Текст книги "Остеопороз под контролем. 12-недельный протокол лечения и профилактики заболеваний костей"

Соотношение омега-6– и омега-3-жирных кислот

Было доказано, что следующий фактор оказывает прямое влияние как на потерю костной массы, так и на способность восстанавливать костную ткань. Если вы какое-то время читали о питании, вы, вероятно, слышали о соотношении омега-6– и омега-3-жирных кислот. Правильное соотношение жизненно важно не только для здоровья костей, но и для вашего общего состояния здоровья в целом. Омега-6– и омега-3-жирные кислоты – это незаменимые жирные кислоты, которые, конечно же, входят в список незаменимых микронутриентов. Помните, что микронутриенты – это витамины, минералы, аминокислоты и незаменимые жирные кислоты. И точно так же, как аминокислоты, которые мы рассмотрели в предыдущем разделе, содержатся в продуктах на основе белка, незаменимые жирные кислоты содержатся в продуктах, содержащих жир. Наши предки эпохи палеолита, которые не сталкивались с современными заболеваниями, такими как болезни сердца, рак, аутоиммунные заболевания, диабет и, конечно же, остеопороз, придерживались диеты, в которой, естественно, было меньше омега-6-жирных кислот и больше омега-3-жирных кислот, чем в наших современных рационах. Соотношение омега-6 к омега-3 в их рационе составляло в среднем 1:1. Сегодня рацион питания изменился до заявленного среднего соотношения где-то около 16:1 (а у некоторых людей оно достигает 25:1). Здесь возникает действительно большая проблема: все исследования показывают, что более низкое соотношение омега-6 к омега-3 более желательно для снижения риска многих хронических заболеваний, широко распространенных в западных обществах, включая остеопороз. Фактически, исследование, опубликованное в American Journal of Clinical Nutrition, пришло к выводу: «Более высокое соотношение омега-6– и омега-3-жирных кислот связано с более низкой МПКТ (минеральной плотностью кости) в области шейки бедра у обоих полов».

Почему же омега-6 так плохи, а омега-3 так хороши? Ну, на самом деле, и омега-6, и омега-3 хороши. Обе они являются незаменимыми жирными кислотами, и обе нужны нам для выживания. Настоящая проблема заключается в соотношении этих двух компонентов в рационе. Это связано с тем, что, по большей части, омега-6 обладает провоспалительным действием, то есть вызывает воспаление в организме, а омега-3– предотвращает воспаление. Таким образом, чтобы предотвратить или уменьшить количество заболеваний, связанных с воспалением, таких как остеопороз, важно стараться поддерживать соотношение 1:1 между ежедневным потреблением омега-6 и омега 3 (или, по крайней мере, ниже соотношения 4:1).

Хорошо, звучит относительно просто – не так ли? Просто ешьте продукты или принимайте добавки, которые помогают повысить уровень омега-3-жирных кислот и которые должны улучшить соотношение. К сожалению, все не так просто. Проблема в том, что, хотя соотношение омега-6 к омега-3, составляющее 16:1, может казаться не таким уж плохим, но когда мы смотрим на то, сколько омега-6– и омега-3-жирных кислот содержится в среднем ежедневном рационе, проблема становится очевидной сразу.

ВЫ ПЕРЕГРУЖЕНЫ ОМЕГА-6?

Давайте посмотрим на обычное дневное меню Вильмы. Это типичная палео-диета (диета, которую хвалят за полезное количество омега-3-жирных кислот). Вильма начинает свой день с трех яиц с четырьмя ломтиками бекона. На обед она готовит кобб-салат, в который добавляют яйцо, два ломтика бекона, 2/3 чашки авокадо, 100 г нарезанного куриного бедра и 4 столовые ложки ее любимой заправки для салата на основе масла авокадо. Днем Вильма с удовольствием перекусывает небольшим пакетиком миндаля весом 30 г, а затем на ужин она съедает 200 г мяса курицы и тушеные овощи с чесноком, приготовленные в 4 столовых ложках оливкового масла.

Вы можете не придерживаться палео-диеты (или даже не пробовать включить в свой рацион какие-либо продукты, включенные в это примерное меню), и это нормально. Мы хотим сказать, что большинство людей, придерживающихся палео-диеты, сочли бы меню Вильмы почти идеальным ежедневным рационом, и все же вы сейчас увидите, насколько оно далеко от совершенства, если принять во внимание соотношение омега-6 и омега-3. Ежедневное «здоровое» меню Вильмы содержит омега-6 в соотношении 15:1 к омега-3-жирным кислотам (37308 мг/2481 мг). И хотя это чуть ниже среднего соотношения 16:1, которое употребляет большинство людей, настоящая проблема заключается в том, что в итоге у Вильмы остается дефицит в 34827 мг омега-3. Это означает, что для достижения соотношения 1:1, которое рекомендуется для оптимального здоровья, Вильме пришлось бы употреблять 34827 мг чистых омега-3 либо с пищей, либо с добавкой омега-3-жирных кислот.

Итак, какие у Вильмы есть варианты? Давайте выясним это, проанализировав данные. Она могла бы попытаться выровнять соотношение, увеличив потребление продуктов, но проблема в том, что большинство продуктов, содержащих омега-3-жирные кислоты, также содержат больше омега-6. Например, они могут содержать 1000 мг омега-3, но в них содержится столько же или больше омега-6 – так что на самом деле вы не сможете улучшить соотношение. Лучшим вариантом для нее было бы выбрать лосось, богатый омега-3-жирными кислотами, выловленный в дикой природе, или добавки с рыбьим жиром или льняным маслом. Если она выберет нерку, выловленную в дикой природе, то ей придется съедать от 3 до 4 кг лосося в дополнение к ежедневному рациону. Очевидно, что это совершенно нереально. Ее следующим вариантом было бы принимать примерно тридцать пять (1000 мг) таблеток рыбьего жира или льняного масла – тоже совершенно нереально! Дело в том, что никто никогда не использовал и не будет использовать ни один из этих вариантов; вот почему мы придаем этому вопросу такое большое значение. Даже если бы Вильма принимала 2000 мг рыбьего жира или льняного масла ежедневно и увеличила потребление омега-3-жирных кислот до 4481 мг в день (2481 мг с помощью диеты плюс 2000 мг с помощью добавок), соотношение все равно составляло бы примерно 8:1 (37308/4481) – далеко не то, что нужно. В этом примере есть кое-что еще. Вильма получала достаточное количество омега-3. Ее рацион содержал 2481 мг омега-3-жирных кислот, а RDI составляет 1600 мг в день. Фактически, она превысила RDI на 55 процентов. Однако, поскольку в ее рационе было так много омега-6, даже очень высокое потребление омега-3 не спасет ее от процессов воспаления в организме и снижения минерального состава костей, которые вызывает несбалансированное соотношение омега-6 к омега-3.

У нас есть для вас еще одна плохая новость: ученые определили, что омега-6– и омега-3-жирные кислоты конкурируют в организме. Высокое количество омега-6 значительно снизит шансы того, что употребляемые вами омега-3 могут преобразоваться в ЭПК и ДГК, необходимые для построения костей. Короче говоря, чем больше омега-6-жирных кислот вы получаете, тем ниже ваши шансы на то, что любая съеденная омега-3 действительно принесет вам пользу. Однако верно и обратное. Если вы сможете добиться положительного соотношения омега-3 к омега-6, то омега-3-жирные кислоты заблокируют действие омега-6-жирных кислот, вызывающее воспаление и потерю костной массы. Довольно круто, не так ли?

ОМЕГА-3-ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ УКРЕПЛЯЮТ КОСТИ!

Давайте подробнее рассмотрим, как именно омега-3– и омега-6-жирные кислоты способствуют здоровью наших костей или подрывают его. Омега-3-жирные кислоты (АЛК) превращаются в две жирные кислоты, называемые ЭПК и ДГК, которые защищают кости от остеопороза. Они уменьшают воспаление с помощью большого количества механизмов, и это уменьшение воспаления важно для тех, у кого теряется костная масса, поскольку исследования показывают, что воспаление активирует остеокласты, клетки, которые разрушают кость. Поскольку для наращивания кости требуется больше времени, чем для ее разрушения, хроническое воспаление от избытка омега-6-жирных кислот приводит к потере МПКТ и, в конечном счете, к остеопорозу.

Таким образом, ЭПК и ДГК подавляют выработку и активность остеокластов, предотвращая чрезмерную потерю костной массы, но они делают и кое-что еще: они помогают нам строить здоровые кости, подавая сигнал особым клеткам, живущим в нашем костном мозге и называемыми мезенхимальными стволовыми клетками (МСК), становиться остеобластами, а не жировыми клетками. Да, вы все правильно поняли. В вашей кости есть клетки, которые могут стать жировыми клетками или остеобластами (костеобразующими клетками). Когда вырабатывается больше остеобластов, доступность этих костеобразующих клеток повышается, и потеря минеральных веществ в костной ткани уменьшается или обращается вспять. Но есть и другие хорошие новости! Зрелые остеобласты также продуцируют важное противовоспалительное соединение, называемое остеопротегерином (ОПГ).

Чтобы понять ОПГ, мы должны вернуться к главе 2, где мы обсуждали лекарства от остеопороза, в частности ингибиторы лиганда RANK (RANKL). Как вы помните, когда RANK связывается с RANKL, серия провоспалительных событий приводит к образованию остеокластов и разрушению кости. Эти ингибиторы RANKL предотвращают связывание RANK с RANKL, тем самым уменьшая образование и активность остеокластов. Знаете что? ОПГ делает то же самое. Когда ОПГ связывается с RANKL, воспалительной реакции не происходит и остеокласты не вырабатываются. Становится очевидно, что фармацевтические компании пытаются имитировать естественные, легко достижимые эффекты добавок омега-3-жирных кислот с помощью отпускаемых по рецепту ингибиторов RANKL.

Это действительно захватывающе, особенно когда вы понимаете, что единственное, что нужно сделать, чтобы заставить свой организм подавлять остеокласты и увеличивать выработку остеобластов и ОПГ, – это выровнять соотношение омега-6– и омега-3-жирных кислот. Помните, что на это способны только омега-3-жирные кислоты ЭПК и ДГК, но не АЛК. Если у вас слишком много омега-6-жирных кислот, вы получите совершенно другой результат.

Итак, далее, давайте посмотрим на все это с точки зрения омега-6-жирных кислот. Точно так же, как омега-3-жирные кислоты создают две удлиненные жирные кислоты, называемые ЭПК и ДГК, омега-6-жирные кислоты создают удлиненную жирную кислоту, называемую арахидоновой, или АК, которая обладает провоспалительным действием. Помните, воспаление активирует остеокласты, клетки, которые разрушают кость. Слишком большое количество АК означает хроническое воспаление, которое приводит к потере МПКТ и, в конечном итоге, к остеопорозу. И помните, как ЭПК и ДГК дают МСК сигнал стать остеобластами, а не жировыми клетками? Что ж, АК делает прямо противоположное и подает сигнал к превращению их в жировые клетки, значительно уменьшая количество остеобластов, формирующих костную ткань. И, как будто этого было недостаточно, АК также подавляет выработку существующими остеобластами этого удивительного противовоспалительного соединения ОПГ.

Теперь вы понимаете, почему мы пытаемся донести до людей важность этого часто упускаемого из виду соотношения между омега-6– и омега-3-жирными кислотами? Не забывайте, что, помимо здоровья костей, соотношение омега-6 и омега-3 важно для здоровья в целом. Согласно исследованию, опубликованному в престижном медицинском журнале The Lancet, диета с соотношением омега-6 к омега-3 4:1 или менее может снизить общую смертность на 70 процентов в течение двух лет.

Но в этой истории есть еще кое-что. Если нам нужно, чтобы соотношение омега-6– и омега-3 было как можно ближе к 1:1, а мы знаем, что в среднем здоровая диета обеспечивает соотношение 16:1 или выше, и даже употребление более 3 кг лосося в день или прием более тридцати таблеток рыбьего жира или льняного масла не позволят достичь этого желаемого соотношения, тогда как, черт возьми, это сделать? Что ж, на самом деле все сводится к плану из двух частей. Нужно увеличить потребление омега-3-жирных кислот с помощью пищи и надлежащих добавок и снизить потребление омега-6, избегая или исключив продукты с высоким содержанием омега-6-жирных кислот. Чтобы сделать это, нужно четко осознавать, какие продукты содержат большое количество омега-6. Но проблема в том, что многие из этих продуктов – это именно те продукты, которые миллионы людей во всем мире считают одними из самых полезных на планете. Сюда входят орехи, семечки, растительные масла, оливковое масло, масло из виноградных косточек, авокадо, заправки для салатов, бекон, темное куриное мясо, ореховое молоко, рисовые отруби, зародыши пшеницы и овсяные отруби. Конечно, омега-6-жирные кислоты также содержатся в больших количествах в снеках, фастфуде и хлебобулочных изделиях, таких как печенье, торты, пирожные и маффины – вам придется ограничить потребление этих продуктов. В таблице 4.2 вы найдете список продуктов, способных больше всего воздействовать на ежедневное потребление омега-6. Кроме того, если вы не видите в этом списке конкретного продукта, который часто появляется в вашем меню, найдите его в интернете и узнайте, сколько омега-6– и омега-3-жирных кислот содержится в одной его порции, чтобы правильно рассчитать суточную норму. Не забывайте об этом соотношении – если вы не соблюдаете правильное соотношение омега-6– и омега-3, вы обрекаете себя не только на плохое состояние костей, но и на плохое самочувствие в целом. Прежде чем отправиться за добавкой омега-3, обязательно ознакомьтесь с нашими рекомендациями по покупке в главе 7. Существуют дополнительные различия между микронутриентами (между ЭПК и ДГК) и вопросы безопасности, о которых вам необходимо знать.

ТАБЛИЦА 4.2.

Соотношение омега-6 к омега-3 в популярных продуктах

Продукты перечислены в порядке от наименьшего к наибольшему количеству омега-3-жирных кислот, необходимого для уравновешивания омега-6-жирных кислот.

Дениз: её собственными словами

Я была спортивным человеком и придерживалась чрезвычайно здоровой диеты, поэтому я пришла в ужас, когда у меня диагностировали остеопороз. Что еще хуже, мои кости не стали плотнее даже после диеты из цельных продуктов, которую рекомендовали бесчисленные врачи и медицинские специалисты. Реальные изменения я увидела только после того, как пообщалась со специалистом по протоколу Калтонов. Специалист указал на то, что я добавляю в салаты слишком много оливкового масла. Кроме того, я перекусывала орехами и ореховым маслом. И мой тренер по питанию по протоколу Калтонов, и специалист функциональной медицины, к которому я обращалась, подчеркивали, что в ослаблении моих костей может быть виновато воспаление. Они посоветовали мне снизить потребление омега-6-жирных кислот, исключив из рациона орехи и заменив обычное оливковое масло специальным оливковым маслом SKINNYFat, содержащим на 85 процентов меньше омега-6. Я также увеличила потребление омега-3-жирных кислот с помощью добавки омега-3 с тройной дозировкой (четыре капсулы добавки Origin Omega в день).

Всего через несколько месяцев эти изменения привели к потрясающим результатам. Мое соотношение омега-6 к омега-3 выросло с 8:1 до 2,4:1 всего за семь месяцев! Кроме того, соотношение АК к ЭПК (АК – это плохие омега-6, а ЭПК – хорошие омега-3, улучшающие здоровье костей) за тот же промежуток времени выросло с 20:1 до всего 2,6:1.

Мой врач был в восторге, когда мои показатели резорбции костной ткани снизились с повышенной потери костной массы до нормы, а показатель перекисного окисления липидов в моче (который является показателем окислительного стресса) снизился с чрезвычайно высокого уровня в 11,3 (повышено > 4) до потрясающего уровня в 1,55! Я нисколько не сомневаюсь в том, что эти изменения и улучшение соотношения омега-3– и омега-6-жирных кислот в моем рационе помогают мне бороться с остеопорозом. Соблюдая протокол лечения остеопороза Калтон, я впервые смогла прекратить потерю костной массы. Все DEXA-сканирования, кроме последнего, показывали потерю костной массы, и, наконец, благодаря потрясающим продуктам и советам Калтонов, впервые за десять лет сканирование показало, что мои кости больше не разрушаются. Мои врачи поразились, а сама я была невероятно рада.

Как вы видите, многие из этих продуктов содержат довольно высокое соотношение омега-6 и омега-3. Чтобы увеличить содержание омега-3-жирных кислот, ешьте побольше рыбы с низким содержанием ртути, такой как нерка, выбирайте сливочное масло и мясо травяного откорма, заменяйте масла, насыщенные омега-6, на масла с высоким содержанием омега-3 и всегда проверяйте состав упакованных продуктов, в которых могут скрываться источники омега-6-жирных кислот. По нашему опыту, как вы увидите из истории Дениз, одно или два простых изменения (или оздоровительные привычки) могут быть очень полезны даже тем, кто считает, что придерживается здорового питания.

Целебные привычки, раскрытые в главе 4

17. Преодолейте недостатки вашей диетической доктрины.

18. Потребляйте белок.

19. Увеличьте потребление омега-3-жирных кислот.

20. Исключите продукты, богатые омега-6-жирными кислотами.

Настало время для углубленной беседы «На диване» о главе 4

Как всегда, не забудьте прийти на нашу видео-беседу «На диване» по адресу RebuildYourBones.com, где мы обсудим основные моменты этой главы и поделимся своими любимыми советами по получению достаточного количества белка и о том, как избегать продуктов с высоким содержанием омега-6-жирных кислот в ресторанах.

Глава 5
Пришло время сыграть в игру жизни

– Не заблуждайтесь на этот счет. Вредные привычки называются плохими не просто так. Они убивают нашу продуктивность и креативность. Они замедляют нас. Они мешают нам достичь наших целей. И они вредны для нашего здоровья.

– ДЖОН РЭМПТОН (АМЕРИКАНСКИЙ ПРЕДПРИНИМАТЕЛЬ)

В главах 3 и 4 мы рассказали, как придерживаться максимально богатой микронутриентами диеты, чтобы значительно увеличить ваши шансы на получение достаточного количества микронутриентов. Ваша первая привычка образа жизни, ваша личная философия питания – это первый шаг к наполнению «запаса микронутриентов». Каждая диетическая доктрина будет отличаться количеством и разнообразием поступающих питательных веществ. Но мы должны учитывать повседневную жизнь. Ваши повседневные привычки действуют как ПРМ, лишая вас витаминов, минералов, незаменимых жирных кислот и аминокислот, которые вы так усердно создавали с помощью питания, и это зачастую неожиданно отдаляет вас от достижения цели по достаточности микронутриентов. Как мы упоминали ранее, ПРМ создают крошечные дырочки в наших «ведрах достаточности», из-за чего жизненно важные микроэлементы, которые нам удается в них положить, медленно и неуклонно вытекают. Пришло время узнать о том, как привычки образа жизни создают дыры в вашем ведре и, что более важно, как их закрыть, пока не стало слишком поздно.

Токсическая нагрузка

Оглянитесь вокруг: это не мир наших предков. На самом деле, это даже не тот мир, в котором жили наши бабушки и дедушки. Дело не только в том, что количество микронутриентов в почве и запасах продовольствия с каждым днем становится все меньше, но и в том, что мир вокруг нас, включая продукты, которые мы едим, и повседневные вещи, которыми мы себя окружаем, наполняется потенциально опасными токсинами. Как это произошло? Одним словом – индустриализация. В попытке облегчить нашу жизнь мы разрушили естественную среду предков и заменили ее нездоровой, созданной человеком средой, наполненной промышленными химическими отходами, животными, вынужденными жить в неестественных условиях, и продуктами, которые продаются по всему миру практически без тестирования и регулирования безопасности. Мы не можем запрыгнуть в машину времени и вернуться в более простые времена, но можем научиться избегать многих сегодняшних ловушек, связанных с микронутриентами. Давайте избавимся от токсической нагрузки. Пришло время отказаться от пластика, позаботиться о металлах и навести порядок в своем доме!

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ ПЛАСТИКА

Этот первый набор похитителей микроэлементов, который мы собираемся обсудить, не указан на этикетках, но, скорее всего, вы недавно употребляли эти пластмассы. Скорее всего, вы относитесь к 93 процентам американцев с обнаруживаемым уровнем бисфенола А (BPA) в организме, а также к 75 с лишним процентам американцев с фталатами в моче. Статистика, похоже, показывает нам, что мы – это не только то, что мы едим, но и то, к чему мы прикасаемся, и то, что прикасается к нашей еде.

И BPA, и фталаты – это синтетические химические вещества, которые имитируют эстрогены в организме. BPA может содержаться в многоразовых контейнерах для напитков, туалетной бумаге, DVD-дисках, мобильных телефонах, линзах для очков и автомобильных деталях. В продуктовом магазине вы, скорее всего, столкнетесь с ним в виде поликарбонатного пластика в бутылках для воды и в эпоксидной форме в крышках банок для пищевых продуктов. Он есть даже в термобумаге, используемой для кассовых чеков. Фталаты можно найти в упаковке пищевых продуктов, пластиковой обертке, пестицидах, детских игрушках, трубах из ПВХ, освежителях воздуха, средствах для стирки, средствах личной гигиены и даже в медицинских принадлежностях.

Весь этот пластик играет с гормонами. Исследование 2012 года, опубликованное в журнале PLoS ONE, показало, что BPA вызывает высвобождение почти вдвое большего количества инсулина, нежели необходимо для расщепления пищи. Хотя было доказано, что нормальная секреция инсулина полезна для костей, высокий уровень инсулина может со временем снизить чувствительность организма к этому гормону, вызывая резистентность к инсулину. Недавние исследования также определили, что несколько распространенных метаболитов фталата показали статистически значимую корреляцию с резистентностью к инсулину у американских мужчин. Доказано, что резистентность к инсулину негативно влияет на ремоделирование костной ткани и приводит к снижению прочности костей.

Пластик также влияет на два других гормона, эстроген и тестостерон. Исследование, опубликованное в Журнале клинической эндокринологии и метаболизма в 2014 году, доказало, что у мужчин, женщин и детей, подвергшихся воздействию высоких уровней разрушающих эндокринную систему фталатов, как правило, снижался уровень тестостерона в крови по сравнению с теми, кто подвергался меньшему химическому воздействию. Недавние исследования показывают, что тестостерон может увеличить способность костей удерживать кальций. Женщины, которые испытывают быструю потерю костной массы, как правило, испытывают дефицит как эстрогенов, так и тестостерона, и до 30 процентов мужчин с остеопоротическими переломами имеют низкий уровень тестостерона. Исследования также показывают, что женщины с высоким уровнем фталатов, скорее всего, раньше переживут менопаузу и у них нарушится выработка эстрогенов, что затем может оказать нездоровое воздействие на формирование костей. Результаты исследований как по BPA, так и по фталатам очевидны. Оба они влияют на усвоение кальция на клеточном уровне, блокируя кальциевые каналы. Люди с потерей костной массы должны четко осознавать необходимость исключения всех BPA и фталатов из своей жизни.

Каждый год во всем мире создается около трех миллиардов килограммов бисфенола А и восьми миллиардов килограммов сложных эфиров фталата – очень много проблемных пластмасс! Вот пять главных рекомендаций, которые помогут вам избежать их, что может значительно снизить риск развития остеопороза:

1. Перестаньте разогревать в микроволновой печи продукты в пластиковых контейнерах. На самом деле, вообще прекратите покупать пластиковые контейнеры для продуктов. Замените их на посуду из фарфора, стекла или нержавеющей стали.

2. Проверяйте коды утилизации на дне пластиковых контейнеров (продукты с кодами 3 или 7 могут содержать BPA).

3. Сократите употребление консервированных продуктов или, по крайней мере, переходите на банки, на которых указано, что они не содержат бисфенола А. Старайтесь выбирать продукты в стеклянных банках.

4. Попросите своего мясника заворачивать мясо или рыбу в бумагу, что поможет убрать из вашей корзины обычную пленку из ПВХ, которая используется на большинстве рынков.

5. Старайтесь не дотрагиваться до кассовых чеков без крайней необходимости.

ТЯЖЕЛЫЕ МЕТАЛЛЫ

Следующее, что увеличивает общую токсическую нагрузку – это тяжелые металлы. Эти токсины могут прятаться на самом видном месте в холодильнике и кладовой, или, возможно, вы контактируете с ними во время гигиенических процедур. Где бы вы их ни встретили, вы должны научиться обращать на них внимание.

Как оказалось, микронутриенты действуют как естественные детоксиканты организма, влияя как на всасывание, так и на выведение этих токсичных загрязняющих веществ. Это одновременно и хорошая, и плохая новость. Хорошая она потому, что даже если на вас воздействуют токсичные тяжелые металлы, мощные микронутриенты могут помочь вам вывести их из организма. Плохая новость – чем больше микронутриентов расходуется в процессе детоксикации, тем выше вероятность того, что у вас возникнет дефицит. В таблице 5.1 мы приводим несколько примеров токсичных тяжелых металлов. Сколько из продуктов, которые вы покупаете в магазине и, возможно, кормите ими свою семью, содержат эти четыре токсина? Может ли их воздействие, приводящее к истощению микронутриентов, пробить брешь в вашей системе обеспечения достаточности витаминов и минералов?

ТАБЛИЦА 5.1

Тяжелые металлы, вызывающие токсическую нагрузку

ТОКСИНЫ В ПОВСЕДНЕВНЫХ ВЕЩАХ

Если вы не едите что-то, это не значит, что вы это не потребляете – ваша кожа впитывает все, с чем она соприкасается, и обычному человеку этого может быть вполне достаточно. Женщины поглощают больше всего токсинов, при этом среднестатистическая женщина ежедневно использует двенадцать косметических средств для ухода за кожей, содержащих 168 различных ингредиентов. Мужчины чувствуют себя не намного лучше, ежедневно употребляя шесть продуктов с 85 уникальными ингредиентами. Но кто рискует больше всего? Вы удивитесь, но девочки-подростки (в чьем маленьком теле все еще развиваются кости) на самом деле ежедневно используют в среднем семнадцать средств личной гигиены – на 40 процентов больше, чем взрослая женщина.

И это только декоративная косметика и средства для ухода за кожей лица и тела. Подумайте о средствах для мытья посуды, стойких к пятнам ковровых покрытиях и мебели с химическим покрытием, чистящих средствах, сковородках с тефлоновым покрытием, средствах для стирки белья, сушилках для белья и освежителях воздуха, с которыми вы ежедневно контактируете. Все сходится. По данным Программы Организации Объединенных Наций по окружающей среде, во всем мире обычно используется около семидесяти тысяч химических веществ, при этом ежегодно вводится тысяча новых химических веществ. Многие из этих новых промышленных химических веществ нарушают работу вашей эндокринной системы, что, как научно доказано, приводит к потере костной массы. Фактически, исследование, проведенное в 2019 году, показало, что использование одного– единственного химического вещества под названием триклозан может удвоить шансы женщин заболеть остеопорозом. Хорошая новость – правительство США запретило его использование в составе антисептического мыла. Однако плохая новость заключается в том, что он по-прежнему часто содержится в зубной пасте, дезодорантах и шампунях. Хотя все токсичные добавки, возможно, и не связаны напрямую с остеопорозом, все они увеличивают вашу токсическую нагрузку.

У вашего организма есть только два способа справиться с этой токсической нагрузкой: либо токсины сеют хаос в вашем организме, вызывая гормональные изменения, неврологические повреждения или даже рак, либо, предпочтительно, у вас достаточно микронутриентов для естественной детоксикации. Как и в случае с тяжелыми металлами, которые мы только что рассмотрели, микроэлементы действуют как естественные детоксиканты организма, влияя как на всасывание, так и на выведение этих токсичных загрязняющих веществ. То есть, вы, возможно, не сможете сказать своему боссу, что освежитель воздуха должен исчезнуть, но вы можете уменьшить его разрушающий эндокринную систему эффект, употребляя достаточно необходимых микронутриентов, в частности антиоксидантов (витамины А, С, Е и альфа-липоевая кислота), а также магния, селена и цинка. Любое уменьшение количества этих микронутриентов для укрепления костей подвергает ваши кости риску.

Наши десять лучших приемов для уменьшения количества бытовых токсинов

Помните, что наш план направлен на снижение дефицита микронутриентов с помощью изменений в рационе питания и образе жизни. Это нужно для того, чтобы вы не проделали слишком много дырок в своем ведре с микронутриентами. Как вы узнаете позже, в главе 8, наша программа рассчитана на то, что вы сначала измените свой рацион и будете принимать нужные добавки. Изменения в образе жизни и окружающей среде будут на втором месте. Однако, если вы уже покупаете продукты, руководствуясь нашей философией «Богатая еда, бедная еда», и готовы к следующему шагу, тогда переходите прямо сейчас и замените продукты для дома и красоты на более безопасные и нетоксичные. Меняйтесь так, как вам удобно; помните, что всегда можно добавить еще одну целебную привычку завтра! Вот наши десять лучших советов, которые помогут вам начать независимо от того, в какой точке пути к достаточности микронутриентов вы находитесь.

1. Откажитесь от ароматов. Будь то освежитель воздуха в вашем автомобиле или доме, или ваши любимые духи, лосьон или спрей для тела, важно исключить из этих продуктов эндокринные разрушители. Эти скрытые токсины можно устранить, избегая любых продуктов, на этикетке которых указано «духи» или «отдушка». Не волнуйтесь, есть масса великолепно пахнущих и более безопасных альтернатив. Духи можно безопасно заменить органическими эфирными маслами, и с их помощью можно легко скрыть запахи пищи и домашних животных. Безопасные альтернативы включают в себя органические эфирные масла In Essence и освежители воздуха Mrs. Meyer’s Clean Day. Также можно попробовать лосьон типа Face Naturals с органическим маслом кокоса и лайма для тела, чтобы ваша кожа весь день приятно пахла, или омолодить ее с помощью Осветляющего комплекса для лица Wild Fruit Serum от Annmarie Gianni’s.

2. Обратите внимание на то, что скрывается в шампунях и кондиционерах. Следите за содержанием в ваших шампунях и кондиционерах триклозана, парабенов, отдушек, лаурилсульфата натрия и полиэтиленгликоля (часто обозначаемого как PEG). В качестве дополнительного бонуса альтернативные полезные продукты настолько щадящие, что вы можете сэкономить деньги, используя их как для волос, так и для тела. Безопасные альтернативы включают продукты Beauty Without Cruelty (BWC), Maia’s, Annmarie Gianni Skin Care, Face Naturals и The Honest Company.