Текст книги "Интервальное голодание. Как восстановить свой организм, похудеть и активизировать работу мозга"

Интересно, что в конце XIX и начале XX века профессиональные голодающие постились для развлечения. Один из них голодал тридцать дней и пил некоторое количество собственной мочи (поговорите о голодании для развлечения!). Франц Кафка написал рассказ «Голодарь», основываясь на этой практике. Но это увлечение вскоре угасло и никогда больше не возрождалось. Я думаю, смотреть на то, что кто-то не ест, не так уж интересно.

В медицинской литературе голодание начинает появляться в начале 1900-х. В 1915 году «Журнал биологической химии» описывал его как «совершенно безопасный, безвредный и эффективный метод снижения веса у страдающих ожирением». Но во времена бедности, инфекционных заболеваний и войн, ожирение не было такой проблемой, как сегодня. Серьёзная нехватка пищи существовала во время двух мировых войн и случившейся между ними Великой депрессии. Лечение ожирения не было приоритетом.

В конце 1950-х доктор У. Л. Блум возродил интерес к кратковременному голоданию в лечебных целях, но описания долговременных постов в литературе также встречались. В исследовании, опубликованном в 1968 году, доктор И. К. Гиллианд описал эксперимент с участием 46 пациентов, «чей режим снижения веса начался со стандартного полного поста в 14 дней». К концу 1960-х годов интерес к голоданию снова начал падать, в основном из-за того, что ожирение всё ещё не было значительной угрозой здоровью. Основную опасность составляли сердечно-сосудистые заболевания, и исследования питания фокусировались на пищевом жире и холестерине. Также значение имели коммерческие интересы, и, как вы можете предположить, гиганты пищевой промышленности не поддержали бы ничего, что угрожало бы их существованию. И пост как дополнение к диете стал исчезать. Несмотря на то, что голодание низкокалорийно, как и низко-всё-остальное, оно практически исчезло к 1980-м годам.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Большую часть человеческой истории пища не была доступна в больших количествах в любое время дня. Периодическое голодание было частью эволюции человека и, возможно, наше тело – и наш мозг – приспособлены к периодам недостатка пищи. Поскольку в XXI веке мы благословлены обильной пищей круглый год, сейчас нам приходится прилагать усилия, чтобы создать себе недостаток пищи в терапевтических целях.

Несмотря на долгую традицию, преимущества и эффективность, голодание как метод лечения исчезло более чем на тридцать лет. Даже само его упоминание выглядит смешным. Но на самом деле идея очень проста. Если болезни обмена веществ, например диабет 2-го типа, вызваны избытком еды, то логично, что для восстановления равновесия нужно есть мало. Что может быть проще?

Christos S. Mantzoros, ed., Obesity and Diabetes (Totowa, NJ: Humana Press, 2006).

Hippocrates, Hippocratic Writings, ed. G. E. R. Lloyd (New York: Penguin Classics, 1983).

I. C. Gilliland, “Total Fasting in the Treatment of Obesity,” Postgraduate Medical Journal 44, no. 507 (1968): 58–61.

Otto Folin and W. Denis, “On Starvation and Obesity, with Special Reference to Acidosis,” Journal of Biological Chemistry 21 (1915): 183–192.

Глава 3
Разрушаем мифы о голодании

Хотя исторически голодание было широко распространено, многие из нас выросли с верой в ряд фундаментальных мифов об опасности голодания. Их повторяют так часто, что они зачастую выглядят, как непогрешимые истины. В число самых распространённых мифов входят следующие:

✓ Пост переводит нас в режим голодания

✓ Пост сжигает мышцы

✓ Пост критически снижает уровень сахара в крови

✓ Пост приводит к перееданию

✓ Пост лишает организм питательных веществ

✓ Это просто безумие

Хоть эти мифы и были давно опровергнуты, они продолжают существовать. Многие ошибочно считают, что пост вреден для здоровья. На самом деле всё наоборот: он имеет множество заметных плюсов, как мы рассмотрим в следующих главах. Но для начала давайте разберём эти мифы.

«Режим голодания» – это загадочное пугало, которое появляется, чтобы прогнать у нас мысль о пропуске хотя бы одного приёма пищи. Почему же пропускать приём пищи плохо? Давайте посмотрим шире. Если считать, что мы едим три раза в день в течение года, то это получится около тысячи приёмов пищи. Думать, что однодневное голодание, пропуск трёх приёмов пищи из тысячи как-то нанесёт непоправимый вред здоровью, просто абсурдно.

Идея режима голодания опирается на мнение, будто наш обмен веществ сильно замедляется в ответ на голодание, и тело «выключается». Это мнение можно проверить, проследив за интенсивностью основного обмена веществ (ООВ), которая измеряет, какое количество энергии тело использует, чтобы работать в обычном режиме, то есть заставлять лёгкие дышать, мозг функционировать, сердце биться, почки, печень и пищеварительную систему работать и так далее. Большая часть калорий, которые мы тратим за день, используется не для упражнений, а для этих базовых функций.

ООВ – это не какое-то определённое число, он возрастает или снижается до 40 % в зависимости от воздействия извне. Например, я подростком никогда не болел простудой. Даже катаясь на лыжах при –30 °C, я не мёрз. Мой ООВ был высок: для поддержания температуры тела я использовал много энергии. Став старше, я заметил, что уже не так хорошо переношу холод. Также я ел намного меньше, чем в подростковом возрасте. Мой ООВ снизился, и я больше не сжигал столько калорий для поддержания базовых функций тела. Большинство людей подразумевают это, когда говорят о замедлении метаболизма с возрастом, и это играет роль в известной тенденции «перелётных птиц», когда пожилые люди с северо-востока США и из Канады перебираются в тёплые края типа Флориды и Аризоны.

Подтверждено, что снижение поступления калорий за день вызывает заметное снижение ООВ. В исследованиях с базовым потреблением примерно 2500 калорий в день их сокращение до примерно 1500 калорий на длительное время приводило к снижению ООВ на 25–30 %. И, напротив, исследования переедания, в которых субъектов просили намеренно есть больше, чем обычно, показали повышение ООВ.

При замедлении метаболизма мы мёрзнем, чувствуем себя усталыми, голодными и лишёнными энергии – наш организм бережёт энергию, не сжигая калории, которые нужны для движения и поддержания температуры тела. С точки зрения коррекции веса, замедленный метаболизм – это проклятие вдвойне. Во-первых, мы плохо себя чувствуем во время диеты. Что ещё хуже, из-за того что мы тратим меньше калорий, становится труднее сбросить вес и намного проще набрать его снова. Это главная проблема большинства диет с ограничением калорийности.

Предположим, вы обычно потребляете 2000 калорий в день, и вдруг уменьшаете это количество до 1500. Ваше тело не сможет бесконечно справляться с недостатком калорий – рано или поздно у него закончится жир, – так что оно строит планы заранее и сокращает использование энергии. А это приводит к снижению интенсивности обмена веществ. За последнее столетие это было неоднократно подтверждено экспериментально, и мы поговорим об этом более подробно в главе 5. Из-за этого хорошо известного «режима голодания», то есть следствия ежедневного недостатка калорий, многие считают, что пост приведёт к подобному и даже более сильному замедлению обмена веществ.

К счастью, этого не происходит. Если бы кратковременное голодание останавливало наш метаболизм, мы бы просто не выжили как вид. Вспомните о повторяющихся циклах изобилия и голода. В долгие зимы палеолита пищи могло не быть много дней. После первого раза вы бы сильно ослабели, если бы обмен веществ замедлился. После нескольких повторяющихся случаев вы были бы так слабы, что не смогли бы пойти добыть пищу охотой или собирательством, отчего ослабели бы ещё сильнее. Из этого порочного круга человек не смог бы вырваться. Наш организм не перестаёт работать из-за кратковременного голодания.

В отличие от диеты, кратковременное голодание не замедляет метаболизм, а, напротив, обостряет все органы чувств и обмен веществ.

На самом деле обмен веществ во время поста не замедляется, а разгоняется. С точки зрения выживания это имеет смысл. Если мы не едим, тело использует запасы энергии как топливо, что позволяет нам найти больше пищи. Люди эволюционировали не ради ежедневного трёхразового питания.

Когда приём пищи равен нулю (при голодании), очевидно, что организм не может свести к нулю интенсивность обмена веществ, – нам нужно немного калорий просто для того, чтобы жить. Вместо этого гормоны помогают телу переключиться с пищи на собственный жир. В конце концов, жир именно для этого и нужен: тело питается им, когда пища недоступна. Он нужен не для внешнего вида. Питаясь собственным жиром, мы заметно увеличиваем доступность «пищи», и это сопровождается увеличением расхода энергии.

Исследования подробно рассматривают этот феномен. В одном из исследований голодание через день в течение 22 дней не оказало измеримого влияния на снижение интенсивности основного обмена. Режима голодания не было. Окисление жира – его сжигание – возросло на 58 %, от 64 г/день до 101 г/день. Окисление углеводов снизилось на 53 %, от 175 г/день до 81 г/день. Это значит, что тело начало переходить от сжигания сахара к сжиганию жиров, без общей потери энергии.

Другое исследование показало, что за четыре дня непрерывного голодания интенсивность основного обмена увеличилась на 12 %. Уровень нейромедиатора норэпинефрина (известного также как норадреналин), который помогает телу готовиться к активным действиям, вырос на 117 %, при этом сохранялся высокий уровень энергии. После того как тело переключилось с усвоения пищи на сжигание отложенных жиров, уровень жирных кислот в крови вырос на 370 %.

Источник: Zauner et al., “Resting Energy Expenditure in Short-Term Starvation Is Increased as a Result of an Increase in Serum Norepinephrine”

Рис. 3.1. Во время голодания сохраняются уровень основного обмена и способность к физическим нагрузкам

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ БЕРТ ХЕРРИНГ

Рефлекс «голодать вредно» во многом порождён маркетологами, чтобы заставить людей покупать продукты. Ежегодно огромные суммы тратятся на убеждение покупателей в том, что, если они не потребляют пищу, то рискуют здоровьем. Рекламная кампания Snickers 2015 года служит прекрасным примером: на обёртках батончиков появились слова – «сонный», «хмурый», «нервный» и так далее, – указывающие, что с этими неприятными состояниями лучше всего бороться с помощью еды, а заодно предполагающие, что батончики обладают психоактивным эффектом.

Мы подробно разберём, как именно тело запасает энергию и использует её, в главе 5, а пока просто запомните, что мы созданы, чтобы функционировать в периоды без пищи. Наш организм не перестаёт работать и не уходит в режим голодания.

Один из устойчивых мифов о голодании гласит, что оно сжигает мышцы, что в отсутствие пищи наше тело немедленно начнёт добывать из мышц энергию. На самом деле этого не происходит.

Человеческое тело создано, чтобы пережить голодные периоды. Мы запасаем энергию из пищи в жире и используем её как топливо, когда пища недоступна. Мышцы же остаются неприкосновенными, пока количество жира не снизится настолько, что у тела не останется других вариантов, кроме как начать сжигать мышцы. Это происходит только тогда, когда жира остаётся меньше 4 % (для примера: у элитных бегунов-марафонцев мужского пола в организме примерно 8 % жира, у женщин – немного больше). Если бы мы не берегли мышцы и не сжигали жир, когда нам было нечего есть, мы бы вряд ли просуществовали долго как вид. Этой способностью обладают почти все млекопитающие.

Источник: McCue, ed., Comparative Physiology of Fasting, Starvation, and Food Limitation

Рис. 3.2. Во время голодания тело переключается со сжигания сахара (углеводов) для получения энергии на жир. Белок не задействуется

Настоящие исследования голодания показывают, что беспокойство о потере мышечной массы необоснованно. Голодание через день в течение семи дней уменьшило вес на 6 %, но масса жира уменьшилась на 11,4 %, а масса нежировой ткани (мышцы и кости) не изменилась.

Если говорить коротко, при обычном питании энергию организм получает из смеси углеводов, жиров и белков. Когда вы начинаете поститься, тело увеличивает окисление углеводов. Это просто затейливый способ обозначить, что тело сжигает сахар в виде гликогена в первые 24–48 часов после того, как вы прекратили есть, пока гликоген не закончится. Когда сахара больше нет, тело начинает сжигать жир. Окисление жира усиливается, а окисление сахара сходит на ноль (см. рис. 3.2).

В это же время окисление белка – то есть сжигание мышц для энергии – на самом деле сокращается. Нормальный объём расщепления белка – около 75 г в день, а во время голодания он сокращается до 15–20 г в день. Вместо сжигания мышц при голодании мы, напротив, консервируем их. Многие аминокислоты, которые расщепляются во время обычного обмена веществ, теперь собираются в новые белки.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ АБЕЛЬ ДЖЕЙМС

Благодаря запасу жира в организме большинство американцев могли бы пешком дойти от Нью-Йорка до Флориды, не нуждаясь в пище.

В конце концов, зачем телу хранить лишнюю энергию в виде жира, если оно должно расщеплять белок сразу же, как закончилась еда? Мышцы и другие ткани – функциональны, у них много назначений. Они не созданы как запас энергии. А гликоген и жир – да. Использовать мышцы как источник энергии – это всё равно что запасти дрова для печи, а затем, когда наступит зима, порубить на куски диван и топить им.

На самом деле, голодание – один из самых мощных стимулов выработки гормона роста, а повышение его уровня помогает увеличить мышечную массу. В исследованиях с применением препаратов, подавлявших выработку соматотропина у голодающих, было выявлено увеличение окисления белка на 50 %.

Набор или потеря мышечной массы – это вопрос упражнений. «Наесть» мышцы нельзя. Конечно, производители пищевых добавок будут убеждать вас в обратном. Но приём креатина и питьё коктейлей с сывороточным протеином не способствуют росту мышц. Это принятие желаемого за действительное. Единственный надёжный способ построить мускулатуру – упражнения.

Если вы боитесь потерять мышечную массу, тренируйтесь больше. Это не ядерная физика. Питание и тренировки – это абсолютно разные вещи. Не смешивайте их. Не беспокойтесь о том, что диета (или её отсутствие, которым и является голодание) сделает с вашей мышечной массой. От тренировок мышцы растут. От недостатка тренировок они атрофируются.

И, напротив, если вы беспокоитесь о снижении веса и диабете 2-го типа, то вам нужно обратить внимание на питание, а не на тренировки. С неправильным питанием вы не сможете победить.

Поэтому я скажу как можно проще. Жир – это запас энергии, предназначенный для того, чтобы кормить нас, когда еды нет. Он не для вида, не так ли? Так что, когда мы постимся, мы «едим» собственный жир. Это естественно.

Это нормально. Мы так созданы. Иначе голодные периоды во времена палеолита превратили бы нас в шары из стопроцентного жира! Во время голодания начинаются гормональные изменения, которые дают нам больше энергии (вырастает адреналин) и сохраняют мышцы и кости (вырастает гормон роста). Это нормально, это естественно, и здесь нечего бояться.

Источник: Bhutani et al., “Improvements in Coronary Heart Disease Risk Indicators by Alternate-Day Fasting Involve Adipose Tissue Modulations

Рис. 3.3. За время голодания через день в течение 70 дней потери мышечной массы и других тканей не произошло

Иногда люди боятся, что у них во время голодания сильно упадёт сахар в крови, заставляя их трястись и потеть. К счастью, этого не происходит. Организм строго следит за уровнем сахара, и для его поддержания существует множество механизмов. Во время голодания тело начинает расщеплять гликоген (а мы помним, что это глюкоза для кратковременного хранения) в печени, чтобы получить глюкозу. Это происходит каждую ночь, чтобы поддерживать сахар в крови на нужном уровне.

Если вы поститесь более 24–36 часов, запасы гликогена истощаются. Теперь печень может производить глюкозу с помощью процесса под названием «глюконеогенез», используя глицерин – побочный продукт расщепления жира. Это означает, что нам не нужно есть сахар, чтобы уровень глюкозы в крови не падал.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ ЭМИ БЕРГЕР

Люди, практикующие пост в религиозных или духовных целях, часто отмечают чувство удивительной ясности разума и хорошее физическое и эмоциональное состояние. Некоторые даже ощущают эйфорию. Обычно они считают это неким духовным просветлением, но объяснение этому вполне приземлённо и научно: это кетоны! Кетоны – это суперфуд для мозга. Если тело и мозг питаются в первую очередь жирными кислотами и кетонами, соответственно, то туман в голове, перепады настроения и эмоциональная нестабильность, которые вызваны перепадами сахара в крови, уходят в прошлое, и нормой становится ясный разум.

Сюда же относится миф, будто клетки мозга могут питаться только глюкозой. Это неверно. Человеческий мозг, в отличие от мозга животных, может также питаться кетоновыми телами – продуктами расщепления жиров. Это позволяет нам оптимально функционировать, когда пищи нет под рукой. Большую часть необходимой нам энергии мы получаем из кетонов.

Представьте, что было бы, если бы мозг вообще не мог обойтись без глюкозы. Прошли сутки без пищи, запасы глюкозы в виде гликогена исчерпаны. К этому моменту мы бы превращались в пускающих слюни идиотов, потому что мозг бы отказывал. В эпоху палеолита интеллект был единственным преимуществом перед дикими животными с их острыми когтями, крепкими клыками и бугрящимися мышцами. Без интеллекта люди бы давно вымерли.

Если глюкоза недоступна, тело начинает расщеплять жир и производить кетоновые тела, которые способны пройти через гематоэнцефалический барьер и накормить клетки мозга. Кетоны могут предоставить до 75 % энергии, нужной мозгу.

ЗВЁЗДЫ ГОЛОДАНИЯ МАРК СИССОН

Я просыпаюсь утром и чувствую себя полным энергии. У меня нет необходимости в пище, пока не проголодаюсь к полудню или часу дня. Я работаю над мышечной массой и обнаружил, что моё тело оптимально работает, потребляя меньшее, чем я считал необходимым, количество калорий.

Конечно, это означает, что глюкоза составляет остальные 25 %. Но значит ли это, что мы должны есть, чтобы мозг работал?

На самом деле нет. Между глюкозой, которую мы уже запасли в виде жира, и той, которую во время глюконеогенеза производит печень, у нас в достатке есть топливо, когда пища недоступна. Даже при продолжительном голодании уровень глюкозы в крови не снижается до опасного уровня.

Действительно ли голодание провоцирует компенсаторное переедание? Многие специалисты утверждают, что пропуск одного приёма пищи вызовет у вас такой голод, что вы не сможете сдержать себя, съедите слишком много и у вас не получится сбросить вес.

Исследования поступления калорий показывают небольшое превышение в первый день после выхода из голодания. На следующий день после однодневного поста среднее количество поступивших калорий возрастает с 2436 до 2914. Но если учесть те 4872 калории, которые бы были получены за два дня в обычном режиме питания, мы получаем недостаток 1958 калорий. Возросшая калорийность даже не приближается к тому, сколько калорий не было получено в голодный день.

Интересно, что с повторяющимся голоданием эффект противоположен. В клинике Программы интенсивного менеджмента питания мой собственный опыт работы с сотнями постящихся пациентов показал, что со временем и увеличением периодов голодания аппетит снижается.

Есть два типа питательных веществ – микро– и макронутриенты. Микронутриенты – это витамины и минералы, поступающие с пищей и необходимые для организма. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы.

В развитых странах нехватка микронутриентов встречается редко. Если поститься короткими периодами (менее суток), есть прекрасная возможность до и после голодания съесть продукт, богатый витаминами, чтобы восполнить пропущенный приём пищи. При более долгом голодании есть смысл принимать витаминный комплекс. Самое долгое зарегистрированное голодание продолжалось 382 дня, и простые мультивитамины предотвратили нехватку витаминов.

Среди трёх главных макронутриентов нет таких углеводов, без которых организм не сможет работать. Поэтому недостаток углеводов невозможен. Но существуют белки и жиры, которые в обязательном порядке должны присутствовать в рационе. Они называются незаменимыми аминокислотами (кирпичиками, из которых состоит молекула белка) и незаменимыми жирными кислотами. Они не синтезируются в организме и должны поступать с пищей.

Организм в норме теряет незаменимые аминокислоты и жирные кислоты с мочой и стулом. Во время голодания он сокращает их потерю, чтобы сохранить больше необходимых веществ. Перистальтика кишечника во время голодания слабеет – если в желудок поступает меньше еды, то и стула становится меньше, – и это помогает предотвратить потерю белка. Некоторые жизненно важные вещества, например азот, могут выходить с мочой. Азот в моче – это признак расщепления белка, и поскольку расщепление белков во время поста сокращается, то и количество азота в моче заметно уменьшается почти до нуля. Чтобы предотвратить дальнейшую потерю белков, тело расщепляет старые белки на аминокислоты и строит из них новые белки. Сохраняя во время поста важные вещества в организме вместо того, чтобы вывести, тело способно использовать их неоднократно.

При кратковременном голодании восполнять дефицит микроэлементов не требуется. При длительном необходимо принимать витаминный комплекс.

Конечно, как бы ни были хороши механизмы компенсации, голодание означает, что мы не получаем незаменимые жирные кислоты и незаменимые аминокислоты из пищи. До и после голодания полезно соблюдать низкоуглеводную диету с повышенным содержанием белков и жиров, чтобы у тела было больше запасов на чёрный день.

Беременные и кормящие женщины, а также дети больше, чем другие, нуждаются в питательных веществах. Им не хватит переработки старых белков и жиров – новые нужны для роста и создания новых тканей. Таким людям голодание не рекомендуется. (см. главу 10, в которой подробно рассмотрено, кому не следует голодать).