Текст книги "Книга не про диеты. Приведите себя в форму, повысьте самооценку, измените навсегда свою жизнь"

Привычки

Привычки, по сути, формируют нашу личность. Но личности со временем могут изменяться, и важно иногда себе об этом напоминать.

Мы есть то, что мы постоянно делаем. Следовательно, мастерство – это привычка.

Уилл Дюран

Никто не рождается мастером в каком-то деле. Мастерство – это навык, а навыки вырабатываются повторяющимися действиями, часто благодаря привычке что-либо повторять. Я узнал об этом от Джеймса Клира; он научил меня тому, что не бывает плохих или хороших привычек, просто одни привычки способствуют достижению поставленных целей, а другие нет.

В том, чтобы съесть пончик, в принципе нет ничего плохого: это во многом субъективный момент. Для тех, кто хочет похудеть, пончик – не идеальный вариант перекуса, особенно на регулярной основе. Однако для тех, кто пытается улучшить свои отношения с едой, этот пончик может быть самым большим достижением недели или даже месяца.

До двадцати четырех лет, пока я не стал ПТ, меня нельзя было назвать успешным или состоявшимся в жизни человеком. Я много путешествовал, плохо учился, не имел сбережений и жил с родителями. Жить с родителями было очень здорово, и я нисколько об этом не жалею, так как отсутствие бытовых забот позволило мне с головой уйти в работу персонального тренера с ее ненормированными рабочими днями и морем стирки. Если бы меня спросили, чему я прежде всего обязан своими успехами, я бы назвал формирование устойчивых привычек.

Мое присутствие в социальных сетях создавалось не столько их контентом, сколько подходом к его размещению. Я беспокоился не о реакции на свои посты, а о том, чтобы выкладывать их каждый день. Я думал не о том, чтобы привлечь своей статьей внимание пользователей, а о том, чтобы ее написать. Просто писал, писал и писал, чтобы выработать у себя такую привычку. На протяжении двух с лишним лет у меня было меньше 2000 подписчиков, но я упорно сидел носом в компьютер и просто каждый день публиковал пост и статью. Только так формируется привычка – ежедневными повторяющимися действиями.

Меня часто спрашивают о моих планах на ближайшие пять или десять лет. Честно говоря, у меня их нет. Я просто беспокоюсь о сегодняшнем дне. Завтрашний день зависит от сегодняшнего, так зачем беспокоиться заранее? Сегодня я должен писать эту книгу и сделать маркетинговую имэйл-рассылку. Если я что-то из этого не выполню, мне будет трудно расслабиться, потому что у меня уже выработалась устойчивая привычка поступать так, а не иначе.

На втором году работы персональным тренером я познакомился с парнем по имени Пол Морт, который утверждал, что имэйл-маркетинг – это лучший инструмент продаж. Я не мог поверить, что такая старомодная вещь, как электронная почта, может стать средством развития моего бизнеса. Кто, черт возьми, хочет получать от меня письма? Да еще каждый день. Но Пол сказал, что ежедневная рассылка на 30 % эффективнее еженедельной. Я не мог в это поверить, пока не подписался на его платный курс… потому что он писал мне каждый божий день, пока не уломал!

Сейчас я веду одну из крупнейших – и самых прибыльных – электронных рассылок в индустрии фитнеса. Ежедневно я рассылаю нескольким сотням подписчиков развлекательный контент, не имеющий отношения к фитнесу, а в конце размещаю какое-нибудь деловое предложение. Недавно меня ошарашили счетом в 500 долларов за стирку белья, и моей первой мыслью было: «Отличная тема для имэйл-рассылки». Так что имэйл-маркетинг не только приносит прибыль, но и оказывает терапевтический эффект. А ведь раньше я считал его страшной скукой.

Я начал свой список рассылки с одного письма одному подписчику. Не беспокоился ни о расширении списка, ни о продажах; думал лишь о формировании и закреплении новой привычки. Концентрация на привычке – важнейший момент. Это не тот случай, когда вы получаете немедленное вознаграждение за свои усилия. Причина, по которой большинству персональных тренеров не удается создать онлайн-присутствие, заключается в том, что они ожидают мгновенной отдачи от вложенных усилий. А если не видят ее, перестают действовать в заданном направлении. Они не дают привычке закрепиться и тем самым сводят на нет получение существенных результатов.

МЕТАФОРА С КУБИКОМ ЛЬДА

В своей книге «Атомные привычки» (см. список источников). Джеймс Клир приводит пример с лежащим на столе кубиком льда. В комнате минусовая температура, и со льдом ничего не происходит. Вы повышаете температуру на один градус – никаких изменений. Поднимаете еще на один градус, а потом еще на один, но абсолютно ничего не происходит. Однако следующий градус становится решающим: температура повышается до нулевой, и лед начинает таять. Так и в жизни – масштабные изменения осуществляются не сразу. К ним нужно идти шаг за шагом, формируя устойчивые привычки.

Решив заняться имэйл-маркетингом, я сфокусировался исключительно на том, чтобы каждый день писать электронные письма. Просто принял это как должное и по ходу дела учился. Теперь, три года спустя, у меня есть доказательство того, что упорная ежедневная работа над чем-то обязательно приносит свои плоды, и в моем случае это рост числа подписчиков и бизнеса.

Тяжелая атлетика тоже сводится к кропотливой отработке конкретных движений. Чтобы совершить хороший рывок или толчок, требуются сотни часов и тысячи повторений, и будьте уверены, что за большим успехом стоит череда ошибок, извлеченных из них уроков и незначительных улучшений.

Знаете, сколько времени у меня ушло, чтобы совершить первую продажу по электронной почте? Десять месяцев ежедневной писанины.

Я заработал на своей первой продаже 20 фунтов стерлингов. За 30 минут работы в день на протяжении 10 месяцев. Не о таком доходе мечтают многие. Сотни дней без какой-либо отдачи, просто, так сказать, повышая градус за градусом температуру для кубика льда. В интернете я тоже постил два или три года, прежде чем у меня появился первый онлайн-клиент.

Когда люди узнают, какое количество писем я отправляю, они не могут в это поверить и спрашивают, в чем фишка успешной имэйл– рассылки. Я отвечаю: тридцать минут времени, каждый день, месяцы и годы.

Вы не утомите кого-то письмами; вы можете только наскучить.

Стоит отметить еще один момент: часто у людей одинаковые цели, но одни их достигают и становятся успешными, а другие нет. Я уже несколько лет работаю персональным онлайн-тренером и уверен, что многие хотят и мечтают этим заниматься, но никогда не будут. И дело не в моем подвешенном языке или способности создавать вовлекающий контент – дело в моих ежедневных привычках.

Так что у начинающего спортсмена и олимпийского чемпиона одинаковые цели. Они имеют непосредственное отношение к питанию, сну, тренировкам и образу жизни в целом. Один из моих коллег – тренер по бразильскому джиу-джитсу – золотой призер Олимпийских игр. Он сказал мне, что в дождливую погоду всегда выходил на улицу и бегал. Я спросил его: «Почему?» Он ответил, что это давало ему преимущество перед остальными участниками соревнований, которые предпочитали укрываться от дождя в помещении. Звучит как привычка золотого медалиста.

Если мы применим этот подход к сценарию тренинга, он может заключаться в формировании привычки тренироваться в определенной области тренажерного зала с определенным оборудованием, но периодически выходить из зоны комфорта, увеличивая дискомфорт и связанную с ним тревожность не более чем на один градус за раз. Вы и не заметите, как в один прекрасный день достигнете метафорической точки плавления всех своих комплексов и слабостей, используя стойку для приседаний без посторонней помощи. И я готов поспорить, что вы могли бы все это сделать, не беспокоясь о мокрых носках, как мой друг-олимпиец.

Вот моя любимая цитата из «Атомных привычек»:

Вы должны в гораздо большей степени беспокоиться о траектории своего развития, чем о достигнутых на данный момент результатах.

Джеймс Клир, «Атомные привычки»

Возьмите этот момент на заметку. Важно не то, где вы в данный момент находитесь, а то, куда движетесь. Возможно, вы недовольны своей фигурой или питанием. Но ведь совершенствуетесь в проведении желаемых изменений? Если да, замечательно. У вас есть прогресс? Если да, отлично. А если прогресса нет, то корректируете свои шаги и действия, чтобы выйти на путь успеха? Вот что здесь важно.

Вполне возможно, что после прочтения этой книги с вами не произойдет разительных физических изменений, которые заметят окружающие. Но это нормально. Беспокойтесь не о нынешней ситуации, а о текущей траектории развития. Результаты вас поразят. Успешные привычки делают людей успешными.

Подумайте о моей траектории развития с имэйл-маркетингом. Она неизменно улучшалась, хотя внешне эти позитивные изменения были незаметны или почти незаметны. Тем не менее привычка уделять тридцать минут в день такому способу общения с клиентами – это, пожалуй, одна из самых эффективных привычек, которые я у себя выработал. Одна рассылка в день поможет моим родителям выплатить ипотеку и отложить больше денег на пенсионный счет, чтобы до конца своих дней ни в чем себе не отказывать.

Написание электронных писем стало для меня отдушиной, чем-то вроде ведения дневника. Но знаете, что самое интересное? Я влюбился в процесс ежедневного написания писем, поэтому теперь это не бремя, задача или рутинная работа, а просто привычное дело, которым мне нравится заниматься.

Мой вам совет: найдите для себя успешные привычки, ежедневно их отрабатывайте, а потом влюбитесь в них. Одно только это гарантирует вам успех.

Привычки на практике: гибкое питание и IIFYM

Будет неплохо разложить по полочкам эти термины, повсеместно упоминаемые в фитнес-индустрии. Возможно, вы слышали о гибких диетах или о тренде «Ешьте все что угодно, если это вписывается в ваши макросы» (IIFYM). Я объясню их нюансы и различия. О макронутриентах я уже вкратце рассказывал. Что касается идеи отслеживания макросов, то ее суть в том, чтобы получать из своего рациона оптимальное[10]10
  Оптимальное очень относительно и субъективно. Лично я считаю, что нужно в первую очередь соблюдать норму калорий, а не макронутриентов, через их отслеживание.


[Закрыть] количество питательных веществ в оптимальном соотношении.

Забавный факт: норма макросов рассчитывается в калориях на основе суточной нормы калорий. Если в грамме белка 4 калории, то в 20 граммах – 80.

IIFYM

Ранее я упоминал о факте, что людей, которые занимаются спортом и фитнесом, часто вводят в заблуждение относительно того, что для них хорошо, а что плохо в плане питания, сколько (и когда) нужно есть, и даже выдающиеся спортсмены, находящиеся в прекрасной форме, попадаются на эту удочку. Со временем я выяснил, что лучшие атлеты становятся таковыми главным образом благодаря своей целеустремленности и настойчивости, но меня поразило то, чтó некоторые из них едят каждый день. У них на удивление слабое представление о питании. К концу этой книги вы будете лучше подкованы в области питания, чем большинство футболистов Премьер-лиги.

Подозреваю, что термин IIFYM родился из разговоров тренеров с клиентами. «Тренер, мне можно есть макароны?» Ответ: «Конечно, если это вписывается в ваши макросы». «Тренер, мне можно сегодня есть хлеб?» И тот же ответ: «Конечно, IIFYM». Или: «Слушай, приятель. Я рассчитал тебе норму макросов, так что если хлеб в нее вписывается, то ешь».

К настоящему времени этот менталитет IIFYM свершил великие дела и преобразовался в термин «гибкое питание», или «гибкая диета». Я уверен, что в интернет-дискуссиях активно муссировался закон Парето (принцип 80/20) – применительно к нашей теме это 80 % здоровой еды, 20 % нездоровой. Но, к сожалению, с годами IIFYM привыкли интерпретировать так: «Ешь что угодно, главное – соблюдай свою норму макросов».

Это не то, что подразумевает оригинальная концепция. Конечно, всегда найдутся люди, которые исковеркают любую систему и неправильно выполняют рекомендации. Например, истолковывают интуитивное питание так, что можно есть все, что хочется: «Сегодня я съел три бургера, но если выпить шесть ложек сывороточного протеина, то с макросами будет порядок».

Чтобы хорошо себя чувствовать и вести полноценную жизнь, нужны не только макронутриенты. Есть много всего другого, что способствует поддержанию нашего здоровья и обеспечивает поступление в организм необходимых ему витаминов. Это качественные продукты, необработанные продукты из одного ингре диента, овощи, фрукты, клетчатка, разнообразное питание. Отдельно стоит выделить объем пищи. Я всегда прошу своих клиентов выбирать менее калорийные продукты, чтобы увеличить объем порций. Это подразумевает включение в рацион большего количества овощей, риса, фруктов, нежирного мяса и протеина.

Однако я обнаружил, что постановка целей по макронутриентам дает людям толчок к улучшению своего питания. Даже у тех моих клиентов, которые отслеживали только количество белка в рационе, уже автоматически улучшалось качество питания. Я также подтвердил бы тот факт, что осознанное потребление калорий, независимо от привязки к макронутриентам, существенно сказывается на количестве поглощаемой еды.

Когда я ставлю перед обычным человеком, который может быть новичком в диетах и отслеживании калорий, умеренно сложную цель по потреблению белка, это предполагает планирование рациона и тому подобные вещи – люди редко ужинают одной куриной грудкой, даже если они не в курсе вышеупомянутых режимов питания (IIFYM или гибких диет). Приему пищи уделяется все больше внимания, и это усиливает накопительный эффект.

Одним из ключевых моментов в этой игре является осознанный подход к питанию. Слишком часто мы едим от скуки или потому, что что-то привлекает наш взгляд. Или же нас манит умопомрачительный аромат выпечки, когда мы проходим мимо пекарни. Пищевая промышленность развивается ударными темпами, ратуя за здоровые стандарты, но было бы глупо не производить калорийные продукты, гедонистические по своей природе, очень привлекательные для глаз и вкусовых рецепторов (не зря же говорят, что сначала мы пробуем еду глазами).

И я не думаю, что мы можем критиковать за это пищевую промышленность. Все упирается в маркетинг, будь то посыпка на пончике или наведение лоска, чтобы продать себя, спрашивая незнакомца: «Часто сюда заходите?» Однако осознание своих целей и осведомленность о калорийности конкретных продуктов питания помогут вам преодолеть соблазн и произнести самые трудные в мире похудения слова: «Спасибо, не нужно».

Если бы я воспользовался онлайн-калькулятором Академии Джеймса Смита, он выдал бы примерно такую раскладку по макронутриентам.

«Благодарим за использование Гипотетического калькулятора Джеймса Смита. Ваши цели по количеству макронутриентов: 190 гбелка, 44 г жира, 200 г углеводов».

Переведем макронутриенты в суточную норму калорий:

190 г x 4 ккал/г + 44 г x 9 ккал/г + 200 г x 4 ккал/г = 1956 калорий.

Это было бы моей, так сказать, макроцелью.

Гибкое питание

Гибкая диета и IIFYM могут использоваться как взаимозаменяемые понятия, но лично у меня к ним альтернативный подход.

Моя версия гибкой диеты означает расстановку приоритетов в структуре питания. Я прошу своих клиентов сначала оценить свои потребности в макронутриентах, а затем удовлетворять их в порядке важности. Конечно, для тех, кто хочет похудеть, основанием пирамиды являются калории. Если вы не достигаете своей цели по калориям, то количество и соотношение макронутриентов не имеют значения.

Белок является здесь вторым ключевым компонентом. Он выполняет много разных функций, о которых вы узнаете из этой книги, но в данном случае важно, что белок играет огромную роль в наращивании мышечной массы и уменьшении жировой массы. Если вы получаете недостаточно белка, вам будет проблематично накачать мышцы или согнать жир.

Углеводы и жиры – это источники энергии со своими достоинствами и преимуществами, но, сгоняя жир, можете выбирать любой из них, исходя из личных предпочтений.

Что касается IIFYM, то для меня это очень жесткий и строгий подход к питанию. Опять же, все, наверное, зависит от человека. Если вы любите цифры и работаете в сфере налогообложения и бухгалтерского учета, вам может понравиться идея стремиться каждый день к числовым показателям. Люди, которые с цифрами не дружат, могут, как и я, предпочесть более гибкий подход. Давайте я поясню это на примере своей макроцели:

190 г белка; 44 г жира; 200 г углеводов.

Идеальный сценарий

► Калории: суточное потребление максимально приближено к 1956–2000, недельное – к 14 000.

► Белок: суточное потребление максимально приближено к 190 г.

► Углеводы и жиры: оставшиеся после вычета белка калории разделить по своему усмотрению, но жиры желательно не слишком урезать (обычно я не рекомендую уменьшать долю калорий, получаемых из жира, ниже 20 % от общего количества калорий).

Не совсем идеальный день

► Калории: норма соблюдена или слегка превышена = если превышена, соответственно урежьте калорийность рациона в следующие дни.

► Белок: ниже нормы – на следующий день постарайтесь питаться лучше, а может, и добавьте протеиновый коктейль.

► Углеводы и жиры: на следующий день постарайтесь более точно прикинуть, какому энергетическому макронутриенту отдать приоритет. Скажем, если у вас вечерняя тренировка, а потом утренняя, будет разумнее потреблять больше углеводов, чтобы зарядиться энергией и добавить мышцам топлива.

Плохой день

Как и с большинством голосов на выборах, не обязательно каждый день быть чемпионами, чтобы победить. Помните, что люди, которые находятся в хорошей форме, тоже срываются. И у них тоже бывают плохие дни, хотя они часто называют их выходными. Всегда идеально питаться невозможно. Речь о том, чтобы хороших дней было больше, чем плохих.

День-катастрофа

В особо тяжелых случаях возьмите на заметку количество потребленных калорий или не отслеживайте их вообще; помните поговорку «Один день погоды не делает».

Путь к успеху бывает извилистым, и лучше представлять все спектром от нежелательного до оптимального варианта, а не черным или белым, хорошим или плохим, успехом или неудачей.

Так что каждый день вы будете находиться где-то между этими полюсами спектра как по питанию, так и по тренировкам. Главное – по возможности двигаться в направлении оптимального. Правда в том, что идеальный вариант вам на самом деле не нужен. Иначе придется завязать с алкоголем, ложиться спать в 8 часов вечера и, наверно, никогда не иметь детей. Такая жизнь была бы довольно скучной. Я потому и предпочитаю более гибкий подход, что в некоторые дни можно дать себе слабину, и это нормально, естественно.

Главное – ежедневно внедрять какие-то процессы, закреплять привычки и т. п., чтобы по возможности находиться ближе к оптимальному варианту. Я не ожидаю, что вы будете каждый день достигать цели по белку, но по возможности старайтесь это делать. Я не рассчитываю, что все ваши тренировки будут феноменальными, но по возможности тренируйтесь с отдачей.

Правда в том, что многие вещи выбивают нас из колеи и мешают достигать оптимальных результатов. Ссора с партнером, плохое самочувствие, дождь по дороге на работу, когда и без того уже опаздываешь. Поэтому надо стремиться к наилучшему сценарию, но не корить себя за плохой день; он не выброшен из жизни, а просто не задался.

Основная цель состоит в том, чтобы оптимальных дней было больше, чем незадавшихся. Это может звучать слишком упрощенно, чему я в данном случае рад, потому что это достижимо.

Слагаемые хорошей жизни

В этом разделе мы по полочкам разложим вещи, которые вам нужно знать. Какие-то из них, возможно, придется перечитать, но я бы не включил их в эту книгу, если бы они не были кирпичиками по-настоящему полноценной жизни.

Будем надеяться, что всеми необходимыми инструментами вы уже обзавелись. Теперь надо разобраться с остальными жизненно важными элементами. Поэтому не сбавляйте обороты, пристегнитесь и читайте внимательно – изложенная ниже информация изменит вашу жизнь к лучшему.

Витамин D

Витамин D образуется под воздействием солнечных лучей, поэтому его также называют «солнечным витамином». Он крайне важен для нас по многим причинам, и, говоря об оптимальном здоровье и благополучии, я никогда не забываю рекомендацию бывать на солнце.

Технически витамин D является жирорастворимым витамином[11]11
  Жирорастворимый витамин усваивается при употреблении с небольшим количеством жира и может накапливаться в жировой ткани.


[Закрыть]. Он используется организмом для развития костной ткани и улучшает нашу способность усваивать кальций, магний и фосфор. Нормальный уровень витамина D должен быть выше 30 нг/мл[12]12
  Это помогает определить, сколько МЕ (международных единиц) витамина D нужно принимать в качестве пищевой добавки. Нг/мл обозначает нанограммы на миллилитр.


[Закрыть].

По некоторым оценкам, в мире около миллиарда человек, страдающих от недостатка витамина D. В основном это связывают с образом жизни, при котором люди мало бывают на свежем воздухе, а иногда с факторами окружающей среды, таким как загрязнение воздуха, и даже с посменным графиком работы.

Дефицит витамина D стал не только национальной, но и глобальной проблемой общественного здравоохранения. Мы все чаще наблюдаем у детей рахит (нарушение формирования костной ткани), что очень тревожит. Шла даже речь о том, чтобы добавлять витамин D в систему водоснабжения Великобритании.

Увеличить потребление витамина D можно с помощью препаратов и пищевых добавок, потому что с продуктами мы его практически не получаем, в отличие от большинства других витаминов. На нехватку витамина D указывают такие симптомы, как слабость, быстрая утомляемость, боли разного рода и хрупкость костей. Недостаточный уровень витамина D в организме является одним из факторов развития остеопороза – деградации костной ткани.

Связь между депрессивными расстройствами и дефицитом витамина D, вызванным недостаточным пребыванием на солнце, хорошо известна и была впервые отмечена 2000 лет назад. А последние 15 лет знания в этой области растут в геометрической прогрессии. С недостатком солнечного света связывают рак, сердечно-сосудистые заболевания, диабет и преждевременную смертность.

Доказано, что воздействие солнечного света и добавки с витамином D оказывают тот же эффект, что и антидепрессанты. Конечно, я не говорю: «О, если у вас депрессия, просто больше бывайте на солнце», – но этот фактор, безусловно, надо учитывать при поиске потенциальных причин депрессивных мыслей или симптомов.

Интересное исследование, проведенное с участием женщин, страдающих диабетом 2-го типа, с явными симптомами депрессии и низким уровнем витамина D, показало, что еженедельный прием 50 000 МЕ витамина D (D₂) положительно сказывается на психическом здоровье, снижает уровень депрессии и тревожности (см. список источников). Подробнее о диабете я расскажу позже.

Я определенно намного лучше себя чувствую – и душой, и телом – в ясную погоду и стараюсь проводить на солнце хотя бы пятнадцать минут в день. Даже моя способность к обучению растет как на дрожжах, когда солнце проясняет мозги. Я знаю, что этот вариант подходит не всем, и если солнечные ванны вам не показаны, то настоятельно рекомендую изучить добавки с витамином D.

Опять же, речь не о том, что, если у вас лишний вес и/или депрессия, вам нужно просто позагорать, и тогда все нормализуется. Я говорю о том, что не следует игнорировать этот важный фактор, способствующий улучшению здоровья и хорошему самочувствию. Если вы не уверены, хватает ли вашему организму витамина D, сдайте анализ на этот витамин или попринимайте несколько месяцев содержащий его препарат.

Я не даю вам никаких секретных кодов и скидок – просто попробуйте несколько месяцев обогащать себя витамином D. Сообщите потом, как сработало!

Сон

Оглядываясь назад на важнейшие аспекты своей жизни, которые я игнорировал, могу сказать, что сон находится в верхней части списка. Вам не передать, как изменилась моя жизнь после того, как я узнал о влиянии сна на здоровье, состояние ума, работоспособность и даже соблюдение диеты. Полагаю, я никогда не задумывался о том, почему мы спим, и о последствиях недосыпания. Теперь я слежу за сном так же, как за уровнем топлива в своей машине, потому что хочу нормально работать, тренироваться и выполнять повседневные задачи.

Многие стараются поправить свое положение дел пищевыми добавками, «суперфудами», регулярными тренировками или разными чудодейственными методами, но не понимают, что существует действительно чудодейственный способ улучшить иммунитет, самочувствие, работоспособность, когнитивные функции, половое влечение и метаболизм. Более того, он совершенно бесплатный – надо просто получать достаточно сна, то есть нормально высыпаться.

Попробуйте представить себе две массивные пирамиды важных вещей в вашей жизни: одни необходимы для общего благополучия, а другие – для достижения целей в области питания и фитнеса. Вряд ли последние цели можно эффективно реализовать без первых.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить свое мастерство, нарастить мышечную массу или стать стройнее, первое, что следует взять под контроль, – это сон.

И в первую очередь возьмите под контроль продолжительность сна. Исследовать сон можно также с помощью мобильных приложений или фитнес-трекера Fitbit. Проанализируйте свой профиль сна за последние семь ночей. Сколько из них вы спали по семь – девять часов?

Хотя сам сон бесплатный, всегда можно улучшить его качество, потратившись на удобный матрас, подушки, жалюзи, вентилятор и создав более располагающую обстановку в целом. Я говорю своим клиентам: «Да, это стоит столько же, сколько недельный отпуск, но зато вы будете годы прекрасно высыпаться, а это гораздо лучшая отдача от инвестиций, чем путевка в Турцию по системе “все включено”».

Лично я люблю спать на мягком матрасе с морем подушек. Как ни странно, в последние годы я привык спать на подушке для беременных. Может, это не совсем уместное сравнение, но по цене она обошлась мне в два джин-тоника, а качество сна улучшилось феноменально – я часто просыпаюсь в той же позе, в которой уснул. Еще я обзавелся вентиляторами для своих спален в Лондоне и Сиднее; пусть лучше будет холодновато, чем жарковато. Стоили они тоже – смешно сказать.

Старайтесь каждую ночь спать от семи до девяти часов. Да, от семи до девяти! Не шесть, не пять. Семь – девять!

Среднестатистический житель Великобритании просыпается утром в 7:35, то есть, чтобы проспать девять часов, надо лечь и уснуть в 22:35. Постарайтесь опробовать это как можно скорее, желательно прямо сегодня. Даже если вам придется прямо сейчас отложить эту книгу. Я вернусь к вам завтра, когда выспитесь.

Сон положительно влияет на потерю жира, наращивание мышечной массы и даже на либидо.

Потеря жира. Проще говоря, когда мы не высыпаемся, то склонны налегать на еду, причем на вредную.

Наращивание мышечной массы. Ключевую роль в росте мышц играет тестостерон, и его выработка во многом зависит от продолжительности и качества сна.

Либидо. И состав тела, и тестостерон непосредственно влияют на либидо. Это еще одна причина улучшить свои привычки, касающиеся сна.

Недосыпание и переедание

Исследование на тему компульсивного переедания выявило у 244 женщин (6,4 % от общего числа участников) связь между постоянной, неумеренной потребностью в еде и недосыпанием, расстройством сна и сонливостью. Эти же факторы, а также сон в дневное время и ночной образ жизни существенно повышают риск развития ожирения (см. список источников).

Недосыпание и тестостерон

«У молодых здоровых мужчин, которые неделю спали пять и меньше часов в сутки (состояние, знакомое по меньшей мере 15 % работающего населения США), уровень тестостерона снизился на 10–15 %. Для справки: с возрастом уровень тестостерона падает на 1–2 % в год» (см. список источников).

Еще раз простыми словами: если вы всего неделю поспите меньше пяти часов в сутки, уровень тестостерона упадет у вас на 10–15 %, тогда как норма – 1–2 % в год. То есть всего за неделю вы только недосыпанием можете накинуть себе десяток лет в плане либидо.

Просматривая метаанализ исследований, можно сделать вывод, что тестостерон оказывает антидепрессивный эффект. Так что пора уже нам начать проводить корреляцию между недосыпанием и низким уровнем тестостерона (хотя недостаток сна – это не единственная причина) и понимать важность этого гормона не только для нормального функционирования и работоспособности, но и для самооценки и душевного здоровья.

Тестостерон иногда называют мужским половым гормоном, но он вырабатывается и у женщин (просто у мужчин в большей степени). Его колебания сильно сказываются на половом влечении и работоспособности. Кроме того, тестостерон положительно влияет на настроение и мышечную массу. При резком снижении уровня тестостерона многие мужчины чувствуют себя импотентами. А потеря либидо может существенно отражаться на психическом состоянии и повседневной жизнедеятельности.

В США становится все более популярной заместительная терапия тестостероном. Ее назначают тем, у кого уровень тестостерона ниже нормы. Однако в наше время народ все чаще вводит в заблуждение врачей, манипулируя результатами анализов. Причина, по которой люди так поступают, причем самые разные люди, от спортсменов-любителей до завсегдатаев тренажерных залов, может заключаться в желании сохранять с возрастом хорошую физическую форму.

Европейское исследование старения мужчин (European Male Aging Study, EMAS), в ходе которого проводился опрос около 3400 мужчин из восьми европейских центров, ясно показало, что сексуальные симптомы, такие как уменьшение сексуальных фантазий и мыслей, нарушение эрекции и ослабление половой функции, наиболее характерны для пациентов мужского пола с низким уровнем тестостерона.

Исходя из этого, гипогонадизм (характеризующийся неспособностью яичка производить и высвобождать адекватные концентрации своих «продуктов», то есть спермы и полового стероида – тестостерона), связанный с болезнью, ожирением или возрастом, не признается патологическим состоянием, требующим фармакологического вмешательства. Недавно опубликованные рекомендации Австралийского общества эндокринологов полностью одобрили позицию FDA, суть которой в том, что оптимальной терапевтической стратегией лечения гипогонадизма, обусловленного ожирением, должно быть устранение причин возникшего состояния, а именно снижение веса, и что заместительная терапия тестостероном в таких случаях неоправданна (см. список источников).

В общем, сон важен не только для хорошего самочувствия; он оказывает существенное воздействие на выработку тестостерона и связанные с ним аспекты (настроение, либидо, утренняя эрекция и половая функция). Если вы не просыпаетесь, так сказать, по стойке «смирно», пришло время заняться своим здоровьем.

Цикл сна и гормоны

Сон – это биологический процесс, необходимый для нормального функционирования организма и оптимального здоровья. Сон играет ведущую роль в работе мозга, поддержании физиологических процессов, регуляции аппетита и функционировании иммунной, гормональной и сердечно-сосудистой систем.