Текст книги "Остеопороз под контролем. 12-недельный протокол лечения и профилактики заболеваний костей"

Глава 8
Двенадцатинедельный протокол лечения остеопороза «Перестрой свои кости»

Упорство – основа великих свершений.

– ХАЙДИ РИДЕР (ПРЕПОДАВАТЕЛЬ, ПИСАТЕЛЬ, СПИКЕР)

Поздравляем! Теперь вы готовы приступить к двенадцатинедельному протоколу лечения остеопороза «Перестрой свои кости». На нашем пути мы многое узнали и нашли несколько потрясающих вещей. В этом совместном путешествии мы увидели, насколько важно достичь состояния достаточности микронутриентов для укрепления здоровья костей. Мы определили, как, следуя нашим трем шагам – переходу на полноценное питание, снижению истощения и разумному приему добавок – вы сможете получать достаточное количество микронутриентов. И, как мы и обещали, вы узнали тридцать девять клинически доказанных целебных привычек, которые вам следует включить в свою жизнь, чтобы предотвратить дальнейшую потерю костной массы и начать восстанавливать кости. (Сороковую привычку мы представим в этой главе!) Давайте начнем с рассмотрения окончательного списка наших лечебных привычек, а затем мы познакомим вас с самим двенадцатинедельным протоколом, и вы сможете приступить к восстановлению своих костей.

Сорок целебных привычек, которые предотвращают и обращают вспять потерю костной массы

1. Избегайте опасностей лекарств от остеопороза – стр. 34

2. Выберите путь достаточности микронутриентов – стр. 47

3. Выбирайте богатые продукты и избегайте бедных – стр. 70

4. Попрощайтесь с сахаром – стр. 74

5. Прекратите использование высокофруктозного кукурузного сиропа – стр. 77

6. Откажитесь от зловещих заменителей сахара – стр. 78

7. Прогоните пшеницу – стр. 80

8. Держитесь подальше от MSG – стр. 87

9. Избавьтесь от фитатов (фитиновой кислоты) – стр. 90

10. Избегайте оксалатов (щавелевой кислоты) – стр. 91

11. При приготовлении под давлением теряются лектины – стр. 92

12. Найдите время, чтобы приготовить продукты, содержащие ингибиторы трипсина – стр. 93

13. Избегайте фосфорной кислоты – стр. 94

14. Избегайте чрезмерного употребления алкоголя – стр. 95

15. Ограничьте потребление кофеина – стр. 96

16. Приручите танины – стр. 98

17. Преодолейте недостатки вашей диетической доктрины – стр. 107

18. Потребляйте белок – стр. 125

19. Увеличьте потребление омега-3-жирных кислот – стр. 132

20. Исключите продукты, богатые омега-6-жирными кислотами – стр. 133

21. Избавьтесь от пластика – стр. 143

22. Следите за тяжелыми металлами – стр. 145

23. Выбросьте токсичные бытовые средства – стр. 148

24. Предотвращайте стресс с помощью упражнений, снимающих напряжение – стр. 158

25. Спите восемь-девять часов в день – стр. 160

26. Прекратите курить или подвергать себя пассивному курению – стр. 161

27. Боритесь с негативными последствиями смога – стр. 162

28. Используйте солнцезащитный крем умеренно – стр. 163

29. Будьте аккуратны со смартфоном – стр. 165

30. Уменьшите потерю микронутриентов из-за чрезмерной кардиотренировки и потоотделения – стр. 167

31. Выполняйте упражнения с отягощениями и остеогенной нагрузкой – стр. 168

32. Сведите к минимуму количество рецептурных лекарств (по возможности) – стр. 171

33. Сократите использование безрецептурных лекарств – стр. 171

34. Выбирайте только те добавки, которые обладают наибольшим потенциалом усвоения – стр. 196

35. Принимайте добавки, которые обеспечивают полезные количества и формы каждого микронутриента – стр. 209

36. Ищите добавки, разработанные таким образом, чтобы исключить конкуренцию микронутриентов – стр. 211

37. Убедитесь, что в ваших добавках сочетаются синергетические микронутриенты – стр. 219

38. Усиливайте свое исцеление с помощью приема добавок – стр. 227

39. Делайте тесты и следите за своим прогрессом – стр. 252

40. Пусть ваше желание, напористость, дисциплина и решительность удерживают вас на верном пути к восстановлению ваших костей (будет представлено на стр. 237).

Протокол восстановления костей при остеопорозе

Вы ознакомились с исследованиями, и теперь начинается настоящая работа. В главе 1 мы говорили вам, что предотвратить и обратить вспять потерю костной массы – все равно что пробежать марафон. Чтение этой книги во многом похоже на посещение отличного семинара по марафонскому бегу: вам дали много информации, но до этого момента все это было скорее образовательным, чем практическим опытом. Теперь пора совершить пресловутую «первую пробежку вокруг квартала». Вам нужно надеть правильное снаряжение и приступить к тяжелой работе и ежедневной самоотдаче, которые нужны, чтобы привести вас к финишу. Хотя вы, возможно, уже начали включать некоторые из наших целебных привычек в свой распорядок дня, мы обнаружили, что добавлять их постепенно – лучший способ избежать перегруженности. Вы же не станете советовать новичку пробежать пять миль в первый же день, верно? Вы будете подгонять его постепенно, чтобы он не перегорел и не бросил. То же самое верно и для изменений, которые вы внесете в свою жизнь, чтобы улучшить здоровье костей. В рамках двенадцатинедельного протокола лечения остеопороза «Перестрой свои кости» мы рекомендуем добавлять новые привычки каждые несколько недель (как мы опишем ниже), чтобы вы могли комфортно к ним приспособиться и стать более уверенными в своем стремлении предотвратить остеопороз и обратить его вспять.

Тот факт, что вы находитесь здесь, в главе 8, говорит о том, что вы уже решили избрать своим путем к здоровью костей достаточность микронутриентов (целебная привычка 2). Отличная работа! Хотя в главе 2 мы приводили аргументы в пользу избегания опасностей, связанных с рецептурными лекарствами от остеопороза (целебная привычка 1), если вы решили принимать одно из этих лекарств, это личное решение. Это никоим образом не уменьшает важность других привычек. На самом деле, если вы решили принимать лекарства от остеопороза, для вас еще более важно обеспечить себя необходимыми микроэлементами. Достаточность микронутриентов может помочь вам преодолеть их дефицит, вызванный назначением лекарств. Независимо от вашего решения, мы знаем, что, приняв протокол лечения остеопороза «Перестрой свои кости», вы приняли судьбоносное решение, которое будет позитивно влиять на здоровье ваших костей долгие годы.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО КАК МИНИМУМ ЗА СЕМЬ ДНЕЙ ДО СТАРТА

Если бы вы по-настоящему готовились к забегу, вам понадобился бы целый набор вещей, которые помогли бы вам достичь своей цели – дойти до финиша марафона. Вам были бы нужны кроссовки, шорты для бега, хорошие носки и, возможно, даже часы для контроля темпа и частоты сердечных сокращений. То же самое верно и для протокола «Перестрой свои кости»: чтобы настроиться на успех, нужен правильный набор снаряжения. Поэтому мы хотим, чтобы вы подготовились к старту по крайней мере за семь дней до начала. Так у вас будет достаточно времени, чтобы пополнить свою коллекцию полезных для укрепления костей продуктов. Вот краткий список дел, которые следует выполнить по крайней мере за семь дней до начала:

1. Сделайте предварительный анализ крови

Целебная привычка № 39 напоминает нам, что, когда речь заходит о текущем состоянии здоровья костей, осознанность – это ключевой фактор. Поэтому мы рекомендуем выполнить лабораторную работу до того, как вы начнете программу. Все тесты SpectraCell, о которых мы говорили в главе 7, можно найти по адресу SpectraCell.com или RebuildYourBones.com, или же вы можете спросить своего врача, может ли он провести эти тесты. Если позволяют финансы, мы настоятельно рекомендуем провести, по крайней мере, анализ на содержание микроэлементов и OmegaCheck перед началом, чтобы вы могли четко видеть свой прогресс при повторном тестировании в конце двенадцати недель. Сначала выполните это задание, так как доставка тестов к вам домой может занять до недели.

2. Завершите чтение и посмотрите обучающие видеоролики «На диване»

Обязательно прочтите (и перечитайте еще раз) главы 1–7, чтобы получить полное представление обо всех целебных привычках, которые вы будете внедрять в свою жизнь в течение следующих двенадцати недель, и посмотрите все видеоролики «На диване». Эти беседы предлагают дополнительную информацию и бонусные материалы, не описанные в книге. (Видеозаписи доступны по адресу RebuildYourBones.com.)

3. Запаситесь умными добавками

Для этого вам потребуется еще раз изучить целебные привычки 18, 19 и 20, а также целебные привычки с 34 по 39. Мы разбили их на разделы, чтобы упростить задачу.

a. Поливитамины (стр. 191–226): Выберите поливитамины, составленные с учетом Азбуки рекомендаций по оптимальному приему добавок. На сайте CompareYourMulti.com вы можете бесплатно проверить состав любого поливитаминного комплекса, который вы планируете использовать в течение двенадцатинедельной программы, и узнать, соответствует ли он Азбуке рекомендаций по оптимальному приему добавок. Как мы говорили в главе 6, вы можете приобрести высококачественные отдельные микроэлементы и распределять их в течение дня, или обратить внимание на наш поливитаминный комплекс Nutrience, разработанный с использованием антиконкурентной технологии. Приобрести его можно по адресу RebuildYourBones.com.

б. Пищевая добавка с омега-3-жирными кислотами (страницы 240–245): Найдите высококачественную добавку омега-3-жирных кислот, обеспечивающую высокий уровень ЭПК и ДГК в форме триглицеридов, разделенных для естественного устранения конкуренции и увеличения усвояемости. Нам нравится наша добавка Origin Omega.

в. Сокращение содержания омега-6-жирных кислот (стр. 245–247): Убедитесь, что под рукой есть масляный источник с низким или нулевым содержанием омега-6, например, масло SKINNYFat.

г. Протеиновый порошок (страницы 234–239): При выборе сывороточного протеина выбирайте органический, без ГМО, травяного откорма однокомпонентный концентрат сывороточного протеина, прошедший тестирование на низкое содержание тяжелых металлов. Выбирая растительный белок, выбирайте комбинацию органических растительных белков без сои (для обеспечения полного спектра аминокислот), которые проращиваются для уменьшения количества антинутриентов; убедитесь, что белок прошел тестирование на низкое содержание тяжелых металлов. Наши протеиновые порошки IN.POWER доступны как с содержанием сывороточнывх белков, так и с содержанием растительных белков.

д. Дополнительные добавки (стр. 232–234, 245–251): Подумайте о приеме дополнительных необходимых микроэлементов (витамины В12, С, D и К2, а также бор, кальций и диоксид кремния), если вы чувствуете, что они вам нужны в большем количестве, чем содержат ваши поливитамины. Запаситесь дополнительными добавками, которые, как было доказано, полезны для здоровья костей, такими как пробиотики, пищеварительные ферменты, мелатонин, ДГЭА и ГЛК. Избегайте продуктов, содержащих стронций.

Мы вносим свой вклад в оплату ваших добавок!

Мы знаем, что покупка добавок может обойтись дорого, и хотим, чтобы прием добавок стал доступным дополнением к вашему образу жизни. Подробнее – на RebuildYourBones.com.

СДЕЛАЙТЕ ЭТО ЗА ОДИН-ДВА ДНЯ ДО СТАРТА

1. Ознакомьтесь с прилагаемым планом меню на неделю 1 и отправляйтесь за покупками!

Просмотрите целебные привычки с 3 по 17 в предыдущем списке. Пришло время покупать богатые продукты с высоким содержанием микронутриетов и низким содержанием антинутриентов. Если вы еще не сделали этого, мы настоятельно рекомендуем перейти на сайт RebuildYourBones.com и приобрести экземпляр книги «Богатая еда, бедная еда» с бесплатным руководством по покупке богатых и бедных продуктов для профилактики остеопороза. Это необходимая информация, которая упростит покупки во время двенадцатинедельной программы. Кроме того, потратьте некоторое время и изучите правильные методы приготовления для уменьшения количества антинутриентов, чтобы иметь четкий план, когда придет время готовить еду. Все наши рецепты, приведенные в главе 9, соответствуют рекомендациям по приготовлению, но, если вы решите готовить по своим собственным рецептам, вам нужно будет помнить об этих методах приготовления. Просмотрите прилагаемый план меню на неделю 1 (стр. 286–316), замените любые продукты или рецепты, которые вам не нравятся, составьте список богатых продуктов и отправляйтесь за покупками. Чтобы упростить вашу жизнь еще больше, мы предоставляем список покупок на неделю 1 для тех, кто придерживается рекомендованного плана меню. Его можно бесплатно скачать по адресу RebuildYourBones.com.

2. Замачивайте и проращивайте

Пришло время замочить или прорастить любые орехи, семена или злаки, которые вы планируете использовать в течение первой недели, если только вы не приобрели их уже замоченными или пророщенными.

3. Приготовьте полезные жирные масла

Приготовьте любые масляные настои, масла, приправы и заправки для салатов, которыми вы, возможно, захотите насладиться во время программы (рецепты см. на стр. 290–293). Вот совет: вы можете заморозить масло и песто в формочках для кубиков льда, чтобы сократить время приготовления блюда.

4. Приготовьте пудинги и чизкейки с «тройной угрозой»

Разнообразие – это вкус жизни, поэтому попробуйте угощения Triple Threat – вы скоро прочтете о них! По этим рецептам (стр. 288–289) получаются отличные угощения на скорую руку, поэтому готовить их заранее и запасаться ими очень разумно и экономит время.

ДЕНЬ СТАРТА! НЕДЕЛИ 1 И 2 (ДНИ 1-14)

Мы хотим, чтобы в течение первых двух недель программы «Перестрой свои кости» вы сосредоточились на двух вещах: наполнении своего рациона полезными продуктами и освоении режима приема пищевых добавок. Мы считаем, что, если ваша философия питания позволяет, то лучше следовать плану меню, изложенному в этой книге, по крайней мере, в течение первой недели (стр. 279 в главе 9). Это помогает уменьшить стресс, который вы можете испытывать из-за необходимости с самого начала готовить самостоятельно. В описанном ниже меню представлены ароматные блюда, которые соответствуют философии низкоуглеводной, средиземноморской и первобытной диет. Такой стиль питания естественным образом снижает содержание антинутриентов, содержащихся во многих овощах и бобовых, поскольку содержит меньше углеводов.

Если ваша диетическая доктрина не соответствует нашему меню, тогда просто обратите особое внимание на то, чтобы каждый кусочек был насыщен микронутриентами. Это означает выбор ингредиентов, наиболее богатых микроэлементами, их правильную подготовку, чтобы уменьшить количество антинутриентов, и отказ от продуктов с высоким содержанием омега-6-жирных кислот. Мы даже предоставили информацию о том, как можно изменить наши любимые рецепты для веганской, вегетарианской и кетогенной диет. В главе 9 мы приводим список предпочитаемых фруктов, овощей, источников крахмала и белка, из которых вы можете выбирать, а также наши рекомендации о том, как часто употреблять каждый из них.

ОПРЕДЕЛЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНОЙ ПОТРЕБНОСТИ В БЕЛКЕ ДЛЯ РОСТА КОСТЕЙ

Что касается времени приема пищи, протокол «Перестрой свои кости» рекомендует принимать пищу каждые три-пять часов, оптимально – каждые четыре часа. Основная причина этого заключается в том, чтобы вы могли легко усваивать количество белка, необходимое для построения костей. Как вы помните из главы 4, исследования показывают, что для наилучшего наращивания костей организму требуется по меньшей мере в 1,2 раза больше суточной нормы белка. Чтобы определить свою личную ежедневную потребность в белке, просто умножьте свой вес в кг на 1,2. Это число будет представлять собой количество граммов белка, которое вы должны съедать каждый день. Разделите это число на количество приемов пищи, которые вы планируете употреблять каждый день, чтобы рассчитать количество граммов белка, к которому следует стремиться в каждом приеме пищи.

Например: женщине весом 59 кг необходимо съедать 59 × 1,2 = 71 грамм белка в день. Это составляет 24 грамма на каждый прием пищи, если она выбирает трехразовое питание, или 18 граммов на каждый прием пищи, если она ест четыре раза в день.

Помните, что не все ваши блюда должны содержать одинаковое количество белка. Это всего лишь общее количество граммов белка, необходимых в течение каждого дня. Например, если вам требуется 71 грамм белка в день, то вы можете съесть на завтрак 11 граммов, на обед 24 грамма, на перекус 11 граммов и на ужин 25 граммов, что к концу дня составит ваш идеальный 71 грамм белка. Важно не пытаться усвоить весь дневной белок за один прием пищи, так как организм не может использовать весь этот белок за один раз.

Если вы решите придерживаться трехразового питания, состоящего из высококачественной и насыщенной пищи, ваш день может выглядеть примерно так:

• Завтрак: Одна баночка органического греческого йогурта объемом 200 граммов (18 граммов белка) с одним органическим яйцом от кур пастбищного содержания (6 граммов белка), или одна порция Французского луково-яичного пирога (стр. 293)

• Обед: 115 граммов дикого лосося (24 грамма белка) с гарниром или одна порция Куриного супа с брокколи и сыром (стр. 301)

• Ужин: 2 органические куриные голени или половинка органической куриной грудки (24 грамма белка) с гарниром или одна порция Пастушьего пирога (стр. 304)

Хотя это довольно просто и вполне выполнимо, по нашему опыту, приготовление высококачественных, богатых белком блюд изо дня в день может стать непосильным и утомительным занятием для некоторых людей, не говоря уже о дороговизне. Если это верно для вас, то задачу может упростить использование коктейлей и заменителей пищи. Если вы не употребляете много высококачественного белка, потому что у вас просто нет времени или это не вписывается в вашу диетическую доктрину, достичь идеальной суточной нормы потребления белка может помочь добавление протеиновых коктейлей или снэков. К сожалению, большинство протеиновых батончиков и пудингов, представленных на рынке, содержат большое количество орехов, семян и других нежелательных ингредиентов. Поэтому мы создали то, что можно приготовить дома – мы называем их «Тройной угрозой». Они ни в коем случае не обязательны для программы «Перестрой свои кости», но если их приготовить, поставить в холодильник и дополнять ими один или два приема пищи, то ваш день наполнится вкусными, сытными, похожими на десерт лакомствами, которые сэкономят ваше время и упростят оба ваших приема пищи, жизнь и график приема пищевых добавок. Ежедневные, насыщенные микроэлементами, укрепляющие кости и наращивающие мышечную массу «Тройные угрозы» охватывают все аспекты. Они сочетают витамины и минералы Nutrience с аминокислотами из белкового порошка IN.POWER и сохраняющими микронутриенты противовоспалительными свойствами из масла SKINNYFat. По сути, они берут три наших основных продукта и создают заменитель пищи, который идеально подходит для получения энергии на весь день и длительного насыщения микронутриентами.

КОКТЕЙЛИ ЭКОНОМЯТ ВАШИ ДЕНЬГИ

Бонус: если посмотреть на итог, то, если заменить нашими «Тройными угрозами» один или два приема пищи из трех или четырех, вы можете сэкономить немало денег. Один такой заменитель стоит менее трех долларов! То есть насладиться двумя «Тройными угрозами» можно дешевле, чем одним мокко с белым шоколадом из Starbucks или одной бутылкой воды Smartwater объемом 0,5 л в кинотеатре. Так что не пропустите наши вкусные коктейли «Тройная угроза» и другие рецепты, включая пудинг, чизкейк и мороженое, в главе 9.

Если вы решите внедрить «Тройные угрозы» в свой план питания (как это сделала Мира), то ваш день может выглядеть примерно так: если вы просыпаетесь в 6:30 утра, вы можете взять чашку кофе или чая и выпить коктейль «Тройная угроза» в 7:00 утра, затем в 11:30 утра вы можете пообедать, а в 15:00 вы приготовите и насладитесь еще одним коктейлем или перекусите Пудингом. Наконец, примерно в 19:00 вечера вы могли бы поужинать. Это только один пример. Однако ежедневный распорядок большинства из нас настолько изменчив, что похож на что угодно, кроме сложившейся рутины. Это означает, что ваше расписание может меняться в зависимости от дня.

В главе 9 мы приводим рекомендуемый план ежедневного меню программы «Перестрой свои кости»; однако, если вы хотите что-то изменить и перенести прием пищи или заменить его «Тройными угрозами» в любой из дней, смело это делайте. Просто помните, что в нашем меню предусмотрены два обычных приема пищи и две «Тройные угрозы», и промежуток между приемами пищи составляет три-пять часов. И еще раз, поскольку ни Nutrience, ни наши «Тройные угрозы» не обязательны в программе, то, если вы принимаете другие поливитамины или заменители пищи, вам следует употреблять выбранный заменитель пищи и поливитаминную добавку всякий раз, когда вы видите «Тройную угрозу» в меню.

СЛЕДОВАНИЕ ТОЙ ЖЕ КЕТОГЕННОЙ ДИЕТЕ, КОТОРОЙ ПРИДЕРЖИВАЛАСЬ МИРА

Как вы уже поняли, во время протокола «Перестрой свои кости» вы можете придерживаться любой философии питания, которая вам нравится. Большинство диетических концепций не требуют определенного соотношения макроэлементов (углеводов, жиров и белков), но кетогенная диета требует этого. Тем, кто в точности повторяет программу, которую мы использовали для Миры, нужно соблюдать соотношение по крайней мере 70–80 процентов жира, 20 процентов белка и до 5 процентов углеводов в каждом приеме пищи. Чтобы облегчить вам жизнь, все «Тройные угрозы» составлены в оптимальном соотношении кетогенности, и большинство рецептов, перечисленных в еженедельном плане меню, имеет подробные инструкции о том, как сделать их кетогенными. Однако, если вы хотите приготовить свои собственные кетогенные блюда, вы можете следовать приведенному здесь соотношению, чтобы гарантировать успех кето-диеты. Больше узнать о том, как следовать плану питания «Перестрой свои кости» на кетогенной диете, можно на сайте RebuildYourBones.com/keto.

Домашнее задание на середину недели: К концу первой недели вы должны войти в курс дела. Когда вы станете чувствовать себя все более комфортно в соответствии с выбранной вами диетой и графиком приема пищевых добавок, на второй неделе уделите время планированию физических упражнений. Планирование – это ключ к успеху, и мы хотим, чтобы вы были успешны!

НЕДЕЛИ 3 И 4 (ДНИ 15–28)

Теперь, когда вы освоились с выбранной вами диетой и протоколами приема пищевых добавок, вы готовы включить в свою программу еще две ключевые привычки для укрепления костей (30 и 31). Пришло время снизить интенсивность упражнений и сосредоточиться на остеогенной нагрузке. Довольно часто именно здесь люди терпят неудачу на пути к здоровью костей. Почти всегда, когда нам пишут или звонят те, кто не заметил улучшения плотности костей, мы спрашиваем их, следовали ли они нашим рекомендациям по тренировкам, и они отвечают «нет» или «не всегда». Не совершайте этой ошибки. Как мы уже говорили в главе 5, остеогенная нагрузка обязательна, если вы хотите нарастить кость. Возможно, вы сможете замедлить разрушение или немного улучшить плотность своей костной ткани без физических упражнений, но мы твердо убеждены, что обратить остеопороз вспять было бы практически невозможно без какой-либо формы остеогенной нагрузки. Нагрузка стимулирует рост костей. Идея восстановления слабой, пораженной остеопорозом кости без остеогенной нагрузки подобна слабому, в плохой физической форме, человеку, спрашивающему, может ли он стать бодибилдером, не поднимая вес. Каждая из сорока целебных привычек подобна отдельному звену в кольчужной броне против остеопороза, но броня настолько прочна, насколько прочно самое слабое звено; если вы упустите или проигнорируете несколько привычек, вероятность успеха значительно снизится. Целебные привычки работают синергетически, приводя к результату, превосходящему их индивидуальные преимущества. Мы надеемся, что ясно дали понять, что следующие две недели имеют решающее значение для того, чтобы ваш организм привык к остеогенной нагрузке, которую вы должны практиковать всю оставшуюся жизнь, чтобы предотвратить остеопороз и обратить его вспять.

Первая привычка, которую вы приобретете на этой неделе – сведение к минимуму потери микронутриентов из-за чрезмерных кардиотренировок и потоотделения. Это прекрасный пример старой пословицы – лучше меньше, да лучше. Хотя мы по-прежнему хотим, чтобы вы были физически активны, мы также хотим, чтобы вы изменили свой распорядок дня, включив в него кардиотренировки с нагрузкой, которые вы можете безопасно для вашего уровня здоровья костей выполнять в любое время суток. Вы можете подпрыгивать, держась за спинку стула в гостиной во время рекламной паузы в вашей любимой телепрограмме; можете совершать длительные прогулки, танцевать на занятиях по зумбе, выполнять степ-упражнения низкой интенсивности или толкать газонокосилку – неважно, что вы выберете. Выберите режим нагрузки, который вам нравится и которым вы можете наслаждаться безопасно. Но не переусердствуйте! Цель не в интенсивности и сильном потоотделении… на самом деле, это будет работать против вашей способности достичь достаточного уровня микронутриентов.

Помимо этого, следует также добавить упражнения с отягощениями (предпочтительно те, которые выполняются на остеогенном тренажере). Эта целебная привычка улучшит вашу мышечную силу и равновесие, а также плотность костей! Посетите RebuildYourBones.com и узнайте больше о том, как включить остеогенную нагрузку в свой распорядок дня. Помните, чтобы уменьшить потерю кальция из костей во время тренировки, обязательно за полчаса до тренировки принимайте поливитамины, содержащие кальций.

Домашнее задание на середину недели: Когда вы переходите к 4-й неделе, пора снова отправиться за покупками. На этот раз вам нужно сосредоточиться на приобретении товаров для дома, чистых от пластмасс, тяжелых металлов и бытовых токсинов (ознакомьтесь с нашими рекомендациями по покупке на страницах 143–153).

НЕДЕЛИ 5 И 6 (ДНИ 29–42)

К пятой неделе вы, скорее всего, наберете обороты. Вы уже знаете, как готовить свои любимые блюда, богатые микронутриентами, ваш график приема пищевых добавок соблюден, и ваша программа упражнений должна быть скорректирована. Это означает, что вы на верном пути к тому, чтобы ощутить невероятную пользу для укрепления костей от лечебных привычек, связанных с питанием и физическими упражнениями, которые вы уже внедрили. Теперь пришло время внедрить остальные привычки образа жизни (целебные привычки 21–23, 25–29, 32 и 33). Если вы выполнили домашнее задание в середине недели, то теперь на ваших полках должны быть полезные, нетоксичные средства личной гигиены и бытовые чистящие средства. Браво! Используя эти продукты, вы начнете снижать свою токсическую нагрузку, давая антиоксидантам шанс атаковать воспаление в лоб. Не волнуйтесь, если вы не «влюбились» в какой-то из выбранных вами продуктов для здорового образа жизни – замечательных продуктов очень много. Потратив немного времени и усилий, вы найдете идеальные варианты, которые вам понравятся.

Мы очень хотим, чтобы в течение следующих двух недель вы начали обращать внимание на снижение воздействия электромагнитных полей не только от вашего мобильного телефона, но и от планшетов, микроволновых печей и других электрических устройств. Держать свой мобильный телефон подальше от спальни ночью – отличный способ не только уменьшить воздействие электромагнитных помех, но и улучшить качество вашего сна. Помните, что вы должны каждую ночь получать восемь-девять часов непрерывного сна. В зависимости от вашего расписания, это может означать готовиться ко сну немного раньше обычного, чтобы прояснить голову и подготовиться хорошо спать. Наконец, если вы курильщик и еще не бросили курить, начните по крайней мере изучать способы, которые могли бы помочь вам бросить курить. Наши клиенты сообщили о больших успехах в поведенческой терапии и гипнозе.

Домашнее задание на середину недели: Переходя к 6-й неделе, решите, какие техники снятия стресса вы будете практиковать. (Ознакомьтесь с нашими методами снятия стресса на страницах 158–159.)

НЕДЕЛИ 7 И 8 (ДНИ 43–56)

Настало время применить на практике целительную привычку номер 24 и избавиться от стресса. За последние шесть недель вы многое изменили, но сейчас пришло время прочистить голову и полностью снять стресс. Мы бы хотели, чтобы вы начинали по крайней мере с пяти минут сознательного снятия стресса каждое утро, когда просыпаетесь, и столько же каждый вечер перед сном. Если вы можете сделать больше, это здорово, но эти десять минут – это абсолютный минимум, необходимый для снижения уровня кортизола, вызванного стрессом, и уменьшения дефицита микронутриентов. На страницах 158–159 мы упомянули несколько наших любимых вариантов, но не позволяйте нам ограничивать вас. Возможно, вам поможет расслабиться серия аудиомедитаций, или, может быть, вы любите эти классные раскраски для взрослых и можете часами теряться в красивых узорах и цветах. Может быть, вы – один из многих, кто увлекся модой на пряжу, охватившей страну, и любит отдыхать, занимаясь рукоделием или вязанием. Независимо от того, какой метод снятия стресса вы выберете, важно превратить снижение стресса в целебную привычку, которую вы практикуете ежедневно. Мы знаем, что жизнь и так полна стрессов, но диагноз остеопороз или остеопения, а также необходимость научиться перестраивать свою жизнь, чтобы сосредоточиться на достаточности микронутриентов, несомненно, усилили этот стресс. Хотя это может показаться банальным, вам необходимо особое «время для себя» дважды в день, чтобы уменьшить стресс и укрепить кости.

НЕДЕЛИ 9-12 (ДНИ 57–98)

Хотя в течение последних четырех недель вашей двенадцатинедельной программы большая часть вашего времени будет уделена внедрению всех тридцати девяти целебных привычек, которые мы уже рассмотрели, мы хотим ввести одну новую целебную привычку (номер 40): полностью посвятить себя восстановлению своих костей. Эта последняя целебная привычка поможет вам достичь вашей цели.

Целебная привычка 40: Позвольте своему желанию, напористости, дисциплине и решимости удерживать вас на верном пути к восстановлению костей.

Давайте посмотрим правде в глаза: одно дело мечтать о том, чтобы быть здоровым или достичь цели на всю жизнь, и совершенно другое – сделать это на самом деле. Любой, кто чего-либо добился в своей жизни, знает, что для того, чтобы цель стала реальностью, нужны желание, напористость, дисциплина и целеустремленность изо дня в день. Суть в том, что достижение и поддержание состояния достаточности микронутриентов – это тяжелая работа; любой, кто говорит вам обратное, лжет. Да, есть инструменты, которые могут облегчить ваше путешествие, и техники, которые могут сделать ваши усилия более продуктивными, но, в конце концов, без обязательств – настоящих обязательств, от которых большинство людей убегают – большинство мечтаний, включая мечту о восстановлении ваших костей, никогда не сбудутся. Мы знаем, что у вас есть желание исцелить свои кости, иначе вы бы вообще не взяли в руки эту книгу. Вашу целеустремленность и дисциплинированность также доказывает тот факт, что вы зашли так далеко и внедрили в свою жизнь все тридцать девять целебных привычек за последние восемь недель. Вы находитесь на финишной прямой протокола «Перестрой свои кости», и сильный финиш докажет вашу решимость. Хотя у нас, возможно, нет научного исследования, клинически доказывающего, что сороковая целебная привычка увеличит плотность вашей костной ткани, мы включили ее в наш список, потому что знаем, что целеустремленность – основа великих достижений.