Текст книги "Остеопороз под контролем. 12-недельный протокол лечения и профилактики заболеваний костей"

Глава 4
Диетическая доктрина, щелочность и избыток Омега-6-жирных кислот… О боже!

Диета, как одежда, должна быть скроена по вашей мерке.

– ДЖОАН РИВЕРС

Вы увидели, как некоторые продукты на вашей кухне могут негативно повлиять на уровень достаточности микронутриентов, но теперь мы собираемся оценить, как на уровень достаточности влияют привычки вашего образа жизни. В главе 3 вы сделали первый шаг к становлению нутривором и переходу на богатые продукты. Пришло время сделать второй шаг и обратить внимание на снижение истощения нутриентов. Вам пора внимательно взглянуть на свою жизнь и понять, как ваши привычки могут способствовать потере костной массы. Пока мы не осознаем свои действия и не несем ответственность за них, мы не можем заставить себя стать лучше. Осознанность позволяет нам взять на себя ответственность за состояние нашего здоровья сегодня и вносить изменения, которые приведут к успеху завтра. В этой главе мы подробно рассмотрим, как диетическая философия может поставить под угрозу уровень микронутриентов, и рассмотрим потребление белка и омега-6-жирных кислот – двух факторов, которые влияют на кости независимо от выбранной вами диеты.

Диетическая доктрина – выбор образа жизни

В каком бы городе или стране мы ни выступали, независимо от аудитории, будь то врачи или энтузиасты здорового образа жизни, всякий раз, когда люди узнают, что мы – специалисты по микронутриентам, они всегда задают один вопрос: «Какая философия питания лучше всего подходит для создания достаточности микронутриентов и улучшения здоровья костей?» Вы, наверное, и сами задавались этим вопросом. Мы уверены, что если вы бываете в чатах, посвященных остеопорозу, в социальных сетях, то мнения, высказанные в них, направляют вас в самые разные стороны. В них идут постоянные споры о преимуществах низкоуглеводной, низкожировой, палео-, веганской и низкокислотной (щелочной) диет при остеопорозе.

На веб-сайте Министерства сельского хозяйства США команда квалифицированных специалистов по питанию сообщает, что «здоровые люди могут получать все необходимые витамины и минералы из хорошо сбалансированной диеты». Однако многие другие известные и уважаемые ученые-диетологи не согласны с этим. Покойная Шери Либерман, доктор философии, сертифицированный специалист по питанию, профессор питания и автор книги «Настоящие витамины и минералы», придерживалась другого мнения: «Практически невозможно соответствовать RDI (рекомендуемому ежедневному потреблению), потребляя пищу, доступную нам сегодня». Уолтер Уиллетт, доктор медицинских наук, заведующий кафедрой питания Гарвардской школы общественного здравоохранения, считает, что даже люди, придерживающиеся самых здоровых диет, все еще могут испытывать дефицит определенных микроэлементов. Доктор Марк Хайман, автор бестселлера «Нью-Йорк Таймс» и директор Центра функциональной медицины Кливлендской клиники, считает, что «даже при идеальной диете сочетание многих факторов, включая истощенные почвы, хранение и транспортировку продуктов питания, генетические изменения традиционных видов, а также повышенный стресс и требования к питанию, обусловленные токсичной окружающей средой, не позволяют нам получать необходимые витамины и минералы исключительно из продуктов, которые мы едим».

Так кто же прав? Как может одна группа специалистов по питанию утверждать, что хорошо сбалансированное питание удовлетворяет наши потребности в микроэлементах, в то время как другая группа говорит, что в нашем рационе практически отсутствуют витамины и минералы и что удовлетворение ежедневных потребностей в основных микроэлементах с помощью сбалансированного питания практически невозможно? Все сводится к диетическим догмам. Одна из многих проблем, связанных с нынешним питанием, заключается в огромном количестве разногласий между людьми, которые верят в разные диетические философии. Но в этом есть смысл. Люди очень привязаны к своим системам убеждений, и, если вы решаете следовать определенной диетической философии, она становится значительной частью вашего образа жизни в целом и вашей сути. Вы изо всех сил стараетесь найти рестораны, которые удовлетворяют вашим предпочтениям, и часто легко сближаетесь с другими людьми, придерживающимися того же диетического протокола. Поэтому, когда вашей диетической философии бросают вызов, вы неизбежно начинаете немного защищаться. В конце концов, кто-то ставит под сомнение ваш образ жизни. Диетическая доктрина человека на самом деле является выбором образа жизни, и поэтому она будет первой в длинном ряду вариантов образа жизни, которые мы будем изучать.

Когда мы искали способы исцелить кости Миры, мы пришли в замешательство из-за множества мнений о том, какая диета лучше всего подходит для достижения нашей цели – обеспечения организма микроэлементами. Поэтому мы решили что-то с этим сделать. Мы начали исследовать каждую диетическую философию, чтобы выяснить правду о том, сколько именно необходимых микроэлементов можно получить с помощью каждого диетического профиля. Мы хотели выяснить, позволит ли какой-либо план питания получить достаточность микронутриентов.

Для начала мы попытались найти исследования, показывающие способность обеспечивать достаточность микронутриентов только с помощью диеты (любой диеты). Оказывается, Американская диетическая ассоциация задавалась точно таким же вопросом. В их исследовании, опубликованном в журнале Американской диетической ассоциации под названием «Проблемы, возникающие при соблюдении рекомендуемых диетических норм в меню, разработанном в соответствии с Рекомендациями по питанию для американцев», группе диетологов было предложено составить меню, соответствующее рекомендуемым диетическим нормам (RDA) по основным микроэлементам, обеспечивая при этом 2200–2400 вкусных калорий. Ни один диетолог не смог достичь цели исследования, даже используя программное обеспечение, разработанное для создания здорового питания. По словам исследователей, «только 11 процентов меню соответствовали рекомендуемой норме содержания цинка. Половина меню не соответствовала суточной норме по витамину В₆, а одна треть не соответствовала суточной норме по железу». Если эти диетологи не смогли создать рацион с достаточным содержанием микронутриентов, поставив это своей главной целью, то какова вероятность того, что приготовить ужин с достаточным количеством микронутриентов удастся вам?

Если диета не обеспечивает достаточного количества микронутриентов, и обученные диетологи Министерства сельского хозяйства США также не смогли создать меню, отвечающее требованиям достаточности, как, по-вашему, с этой же задачей справились самые продаваемые в мире книги по диете? Мы хотели это выяснить, и именно это мы рассмотрели в исследовании Джейсона, опубликованном в 2010 году в Журнале Международного общества спортивного питания под названием «Распространенность дефицита микронутриентов в популярных диетах».

В этом исследовании мы изучили уровни достаточности двадцати семи основных микроэлементов согласно рекомендациям по рекомендуемому ежедневному потреблению (RDI) в четырех популярных диетических программах. Мы стремились выяснить, может ли сам факт соблюдения диеты вызывать дефицит микроэлементов у среднего американца. Мы рассмотрели различные диетические философии – диету Аткинса (с низким содержанием углеводов), диету Саут-Бич (средиземноморская диета) и диету Best Life (с низким содержанием жиров). Четвертой диетой, которую мы выбрали, была диета DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, «Диетические подходы к борьбе с гипертонией»), которую журнал US News & World Report поставил на первое место по содержанию питательных веществ. Этот научно обоснованный план питания был создан для обращения вспять болезни, а не просто для похудения. Его составила удивительная группа исследователей из некоторых самых престижных институтов страны. Концепция диеты DASH заключается в том, что можно снизить артериальное давление, получая достаточное количество калия, магния и кальция. Несомненно, диета, направленная на обеспечение достаточного количества микронутриентов в качестве лекарства от болезней, хорошо зарекомендовала бы себя в нашем исследовании. Позже мы решили добавить к исследованию первобытную и палеодиету – самые популярные диетические увлечения из книжных магазинов.

Чтобы оценить способность каждого плана питания обеспечить достаточность микронутриентов, мы измерили количество каждого нутриента в соответствующих планах меню, вплоть до последнего грамма соли. Когда расчеты были завершены, ни одна из популярных диет не соответствовала уровню достаточности по всем двадцати семи основным микроэлементам, которые мы оценивали, – витамину А, витамину В₁ (тиамин), витамину В₂ (рибофлавин), витамину В₃ (ниацин), витамину В₅ (пантотеновая кислота), витамину В₆, витамину В₇ (биотин), витамину В₉ (фолиевая кислота), витамину В₁₂, витамину С, витамину D, витамину Е, витамину К, кальцию, холину, хрому, меди, йоду, железу, магнию, марганцу, молибдену, фосфору, калию, селену, натрию и цинку. Наши выводы приведены в таблице 4.1.

Исследование показало, что средний человек, следующий одному из этих шести популярных рационов, получает в среднем 48 процентов содержания микронутриентов от требований RDI и покрывает потребность только в тринадцати из двадцати семи основных нутриентов, необходимых ежедневно для предотвращения заболеваний, вызванных дефицитом микроэлементов. Эти диеты буквально лишали своих последователей более половины микронутриентов, необходимых для предотвращения заболеваний, даже если диета требовала шести приемов пищи в день. Более того, эти диетические планы не ограничивали количество калорий. Среднее потребление калорий составляло более 1844 калорий в день. Интересуясь тем, сколько калорий нужно употреблять в каждой программе, чтобы обеспечить достаточность микронутриентов, мы пропорционально увеличивали количество каждого ингредиента в каждом приеме пищи, пока не была достигнута достаточность RDI для всех двадцати семи основных микронутриентов. Шокирующая правда заключается в том, что ведущие мировые диеты, если следовать им строго по плану, заставляют вас употребить в день слишком много калорий – в среднем около 23566, только чтобы достичь необходимого уровня микронутриентов.

ТАБЛИЦА 4.1

Независимое исследование шести популярных диет

Мы хотим поделиться с вами этими исследованиями, чтобы показать, что независимо от того, насколько сильно мы все хотим верить в то, что сбалансированное питание может обеспечить нас всеми необходимыми микроэлементами, идея о том, что любая диета обеспечивает достаточное количество микроэлементов каждый день, является мифом. На самом деле, насколько нам известно (и, поверьте нам, мы проверили), никогда не было опубликовано ни одного исследования, доказывающего, что это возможно при какой бы то ни было диетической философии. Американская диетическая ассоциация не смогла разработать план питания с достаточным количеством микронутриентов, воспользовавшись специально созданным для этого программным обеспечением. И самые популярные в Америке книги по питанию, написанные одними из самых авторитетных врачей и диетологов, тоже не смогли этого сделать – независимо от того, какой диетической философии они придерживались. Однако это не означает, что достичь необходимого объема микронутриентов невозможно; это просто означает, что для этого нам придется немного потрудиться. Понимание недостатков вашей диетической философии – это хорошее начало для выполнения миссии по предотвращению потери костной массы.

Плюсы и минусы вашей диетической доктрины

Помните, что, будучи нутривором, вы можете следовать любой философии питания, в которую верите, стремясь улучшить состояние костей, при условии, что вашей главной целью является достаточность микронутриентов. Но что именно делает диетическую философию диетической философией? Другими словами, что делает палео-диету палео-диетой или веганскую диету веганской диетой? Если посмотреть на то, как разработана философия питания, можно увидеть, что в основном она сводится к одному – исключению из рациона каких-либо продуктов. Палео-диета исключает молочные продукты и бобовые, в то время как веганская диета исключает продукты животного происхождения. Каждая диетическая философия разработана таким образом, чтобы исключить определенные продукты или группы продуктов, которые не вписываются в философию их протокола. Как вы думаете, что происходит, когда продукты исключаются из рациона? Что ж, витамины и минералы, которые в изобилии содержатся в этих исключенных продуктах, также исключаются, и это может привести к тому, что определенные диетические принципы не будут соответствовать определенным группам микроэлементов.

Важно осознавать, что ваш рацион может не обеспечивать достаточное количество необходимых для укрепления костей микроэлементов. Осознав эти недостатки, вы можете сосредоточиться либо на употреблении продуктов, содержащих эти недостающие микроэлементы, либо на приеме добавок с ними. Давайте более внимательно рассмотрим наиболее популярные на сегодняшний день диетические концепции, чтобы выявить их проблемные подводные камни, связанные с достаточностью микронутриентов.

НИЗКОКАЛОРИЙНЫЕ ДИЕТЫ, ГОЛОДНЫЕ ДИЕТЫ, ГОТОВЫЕ РАЦИОНЫ, ДИЕТЫ ДЛЯ ШУНТИРОВАННОГО ЖЕЛУДКА

Низкокалорийные диеты – популярный метод похудения путем простого сокращения общего количества потребляемых калорий каждый день за счет употребления меньшего количества пищи. Те, кто сидит на этой диете, получают не только меньше калорий, но и меньше витаминов, минералов и незаменимых жирных кислот для укрепления костей, а также аминокислот для наращивания мышечной массы, что может привести к увеличению риска падений и переломов. Исследование, опубликованное Национальным институтом гигиены в Польше, оценивало влияние низкокалорийной диеты и выявило у участников недостаточное потребление витаминов A, B₁, B₂, B₃, C и E.

Голодание или пропуск приема пищи (в рамках новой и чрезвычайно популярной тенденции, называемой интервальным голоданием) становится все более распространенным явлением, но может оказаться неразумным решением, если вы стремитесь к достаточности микронутриентов. Хотя этот стиль питания может снизить общее ежедневное потребление калорий и, вероятно, снизить вес, каковы шансы, что человек, соблюдающий диету в стиле голодания, сможет достичь достаточного количества микроэлементов всего за два приема пищи в день (или меньше) – особенно когда исследования показывают, что нет шансов достичь достаточного количества даже при использовании целых шести приемов пищи в день?

Соблюдение диеты, в которой используются расфасованные готовые продукты и коктейли, например, диеты Jenny Craig и диеты Weight Watchers, также подвергает вас риску дефицита микронутриентов. Исследование, опубликованное в журнале Nutrition Journal, оценивало людей, соблюдающих диету по протоколу Weight Watchers, и обнаружило «значительное снижение» содержания витамина В₂ (рибофлавина), витамина В₃ (ниацина), калия, кальция, магния, железа и цинка. Это может быть связано с качеством продуктов (сильно обработанные, неорганические), тем фактом, что они были заморожены (замораживание может снизить содержание микроэлементов), или, возможно, из-за содержания антинутриентов в некоторых готовых блюдах, таких как кесадильи для завтрака или «диетическая лазанья», богатых фитатами, оксалатами, лектинами, ингибиторами трипсина, сахаром и способствующим развитию синдрома повышенной кишечной проницаемости глютеном.

Наконец, когда все остальное терпит неудачу и потеря веса кажется недостижимой, разочарованные худеющие обращаются к хирургическим процедурам, таким, как лапароскопическое бандажирование и желудочное шунтирование. Во время этих процедур часть желудка пациента удаляется или «перевязывается» так, чтобы пациент не мог есть большими порциями, что, в свою очередь, гарантирует, что он не сможет полностью усваивать микроэлементы. Операция может привести к значительной потере веса от 50 до 75 процентов избыточной массы тела, но из-за нарушения всасывания, возникающего из-за уменьшения площади поверхности, теряются не только калории. Распространенное заболевание после шунтирования желудка – дефицит витаминов В₁, В₉, В₁₂ и D, наряду с медью и кальцием. Из-за возникающего недостатка микронутриентов восприимчивость пациента к остеопорозу может повыситься. Одно недавнее исследование, проведенное специалистами Массачусетской больницы общего профиля в Бостоне, показало, что у пациентов, перенесших операцию желудочного шунтирования, не только повышается уровень потери костной массы в первый год после операции, но и потеря костной массы сохраняется два года после операции, даже после стабилизации веса пациента.

ВЕГАНСКИЕ И ВЕГЕТАРИАНСКИЕ ДИЕТЫ

Веганская и вегетарианская диеты означают, что вы решили исключить из своего рациона продукты животного происхождения или ограничить их. Было показано, что эти диетические доктрины не обеспечивают достаточное количество витаминов В₁₂, D и К₂, а также железа, кальция, цинка и омега-3-жирных кислот. Вы заметили нескольких важных строителей костей? Исследования показывают, что веганская диета обеспечивает лишь четверть того количества витамина D, которое обеспечивает всеядная диета. Этот недостаток непосредственно затрудняет рост костей, поскольку активированный витамин D (кальцитриол) регулирует уровень кальция в крови совместно с паратиреоидным гормоном. При отсутствии достаточного потребления витамина D из пищи и витаминных добавок усваивается менее 15 процентов кальция. Веганам, а также вегетарианцам, не употребляющим молочные продукты, следует рассмотреть возможность дополнительного приема витамина D, поскольку основным источником витамина D в США является молоко.

Витамина К₂, микроэлемента, ответственного за поступление кальция в кости и не позволяющего ему образовывать бляшки в артериях, в веганской диете также недостаточно. Это связано с тем, что витамин К₂ в основном содержится в мясе, сыре (больше всего в сыре «Гауда») и яйцах. Веганы могут получать К₂ из ферментированного соевого продукта под названием натто. Однако натто может оказаться не лучшим вариантом, поскольку 94 % всей сои в США генетически модифицировано, а также потому, что соя содержит большое количество антинутриентов (фитаты, оксалаты, лектины, ингибиторы трипсина), истощающих запасы многих микронутриентов, к достаточности которых вы стремитесь.

Многие сторонники веганского образа жизни отмечают, что полезные бактерии в кишечном тракте могут вырабатывать витамин К₂, и это правда. Но исследования не подтверждают, будет ли этого количества достаточно для предотвращения или обращения вспять остеопороза, или как высокое содержание в веганском рационе лектинов и ингибиторов трипсина (способных вызвать повышенную проницаемость кишечника и снизить уровень К₂) влияет на выработку витамина. Кроме того, поскольку организм также может преобразовывать витамин К₁ (из зеленых листовых овощей) в К₂, можно предположить, что увеличение потребления витамина К₁ может помочь удовлетворить потребности в К₂. Тем не менее, существуют убедительные доказательства того, что количество K₂, преобразованного организмом из K₁, недостаточно для предотвращения остеопороза и сердечных заболеваний. Например, в одном исследовании, опубликованном в Journal of Nutrition, было обнаружено, что прием витамина К₂ снижает риск сердечных заболеваний, но прием К₁ не оказал благотворного эффекта. Это показывает, что, хотя К₂ способен доставлять кальций в кости из артерий (где тот может вызвать заболевания сердечно-сосудистой системы), витамин К₁ не смог выполнить эту задачу. Следовательно, идея о том, что достаточно просто употреблять с пищей большое количество К₁ и полагаться на его превращение в К₂, не подтверждается научно. Другое исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что витамин К₂ в три раза эффективнее, чем K₁, карбоксилирует остеокальцин (химическое вещество, контролирующее формирование кости).

Кроме того, согласно исследованию, опубликованному в American Journal of Clinical Nutrition, у 73 процентов лакто-ововегетарианцев (вегетарианцев, которые не едят мясо животных, но употребляют яйца и молочные продукты) и веганов был обнаружен дефицит витамина В₁₂, незаменимого витамина, который не содержится ни в одном растительном источнике и встречается только в продуктах животного происхождения. Этот дефицит витамина В₁₂ подвергает вегетарианцев риску повышения уровня гомоцистеина – фактора риска остеопоротических переломов костей, а также сердечно-сосудистых заболеваний, дезориентации, деменции, расстройств настроения и моторики. Наконец, поскольку веганские диеты не включают рыбу или яйца, в них, как правило, отсутствуют незаменимые жирные кислоты ЭПК и ДГК (из омега-3-жирных кислот) и высок уровень омега-6-жирных кислот, которые, как мы покажем позже в этой главе, вредны для здоровья костей.

Как мы узнали в главе 3, чтобы добиться достаточности микронутриентов, нужно не просто употреблять продукты с высоким содержанием определенных микроэлементов. Мы также должны принимать во внимание неприятные ПРМ, которые скрываются в продуктах. Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, часто потребляют больше таких продуктов, как бобовые, соя, орехи и семена, шпинат и злаки, которые содержат фитиновую кислоту, щавелевую кислоту, ингибиторы трипсина, лектины и дубильные вещества – антинутриенты, способные вызвать дальнейшее истощение микронутриентов. Тот факт, что в веганской и вегетарианской диетах недостаточное содержание специфических микроэлементов и высок уровень антинутриентов, может помочь объяснить выводы исследователей, которые изучали влияние вегетарианской диеты на МПКТ. В научном обзоре, опубликованном в American Journal of Clinical Nutrition, исследователи рассмотрели «все соответствующие статьи о связи между вегетарианскими диетами и МПКТ» и определили, что МПКТ у вегетарианцев примерно на 4 процента ниже, чем у всеядных, как в шейке бедра, так и в поясничном отделе позвоночника. По сравнению со всеядными, снижение МПКТ поясничного отдела у веганов было значительным и выражалось сильнее по сравнению с лакто-ововегетарианцами (потребляющими также яйца и молочные продукты). Хотя многие исследования расходятся во мнениях о том, насколько значительна потеря костной массы при веганской или вегетарианской диете, мы считаем, что главная идея здесь одна и та же. Если вы отдали предпочтение этой философии питания, от вас требуются две вещи: вы должны внимательно следить за содержанием ключевых микронутриентов, способствующих ремоделированию костей, и вы должны правильно готовить продукты, содержащие антинутриенты.

ПАЛЕОДИЕТЫ И ПЕРВОБЫТНЫЕ ДИЕТЫ

Палео– и первобытные диеты – это диеты в стиле предков, которые фокусируются на улучшении здоровья с помощью потребления продуктов, доступных нашим предкам в эпоху палеолита. Можно было бы ожидать, что подобная диета, в которой основное внимание уделяется употреблению свежего высококачественного мяса, рыбы, яиц, орехов, семян и овощей, обеспечит организм широким спектром незаменимых микроэлементов, но опять же, как палео-, так и первобытная диеты не оправдывают ожиданий. Хотя эти диеты – одни из наиболее богатых микроэлементами из всех рассмотренных нами, из-за исключения ключевых групп продуктов питания, включая пшеницу (глютен), бобовые и молочные продукты (для палео), было показано, что в обеих диетах не хватает ключевых микронутриентов. Больше всего в них не хватает кальция (одного из главных компонентов ремоделирования костей), хрома (который способствует выработке коллагена костеобразующими остеобластами, замедляя разрушение костей) и витамина В₇ (он же биотин, питательное вещество, способствующее синтезу костного мозга). Два недавних австралийских исследования показали, что в палеодиете также не хватало многих витаминов группы В, включая тиамин (В₁), рибофлавин (В₂) и фолиевую кислоту (В₉), а также йода и железа.

Как палео-, так и первобытная диеты исключают глютен. Хотя мы не относим себя к диетам наподобие «чистая палео», мы тоже исключаем глютен и предлагаем вам последовать их примеру. Прочитав главу 3 (и увидев, как глютен негативно влияет на кишечник и уровень питательных веществ), вы тоже должны стремиться отказаться от глютена, если еще этого не сделали. Как мы уже говорили ранее, каждый раз, исключая определенные продукты, вы снижаете вероятность достаточности микронутриентов, обычно содержащихся в этих продуктах. Однако польза от исключения пшеницы из рациона значительно перевешивает преимущества содержащихся в ней микроэлементов. В безглютеновых диетах часто мало витамина А, витаминов группы В, витамина D, кальция, железа, магния, фосфора и цинка. Поскольку мы рекомендуем вам отказаться от глютена, мы также покажем вам, как увеличить потребление тех полезных для костей микроэлементов, количество которых сокращается при безглютеновой диете. Мы хотим, чтобы вы обратили особое внимание на витамин В₆ и витамин В₉ (фолиевую кислоту), потому что в ходе исследований было обнаружено, что более половины людей, придерживающихся безглютеновой диеты, испытывают дефицит и того, и другого, а дефицит и того, и другого связан с остеопорозом.

Так же, как и в веганских диетах, многие распространенные продукты для палео– и первобытных диет еще больше повышают вероятность дефицита из-за содержания в них антинутриентов. Читая планы палеодиет, нельзя не заметить, что при приготовлении хлеба и множества других лакомств они в значительной степени полагаются на орехи и семечки. Помните, что орехи и семена содержат пять ПРМ. Замена зерен – отличная идея, но замена их большим количеством ореховой муки – это не выход. Орехи и большинство семян, а также ореховая мука, ореховое молоко и ореховое масло богаты вызывающими воспаление омега-6-жирными кислотами. Кроме того, хотя палео– и первобытные диеты признают важность замены дешевых окисленных растительных масел (например, рапсового) полезными насыщенными жирами, они не уделяют достаточное внимание выбору жиров и растительных масел, не повышающих избыток омега-6-жирных кислот. (Далее в этой главе вы узнаете все о влиянии омега-6-жирных кислот на воспаление и потерю костной массы и о том, как обратить это вспять.)

А пока просто признайте, что обе эти диеты предков вызывают дефицит определенных микронутриентов и старайтесь принимать соответствующие добавки, чтобы восполнить пробелы.

ДИЕТЫ С НИЗКИМ СОДЕРЖАНИЕМ ЖИРОВ

Соблюдение диеты с низким содержанием жиров означает, что вы просто исключаете продукты с высоким содержанием жиров. Хотя сейчас может быть очевидно, что люди, сидящие на диете с низким содержанием жиров, значительно снижают свои шансы на достижение достаточного количества незаменимых жирных кислот (например, омега-3), философия диеты с пониженным содержанием жиров приводит к вероятному дефициту жирорастворимых витаминов A, D, E и K, а также кальция. Помните, что жирорастворимые витамины – именно то, что следует из их названия: их растворяет жир. Следовательно, для транспортировки по организму им нужны жиры. Отсутствие жира в рационе означает отсутствие транспортной системы, а отсутствие транспортной системы приводит к высокой вероятности дефицита этих важных нутриентов. Диета с низким содержанием жиров также может подвергнуть риску потребление кальция. По словам исследователя кальция Рэнди Вольфа из Колумбийского университета, диеты с низким содержанием жиров имеют на 19 процентов более низкую среднюю фракционную усвояемость кальция, чем диеты с высоким содержанием жиров. Это связано с тем, что потребление жира увеличивает всасывание кальция за счет замедления времени прохождения и увеличения продолжительности контакта с абсорбирующей поверхностью. Таким образом, логично, что диеты с низким содержанием жиров не обеспечивают организм жирорастворимыми витаминами, омега-3-жирными кислотами и кальцием, необходимыми для построения крепких костей. Как и все предыдущие диеты, диеты с низким содержанием жиров также богаты антинутриентами и без надлежащих добавок подвергают своих последователей повышенному риску дефицита микроэлементов.

НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ИЛИ КЕТОГЕННЫЕ ДИЕТЫ

Точно так же, как диеты с низким содержанием жиров ограничивают потребление жиров, соблюдение низкоуглеводной диеты означает практически полное исключение одной из трех групп макроэлементов (три группы макроэлементов – это углеводы, жиры и белки). Как правило, это также означает увеличение потребления жиров и белков по сравнению со стандартной американской диетой (SAD). Когда исследователи из Исследовательского центра детского питания Королевской детской больницы в Австралии изучали диету Аткинса (популярную низкоуглеводную диету с высоким содержанием жиров), они обнаружили в ней значительный дефицит витамина В₂ (рибофлавина), витамина В₉ (фолиевой кислоты), кальция, магния и железа. Одно из возможных преимуществ низкоуглеводной диеты с высоким содержанием жиров – то, что в ней содержится меньше пшеницы, бобов, риса и сахара, чем в высокоуглеводных диетах, что значительно снижает количество антинутриентов, с которыми сталкиваются те, кто следует этой диете. Они также, как правило, содержат одни из лучших пищевых источников витаминов D и K₂, ключевых микроэлементов для укрепления костей, например, сливочное масло, сливки, рыбу и яйца.

Возможные недостатки включают тот факт, что многие исследования показали, что низкоуглеводные диеты увеличивают выведение кальция с мочой, из-за чего диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров может привести к потенциальной потере костной массы. Однако эти исследования не показывают снижения всасывания кальция. Поскольку усвоение кальция зависит от жирорастворимого витамина D, вполне логично, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием жиров будет способствовать усвоению кальция. Это подводит нас к вопросу, может ли более высокий уровень усвоения кальция сбалансировать его повышенную экскрецию? Интересно, что когда исследователи изучили диеты с высоким содержанием жиров и их влияние на здоровье костей, они обнаружили, что диеты с высоким содержанием жиров с достаточным содержанием витамина D₃, фосфора и кальция повышают прочность костей и повышают содержание минеральных веществ в костях, в то время как та же диета с высоким содержанием жиров, в которой не хватало микроэлементов, способствующих укреплению костей, усугубляет потерю костной массы и снижает прочность костей.