Текст книги "Практики для работы с психологической травмой. 165 инструментов и материалов для эффективной терапии"

Выражение «Сделайте глубокий вдох!» давно превратилось в клише. Однако при правильном выполнении дыхательные упражнения могут быть чрезвычайно мощным инструментом. Причина, по которой диафрагмальное дыхание способно быстро успокоить стрессовую реакцию и снизить активность миндалины, заключается в том, что оно активирует блуждающий нерв (см. следующий ниже раздаточный материал). При сдавливании блуждающий нерв быстро активирует парасимпатическую нервную систему и может обратить вспять стрессовую реакцию, заставляя человека успокоиться и чувствовать себя способным лучше контролировать ситуацию. Чтобы убедиться, что клиенты дышат через диафрагму, обратитесь к позам, рекомендованным в инструменте 4–3.

Дыхание – очень мощный инструмент, способный обратить вспять реакцию на стресс и активировать реакцию расслабления как в теле, так и в мозге. Однако для достижения реакции расслабления посредством дыхания крайне важно задействовать диафрагмальное дыхание (глубокое дыхание через диафрагму в отличие от поверхностного грудного дыхания). Этот тип глубокого дыхания эффективен для уменьшения реакции на стресс и снижения активности областей мозга, участвующих в стимуляции стресса, поскольку он активирует блуждающий нерв (изображен ниже). Блуждающий нерв – это самый большой черепной нерв, идущий от головного мозга вниз по спинному мозгу, а затем огибающий несколько внутренних органов.

Возбуждаясь, блуждающий нерв активирует парасимпатическую нервную систему, что приводит к расслаблению, и успокаивает сигналы мозга, активирующие реакцию на стресс и заставляющие нас нервничать, паниковать и пугаться. Но чтобы активировать блуждающий нерв, мы должны дышать через диафрагму. И вот почему.

Если мы дышим через диафрагму, она расширяется. Наполняясь воздухом, стенка диафрагмы расширяется вниз, в область живота. Продолжая расширяться, она начинает сжимать внутренние органы, лежащие ниже, слегка надавливая на них.

Все эти органы обвивает блуждающий нерв, поэтому, оказывая на них давление, мы сжимаем и блуждающий нерв. В результате мы как будто нажимаем на «кнопку расслабления». Блуждающий нерв активируется, посылая сигнал о необходимости расслабиться обратно вверх по позвоночнику и в мозг.

Это чрезвычайно быстрый процесс, занимающий всего 45 секунд! Мы обладаем врожденной способностью очень быстро вызывать реакцию расслабления – потрясающий дар, о котором мы слишком часто забываем!

Методы сфокусированного дыхания меняют мозг как минимум четырьмя ключевыми способами. Эти изменения в мозге помогают клиентам уменьшать посттравматические симптомы, включая возбуждение и реактивность, повторное переживание травмы и негативные изменения когнитивных способностей, а также резкие перепады настроения, и лучше справляться с ними.

1. Центр страха (миндалевидное тело). Снижение активности центра страха. Деактивация этой области помогает снизить реактивность при возникновении триггеров травмы, а также снижает реакцию на стресс (возбуждение симпатической нервной системы) и приводит к уменьшению симптомов возбуждения и реактивности, таких как повышенная бдительность, чувство настороженности и т. д.

2. Центр интероцепции (островковая доля). Снижение чрезмерной активности островка. При ПТСР регуляция островковой доли часто нарушена. В случае ее чрезмерного возбуждения возможны эмоциональная реактивность и взрывы чувств (недостаточная модуляция эмоций); если же она гипоактивна, то могут наблюдаться диссоциация и оцепенение. Обе эти крайности часто встречаются при ПТСР. При более сбалансированном функционировании островка у людей улучшается интероцепция и отмечается меньше эмоциональных всплесков и диссоциативных симптомов, включая оцепенение.

3. Центр мышления (префронтальная кора). Повышенная активность центра мышления мозга, включая области, отвечающие за внимание и концентрацию, самоосознание (вентромедиальная префронтальная кора) и понимание других (дорсолатеральная префронтальная кора).

4. Центр саморегуляции (поясная извилина). Повышенная активность центра саморегуляции мозга, который участвует в регулировании мыслей и эмоций и принятии решений.

Методы сфокусированного дыхания изменяют мозг четырьмя важными и полезными способами:

1. Снижение активности центра страха (миндалины) мозга:

• Снижает вашу реакцию на триггеры травмы

• Снижает реакцию на стресс и увеличивает реакцию расслабления

• Уменьшает повышенную бдительность и выводит из состояния «всегда начеку»

2. Снижение чрезмерной реактивности центра интероцепции (островка) мозга:

• Снижает вашу реакцию на триггеры травмы

• Ослабляет гнев и другие эмоциональные всплески

• Уменьшает диссоциацию

• Уменьшает оцепенение

3. Повышение активности центра мышления (префронтальной коры):

• Улучшает концентрацию и внимание

• Улучшает самоосознание

• Повышает социальную осознанность и социальный «интеллект»

4. Повышение активности центра саморегуляции (поясной извилины) мозга:

• Повышает вашу способность саморегуляции и контроля над эмоциями

• Улучшает процесс принятия решений

Ваш мозг под воздействием сфокусированного дыхания

Направление инструмента

• Осознание и регуляция эмоций

• Концентрация и внимание

• Нарушение интероцепции (способности ощущать внутренние состояния своего тела)

• Реакция на стресс

• Симптомы возбуждения и реактивности при ПТСР (DSM-5®)

Диафрагмальное, или брюшное, дыхание – это тип глубокого дыхания, который считается здоровой альтернативой поверхностному грудному дыханию, обычно связанному с тревогой и паникой. При диафрагмальном дыхании человек дышит через диафрагму – мышцу, расположенную между грудной и брюшной полостями, ниже грудной клетки и выше пупка. Диафрагмальное дыхание – широко распространенная техника управления тревогой и стрессом, которая, как считается, вызывает состояние расслабления и снижает возбуждение вегетативной системы.

Советы по выполнению упражнения «диафрагмальное дыхание»

• Следует дышать через диафрагму, а не поверхностно через грудь.

• Упражнение можно выполнять стоя, лежа или сидя.

• Рекомендуется закрыть глаза во время выполнения этого упражнения. В противном случае можно найти точку на полу и мягко сфокусировать на ней взгляд.

• Рекомендуется практиковать эту технику в течение примерно 5 минут несколько раз в день.

Основные результаты исследований

• Снижение стресса и беспокойства (27)

• Повышение качества жизни (28)

• Снижение артериального давления и улучшение саморегуляции (29)

• Уменьшение воспалительных процессов (30)

Примите позу

Чтобы убедиться, что вы дышите через диафрагму и тем самым активируете блуждающий нерв (который затем стимулирует расслабляющую реакцию в теле и мозге), примите одну из следующих поз:

1. Поза «Удобно развалившись в кресле». Сидя или лежа, закиньте руки за голову локтями наружу. Если вы сидите на стуле, слегка отклонитесь назад, немного расширив грудную клетку. Теперь начните делать долгие, глубокие и полные вдохи. В процессе вы заметите, что ваша грудная клетка с каждым вдохом расширяется.

2. Поза «Тотемный столб». Сидя на стуле, выпрямите спину и опустите плечи вниз и назад. Теперь поместите руки под бедра так, чтобы сесть на руки. В этом положении начните делать долгие, глубокие и полные вдохи. В процессе вы заметите, что вам трудно пошевелить грудью и при дыхании создается ощущение, что вы надуваете воздушный шар в нижней части живота.

3. Поза «Наложение рук». Сидя прямо на стуле или лежа, положите левую руку на грудь, а правую – на живот чуть выше пупка. Начните совершать долгие, глубокие, медленные вдохи и выдохи. Намеренно пытайтесь дышать так, чтобы левая рука оставалась неподвижной, а правая с каждым вдохом двигалась вверх/наружу, а с каждым выдохом – вниз/внутрь. Если вы видите, что ваша правая рука движется более активно, чем левая, это является хорошим признаком диафрагмального дыхания.

Инструкции

Примите удобное для вас положение сидя или лежа.

Примите одну из указанных выше поз, чтобы дышать через диафрагму.

Начните медленно вдыхать через нос, позволяя диафрагме наполниться воздухом.

На выдохе дышите через нос, позволяя воздуху медленно выходить из диафрагмы. Если возможно, удлините выдох, чтобы он был длиннее вдоха.

Обращая внимание на ощущения в вашем теле во время дыхания, продолжайте выполнять диафрагмальное дыхание примерно 2–3 минуты. Регулярно повторяя это упражнение, с течением времени вы можете довести его до пяти или даже 10 минут. Чтобы началась работа по изменению мозга, потребуется регулярная практика на протяжении длительного времени, даже если упражнение длится всего несколько минут.

Если во время этого упражнения вы начинаете чувствовать головокружение или гипервентиляцию, немедленно прекратите его выполнение, пока симптомы не исчезнут. Возобновив эту практику, попробуйте вдыхать и выдыхать чуть менее глубоко и немного замедлить темп дыхания.

По окончании упражнения медленно опустите расслабленные руки вдоль тела и сделайте два глубоких цикла диафрагмального дыхания.

Направление инструмента

• Осознание и регуляция эмоций

• Концентрация и внимание

• Нарушение интероцепции

• Реакция на стресс

• Симптомы возбуждения и реактивности при ПТСР (DSM-5)

При выполнении диафрагмального дыхания иногда бывает трудно дышать медленно, удлиняя дыхание, из-за быстрой нехватки воздуха во время выдоха. Эту распространенную проблему можно решить, используя упражнение «Дыхание океана», которое помогает удлинить дыхание, усиливая реакцию расслабления. Это достигается сужением надгортанника, как указано в раздаточном материале «Дыхание океана».

Советы по выполнению упражнения «дыхание океана»

• Посоветуйте клиентам, выполняющим упражнение «Дыхание океана», дышать через диафрагму.

• Если клиент начинает испытывать головокружение или тошноту, порекомендуйте ему прекратить выполнение данного упражнения или сделать несколько более поверхностных вдохов.

• Это упражнение можно выполнять стоя, лежа или сидя.

• Рекомендуется закрыть глаза во время выполнения данного упражнения. В противном случае можно найти точку на полу и мягко сфокусировать на ней взгляд.

• Рекомендуется выполнять это упражнение в течение примерно 5 минут несколько раз в день.

Основные результаты исследований

• Снижение стресса и беспокойства (31)

• Повышение качества жизни (32)

• Снижение артериального давления и улучшение саморегуляции (33)

• Уменьшение воспаления (34)

Примите удобное положение.

Это упражнение поможет, если вам трудно дышать медленно, удлиняя дыхание. Слегка откройте рот и начните совершать длинные, медленные, глубокие вдохи и выдохи через рот.

Вдыхая через рот, почувствуйте заднюю часть горла, где прохладный воздух соприкасается с горлом и языком. Теперь осторожно сожмите мышцы в области надгортанника, слегка приподняв заднюю часть языка вверх и назад.

Когда вы сжимаете эти мышцы и выдыхаете, это создает эффект «туманного дыхания», похожий на то, когда вы дышите на стекла солнцезащитных очков, чтобы потом их очистить. При этом вы также замечаете, что производите звук, похожий на белый шум.

Теперь, все еще сжимая надгортанник, пока вы дышите через диафрагму, мягко закройте рот и продолжайте дышать носом. При этом будет получаться звук, похожий на шум океана (отсюда и название упражнения), это также поможет вам выдыхать медленнее.

Продолжайте выполнять «Дыхание океана» в течение примерно пяти минут, обращая внимание на телесные ощущения от упражнения и звука вашего дыхания.

Направление инструмента

• Осознание и регуляция эмоций

• Концентрация и внимание

• Нарушение интероцепции

• Реакция на стресс

• Симптомы возбуждения и реактивности при ПТСР (DSM-5)

«Дыхание на счет пять» – это метод сфокусированного дыхания, во время которого клиенты, считая до пяти, вдыхают, затем, считая до пяти, задерживают дыхание, а потом, считая до пяти, выдыхают.

Дыша в такой последовательности, они одновременно визуализируют этот счет в виде контура перевернутого треугольника, так что на вдохе они мысленно чертят линию, движущуюся вверх и влево, потом, задерживая дыхание, представляют линию, идущую горизонтально слева направо, а на выдохе воображают линию, движущуюся вниз и влево и опускающуюся в точку, откуда она начиналась. Эта последовательность повторяется несколько минут. «Дыхание на счет пять» следует выполнять вместе с диафрагмальным дыханием.

Советы по выполнению упражнения «дыхание на счет пять»

• Посоветуйте клиентам дышать через диафрагму, а не поверхностно через грудь.

• Это упражнение можно выполнять стоя, лежа или сидя.

• Рекомендуется закрыть глаза во время выполнения данного упражнения. В противном случае можно найти точку на полу и мягко сфокусировать на ней взгляд.

• Рекомендуется выполнять это упражнение в течение примерно 5 минут несколько раз в день.

Основные результаты исследований

• Снижение стресса и беспокойства (35)

• Повышение качества жизни (36)

• Снижение артериального давления и улучшение саморегуляции (37)

• Уменьшение воспаления (38)

• Сокращение навязчивых воспоминаний (39)

Примите удобную позу.

Начните выполнять диафрагмальное дыхание, сосредоточиваясь в первую очередь на ощущениях от него. Если вы хотите структурировать свою дыхательную практику и дать своему уму возможность на чем-то сосредоточиться во время дыхания, рекомендуется попробовать «Дыхание на счет пять».

Чтобы начать данное упражнение, медленно и глубоко вдохните, считая до пяти.

Затем задержите дыхание, считая до пяти в том же темпе.

Наконец, начните медленно и полностью выдыхать, считая до пяти.

Теперь, продолжая эту последовательность, начните одновременно визуализировать эти подсчеты в виде контуров перевернутого треугольника (см. изображение ниже).

На каждом вдохе мысленно рисуйте линию, движущуюся вверх и влево.

Задерживая дыхание, представляйте линию, идущую горизонтально слева направо.

На выдохе воображайте линию, движущуюся вниз и влево вплоть до точки, где она начиналась.

Повторяйте эту последовательность примерно пять минут, возвращая свой ум к последовательности счета каждый раз, когда он начинает отвлекаться.

Направление инструмента

• Осознание и регуляция эмоций

• Концентрация и внимание

• Нарушение интероцепции

• Реакция на стресс

• Симптомы возбуждения и реактивности при ПТСР (DSM-5)

В любой момент у человека одна ноздря сужена сильнее, чем другая. Другими словами, одна ноздря всегда немного более «заложена» (40). В течение дня каждая ноздря по очереди то открыта, то заложена, и это связано с активностью мозга.

Например, если открыта и доминирует левая ноздря, то более активным является противоположное (правое) полушарие мозга, и наоборот (41). Чтобы сбалансировать активность обоих полушарий мозга, можно целенаправленно чередовать дыхание через каждую ноздрю, тем самым активируя каждое полушарие и попеременно чередуя преобладание их активности.

Советы по выполнению упражнения «дыхание, балансирующее работу мозга»

• Посоветуйте клиентам, выполняющим упражнение «Дыхание, балансирующее работу мозга», дышать через диафрагму, а не поверхностно через грудь.

• Это упражнение можно выполнять стоя, лежа или сидя.

• Рекомендуется закрыть глаза во время выполнения данного упражнения. В противном случае можно найти точку на полу и мягко сфокусировать на ней взгляд.

• Рекомендуется практиковать эту технику в течение примерно 5 минут несколько раз в день.

Основные результаты исследований

• Повышенная активность парасимпатической нервной системы (реакция расслабления) (42)

• Улучшение баланса работы двух полушарий мозга (43)

• Улучшение концентрации внимания (44)

• Уменьшение воспаления (45)

Примите удобное положение.

Начните выполнять диафрагмальное дыхание, сосредотачиваясь в первую очередь на ощущениях от дыхания.

Затем перейдите на упражнение «Дыхание на счет пять», считая до пяти во время вдоха, задержки дыхания и на выдохе. Повторите эту последовательность в течение нескольких циклов.

Чтобы начать данное упражнение, вдохнув, поднесите правую руку к лицу и задержите дыхание, считая до пяти. Задерживая дыхание, слегка надавите большим пальцем правой руки на правую ноздрю, осторожно закрыв ее.

Теперь медленно и полностью выдохните, считая до пяти, только через левую ноздрю.

Продолжая закрывать правую ноздрю, начните вдыхать через левую, считая до пяти. В конце вдоха задержите дыхание, считая до пяти, как и раньше.

На задержке дыхания отпустите правую ноздрю, убрав большой палец, и теперь начните слегка сжимать левую ноздрю безымянным пальцем правой руки, закрывая ее. Выдохните через правую ноздрю, считая до пяти.

Продолжая закрывать левую ноздрю, начните вдыхать через правую, считая до пяти. В конце вдоха задержите дыхание, считая до пяти, как и раньше.

И вновь, задерживая дыхание, чередуйте закрытие ноздрей, теперь снова надавливая на правую и повторяя последовательность, описанную выше.

Выполняйте упражнение в течение примерно пять минут, возвращая свой разум к последовательности счета, если он начинает отвлекаться.

Попеременное дыхание через ноздри

Направление инструмента

• Осознание и регуляция эмоций

• Концентрация и внимание

• Нарушение интероцепции

• Реакция на стресс

• Симптомы возбуждения и реактивности при ПТСР (DSM-5)

«Дыхание 5–5–8–2» – это метод сфокусированного дыхания, при котором клиенты считают до пяти на вдохе, затем, задерживая дыхание, снова считают до пяти, при выдохе считают до восьми, а затем задерживают дыхание еще на два счета. Эта последовательность повторяется несколько минут. «Дыхание 5–5–8–2» похоже на «Дыхание на счет пять», за исключением удлинения выдоха и короткой задержки дыхания после него. В практике психотерапии часто предпочтительны продолжительные выдохи, поскольку при этом достигается более длительная активация парасимпатической нервной системы (реакция расслабления). Во время вдоха активируется симпатическая нервная система, во время выдоха – парасимпатическая нервная система, поэтому в упражнениях диафрагмального дыхания поощряются более длительные выдохи.

Советы по выполнению упражнения «дыхание 5–5–8–2»

• Посоветуйте клиентам дышать через диафрагму, а не поверхностно через грудь.

• Это упражнение можно выполнять стоя, лежа или сидя.

• Рекомендуется закрыть глаза во время выполнения данного упражнения. В противном случае можно найти точку на полу и мягко сфокусировать на ней взгляд.

• Рекомендуется практиковать эту технику в течение примерно 5 минут несколько раз в день.

Основные результаты исследований

• Снижение стресса и беспокойства (46)

• Повышение качества жизни (47)

• Снижение артериального давления и улучшение саморегуляции (48)

• Уменьшение воспаления (49)

Поскольку парасимпатическая нервная система в большей степени активируется на выдохе, методы диафрагмального дыхания стремятся к более длительным выдохам. Упражнение «Дыхание 5–5–8–2» поможет вам добиться более длительных выдохов.

Примите удобное положение.

Начните дышать через диафрагму, сосредотачиваясь в первую очередь на ощущениях от дыхания.

Чтобы начать данное упражнение, вдохните медленно и глубоко, считая до пяти.

Затем задержите дыхание, считая до пяти в том же темпе.

Начинайте медленно и полностью выдыхать, считая до восьми.

Наконец, задержите дыхание на два счета.

Повторяйте этот цикл примерно 5 минут, возвращая свой разум к последовательности счета всякий раз, когда он начинает блуждать.

Направление инструмента

• Осознание и регуляция эмоций

• Концентрация и внимание

• Нарушение интероцепции

• Навязчивые воспоминания

• Реакция на стресс

• Симптомы возбуждения и реактивности при ПТСР (DSM-5)

Этот метод сочетает в себе несколько элементов, которые вместе могут помочь в устранении множественных симптомов травмы.

Во-первых, упражнение «Дыхание телом» включает интероцептивную тренировку, помогающую человеку лучше осознавать свое внутреннее состояние посредством ощущения биения сердца и других частей тела.

Во-вторых, это упражнение диафрагмального дыхания включает визуальные образы, активирующие правое полушарие мозга. Это важно, поскольку люди, пережившие травму, часто демонстрируют недостаточную активность правого полушария (и в результате, возможно, теряют свой творческий потенциал, переживают духовный кризис и чувствуют себя подавленными навязчивыми мыслями, создаваемыми левым полушарием).

Наконец, данная техника дыхания включает в себя вызывание положительных эмоций (любовь), направленных на уменьшение чувства страха, связанного с активностью миндалины (мозга страха).

Советы по выполнению упражнения «дыхание телом»

• Посоветуйте клиентам, выполняющим упражнение «Дыхание телом», дышать через диафрагму, а не поверхностно через грудь.

• Это упражнение можно выполнять стоя, лежа или сидя.

• Рекомендуется закрыть глаза во время выполнения данного упражнения. В противном случае можно найти точку на полу и мягко сфокусировать на ней взгляд.

• Рекомендуется выполнять это упражнение в течение примерно 5–15 минут в день.

• Во время выполнения той части этого упражнения, которая направлена на вызывание эмоций, клиенту необходимо попытаться сосредоточиться на человеке или домашнем животном, вызывающем простое и чистое чувство любви. Важно постараться воздержаться от выбора человека, в отношении которого преобладают смешанные чувства, например любви и гнева.

Основные результаты исследований

• Снижение стресса и беспокойства (50)

• Повышение качества жизни (51)

• Снижение артериального давления и улучшение саморегуляции (52)

• Уменьшение воспаления (53)

• Сокращение навязчивых воспоминаний (54)