Текст книги "Остеопороз под контролем. 12-недельный протокол лечения и профилактики заболеваний костей"

Тем, кто делает низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров частью своего образа жизни, следует понимать, что, значительно сокращая количество углеводов в рационе, они повышают вероятность дефицита микронутриентов. Если вы стремитесь к здоровью костей, обязательно принимайте восполняющие эти пробелы добавки.

А что насчет клетчатки в рационе?

Исследования показывают, что, в отличие от жира, который увеличивает усвояемость кальция, высокое потребление клетчатки может «препятствовать усвоению кальция, увеличивая объем содержимого кишечника, ускоряя время прохождения стула и теоретически сокращая время для всасывания». Любая диета, богатая продуктами с высоким содержанием клетчатки, будь то низкожировая, низкокалорийная, интервальное голодание, веганская или вегетарианская, может привести к дефициту кальция, необходимого для построения крепких костей.

За гранью дефицита микронутриентов

Вы уже поняли, что все диетические доктрины в той или иной степени приводят к дефициту многочисленных микронутриентов. Теперь узнайте, что с точки зрения достижения достаточности микронутриентов идеальной диеты не существует! У всех диет есть свои плюсы и минусы. Рацион сам по себе не обеспечит вас достаточным количеством нутриентов – потребуются надлежащие добавки. Помните, что ваш выбор философии питания зависит только от вас. Продвигаясь вперед, помните, что в вашей диетической философии может присутствовать недостаток микронутриентов, вызванный исключением продуктов или антинутриентами. Поэтому ежедневно старайтесь заполнять эти пробелы. А теперь давайте обратим внимание на два диетических фактора, которые необходимо учитывать независимо от философии питания. В следующем разделе мы рассмотрим, как щелочная диета (с низким содержанием белка) и соотношение омега-6– и омега-3-жирных кислот могут напрямую повлиять на состояние костей.

ЩЕЛОЧНАЯ ДИЕТА: ЧУДО ИЛИ МИФ?

Если у вас остеопороз, то очень скоро вам начнут советовать потреблять больше щелочной пищи и меньше кислой, чтобы защитить кости. Это называется щелочной диетой, и ее проповедуют как Евангелие по всему Интернету. Давайте рассмотрим эту спорную теорию и выясним, полезна она для здоровья костей или вредна.

Позиция щелочной диеты заключается в том, что тело получает энергию, сжигая продукты в качестве топлива. Оставшийся побочный продукт (называемый золой) является либо кислым, либо щелочным. Выбирая больше щелочных продуктов, чем кислых (примерно в соотношении 3:1), вы «ощелачиваете» свой организм и способствуете созданию сбалансированной внутренней среды, что улучшит ваше здоровье. Щелочная диета фокусируется на употреблении подщелачивающих продуктов, включая почти все овощи и фрукты, много орехов и семян, а также специи. Кислотообразующие продукты включают большинство продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо, рыба, яйца, молочные продукты и большинство бобовых (горох и некоторые виды фасоли). Цель щелочной диеты – стараться поддерживать рН организма между 6,5 (слабокислой) и 7,5 (слабощелочной). Согласно этой теории, потребление пищи, будь то щелочной или кислой, отражается на рН мочи, а также на рН других жидкостей, таких как кровь и внеклеточная жидкость. Сторонники щелочной диеты считают, что если вы не едите достаточно щелочной пищи, минералы в костях будут использоваться для буферизации кислоты для поддержания баланса рН, что приведет к износу костей. Но экстраординарные утверждения требуют экстраординарных доказательств, а в случае теории щелочной диеты доказательства менее чем экстраординарны.

ДАВАЙТЕ РАССМОТРИМ ДОКАЗАТЕЛЬСТВА

Утверждение щелочной диеты 1: Изменения рН мочи свидетельствуют о том, что разные продукты по-разному влияют на рН в организме в целом и что эти изменения имеют значение для рН окружающей среды, в которой находятся ваши клетки.

Объяснение: Да, продукты, которые вы едите, изменяют рН вашей мочи. Но о чем это говорит? Это сообщает, что вы недавно ели – а вы и так это знаете. Но вот ключевой недостаток в логике щелочной диеты: рН мочи меняется, чтобы не менялся рН крови. Уровень рН крови поддерживается в узком диапазоне и не будет сильно меняться под влиянием потребленной пищи. Внеклеточные жидкости (вне клеток) и внутриклеточные жидкости (внутри клеток) не могут резко изменить рН, иначе клетки не будут функционировать должным образом. РH мочи также изменяется из-за других факторов, например, голодания, физических упражнений и приема лекарств. Наконец, во всем мире существуют культуры, как современные, так и исторические, в которых не наблюдается более высоких показателей остеопороза и которые придерживаются преимущественно кислой диеты.

Кроме того, тело не настолько просто устроено. На самом деле кислоты являются незаменимыми строительными блоками жизни. Вспомните о незаменимых жирных кислотах, аминокислотах и даже ДНК (дезоксирибонуклеиновой кислоте). На самом деле pH разных тканей различается. Слюна слегка щелочная, чтобы защитить пищевод от кислоты в желудке. В желудке содержится сильная кислота, которая помогает начать переваривание белка, уничтожает вторгшиеся патогенные микроорганизмы и повышает усвояемость нескольких ключевых микроэлементов, включая витамины группы В и минералы, такие как железо, кальций и цинк. Вот почему употребление воды с высоким содержанием щелочи может иметь отрицательный эффект. Разбавляя желудочную кислоту водой с высоким содержанием щелочи, вы можете снизить способность своего организма переваривать пищу и усваивать микроэлементы. РH крови почти нейтральный – она лишь слегка щелочная – в то время, как рН мочи меняется изо дня в день.

НЕ СОМНЕВАЙТЕСЬ

Утверждение щелочной диеты 2: Если вы выбираете более кислотные, а не щелочные продукты (например, белки), ваша кровь станет кислой. Организм нейтрализует эту кислотность с помощью минералов, содержащихся в костях (например, кальция), что может привести к остеопорозу.

Объяснение: Это верно, но не совсем. Это утверждение неверно истолковывает то, что делают почки, легкие и паращитовидная железа. В основном ваши почки поддерживают баланс pH с помощью бикарбоната. Кроме того, фосфат, содержащийся в костях, используется для производства фосфорной кислоты, которая содержится в моче. Но у вас есть паращитовидные железы, которые жестко регулируют уровень кальция и фосфора в крови. Эти железы вырабатывают гормоны, которые контролируют образование и разрушение костей. Более того, ваша кровь проходит через легкие, которые помогают регулировать рН крови, выдыхая углекислый газ, вырабатываемый, в том числе, вашими почками. Вы выдыхаете больше углекислого газа, чтобы удалить избыточную кислотность (например, при зевоте); углекислый газ также используется внутри организма, образовывая бикарбонат, который буферизует вашу кровь. У вас также есть белок (альбумин), который помогает буферизировать кровь. Короче говоря, потеря кальция в костной ткани не коррелирует с диетой с высоким содержанием белка (кислотной).

Суть в том, что, хотя человеческий организм может извлечь много пользы из употребления высококачественных, правильно приготовленных продуктов растительного происхождения (щелочных), высококачественные, правильно приготовленные продукты животного происхождения (кислые) не менее полезны. Для улучшения здоровья костей не стоит фокусироваться на кислотности или щелочности пищи. Вместо этого сосредоточьтесь на качестве пищи и обеспечении достаточного количества микронутриентов (витаминов, минералов, жирных кислот и аминокислот) и оставьте миф о щелочной диете там, где ему и место – в сказках.

САМОЕ ВРЕМЯ ДЛЯ ВЫСОКОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА

Хотя утверждения о том, что высокое потребление белка пагубно влияет на здоровье костей, продолжают циркулировать в сообществах больных остеопорозом, вы удивитесь, узнав, что наука сейчас указывает на прямо противоположный вывод. Согласно исследованию, опубликованному в European Journal of Clinical Nutrition, «никакие клинические данные не подтверждают гипотезу о пагубном влиянии высокобелковой (кислой) диеты на здоровье костей, за исключением случаев недостаточного поступления кальция». Уже хорошо известно, что длительное недостаточное потребление кальция вызывает остеопороз. Итак, если ученые развенчали миф о том, что высокобелковые диеты приводят к потере костной массы, какие новые данные мы имеем о потреблении белка? Новое исследование показывает, что эти утверждения полностью противоположны действительности. Ученые определили, что низкобелковые (щелочные) диеты на основе фруктов и овощей могут фактически препятствовать выработке желудочной кислоты и нарушать усвоение кальция, а потребление высокобелковых (кислотных) продуктов увеличивает всасывание кальция в кишечнике и эффективно компенсирует влияние на выведение кальция, поэтому удержание кальция во всем организме остается неизменным. Многочисленные исследования не только подтвердили, что высокое потребление белка обеспечивает выработку коллагена, фосфатов и других питательных веществ для укрепления костей, что коррелирует с улучшением здоровья костей, но и исследование 2018 года, одобренное Международным фондом остеопороза, утверждает, что «у пожилых людей с остеопорозом более высокое потребление белка (выше текущей суточной нормы) связано с более высокой МПКТ, более медленными темпами потери костной массы и снижением риска переломов тазобедренного сустава при условии адекватного потребления кальция с пищей». Исследователи пришли к выводу: «Нет никаких доказательств того, что кислотная нагрузка, получаемая с пищей, вредна для здоровья костей… Недостаточное потребление белка с пищей может быть гораздо более серьезной проблемой, чем избыток белка».

Возможно, вы один из тысяч людей, которым советовали избегать употребления белка, потому что это приведет к потере костной массы, но исследования явно указывают нам в противоположном направлении. Итак, если белок (животного или растительного происхождения) не является врагом, то насколько он важен для общего успеха в восстановлении костей? Как оказалось, белок действительно важен, и он влияет на вас независимо от того, какого рациона питания вы придерживаетесь. Хотя на первый взгляд это может показаться спорным, исследование поддержал один из гигантов в области исследований остеопороза. Доктор Роберт П. Хини, известный клинический эндокринолог, который потратил почти пятьдесят лет на изучение биологии костей, остеопороза и физиологии кальция и витамина D у человека, считал, что белок может быть важным ключом к здоровью костей.

Чтобы лучше понять связь между потребностью в белке и здоровьем костей, мы сначала должны понять саму кость. Кость состоит из белковой матрицы, в которую встроены соли кальция. По словам доктора Хини, «В то время как кость является резервуаром кальция в организме, этот кальций связан как часть структуры, самым крупным компонентом, которым является белок. Когда организму нужен кальций, и он вынужден выводить его из запасов скелета, он делает это не путем вымывания кальция из этого белково-минерального комплекса, а путем физического разрушения микроскопических единиц кости и удаления кальция, который высвобождается в процессе. Следовательно, неизбежно разрушается и белковая матрица – структура».

Доктор Хини объясняет, что для того, чтобы в полной мере воспользоваться высоким потреблением кальция, пациенту, потерявшему костную ткань, необходимо потреблять достаточное количество белка, чтобы организм мог восстановить утраченную структуру. Без достаточного количества белка дополнительный кальций мог бы уменьшить дальнейшую потерю костной массы, но он был бы неэффективен при построении новой кости. Несколько лет назад исследование, проведенное в Исследовательском центре Тафтса по проблемам старения в Бостоне, доказало именно это. Исследователи под руководством Бесс Доусон-Хьюз заметили, что высокое потребление кальция приводило к увеличению прироста костной массы, если пациент потреблял много белка. Исследование Тафтс впервые доказало, что добавление кальция и витамина D позволило снизить риск переломов у здоровых пожилых бостонцев более чем на 50 процентов.

Но, как и другие исследователи до нее, Доусон-Хьюз отметила, что, хотя высокое потребление кальция уменьшало или останавливало потерю костной массы у пациентов, получавших лечение, эти два питательных вещества не приводили к увеличению костной массы. То есть у людей, потребляющих обычное количество белка, этого не произошло. Однако в подгруппе пролеченных пациентов, у которых, как оказалось, потребление белка превышало суточную норму в 1,5 раза (0,8 г/кг массы тела), прирост костной массы был значительным! Чтобы определить свое идеальное потребление белка для укрепления костей, можно умножить свой вес в кг на 1,23. Например, если вы весите 58 кг, то количество белка, необходимое вам ежедневно, составляет не менее 71 грамма в день (58 х 1,23), или 18 граммов (71 ÷ 4) на прием пищи в течение четырех приемов пищи. Взгляните на график ниже, который показывает трехлетнее изменение МПКТ тазобедренного сустава у участников исследования Тафтса, получавших добавки кальция и витамина D. Значительный прирост костной массы наблюдался только у участников с самым высоким потреблением белка.

Это исследование было новаторским даже для доктора Хини, который изучал кости почти полвека. Доктор Хини пишет: «Для меня это был момент «Вот оно!». Почему мы об этом не подумали? Было известно, что кость на 50 процентов состоит из белка по объему (но только около 20 процентов кальция по весу). И было известно, что когда разрушается кость (как при дефиците эстрогенов или кальция), в процессе разлагается ее белок. Таким образом, имело смысл, что для восстановления утраченной кости вам понадобится не только кальций, но и свежий белок».

В другом исследовании ученые обнаружили, что участники с потреблением белка ниже медианы по группе не могли удерживать кальций, независимо от того, каково было их потребление кальция. Это означает, что они не могли построить кость. Напротив, те, у кого потребление белка превышало медиану по группе, достаточно хорошо сохраняли дополнительный кальций.

Итак, вот оно! Два различных исследования показали одинаковую взаимозависимость кальция и белка. По словам доктора Хини, большинство диетологов-клиницистов не смогли осознать, что суточной нормы белка для взрослых едва хватает для предотвращения потери мышечной массы и недостаточно для поддержки наращивания или восстановления тканей. Когда дефицит кальция приводит к потере костной массы, теряется и костный белок, который необходимо восстановить, чтобы вернуть утраченную кость. Хотя теория щелочной диеты предписывает нам сократить потребление белка, научные исследования доказывают, что мы не сможем построить новую кость без достаточного и даже более высокого, чем обычно, уровня белка. Теперь, когда вы знаете, как важно получать достаточное количество белка, давайте более подробно рассмотрим белок и то, как он может принести пользу костям тремя различными способами.

#1: БЕЛОК ПОМОГАЕТ ПОДДЕРЖИВАТЬ КОСТИ И ПРЕДОТВРАЩАТЬ ПАДЕНИЯ

Считается, что саркопения, которая представляет собой постепенную потерю мышечной массы с возрастом, вызывает множество проблем со здоровьем, включая низкую МПКТ и переломы. Исследования показали, что качество мышц имеет решающее значение для контроля равновесия у пожилых людей. Люди с остеопорозом часто испытывают мышечную слабость, приводящую к переломам, нарушению равновесия и даже падениям. Таким образом, улучшение качества мышц и укрепление слабых мышц являются важными элементами профилактики падений и переломов у пожилых людей с остеопорозом. В главе 5 вы узнаете, как наилучшим образом безопасно тренировать мышцы для борьбы с саркопенией.

# 2: НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ КОСТНОЙ МАССЫ

Мы много говорили о белке, но не забывайте, что качественный белок обеспечивает нечто большее, чем просто помогает наращивать сильные мышцы. Белок также служит системой доставки другого класса незаменимых микроэлементов, называемых аминокислотами, которые действуют как строительные блоки белка. Точно так же, как определенные продукты содержат различные витамины и минералы, продукты на основе белка (как растительного, так и животного происхождения) содержат аминокислоты. Если вы не будете употреблять достаточное количество белка, у вас возникнет дефицит этих незаменимых микроэлементов.

Существует двадцать две стандартные аминокислоты, девять из которых являются незаменимыми (гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин), и восемь из которых – условно незаменимы (аргинин, цистеин, глютамин, тирозин, глицин, орнитин, пролин и серин). Они называются незаменимыми или условно незаменимыми, потому что наш организм не может их производить или для их производства требуются определенные условия. Нам нужно получать достаточное количество каждой из них из пищи, которую мы едим, или добавок, которые мы принимаем ежедневно. Недостаток хотя бы одной из незаменимых аминокислот может иметь серьезные последствия для здоровья.

Вот несколько исследований, показывающих, насколько незаменимы аминокислоты для здоровья костей:

• Было показано, что аргинин, лизин, аланин, пролин, лейцин и глютамин способствуют росту и дифференцировке остеобластов.

• Также было показано, что аргинин стимулирует секрецию гормона роста, тем самым способствуя выработке инсулиноподобного фактора роста (IGF–1), который имеет основополагающее значение для роста скелета и здоровья костей на протяжении всей жизни.

• Аргинин, лизин и глицин были связаны с улучшением образования или синтеза коллагена. Ранее мы обсуждали, насколько важен коллаген для здоровья костей, поэтому вы знаете, что эти три аминокислоты играют огромную роль в вашей борьбе с остеопорозом.

• Лейцин оказывает прямое влияние на инициацию трансляции мРНК (второй важнейший биологический процесс экспрессии генов) и считается наиболее эффективной из аминокислот с разветвленной цепью для увеличения синтеза мышечного белка, что критически важно для поддержания адекватной прочности и плотности костей.

• Прием добавок L-аргинина (2 г/сут) в течение 2 лет увеличил МПКТ на 11,6 процента у 150 женщин в постменопаузе, страдающих остеопорозом.

• Исследование, опубликованное в Journal of Bone and Mineral Research, доказало, что более высокое потребление шести аминокислот, защищающих кости (аланина, аргинина, глутаминовой кислоты, лейцина, лизина и пролина), было в значительной степени связано с более высокой МПКТ в позвоночнике и предплечье.

#3: ЛАКТОФЕРРИН – СЕКРЕТНЫЙ КОМПОНЕНТ СЫВОРОТОЧНОГО ПРОТЕИНА, УКРЕПЛЯЮЩИЙ КОСТИ

Молоко: действительно полезно для тела (и для костей)! На самом деле, наука установила, что содержащийся в молоке природный биологически активный гликопротеин, называемый лактоферрином, отлично подходит для укрепления костей. Лактоферрин действует двумя различными способами. Во-первых, он снижает воспаление, что уменьшает разрушительное действие остеокластов, клеток, ответственных за потерю костной массы, приводящей к остеопорозу. Во-вторых, новые исследования показывают, что лактоферрин также усиливает костеобразующую активность. Анаболический (строительный) эффект лактоферрина на кости обусловлен его способностью увеличивать количество остеобластов, способных создавать (синтезировать) новую кость – как за счет стимуляции пролиферации, так и за счет ингибирования гибели клеток. Он также усиливает способность остеобластов синтезировать и минерализовать костный матрикс. Лактоферрин – одна из тех немногих молекул, которые, как было доказано, влияют как на остеокласты, так и на остеобласты в процессе ремоделирования кости. Употребление коктейля из сывороточного протеина (в растительном белке лактоферрина нет) – отличный способ увеличить потребление лактоферрина.

В конце концов, было показано, что белок (и аминокислоты, которые он поставляет) обладают множеством невероятных, научно доказанных преимуществ для здоровья, таких как снижение стресса и улучшение настроения, защита от снижения когнитивных способностей, потеря веса, снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижение риска диабета 2 типа, увеличение мышечной массы тела, стимулирование роста полезных кишечных бактерий и даже подавление роста раковых клеток. Теперь мы можем с уверенностью добавить к этому списку наращивание костной массы. Наличие достаточного количества белка (животного или растительного) в вашем рационе, позволяющее создать положительный белковый баланс в вашем организме, чрезвычайно важно на пути к здоровью костей. В главе 7 вы узнаете, как приобрести самый полезный протеиновый порошок, который соответствует вашей диетической доктрине.