Текст книги "SuperBetter (Суперлучше)"

У Уиллис есть любимый способ повысить уровень дофамина в мозге. Это не игра, но очень игровая техника. Она использует этот метод в работе с пациентами и клиентами, помогая им оправиться от психического выгорания. И это ваше следующее задание!

Задание 12. Сделайте прогноз

Что делать. Предскажите что-то, что вы сможете лично проверить в течение последующих 24 часов. Это событие может быть большим или маленьким, глупым или серьезным. Сделайте прогноз и посмотрите, окажетесь ли вы правы! Ниже приведены примеры таких прогнозов, сделанных игроками SuperBetter.

• Победитель спортивного соревнования.

• «Сумма денег на моем счету в данный момент с точностью до копейки».

• «Количество электронных сообщений, которые я получу в течение следующего часа».

• «Мое настроение завтра в это же время».

• «Чей храп разбудит меня сегодня ночью – мужа или собаки? Ставлю на мужа!»

• «Какую песню первой сыграет моя любимая группа на своем концерте».

• «Как мой лучший друг оценит фильм по шкале от 1 до 10, который мы посмотрим вместе».

• «Как быстро я смогу убрать тарелки, ничего не разбив. Прогноз: 2 минуты 15 секунд!»

• «Сколько раз меня обнимут мои бывшие учителя, тренеры и друзья в последующие 24 часа. Я возвращаюсь в родной город, который находится в 30 годах и многих километрах от меня. Думаю, что это очень большая цифра!»

Почему это работает. Составление прогноза – один из самых надежных и эффективных способов активировать участок мозга, отвечающий за удовольствие. «Любое ваше предсказание усиливает внимание и повышает содержание дофамина», – считает Уиллис. Это происходит потому, что каждый раз, когда вы делаете прогноз, возможны два весьма результативных исхода. Вы можете быть правы – и это здорово! Либо вы ошибетесь – и это даст вам информацию, которая поможет составить более точный прогноз в следующий раз. Поразительно, но это тоже хорошо: ведь ваш мозг любит учиться. «Увеличение уровня дофамина зачастую больше, когда вы узнаёте что-то новое и полезное, чем когда вы добиваетесь успеха», – говорит Уиллис. Десятки научных исследований подтверждают ее слова. Игроки получают дозу дофамина даже во время неудач – до тех пор, пока у них есть шанс сделать еще одну попытку[108]108
  Steven W. Cole, Daniel J. Yoo, Brian Knutson. Interactivity and Reward-Related Neural Activation During a Serious Videogame // PLOS ONE. 2012. № 7 (3). e33909; Jari Kätsyri et al. The Opponent Matters: Elevated fMRI Reward Responses to Winning Against a Human Versus a Computer Opponent During Interactive Video Game Playing // Cerebral Cortex. 2013. № 23 (12). P. 2829–2839; Klaus Mathiak, René Weber. Toward Brain Correlates of Natural Behavior: fMRI During Violent Video Games // Human Brain Mapping. 2006. № 27 (12). P. 948–956; Keiichi Saito, Naoki Mukawa, Masao Saito. Brain Activity Comparison of Different-Genre Video Game Players // Second International Conference on Innovative Computing, Information and Control ICICIC ’07 (IEEE, 2007); Martin Klasen et al. Neural Contributions to Flow Experience During Video Game Playing // Social Cognitive and Affective Neuroscience. 2012. № 7 (4). P. 485–495; Jari Kätsyri et al. When Just Looking Ain’t Enough: Phasic fMRI Reward Responses During Playing Versus Watching a Video Game // Frontiers in Psychology. 2013.


[Закрыть].

Так что вперед, делайте прогноз – любой! Это игра без проигрыша. Вы можете оказаться правы, а можете ошибиться. В любом случае доза дофамина вам обеспечена. Используйте этот прием, когда вам скучно, вы расстроены или напряжены. Это быстрый и естественный способ пробудить любопытство и проявить внимание к чему-либо, а заодно укрепить нейронную сеть, отвечающую за целеустремленность, амбициозность и настойчивость. Если человек рядом с вами скучает, расстроен или напряжен, попросите его сделать прогноз!

Совет. Если хотите, чтобы вброс дофамина был больше, попробуйте заключить пари с другим человеком. Повышенная социальная значимость пари усилит ожидание потенциального удовлетворения.

История супергероя: в поисках работы

Несколько недель назад со мной связался мой хороший друг Кельвин. Ему 35 лет, он женат, имеет ученую степень в области компьютерных наук. Мы познакомились в магистратуре Калифорнийского университета в Беркли. За последнее десятилетие Кельвин работал как в индустрии высоких технологий, так и в исследовательских лабораториях университета. Недавно он решил довериться интуиции и посвятить себя научной работе.

«Предложения, касающиеся дальнейшей карьеры, поступают часто, – писал он мне. – Я получил приглашения на собеседование из пяти университетов». Казалось, он был настроен оптимистично, но призналcя, что очень нервничал из-за одного из них в ведущем исследовательском университете.

«Мой друг проходил там собеседование в прошлом году. Он сказал, что практически плакал к концу встречи. Один профессор начал собеседование весьма резко. Он назвал диссертацию моего друга полным дерьмом и сказал, что университет допустил огромную ошибку, пригласив его на собеседование». Не очень обнадеживающая история, особенно учитывая, что Кельвину предстояло беседовать с тем же профессором!

Собеседования всегда чреваты огромным стрессом. Но, когда Кельвин прибыл в кампус на двухдневное собеседование, напряжение только возросло. «Первые же несколько человек, с которыми я познакомился, предупредили меня, что собеседование пройдет с тем же профессором и что он агрессивно относится к младшим научным сотрудникам. У каждого была байка о встрече с этим человеком. Даже руководитель отдела персонала отметил, что позже они задумались о необходимости пересмотреть свое решение и не приглашать его на собеседование со мной.

Не стоит и говорить, что ночью перед собеседованием я очень нервничал. Я должен был взять себя в руки. Мне пришла в голову мысль: “Могу ли я отнестись к собеседованию как к игре, а не как к событию, которого ужасно боюсь?” Я решил поиграть в нечто вроде бинго[109]109
  Игра, в которой случайным образом выбираются числа, а участники должны заполнять соответствующие числа на своих карточках. Первый участник, заполнивший карточку в соответствии с правилами розыгрыша, побеждает. Прим. ред.


[Закрыть]. Я попытался предсказать самые обидные слова, которые могу услышать от профессора. Я записал их на карточке, оставив пустое место в середине игрового поля. Я сложил ее и убрал в карман пиджака перед тем, как отправиться на собеседование».

Кельвин прислал мне фотографию карточки, чтобы я увидела его игровое решение. В расчерченных квадратах содержались слова, которые заставили бы съежиться любого претендента: «Персональное нападение/критика», «Проверит мои знания/навыки», «Укажет на мои недостатки/заблуждения/ошибки в работе», «Приведет рекомендации, с которыми я не знаком», «Скажет, что моя работа неоригинальна, банальна», «Решит, что моя работа не важна», «Обвинит меня в беспринципности».

Помогло ли это? Однозначно, да. «Он сказал многое из того, что я написал, но меня это не ничуть не задело, – сказал Кельвин. – Каждый раз, когда он пытался унизить меня, я мысленно сверялся с карточкой. Это добавило юмора в стрессовую ситуацию». Кельвин выиграл дважды. Во-первых, он выиграл в бинго. «Профессор сказал все, что было записано в средней горизонтальной строке, – сообщил он мне. – Он действительно оказался таким, каким его описывали!» Но Кельвин победил: получил предложение работы. В итоге он решил устроиться на работу в другом месте, но многочисленные предложения помогли ему выбрать лучшее.

Меня поразил умный подход Кельвина к нервирующей ситуации. Возможно, он не собирался преднамеренно повышать уровень дофамина. Но он определенно делал это каждый раз, когда сверялся с клеткой в карточке бинго. Поскольку само действие по составлению прогноза способствует концентрации внимания и увеличивает уровень дофамина, создание игрового поля в бинго сделало Кельвина более целеустремленным и оптимистичным.

Возможно, «бинго с наихудшим сценарием» – не та игра, в которую вы стремитесь сыграть. Действительно, кто захочет оказаться в стрессовой или неприятной ситуации? Но если вам потребуются целеустремленность и выдержка, то такой игровой подход – отличный способ подготовиться. И почему бы вам не создать карточку бинго «с наилучшим сценарием» предстоящего важного события? Представьте все хорошее, что может произойти в поездке, на важном мероприятии или в особой ситуации. В конце концов, можно получить заряд бодрости и оптимизма в благоприятные для вас дни, так же как и в сложные!

Теперь вы знаете: играя, вы увеличиваете свою самоэффективность, меняете отношение к труду и становитесь целеустремленнее. Каких жизненных целей вы можете добиться, применив эти качества в реальной жизни?

Одна из ведущих исследовательских лабораторий Стэнфордского университета посвятила изучению этого вопроса последние 10 лет. Лабораторию виртуального взаимодействия человека (ЛВВЧ) основал и возглавляет когнитивный психолог, доктор Джереми Бейленсон. Ее сотрудники изучают, как виртуальная реальность может изменить к лучшему наше реальное мировоззрение и поведение. Благодаря десяткам гениальных экспериментов ученые выяснили, что даже несколько минут, проведенные в подходящей виртуальной среде, способны увеличить силу воли и эмпатию, а также изменить способы мышления и действия – на последующие сутки или даже неделю.

Приведу некоторые из самых интригующих открытий.

Вы хотите больше времени уделять занятиям спортом, но не хватает силы воли? Существует игровой способ обмануть мозг и начать тренировки. Он называется викарным[110]110
  Викарный (vicarious) – замещающий, имеющий отношение или выполняющий функции замещения. Этот термин используется в медицине для описания структуры или функции какого-либо органа, которые обычно этому органу не присущи и действуют как заместительные.


[Закрыть] упражнением. Все, что нужно делать, – смотреть на своего двойника в видеоигре, то есть на аватара с вашей внешностью, который тренируется в виртуальном мире. Да, это так. Вы можете повысить самоэффективность, не сделав ни одного отжимания и даже ни одного шага. Нужно лишь по несколько минут в день смотреть, как ваш аватар выполняет всю тяжелую работу.

Участники эксперимента, наблюдавшие, как их виртуальные двойники бегут по беговой дорожке, отметили, что стали увереннее относиться к своей способности эффективно заниматься. И важно упомянуть: покинув лабораторию, они тренировались на целый час дольше, чем те участники, которые смотрели, как их виртуальные двойники стоят без дела. В последующие 24 часа участники эксперимента, смотревшие на бегающих аватаров, прошлись по большему количеству улиц, поднялись на большее количество ступенек и провели больше времени в тренажерном зале[111]111
  Jesse Fox, Jeremy N. Bailenson. Virtual Self-Modeling: The Effects of Vicarious Reinforcement and Identification on Exercise Behaviors // Media Psychology. 2009. № 12 (1). P. 1–25.


[Закрыть]. Однако эта техника работала лишь в тех случаях, когда аватары специально создавались с учетом внешности участников. Наблюдение за обезличенным аватаром мужского или женского пола никак не повлияло на дальнейшие действия участников эксперимента.

Может ли наблюдение за виртуальной версией самого себя обмануть мозг и заставить его поверить, что вы это сделали? Ученые предположили, что может. Исследователи из Стэнфорда выдвинули теорию, что виртуальные двойники оказывают «эффект зеркального нейрона»[112]112
  Jeremy N. Bailenson. Doppelgangers – A New Form of Self? // Psychologist. 2012. № 25 (1). P. 36–38.


[Закрыть]. (Как вы помните из главы 2, наши зеркальные нейроны имитируют нейронную активность людей вокруг нас, особенно в тех случаях, когда мы занимаемся одним и тем же или близко связаны между собой.) Поскольку участники чувствовали связь с аватарами, похожими на них, эффект зеркального нейрона был ярко выражен. Это удивительное открытие: мы можем создавать зеркальные нейроны не только с другими людьми, но и с виртуальными персонажами!

В лаборатории создали еще более эффективный стимулятор тренировок. Исследователи оставили виртуальных двойников и добавили новый интерактивный элемент. В этот раз участников просили поднимать штангу во время наблюдения за своими аватарами. Каждый раз, когда они успешно поднимали штангу в реальной жизни, фигура виртуального аватара изменялась, становилась мускулистой и спортивной. Однако во время установленных перерывов в тренировке фигура аватара вновь менялась – выглядела слабой и дряблой.

Через несколько минут такой интерактивной тренировки участникам предложили остаться еще на 30 минут и продолжить тренировку. Количество упражнений, выполненное участниками контрольной группы, которая поднимала штангу, не наблюдая за виртуальным двойником, оказалось в 10 раз меньше. Представьте, что вы мотивируете себя отжаться или подняться по ступенькам в 10 раз больше при каждой тренировке, всего лишь позанимавшись несколько минут с виртуальной версией самого себя!

В некоторых исследованиях выдвигается предположение, что всплеск дофамина – главный фактор позитивной перемены. Бейленсон называет это «мгновенным вознаграждением», которое проявляется в том, что в виртуальном мире происходит снижение «виртуального» веса. «Во время выполнения упражнений с виртуальным двойником вы можете увидеть физический результат тренировки непосредственно после ее окончания, – говорит он, – а это обычно не происходит в реальном мире. В реальном мире требуются дни или недели, чтобы заметить позитивные физические перемены». Но игровые аватары, сразу же реагирующие на физическую активность, провоцируют выброс дофамина. Дофамин обманывает мозг, заставляя его чувствовать себя немедленно вознагражденным. Этот процесс позволяет игрокам наработать самоэффективность гораздо быстрее, чем в обычной жизни. Высокий уровень самоэффективности, пусть и являющийся результатом виртуального опыта, приводит к активным реальным тренировкам. Чтобы подтвердить этот удивительный феномен, стэнфордские ученые провели пять исследований. Результат был один и тот же. Викарные упражнения и викарная потеря веса значительным образом повышают самоэффективность и, как следствие, увеличивают объем реальных тренировок[113]113
  Jesse Fox, Jeremy N. Bailenson. The Use of Doppelgängers to Promote Health Behavior Change // Cybertherapy and Rehabilitation. 2010. № 3 (2). P. 16–17.


[Закрыть].

Что это может означать для нас? Виртуальные двойники, разработанные в лаборатории виртуального взаимодействия человека, недоступны большинству из нас, хотя, несомненно, технология викарных упражнений получит широкое распространение в будущем. В то же время исследование должно стать мощным напоминанием о том, что именно самоэффективность, а не мотивация – главный фактор выработки воли и целеустремленности. Благодаря ей мы можем решать сложные задачи. Если вам нужно повысить самоэффективность без помощи виртуальной реальности, сосредоточьтесь на тех навыках и способностях, которые вы можете хотя бы по чуть-чуть совершенствовать ежедневно. Бегайте на одну минуту дольше. Делайте на одно отжимание больше. Пройдитесь еще по одной улице. Смысл в том, чтобы в начале каждой тренировки принять на себя обязательство стремиться к конкретному улучшению. Каждый раз, когда вы ставите цель посложнее предыдущей и успешно добиваетесь ее, то активируете нейронные сети, что, в свою очередь, способствует увеличению самоэффективности и укреплению целеустремленности.

Если вы все же хотите получить полноценный опыт с аватаром, воспользуйтесь упрощенной версией упражнения. Сорокалетняя Мередит работает учителем начальных классов. Она случайно открыла этот метод, когда начала играть в компьютерную игру The Sims. Это разновидность компьютеризированного кукольного домика, в котором вы создаете индивидуальные аватары и помогаете им сделать карьеру и достичь семейных целей. «Не знаю, как это возможно, – написала она мне недавно, – но мой Sim мотивировал меня чаще тренироваться и общаться с соседями». Выяснилось, что Мередит создала сим-версию себя – героя с тем же цветом волос и глаз, ростом, весом и даже с тем же чувством стиля. Наблюдая за тем, чем занимается и как социализируется в процессе игры ее виртуальный двойник, она почувствовала, что ее мотивация к достижению тех же целей тоже возрастает. «Мгновенные результаты, которые мой Sim получает после тренировок или общения с соседями, так радуют! – сказала она мне. – Когда ты видишь немедленное вознаграждение, которое получает аватар, то начинаешь думать, что и в реальной жизни сделать это просто».

Мы видим, что как в результатах, полученных в лаборатории Бейленсона, так и в случае с Мередит мгновенное удовольствие от получения виртуальной обратной связи способствовало появлению реальной самоуверенности. Появилось и осознание приоритетов, что само по себе также полезно. «Я думаю, что панель, которая показывает потребности симов, вдохновила меня», – сказала Мередит. Вы получаете напоминания о том, что необходимо вашим героям, чтобы быть счастливыми и здоровыми, допустим, сходить на тренировку или проявить социальную активность. «Я начала задумываться о том, как бы выглядела моя собственная панель, – поделилась со мной Мередит. – Я осознала, что мне нужно уделять больше времени тем вещам, которые поднимают мое настроение. Забавно, как компьютерная игра позволяет вам узнать нечто важное о вас самих!»

В этой главе мы подробно изучили такие свойственные героям качества, как целеустремленность, мужество и настойчивость. Они помогают преодолевать любое сложное препятствие и достигать значительных целей, сделав вас источником вдохновения для остальных. Но существует другой вид положительных качеств, к появлению которого может привести повышенная самоэффективность, – альтруистические качества.

В отдельной серии экспериментов, проведенной в лаборатории Бейленсона, участникам предложили научиться «летать как Супермен» с помощью специального симулятора полетов виртуальной реальности[114]114
  Robin S. Rosenberg, Shawnee L. Baughman, Jeremy N. Bailenson. Virtual Superheroes: Using Superpowers in Virtual Reality to Encourage Prosocial Behavior // PLOS ONE. 2013. № 8 (1). e55003.


[Закрыть]. Игроки пролетали над городом, контролируя траекторию полета с помощью физических движений. Вы можете представить, как это выглядит, прочитав инструкции к игре, выданные всем участникам.

Поднимите руки над головой, чтобы взлететь. Чтобы приземлиться, опустите руки. Вы будете лететь в том направлении, которое укажете руками. Чтобы лететь быстрее, соедините руки. Чтобы лететь медленнее, разведите руки в стороны.

Игрокам поручили найти на улицах города плачущего ребенка. У него диабет, и нужно срочно доставить ему инсулин, чтобы спасти жизнь. Физический компонент, добавленный в условия выполнения задания, внесли в дизайн игры по двум причинам. Во-первых, исследователи хотели предоставить участникам возможность овладеть новым и незнакомым навыком. Следуя инструкциям и успешно научившись управлять симулятором, игроки почувствовали самоэффективность. Во-вторых, исследователи хотели вызвать классические ассоциации с супергорями. Способность летать, используя лишь свою силу, наводит большинство людей на мысль о доброжелательном супергерое вроде Супермена. Исследователи предположили, что, получив личный опыт суперсилы, которая ассоциируется с супергероями, участники захотят проявлять доброе отношение к другим людям в повседневной жизни.

Для проверки гипотезы исследователи предложили другой группе участников сыграть в ту же игру, но с другими правилами. Участникам сказали, что в этой игре они поднимутся на вертолете над городом. Вместо непосредственного управления своим полетом они пассивно летели над теми же улицами. Но, как и предыдущим участникам, им поручили найти плачущего ребенка, после чего посадить вертолет и доставить жизненно важное лекарство.

Всем участвующим в эксперименте разрешили играть до тех пор, пока они успешно не выполнят свою спасательную операцию. Затем – здесь начинается умная часть проекта эксперимента – исследователи инсценировали аварию в виртуальном городе. Она произошла после того, как участники закончили игру, но до того, как ушли из лаборатории. Заметят ли они человека в беде – молодую девушку, пострадавшую в аварии? Придут ли они на помощь?

Выяснилось, что участники, управлявшие своим полетом на симуляторе, бросились помогать в три раза быстрее. Они потратили на оказание помощи в два раза больше времени, чем участники, которые надели гарнитуру виртуальной реальности и наслаждались пассивным полетом над городом. Оказалось, что каждый участник эксперимента, научившийся летать, помог человеку в беде. При этом 20 % пассивных участников полностью проигнорировали случившееся.

Важный вывод: игроки, имевшие возможность непосредственно контролировать свою спасательную операцию, были больше настроены помогать другим. Хотя все участники получили просоциальное сообщение «помоги другим», самоэффективность привела к гораздо мощной вспышке альтруистического поведения. Это открытие подтвердилось в другом научном эксперименте. Исследователи из Стэнфорда предложили испытуемым симулятор полетов без спасательной операции. Эта группа игроков научилась «летать». Участников не просили найти плачущего ребенка и доставить жизненно важное лекарство, однако они также быстрее бросались оказать помощь. Они потратили на это больше времени, чем пассивные участники второй группы со спасательной операцией. Прямого опыта обладания суперсилой оказалось достаточно, чтобы изменить их реальное поведение даже без подсознательного настроя на вымышленную спасательную операцию.

Как выяснилось, история супергероя не так значима, как сверхвдохновляющий опыт полного контроля и получения успешного результата. Если вы хотите задействовать свои положительные качества, найдите возможность овладеть новыми навыками и добейтесь успеха – будь то игра или тренировка, будь вы на кухне или в гараже. Ощутив свою силу и способности, вы с большей вероятностью используете эти качества и потенциал для помощи другим.

Симуляторы суперсилы – не единственный игровой способ высвободить альтруизм. Выполните приведенное далее задание, основанное на выводах одной из моих любимых научных статей прошлого десятилетия. Ее написали исследователи из Слоуновской школы бизнеса MIT и Школы бизнеса Штерна Нью-Йоркского университета при участии психологов из Принстонского университета. В статье под названием «От студента – к супергерою» описан метод, доступный каждому желающему проявить героическое поведение в любом месте в любое время.

Задание 13. Зеркало супергероя

Инструкции к этому заданию получены в лаборатории психологии Принстонского университета:

«Мы хотим, чтобы в этом задании вы привели характеристики супергероя. Представьте его и опишите поведение, достоинства, образ жизни и внешность, которые ассоциируются с ним»[115]115
  Leif D. Nelson, Michael I. Norton. From Student to Superhero: Situational Primes Shape Future Helping // Journal of Experimental Social Psychology. 2005. № 41 (4). P. 423–430.


[Закрыть].

Выполните это прямо сейчас.

Что делать. В течение двух минут составьте описание типичного супергероя. Подумайте о том, что его мотивирует, как он относится к другим, что он делает перед лицом опасности – в общем, вы поняли.

Вам не нужно быть знатоком комиксов, чтобы выполнить это задание. Попробуйте! И помните – не описывайте конкретного супергероя. Наоборот, постарайтесь выделить черты, которые присущи многим, если не всем супергероям.

Для большего эффекта не ограничивайтесь размышлениями о супергерое. Запишите свои мысли на листе бумаги или на диктофон. В крайнем случае громко произнесите их вслух. Это поможет вам сконцентрироваться и полностью прочувствовать задание.

Почему это работает. Если вы представите, что нужно для того, чтобы быть супергероем, вероятно, что вы проявите такое же поведение в будущем. Вы с большей вероятностью предложите свою помощь другим и уделите свое время значимому делу.

Рассмотрим данные по этому заданию. Участники эксперимента, выполнившие то же задание, что и вы, проявляли в дальнейшем альтруистическое поведение. Всем участникам предложили курировать трудных подростков. Среди участников, которые выполняли задание с супергероями, было в два раза больше желающих, чем среди тех, кто не выполнял это задание (51 % по сравнению с 24 %). Среди предложивших свою помощь те, кто выполнил задание, потратили на оказание помощи в два раза больше часов (в среднем час в неделю против получаса в неделю). Самое удивительное – вероятность того, что спустя три месяца участники, выполнившие задания, вновь предложат свою помощь, возросла в четыре раза.

Как может размышление в течение пары минут вызвать такую огромную перемену в поведении через три месяца? Что ж, из данных, полученных в ходе многочисленных исследований, психологи знают, что, когда нас просят подумать о позитивных качествах определенной социальной группы (например, о самоотверженном, бесстрашном поведении супергероев), мы неизбежно сравниваем себя с этой группой. Обычно мы начинаем искать сходство. Мы подсознательно оцениваем, есть ли у нас качества этих героев. Поскольку практически каждый хочет жить по социальным стандартам, вызывающим восхищение, мы ищем способы соответствовать требованиям. Вы словно держите в руках зеркало, которое отражает лишь лучшие черты.

Это своего рода «позитивное заблуждение». Все мы хотим думать о себе как о потрясающих и прекрасных людях, даже если мы не такие. Но тем не менее это изящный и полезный психологический трюк. Извлеките пользу из своих предубеждений, несколько минут размышляя о ценностях и достоинствах группы людей, которая вас восхищает. Это могут быть профессиональные спортсмены, пожарные, медработники реанимации, учителя, активисты, CEO или художники. Каждый раз, когда вы это делаете, вероятность, что вы воспользуетесь возможностью стать похожими на этих героев, возрастает в два раза.

Важная оговорка. Это работает только в том случае, когда вы думаете о группе героев, а не о конкретном человеке. Если вы выделяете одного потрясающего человека, то, скорее всего, сравнение себя с ним, его достоинствами и достижениями будет не в вашу пользу. Психологи выяснили, что мы склонны искать сходство между собой и группами людей, которые восхищают нас. Однако мы, скорее всего, заметим различия между собой и тем, кем восхищаемся. Мысли об этих различиях могут снизить нашу мотивацию и самоэффективность. Поэтому убедитесь, что вы сконцентрировались на качествах группы людей, которые вас восхищают, а не на качествах отдельных личностей.

Совет. Чтобы извлечь из задания максимальную пользу, прямо сейчас начните искать возможность стать похожими на своих героев (или супергероев, тех, кто особенно вдохновляет вас!). Если вы задумали сделать что-то конкретное и при этом положительный социальный стандарт по-прежнему важен для вас, вы станете соблюдать его. Исследователи называют это «посвящением себя будущему поведению, в то время как временная цель выражена ярче» или тем, что первым приходит на ум. Если вы думаете о героях или супергероях, у вас больше стимулов поставить альтруистическую цель. И вам будет проще выделить время и энергию на ее достижение – завтра, на следующей неделе или даже через несколько месяцев. Поэтому примите крошечное обязательство прямо сейчас, чтобы сделать что-то хорошее в мире. Тогда вы извлечете максимальную пользу из задания.

Изучение влияния игр на человека показало, что у нас больше возможностей мотивировать и совершенствовать себя, чем мы думаем. Мы можем изменяться в лучшую сторону, приобретать новые привычки, делать то, что кажется сложным на первый взгляд. Игры показывают, как достичь великих целей, которые вдохновляют нас, позволяют понять, как создаются качества, которые вдохновляют других.

Миссия выполнена

Открыты навыки: как выработать положительные качества

• Если вы хотите измениться к лучшему или стремитесь к труднодостижимой цели, не волнуйтесь из-за мотивации. Вместо этого сконцентрируйтесь на повышении самоэффективности – уверенности в способности решить проблемы и достичь поставленных целей.

• Самый быстрый и надежный способ повысить самоэффективность – научиться играть в новую игру. Подойдет любая, поскольку все игры требуют от нас освоения новых навыков и преодоления сложных целей.

• Содержание дофамина в мозге влияет на способность повышать самоэффективность. Чем больше дофамина, тем более целеустремленными вы себя ощущаете и тем ниже вероятность, что вы сдадитесь. Вы становитесь внимательнее и эффективнее обрабатываете обратную связь, а значит, быстрее обучаетесь.

• Всякий раз, когда хотите повысить уровень дофамина, играйте или делайте прогноз. Прогнозы заставят мозг сосредоточиться и ожидать вознаграждения. (Игра в «бинго с наихудшим сценарием» – отличный способ совместить обе техники!)

• Вы также можете выработать самоэффективность, наблюдая за аватаром, похожим на вас и совершающим подвиги в виртуальном мире.

• При возможности делайте героев видеоигр похожими на вас. Каждый раз, когда ваш герой совершает подвиг, вы будете испытывать викарное усиление силы воли и целеустремленности.

• Не забывайте: самоэффективность не только помогает вам. Она может вдохновить вас помогать другим. Если вы считаете себя сильным, то и проявите себя героическим образом при подходящем случае. Поэтому в следующий раз, когда вы почувствуете суперсилу, спросите себя, как использовать ее во благо.