Текст книги "Остеопороз под контролем. 12-недельный протокол лечения и профилактики заболеваний костей"

Масла и масляные настои

Совет: Приготовьте эти потрясающие жиры заранее – заморозьте их в лотках для кубиков льда или силиконовых формочках, а затем достаньте, когда они вам понадобятся. Они придают пикантный вкус любому рецепту.

ПЕСТО ИЗ БАЗИЛИКА SKINNYFAT (БЕЗ МОЛОКА И ОРЕХОВ)

4 чашки утрамбованных свежих органических листьев базилика

Сок 1/2 органического лимона

2 больших зубчика чеснока, разрезанных на четвертинки

Нерафинированная морская соль по вкусу

1/4 чашки масла SKINNYFat Olive

1. Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне и взбейте до получения однородной массы.

2. Охладите или заморозьте в формочках для кубиков льда, чтобы использовать позже в рецептах.

ПЕСТО ИЗ ВЯЛЕНЫХ ПОМИДОРОВ SKINNYFAT (БЕЗ МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ)

1 чашка органических сухих вяленых помидоров, упакованных без масла

Горсть органических орехов макадамии

2 зубчика чеснока

Нерафинированная морская соль и органический перец по вкусу

1/4 чашки масла SKINNYFat Olive

1. Подготовьте сушеные помидоры, замочив их в теплой воде на 30 минут.

2. Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне и взбейте до получения однородной массы. При необходимости добавьте дополнительный жир.

3. Охладите или заморозьте в формочках для кубиков льда, чтобы использовать позже в рецептах.

ТРАВЯНОЕ СЛИВОЧНОЕ МАСЛО SKINNYFAT

Выбирайте свежую органическую зелень, если таковая имеется. Если нет, то используйте сушеные органические травы.

1/2 столовой ложки органического тимьяна

1/2 столовой ложки органического шалфея

1/2 столовой ложки органического розмарина

1/2 столовой ложки органической петрушки

2 столовые ложки масла SKINNYFat Olive

8 столовых ложек (1 палочка) органического подсоленного сливочного масла комнатной температуры

1. Смешайте зелень и масло SKINNYFat в блендере или кухонном комбайне и взбейте до получения однородной массы.

2. Добавьте сливочное масло и взбейте до получения однородной массы.

3. Охладите или заморозьте в формочках для кубиков льда, чтобы использовать позже в рецептах.

СЛИВОЧНОЕ МАСЛО КАРРИ «НЕ МОГУ НАСЫТИТЬСЯ» С МАСЛОМ SKINNYFAT

2 чайные ложки органического порошка карри

2 чайные ложки органической куркумы

2 чайные ложки свежего тертого имбиря

2 столовые ложки масла SKINNYFat Original

8 столовых ложек (1 палочка) органического подсоленного сливочного масла комнатной температуры

1. В сковороде на слабом огне обжаривайте карри и куркуму около 2 минут.

2. Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне и взбейте до получения однородной массы.

3. Охладите или заморозьте в формочках для кубиков льда, чтобы использовать позже в рецептах.

CЛИВОЧНОЕ МАСЛО SKINNYFAT С ЧЕСНОКОМ И ПАРМЕЗАНОМ

1/2 чашки свежего тертого органического сыра пармезан

1 чайная ложка органического чесночного порошка

1/2 чайной ложки органической луковой соли

1/4 чайной ложки органического перца

2 столовые ложки масла SKINNYFat Original

8 столовых ложек (1 палочка) органического подсоленного сливочного масла комнатной температуры

1. Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне и взбейте до получения однородной массы.

2. Охладите или заморозьте в формочках для кубиков льда, чтобы использовать позже в рецептах.

БОГАТОЕ КАЛИЕМ МАСЛО С АВОКАДО SKINNYFAT

2 небольших авокадо, разрезанных пополам, без косточек и кожуры

Сок 1 лимона

1 зубчик чеснока, измельченный

2 чайные ложки органического молотого тмина

Нерафинированная морская соль и органический перец по вкусу

2 столовые ложки масла SKINNYFat Olive

4 столовые ложки (1/2 палочки) органического подсоленного сливочного масла комнатной температуры

1. Смешайте все ингредиенты в блендере или кухонном комбайне и взбейте до получения однородной массы.

2. Охладите или заморозьте в формочках для кубиков льда, чтобы использовать позже в рецептах.

ПРЯНОЕ СЛИВОЧНОЕ МАСЛО SKINNYFAT

1/2 чайной ложки органического порошка чили

1/2 чайной ложки органической паприки

1/2 столовых ложки органического чесночного порошка

1/4 чайной ложки органического лукового порошка

1/4 чайной ложки органического кайенского перца

2 столовые ложки масла SKINNYFat Olive

8 столовых ложек (1 палочка) органического подсоленного сливочного масла комнатной температуры

1. Смешайте приправы и масло SKINNYFat в блендере или кухонном комбайне и взбейте до получения однородной массы.

2. Добавьте сливочное масло и взбейте до получения однородной массы.

3. Охладите или заморозьте в формочках для кубиков льда, чтобы использовать позже в рецептах.

ИТАЛЬЯНСКОЕ МАСЛО SKINNYFAT «ПИЦЦА В БУТЫЛКЕ»

30 граммов свежих органических листьев базилика

30 граммов свежих органических листьев орегано

1 бутылка (350 мл) масла SKINNYFat Olive

3 измельченных зубчика чеснока

1-2 острых перца, разрезанных пополам (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 300°F/150 °C

2. Очистите базилик и орегано и выложите все ингредиенты в емкость, пригодную для запекания в духовке. Залейте маслом SKINNYFat.

3. Запекайте в течение 40 минут.

4. Дайте маслу остыть, затем процедите и перелейте в бутылку из-под масла SKINNYFat.

Совет: Обязательно подпишите бутылку, чтобы случайно не использовать масло для коктейля «Тройная угроза»!

Идеи для завтрака

ФРАНЦУЗСКИЙ ЛУКОВО-ЯИЧНЫЙ ПИРОГ

4 ПОРЦИИ 17 ГРАММОВ БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

1 столовая ложка органического подсоленного сливочного масла травяного откорма, плюс еще для приготовления яиц

2 средних органических желтых луковицы, нарезанных кусочками толщиной 2,5–5 см

1 большой зубчик чеснока (или 2 маленьких зубчика), измельченный

3 веточки свежего органического тимьяна

1/2 чайной ложки органического измельченного красного перца или по вкусу (мы используем 1 чайную ложку, потому что нам нравится острый вкус)

1/4 чайной ложки нерафинированной морской соли

1/4 чайной ложки органического перца

4 больших органических яйца от кур пастбищного содержания

2 столовые ложки свеженатертого органического сыра пармезан (или аналогичного сыра)

1 отварное куриное бедро без кости, нарезанное кубиками (если у вас его нет в холодильнике, вы можете заменить другими остатками мяса или быстро нарезать бедро кубиками и обжарить его на дополнительной сковороде)

85 граммов свеженатертого органического сыра Гауда

1. Растопите 1 столовую ложку сливочного масла в керамической сковороде размером 27 см или аналогичной сковороде на среднем или сильном огне.

2. Добавьте лук, чеснок, тимьян, хлопья красного перца, соль и перец.

3. Готовьте, пока лук не карамелизуется. Удалите стебли тимьяна.

4. Снимите лук с огня и отложите его в сторону в небольшую миску.

5. Разбейте яйца в миску и взбейте их вилкой. Добавьте пармезан.

6. Поставьте сковороду на средний огонь и добавьте немного сливочного масла.

7. Вылейте яичную смесь в сковороду так, чтобы она покрывала дно.

8. Накройте и готовьте, пока яйцо не застынет, как блинчик, 2–3 минуты.

9. Равномерно распределите приготовленную курицу по яйцу и посыпьте карамелизированным луком.

10. Посыпьте весь тарт измельченной гаудой.

11. Накройте и готовьте примерно 5 минут, или пока сыр не расплавится.

Кетогенный вариант: Используйте 2 столовые ложки сливочного масла. Для взбивания яиц на шаге 5 используйте 4 целых яйца, 1 яичный желток и 1/4 чашки жирных сливок. Используйте только одну луковицу и замените куриное бедро 2 ломтиками приготовленной колбаски для жарки. 22 грамма белка на порцию.

СЭНДВИЧ С КОТЛЕТКОЙ ИЗ ЛОСОСЯ (ИЛИ КОЛБАСКОЙ) И ЯЙЦОМ

ПОРЦИЙ: 4 ОТКРЫТЫХ СЭНДВИЧА 30 ГРАММОВ БЕЛКА НА ОДИН СЭНДВИЧ

Котлетки из лосося

2 банки дикого лосося (170 граммов) (мы любим дикую красную нерку от Vital Choice)

2 больших органических яйца от кур пастбищного содержания

1 мерная ложка протеина IN.POWER

1/2 органической луковицы

2 чайные ложки приправы для морепродуктов

2 чайные ложки органической каджунской приправы

Нерафинированная морская соль и органический перец по вкусу

1 столовая ложка органического подсоленного сливочного масла травяного откорма

Топпинг

56 граммов органического сливочного сыра,

4 больших органических яйца от кур пастбищного содержания

1. Подготовьте все ингредиенты для лососевых котлеток.

2. Смешайте в миске все ингредиенты для лососевых котлеток, кроме сливочного масла. Сформуйте из смеси 4 большие котлеты.

3. В большой сковороде растопите сливочное масло. Обжарьте котлеты на среднем огне с одной стороны, затем переверните и готовьте с другой стороны.

4. Снимите с огня.

5. Выложите готовые котлетки из лосося на противень и покройте каждую котлетку четвертью сливочного сыра. Запекайте, пока сыр не расплавится.

6. На сковороде на среднем огне обжарьте по 1 яйцу на каждую котлетку. Перед подачей выложите яичницу поверх котлет.

Кетогенный вариант. Для приготовления котлеток используйте 4 колбаски для жарки вместо ингредиентов для котлет с лососем. Выньте колбаски из оболочки и разровняйте их, чтобы получились 4 котлеты. В большой сковороде растопите 1 столовую ложку сливочного масла. Обжарьте котлеты с одной стороны, затем переверните, чтобы они готовились с другой стороны. Снимите с огня. Выложите котлеты из колбасы на противень и покройте каждую котлету четвертью сливочного сыра. Запекайте, пока сыр не расплавится. На сковороде обжарьте по 1 яйцу на каждую котлету. Перед подачей выложите яичницу поверх котлет. 26 граммов белка на один сэндвич.

УТРЕННИЕ ПРОТЕИНОВЫЕ МАФФИНЫ

ПОРЦИЙ: 6 МАФФИНОВ 9 ГРАММОВ БЕЛКА НА ОДИН МАФФИН.

ЕШЬТЕ В СООТВЕТСТВИИ СО СВОЕЙ НОРМОЙ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКА.

6 ломтиков органического бекона пастбищного содержания

1/3 органической луковицы, нарезанной мелкими кубиками

1 измельченный зубчик чеснока

5 больших органических яиц от кур пастбищного содержания

1/4 чашки органической сметаны (жирность выбираете вы – для кето с высоким содержанием жира)

2/3 чашки свеженарезанного или тертого органического сыра

Нерафинированная морская соль и органический перец по вкусу

Органический кайенский перец по вкусу

Органические приправы по желанию

1/3 нарезанного органического помидора

1/3 чашки приготовленного органического шпината или спаржи

1. Разогрейте духовку до 325°F/165 °C.

2. Смажьте форму для маффинов топленым маслом, кокосовым маслом, маслом SKINNYFat, сливочным маслом или оставшимся жиром, или используйте форму с антипригарным покрытием. Для маффинов понадобится шесть ячеек (возможно, семь, в зависимости от объема овощей и бекона).

3. В небольшой сковороде с антипригарным покрытием обжарьте бекон на среднем огне. Снимите бекон с огня и мелко нарежьте. На оставшемся жире от бекона обжаривайте лук и чеснок, пока лук не станет прозрачным, 2–3 минуты.

4. В небольшой миске взбейте яйца и смешайте их со сметаной, сыром и приправами.

5. Распределите яичную смесь по формочкам для маффинов, заполняя каждую на две трети, оставляя сверху достаточно места для бекона и овощей.

6. В миске, которая использовалась для яичной смеси, смешайте приготовленные лук и чеснок, помидоры, шпинат и бекон. Равномерно распределите по наполненным формочкам для маффинов.

7. Выпекайте примерно 25 минут или до готовности. Дайте маффинам полностью остыть, прежде чем вынимать их из формы для маффинов.

Совет: вы можете использовать для этих маффинов любые остатки продуктов, получая вкусные и пригодные для замораживания утренние угощения.

Кетогенный вариант: используйте 4 целых яйца и 1 желток вместо 5 целых яиц. И лук, и помидор. Используйте половину количества овощей и посыпьте сверху сливочным сыром перед подачей. 9 граммов белка на маффин.

Вегетарианский вариант: не добавляйте бекон и добавьте фасоль или альтернативу мясу на свой вкус.

Основные блюда

ЧИЛИ С КУРИЦЕЙ БАФФАЛО

6 ПОРЦИЙ 33 ГРАММА БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

4 столовые ложки масла SKINNYFat Original

680 граммов органического фарша из мяса кур пастбищного содержания

1 большая органическая луковица, нарезанная

2 нарезанных стебля органического сельдерея

2 большие органические моркови, нарезанные

4 измельченных зубчика чеснока

1 банка (800 граммов) органических помидоров, обжаренных на огне и нарезанных кубиками (банка без BPA)

2 столовые ложки органического порошка чили

1 чайная ложка органического молотого тмина

1 чайная ложка органического сушеного орегано

1/2 чайной ложки органического кайенского перца

Нерафинированная морская соль и органический перец по вкусу

1/2 чашки органического измельченного голубого сыра (без глютена!)

3 столовые ложки органического белого уксуса

1. В большой керамической кастрюле на средне-сильном огне разогрейте масло SKINNYFat.

2. Добавьте курицу и готовьте, пока она не подрумянится, примерно 10–15 минут.

3. Добавьте лук, сельдерей, морковь, чеснок, помидоры и приправы.

4. Накройте и тушите на слабом огне примерно 4 часа. (Или, после того как курица подрумянится в горшочке, поместите все ингредиенты в медленноварку и готовьте на слабом нагреве в течение 4 часов.)

5. Непосредственно перед подачей добавьте сыр и уксус.

Примечание: Чтобы уменьшить/исключить содержание лектина в помидорах, потушите их в скороварке перед добавлением в рецепт.

Кетогенный вариант: Замените куриный фарш на фарш из куриного филе и не добавляйте овощи и помидоры при приготовлении на плите. Затем добавьте 1/2 чашки соуса для крылышек Баффало (он же Jayson’s Red Hot) (стр. 311) с добавлением сливочного масла и 250 г сливочного сыра. Полейте каждую порцию 1/4 чашки сметаны. 26 граммов белка на порцию.

Вегетарианский вариант: Замените органическую курицу пророщенной черной фасолью.

ШАШЛЫЧКИ ТАНДУРИ НА ГРИЛЕ

6 ПОРЦИЙ 35 ГРАММОВ БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

1 1/4 чашки органического простого греческого йогурта

2 столовые ложки свежего лимонного сока

2 столовые ложки оливкового масла с низким содержанием жира

3 столовые ложки свежего тертого имбиря

1 чайная ложка нерафинированной морской соли

1 чайная ложка органической куркумы

1 чайная ложка органической гарам масалы (индийская специя; мы используем бренд Frontier)

1 чайная ложка органического кайенского перца или больше для придания пикантности

1 чайная ложка органической паприки

2 зубчика чеснока, измельченных

1/2 кочана органической брокколи, нарезанной крупными соцветиями

1/2 кочана органической цветной капусты, нарезанной крупными соцветиями

1 большая органическая желтая луковица, разрезанная примерно на 8 частей

1 органический цуккини или патиссон, нарезанный ломтиками толщиной 2 см

900 граммов высококачественного белка, нарезанного квадратиками толщиной 2,5–5 см (выберите один или комбинацию: курица, креветки, рыба или говядина)

1. В большой миске смешайте йогурт, лимонный сок, масло SKINNYFat, имбирь, соль, куркуму, гарам масала, кайенский перец, паприку и чеснок.

2. Положите брокколи, цветную капусту и лук в пароварку на плите или в микроволновой печи и слегка приготовьте на пару. Не доводите до готовности – просто размягчите.

3. Добавьте размягченные овощи, цуккини и белок к йогуртной смеси и хорошо перемешайте.

4. Накройте и поставьте в холодильник минимум на 30 минут.

5. Разогрейте гриль или бройлер на средне-высоком огне.

6. Нанизайте мясо, замаринованное в йогурте, и овощи на восемь шпажек.

7. Обжарьте шашлычки на гриле до легкого обугливания.

Совет: К этим шашлыкам можно подать охлажденную огуречную райту (стр. 310) и индийскую чесночно-сливочную лепешку Нон-Наан (стр. 308).

Кетогенный вариант: Откажитесь от брокколи, цветной капусты и помидоров и используйте вместо них 6 грибов портобелло. Обратите внимание на кетогенную адаптацию охлажденной огуречной райты (стр. 310). 31 грамм белка на порцию.

Вегетарианский/ веганский вариант: Вы можете заменить греческий йогурт кокосовым йогуртом без добавок. Веганы могут приготовить шашлычки без содержания белка и подавать с миской органических пророщенных вареных бобов.

КУРИЦА ПО-ГРЕЧЕСКИ

6 ПОРЦИЙ 37 ГРАММОВ БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

Слой шпината

1 столовая ложка масла SKINNYFat Olive

300 граммов органического шпината

120 граммов органического сыра фета

2 больших органических яйца от кур пастбищного содержания

1 средняя органическая луковица, нарезанная кубиками

Начинка из курицы

2 столовые ложки масла SKINNYFat Olive

680 граммов органических куриных бедер от кур пастбищного содержания, нарезанных кусочками толщиной в 2,5 см

2 чайные ложки органического чесночного порошка

2 чайные ложки органического сушеного орегано

Топпинг

85 граммов органического сыра фета,

1/2 – 1 чашки органического томатного соуса без сахара

1. Разогрейте духовку до 325°F/165 °C.

2. Смажьте форму для запекания размером 9 × 13 см тонким слоем масла SKINNYFat.

3. Сформируйте слой шпината, предварительно прокипятив шпинат в течение 15 минут, чтобы удалить оксалаты. В миске для смешивания смешайте шпинат с фетой, яйцами и луком. Распределите смесь по дну подготовленной формы.

4. Для приготовления начинки из курицы в сковороде на среднем огне разогрейте масло SKINNYFat. Добавьте курицу, чеснок и орегано и готовьте, пока курица не перестанет быть розовой.

5. Выложите слой курицы поверх слоя шпината в форму для запекания.

6. Поверх курицы выложите слой феты и томатного соуса.

7. Запекайте в течение 30 минут. Дайте постоять 5 минут перед подачей на стол.

Кетогенный вариант: Этот рецепт не подходит для кетогенной диеты.

Вегетарианский вариант: Вкус этого блюда идеально сочетается с крупной сырой пророщенной белой фасолью, лимской фасолью, тофу или баклажанами. Можно заменить фету на другой вариант без сои и орехов. Нам нравятся палео-дружественные варианты от Urban Cheesecraft.

КУРИНЫЙ СУП С БРОККОЛИ И СЫРОМ

6 ПОРЦИЙ 26 ГРАММОВ БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

1 куриное бедро (250 граммов)

1 столовая ложка масла SKINNYFat Original или органического подсоленного сливочного масла травяного откорма

1 кочан органической брокколи, нарезанный кусочками (можно использовать и стебли)

3 чашки куриного бульона (домашнего или органического, без сахара, приобретенного в магазине)

230 граммов органического сливочного сыра

2 столовые ложки органического подсоленного сливочного масла травяного откорма

1 чашка органических жирных сливок травяного откорма

2 чашки тертого органического сыра Чеддер (купите брусочек и измельчите его самостоятельно, чтобы избежать добавления порошка целлюлозы)

Нерафинированная морская соль и органический перец по вкусу

1. Нарежьте куриное бедро на кусочки толщиной 1,7 см. В небольшой сковороде с антипригарным покрытием обжарьте кусочки курицы в масле SKINNYFat. Когда курица будет готова, снимите ее с огня, слейте жидкость и отложите в сторону.

2. В большой кастрюле сварите брокколи в бульоне. Сделав это, вы сохраните питательные вещества, которые брокколи теряет при варке.

3. Когда брокколи сварится (будет легко протыкаться вилкой), переложите примерно половину соцветий в небольшую миску и отложите в сторону.

4. Положите бульон и оставшуюся брокколи в блендер или кухонный комбайн и взбейте до получения однородной массы.

5. В большой кастрюле смешайте сливочный сыр, 2 столовые ложки сливочного масла, сливки и чеддер и готовьте медленно на слабом огне, часто помешивая, чтобы не пригорело.

6. Когда сырная смесь полностью расплавится, добавьте пюре из брокколи, бульон и курицу и прогрейте на медленном огне.

7. Добавьте оставшиеся соцветия брокколи для придания текстуры.

8. Посолите и поперчите.

Кетогенный вариант: Для этого рецепта используйте половину брокколи. 26 граммов белка на порцию.

Вегетарианский вариант: куриное бедро не кладите. Замените куриный бульон овощным и добавьте 2 чашки органической фасоли лима или каннеллини.

БОГАТЫЙ МИКРОНУТРИЕНТАМИ МЯСНОЙ РУЛЕТ

6 ПОРЦИЙ 21 ГРАММ БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

115 граммов органической печени (или еще 1/2 чашки говяжьего фарша, если предпочитаете)

450 граммов органического говяжьего фарша травяного откорма

1 чашка грибов (нам нравятся восстановленные сушеные дикие белые грибы),

1/2 чашки измельченного органического голубого сыра (без глютена!)

1 столовая ложка органического чесночного порошка

1 столовая ложка органического лукового порошка

2 чайные ложки измельченных хлопьев органического красного перца

1 столовая ложка нерафинированной морской соли

1 столовая ложка органического перца

1 столовая ложка органического порошка чипотле

3/4 чашки органического томатного соуса

1/4 стакана свеженатертого или мелко нарезанного органического сыра (по желанию, но мы любим Порт-дю-Салют!)

1. Разогрейте духовку до 350°F/175 °C.

2. Измельчите печень в блендере или кухонном комбайне.

3. Выложите фарш и грибы в форму для запекания или стеклянную форму для запекания и залейте измельченной печенью. Добавьте голубой сыр, чесночный порошок, луковый порошок, хлопья красного перца, соль, перец и чипотле.

4. Смешайте ингредиенты руками и придайте форму рулета. Запекайте в течение 30 минут.

5. Достаньте из духовки, полейте томатным соусом и посыпьте тертым сыром. Верните в духовку еще на 10 минут, чтобы сыр расплавился.

Кетогенный вариант: Этот рецепт уже является кетогенным.

Вегетарианский вариант: Этот рецепт не подходит для вегетарианской диеты. Попробуйте приготовить мясной рулет из нута или что-то подобное.

ПАСТУШИЙ ПИРОГ

6 ПОРЦИЙ 23 ГРАММА БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

Верхний слой

Пюре из цветной капусты (стр. 309)

Нижний слой

2 столовые ложки масла SKINNYFat Olive

2 органически нарезанные луковицы

2 зубчика чеснока, измельченных

680 граммов органического говяжьего фарша травяного откорма

2 столовые ложки органического порошка карри

2 столовые ложки органической куркумы

1 столовая ложка органического молотого тмина

1/2 чайной ложки органического молотого имбиря

1/2 столовой ложки органической корицы

1/2 – 1 чайная ложка органического кайенского перца

1 пакетик (85 граммов) органического замороженного горошка

1 органическая морковь, нарезанная мелкими кубиками

1. Приготовьте пюре из цветной капусты и отложите его в сторону. Разогрейте духовку до 350°F/175 °C.

2. В большой сковороде на среднем огне разогрейте масло SKINNYFat. Добавьте лук и чеснок и готовьте, пока лук не начнет становиться прозрачным, 2–3 минуты.

3. Добавьте говяжий фарш и готовьте, пока он не подрумянится, около 5 минут.

4. Добавьте специи, горошек и морковь. Уменьшите огонь до средне-слабого и готовьте в течение 15 минут.

5. Распределите мясную смесь по дну формы для запекания размером 23х33 см. Сверху выложите слой пюре из цветной капусты. Можно подготовить пирог заранее и убрать в холодильник или сразу запечь до обжигающе горячего состояния.

Кетогенный вариант: Этот рецепт не подходит для кетогенной диеты.

Вегетарианский вариант: Замените говяжий фарш 1 1/2 чашки сырой чечевицы или 3 3/4 чашки вареной чечевицы или вареной пророщенной органической чечевицы. Они придают рецепту сытный, землистый вкус. Добавьте еще одну морковь и пакетик горошка побольше (340 граммов). 15 граммов белка на порцию.

ШЛЯПКИ ПОРТОБЕЛЛО ПО-ДЕРЕВЕНСКИ

ПОРЦИЙ: 8 4 ГРАММОВ БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

8 больших шляпок грибов портобелло, удалить ножки и пластинки

6 столовых ложек масла SKINNYFat Pizza-in-a-Bottle (страница 293)

Нерафинированная морская соль и органический перец

1/2 чашки органического соуса для пиццы по вашему выбору (без сахара)

8-16 органических черных оливок, нарезанных ломтиками

2 нарезанных филе анчоусов (по желанию, но предпочтительнее из-за вкуса и содержания омега-3-жирных кислот)

30 ломтиков органической пепперони

225 граммов приготовленных органических итальянских колбасок для жарки (по желанию)

8 зубчиков чеснока, запеченных и измельченных

2 чашки тертого органического сыра моцарелла (купите брусочек и измельчите его самостоятельно, чтобы избежать добавления порошка целлюлозы)

Хлопья органического измельченного красного перца (по желанию)

1. Разогрейте духовку до 425°F/220 °C.

2. Смажьте каждую шляпку гриба 3/4 столовой ложки масла SKINNYFat и посыпьте щепоткой соли и молотого перца.

3. Запеките шляпки в течение 15–20 минут (в зависимости от размера грибов) или до тех пор, пока они не станут хорошо прожаренными, но сохранят свою общую форму.

4. Дайте шляпкам остыть, пока с ними можно будет обращаться.

5. Слейте жидкость со шляпок или промокните их, чтобы удалить излишки влаги.

6. Выложите 1–2 столовые ложки соуса для пиццы на каждую шляпку.

7. Сверху выложите оливки, анчоусы (если используете), пепперони, колбаски (если используете), чеснок, моцареллу, хлопья красного перца (если используете) и мелко измельченный перец.

8. Поставьте грибы обратно в духовку, пока сыр не расплавится и не начнет подрумяниваться, как на пицце, примерно на 5 минут.

9. Подавайте немедленно. Приятного аппетита!

Кетогенный вариант: Ограничьте количество соуса для пиццы до 1/4 стакана. 21 грамм белка на порцию.

Вегетарианский / веганский вариант: откажитесь от мяса и сыра или найдите веганские заменители с содержанием белка, без сои и сахара, такие как продукты BeyondMeat.

ПОТРЯСАЮЩИЙ ФАХИТАС

6 ПОРЦИЙ 35 ГРАММОВ БЕЛКА НА ПОРЦИЮ

4 столовые ложки масла SKINNYFat Olive

1 чайная ложка органического порошка чили

11/2 чайных ложки органического сушеного орегано

1 чайная ложка нерафинированной морской соли

1 чайная ложка органической паприки

1 чайная ложка органического лукового порошка

1 чайная ложка органического чесночного порошка

1/2 – 1 чайная ложка органического кайенского перца (по желанию)

1 1/2 чайных ложки органического молотого тмина

680 граммов органических куриных бедер от кур пастбищного содержания, нарезанных полосками (вы также можете использовать креветки, говядину или рыбу)

2 органических красных сладких перца, нарезанных соломкой

2 органических желтых болгарских перца, нарезанных соломкой

2 органические луковицы, тонко нарезанные соломкой

1. Приготовьте маринад, смешав 2 столовые ложки масла SKINNYFat c молотым перцем чили, орегано, солью, паприкой, луковым порошком, чесночным порошком, кайенским перцем (если используете) и тмином в большой миске для смешивания.

2. Добавьте в смесь курицу и тщательно перемешайте.

3. Накройте и охладите в течение 1–5 часов.

4. В большой сковороде на среднем огне разогрейте оставшиеся 2 столовые ложки масла SKINNYFat.

5. Добавьте сладкий перец и лук и готовьте под крышкой, часто помешивая, пока они не начнут размягчаться, около 5 минут.

6. Добавьте курицу. Перемешайте, чтобы приправы также покрыли овощи.

7. Готовьте, пока курица полностью не приготовится, около 10 минут. Снимите с огня.

8. Подавайте с гуакамоле Холи Моли (стр. 315), органической сальсой, тертым органическим сыром (Манчего), органической сметаной и Удивительно простыми лепешками (по желанию, стр. 307).

Кетогенный вариант: Откажитесь от болгарского перца и лепешек, и добавьте все начинки. Добавьте 1 столовую ложку масла SKINNYFat молока в сметану, чтобы получился супер-кето-сметанный крем. 35 граммов белка на порцию.

Вегетарианский вариант: Не добавляйте белок и подавайте с миской органической вареной пророщенной фасоли.