Текст книги "Практики для работы с психологической травмой. 165 инструментов и материалов для эффективной терапии"

Дистресс накапливается не только в теле – он также хранится и в нашей голове. Часто бывает так, что в состоянии стресса наш разум порождает мысли, которые мы можем не осознавать. Эти мысли могут усугубить наш дистресс, а он в свою очередь способен вызвать еще более тревожные мысли! Как покажет вам этот раздаточный материал, то, что у вас в голове появилась мысль, еще не делает ее фактом или правдой.

Например, представьте, что у вас есть подруга, страдающая паническими атаками. Каждый раз, когда она начинает испытывать физические ощущения паники, такие как учащенное сердцебиение и сжатие в груди, ее разум принимается интерпретировать то, что происходит с телом. Он может возмутиться: «Боже мой, что происходит? Ты можешь дышать? О, боже мой, ты не можешь дышать!!!» Естественно, любой, кто считает, что не может дышать, будет еще больше взволнован, поэтому, как только у девушки возникает подобная мысль, ее беспокойство резко возрастает.

По мере того как паника подруги усиливается, ее мысли приобретают все более катастрофический характер и начинают выходить из-под контроля. Теперь она не только думает о том, что не может дышать, но и начинает думать, что умирает. Это еще больше усугубляет ее панику (если только это возможно).

Как вы понимаете, мысли играют негативную роль в ее дистрессе, поскольку они могут быть как следствием ее состояния, так и его причиной. Это может стать порочным кругом, о котором девушка даже не подозревает.

Чтобы избежать скатывания в подобную воронку, важно распознавать мысли, которые обычно крутятся у вас в голове, когда вы испытываете стресс. Если вы научитесь это делать, то сможете рассматривать их просто как указатели или предупреждающие сигналы стресса. Вам не нужно сразу верить этим мыслям или сильно на них реагировать. Чтобы начать замечать подобные моменты, прочитайте нижеследующее и попытайтесь заполнить пробелы своими собственными мыслями.

Мои негативные мысли о себе. Находясь в состоянии стресса или подавленности, я обычно думаю о себе следующим образом…

1. ____________________

2. ____________________

3. ____________________

Примеры мыслей о себе, распространенных среди людей в момент стресса:

1. «Я всегда все порчу».

2. «Я никогда не добьюсь успеха (не сделаю это)».

3. «Я такой тупой!»

4. «О чем я только думал?»

5. «Я никогда не смогу с этим справиться (это исправить)».

Мои негативные мысли о других. Находясь в состоянии стресса или подавленности, я склонен думать о других следующим образом…

1. ____________________

2. ____________________

3. ____________________

Примеры мыслей об окружающих, распространенных среди людей в момент стресса:

1. «Я ему (ей) не нравлюсь».

2. «Я с ним (с ней) покончил».

3. «Он (она) считает меня сумасшедшим / идиотом / некомпетентным!»

4. «Я хочу, чтобы они оставили меня в покое».

5. «Я не люблю его (ее)».

Мои негативные мысли о ситуациях. Находясь в состоянии стресса или подавленности, я склонен думать о ситуации, в которой нахожусь, следующим образом…

1. ____________________

2. ____________________

3. ____________________

Примеры мыслей о своей ситуации, распространенных среди людей в момент стресса:

1. «Я не могу справиться с этой ситуацией».

2. «Почему это происходит?»

3. «Я бы хотел, чтобы это закончилось».

4. «Я хочу выйти из этой ситуации».

5. «Это ужасно».

Как только клиент укажет свои точки кипения и замерзания и зону комфорта, а также определит признаки дистресса, влияющие на его «температуру», он готов начать практиковать пендуляцию. Как указывалось ранее в этой главе, пендуляция – это намеренное переключение между эмоциональной регуляцией и дисрегуляцией, или деактивацией и активацией миндалины, с целью обучения клиентов тому, как управлять эмоциями и снижать свою «температуру».

Пендуляция достигается с помощью вызывания эмоций и упражнений «сверху вниз», в которых психотерапевт просит клиента: 1) вспомнить то, что произошло в прошлом и вызвало определенную эмоцию (радость, гнев и т. д.), или 2) представить что-то происходящее, что вызовет эту эмоцию. Часто упражнения, задействующие воображение, призывают клиентов сделать второе с тем, чтобы способствовать снижению чувствительности к пугающим ситуациям (в то время как методы обработки травмы могут делать акцент на первом). Инструменты, прибегающие к воображению, являются всего лишь одним из примеров пендуляции.

В зависимости от того, стоит ли цель активировать или деактивировать миндалевидное тело, психотерапевт может решить «раскачивать» клиента к регуляции или дисрегуляции. Если клиенты «раскачиваются» в сторону дисрегуляции, они движутся к своим точкам кипения или замерзания. Другими словами, они начинают бросать вызов своей зоне комфорта.

Если клиент слишком приближается к точке кипения или замерзания, психотерапевт может направить его к центру зоны комфорта, помогая вновь выровнять свою «температуру». Четыре типа эмоций, способные повлиять на клиента, включают страх, гнев, счастье и любовь. Примеры инструкций о том, как их вызвать, представлены в следующих раздаточных материалах. Кроме того, техники, ориентированные на травму, такие как методы длительного воздействия, ориентированная на травму КПТ (когнитивно-поведенческая терапия), десенсибилизация и переработка движением глаз (ДПДГ, англ. EMDR) или терапия когнитивной обработки, являются примерами интенсивных методов пендуляции с высоким уровнем дистресса. Рекомендуется, чтобы клиенты овладели методами пендуляции с низким уровнем дистресса, прежде чем переходить к методам лечения, ориентированным на травму.

Чтобы объединить титрование с пендуляцией, начните с вызывания эмоций, направленного на небольшое повышение или снижение активности миндалины (дистресса). В примерах из нижеследующих раздаточных материалов рекомендуется начинать с вызывания эмоций, дающих «температуру» стресса около 35 градусов. Когда клиенты могут успешно и уверенно снижать такой уровень дистресса, психотерапевт может постепенно вызывать более интенсивный дистресс (титрование), помогая человеку регулировать эти более высокие уровни с помощью методов «снизу вверх».

Чтобы вызвать чувство гнева, следуйте приведенным ниже инструкциям, пытаясь ярко и подробно вообразить ситуацию.

1. Воспроизведите в своей голове нечто произошедшее недавно, что может вызвать у вас умеренное чувство гнева, когда вы об этом думаете. Цель здесь – вспомнить событие, поднимающее «температуру» гнева примерно до 35 градусов. Будьте осторожны, чтобы не выбрать событие, которое слишком злит, поскольку оно может оказаться триггерным и увести вас за пределы точки кипения.

2. Кратко опишите ситуацию. Например, вы можете сказать: «Это было на прошлой неделе, когда я получил штраф за превышение скорости» или «Представитель службы поддержки, который был так груб».

3. Если вы выполняете это упражнение во время сеанса психотерапии, произнесите ваше предложение вслух, чтобы психотерапевт мог взаимодействовать с вами и помочь вам соединиться с этим воспоминанием.

4. Выбрав вызывающее гнев воспоминание, вспомните эту ситуацию с самого начала. Установите:

а) кто там был;

б) где это происходило;

в) что происходило;

г) почему это происходило (если возможно).

5. Затем последовательно опишите свое воспоминание психотерапевту, включая как можно больше деталей.

6. Пока вы рассказываете о своем воспоминании, психотерапевт может обсудить его с вами, попросив у вас дополнительную информацию. Обсуждая воспоминание с психотерапевтом, включите следующее:

а) что вы чувствовали в то время;

б) о чем вы думали в то время;

в) что вы чувствуете сейчас, когда вспоминаете об этом;

г) что вы думаете об этом сейчас.

7. Как только вы подключитесь к воспоминанию, обратите внимание на любые ощущения в своем теле, указывающие на дистресс (учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и т. д.), и опишите их психотерапевту.

8. После того как вы определили, как гнев ощущается в вашем теле, пока вы обсуждаете это воспоминание, измерьте «температуру» вашего текущего гнева.

9. Если ваш гнев меньше 25, вам может потребоваться более тесная связь с воспоминанием или будет необходимо выбрать другое, чтобы более эффективно возбудить это чувство. Если ваш дистресс гнева приближается к точке кипения (или ее переходит), начните отделяться от своего воспоминания, чтобы снизить уровень дистресса.

10. Как только ваш уровень гнева превысит 25, но все еще будет управляемым, вы будете готовы применить методику «снизу вверх», чтобы попрактиковаться в снижении уровня гнева.

11. После некоторой практики с качанием маятника вы можете развить способность постепенно повышать свой уровень дистресса до «температуры» выше 35 и понижать его, используя тот же процесс.

Чтобы вызвать чувство страха, следуйте приведенным ниже инструкциям, пытаясь ярко и подробно вообразить ситуацию.

1. Воспроизведите в своей голове нечто произошедшее недавно, что может вызвать у вас умеренное чувство страха, когда вы об этом думаете. Цель здесь – вспомнить событие, поднимающее «температуру» страха примерно до 35 градусов. Будьте осторожны, чтобы не выбрать событие, которое вызывает слишком сильный страх, поскольку оно может оказаться триггерным и увести вас за пределы точки кипения.

2. Кратко опишите ситуацию. Например, вы можете сказать: «В тот раз я увидел паука» или «На прошлой неделе я чуть не попал в аварию».

3. Если вы выполняете это упражнение во время сеанса терапии, произнесите ваше предложение вслух, чтобы психотерапевт мог взаимодействовать с вами и помочь вам соединиться с этим воспоминанием.

4. Определив вызывающее страх воспоминание, вспомните эту ситуацию с самого начала. Установите:

а) кто там был;

б) где это происходило;

в) что происходило;

г) почему это происходило (если возможно).

5. Затем последовательно опишите свое воспоминание психотерапевту, включая как можно больше деталей.

6. Пока вы рассказываете о своем воспоминании, психотерапевт может обсудить его с вами, попросив дополнительную информацию. Обсуждая воспоминание с психотерапевтом, включите следующее:

а) что вы чувствовали в то время;

б) о чем вы думали в то время;

в) что вы чувствуете сейчас, когда вспоминаете об этом;

г) что вы думаете об этом сейчас.

7. Как только вы подключитесь к воспоминанию, обратите внимание на любые ощущения в своем теле, указывающие на дистресс (учащенное сердцебиение, поверхностное дыхание и т. д.), и опишите их психотерапевту.

8. После того как вы определили, как страх ощущается в вашем теле, пока вы обсуждаете это воспоминание, измерьте «температуру» вашего текущего страха. Если ваш уровень страха меньше 25, вам может потребоваться более тесная связь с воспоминанием или будет необходимо выбрать другое, чтобы более эффективно воссоздать необходимое чувство. Если ваш уровень страха приближается к точке кипения (или ее переходит), начните отделяться от своего воспоминания, чтобы снизить уровень дистресса.

9. Как только ваш уровень страха превысит 25, но все еще будет управляем, вы будете готовы применить методику «снизу вверх», чтобы попрактиковаться в снижении уровня страха.

10. После некоторой практики с качанием маятника вы можете развить способность постепенно повышать свой уровень дистресса до «температуры» выше 35 и понижать его, используя тот же процесс.

Чтобы вызвать чувство любви, следуйте приведенным ниже инструкциям, пытаясь ярко и подробно представить человека или животное.

1. Обратитесь мыслями к человеку или животному, которые могут пробудить в вас чувство любви. Цель здесь – вспомнить того, кто снижает вашу температуру стресса, когда вы о нем думаете.

2. Назовите этого человека или животное. Например, вы можете сказать «моя сестра» или «моя собака».

3. Если вы выполняете это упражнение во время сеанса психотерапии, произнесите это вслух, чтобы психотерапевт мог взаимодействовать с вами и помочь вам соединиться с этим воспоминанием.

4. Определив этого человека или животное, начните его вспоминать, следуя данному плану:

1. Кто он/оно.

2. Его описание.

3. Ваше отношение к нему.

4. Что вам в нем нравится больше всего.

5. Как только вы мысленно соединились с этим человеком (или животным), обратите внимание на любые ощущения в своем теле, которые указывают на уменьшение вашего стресса (замедление сердечного ритма, более глубокое дыхание и т. д.), и расскажите о них психотерапевту.

6. После того как вы определили, как любовь ощущается в вашем теле, пока вы обсуждаете этого человека (животное), измерьте «температуру» вашего текущего стресса. Если ваш уровень стресса выше 25, вам может потребоваться более тесная связь с воспоминанием об этом человеке (животном) или будет необходимо выбрать другой объект, чтобы более эффективно воскресить в себе чувство любви.

Чтобы вызвать ощущение счастья, следуйте приведенным ниже инструкциям, пытаясь вообразить ситуацию ярко и подробно.

1. Обратитесь мыслями к воспоминанию, способному вызвать у вас ощущение счастья. Цель состоит в том, чтобы вспомнить событие, которое, когда вы о нем думаете, снижает «температуру» вашего стресса.

2. Кратко опишите ситуацию. Например, вы можете сказать: «Когда я окончил школу» или «Мой день рождения в прошлом году».

3. Если вы выполняете это упражнение во время сеанса терапии, произнесите это предложение вслух, чтобы психотерапевт мог взаимодействовать с вами и помочь вам соединиться с этим воспоминанием.

4. Определив вызывающее ощущение счастья воспоминание, вспомните эту ситуацию с самого начала. Установите:

а) кто там был;

б) где это происходило;

в) что происходило;

г) почему это происходило (если возможно).

5. Затем последовательно опишите свое воспоминание психотерапевту, включая как можно больше деталей.

6. Пока вы рассказываете свое воспоминание, психотерапевт может обсудить его с вами, попросив у вас дополнительную информацию. Обсуждая воспоминание с психотерапевтом, включите следующее:

а) что вы чувствовали в то время;

б) о чем вы думали в то время;

в) что вы чувствуете сейчас, когда вспоминаете об этом;

г) что вы думаете об этом сейчас.

7. Как только вы мысленно соединились с этим воспоминанием, обратите внимание на любые ощущения в своем теле, которые указывают на уменьшение вашего стресса (замедление сердечного ритма, более глубокое дыхание и т. д.), и расскажите о них психотерапевту.

8. После того как вы определили, как счастье ощущается в вашем теле, пока вы обсуждаете это воспоминание, измерьте «температуру» вашего текущего стресса. Если уровень вашего стресса выше 25, вам может потребоваться более тесная связь с вашим воспоминанием или будет необходимо выбрать другое, чтобы более эффективно воссоздать ощущение счастья.

Основная цель восходящих методов – пройти через тело снизу вверх, чтобы изменить мозг, особенно его более глубокие подкорковые области, включая миндалевидное тело. Иногда цель упражнений «снизу вверх» – активировать или отрегулировать определенные области мозга, например островок, с тем, чтобы улучшить способность прислушиваться к внутренним ощущениям.

В других случаях цель может заключаться в том, чтобы деактивировать или снизить активность области мозга (например, снизить активность миндалины, чтобы успокоить стрессовую реакцию).

Чаще всего методы пендуляции («качания маятника») и титрования, которые усиливают дистресс (например, посредством вызывания эмоций гнева или страха), сочетаются с восходящими методами для достижения цели уменьшения дистресса (реакции на стресс) и снижения активности миндалевидного тела.

Хотя может показаться нелогичным вызывать дистресс с помощью маятниковых техник, если конечной целью является его уменьшение, этот процесс может быть более полезным для обучения клиентов эмоциональной регуляции, чем использование одних только методов «снизу вверх».

Во время сеанса психотерапии клиент может чувствовать себя более расслабленным, чем обычно. Хотя его показания «температуры» и могут указывать на дистресс, вполне вероятно, что в присутствии надежного и поддерживающего психотерапевта уровень дистресса будет ниже, чем в иных ситуациях. Однако для того, чтобы методика «снизу вверх» была наиболее эффективной, небольшой стресс может оказаться весьма полезным, поскольку он учит клиента снижать активность миндалины не только тогда, когда она и так низкая, но и тогда, когда ее активность немного повышена. Регуляция миндалевидного тела в сторону снижения его активности во время стресса – это сложный навык, и психотерапевтическая помощь в отработке этого навыка в реальном времени может быть чрезвычайно ценна.

Чтобы интегрировать пендуляцию и титрование в восходящие методы, следуйте инструкциям в раздаточном материале «Использование методики „снизу вверх“ для управления стрессом».

Чтобы интегрировать пендуляцию («качание маятника») и титрование в восходящие методы, следуйте этим инструкциям:

1. Выберите восходящую технику, такую как глубокое дыхание, которая будет использоваться для саморегуляции или деактивации миндалевидного тела с целью уменьшения стресса.

2. Измерьте «температуру», определив уровень вашего дистресса на термометре стресса. Задайте себе вопросы:

а) «Нахожусь ли я сейчас внутри своей зоны комфорта?»

б) «Близок ли я сейчас к точке кипения или замерзания?»

3. Если вы определили, что уже слишком близко подошли к точке кипения, не выполняйте «качание маятника» прямо сейчас, так как вызывание негативных эмоций, скорее всего, вытолкнет вас за пределы вашей зоны комфорта.

4. Если вы определили, что уже слишком близко подошли к точке замерзания, не начинайте немедленно выполнять упражнения «снизу вверх», так как они, скорее всего, вытолкнут вас за пределы вашей зоны комфорта.

5. Если ваша «температура» находится в безопасных пределах вашей зоны комфорта, это означает, что сейчас хорошее время, чтобы попрактиковаться в качании маятника.

6. Чтобы раскачать маятник, следуйте инструкциям по вызыванию гнева или страха, изложенным в раздаточных материалах «Вызывание страха» и «Вызывание гнева».

7. Достигнув целевого уровня дистресса, отпустите мысли о воспоминаниях, которые вы задействовали для вызывания эмоций, и начните сосредоточиваться на выбранном вами восходящем инструменте.

8. По мере того как вы выполняете упражнение «снизу вверх», ваш психотерапевт может время от времени вмешиваться и просить вас измерить «температуру», чтобы убедиться, что вы либо остаетесь в пределах своей зоны комфорта, либо хорошо справляетесь с раздвиганием ее границ.

9. Если вы практикуете качание маятника и технику «снизу вверх» самостоятельно, установите будильник примерно на каждую минуту и быстро измеряйте «температуру» своего дистресса, чтобы убедиться, что ваш уровень стресса по-прежнему остается в пределах выносимости.

Часть II
Восходящие инструменты

4
Инструменты «Cфокусированное дыхание»

Сфокусированное дыхание – один из первых навыков, которому клинические психологи могут научить клиентов, страдающих от стрессовых состояний. Однако причина эффективности этих методов обсуждается не так часто. Дыхание можно использовать в качестве мощного инструмента для изменения как мозга, так и тела, поскольку сфокусированное дыхание работает как снизу вверх, так и сверху вниз. Давайте подробнее рассмотрим этот важный инструмент.

Сфокусированные дыхательные упражнения обычно включают в себя следующие два элемента:

1) диафрагмальное дыхание с акцентом на удлиненные выдохи;

2) сосредоточение на счете, образах, физических ощущениях в теле или на мантре (слове или утверждении) в процессе диафрагмального дыхания. Иногда сфокусированные дыхательные упражнения также включают задержку дыхания на несколько секунд после полного вдоха или выдоха.

Нисходящий компонент сфокусированного дыхания – это описанный выше элемент 2, когда клиенты сосредотачиваются на слове, ощущении или изображении. Этот когнитивный контроль активирует корковые области, изменяя мозг «сверху вниз». Восходящий компонент сфокусированного дыхания – это активация блуждающего нерва, которая является результатом полного дыхания через диафрагму (элемент 1 выше).

Активация блуждающего нерва и связь мозг – тело

Фразы «связь между мозгом и телом» и «связь между разумом и телом» широко используются клиническими психологами, и не без причины, поскольку мозг и тело тесно связаны и влияют друг на друга в двух направлениях. Связь между мозгом и телом дает обоснование использованию техник сфокусированного дыхания, которые помогают обратить вспять стрессовую реакцию и деактивировать подкорковые области мозга, участвующие в возникновении тревоги и стресса, такие как миндалевидное тело.

Блуждающий нерв буквально физически связывает мозг с телом. Он является 10-м и самым большим черепным нервом и проходит от продолговатого мозга (подкорковая область мозга) вниз по позвоночнику, где разветвляется и обвивает несколько внутренних органов в области живота. При активации блуждающий нерв инициирует в организме реакцию расслабления (возбуждение парасимпатической нервной системы) и посылает в мозг сигнал, что пора успокоиться. Обычно этот процесс занимает меньше минуты.

Хотя существует множество методов активировать блуждающий нерв, простой и понятный способ сделать это – диафрагмальное дыхание. Во время глубокого вдоха через диафрагму ее стенка расширяется вниз, наполняясь воздухом. По мере того как стенка опускается вниз, происходит небольшое сдавливание внутренних органов, которые обвивает блуждающий нерв. Сжатие этих органов приводит к активации блуждающего нерва посредством давления на него, что похоже на нажатие кнопки.

При сдавливании блуждающий нерв активируется и посылает сигнал обратно к позвоночнику и в мозг о необходимости расслабиться. Чтобы дыхательные упражнения вызывали реакцию расслабления, клиентам очень важно дышать через диафрагму, в отличие от более поверхностного грудного дыхания.