Текст книги "Остеопороз под контролем. 12-недельный протокол лечения и профилактики заболеваний костей"

Второй удар по кишечнику наносит содержащийся в пшенице белок под названием глиадин. При переваривании желудочной кислотой и ферментами он превращается в экзорфин, похожее на морфин соединение, связывающееся с опиатными рецепторами в мозге. В отличие от других опиатов, которые облегчают боль, экзорфины вызывают привыкание и стимулируют аппетит, что, как обнаружили исследователи, приводит к потреблению более четырехсот дополнительных калорий каждый день. Именно эта зависимость заставляет вас хватать второй кусок хлеба в ресторане. Наличие глиадина в пшенице – это причина того, что вы употребляете больше калорий, что со временем, вероятно, приведет к увеличению веса. Увеличенная масса тела часто снижает подвижность и способность переносить вес, а это – основной причинный фактор остеопороза. Это происходит потому, что недостаток движения, связанного с переносом веса, приводит к нарушению работы клеток, которые формируют кость (остеобластов), одновременно вызывая большую активность в клетках, которые разрушают кость (остеокласты). Исследования на людях, которым не хватает физических упражнений с отягощениями, показали резкую потерю костной массы. Одна-две порции амилопектина А и глиадина – это рецепт с пшеничной начинкой для повышения уровня инсулина, разрушения коллагена, стимуляции аппетита, увеличения веса и ускоренного разрушения костей.

Таким образом, благодаря оксалатам, фитатам, лектинам, ингибиторам трипсина, глютену, амилопектину А и глиадину, содержащимся в пшенице, у вас должно быть множество причин отказаться от булочек на ужин и попрощаться с рогаликами. Все компоненты пшеницы работают вместе, истощая запасы микронутриентов и наполняя организм соединениями, вызывающими остеопороз. Чтобы помочь вам избежать употребления пшеницы, мы составили список продуктов, в которых может скрываться пшеница и ее наиболее заметный побочный продукт – глютен (таблица 3.3). К счастью, чтение этикеток стало намного проще с тех пор, как в 2004 году был принят Закон о маркировке пищевых аллергенов и защите прав потребителей. Этот регламент требует, чтобы на этикетках пищевых продуктов были четко указаны восемь наиболее распространенных аллергенов, и пшеница входит в этот список. Поэтому, если пищевой продукт содержит производное пшеницы, например, модифицированный пищевой крахмал, в нем должно быть четко указано, что источником является пшеница. Пшеница может быть указана либо в скобках в списке ингредиентов, либо в отдельном поле «содержит», поэтому всегда тщательно проверяйте состав. Просмотрите список в таблице 3.3, исключите пшеницу из своего рациона, а затем расслабьтесь и приготовьтесь к притоку полезных для костей микроэлементов!

ГЛУТАМАТ НАТРИЯ ЗАСТАВЛЯЕТ ВАС ЕСТЬ БОЛЬШЕ… И СТРОИТЬ МЕНЬШЕ

Производителям продуктов питания нравится, когда от их продукции не могут отказаться: это означает, что вы непременно вернетесь к ним за новой покупкой. Итак, что технологи делают со своей продукцией, чтобы заставить вас переедать? Три маленькие буквы: MSG. Глутамат натрия (MSG) – основной ингредиент для достижения эффекта «не могу насытиться». К сожалению, этот усилитель вкуса содержится во множестве упакованных продуктов в США. Это пугает, потому что бесконтрольное питание может быстро привести к ожирению. На самом деле, когда для научных исследований требуются животные с ожирением, первым делом им дают глутамат натрия. Исследования показывают, что лабораторные крысы, получавшие глутамат натрия, увеличили потребление пищи на 40 процентов.

Очевидная проблема здесь заключается в том, что, как и пшеница, глутамат натрия работает, заставляя вас желать больше вкусного угощения. Он усиливает вкус и потенциально заставляет вас есть больше, чем вы бы съели в противном случае. Это может привести к увеличению веса и гиподинамии, что может привести к потере костной массы. Кроме того, глутамат натрия значительно увеличивает шансы развития резистентности к лептину, который, как мы узнали ранее, связан с многочисленными процессами, снижающими способность организма наращивать кости и повышающими риск кальцификации артерий.

Глутамат натрия также влияет на уровень микронутриентов

Помимо повышения уровня лептина, этот ингредиент бедных продуктов также снижает уровень микроэлементов, поскольку он является эксайтотоксином. Это означает, что он может проникать через гематоэнцефалический барьер и перевозбуждать клетки до состояния повреждения или смерти, вызывая повреждение мозга в различной степени и потенциально даже вызывая или усугубляя неспособность к обучению, болезнь Альцгеймера, болезнь Паркинсона, болезнь Лу Герига и многое другое. Уровень микронутриентов также страдает, потому что доступные антиоксиданты тратятся ускоренными темпами, стараясь устранить токсичность глутамата натрия для мозга. Вместо того чтобы выполнять другие важные функции в организме, доступные антиоксиданты, такие как витамины С, Е и селен, призваны восстанавливать повреждения. Кроме того, поскольку магний, хром и цинк являются важными защитниками нервных клеток, в присутствии глутамата натрия они также расходуются активнее. MSG опасен – взгляните на таблицу 3.4 и узнайте его многочисленные псевдонимы.

ТАБЛИЦА 3.3

Где могут скрываться пшеница и глютен

ТАБЛИЦА 3.4

Множество названий для MSG

Представляем ПРМ – похитителей нутриентов

Когда вы начнете применять знания, которые только что получили, в вашем доме не останется сахара, ВФКС, заменителей сахара, пшеницы и продуктов, содержащих глутамат натрия. Принятие этих пяти целебных привычек поможет вам создать среду, благоприятную для образования костей. Хотя мы выявили множество способов, которыми бедные продукты негативно влияют на ваше здоровье, скрывающиеся в них повседневные разрушители микронутриентов (ПРМ) могут помешать вам достичь достаточности микронутриентов и блокировать вашу способность создавать крепкие и гибкие кости. Помните, что ПРМ похожи на ловких воров, которые появляются в пище и уменьшают количество микронутриентов, которые может усвоить ваш организм; из-за этого их часто называют антинутриентами. И сахар, и ВФКС сами по себе являются ПРМ. Их химическая структура резко снижает уровень питательных микроэлементов в вашем организме. Пшеница же содержит квартет природных ПРМ – фитиновую кислоту, щавелевую кислоту, лектины и ингибиторы трипсина. Всех этих элементов следует избегать.

Где еще прячутся ПРМ? Нужно ли вам знать о других ПРМ? Нужно ли избегать их постоянно? Все это разумные вопросы. Во-первых, исключить все ПРМ полностью было бы непомерно трудно, если не почти невозможно, поскольку они содержатся в большинстве пищевых продуктов. И поскольку ПРМ от природы содержатся в некоторых «самых полезных» продуктах, богатых микронутриентами, например, в кейле, семенах чиа, батате и ягодах, мы не хотели бы, чтобы вы полностью отказались от всех этих продуктов. Снизить уровень некоторых ПРМ можно с помощью правильных методов приготовления, что делает продукты более безопасными для употребления, позволяя вам наслаждаться ими и их полезными микроэлементами. Давайте подробнее рассмотрим ПРМ, содержащиеся в наших продуктах питания и напитках.

ФИТАТЫ (ФИТИНОВАЯ КИСЛОТА)

Как вы уже знаете, пшеница содержит наш первый ПРМ – фитиновую кислоту. Подобно клетчатке, фитиновая кислота действует путем связывания с веществами в кишечном тракте. Однако, в отличие от клетчатки, которая снижает уровень холестерина, связываясь с холестериноподобными соединениями в ЖКТ, фитиновая кислота снижает усвояемость питательных микроэлементов, связываясь с витамином В₃ (ниацином), кальцием, хромом, медью, железом, магнием, марганцем и цинком. Кроме того, фитиновая кислота ускоряет метаболизм витамина D.

Где содержится: Главный обвиняемый – пшеница, но в список продуктов с высоким содержанием фитиновой кислоты входят кукуруза, фасоль, семена (включая льняное семя и семена чиа), орехи, злаковые, коричневый рис и овес.

Правильное приготовление: Проращивание и ферментация злаков, фасоли, льняного семени, орехов и чиа уменьшит количество фитиновой кислоты. Согласно статье 2010 года «Мудрые традиции в еде, сельском хозяйстве и искусстве врачевания», опубликованной в журнале Фонда Уэстона А. Прайса, «исследования показывают, что при отсутствии фитата мы будем усваивать из пищи примерно на 20 процентов больше цинка и на 60 процентов больше магния».

ОКСАЛАТЫ (ЩАВЕЛЕВАЯ КИСЛОТА)

Сообщество тех, кто стремится к оздоровлению, любит зеленые смузи, но они могут способствовать развитию остеопороза, высокого артериального давления или камней в почках. Как бы нелогично это ни звучало, во всем может быть виновата сырая зелень. Как и фитиновая кислота, щавелевая кислота также связывается или хелатируется со специфическими микроэлементами в кишечном тракте. Оксалаты в пище связываются с кальцием, магнием и железом, содержащимися в той же пище (или в продуктах, употребляемых вместе с ней), и блокируют их усвоение. Польза для наращивания костной массы теряется. В случае со шпинатом это приводит к тому, что остается всего 2 из 10 процентов от кажущегося обильным запаса железа и кальция соответственно. Усвояемость магния также снижается на 35 процентов. Однако способность оксалатов связываться с кальцием приводит к тому, что 1 из каждых 1000 американцев ежегодно попадает в больницу с камнями в почках. Восемьдесят процентов камней в почках у пациентов в США состоят из оксалата кальция, который представляет собой кристаллы щавелевой кислоты, связанной с кальцием. Исключение оксалатов из рациона имеет важное значение для людей с остеопорозом, которые стремятся повысить уровень кальция.

Где содержится: Продукты с наибольшей концентрацией оксалатов включают шпинат, пшеницу, гречневую крупу, арахисовое масло, свеклу, зелень свеклы, мангольд, орехи, ревень и фасоль (зеленую, восковую или сушеную). В меньшей степени оксалаты содержатся во многих других продуктах, включая листовую капусту, батат, киноа, сельдерей, зеленую редьку, сою, белый картофель, бамию, помидоры и морковь.

Правильное приготовление: Ешьте продукты, богатые оксалатами, приготовленными. Согласно исследованию, опубликованному в Журнале сельскохозяйственной и пищевой химии, «кипячение снизило содержание растворимых оксалатов на 30–87 процентов и было более эффективным, чем приготовление на пару (от 5 до 53 процентов) и запекание (используется только для картофеля, потери оксалата отсутствуют)».

ЛЕКТИНЫ

Если растение хочет защитить себя, то лектины – его главная система защиты. Лектины – это липкие белки, которые покрывают желудочно-кишечный тракт, затрудняя правильное усвоение микроэлементов. Кроме того, лектины способствуют развитию синдрома повышенной кишечной проницаемости, сцепляясь со стенками кишечника и, подобно зубилам, раздвигая клетки, которые защищают остальной организм от попадания непереваренной пищи из кишечника. Как мы уже знаем из этой главы, синдром повышенной кишечной проницаемости может напрямую снизить вашу способность вырабатывать витамин К₂. А поскольку витамин К₂ является ключевым нутриентом для костей, который направляет кальций в кости, то, если лектины вызывают у вас повышенную проницаемость кишечника и вы не можете вырабатывать достаточное количество витамина К₂, кальций не может попасть в кость, что приводит к остеопорозу.

Потеря микронутриентов – это только один из способов, которыми лектины могут повлиять на процесс формирования костей. Они также прикрепляются к рецепторам инсулина на жировых клетках. Помните, что инсулин – это гормон, накапливающий жир. Однажды прикрепившись, лектины больше не отделяются, что заставляет жировую клетку накапливать больше жира. Опять же, набор веса – это повод для беспокойства для людей с остеопорозом, поскольку увеличение массы тела может снизить активность, что, в свою очередь, может привести к снижению роста костей. В довершение всего лектины также прикрепляются к участкам рецепторов лептина, гормона, который сообщает мозгу, когда вы сыты, и блокируют его влияние на чувство сытости. В результате у вас развивается резистентность к лептину. Помните, избыток лептина очень опасен для здоровья костей. Он вызывает как увеличение резорбции кости (разрушение), так и уменьшение объема костной ткани.

Где содержится: Продукты с содержанием лектинов составляют примерно 30 процентов рациона американцев. В список таких продуктов входят коричневый рис, пшеница, полба, рожь, ячмень, помидоры, фасоль, соевые бобы, семена, орехи, кукуруза, картофель (в кожуре), баклажаны, пшено, болгарский перец и острый перец. Лектины также содержатся в повышенных количествах в продуктах, которые были генетически модифицированы, поскольку ученые, занимающиеся ГМО, добавляют в продукты лектины, чтобы сделать урожай более сытным.

Правильное приготовление: нагревание разрушает часть лектинов, но не все. Приготовление под давлением – единственный способ полностью уничтожить лектины. Замачивание с частой сменой воды или проращивание может привести к удалению многих лектинов из фасоли, риса и орехов.

ИНГИБИТОРЫ ТРИПСИНА

Ингибиторы трипсина подавляют трипсин (фермент, который выделяется поджелудочной железой), так что он не может выполнять свою роль в переваривании пищевых белков и других биологических процессах. Ингибиторы трипсина негативно влияют на усвоение аминокислот, а также жирорастворимых витаминов A, D, E и K и витамина B₁₂, поскольку они нарушают способность поджелудочной железы вырабатывать ферменты, необходимые для правильного пищеварения.

Давайте подробнее рассмотрим, как ингибиторы трипсина в вашем рационе могут повлиять на усвоение витамина В₁₂. Нарушение всасывания является наиболее распространенной причиной дефицита витамина В₁₂, а усвоение витамина В₁₂ довольно сложное.

Мы потребляем витамин В₁₂ с пищей, в которой он содержится в связанном виде с животными белками. При попадании пищи в желудок фермент пепсин и желудочная (соляная) кислота обеспечивают переваривание этих белков и высвобождение витамина В₁₂. Затем этот витамин связывается с эндогенными транспортными белками, известными как R-белки, которые переносят его в тонкий кишечник. Вот тут-то и вступает в дело трипсин. Трипсин, специализированный фермент поджелудочной железы, расщепляет R-белковый комплекс, высвобождая витамин B₁₂, который затем связывается с внутренним фактором, транспортным белком, вырабатываемым в желудке, который посредством еще более сложного процесса в конечном итоге позволяет B₁₂ поступать в кровоток. Если трипсин ингибирован, витамин В₁₂ из пищи и добавок не может попасть в кровоток, а это означает, что вы теряете его полезные свойства для костей. В исследованиях было показано, что дефицит витаминов В₆, В₉ и В₁₂ повышает резорбционную активность остеокластов.

Где содержится: В большинстве исследований Министерства сельского хозяйства США, проведенных за эти годы, рассматривались ингибиторы трипсина в соевых бобах, но эти антинутриенты также содержатся в других бобовых, а также в зернах, орехах, семенах и овощах семейства пасленовых (картофель, помидоры и баклажаны).

Правильное приготовление: К счастью, приготовление пищи дезактивирует большинство ингибиторов трипсина. Например, когда исследователи нагрели батат до 215 ° F (102 °C), это привело к быстрой инактивации содержащихся в нем ингибиторов трипсина. Однако приготовление продуктов не удаляет ингибиторы трипсина полностью, хоть и уменьшает их количество. Приготовленный батат все еще сохранял от 17 до 31 процента активного ингибитора трипсина. Риску употребления этих антинутриентов больше всего подвержены сыроеды и вегетарианцы, которые часто потребляют большое количество сои, бобовых и орехов в сыром виде.

ФОСФОРНАЯ КИСЛОТА

Берегитесь фосфорной кислоты, химической добавки, которая предотвращает образование пузырьков в газированных напитках – это настоящий разрушитель кальция. Ваше тело старается поддерживать соотношение кальция и фосфора в соотношении 1:1. Когда вы пьете напиток, содержащий фосфорную кислоту, ваш организм крадет кальций из ваших костей или зубов, чтобы сохранить этот баланс. Затем, когда фосфорная кислота выводится с мочой, вместе с ней теряется кальций. Однако потеря кальция на этом не заканчивается. Фосфорная кислота также нейтрализует соляную кислоту в желудке, а, как мы уже говорили, соляная кислота необходима для расщепления пищи и усвоения микронутриентов. Да, вы уже догадались: для правильного усвоения, кальцию, как и витаминам B₉ (фолату) и B_12, нужна кислая среда. Наконец, фосфорная кислота связывается с кальцием и магнием в желудке, образуя нерастворимые соли и обеспечивая дальнейшую потерю питательных микроэлементов. Поэтому, если вы один из 54 миллионов человек с риском развития остеопороза, избегайте напитков, содержащих фосфорную кислоту. Вымывание как кальция, так и магния может оказать пагубное воздействие на здоровье ваших костей.

Где встречается: Следуйте за пузырьками! Газированные безалкогольные напитки, газированные энергетические напитки и некоторые ароматизированные воды содержат фосфорную кислоту. Большинство газированных вод, таких как San Pellegrino, не содержат фосфорной кислоты.

Правильное приготовление: Этот ПРМ легко уменьшить и даже исключить – пить эти напитки, разрушающие микронутриенты, вообще незачем.

АЛКОГОЛЬ

Помните, ранее мы объясняли, как ингибиторы трипсина снижают секрецию пищеварительных ферментов поджелудочной железой? Алкоголь точно так же может привести к потере как аминокислот, так и жирорастворимых витаминов. Чрезмерное употребление алкоголя способно повредить слизистую оболочку желудка и кишечника. Он может препятствовать усвоению любых витаминов и минералов, доступных для переваривания пищеварительными ферментами, таких как витамин В₁ (тиамин) и витамин В₉ (фолат). Алкоголь нарушает работу поджелудочной железы и усвоение ею кальция и витаминов С и D. Наконец, алкоголь также влияет на печень, которая важна для активации витамина D – если витамин D не активируется, это негативно влияет на усвоение кальция. То есть обильное употребление алкоголя может оказать очень опасное воздействие на здоровье костей.

Если мы звучим как Дебби Даунер, не волнуйтесь: не нужно позволять этой информации омрачать ваши торжества. На самом деле, возможно, вам даже захочется выпить шампанского, потому что умеренное потребление алкоголя на самом деле может быть весьма полезным для ваших костей. Недавнее исследование, проведенное в Университете штата Орегон, показало, что потребление 19 граммов алкоголя – примерно двух небольших бокалов вина – помогает сохранить прочность костей так же хорошо, как бисфосфонаты (и без всех негативных побочных эффектов, о которых мы уже рассказывали). Финские исследователи согласны с этим; в 2013 году они определили, что женщины, которые выпивали более трех порций алкогольных напитков в неделю, имели значительно более высокую плотность костной ткани, чем те, кто воздерживался. Кроме того, два гарвардских исследования показали, что среди мужчин и женщин, которые употребляли алкоголь умеренно, риск смерти от всех причин был снижен на 28 процентов по сравнению с теми, кто воздерживался,

Где встречается: Основные подозреваемые – пиво, вино, крепкий сидр, медовуха и крепкий алкоголь.

Правильное приготовление: Алкоголь – враг микроэлементов, если вы забываете об умеренности! Сокращение потребления – единственный способ насладиться им и воспользоваться его преимуществами, укрепляющими кости.

КОФЕИН

Как и в случае с алкоголем, в кофеине есть своя прелесть. Слишком много может быть вредно, но в правильном количестве кофеин может быть действительно полезен! Было доказано, что кофеин истощает запасы микроэлементов (в частности, кальция и железа), но уровни истощения довольно незначительны и безопасны, если вы потребляете до трех чашек кофе в день. Недавнее исследование показало, что потерю кальция из чашки кофе весом 170 г можно компенсировать добавлением 40 миллиграммов кальция – эквивалента 2 столовых ложек молока в чашку кофе. Кроме того, та же самая чашка кофе объемом 200 мл может снизить усвояемость негемового железа (основной формы железа, содержащегося в растениях) на 24–73 процента. Однако корейское исследование женщин в пременопаузе, целью которого был поиск связи между кофеином и остеопорозом, показало, что потребление кофе было мало связано с МПКТ шейки бедра или поясничного отдела позвоночника у тех, кто выпивал до трех чашек кофе в день. Исследование действительно показало, что более четырех чашек кофе в день, что считалось «высоким потреблением кофе», было связано с очень небольшим снижением плотности костной ткани, что не приводило к увеличению риска переломов. На самом деле, большинство доступных исследований не выявили какого-либо существенного влияния кофеина на плотность костной ткани. Обзор тридцати двух обсервационных исследований не выявил общего негативного влияния кофеина на здоровье костей. Потенциально негативное воздействие на МПКТ было зарегистрировано в основном в группах населения с недостаточным потреблением кальция или очень высоким потреблением кофе (более девяти чашек в день).

Девять чашек – это несколько чересчур, но было обнаружено, что напитки, содержащие кофеин, также обладают удивительными свойствами для укрепления костей. Кофе, например, является источником антиоксидантов номер один в рационе питания американцев, поскольку содержит на 300 процентов больше антиоксидантов, борющихся со свободными радикалами, чем даже черный чай. Доказано, что содержание антиоксидантов в кофе снижает риск сердечных заболеваний, депрессии, болезни Альцгеймера, болезни Паркинсона, диабета 2 типа, инсульта, цирроза печени, подагры, слабоумия и некоторых видов рака. Все эти антиоксиданты борются с воспалением, которое повреждает кость (воспаление увеличивает активацию остеокластов, что, в свою очередь, увеличивает риск развития остеопороза). Фактически, было показано, что употребление кофе снижает уровень С-реактивного белка – белка, который считается показателем общесистемного воспаления и который врачи обычно проверяют как маркер остеопороза. Исследователи определили, что высокий уровень С-реактивного белка является показателем плохого состояния скелета и повышенного риска переломов.

Кроме того, кофе также снижает уровень другого гормона, способствующего воспалению – лептина. (Вы помните лептин, верно? Краткое резюме: хронически высокий уровень лептина вызывает резистентность к нему, что, в свою очередь, вызывает как увеличение резорбции [распада] костной ткани, так и снижение ее наращивания.) Это означает, что утренняя чашка кофе на самом деле помогает поддерживать уровень лептина в норме и, следовательно, защищает кости. Для любителей кофеина есть и другие хорошие новости касательно хрупких костей: исследование 2013 года, представленное в Обществе экспериментальной биологии, показало, что кофеин «повышает силу в старых мышцах, что позволяет предположить, что стимулятор может помочь пожилым людям поддерживать свою силу, снижая частоту падений и травм».

Где содержится: Кофеин можно найти в безалкогольных напитках с кофеином, кофейных напитках, чае и шоколаде, а также в больших количествах в энергетических напитках.

Правильное приготовление: Сократите потребление напитков с кофеином до трех порций или меньше в день и компенсируйте потерю кальция и железа с помощью пищи или добавок. Вы также можете выбрать напитки без кофеина, но тогда вы потеряете все полезные свойства кофеина.

ДУБИЛЬНЫЕ ВЕЩЕСТВА (ТАНИНЫ)

Вяжущее ощущение во рту, которое вы испытываете после утреннего крепкого чая или выдержанного мерло, говорит о том, что в напитке присутствуют танины, наш следующий антинутриент. Подобно оксалатам и фитатам, танины представляют собой природные молекулы, которые связываются с микроэлементами, в частности с витаминами В₁ и В₉ и минералами кальцием, магнием, железом и цинком, препятствуя их усвоению. По этой причине британские исследователи рекомендуют людям подождать по крайней мере один час после еды, прежде чем пить насыщенный танинами чай, чтобы снизить риск развития анемии.

Однако присутствие в еде или напитке танинов само по себе не означает, что от них нужно полностью отказаться – опять же, ключевым моментом здесь является умеренность. Чай, например, богат дубильными веществами, но доказано, что содержание в нем, а также в кофе, антиоксидантов (полифенолов) защищает кости. И, как вы уже читали, два небольших бокала вина в день могут быть полезны для костей. Хотя ограничение или исключение продуктов и напитков, содержащих танины, может помочь вам достичь достаточного количества питательных микроэлементов, их умеренное употребление может помочь вашим костям.

Где содержится: Помимо кофе, чая и красного вина, танины также содержатся в яблоках, винограде и ягодах (включая соки), а также в ревене, фасоли, чечевице, специях, ячмене (пиве), орехах и шоколаде.

Правильное приготовление: Избегайте употребления во время еды, если вы подвержены риску дефицита железа.

ПОРА ПРОВЕРИТЬ ПРМ

Удивились ли вы, узнав, сколько ПРМ скрываются в вашей еде? Возможно, неприятно знать, что некоторые из ваших любимых «здоровых» продуктов, даже те, которые рекомендуют диетологи и врачи, на самом деле могут лишить вас микроэлементов, необходимых для здоровья костей. Ваш нынешний рацион, вероятно, содержит по крайней мере несколько антинутриентов, а может быть, и больше! Помните, чем больше антинутриентов вы потребляете, тем больше вероятность того, что они пагубно скажутся на ваших костях.

Теперь вам пора хорошенько, пристально взглянуть на свои собственные привычки. Мог ли ваш рацион способствовать плохому состоянию ваших костей? В таблице 3.4 мы перечислили ПРМ, содержащиеся в продуктах питания и напитках. Эта часть может потребовать некоторых вычислений и, возможно, пятнадцати-двадцати минут вашего времени. Но найдите время на подсчет – важно увидеть, насколько эти ПРМ присутствуют в вашей жизни. Помните, что только после того, как вы сможете осознать, что привычка может причинить вам вред, у вас появится мотивация изменить ее.

Шаг 1: Пришло время провести инвентаризацию своих привычек. И да, мы хотим, чтобы вы были здесь предельно честны с самими собой. Поставьте галочку (✓) в столбце «Итог» в таблице 3.5 для каждого дня недели, в который вы могли съесть любой из перечисленных ПРМ. Будьте честны! Если, например, в отношении фитатов вы определяете, что в настоящее время едите пшеницу, фасоль, льняное семя и брокколи раз в неделю, но ежедневно перекусываете орехами, вы должны поставить одну галочку на каждый из первых четырех продуктов и семь галочек на орехи. В общей сложности выйдет одиннадцать галочек на наличие фитатов.

Шаг 2: Теперь, когда вы определили, сколько ПРМ вы потребляете еженедельно, пора заполнить таблицу 3.6. Это ваша текущая Таблица ежедневного потребления веществ, снижающих уровень микронутриентов. С помощью галочек, которые вы поставили в таблице 3.5, подсчитайте, сколько раз может быть затронуто содержание каждого микронутриента. Например, если у вас было одиннадцать отметок рядом с фитатами, то вам нужно будет поставить 11 баллов рядом с каждым витамином и минералом, которые истощаются фитатами. Это означает, что вы напишете цифру 11 рядом с витаминами В₃, D, кальцием, хромом, медью, железом, магнием, марганцем и цинком. Запишите свое общее количество для каждого ПРМ по каждому питательному микроэлементу, который он истощает. Некоторые микроэлементы могут быть отмечены несколько раз. Если вы столкнетесь с этим, просто напишите второе число справа от первого. Например, вы можете в конечном итоге получить что-то вроде этого:

Кальций: 11, 6, 27, 5, 3

Шаг 3: Подсчитайте количество, указанное для каждого питательного микроэлемента. Например:

Кальций: 11 + 6 + 27 + 5 + 3 = 52

Шаг 4: Пришло время проанализировать ваши данные. Посмотрите, сколько опасных для костей ПРМ в настоящее время есть в вашей жизни. Пугает ли вас количество микронутриентов, которых не хватает из-за ваших нынешних привычек питания? Проявляются ли закономерности в группах микроэлементов, которые чаще всего теряются из-за ПРМ? Обратите внимание, какие микроэлементы сильно истощаются из-за ваших текущих диетических привычек.

Помните, что сложный оркестр микроэлементов может сыграть свою симфонию, моделирующую кости, только тогда, когда все микронутриенты присутствуют в необходимом количестве. Вы считали свой рацион «здоровым», но возможно ли, что продукты, которые вы едите, на самом деле не обеспечивают того уровня микронутриентов, который, как вам кажется, в них содержится? Основываясь на таблице потребления ПРМ, кажется ли вам, что вы могли бы увеличить уровень микронутриентов, немного изменив свой ежедневный рацион? Помните, мы не стремимся исключить все продукты, содержащие антинутриенты. Это делается для того, чтобы вы знали о снижении содержания микронутриентов в продуктах, которые вы выбрали в качестве части своего рациона, чтобы вы знали, какие продукты можно сократить или исключить, чтобы повысить вероятность достижения достаточного количества микронутриентов.

Целебные привычки, раскрытые в главе 3

3. Выбирайте богатые продукты и избегайте бедных.

4. Попрощайтесь с сахаром.

5. Прекратите использование высокофруктозного кукурузного сиропа.

6. Откажитесь от зловещих заменителей сахара.

7. Прогоните пшеницу.

8. Держитесь подальше от MSG.

9. Избавьтесь от фитатов (фитиновой кислоты).

10. Избегайте оксалатов (щавелевой кислоты).

11. При приготовлении под давлением теряются лектины.

12. Найдите время, чтобы приготовить продукты, содержащие ингибиторы трипсина.

13. Избегайте фосфорной кислоты.

14. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя.

15. Ограничьте потребление кофеина.

16. Приручите танины.

Обсудите с нами главу 2 «На диване»

Спешите на RebuildYourBones.com на следующий видеочат «На диване». Мы знаем, что выбрать продукты, наиболее богатые микроэлементами, может быть непросто; во время этой беседы мы поделимся некоторыми из наших любимых советов. И пусть вас не пугают антинутриенты – они есть везде. Мы поделимся наилучшими способами избежать их, особенно когда вы едите вне дома.

ТАБЛИЦА 3.5

Ежедневное потребление веществ, содержащихся в продуктах и напитках

ТАБЛИЦА 3.6

Таблица ежедневного потребления питательных микроэлементов для людей, испытывающих дефицит микронутриентов