее, что можно представить.

У пессимистов отмечаются худшие показатели здоровья, и корреляция настолько высока, что пессимистический стиль действительно обладает прогностической ценностью.

Другими словами, исследователи смогли предсказать, у кого из участников исследования будут негативные последствия для здоровья, на основе исключительно их пессимистического взгляда на события.

Оптимисты склонны видеть хорошее в ситуациях, надеяться, что все пойдет так, как они хотят, видеть управляемые аспекты ситуаций и сосредоточиваться на них, не сдаваться перед трудностями и не винить себя в том, что произошло.

В исследованиях было неоднократно показано, что у людей с оптимистическим стилем, в отличие от пессимистов, отмечались лучшие показатели здоровья. Даже высказывалось предположение, что наличие оптимистического стиля, на самом деле, может защитить вас от заболевания.

Владение силой мысли

Большинство этих исследований установок и здоровья позволяют сделать важный вывод.

Установки и представления, которые так сильно влияют на здоровье человека, являются результатом научения и могут быть изменены.

Когда вы осознаете и понимаете эти установки, а также ваши представления и эмоции, вы обретаете способность оценивать и изменять установки. Хотя это может занять определенное время и происходит по-разному в зависимости от конкретного человека, общая идея ясна. Вы можете быть более здоровым человеком, осознавая силу своих мыслей и эмоций и управляя ими!

Осознанность – это осознание, не являющееся мышлением. Это осведомленность о своих мыслях и эмоциях в настоящий момент, а не отождествление себя с ними. Осознанность – это доброжелательная, безоценочная осведомленность о настоящем моменте с его принятием.

Мы знаем, что мысли играют важную роль в развитии страха, тревоги или даже паники. Рассмотрим следующие мысли, основанные на тревоге.

Что, если я попаду в аварию, потому что не справлюсь с управлением?

Если бы у меня прямо сейчас был приступ паники, то я не смог бы справиться с ним.

Я все время устаю. Что, если у меня рак и уже слишком поздно?

Завтра я не смогу пойти на эту встречу. Там будет слишком много людей, которые только и ждут, чтобы посмеяться надо мной.

Я недостаточно умен, чтобы выполнить работу, которую начальник только что мне поручил.

Любая из этих (или подобных) мыслей может вызвать реакцию страха. Далее последует стрессовая реакция. Если в основе этого стиля мышления лежат пессимистическое объяснение, самообвинение или неуверенность в себе, то система организма, отвечающая за страх, получает еще больше подпитки.

Субъективно говоря, это может происходить примерно так. Система организма, отвечающая за страх, возбуждается. Перевозбуждение переживается как нечто неприятное. Тело и ум напрягаются. Мысли приходят в движение. Они могут беспокоить и пугать нас. Системная реакция страха усиливается. Чувство собственного «Я», «я-мне-мое», может стать очень сильным, ощущаться как камень на душе. Иногда оно кажется настолько угрожающим, что вас охватывает паника. Избавление от «Я», чувства «я-мне-мое», становится насущной ежеминутной потребностью.

Именно в этих случаях важна практика осознанности.

Практикуя осознанность, вы принимаете решение оставаться присутствующим в настоящем моменте и исследовать свои собственные внутренние переживания.

Все внимание сосредоточивается на внутреннем пейзаже. Вы поворачиваетесь лицом к страху и тревоге, к своим мыслям и ощущениям как к объектам вашего доброжелательного внимания. Когда вы обращаете на них ваше внимание таким способом, вы не надеетесь что-либо исправить. От вас требуется лишь постоянно фокусировать сострадательное внимание на своих переживаниях.

В этой практике не считается ошибкой испытывать огорчение, страх или даже панику. Вы не делаете ничего плохого, когда чувствуете такую энергию. Ваша практика осознанности не потерпела неудачу! На самом деле, такие моменты – самое подходящее время, чтобы использовать практику осознанности для изменения того, как вы относитесь к интенсивному страху, тревоге и панике и как их переживаете.

Вы сосредоточиваете внимание на самих переживаниях, используя такой якорь, как ощущение собственного дыхания, чтобы помочь себе оставаться в настоящем моменте. Когда вы открываетесь ощущениям тела, и мыслям, и следующей волне ощущений и мыслей, и т. д., а также наблюдаете за ними, вы осознаете их просто как мимолетные, преходящие явления. У вас возникает ощущение простора и непринужденности, которое может окружить тревожащие вас переживания. Вы чувствуете себя спокойнее, и внимание становится более сосредоточенным.

Каждое столкновение со страхом, тревогой или паникой – это возможность изменить свое отношение к этим неприятным чувствам и сосуществовать с ними. Это шанс ощутить внутренний простор, быть в состоянии мира с самим собой и своими чувствами и прислушиваться к себе, не доверяя никаким беспокоящим мыслям. Ваш новый метод – это осознанное, благожелательное внимание, обращенное непосредственно на беспокоящие вас составляющие страха, тревоги или паники.

Предоставив свободу мыслям и осознавая их просто как еще одно переживание в настоящий момент, вы можете разорвать замкнутый круг отождествления себя с переживаниями и реагирования на них.

Теперь вы можете установить более глубокую связь с самим собой и своей внутренней жизнью.

С точки зрения взаимодействия разума и тела теперь вы не отождествляете себя с переживанием тревоги – ни с физическим, ни с когнитивным его аспектами. Осознанное внимание разрывает замкнутый круг мыслей, подпитывающих систему, отвечающую за страх. Оно также позволяет активизировать уравновешивающую активность, реакцию релаксации. Кроме того, устраняя отождествление с пугающими мыслями, осознанность поддерживает естественную способность высших корковых центров правильно контекстуализировать и интерпретировать ситуацию. Они могут выполнять свою обычную работу по отключению системы, отвечающей за страх, воздействуя на миндалевидное тело.

Мысли имеют силу. Они могут вступать в полезное или вредное взаимодействие с системой организма, отвечающей за страх, и с переживанием тревоги.

Вы можете научиться управлять силой своих мыслей и их влиянием на страх и тревогу, учась больше присутствовать в настоящем моменте и намеренно обращать внимание на сиюминутные мысли, чувства и ощущения тела.

Возможно, вы не способны остановить свои мысли или управлять ими, но вы можете научиться не отождествлять себя с ними и не принимать их на веру автоматически. Вы можете научиться отдавать себе отчет о своих мыслях и соглашаться с их существованием. Осознавая таким способом свои мысли, вы используете осознанность для управления их силой.

Значит, теперь не так важно, можете ли вы остановить мысли. Даже когда ваши мысли становятся тревожными, они теряют способность досаждать вам и управлять вами. Поддерживая осознанное присутствие в настоящем моменте, вы получаете новую власть над своими переживаниями и жизнью.

Глава 5
Осознанность и медитация

Все происходит в настоящий момент. Вы живете именно в настоящий момент, сейчас. Все переживания внутри или вокруг вас происходят в данный момент. Для того чтобы жить более полно, чтобы эффективнее противостоять стрессорам и жизненным проблемам (включая страх, панику и тревогу) и полнее принимать жизнь, вызывающую удивление и восхищение, для каждого из нас важно научиться устанавливать связь с настоящим моментом и жить в нем.

Учиться искусству внимания и присутствия – это трудное и одновременно приятное занятие. Привычки к невниманию и отсутствию сильны, однако опыт, переживаемый в каждое мгновение жизни, драгоценен.

В своем бестселлере «Вторники с Морри», опубликованном в 1997 году, Митч Элбом рассказывает о ряде бесед, которые он провел со своим любимым преподавателем колледжа Морри Шварцем. Морри умирал от болезни Лу Герига. Каждый вторник Митч навещал Морри. Однажды они говорили о смерти. Митч спросил Морри, почему так трудно о ней думать. Морри ответил:

– Большинство из нас ходит так, как будто мы – лунатики. Мы действительно не чувствуем мир полностью, потому что пребываем в полусне, делая то, что, как мы автоматически думаем, должны делать.

– И столкновение со смертью изменяет все это?

– О да. Вы отбрасываете всю эту чепуху и сосредоточиваетесь на самом главном. Когда вы понимаете, что собираетесь умереть, вы видите все совсем по-другому. – Он вздохнул. – Узнайте, что такое умирать, и вы узнаете, что такое жить.

Далее Морри говорит Митчу, что ключ к познанию смерти в том, чтобы признать, что «ты можешь умереть в любое время». Поняв эту истину, Морри стал больше ценить жизнь. Он говорит Митчу: «Поскольку я знаю, что мое время почти истекло, меня тянет к природе, как будто я вижу ее впервые».

В своей мудрой манере Морри делится с нами глубоким пониманием ценности каждого мгновения жизни.

Но как быть с мгновениями, наполненными страхом и болью? Действительно ли они так же драгоценны? В чем польза этих мгновений?

Известный преподаватель медитации Пема Чодрон в книге «Там, где страшно» (Chodron, 2001) рассказывает историю из своего детства о столкновении с болью. Пеме было лет шесть, когда она шла по улице и чувствовала себя «одинокой, нелюбимой и рассерженной, пиная все, что попадалось под ноги». Одна старуха увидела ее и рассмеялась. Она сказала Пеме: «Девочка, не позволяй жизни ожесточить свое сердце». Пема хорошо поняла этот урок. «Я сразу усвоила важное правило: мы можем позволить обстоятельствам жизни ожесточать нас, так что мы становимся все более и более обиженными и напуганными, или можем позволить им делать нас более мягкими, добрыми и принимающими то, что нас пугает. У нас всегда есть этот выбор».

Как человек, вы уже имеете все необходимое для того, чтобы почувствовать ценность каждого момента. У вас есть качество, позволяющее вам принимать то, что пугает вас, вместо того чтобы ожесточаться, испытывая обиду и страх.

Это качество – осознанность. Осознанность позволяет вам действительно присутствовать в настоящем моменте.

Понимание осознанности, как и любого другого слова, ограниченно. Если вы прочтете различные книги об осознанности или послушаете, что говорят о ней разные люди, то вы, вероятно, услышите множество определений. В зависимости от конкретной культуры это понятие используется по-разному, и оно описано самыми разными словами и символами. Вот почему вы с самого начала должны признать, что просто говорить об осознанности, а также думать или читать о ней недостаточно, чтобы ее понять.

Слова, которые мы используем для описания осознанности, являются лишь символами, своего рода картой. На самом деле переживание осознанности лежит за пределами слов и идей. Вы можете испытать это переживание только через непосредственную практику. Реальное понимание осознанности основано на непосредственном практическом опыте.

Однако после этих слов о непосредственном практическом опыте мы можем обсудить некоторые представления об осознанности, которые указывают на то, что происходит на практике.