Текст книги "Тренировка «обезьяньего ума» для неуверенных: избавьтесь от тревоги и научитесь выдержке за 30 дней"

Кормежка обезьяны

У вас когда-нибудь возникала в отношении другого человека мысль, что он никогда не изменится? Вы когда-нибудь думали так о себе? Большинство людей в зрелом возрасте меняются не сильно. И на это есть причина. Даже когда мы решаем «думать иначе», поведение, как правило, остается прежним. Когда на карту поставлено выживание, мы не можем позволить себе как попало менять поведение. А с точки зрения нашей лимбической системы выживание всегда находится под угрозой.

Лимбическая система представляет сложную сеть нервов, распространенную по всему телу, а управляется скоплением мозговых структур, в том числе миндалевидным телом и гипоталамусом в верхней части ствола головного мозга. Там хранятся долгосрочные воспоминания – не только личный жизненный опыт, но и коллективные уроки, усвоенные всеми предками и заложенные в ДНК. Используя весь этот накопленный опыт в качестве ориентира, лимбическая система сканирует все на нашем жизненном пути на предмет новых возможностей и опасностей, а затем предупреждает соответствующим образом на чувственном (в том числе эмоциональном) уровне либо приятным сигналом «отдыхай и переваривай», либо неприятным «бей или беги».

Этот виртуальный охранник проделывает потрясающую работу по выявлению неизбежных угроз, которые он видел раньше, но в незнакомых ситуациях его зрение утрачивает остроту. В отличие от префронтальной коры, где проводятся рассуждения, перекрестные сравнения и вычисления, эта часть мозга не может осуществлять оценку риска. Она полагается на инстинктивные догадки. Например, звук грома может напугать нас, хотя с точки зрения статистики вероятность попадания молнии ничтожно мала. У живущих с установкой «Я должен быть уверен» лимбическая система делает предположения (в постоянно меняющемся и во многом неизвестном для нас мире она чаще всего теряется в догадках), которые, как правило, не отражают реальность и призваны лишь обеспечить безопасность. Лимбическая система переоценивает угрозу и недооценивает способность справляться с трудностями, заставляя нас то и дело беспокоиться и напрягаться, а ведь современные люди обладают более крепким здоровьем и живут дольше, чем люди из любой другой эпохи.

Палец примата

Важно помнить, что лимбическая система находится вне нашего прямого контроля, поскольку активность этого отдельного эмоционального мозга внутри мозга протекает ниже уровня сознания. Это часть нас, но не мы как таковые. Мы можем описать ее с помощью нескольких различных понятий. Неврологи рассматривают лимбическую систему как сложную, подлежащую картированию, мониторингу и манипулированию. Одни аналитики относят ее к области бессознательного, считая пустотой, нуждающейся в исследовании и интерпретации, а другие уподобляют компьютерной программе, которую надо обновить или взломать. Ее рассматривают и как низший мозг, который необходимо поднять до уровня высшего мозга – благодаря ему вы читаете эти строки.

Каждая из этих аналогий по-своему полезна, но я убедилась на практике и в преподавательской деятельности, что наиболее эффективно мы работаем с лимбической системой, когда осознаем ее животную природу. Поскольку она примитивна и проявляет дикость и необузданность, обладает молниеносной реакцией и, как я уже говорила ранее, собственным разумом, сосредоточенным исключительно на выживании, я взяла на вооружение проверенную временем метафору «обезьяний ум». И хотя этот термин может показаться забавным, я вовсе не предлагаю воспринимать его легкомысленно. Чтобы реализовать программу выживания, это существо держит свой волосатый палец на кнопке «бей или беги» в нашей вегетативной нервной системе. Когда обезьяний ум велит нам прыгать, мы прыгаем!

В результате многие живут, регулярно получая низкие дозы негативных эмоций в стиле «бей или беги», которые держат их в почти непрекращающейся кризисной ситуации. Жизнь кажется бесконечной чередой опасных для жизни проблем, а ведь их необходимо решать. Мы не можем расслабиться, когда чувствуем, что само выживание зависит от продолжения выполнения задачи. Порой чувства говорят, что мы должны быть верны планам, но проявлять пластичность трудно. Мы не можем быть естественными или радостными в моменты волнения о своем здоровье, источнике доходов или благополучии близких. Все время, пока мы не уверены в будущем, палец обезьяны лежит на этой кнопке, заставляющей беспокоиться и напрягаться, усиливающей установку обезьяны «Я должен быть уверен».

Такова наша дилемма. Сколько бы волевых усилий ни прилагалось для принятия неизвестного, столкнувшись с ним, мы, скорее всего, почувствуем грозящую опасность. Реакции организма, свойственные режиму «бей или беги», такие как потливость, учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и напряжение в животе, а также отрицательные эмоции – страх, раздражительность и гнев, – призыв обезьяны к действию. «У-у-у! Что-то не так! Сделай что-нибудь!» Когда тело застревает в режиме «бей или беги», блестящий исполнительный мозг, который лучше всего работает в режиме «отдыхай и переваривай», попадает в плен к обезьяньему уму. И вот мы уже снова беспокоимся, все перепроверяем и мечемся в попытках избежать предполагаемой опасности или контролировать ее. Хватаемся за телефон, чтобы связаться с близкими и убедиться, что им ничего не угрожает и они по-прежнему с нами, или чтобы заглянуть в социальные сети и удостовериться, что все еще популярны и авторитетны. Читаем новости и спортивные колонки и верим, что наша политическая партия или команда победит, отвлекаемся на любой «яркий блестящий объект», попадающийся на глаза.

И такое поведение приносит эффект. Когда обезьяна внутри понимает, что мы работаем над решением проблемы или избегаем ее, то убирает палец с кнопки «бей или беги», а мы чувствуем облегчение. Но, к сожалению, каждый случай избегания тревоги лишь усугубляет ситуацию, и вот почему: когда мы отвечаем на призыв принять меры («У-у-у! Сделай что-нибудь!»), действуя в ответ на предполагаемую угрозу, расцениваемую как реальную проблему, мы укрепляем мнение обезьяны. Каждый раз, когда соглашаемся, что обезьяна разглядела реальную угрозу, мы, по сути, даем ей банан.

Так мелкие невинные поступки, призванные, чтобы держать под контролем нервно-психическое напряжение (беспокоимся, перепроверяем, перестраховываемся), в конечном итоге лишь умножают стресс. Относясь к неизвестному как к проблеме, с которой необходимо что-то сделать, мы вознаграждаем нашего маленького охранника премией и поощряем бить тревогу всякий раз, когда появляется что-то неизвестное. Мы попадаем в круговорот тревоги, всегда завершающий очередной виток в моменты подкармливания обезьяны!

И до чего быстро вращается это колесо! Поскольку обезьяна внутри нас вмешивается во все происходящее, мы отвечаем на ее призывы к действию десятки, даже сотни раз в день. Многие мелкие привычки, связанные с кормлением обезьяны, настолько незаметны и вездесущи, что совершенно не осознаются, как не осознаются эмоции, вызывающие их. В результате мы увязаем в круговороте беспокойства и стресса, продолжая верить, что сможем расслабляться только при полной уверенности в отсутствие угрозы – то есть не очень часто. Нам не доведется жить легко и привольно, как хотелось бы. Когда мы верим в это и ведем себя так, будто безопасность является единственной ценностью, то служим обезьяне. Она может стать хорошим слугой, но хозяин из нее ужасный.

Постоянная тревога, беспокойство – непомерная цена за выживание. Но не нужно продолжать платить за него бесконечно долго. Если мы сможем проявить выдержку при возникновении реакций в стиле «бей или беги», игнорируя призыв обезьяны к действию, то отвергнем ее сигнал об угрозе. Мы пошлем ей сообщение, что нас вполне устраивает неведение. Обезьяна не получит банан. Так мы остановим круговорот тревоги и выйдем из него. И в то же время укрепим уверенность в своей способности совладать с неведомым. Так мы сформируем новую ментальность, приняв как данность эфемерность жизни. Это позволит приструнить обезьяну.

Наверно, сейчас вы подумали: «Минуточку! Примириться с неопределенностью – это еще куда ни шло, но наслаждаться мыслью о зыбкости все сущего – это уже перебор».

Вы правы. Реакции в стиле «бей или беги» просто не позволят сделать это, и все потому, что мы используем не ту мышцу, чтобы совладать с ними. В следующей главе я покажу правильную мышцу и научу, как укрепить ее.

Выдержка

Каждое лето в нашем городе проводится окружная ярмарка, на которой можно вкусно есть и до тошноты кататься на аттракционах. Я всякий раз вытаскиваю мужа на эту ярмарку – в немалой степени из-за этих аттракционов. Не то чтобы поездки давались мне очень уж легко. Когда я пристегиваюсь к подвесному креслу карусели, мне становится до того страшно, что я сама не хуже той обезьяны кричу: «У-у-у!» Когда карусель приходит в движение, а затем начинает ускоряться, в организме возникают реакции в стиле «бей или беги», которым я инстинктивно сопротивляюсь. Я так крепко вцепляюсь в поручни, что у меня белеют костяшки пальцев.

Но моя задача заключается не в том, чтобы просто не погибнуть на карусели. В какой-то момент, когда я несусь по воздуху, бросая вызов законам земного притяжения, я перестаю цепко держаться за поручни. Опускаю плечи и расправляю грудь. Покоряюсь судьбе, беспомощная и беззащитная. И в этом новом сформированном мной состоянии ума к ужасу начинает примешиваться радостное возбуждение. Покинув кокон безопасности, я ощущаю внутри всю полноту жизни. Если вы когда-нибудь катались на аттракционах, то поймете, о чем я говорю!

Каждое из упражнений в этой книге напоминает ярмарочный аттракцион. Если мы хотим почувствовать, что не зря купили билет, тогда не следует дрожать в кресле как осиновый лист. Если струсим, то лишь укрепим в обезьяньем уме представление, что это действо опасно для жизни и нам повезло, если мы вообще остались живы. Из-за нашего сопротивления тревоги и страхи лишь еще сильнее сковывают жизнь.

Когда мы не сопротивляемся им, приносящим неопределенность, то с удивлением обнаруживаем, что эти эмоции не опасны для жизни. Мы способны не так сильно держаться за поручни. Для выживания нет нужды цепляться изо всех сил. Нормально быть встревоженным, напуганным, даже объятым ужасом, но если не сопротивляешься, не напрягаешься, если отпускаешь дыхание и сердце, чтобы ясно почувствовать происходящее в данный момент, то получаешь возможность осознать внутри бесконечные запасы жизненной силы. Отпустив себя, мы открываем особый дар – умение владеть собой.

Мышца приветствия

Когда мы размышляем о развитии устойчивости к отрицательным эмоциям, то думаем о своей способности противостоять им, подминать их под себя. Когда в жизни возникает неопределенность, мы буквально напрягаем определенные мышцы тела. Пытаемся взять себя в руки и пережить это, как пугающую поездку на аттракционе в парке развлечений. В результате многие постоянно находятся в состоянии физического напряжения. И не понимают, что выдержка не имеет ничего общего с сопротивлением. На самом деле все как раз наоборот.

Если вы прислушаетесь к телу в момент переполнения отрицательными эмоциями, то заметите, что определенные мышцы (или группы мышц) сокращаются, пытаясь противостоять чувствам. На каждый сопротивляющийся мускул, который то и дело напрягается и используется слишком часто, приходится свой мускул (или мускулатура), который растянут и используется слишком редко. Для выработки устойчивости к отрицательным эмоциям напряженную мышцу, отвечающую за сопротивление неизвестному, нужно расслабить, чтобы можно было тренировать противоположную, так называемую «мышцу приветствия».

Но где же именно находится эта мышца приветствия, которая будет держать нас открытыми для неизвестного? Чтобы почувствовать ее, выполните нижеследующее упражнение. Если вы хорошо понимаете по-английски, скачайте его аудиозапись по адресу: http://www.monkeymindbooks.com/u.

Подумайте, что вас беспокоит или вызывает неуверенность. С этой целью вообразите себя на американских горках или любом другом пугающем аттракционе в парке развлечений. Сгорбитесь и цепко держитесь за поручни до тех пор, пока не побелеют костяшки пальцев. Напрягите живот, чтобы выдавить из легких весь воздух, и несколько секунд оставайтесь в этом положении, задержав дыхание. Обратите внимание на чувства. Затем снова сделайте вдох и примите привычную сидячую позу.

Затем еще раз вообразите себя на сиденье этой страшной карусели, когда вы хватаетесь за поручни и делаете выдох, но на этот раз на вдохе выпрямитесь в сидячей позе, поднимите руки над головой и вытяните тело во весь рост. Если позволяет обстановка, вскрикните или прорычите. Оставайтесь на мгновение в этом положении, сведя лопатки и расслабив живот. Представьте, что снова испытываете то же беспокойство в новой позе. Обратите внимание на чувства.

Это упражнение наглядно демонстрирует, как работает умозрительная мышца приветствия. В зажатом положении мы чувствуем напряжение, слабость и сопротивление неизвестному. В открытом положении отмечаем в себе привольность, силу и радушие. В упражнениях, описанных в этой книге, мы будем, приветствуя реакции в стиле «бей или беги», как бы разминать неиспользуемые мышцы, о наличии которых даже не подозревали. Это потребует практики. Продвигаться будем медленно, в собственном темпе, нащупывая лежащий впереди путь и следуя четким указаниям.

Но не обманывайтесь мыслью, что это убережет вас от дискомфорта. Как и в случае с каруселью, без неприятных чувств здесь не обойтись. Культуристы говорят: «Без боли нет победы!» Или как я говорю своим клиентам: «Без чувства нет исцеления».

Начните с малого

Вы могли бы сказать, что все это хорошо и правильно для кого-нибудь другого, что эмоции слишком переполняют вас. Если меня третируют на работе или болит грудь, то я волнуюсь. Если не знаю, где находится мой спутник жизни или ребенок, то просто обязана выяснить это. А если попытаюсь провести день, осознавая эмоции, но не сопротивляясь им, то уподоблюсь амебе, утратив свободу действий.

Я понимаю ваши опасения. Сама от природы беспокойный человек и всегда была очень чувствительной. И не понаслышке знаю, что такое тревога. Будучи экспертом по психическому здоровью в области тревожного расстройства, я работала с сотнями клиентов, демонстрирующих все разнообразие и интенсивность отрицательных эмоций, которые только можно вообразить.

В клинической практике и разработанном комплексе упражнений я постаралась создать методику расширения возможностей для развития устойчивости к отрицательным эмоциям, которые заставляют тревожиться и беспокоиться. Скрупулезное следование ей обеспечит максимальную поддержку до, во время и после упражнения. У вас будет все необходимое для успеха.

Если какое-то упражнение покажется слишком сложным, начните с малого. Относитесь к каждой тренировке как к отправной точке практики и выполняйте ее в доступной форме. Возможно, поначалу вас устроит только езда на аттракционных машинках, что нормально. Помните, все упражнения следует выполнять в ситуациях с низкими ставками (не самой большой важности), когда вы можете испытывать дискомфорт из-за отрицательных эмоций, не перегибая палку и не прерывая работу. Практикуя с оптимальным вариантом, я всякий раз доказывала и в личной, и в профессиональной жизни, что у каждой эмоции, положительной и отрицательной, есть как начало, так и конец.

Исследования неврологов подтверждают мои слова. Когда мы позволяем симпатической нервной системе активироваться, не сопротивляясь ей, происходят две вещи: сначала вырабатываются нейрохимические вещества для реакции «бей или беги», заставляющие чувствовать беспокойство и напряжение, а затем активируется парасимпатическая нервная система, выделяющая на замену им нейрохимические вещества для реакции «отдыхай и переваривай». Эта двухэтапная процедура позволяет лимбической системе не срабатывать так быстро в следующий раз, когда возникнет подобная ситуация. В конечном счете наша устойчивость к неопределенности прямо пропорциональна устойчивости к отрицательным эмоциям. Только выдержкой мы сможем обуздать обезьяний ум.

Итак, я советую начать с малого! Почувствуйте, как колотится сердце, как сдавливает желудок. Испытайте каждую неопределенность во всей ее полноте. Пусть неизвестное остается неизвестным. Пусть разыграется драма. Какие бы эмоции ни возникали, осознанно дышите в них, не сопротивляясь им от начала и до конца. Только тогда мы сможем обрести уверенность, что способны справляться со всем преподнесенным жизнью. Именно уверенность в выдержке, а не гарантия безопасности и предсказуемости жизни позволит быть умиротворенными, когда мы этого захотим, гибкими, когда необходимо, раскрепощенными, когда нас посетит вдохновение, и радостными уже только потому, что живы.

Как практиковать

Эта тренировка состоит из тридцати упражнений, рассчитанных на месяц обучения. И хотя некоторые упражнения следует выполнять последовательно, большинство из них можно делать в любом порядке, при этом все их можно и нужно повторять. Например, выполняйте одно и то же упражнение два или несколько дней подряд. Если какое-то кажется слишком сложным, немного измените его, чтобы сделать выполнимым для себя, или вообще пропустите. Если же задание не вызывает никакого беспокойства, перейдите к другому или выполните его просто для удовольствия. А если оно не выходит у вас в специально запланированный под него день, вы всегда можете вернуться к нему позже. Короче говоря, нет раз и навсегда установленного правила о последовательности личной программы. Поскольку установка «Я должен быть уверен» влияет на поведение в какой угодно ситуации, выполняя любое упражнение, подтачивающее эту установку, вы начнете изменять способ восприятия каждой неопределенности, возникающей в жизни.

А теперь давайте разберем формат упражнений. На странице, предшествующей всем заданиям, кроме первого, будет короткий рассказ или комикс, а также наводящий на размышления вопрос. Их лучше всего прочитать за день до выполнения упражнения, чтобы подготовиться к ситуации, которую необходимо решить.

На следующей странице вы увидите название и краткое описание задания. Все задания делятся на несколько пунктов, у каждого из которых есть своя направленность. Вот что они означают:

Краткое объяснение специфической «обезьяньей ментальности», относящейся к этому упражнению, и отрицательных эмоций, которые, как нам кажется, способны пленить нас.

Описание мышц приветствия, подвергающихся проработке для повышения устойчивости к отрицательным эмоциям, и нового, более широкого взгляда на жизнь, который мы будем развивать у себя.

Высшие качества и устремления, которые мы будем культивировать, выполняя упражнение.

Резюме в форме вопросов в завершение, которые вы зададите себе.

Это те же самые этапы обучения, которые клиенты проходят у меня в кабинете, но вы, в отличие от них, будете выполнять упражнения в одиночку. Как бы мне этого ни хотелось, я не могу быть вашим личным тренером. Однако могу предоставить ряд инструментов, которые помогут выступать в роли собственного тренера. С их помощью вы хорошо подготовитесь к выполнению заданий, ничуть не хуже личного тренера в тренажерном зале, который обучает вас выполнять обычные физические упражнения. Но я не могу интегрировать в свою книгу очень важный элемент тренировки, задействованный всеми ответственными личными тренерами и терапевтами. Это голос, говорящий вам: «Ты отлично справляешься. Продолжай в том же духе!» При всем желании я не могу дать положительный отзыв лично. Чтобы успешно освоить этот комплекс упражнений, вы должны стать собственной группой поддержки. Нужно будет хвалить себя.

За годы клинической практики я экспериментировала с различными способами, которыми клиенты могли бы хвалить себя, когда практикуют не на сеансе. Я научила их отмечать успех в форме, напоминающей предлагаемые мной анкеты. Их можно скачать для этой тренировки. Я поощряла использовать причудливые награды, например звезды, наклейки и даже похлопывания себя по плечу!

Как бы глупо это ни звучало, самопохлопываниями мы эффективно закрепляем новое поведение. Речь идет о кинестетическом подкреплении – физическом ритуале, закрепляющем новые действия, которые вы только что продемонстрировали. Личным кинестетическим подкреплением может быть любая выбранная операция: перекладывание монеты из одного кармана в другой, глубокое дыхание или произнесение одними губами слова «молодец». Мое любимое – перенести браслет с одного запястья на другое.

В каждом доме есть резинка. Найдите побольше и покрасивее и наденьте ее на запястье. Если она украшена бисером, будет еще лучше. Каждый раз, когда вы приветствуете отрицательную эмоцию и/или развиваете более широкий взгляд на жизнь, просто переносите браслет с одного запястья на другое.

Кинестетическое подкрепление

Поверьте: как только вы наденете эту действенную визуальную памятку, то сразу увидите массу возможностей для ее использования. Я ношу браслет почти каждый день, как и большинство моих клиентов. Бывает, я переношу его с одного запястья на другое раз по десять за день. И раз за разом убеждаюсь, что, закрепляя новое поведение, мы получаем реальную возможность укротить обезьяну, а это подводит меня к финальному пассажу.