Текст книги "Практики для работы с психологической травмой. 165 инструментов и материалов для эффективной терапии"

Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на дыхании, начиная дышать через диафрагму. Теперь представьте себе свое сердце – вот оно в вашей груди, ощутите эту область тела.

Сформируйте четкое представление о том, как выглядит ваше сердце, и постарайтесь сосредоточиться на нем, обращая внимание на его размер, форму, цвет и текстуру. В этом упражнении ваше сердце и другие части тела могут выглядеть так, как вы хотите. Они не обязательно должны казаться реалистичными.

Теперь, все еще держа перед мысленным взором визуализацию, начните представлять, что воздух, которым вы дышите, течет через сердце: когда вы вдыхаете, он течет через сердце в одном направлении, а во время выдоха – в другом. Цвет дыхания может быть белым или любым другим по вашему желанию.

Продолжайте дышать, полностью вдыхая и выдыхая, делая длинные, глубокие вдохи, и при этом сохраняйте в голове картину своего сердца, наблюдая, как дыхание течет через него с каждым вдохом и выдохом.

Продолжая дышать через сердце, вспомните о человеке или домашнем животном, вызывающем сильное чувство любви. Про себя назовите этот объект по имени, мысленно соединитесь с ним и позвольте себе почувствовать любовь, которую вы по отношению к нему испытываете. Соединитесь с этой любовью.

Продолжая испытывать чувство любви, мягко отпустите мысли об этом особенном человеке или животном. Представьте, что ваша любовь имеет цвет.

Вообразите, что эта любовь течет через сердце вместе с дыханием. Представляйте себе оба цвета, текущие вверх через сердце с каждым вдохом и обратно через сердце вниз с каждым выдохом. Продолжайте дышать любовью через сердце в течение нескольких мгновений, визуализируя свое сердце, дыхание и это чувство.

Затем переключите внимание с сердца на мозг, воображая его внутри головы и ощущая эту область тела. Представьте, что вы вдыхаете любовь и воздух через мозг, снова наблюдая, как цвета текут вверх с каждым вдохом и, омывая мозг, опускаются вниз с каждым выдохом. Продолжайте эту визуализацию в течение нескольких циклов дыхания.

Наконец, переключите внимание на желудок, воображая его внутри брюшной полости и ощущая эту часть тела. Представьте, что вы вдыхаете любовь и воздух через желудок, наблюдая, как цвета текут вверх по животу с каждым вдохом и возвращаются вниз с каждым выдохом. Продолжайте эту визуализацию в течение нескольких циклов дыхания.

Направление инструмента

• Осознание и регуляция эмоций

• Концентрация и внимание

• Нарушение интероцепции

• Реакция на стресс

• Симптомы возбуждения и реактивности при ПТСР (DSM-5)

Упражнение «Дыхание в движении», сочетающее в себе движение с диафрагмальным дыханием, одновременно успокаивает и заряжает энергией. Такой подход к сфокусированному дыханию часто предпочитают дети, подростки или взрослые с гиперактивно-импульсивным типом СДВГ в анамнезе, поскольку он не требует, чтобы тело оставалось неподвижным, как при других методах дыхания. Во время данного упражнения человек одновременно занимается диафрагмальным дыханием, ведет счет дыхания и выполняет физические движения (см. инструкции в раздаточном материале «Дыхание в движении»).

Советы по выполнению упражнения «дыхание в движении»

• Посоветуйте клиентам, выполняющим упражнение «Дыхание в движении», дышать через диафрагму, а не поверхностно через грудь.

• Если возможно, попросите клиентов выполнять это упражнение лежа. Положение «лежа на спине» предпочтительнее, потому что при этом улучшается подвижность нижних ребер и в процесс дыхания не вовлекаются мышцы шеи. Это, в свою очередь, помогает клиентам лучше освоить дыхание через диафрагму (что требует хорошей подвижности нижних ребер и минимального напряжения мышц шеи).

• Если лечь невозможно, это упражнение можно выполнять стоя. «Дыхание в движении» будет выполняться немного по-разному в зависимости от позы клиента.

• В отличие от других дыхательных упражнений на этот раз глаза рекомендуется держать открытыми.

• Рекомендуется выполнять это упражнение в течение примерно 5 минут несколько раз в день.

Основные результаты исследований

• Снижение стресса и беспокойства (55)

• Повышение качества жизни (56)

• Снижение артериального давления и улучшение саморегуляции (57)

• Уменьшение воспаления (58)

Лягте на удобную поверхность, положите голову ровно, руки вытяните вдоль корпуса ладонями вверх. Если возможно, подложите подушку под колени, чтобы снять давление с поясницы.

На время выполнения упражнения направьте взгляд прямо перед собой, например, на точку на потолке.

Начните выполнять «Дыхание в движении» с медленного вдоха через диафрагму, считая до пяти. Вдыхая, медленно поднимите руки к небу ладонями вверх.

Теперь начните медленно выдыхать, считая до восьми, одновременно описывая большой круг руками и слегка касаясь ими пола; верните руки в исходное положение вдоль туловища.

Продолжайте эту последовательность движений в течение нескольких циклов дыхания.

Хотя использование дыхания для активации блуждающего нерва является быстрым и эффективным, существует также множество других способов его простимулировать, некоторые из них людям нравится интегрировать в свою жизнь. Эти методы активации блуждающего нерва можно выполнять по привычке, чтобы при необходимости добиться небольшой активации парасимпатической нервной системы.

Хотя диафрагмальное дыхание – один из самых быстрых и простых методов активации блуждающего нерва, есть несколько других способов его стимуляции. Вот четыре дополнительных способа активировать блуждающий нерв.

Занимайтесь йогой. Сядьте на пол с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами. Затем осторожно подтяните колени к животу. Сохраняя спину прямой, позвольте вашим коленям начать раздвигаться и разворачиваться наружу, входя в позу бабочки (при этом пятки должны находиться рядом с тазом). Теперь медленно отведите руки назад, помогая себе мягко лечь на спину.

При желании вы также можете лечь в наклонном положении, подложив подушку под голову, шею и спину. Пока вы ложитесь, сосредоточьтесь на расслаблении плеч, перемещая их вниз как можно дальше от ушей, и медленно поднимите руки над головой, позволяя им расслабиться в этом положении.

Наконец, начните совершать глубокие вдохи, которые активируют блуждающий нерв, пока вы находитесь в этом положении.

Используйте расслабляющую подушечку для глаз. Подушечка для глаз мягко массирует ваши глазные яблоки, и это давление активирует окулокардиальный рефлекс. Окулокардиальный рефлекс регулируют двенадцать глазных мышц, вместе удерживающих ваши глазные яблоки. Если на эти мышцы оказывается давление, они взаимодействуют с блуждающим нервом, передавая сигнал, активирующий реакцию релаксации (59).

Альтернативный способ активировать окулокардиальный рефлекс – тренировать конвергенцию и дивергенцию глаз. Вы можете это сделать, удерживая один палец, направленный вверх, перед носом, фокусируя на нем взгляд (конвергенция), а затем наблюдать за своим пальцем, отводя его от носа (дивергенция).

Пойте. Пение активирует блуждающий нерв, поскольку напрягает мышцы задней стенки горла и приводит в движение вагусную помпу. Помимо пения активировать блуждающий нерв способно также напевание с закрытым ртом.

Молитесь. Молитва, а также медитации сострадания, такие как медитация Любящей Доброты, активируют блуждающий нерв за счет увеличения вариабельности сердечного ритма (ВСР) (60). ВСР – это изменение временных интервалов между ударами сердца. На вдохе пульс немного учащается, а на выдохе замедляется. Это означает, что интервал времени между каждым ударом сердца варьирует. Высокая ВСР связана с низким уровнем стресса и беспокойства, а низкая считается показателем высокого стресса. С помощью молитвы соединение с чувством любви и благодарности к себе, другим и Высшей Силе может активировать реакцию расслабления за счет увеличения ВСР.

Направление инструмента

• Концентрация и внимание

• Энергия

• Реакция на стресс

Большинство методов дыхания, в том числе упражнения на диафрагмальное дыхание, направлено на снижение реакции на стресс, деактивацию миндалевидного тела и как можно более быструю активацию реакции расслабления. Однако дыхание также можно использовать для получения заряда энергии и бодрости. Энергичные, быстрые дыхательные упражнения, такие как «Дыхание силы» (также называемое «Дыхание кузнечных мехов»), на самом деле в краткосрочной перспективе немного увеличивают реакцию на стресс (аналогично физическим упражнениям), но могут быть чрезвычайно полезными, поскольку улучшают концентрацию, увеличивают энергетический потенциал, уменьшают стресс и приводят к более длительной, устойчивой повышенной активации реакции релаксации.

Советы по выполнению упражнения «дыхание силы»

• Прежде чем приступить к выполнению упражнения «Дыхание силы», попросите клиентов проконсультироваться с врачом, особенно в случае беременности или при наличии хронических заболеваний.

• Это упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим паническим расстройством.

• Если во время выполнения «Дыхания силы» у клиентов начинает кружиться голова, попросите их замедлить или углубить дыхание или прекратить упражнение.

• Это упражнение можно выполнять стоя или сидя.

• Во время выполнения данного упражнения глаза можно держать открытыми.

• Рекомендуется выполнять эту технику дыхания по 30 циклов несколько раз в день.

Основные результаты исследований

• Улучшение концентрации (61)

• Повышение энергии (62)

• Повышение потребления кислорода (63)

• Снижение реакции на стресс (64)

Сядьте на стул и выпрямите спину или встаньте прямо.

Для начала, держа спину прямой, согните руки в локтях и поднимите их к плечам, пальцы сжаты в кулак, ладони смотрят наружу (см. изображение «Дыхание силы» ниже). Сделайте один медленный глубокий вдох и выдох.

Начиная снова медленно вдыхать, поднимите руки вверх и постепенно разжимайте кулаки, завершая вдох с полностью вытянутыми руками и раскрытыми ладонями.

Теперь начните медленно выдыхать, возвращая руки в исходное положение.

Медленно повторите эту последовательность несколько раз, поднимая руки на вдохе и опуская на выдохе.

Затем начните дышать быстрее, продолжая в такт дыханию двигать руками.

Продолжайте ускорять дыхание до тех пор, пока ваш вдох будет не длиннее одной секунды и выдох таким же.

Продолжайте эту последовательность движений, совершая по 30 циклов несколько раз в день.

5
Телесно-ориентированные инструменты

Интероцепция

Интероцепция – это способность «чувствовать себя внутри» тела и осознавать свои внутренние состояния. Она может включать в себя такие вещи, как чувство голода, но также подразумевает осознание внутренних состояний, которые говорят людям, какие эмоции они испытывают. Например, клиент может заметить, что его сердце бьется быстрее (интероцептивная способность), что может быть признаком стресса или беспокойства. Улучшая свою интероцептивную способность, клиенты получают возможность взаимодействовать со своим телом, чтобы понимать, что они чувствуют, как физически, так и эмоционально! Без интероцептивных способностей сложно идентифицировать эмоции и еще труднее их регулировать.

Мозг под воздействием интероцептивных методов

Методы интероцептивного воздействия изменяют мозг пятью ключевыми способами, каждый из которых помогает клиентам уменьшить посттравматические симптомы и лучше управлять ими.

1. Центр страха (миндалевидное тело). Снижение активности центра страха. Деактивация этой области помогает снизить реактивность при возникновении триггеров травмы, а также снижает реакцию на стресс (возбуждение симпатической нервной системы) и приводит к уменьшению симптомов возбуждения и реактивности, таких как повышенная бдительность, чувство настороженности и т. д.

2. Центр интероцепции (островок). Сбалансированная работа островка. При ПТСР часто нарушается регуляция островковой доли. В случае ее чрезмерного возбуждения возможны эмоциональная реактивность и взрывы чувств (недостаточная модуляция эмоций); если же она гипоактивна, то может наблюдаться диссоциация и оцепенение. Обе эти крайности часто встречаются при ПТСР. С более регулируемым островком у людей улучшается интероцепция и наблюдается меньше эмоциональных всплесков и диссоциативных симптомов (включая оцепенение).

3. Центр памяти (гиппокамп). Повышенная активность центра памяти мозга (гиппокампа). Активация гиппокампа напоминает человеку о том, что в настоящий момент он находится в безопасности, и помогает заглушать приступы страха при возникновении триггеров травмы. Повышенная компетентность человека в управлении негативными воспоминаниями способна уменьшить симптомы избегания, характерные для ПТСР.

4. Усиление взаимосвязи. Связи, идущие от областей регуляции эмоций и мышления мозга (префронтальная кора и передняя поясная кора) до мозга страха (миндалевидное тело), становятся сильнее, что облегчает подавление и контроль отрицательных эмоций. Это также приводит к повышенной способности управлять триггерами травмы и справляться с болезненными воспоминаниями, не перегружая себя.

5. Ослабление взаимосвязи. Двунаправленные связи между миндалевидным телом и островком ослабевают. Сильные связи между этими двумя структурами приводят к преувеличенным реакциям страха. Островок воспринимает неприятные телесные ощущения, а миндалевидное тело обнаруживает угрозу, и, если эти две области слишком сильно связаны, они, как правило, вызывают сильную хроническую тревогу у человека, даже если опасности нет. Ослабление этой связи снижает симптомы возбуждения и реактивности, характерные для ПТСР.

Вы когда-нибудь замечали, что ваше сердце бьется быстрее? Или, может быть, вы чувствовали, что ваше лицо внезапно стало горячим?

Эта способность «чувствовать себя изнутри» и осознавать свои внутренние состояния называется интероцепцией. Улучшив свои интероцептивные способности, вы сможете чувствовать свое тело и лучше осознавать свои физические и эмоциональные ощущения! Интероцепция может включать в себя такие вещи, как ощущение голода или боли, но также подразумевает осознание внутренних состояний, которые говорят нам, какие эмоции мы испытываем.

Обладая сильными интероцептивными способностями, мы можем обнаруживать и контролировать внутренние состояния и ощущения, которые, в свою очередь, предупреждают нас о ранних признаках эмоций, поскольку все эмоции переживаются в теле (а также в голове).

Если мы можем на более тонком уровне ощущать свое тело и осознавать, что мы чувствуем, то мы лучше способны управлять своими эмоциями, вмешиваясь раньше! Упражнения на интероцептивное воздействие помогают нам научиться замечать внутренние состояния и использовать эту информацию для регулирования эмоций прежде, чем они станут неуправляемыми.

Методы интероцептивного воздействия изменяют мозг пятью ключевыми способами:

1. Снижение активности центра страха (миндалины) мозга:

• снижает вашу реакцию на триггеры травмы;

• снижает реакцию на стресс и увеличивает реакцию расслабления;

• уменьшает повышенную бдительность и состояние «всегда начеку».

2. Более сбалансированная работа центра интероцепции (островка) мозга:

• снижает силу вашей реакции на триггеры травмы;

• уменьшает гнев и другие эмоциональные всплески;

• приводит к уменьшению диссоциативных симптомов;

• выводит из оцепенения.

3. Повышение активности центра памяти (гиппокампа) мозга:

• повышает чувство безопасности;

• снижает страх, особенно при столкновении с триггерами травмы;

• повышает способность справляться с негативными воспоминаниями.

4. Более сильная связь центров саморегуляции (поясная извилина) и мышления (префронтальная кора) с центром страха (миндалевидное тело):

• снижает вашу реакцию на триггеры травмы;

• повышает способность регулировать негативные эмоции;

• повышает способность деактивировать центр страха в мозгу.

5. Более слабая связь центра страха (миндалина) с центром интероцепции (островок):

• уменьшает чувство страха;

• уменьшает чувство хронической тревоги или настороженности.

Направление инструмента

• Осознание физических ощущений

• Нарушение интероцепции

• Реакция на стресс

• Симптомы возбуждения и реактивности при ПТСР (DSM-5)

Осязание подобно мосту, соединяющему нашу внутреннюю среду с внешним миром. Хотя людям, пережившим травму, часто бывает трудно подключиться к внутренним состояниям и ощущениям, они, как правило, чрезвычайно искусны в понимании и мониторинге внешнего мира, в котором живут. Метод «Якорение в настоящем» использует это отточенное внешнее осознание, чтобы помочь людям научиться соединяться со своим внутренним миром, повышая осведомленность о физических и внутренних ощущениях. В «Якорении в настоящем» клиенты соединяются с внешними поверхностями и объектами, замечая, как они ощущаются на коже, чтобы связать внешний мир с внутренними физическими ощущениями. Этот инструмент также можно рассматривать как упражнение на заземление.

Советы по выполнению упражнения «якорение в настоящем»

• Поскольку клиенты могут не сразу осознать пользу этого инструмента, рекомендуется, чтобы психотерапевты обсудили, что лежит в основе методов сенсорного осознания. Это поможет клиентам понять цель данных упражнений и то, как они укрепляют мозг.

• Это упражнение рекомендуется выполнять один раз в день в течение примерно 10 минут.

• Предложите клиентам попробовать выполнять это упражнение с различными поверхностями и объектами, которые отличаются по температуре, текстуре, цвету, размеру и форме, чтобы научиться сенсорному восприятию.

Основные результаты исследований

• Улучшение когнитивного контроля и обезболивания (65)

• Улучшение внимания и концентрации (66)

Это упражнение можно выполнять практически в любой обстановке в качестве быстрого и простого способа повысить внутреннее осознание. Выполняя упражнение «Якорение в настоящем», следуйте данным ниже инструкциям.

1. Положите руку на любую поверхность. Это может быть стол, стул, ваше собственное тело или что-то иное. Не закрывая глаза, задайте себе следующие вопросы:

а) Эта поверхность холодная, прохладная, теплая или горячая?

б) Эта поверхность твердая или мягкая?

в) Если я надавливаю на эту поверхность, с ней что-то происходит?

г) Какого цвета эта поверхность?

д) Как выглядит эта поверхность?

е) Когда я провожу по этой поверхности рукой, на что похожа ее текстура?

2. Уберите руку с этой поверхности и сразу же положите на другую. Задайте себе следующие вопросы:

а) Эта поверхность по ощущениям отличается от первой?

б) Эта поверхность холоднее или теплее первой?

в) Эта поверхность тверже или мягче предыдущей?

г) Если я надавливаю на эту поверхность, с ней что-то происходит?

д) Какого цвета эта поверхность?

е) Как выглядит эта поверхность?

ж) Когда я провожу рукой по этой поверхности, на что похожа ее текстура? Она отличается от предыдущей?

3. Наконец, не делая паузы, положите руку на третью поверхность. Задайте себе следующие вопросы:

а) Эта поверхность по ощущениям отличается от предыдущей?

б) Эта поверхность холоднее или теплее предыдущей?

в) Эта поверхность тверже или мягче предыдущей?

г) Если я надавливаю на эту поверхность, с ней что-то происходит?

д) Какого цвета эта поверхность?

е) Как выглядит эта поверхность?

ж) Когда я провожу рукой по этой поверхности, на что похожа ее текстура? Она отличается от предыдущей?

4. Завершая данное упражнение, мысленно сравните три поверхности, отмечая, чем они отличаются друг от друга.

Инструмент 5–1 делает упор на восприятии поверхностей, чтобы помочь клиентам перейти от повышенного внешнего осознания к улучшенному внутреннему. Однако это всего лишь один из видов подобных упражнений. Для достижения этой цели можно использовать упражнения на сенсорное осознание, задействующие любой орган чувств. В следующем раздаточном материале представлены несколько примеров того, как клиенты могут улучшить внутреннее осознание с помощью сенсорного опыта.